想減脂增肌？一文看懂每日總消耗熱量 (TDEE)：4大核心拆解＋3招必學提升策略

想成功減脂或有效增肌，卻不知從何入手？你可能聽過「計卡路里」，但究竟自己每日應該攝取多少、消耗多少才算合適？答案，就藏在「每日總消耗熱量」（TDEE）這個關鍵數字之中。TDEE是你身體維持目前體重所需的總熱量，是制定任何飲食計劃的基石。無論你的目標是製造「熱量赤字」來減脂，還是創造「熱量盈餘」來增肌，一切都必須由準確計算你的TDEE開始。本文將為你全面拆解TDEE的四大核心組成，提供即時TDEE計算機，並教你如何應用計算結果，度身訂造專屬你的減脂增肌飲食策略。最後，更會分享三招必學秘訣，助你有效提升TDEE，讓你的健身目標事半功倍。

TDEE 計算機：即時計算你的每日卡路里消耗

想知道自己身體的「支出」，就要先計算出你的每日總消耗熱量 (TDEE)。這個數字是你制定任何飲食計劃的基石，無論目標是減脂或增肌。下面的TDEE計算機，可以幫你完成精準的每日消耗卡路里計算，讓你馬上掌握自己的熱量需求。

如何使用TDEE計算機？

要得到一個可靠的每日總消耗熱量TDEE數字，過程其實很簡單。你只需要誠實地輸入兩大類的資訊，計算機就會為你完成剩下的工作。

第一步：輸入你的個人身體數據

首先，請在計算機中輸入你的基本身體數據，包括生理性別、年齡、身高和體重。這些資料是計算你身體最基礎能量消耗的核心，是整個計算的起點。每一個數據都會影響最終結果，所以請確保輸入的資料是準確的。

第二步：準確評估你的活動量

這一步是整個計算中最關鍵，也是最多人容易出錯的地方。準確評估你的活動量，才能知道你每日消耗幾多卡路里。這裡的「活動量」不單指你有沒有去健身房運動，而是涵蓋了你整天所有的身體活動，包括工作性質、通勤方式、家務勞動等。

舉個例子，一個整天坐在辦公室的文職人員，即使下班後有一小時的劇烈運動，其整體的活動量可能仍然低於一個需要整天搬運貨物的地盤工人。

這裡有一個很重要的貼士：大部分人都會高估自己的活動量。如果你在兩個活動量選項之間猶豫不決，建議你先選擇較低的那一個。這樣得出的TDEE會更為保守和貼近現實，是一個更穩健的開始。你可以根據這個數字執行計劃一至兩週，再根據體重的實際變化來微調。

TDEE是什麼？拆解每日卡路里消耗的四大組成

要成功減脂或增肌，首先要認識我們身體的能量收支，而「每日總消耗熱量」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）就是最關鍵的數字。了解每日總消耗熱量TDEE，就像掌握了個人專屬的熱量預算，讓你清楚知道自己每日消耗幾多卡路里，從而更精準地規劃飲食。

TDEE的定義：維持你目前體重的熱量平衡點

簡單來說，TDEE就是你身體在一天24小時內，進行所有活動（包括靜止不動時）所消耗掉的總熱量。你可以把它想像成一個「熱量平衡點」。如果你的每日熱量攝取量剛好等於你的TDEE，你的體重就會維持不變。因此，準確的每日消耗卡路里計算，是制定任何體重管理計劃的第一步。

TDEE的四大組成部分

你的每日總消耗熱量並不是單一來源，它是由四個主要部分相加而成的。了解這四個部分，你就能明白可以從哪些方面著手，去影響自己的卡路里消耗。

基礎代謝率 (BMR – Basal Metabolic Rate)

基礎代謝率（BMR）是指你的身體在完全靜止、沒有任何活動的狀態下，為了維持基本生命功能（例如呼吸、心跳、器官運作和維持體溫）所需的最低熱量。即使你整天躺在床上，身體依然會燃燒這部分的熱量。BMR是TDEE中佔比最大的部分，通常佔了總消耗的60%至75%。影響BMR的因素包括年齡、性別、身高體重，而其中一個關鍵就是肌肉量。肌肉組織所消耗的熱量遠比脂肪組織多，這就是為什麼增加肌肉量能有效提高基礎代謝的原因。

運動消耗 (TEA – Thermic Effect of Activity)

運動消耗（TEA）是指你進行「刻意運動」時所燃燒的卡路里。這部分包括所有你為了鍛鍊身體而做的活動，例如去健身室做重量訓練、跑步、游水或者上瑜伽課。TEA是TDEE中變動最大，也是我們最能主動控制的部分。對於運動愛好者來說，TEA可以佔每日消耗卡路里的15%至30%甚至更多。

非運動性活動產熱 (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis)

非運動性活動產熱（NEAT）是很多人會忽略，但影響力卻十分巨大的一環。它指的是所有非刻意運動的日常身體活動所消耗的熱量。例如由屋企行去地鐵站、行樓梯、做家務、打字、甚至站立和身體不自覺的小動作等。別小看這些零碎的活動，一個辦公室久坐的上班族和一個需要經常走動的銷售員，他們之間的NEAT消耗量可以相差數百卡路里，足以影響減脂的成敗。

食物熱效應 (TEF – Thermic Effect of Food)

食物熱效應（TEF）是指身體在消化、吸收和代謝食物時所需要消耗的能量。當你進食後，消化系統需要啟動工作，這個過程本身就會燃燒熱量。TEF大約佔你每日總消耗熱量的10%。有趣的是，不同營養素的TEF並不相同。蛋白質的食物熱效應最高，遠高於碳水化合物和脂肪。這也是為什麼在體重管理期間，攝取足夠的蛋白質是一個非常聰明的策略。

TDEE 是如何計算的？三大方法全拆解

想知道自己身體的每日總消耗熱量，其實並不是一件複雜的事。了解每日消耗幾多卡路里是規劃飲食和運動的第一步。市面上有幾種主流方法，由最簡單快捷的線上工具，到需要自己動手計算的公式，再到利用專業儀器的精密分析，各有優點。我們可以逐一拆解這三種每日消耗卡路里計算方法，讓你找到最適合自己的一種。

方法一：線上TDEE計算機（最快捷方便）

對於想快速得到一個參考數字的朋友來說，網上的TDEE計算機絕對是最方便的選擇。你只需要輸入自己的性別、年齡、身高和體重，然後根據自己的生活模式，選擇對應的活動量級別，計算機就會立即估算出你的每日總消耗熱量TDEE。

這個方法的優點是省時又直接。不過，它的準確度很依賴你輸入的資料，特別是「活動量」的評估。很多人會不自覺地高估自己的活動程度，所以選擇時最好保守一點，這樣得出的數字會更有參考價值。

方法二：手動公式計算

如果你想更深入了解每日消耗卡路里的組成，可以嘗試自己動手計算。這個過程主要分為兩個步驟，首先計算出你的基礎代謝率（BMR），然後再將它乘以你的活動量係數。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止的狀態下，維持生命基本功能（例如呼吸、心跳、體溫）所需的最低熱量。目前廣泛應用而且比較準確的，是Mifflin-St Jeor公式：

• 男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

只要將你的個人數據代入公式，就可以計算出你的BMR。

第二步：BMR 乘以活動量係數

計算出BMR後，下一步就是考慮日常活動的消耗。因為我們不可能整天都躺著不動，所以需要將BMR乘以一個「活動量係數」，才能得出更貼近真實的每日總消耗熱量。你可以根據自己的情況，選擇最接近的活動量級別：

• 久坐（幾乎沒有運動）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
• 極度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

將你的BMR乘以你選擇的係數，得出的數字就是你的TDEE估算值了。

方法三：身體組成分析儀（如Inbody）

如果你追求更精準的數據，可以考慮使用專業的身體組成分析儀。市面上很多健身中心或體檢中心都有提供這類儀器，例如常見的Inbody。

這類儀器不只是依賴身高體重去估算，而是透過生物電阻抗分析技術，直接測量你身體的肌肉量、脂肪量、水份等數據。因為肌肉消耗的熱量遠比脂肪多，所以知道肌肉量的多少，可以計算出一個更個人化、更準確的基礎代謝率。通常，分析報告會直接列出你的BMR，讓你可以更精準地規劃你的熱量攝取。這個方法的準確度最高，但需要使用特定儀器，相對沒有那麼方便。

如何應用TDEE計算結果？制定個人化飲食策略

計算出你的每日總消耗熱量 (TDEE)，是踏出改變身型的重要第一步。接著，你需要學習如何運用這個數字，將它變成一個專屬於你的、可執行的飲食策略。其實，TDEE就是你的個人化熱量基準點，無論目標是減脂、增肌還是維持體重，一切的飲食調整都圍繞著這個基準點進行。

根據目標設定每日熱量攝取

知道自己每日消耗幾多卡路里之後，你就可以主動調整每日的熱量攝取，以達到不同的健身目標。簡單來說，這就是透過製造「熱量差」來引導身體產生變化。整個每日消耗卡路里計算的核心概念，可以分為以下三個主要方向。

目標一：健康減脂（製造熱量赤字）

若果你的目標是減少身體脂肪，你需要製造「熱量赤字」，意思就是每日攝取的熱量要少於你的每日總消耗熱量TDEE。一個健康且可持續的起點，是將TDEE減少10%至20%。例如，你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日攝取目標設定在1600至1800卡路里之間。這個幅度的赤字，足以有效減脂，同時能最大限度地保留肌肉。有一點需要謹記，你的每日攝取量不應低於你的基礎代謝率 (BMR)，以確保身體有足夠能量維持基本運作。

目標二：有效增肌（製造熱量盈餘）

增肌的原理正好相反，你需要製造「熱量盈餘」，讓身體有額外的能量去修復和建立新的肌肉組織。建議的起點是，在你的TDEE基礎上增加約10%至15%的熱量攝取。例如，TDEE為2000卡路里的人，可以設定每日攝取2200至2300卡路里。溫和的熱量盈餘，可以為增肌提供足夠的燃料，又不會積聚過多不必要的脂肪。

目標三：維持體重

假如你對目前的體重和身型感到滿意，目標就是維持現狀。這時候，你的每日熱量攝取應該與你的TDEE大致相等。這個方法也適用於剛完成減脂或增肌階段的人，幫助身體穩定在一個新的體重水平上。

宏量營養素的智慧分配

決定了每日要攝取多少卡路里後，下一步就是思考這些卡路里從何而來。食物中的熱量主要來自三種宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。如何聰明地分配它們的比例，對於達成你的目標有著決定性的影響。

蛋白質：減脂與增肌的基石

無論是減脂還是增肌，蛋白質都扮演著至關重要的角色。在減脂期間，足夠的蛋白質可以增加飽足感，並且幫助身體在熱量赤字的情況下，盡量保留辛苦建立的肌肉。在增肌期間，蛋白質更是合成新肌肉不可或缺的原料。一般建議，每日的蛋白質攝取量可以設定為每公斤體重1.6至2.2克。

脂肪與碳水化合物的平衡

設定好蛋白質的攝取量後，剩餘的熱量就可以分配給脂肪和碳水化合物。脂肪對於維持正常的荷爾蒙分泌非常重要，建議至少佔總熱量的20%。而碳水化合物則是身體主要的能量來源，尤其在高強度的訓練中，它能為你提供動力。你可以根據個人飲食偏好和對不同營養素的身體反應，去調整脂肪和碳水化合物的比例。

監控進度與應對平台期

你的TDEE計算結果是一個科學的估算值，也是一個絕佳的起點。不過，身體會不斷適應你的飲食和運動模式，所以定期監控進度並且作出相應調整，是確保成功的關鍵。

設定健康的減重速度

一個理想和可持續的減重速度，是每週減少總體重的0.5%至1%。例如，一位80公斤的人，每週減去0.4至0.8公斤是一個健康的範圍。循序漸進的速度有助於保留更多肌肉，並且讓身體有時間適應，大大降低體重反彈的機會。

如何應對減重停滯期？

當你的體重和體態連續兩至三週沒有任何進展，就可能遇上了平台期。這是身體適應新常態的自然反應。這時，可以先重新評估你的每日消耗卡路里，因為當體重下降後，你的TDEE也會跟著降低。你可以重新計算一次TDEE，並根據新數值調整熱量攝取。另一個有效的方法，是在不大幅削減熱量的前提下，適度增加一些日常活動量或調整運動模式，以創造新的消耗。

三大實用策略：有效提升你的TDEE

計算出自己的每日總消耗熱量後，你可能會想，除了控制飲食，還有沒有其他方法可以更主動地達到體態目標？答案是肯定的。與其一味地削減熱量攝取，一個更聰明、更可持續的策略是反過來提升你的每日總消耗熱量TDEE。當你的身體消耗更多能量時，你在飲食上便能擁有更大的彈性，這讓整個減脂或增肌過程變得更輕鬆，也更容易堅持下去。以下三大策略，將會由運動、飲食習慣，以至日常生活層面，助你有效提高身體的「卡路里預算」。

策略一：採用高效的運動模式

優先進行重量訓練以提升BMR

很多人一想到要增加每日消耗卡路里，第一時間便會聯想到跑步、踩單車等有氧運動。有氧運動確實能在運動期間消耗大量熱量，但是，若要建立一個長期高效的燃脂引擎，重量訓練是更具長遠效益的選擇。

重量訓練的核心價值在於它能夠刺激肌肉生長。肌肉組織即使在靜止狀態下，其消耗的熱量也遠高於脂肪組織。所以，當你透過重量訓練增加了身體的肌肉量，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。BMR是每日總消耗熱量中佔比最大的部分，提升了BMR，就等於為自己安裝了一台24小時無間斷運作的燃脂機器，讓你連睡覺時也能消耗更多卡路里。這是一種對身體的長遠投資，比起單純在運動中消耗熱量，其複利效應更為顯著。

策略二：建立可持續的飲食習慣

香港常見外食及聚餐場景攻略

要在香港完全避免外食幾乎是不可能的任務，而這亦是許多人認為飲食管理困難的原因。其實，只要掌握一些基本技巧，外食與聚餐也能成為你可持續健康生活的一部分。關鍵在於學會選擇，而不是完全戒絕。

• 茶餐廳攻略：這是香港人的日常，也是最多陷阱的地方。你可以將炒粉麵飯改為湯粉麵或焗飯，並且請求「少飯」或「飯餸分上」。飲品方面，凍檸茶或咖啡可以選擇「少甜」或「走甜」，以減少不必要的糖分攝取。
• 打邊爐攻略：湯底是熱量的關鍵。建議選擇昆布、番茄或芫茜皮蛋等清湯湯底，避開沙嗲、麻辣等濃郁湯底。食材方面，優先選擇新鮮的海鮮、瘦肉片和大量蔬菜，減少對丸類、餃子等加工食品的依賴。醬料方面，以豉油、蒜蓉和辣椒為基礎，取代高熱量的沙茶醬或麻油。
• 飲茶點心攻略：盡量選擇蒸的點心，例如蝦餃、燒賣、帶子餃等，它們的熱量通常比煎炸類（如煎堆、鹹水角、春卷）低。同時，留意腸粉的醬汁以及叉燒包等包點的餡料，它們都可能隱藏不少油分和糖分。

策略三：善用非運動性活動產熱 (NEAT)

在日常生活中無痛增加消耗

除了正式的運動訓練，另一個常被忽略的每日消耗卡路里關鍵就是「非運動性活動產熱」（NEAT）。NEAT是指所有非刻意運動的日常身體活動所消耗的熱量，例如走路、做家務、上下樓梯等。對於長時間久坐的都市人而言，NEAT的潛力非常巨大，積極提升NEAT可以為你的每日總消耗熱量帶來數百卡路里的差異。最棒的是，你不需要額外安排時間，只需要在既有生活中作出一些微小改變。

• 改變通勤習慣：可以嘗試提早一個地鐵站或巴士站下車，步行餘下的路程。這短短的10至15分鐘步行，已經能為你累積不少活動量。
• 在辦公室多活動：放棄乘搭電梯，改為走樓梯。設定每小時提醒自己站起來走動幾分鐘，或者走到同事座位旁溝通，而不是只用即時通訊軟件。
• 善用瑣碎時間：在家中看電視時，可以同時做一些簡單的伸展或站著處理家務，例如摺疊衣物。講電話時，可以養成來回踱步的習慣。這些看似微不足道的活動，日積月累下，對提升整體熱量消耗有著顯著的幫助。

TDEE 常見問題 (FAQ)

在了解如何進行每日總消耗熱量計算後，你可能會有一些疑問。這部分整理了一些關於每日總消耗熱量TDEE的常見問題，希望可以幫助你更清晰地規劃自己的飲食策略，讓你對每日消耗幾多卡路里有更深入的理解。

我的TDEE計算結果很低，正常嗎？

計算出自己的每日消耗卡路里後，有些人可能會發現數字比預期中低。這個情況其實頗為常見，特別是對於體型較小、體重較輕，或是生活模式偏向靜態的朋友。

每日總消耗熱量的計算結果，主要取決於幾個核心因素：你的年齡、性別、身高、體重，以及最重要的肌肉量與日常活動量。一個體重較輕、肌肉量不高，而且長時間在辦公室工作的人，其TDEE自然會比一個體型高大、經常進行體力勞動的人低。

所以，「低」是一個相對的概念。關鍵不在於數字本身的高低，而是這個數字是否準確反映了你目前的身體狀況與生活模式。一個較低的TDEE意味著你的熱量「預算」相對較少，所以在飲食選擇上需要更精準，多選擇營養密度高的食物。同時，這也是一個提醒，你可以透過增加日常活動（例如多走路、行樓梯）和建立規律的重量訓練習慣，逐步提升你的TDEE。

我需要多久重新計算一次TDEE？

TDEE並不是一個永久不變的數字。當你的身體狀況出現變化時，你的每日消耗卡路里也會隨之改變。

一般建議，當你的體重有顯著變化時，就應該重新進行每日消耗卡路里計算。一個好的參考指標是，體重每增減5至10公斤，就應該更新一次數據。因為體重的改變，特別是肌肉量和脂肪量的變化，會直接影響你的基礎代謝率（BMR），從而改變整體的TDEE。

此外，如果你的生活或運動模式有重大轉變，例如由一份文職工作轉為需要體力勞動的工種，或者運動頻率由每週兩天增加到五天，這也表示你需要重新評估活動量係數，計算出最新的TDEE。定期（例如每2至3個月）檢視一次自己的數據，可以確保你的飲食計劃與身體的實際需求保持一致。

節日大餐後應該如何處理？

享受節日大餐是生活的一部分。很多人在大餐過後會感到焦慮，想用極端的方法去「補償」，例如隔天完全不進食或者進行加倍的劇烈運動。

其實，最有效而且最健康的做法，就是回歸正常。一頓大餐並不會讓你之前的所有努力付諸流水。身體需要大約7700卡路里的額外盈餘才會增加一公斤的脂肪，這很難在一餐之內達成。大餐後體重短暫上升，通常是因為身體儲存了額外的水分和食物殘渣。

所以，大餐過後，你只需要在下一餐開始，恢復你原本的飲食和運動計劃就可以了。不需要刻意節食，也不用瘋狂運動。讓身體自然調節，多喝水，繼續跟隨你設定好的每日熱量攝取目標，很快就能重回正軌。

「少量多餐」能提高我的TDEE嗎？

這是一個流傳已久的觀念，但從科學角度來看，「少量多餐」本身並不能顯著提高你的每日總消耗熱量。

我們身體消化食物時所消耗的熱量，稱為「食物熱效應」（TEF），它大約佔TDEE的10%。TEF的多少，主要取決於你一天內攝取的總熱量和宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例，而不是你進食的次數。

舉例來說，攝取2000卡路里的食物，無論是分成三餐還是六餐吃完，身體消耗在消化上的總熱量基本上是相同的。雖然少量多餐可能對某些人的血糖穩定和食慾控制有幫助，但它並不會直接「燃燒」更多卡路里。因此，你應該選擇最適合自己生活節奏和習慣的進食頻率，因為能夠長期堅持的方案，才是最有效的方案。