每日碳水食幾多先啱？終極指南：3大步驟精準計算你的每日碳水攝取量 (附減脂增肌餐單)

「食飯會肥？」「減肥一定要戒澱粉？」這些關於碳水化合物的迷思，是否也曾困擾你？事實上，碳水化合物並非致肥的元兇，而是我們身體與大腦最主要的能量來源。盲目戒斷或跟從「每日三碗飯」等一刀切的建議，往往是導致減脂平台期或增肌乏力的關鍵。這篇終極指南將打破所有迷思，帶你從零開始，透過簡單3大步驟，精準計算出專屬於你個人目標（無論是減脂或增肌）的每日碳水化合物攝取量。我們更會將複雜的數字轉化為簡單易明的餐單範例和份量估算技巧，讓你毋需再為「每日碳水食幾多」而煩惱，真正掌握科學化管理健康的鑰匙。

為何「每日碳水計算」是科學化管理健康的第一步？

談及體重管理，很多人第一時間想到的就是戒食澱粉，將計算精準的每日碳水攝取量視為畏途。其實，精準掌握自己的每日碳水需求，正是通往科學化健康管理的第一步。它並非要你從此與美食絕緣，而是讓你更聰明地為身體加油，擺脫盲目節食的困境，真正掌握自己的健康主導權。

破除迷思：碳水化合物不是致肥元兇

在深入了解如何進行每日碳水計算之前，我們首先需要釐清一個存在已久的觀念：碳水化合物並非讓你變胖的元兇。當你理解了它在身體中扮演的角色，你將會發現，關鍵從來不在於「戒」，而在於「管理」。

體重管理關鍵在於「總熱量平衡」，而非單一營養素

體重增加或減少的根本原理，其實是「總熱量平衡」。簡單來說，當你攝取的總熱量大於身體消耗的總熱量，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來，導致體重上升。這個定律對所有營養素都適用，無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪。將致肥的罪名完全歸咎於碳水化合物，顯然忽略了這個核心科學原則。所以，即使你完全不吃碳水，但若從蛋白質和脂肪中攝取了超出身體所需的熱量，體重同樣會增加。

碳水化合物的核心角色：身體與大腦的主要能量來源

碳水化合物是我們身體最主要、最高效率的能量來源。它就像汽車的汽油，為你的肌肉活動提供動力，讓你能夠應付日常工作和運動訓練。不僅如此，你的大腦亦極度依賴碳水化合物分解而成的葡萄糖來運作。充足的碳水化合物攝取，能確保你的專注力、思考能力和情緒穩定。如果長期缺乏，你可能會感到疲倦、精神難以集中，甚至影響訓練表現。

認識碳水化合物：揀啱比戒甩更重要

既然碳水化合物如此重要，我們的重點就應該放在「如何選擇」之上。學會分辨不同種類的碳水化合物，並且根據自身需要作出選擇，遠比一刀切地完全戒掉來得更健康、更有效。

簡單碳水化合物：快速能量來源（如水果、牛奶中的天然糖）

簡單碳水化合物的結構比較簡單，身體可以迅速分解吸收，快速轉化為能量。它們天然存在於水果、牛奶等食物之中。例如在運動前感到能量不足時，一根香蕉就能快速為你補充體力。這些天然食物除了提供能量，還含有豐富的維他命和礦物質，是健康的能量來源。

複合碳水化合物：穩定能量及營養基石（如全穀物、豆類、蔬菜）

複合碳水化合物的結構較為複雜，身體需要更長時間去消化分解。這代表它們可以為你提供更持久、更穩定的能量，避免血糖水平大起大落，同時帶來更強的飽足感。全穀物（如糙米、燕麥）、豆類和根莖類蔬菜都是優質的複合碳水化合物來源，它們富含膳食纖維、維他命和礦物質，是構成健康飲食的重要基石。

為何需要個人化計算？通用建議的盲點

你可能聽過「每日三碗飯」之類的飲食建議，但這些通用指引往往忽略了個體差異，這正是它們對很多人無效的原因。要有效管理體重和健康，個人化的每日碳水攝取計算就顯得格外重要。

解構「每日三碗飯」的通用建議為何對你可能無效

試想像一下，一位體重50公斤、整天坐在辦公室的女士，和一位體重80公斤、需要進行體力勞動的男士，他們每日的能量消耗截然不同。如果兩人都遵循「每日三碗飯」的建議，對於那位女士來說，每日碳水量可能已經超標；但對於那位男士，這樣的每日碳水攝取卻可能遠遠不足以支撐他的日常活動。這說明了通用建議的局限性，它無法滿足每個人的獨特需求。

個人化數據如何助你更有效率地達到減脂或增肌目標

透過個人化的數據，例如你的年齡、身高、體重、活動量和特定目標，我們可以進行更精準的每日碳水計算。如果你希望減脂，一個精確計算出的每日碳水量可以幫助你在確保身體有足夠能量的同時，穩定地製造熱量赤字。如果你以增肌為目標，準確的碳水化合物攝取則能為你的高強度訓練提供充足燃料，並且促進訓練後的肌肉修復與生長，讓你的努力事半功倍。

如何計算你的個人化每日碳水攝取量？（附詳細步驟）

理論說完，我們就來點實際的。要找出最適合你的每日碳水攝取量，並不是靠猜測，而是需要一套清晰的計算方法。這套方法會將你的身體狀況、活動量，以及最重要的個人目標都考慮進去。下面我們會分三步走，帶你一步步完成這個「每日碳水計算」的過程，就像砌積木一樣簡單。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在決定要吃多少之前，首先要知道身體每天會用掉多少能量。這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。它等於你維持生命的最低能量，加上所有日常活動所消耗的能量總和。

計算基礎代謝率 (BMR) — 維持生命的最低能量需求

想像一下，你整天躺在床上完全不動，身體為了維持心跳、呼吸和體溫等基本運作，依然需要消耗能量，這就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。它是計算TDEE的基礎。你可以使用網上的BMR計算機，輸入性別、年齡、身高和體重，就能快速得到一個估算值。

評估活動量水平，計入每日總熱量消耗

BMR只是起點，我們每天都會活動，從辦公室走動到健身運動，都會消耗額外熱量。將BMR乘以一個「活動量系數」，就能得出你的TDEE。

久坐型（辦公室工作，很少運動）： TDEE = BMR x 1.2
輕度活躍（每週運動1-3天）： TDEE = BMR x 1.375
中度活躍（每週運動3-5天）： TDEE = BMR x 1.55
高度活躍（每週運動6-7天）： TDEE = BMR x 1.725
極度活躍（體力勞動工作或每日高強度訓練）： TDEE = BMR x 1.9

提醒：誠實評估活動量，避免高估導致計算偏差

在選擇活動量系數時，誠實是關鍵。很多人會不自覺地高估自己的活動量，例如將一週三次的輕鬆散步視為中度活躍。高估活動量會令TDEE計算結果偏高，如果你按照這個數字去設定飲食，便可能達不到預期效果。如果不確定，選擇較低一級的系數會是更穩健的起點。

第二步：根據目標設定每日總熱量

計算出TDEE後，下一步就是根據你的目標（減脂、維持或增肌）來調整每日的熱量攝取。

目標一：減脂（建議攝取 TDEE 的 80-90%）

要減脂，便需要創造「熱量赤字」，即攝取的熱量要少於消耗的熱量。建議將每日總熱量設定為TDEE的80%至90%。這個溫和的赤字能讓你穩定地減去脂肪，同時最大限度地保留肌肉。

目標二：維持體重（建議攝取 TDEE 的 100%）

如果你的目標是維持目前的體重和狀態，事情就很簡單。你的每日熱量攝取應該等於你計算出來的TDEE，達到熱量平衡。

目標三：增肌（建議攝取 TDEE 的 110-120%）

肌肉的生長需要額外的能量和原材料。要有效增肌，你需要創造「熱量盈餘」。建議將每日總熱量設定為TDEE的110%至120%。這個輕微的盈餘有助於肌肉合成，又不容易積聚過多脂肪。

第三步：計算出每日碳水化合物攝取量

確定了每日總熱量後，終於來到最後一步：分配三大宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的比例，從而得出你的個人化每日碳水量。

設定蛋白質與脂肪的宏量營養素比例（如：蛋白質30%，脂肪20%）

一般建議，蛋白質可佔總熱量的20-30%，它對修復和建造肌肉十分重要。脂肪則建議佔20-25%，它負責維持荷爾蒙正常運作。設定好這兩者的比例後，剩餘的熱量份額就全部留給碳水化合物。

計算剩餘熱量並換算為碳水化合物克數（1克碳水 = 4千卡）

計算方法很直接：將總熱量減去蛋白質和脂肪所佔的熱量，得出的就是碳水化合物的熱量。然後，因為每1克碳水化合物提供4千卡熱量，所以將碳水化合物的熱量除以4，就能換算出你每日需要攝取的碳水化合物克數。

實例解說：以一位目標減脂的辦公室女性，逐步計算其每日碳水攝取量

讓我們來實際演練一次。假設一位30歲、身高165cm、體重60公斤的辦公室女性，每週運動3次，目標是減脂。

計算TDEE：
她的BMR約為 1339 千卡。
她屬於「輕度活躍」，所以 TDEE = 1339 x 1.375 ≈ 1841 千卡。
設定總熱量：
她的目標是減脂，我們取 TDEE 的 85% 作為目標。
每日目標熱量 = 1841 x 0.85 ≈ 1565 千卡。
計算每日碳水攝取：
假設設定蛋白質佔30%，脂肪佔25%。
蛋白質熱量 = 1565 x 30% = 470 千卡（約 118 克）。
脂肪熱量 = 1565 x 25% = 391 千卡（約 43 克）。
剩餘給碳水的熱量 = 1565 – 470 – 391 = 704 千卡。
最終每日碳水攝取量 = 704 ÷ 4 = 176 克。

這個數字就是她減脂期間，每日應該攝取的碳水化合物份量。

快速估算：毋需計數的「每日碳水」建議範圍

如果你覺得精準計算太複雜，也可以用一個更簡單的估算法，根據體重來找出一個安全的每日碳水攝取起始範圍。

根據目標和體重，提供一個安全的起始攝取範圍

減脂目標：建議每日攝取每公斤體重 1.5 – 2.5 克的碳水化合物。
維持體重目標：建議每日攝取每公斤體重 2.5 – 4 克的碳水化合物。
增肌目標：建議每日攝取每公斤體重 4 – 6 克的碳水化合物。

以上述60公斤的女性為例，若以減脂為目標，她的每日碳水攝取範圍便是 90克（60 x 1.5）至 150克（60 x 2.5）之間。這是一個很好的出發點，你可以根據身體的反應再作微調。

從數字到餐盤：如何實踐你的每日碳水攝取計劃？

計算出你的理想每日碳水攝取量後，下一步就是將這些數字，實實在在地轉化為餐盤上的食物。掌握了精準的每日碳水目標，我們便可以開始學習如何聰明地選擇食物，並且輕鬆地估算份量，讓健康的飲食習慣融入日常生活，而不是成為一種負擔。

聰明選擇優質碳水化合物來源

並非所有碳水化合物都是一樣的。選擇未經精煉、營養密度高的「優質碳水」，可以為你提供更持久的能量和飽足感，同時攝取到膳食纖維、維他命和礦物質。你的每日碳水量應該優先由這些食物組成。

全穀雜糧類：糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥

這些食物保留了穀物的麩皮和胚芽，所以含有豐富的膳食纖維。膳食纖維能減緩糖分吸收，幫助維持血糖穩定，並且延長飽足感。將白飯換成糙米，或者早餐選擇燕麥片，都是一個很好的開始。

根莖類蔬菜：番薯、薯仔、南瓜、芋頭

它們是來自大地的天然能量來源，除了提供複合碳水化合物，還富含鉀質、維他命A及C等微量營養素。用蒸或烤的方式代替油炸，便能保留它們最大的營養價值。

豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆

豆類是非常出色的食物選擇，因為它們同時提供了碳水化合物、植物性蛋白質和大量的膳食纖維。無論是加入沙律、煮成湯，還是作為主菜的一部分，都能增加飲食的豐富度和營養。

水果與奶類：提供天然糖分及額外微量營養素

水果和牛奶中的天然糖分，能為身體提供較快速的能量。它們同時附帶了維他命、抗氧化物和鈣質等重要營養。相較於只提供空熱量的糖果或甜品，它們是更健康的甜食選擇。

告別食物磅：「碳水份量」視覺化教學

每日碳水計算不代表你需要隨身攜帶食物磅。我們可以學習一個更直觀的方法，將食物份量視覺化，讓你即使在外用餐，也能輕鬆估算自己的每日碳水攝取。

引入「每15克碳水為一份」的簡單換算概念

為了方便計算，營養學上普遍會將含有約15克碳水化合物的食物份量，定義為「一份碳水」。只要記住常見食物一份的份量大概是多少，你就可以像玩積木一樣，自由組合出符合自己每日碳水攝取目標的餐單。

視覺化圖表（一）：常見主食一份碳水約等於多少？

白飯／糙米飯：約 1/3 碗
全麥麵包：約半塊厚方包或 1塊薄方包
燕麥片：約 3 湯匙（未煮）
熟意粉／通粉：約半碗
薯仔／番薯：約一個雞蛋大小

視覺化圖表（二）：常見蔬果一份碳水約等於多少？

蘋果／橙：約一個拳頭大小
香蕉：約半條
提子：約 10-12 粒
粟米：約半條
低脂牛奶：約 1 杯 (240毫升)

實踐練習：若你的每日碳水攝取目標是150克（即10份），可以如何組合？

這10份碳水可以這樣分配到三餐和小食中：
* 早餐（3份）：燕麥片3湯匙（1份）配半條香蕉（1份）及一杯低脂牛奶（1份）。
* 午餐（3份）：一碗糙米飯（3份），配搭足量蔬菜和一份蛋白質（如雞胸肉）。
* 下午茶（1份）：一個蘋果（1份）。
* 晚餐（3份）：一個雞蛋大小的番薯（1份）和半條粟米（1份），再加半碗熟藜麥（1份），配搭魚肉和蔬菜。

實戰應用：不同目標的每日碳水攝取餐單範例

現在，我們將以上的概念應用到兩個常見的目標中，看看具體的餐單可以如何安排。

「辦公室久坐減脂族」一日餐單範例（總碳水量：120克，約8份）

這個餐單的設計重點是控制總碳水量，同時利用高纖維食物增加飽足感。

早餐（2份）：希臘乳酪一杯配半碗藍莓（1份）及1湯匙奇亞籽，加半塊全麥包（1份）。
午餐（3份）：雞肉藜麥沙律（藜麥約1碗，佔2份），配一個小型番薯（1份）。
晚餐（3份）：蒸三文魚配大量蔬菜，加2/3碗糙米飯（2份）及半碗西蘭花（西蘭花也含少量碳水，約1份）。

「規律重訓增肌族」一日餐單範例（總碳水量：250克，約16-17份）

增肌需要足夠的能量去支持訓練和肌肉修復，所以碳水攝取量會更高，並且策略性地安排在訓練前後。

早餐（4份）：燕麥片6湯匙（2份）加一杯牛奶（1份）和一條香蕉（2份）。
午餐（5份）：牛肉糙米飯（糙米飯約1.5碗，佔4-5份），配搭大量蔬菜。
訓練前（2份）：一塊全麥包（2份）配花生醬。
訓練後（4份）：蛋白粉配一個大薯仔（約3份）及一杯朱古力奶（1份）。
晚餐（2份）：雞胸肉配大量蔬菜及半碗意粉（2份）。

「外食族求生指南」：如何在便利店和茶餐廳選擇，估算你的每日碳水攝取

便利店：選擇成分較單純的食物。例如，一個御飯糰約有30-40克碳水（2-3份）；全麥三文治（留意餡料）約30克碳水（2份）；無糖豆漿、烚蛋和香蕉都是好選擇。購買前可先查看營養標籤。
茶餐廳：這是最大的挑戰，但仍有方法。可以要求「少飯」，這樣一碗飯的碳水量就由4份減至2-3份。選擇湯飯或蒸肉餅飯，會比碟頭飯（如粟米肉粒飯）的芡汁含更少隱藏的碳水和油分。避免炒粉麵，因為油分極高。飲品則選擇熱檸水或齋啡，避免高糖的凍檸茶或奶茶。

特殊情況的每日碳水攝取量調整指引

我們計好了基礎的每日碳水量，但生活總有特殊情況。如果你是運動健將，或者有特定的健康考量，你的每日碳水攝取就需要一些個人化的微調。接下來，我們就來看看這些情況下應該如何調整。

運動員或高強度訓練者的調整策略

對於經常運動的朋友，碳水化合物的角色不只是提供能量，它更是決定你運動表現和恢復速度的關鍵燃料。訓練強度愈高，身體對碳水的需求就愈大。因此，運動員的每日碳水攝取，不能單靠一個固定數字，而是需要靈活調整。

根據訓練強度調整：從每公斤體重5克到12克

運動營養學有一個相當實用的指引，就是根據體重和訓練強度來進行每日碳水計算。

低至中強度訓練（每日約1小時）： 每日碳水攝取量建議為每公斤體重5至7克。例如一位60公斤的訓練者，每日就需要300至420克的碳水。
中至高強度訓練（每日1至3小時）： 建議將每日碳水量提升至每公斤體重6至10克。同樣以60公斤的訓練者為例，每日就需要360至600克的碳水。
極高強度訓練（每日4至5小時以上）： 對於職業運動員或進行極端耐力訓練的人士，每日碳水攝取可能需要達到每公斤體重8至12克，以確保能量儲備充足。

訓練前後的碳水補充時機與份量建議

除了總量，補充碳水的時機也同樣重要，這能直接影響你的即時表現和訓練後恢復。

訓練前（1-3小時）： 補充一份以複合碳水化合物為主的餐點或小食，例如一碗燕麥或一片全麥麵包。這能為你的肌肉預先儲備足夠的「燃料」，提升運動時的耐力。
訓練後（30-60分鐘內）： 這是身體的「黃金補充窗口」。此時補充一些快速吸收的碳水化合物，例如香蕉或一杯果汁，可以迅速回填肌肉中消耗掉的肝醣，並有效啟動身體的修復機制，加速恢復。

糖尿病或其他特殊健康狀況的注意事項

如果你有糖尿病或其他的健康狀況，管理每日碳水攝取就變得更加重要，目標不再是提升運動表現，而是維持身體的穩定。

強調定時定量，以維持血糖穩定

對於需要管理血糖的人士，最重要的原則是「定時定量」。將每日碳水攝取量平均分配到三餐正餐和可能的小食時間，可以避免血糖水平出現劇烈波動。每一餐都攝取差不多的碳水量，有助於身體更平穩地處理糖分，維持血糖穩定。

學習運用「醣類計算」，更靈活計劃膳食

「醣類計算」（Carbohydrate Counting）是一個非常實用的工具。它將含有碳水的食物份量化，例如定義15克碳水為「一份」。學會這個方法後，你就可以在營養師的指導下，更靈活地替換食物，例如今天想吃飯，明天想吃麵，只要總份量不變，就能在享受美食多樣性的同時，維持血糖穩定。

重要提醒：特殊健康狀況者，請務必諮詢醫生或註冊營養師

這點非常重要。以上提供的資訊僅為一般性原則，絕對不能取代專業的醫療建議。如果你有任何健康狀況，在對飲食作出任何調整前，請務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，制定一個完全符合你個人健康需求的飲食計劃。

關於每日碳水攝取的常見問題 (FAQ)

晚上食碳水化合物會更容易致肥嗎？

這是一個非常普遍的迷思。體重增加的根本原因，在於全日攝取的總熱量超過了總消耗，而並非進食碳水化合物的時間。我們的身體並不會因為時鐘過了某個時間點，就自動將碳水化合物轉化為脂肪。無論你在早上還是晚上進食，一碗飯的熱量和碳水含量都是一樣的。

問題的關鍵通常在於食物的選擇和份量。很多人在晚餐或宵夜時，傾向選擇高熱量、高糖分的加工食品，例如雪糕、薯片或即食麵。這些選擇容易導致全日總熱量超標，繼而引致體重上升。因此，與其糾結於進食時間，不如將重點放回控制整體的每日碳水攝取量，並且在任何時候都優先選擇優質的複合碳水化合物。

如果我完全不做運動，是否應該戒掉碳水化合物？

即使生活模式偏向靜態，也絕對不應該完全戒掉碳水化合物。碳水化合物是我們身體，特別是大腦最主要的能量來源。你的大腦在思考、工作時，就需要依賴血糖持續供應能量。完全戒斷碳水，可能會讓你感到疲倦、難以集中精神，甚至影響情緒。

正確的做法不是「戒斷」，而是「調整」。一個不做運動的人，其每日總熱量消耗（TDEE）自然較低，因此所需的每日碳水量也會相應減少。你在計算個人化攝取量時，較低的活動量水平已經反映了這一點。所以，你只需要根據計算結果，攝取一個較低的份量，並盡量選擇高纖維的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥和蔬菜，它們能提供更持久的飽足感和穩定的能量。

所有碳水化合物對血糖的影響都一樣嗎？（認識升糖指數 GI）

並非所有碳水化合物都是一樣的，它們對血糖的影響可以有很大分別，而「升糖指數」（Glycemic Index, GI）就是一個衡量指標。GI值由0到100，用來表示食物中的碳水化合物被消化吸收後，令血糖上升的速度有多快。

高GI值的食物（通常GI ≥ 70），例如白飯、白麵包、西瓜和含糖飲品，會被身體快速分解，導致血糖水平急速飆升，繼而促使胰島素大量分泌。這種血糖的劇烈波動，容易在短時間後感到飢餓。

低GI值的食物（通常GI ≤ 55），例如燕麥、糙米、豆類和大部分蔬菜，消化吸收速度較慢，能讓血糖緩慢平穩地上升。選擇低GI食物有助於提供更持久的能量，穩定食慾，對長遠的體重和血糖管理十分重要。在規劃你的每日碳水攝取時，應多加考慮食物的GI值。

外食時如何快速估算一餐飯的碳水化合物含量？

在外食時要做到精準的每日碳水計算確實有難度，但我們可以透過一些技巧進行快速估算。最實用的方法是利用自己的拳頭和手掌作為量度工具。

一般來說，一個拳頭大小的飯、意粉或薯仔，大約含有40-50克碳水化合物。茶餐廳一碗滿滿的白飯，碳水化合物含量約為50-60克。你可以參考文章前提及的「碳水份量」視覺化教學，將食物換算成相應的份數。

另外，需要特別留意「隱藏」的碳水化合物。很多芡汁，例如粟米汁、白汁或糖醋醬，都加入了澱粉或糖來增稠和調味，它們會增加一餐的總碳水量。同樣地，裹在炸物外層的麵糊或麵包糠，也是碳水化合物的來源。在點餐時，盡量選擇醬汁較少、烹調方式較簡單的菜式，能更輕易地估算和控制你的每日碳水攝取量。