如何精準計算「每日營養攝取量」？專家教學：3大步驟制定你的個人化健康餐單

「每日應該攝取多少卡路里？」、「蛋白質要吃幾多克才夠增肌？」這些問題是否經常困擾您？您可能聽過坊間建議的「2000千卡」飲食標準，但這個「一刀切」的數字，真的適合追求減重、增肌或維持健康的您嗎？事實上，每個人的年齡、體質、活動量及健康目標都截然不同，要有效達成目標，一套度身訂造的個人化營養方案至關重要。本文將由專家指導，帶您透過簡單清晰的3大步驟，從計算您獨有的「每日總熱量消耗」（TDEE）開始，到設定三大宏量營養素的黃金比例，最後將抽象的數字轉化為實際的食物份量，助您輕鬆制定出真正屬於自己的健康餐單，告別盲目節食，踏上科學化的健康之路。

為何了解「每日營養攝取量」至關重要？

要精準掌握健康，了解個人的每日營養攝取量是不可或缺的第一步。這不只是關於計算卡路里，更是全面了解每天營養攝取量如何影響身體的運作、體重管理，甚至長遠的健康狀況。當我們明白背後的原理，就能更有信心地為自己制定一套真正有效的飲食方案。

奠定健康基石：均衡營養的重要性

宏量營養素與微量營養素的基礎作用

我們的身體就像一部精密的機器，需要不同種類的「燃料」和「零件」才能正常運作。這些養分主要分為兩大類。第一類是宏量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們是身體主要的能量來源，支持我們日常的活動。第二類是微量營養素，即維他命和礦物質，它們雖然需求量較少，卻是維持新陳代謝、增強免疫力等生理功能的關鍵角色。

營養不均對健康的長遠影響

當營養攝取失衡，無論是過多還是不足，身體這部機器都會發出警號。長期攝取不足可能會導致抵抗力下降、精神不振，甚至影響器官功能。相反，長期攝取過量，特別是高熱量、高脂肪的食物，則會增加體重，並可能引發各種慢性健康問題。因此，了解並維持均衡的營養攝取，是預防問題的根本。

體重管理的科學：拆解能量平衡原理

熱量單位詳解：千卡 (kcal) 與千焦 (kJ)

我們常聽到的「卡路里」，其實是能量的單位，學術上稱為千卡 (kcal)。在食物營養標籤上，有時也會看到另一個單位：千焦 (kJ)。它們之間可以互相換算，大約 1 千卡等於 4.2 千焦。理解這個單位，是掌握能量平衡的第一步，幫助我們量化從食物中獲取的能量。

能量平衡如何直接影響體重增減

體重的變化，根本上源於一個簡單的能量平衡原理。可以把它想像成一個銀行賬戶：當每日攝取的熱量（收入）大於總消耗的熱量（支出），多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來，體重便會上升。反之，當攝取量小於消耗量，身體便會動用儲備能量，體重就會下降。如果兩者相等，體重就能維持穩定。

告別通用建議：個人化營養方案的優勢

為何2000卡路里餐單未必適合您？

坊間常以2000千卡作為每日建議攝取量的基準，但這只是一個概括的參考數字。每個人的身體都是獨一無二的，所需的能量會因年齡、生理性別、身高、體重，特別是每天的活動量而有極大差異。一個身高體重較高、經常運動的男性，其能量需求可能遠高於一個身型嬌小、工作以靜態為主的女性。盲目跟從通用建議，可能無法滿足身體所需，甚至會阻礙健康目標的達成。

掌握個人化數據，更有效達成健康目標

這正是每日營養攝取量計算的價值所在。透過科學化的計算，我們可以得出專屬於自己的熱量及營養需求，不再需要猜測或跟從不適合自己的餐單。掌握這些個人化數據，無論目標是減重、增肌還是維持健康，都能制定出更精準、更有效率，並且可持續執行的飲食計劃，真正掌控自己的健康。

第一步：計算您的每日總熱量消耗 (TDEE)

要精準計算個人的每日營養攝取量，第一步就是找出自己身體每天到底需要多少能量。這聽起來可能很複雜，但其實可以拆解成幾個簡單的步驟。我們會先從了解您身體在完全靜止狀態下消耗的能量（BMR）開始，然後再結合您的日常活動量，最終得出每日總熱量消耗（TDEE），為制定您的每天營養攝取量目標打好基礎。

計算基礎代謝率 (BMR)：了解身體的靜態消耗

什麼是BMR？維持生命基本功能所需的熱量

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），可以想像成是您身體的「待機模式」所消耗的能量。即使您整天躺在床上完全不動，身體為了維持心跳、呼吸、器官運作和細胞修復等基本生命活動，依然需要消耗熱量，這就是BMR。它是構成您每日總熱量消耗的最大部分，了解這個數字是整個計算過程的基石。

影響BMR的四大核心因素：年齡、生理性別、體重、身高

每個人的BMR都不同，主要受到四個核心因素影響：

• 年齡：隨著年齡增長，新陳代謝速度通常會減慢，BMR會隨之下降。
• 生理性別：一般而言，男性肌肉比例較高，脂肪比例較低，所以BMR通常比女性高。
• 體重：體重愈重，身體需要維持的組織愈多，BMR自然愈高。
• 身高：身高愈高的人，身體表面積愈大，散失的熱量也愈多，BMR會相對較高。

估算總熱量消耗 (TDEE)：結合BMR與活動量

什麼是TDEE？計算您的動態總消耗

每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指您一天24小時內所有活動消耗的總熱量。它包含了BMR，以及您走路、工作、運動，甚至是消化食物時所消耗的能量。簡單來說，TDEE才是您在現實生活中每日實際的總消耗量。計算公式很直接：TDEE = BMR × 活動系數。這個每日營養攝取量計算結果，是設定飲食目標的關鍵參考。

如何根據生活模式選擇活動系數？(五種活動水平參考)

請根據您最貼近的日常活動模式，選擇相應的活動系數來乘以您的BMR：

• 靜態生活 (BMR x 1.2)：幾乎沒有運動，大部分時間是久坐工作或學習。
• 輕度活動 (BMR x 1.375)：每週進行1至3天的低強度運動（如散步、輕鬆瑜伽）。
• 中度活動 (BMR x 1.55)：每週進行3至5天的中等強度運動（如慢跑、游泳、單車）。
• 高度活動 (BMR x 1.725)：每週進行6至7天的高強度運動（如跑步、重量訓練）。
• 極高強度活動 (BMR x 1.9)：每日進行極高強度的訓練，或從事高強度體力勞動工作（如建築工人、專業運動員）。

設定健康目標：制定您的每日熱量攝取量

計算出您的TDEE後，就可以根據個人目標來制定每日的熱量攝取計劃。

目標一：維持體重 (建議攝取量 = TDEE)

如果您的目標是維持現有體重，那麼您需要達至能量平衡。您每日攝取的熱量應該等於您的TDEE，這樣就能讓體重保持穩定。

目標二：健康減重 (建議攝取量 = TDEE – 300至500千卡)

若目標是減重，您需要製造一個合理的熱量赤字。建議每日攝取量比您的TDEE減少300至500千卡。這個範圍能幫助您穩定地減去脂肪，而不是肌肉，同時避免因過度節食而導致新陳代謝大幅下降。

目標三：有效增肌 (建議攝取量 = TDEE + 300至500千卡)

對於希望增加肌肉量的人士，則需要創造熱量盈餘來支持肌肉的生長與修復。建議每日攝取量比您的TDEE增加300至500千卡，並配合足夠的阻力訓練。

安全底線：熱量攝取不應低於BMR

這是一個非常重要的原則。無論您的目標是減重還是其他，每日的總熱量攝取絕對不應低於您的基礎代謝率（BMR）。一旦攝取量低於BMR，身體會誤以為進入飢荒狀態，開始分解肌肉來獲取能量，並降低新陳代謝速度。這不但會讓減重變得更困難，長遠來說亦不利於健康。

第二步：分配宏量與微量營養素的攝取比例

計算出個人的每日總熱量消耗後，下一步就是深入了解如何分配您的每日營養攝取量，這一步對於進行精準的每日營養攝取量計算至關重要。我們可以將每天的營養攝取量分為兩大類：宏量營養素與微量營養素。它們就像一個團隊，各司其職，共同維持身體的健康運作。

宏量營養素 (Macronutrients)：能量鐵三角

宏量營養素是身體能量的主要來源，由三位主角組成：碳水化合物、蛋白質和脂肪。要達致理想的健康目標，合理分配這「能量鐵三角」的比例非常關鍵。

碳水化合物：身體主要能量來源 (佔總熱量50-55%)

碳水化合物是我們身體和大腦最優先使用的「燃料」。它為日常活動提供能量，從簡單的走路到劇烈運動，都需要它的支持。建議每天攝取的總熱量中，約有50-55%來自碳水化合物。選擇優質的來源，例如全穀物、根莖類蔬菜和豆類，能提供更持久的能量和豐富的膳食纖維。

蛋白質：肌肉生長與修復關鍵 (佔總熱量15-20%)

蛋白質可以想像成身體的「建築材料」，負責建造和修復肌肉、皮膚、頭髮等身體組織。無論是運動後的肌肉恢復，還是維持身體正常的新陳代謝，蛋白質都不可或缺。建議它應佔每日總熱量的15-20%。優質的蛋白質來源包括雞蛋、魚類、瘦肉、豆製品和奶類。

脂肪：維持細胞健康 (佔總熱量25-30%)

脂肪並非健康的敵人，相反，它是維持身體正常運作的重要元素。它負責保護器官、維持細胞膜健康，以及幫助吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）。建議脂肪應佔每日總熱量的25-30%。重點在於選擇健康的脂肪來源，例如牛油果、堅果、橄欖油和深海魚。

脂肪細分：飽和、反式脂肪與膽固醇的攝取上限

在攝取脂肪時，有幾類脂肪需要特別留意。飽和脂肪（常見於動物脂肪、牛油）的攝取量應低於總熱量的10%。反式脂肪（常見於油炸食品、烘焙糕點）對心血管健康影響最大，應盡量避免，攝取量應低於總熱量的1%。至於膳食膽固醇，每日攝取上限建議為300毫克。

微量營養素 (Micronutrients) 及其他關鍵指標

除了提供能量的宏量營養素，我們的身體還需要一系列不提供熱量，卻對健康至關重要的微量營養素（維他命和礦物質）及其他指標。

膳食纖維：促進腸道健康 (每日不少於25克)

膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘，同時可以增加飽足感，有助於體重管理。成年人建議每日攝取不少於25克的膳食纖維。多進食蔬菜、水果和全穀類食物就能輕鬆達標。

鈉：維持體液平衡 (每日上限2000毫克)

鈉是維持體內電解質和體液平衡的必需礦物質。不過，過量攝取會增加高血壓的風險。世界衛生組織建議，成人每日鈉的攝取上限為2000毫克，大約相當於一平茶匙的食鹽（約5克）。

游離糖：增加健康風險 (每日上限為總熱量10%)

游離糖是指添加到食品中的糖分，以及天然存在於蜜糖、糖漿和果汁中的糖。過量攝取除了提供「空熱量」，還會增加肥胖和蛀牙的風險。建議每日游離糖的攝取量，應控制在總熱量攝取的10%以內。

其他重要礦物質：鈣、鐵、鉀、碘的建議攝取量

除了以上指標，還有一些礦物質對維持身體機能十分重要。
* 鈣： 鞏固骨骼和牙齒，成人每日建議攝取1000毫克。
* 鐵： 製造紅血球，預防貧血，成年男性每日約需11.4毫克，女性則約需24.5毫克。
* 鉀： 有助於穩定血壓，每日建議攝取約2700至3100毫克。
* 碘： 維持甲狀腺功能正常，成人每日建議攝取150微克。

第三步：將營養目標轉化為實際食物份量

計算出個人的每日營養攝取量目標之後，下一步就是將這些數字轉化為餐盤上的真實食物。這個步驟是實踐健康飲食的關鍵，它讓我們知道每天應該吃多少不同種類的食物。

參考香港「健康飲食金字塔」原則

要有效地分配食物份量，我們可以參考香港衞生署的「健康飲食金字塔」。這是一個非常實用的基礎指南，它清楚地展示了均衡飲食的比例。原則很簡單：位於金字塔底層的食物，例如全穀類，應該佔飲食的大部分；而位於頂層的食物，例如油、鹽、糖，就應該吃最少。跟隨這個原則，就能確保我們的每天營養攝取量組合得更健康。

掌握「一份」概念：常用食物份量換算指南

在營養學上，營養師習慣使用「一份」作為計算單位，方便我們衡量食物。學會估算不同食物的「一份」是多少，是進行每日營養攝取量計算與飲食規劃的實用技巧。以下是一些常見食物的份量換算例子，讓你對「一份」更有概念。

全穀雜糧類 (1碗飯 vs 2片麵包)

一份全穀雜糧類大約等於一平碗飯、一碗米粉或者兩片麵包。它們是我們主要的能量來源。

蔬菜類 (1碗生菜 vs 半碗熟菜)

一份蔬菜類大約等於一碗未經烹煮的葉菜，例如生菜，或者半碗煮熟的蔬菜、瓜類或菇類。因為蔬菜煮熟後體積會縮小，所以份量計算上有所不同。

水果類 (1個蘋果 vs 半杯切粒水果)

一份水果類大約等於一個中型水果，例如一個蘋果或橙，或者半杯切粒的水果。

豆魚蛋肉類 (1両肉 ≈ 1隻雞蛋)

一份蛋白質大約等於一両（約40克）生肉，也等於一隻中型雞蛋、四分一磚硬豆腐或者一個乒乓球大小的肉丸。

奶類及代替品 (1杯奶 vs 1盒乳酪)

一份奶類製品大約等於一杯（約240毫升）牛奶、豆奶，或者一小盒（約150克）純味乳酪。

油脂與堅果種子類 (1茶匙油 vs 1湯匙果仁)

一份油脂類大約等於一茶匙的食油，或者一湯匙的果仁，例如杏仁或核桃。

不同熱量目標的食物份量建議圖表 (1500/1800/2200千卡)

當你掌握了「一份」的概念，就可以根據自己計算出的每日熱量目標，參考下表來規劃三餐的食物份量。這個圖表為常見的熱量目標提供了六大類食物的建議攝取份量。

食物類別	1500千卡	1800千卡	2200千卡
全穀雜糧類	2.5碗	3碗	4碗
蔬菜類	最少3份	最少4份	最少5份
水果類	2份	2份	3份
豆魚蛋肉類	4份	5份	6份
奶類及代替品	1-2份	1-2份	1-2份
油脂與堅果種子類	4份	5份	6份

註：以上份量為全日總和，可以平均分配到各餐之中。

實踐篇：個人化一日三餐餐單範例

了解如何進行每日營養攝取量計算之後，最重要的一步就是將這些數字，轉化為餐桌上實際的食物。理論知識需要透過實踐才能發揮最大作用。以下我們將提供一個餐單範例，展示如何將每天的營養攝取量目標，應用到一日三餐之中，助你輕鬆踏出健康飲食的第一步。

餐單範例一：1800千卡減重餐單

這個餐單範例適合每日總熱量消耗（TDEE）約為2100至2300千卡，並希望透過製造熱量赤字來達到減重目標的人士。1800千卡是一個相對溫和且可持續的熱量目標，能夠在滿足基本營養需求的同時，穩步減輕體重。請記得，這是一個參考框架，你可以根據個人喜好和食物的選擇，靈活替換同類型的食材。

早餐建議

一份均衡的早餐能夠啟動全日的新陳代謝，為身體提供必需的能量。理想的組合應包含優質的碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪。

• 選擇一： 全麥麵包兩片，配半個牛油果和一隻烚蛋。
• 選擇二： 一碗燕麥片（約40克生重），加入一杯低脂牛奶、一湯匙奇亞籽和少量藍莓。

午餐建議

午餐的重點是提供足夠的能量以維持下午的工作效率，同時選擇高纖維的食物來增加飽足感，避免飯後昏昏欲睡。

• 選擇一： 雞胸肉沙律（約120克雞胸肉），配搭大量混合蔬菜、半碗藜麥和油醋汁。
• 選擇二： 三文魚雜菜糙米飯（約120克三文魚），配一碗糙米飯和一碗半的熟蔬菜（例如西蘭花、甘筍）。

晚餐建議

晚餐可以相對輕盈，特別是如果晚間活動量不大的話。建議以蛋白質和蔬菜為主，碳水化合物可以適量減少，有助身體在休息時進行修復。

• 選擇一： 清蒸海魚（約150克），配搭一碟蒜蓉炒時蔬和一個小番薯。
• 選擇二： 家常豆腐炒雜菜（約半磚硬豆腐），配半碗米飯。

小食建議

在正餐之間感到飢餓時，健康的零食可以幫助穩定血糖，避免在下一餐因過度飢餓而暴食。

• 選擇一： 一個中型蘋果或香蕉。
• 選擇二： 一小杯（約150克）無糖希臘乳酪。
• 選擇三： 一小把（約20克）無鹽原味堅果，例如杏仁或核桃。

根據不同目標調整餐單（如：增肌、素食等）

以上的1800千卡餐單是一個基礎範本，你可以根據自己的特定健康目標進行調整。

• 增肌目標： 如果你的目標是增加肌肉量，你需要在TDEE的基礎上增加約300至500千卡的熱量，並且重點提高蛋白質的攝取比例。你可以在上述餐單的基礎上，增加每餐的蛋白質份量（例如增加雞胸肉或魚的份量），或者在運動後額外補充一杯蛋白質飲品。

• 素食目標： 素食者可以將餐單中的動物性蛋白質，換成植物性蛋白質來源。例如，午餐的雞胸肉可以換成鷹嘴豆或扁豆，晚餐的魚肉可以換成煎豆腐或天貝（Tempeh）。同時，素食者需要特別留意鐵質和維他命B12的攝取，可以多選擇深綠色蔬菜、豆類和添加了營養素的植物奶。

每日營養攝取量計算常見問題 (FAQ)

Q1: 如果我的活動量每天都不同，應該如何調整？

每天的活動量有變化是很常見的情況。要準確地進行每日營養攝取量計算，可以採用兩種簡單策略。第一種是「取平均值」。您可以評估一星期整體的活動水平，然後選擇一個最能代表您平均狀況的活動系數。例如，若您一星期固定運動三天，即使在休息日，也可以持續使用「輕度活動」的系數來計算您的每日總熱量消耗 (TDEE)，並以此作為每天營養攝取量的穩定參考基準。

第二種是「彈性調整」。您可以在運動量較大的一天，將熱量攝取量提升至接近 TDEE 的水平，以補充體力。然後在活動量較少的休息日，適度降低熱量攝取。關鍵在於維持一整個星期的總能量平衡，不需要過於執著單一日的精確數字，這樣更能靈活地配合您的生活節奏。

Q2: 如何看懂食物營養標籤來管理攝取量？

學會閱讀食物營養標籤，是有效管理個人每天營養攝取量的重要技能。您可以跟隨以下幾個步驟：

第一，留意「食用分量」。標籤上所有的營養數值，都是基於這個指定分量。一個包裝可能含有多於一個食用分量，這是最需要注意的地方。

第二，查看「能量」。這項數值通常以千卡 (kcal) 為單位，直接對應您的熱量目標。

第三，檢視主要的宏量營養素，包括「蛋白質」、「總脂肪」和「碳水化合物」的含量。這些資料有助您了解熱量的主要來源，並確保營養素比例符合您的個人目標。

最後，留意「糖」和「鈉」的含量。在比較同類型產品時，選擇糖和鈉含量較低的選項，對長遠健康更有益處。

Q3: 兒童、孕婦或長者的攝取量有何不同？

不同生命階段的人士，其營養需求有顯著的差異，因此每日營養攝取量的計算方式也有所不同。

兒童及青少年正值發育時期，按每公斤體重計算，他們需要更多的能量和蛋白質來支持身體成長。孕婦及哺乳期婦女則需要額外的熱量與營養素，例如葉酸、鐵質和鈣質，以滿足胎兒發展和自身的生理需求。長者的基礎代謝率或會隨年齡減慢，雖然總熱量需求可能較低，但對維持肌肉量的蛋白質、鞏固骨骼的鈣質和維他命D等營養素的需求仍然非常重要。

因此，本文提供的計算方法主要適用於一般健康成年人。若您或您的家人屬於以上任何群組，建議應直接諮詢醫生或註冊營養師，以獲取最個人化的專業飲食建議。

Q4: 為何減重時，熱量攝取也不應低於BMR？

這個原則是為了確保減重過程健康而且可持續。基礎代謝率 (BMR) 是維持我們生命基本運作，例如心跳、呼吸和器官功能所需的最低能量。您可以將它理解為身體的「底線預算」。

當熱量攝取長期低於這個底線，身體會啟動自我保護機制，並產生兩個主要後果。第一，身體會減慢新陳代謝速率來節省能量，這反而會讓減重變得更加困難。第二，當能量極度不足時，身體不僅會燃燒脂肪，更會開始分解寶貴的肌肉組織來獲取能量。肌肉流失會進一步拉低您的基礎代謝率，形成惡性循環，並且容易在恢復正常飲食後快速反彈。

因此，一個健康的減重策略，應該是創造一個溫和的熱量赤字（即 TDEE 減去300至500千卡），確保攝取量維持在 BMR 之上。這樣才能在減去脂肪的同時，最大限度地保留肌肉，並維持新陳代謝的健康運作。