每日肉類攝取量食幾多？營養師詳解4大關鍵：由計算份量、手掌估算到增肌減脂終極攻略
每日應該食幾多肉？這是許多都市人在管理健康飲食時經常遇到的難題。食得太少怕營養不足、肌肉流失；食得太多又擔心超標，影響體重和心血管健康。究竟如何釐定最適合自己的份量？
本文將由專業營養師為您拆解每日肉類攝取量的四大關鍵，提供一套由淺入深的終極攻略。我們將從基礎的「一份肉」概念講起，教您如何精準計算個人需求，再介紹無需磅秤、簡單實用的「手掌估算法」。無論您的目標是增肌、減脂，還是為家中長者規劃餐單，本文都能提供清晰指引和實用建議，助您輕鬆掌握最適合自己的蛋白質攝取量。
每日肉類攝取量基礎：理解「一份」到設定個人基準
談到健康飲食，了解個人的每日肉類攝取量是一個非常重要的起點。很多人對於每天應該吃多少肉感到困惑，其實只要掌握幾個基本概念，就能輕鬆為自己設定清晰的目標，讓均衡飲食變得簡單。
為何需要計算每日肉類攝取量？
計算每日肉量並非單純為了控制體重，更重要的是確保身體能獲取足夠的關鍵營養素—蛋白質。蛋白質是維持生命機能不可或缺的元素，攝取過多或過少都會對健康產生影響。
蛋白質的核心功能：修復組織、維持免疫與肌肉合成
蛋白質就像是身體的「建築材料」。它負責建造和修復身體所有組織，從皮膚、頭髮到內臟器官都需要它。同時，它也是構成免疫細胞和抗體的主要成分，維持我們的抵抗力。對於想維持或增加肌肉量的人來說，足夠的蛋白質更是肌肉合成的必要條件。
攝取不足的風險：預防肌少症、疲勞及免疫力下降
如果長期蛋白質攝取不足，身體可能會發出警號。最常見的問題包括肌肉量流失，也就是肌少症，這會導致體力下降。此外，身體修復能力變差、容易感到疲勞，甚至免疫力降低，也可能與蛋白質攝取不足有關。
解構「一份肉」：計算每日肉量的通用單位
在營養學上，我們常用「一份」作為計算單位，讓每天肉類攝取量的概念更具體。無論是哪種肉類或其代替品，只要符合以下其中一個標準，就可算作「一份」。
按重量換算：約40克生肉 或 30克熟肉
最直接的計算方法是使用食物磅。約40克（約一両）未經烹煮的生肉，或者約30克煮熟的肉，就是一份的份量。
按蛋白質含量換算：提供約7克蛋白質
從營養成分來看，「一份肉」的標準是指能夠提供約7克蛋白質的食物份量。這個標準也適用於魚、蛋和豆製品等蛋白質來源。
按視覺化估算：約一個乒乓球大小的熟肉
如果手邊沒有食物磅，可以用視覺來估算。一份煮熟的肉，其體積大約與一個乒乓球相若。這個方法非常方便，有助於在外用餐時快速判斷份量。
計算個人每日肉類攝取量：通用公式與建議
了解「一份」的定義後，下一步就是計算自己每天需要多少份。這裡有兩個簡單的方法，可以根據個人需求選擇。
成年人通用建議：每日目標5至8份蛋白質
對於活動量不大的健康成年人，一般建議每日攝取5至8份蛋白質。這是一個簡單的參考範圍，可以將份量平均分配到三餐之中。
按體重精確計算：每公斤體重 x 0.8克蛋白質
若想得到更個人化的建議，可以使用體重來計算。公式是將自己的體重（公斤）乘以0.8，得出的數字就是每日建議攝取的蛋白質克數。例如，一位60公斤的成年人，每日建議的蛋白質攝取量為 60 x 0.8 = 48克。再將這個總數除以7（每份蛋白質約含7克），便可換算出每日大約需要7份蛋白質。
簡易肉量估算法：告別磅秤的「手掌測量法」
計算精確的每日肉類攝取量，不代表每次用餐都要拿出食物磅。其實有一個更直觀和方便的方法，就是利用我們自己的雙手，實踐廣受營養師推薦的「手掌測量法」。這個方法讓我們在外用餐或在家煮食時，都能輕鬆估算每天肉類攝取量。
什麼是「手掌測量法」？
「手掌測量法」是一個利用自己手掌的大小，去估計一餐應攝取肉類份量的方法。它既簡單又實用，讓控制每日肉量變得毫不費力。
原理：利用自己的手掌心（不含手指）估算每餐肉量
這個方法的原理很直接，就是以自己攤開的手掌心（不包括手指部分）的大小和厚度，作為一份肉類的視覺參考。因為每個人的手掌大小通常與其身型成正比，所以這是一個相當個人化的測量工具。
優點：無需磅重、個人化、易於記憶與實踐
採用「手掌測量法」有幾個明顯的好處。首先，它完全不需要任何工具，隨時隨地都可使用。其次，這是一個個人化的標準，能大致反映你的身體所需。最後，這個方法非常容易記憶和實踐，簡單易明，有助養成穩定的飲食習慣。
如何應用「手掌測量法」估算每餐份量
了解原理後，實際應用就更簡單了。我們可以根據性別，得出一個基本的建議份量。
一般女士：每餐一掌心 ≈ 3份蛋白質
對於大部分女士，建議每餐攝取的肉類份量，大約就是自己一個掌心的大小與厚度，這相當於約3份蛋白質。
一般男士：每餐一掌心 ≈ 4-5份蛋白質
男士的身型普遍較大，活動量也可能較高，所以建議每餐攝取一個掌心大小的肉量，這大約等於4至5份蛋白質。
備註：可根據個人體型及活動量微調
這個指引是一個很好的起點。如果你的體格特別高大或嬌小，或者當日的運動量有顯著增減，你也可以在這個基礎上作出適度調整。
每日肉類攝取總量上限：不超過雙掌大小的原則
除了計算每餐份量，我們也可以用手掌來估算整天的上限。一個簡單的原則是，每天攝取的肉類、魚類等蛋白質總量，不應超過自己兩個手掌心攤開的大小。這個方法有助於我們在享受美食的同時，確保蛋白質攝取不會過量。
目標為本的肉類攝取策略：增肌、減脂與長者保健
計算每日肉類攝取量時，除了通用標準，更可以根據個人的健康目標來調整策略。無論是增肌、減脂，或是長者保健，設定清晰的每日肉量目標，都能讓飲食計劃事半功倍。
增肌人士的蛋白質攝取策略
提高攝取量：建議每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質
要有效增長肌肉，身體需要充足的原料進行修復與重建，因此蛋白質的需求自然更高。建議有增肌目標的人士，將每天肉類攝取量所對應的蛋白質，提升至每日每公斤體重1.2至1.6克。這個份量能為肌肉合成提供穩固的基礎。
把握補充時機：運動後30分鐘內的黃金窗口
除了總量，補充蛋白質的時機也相當重要。運動後的30分鐘內，是身體吸收和利用蛋白質修補肌肉的黃金窗口。在此期間補充蛋白質，有助於把握肌肉生長的最佳時機，提升訓練成效。
優質來源推薦：雞胸、雞蛋、希臘乳酪
選擇優質的蛋白質來源，能讓增肌效果更理想。雞胸肉脂肪含量極低，是純淨的蛋白質來源。雞蛋的蛋白質生物價值高，容易被人體吸收。希臘乳酪則提供緩慢釋放的酪蛋白，適合長時間為身體供應能量，這些都是增肌飲食中的絕佳選擇。
減脂人士的蛋白質攝取策略
控制總熱量：維持標準攝取量，優先選擇低脂來源
減脂的關鍵在於創造熱量赤字，而蛋白質在此擔當重要角色。減脂期間的每日肉量，無需刻意減半。維持標準攝取量即可，但必須優先選擇低脂的蛋白質來源，例如魚肉、雞胸肉和豆製品，這樣才能在確保營養的同時，有效控制總熱量的攝入。
增加飽足感：將蛋白質平均分配至三餐，穩定血糖
蛋白質能提供持久的飽足感，是減脂路上的好夥伴。將蛋白質平均分配到三餐，有助於穩定血糖水平，避免餐與餐之間出現強烈的飢餓感，從而減少進食過量零食的機會，讓減脂過程更順利。
避開陷阱：留意高脂烹調方式及加工肉製品
即使選擇了瘦肉，也要留意烹調方式帶來的隱藏熱量。油炸、紅燒等高脂烹調會增加大量額外卡路里。同時，香腸、午餐肉等加工肉製品，通常含有較高的脂肪和鈉，應該盡量避免，以免影響減脂進度。
長者的蛋白質攝取策略：預防肌少症關鍵
為何要確保足夠攝取：積極預防肌肉流失
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。確保足夠的每日肉類攝取量，是積極預防肌肉流失、維持身體活動能力和獨立生活質素的關鍵一步。
份量建議：每日必須攝取5至6份（約5至6両生肉）
為了有效對抗肌肉流失，建議長者每日必須攝取5至6份蛋白質。這個份量大約等於5至6両生肉，可以透過肉、魚、蛋及豆製品等不同來源組合攝取，確保身體獲得足夠的修復原料。
質地考量：選擇蒸魚、滑蛋、嫩豆腐等易於咀嚼的蛋白質
考慮到部分長者的咀嚼能力可能下降，選擇質地軟嫩的蛋白質來源非常重要。例如蒸魚、滑蛋、嫩豆腐、肉碎或魚蓉等，不僅容易入口，也方便消化吸收，能確保長者輕鬆地攝取每日所需的營養。
破解迷思：糾正長者「多菜少肉」的潛在風險
傳統觀念中，長者應「多菜少肉」，這個想法其實潛藏風險。過度限制肉類攝取，很容易導致蛋白質不足，反而會加速肌肉流失，影響平衡力與日常活動能力。均衡飲食，確保攝取足夠的優質蛋白質，才是維持健康的正確做法。
蛋白質的紅綠燈指南：聰明選擇您的肉量來源
計算好理想的每日肉類攝取量之後，下一步就是學懂如何聰明地選擇。要知道，並非所有蛋白質來源的營養價值都一樣。選擇對的食物種類，與控制每天肉類攝取量同樣重要。您可以將這個過程想像成一個為健康而設的交通燈號，引導您選擇最優質的蛋白質來源，讓身體吸收得最好，同時避開不必要的脂肪與熱量。
蛋白質的選擇優先次序：豆、魚、蛋、肉
營養學界普遍有一個選擇蛋白質來源的黃金順序，那就是「豆、魚、蛋、肉」。這個次序是根據食物對心血管健康的益處、脂肪酸的種類以及整體營養價值而定。跟著這個大原則去規劃您的每日肉量，可以讓您在攝取足夠蛋白質的同時，為長遠健康打下更好基礎。
首選：植物性蛋白質（豆製品）的健康益處
排在第一位的是豆類及豆製品，例如豆腐、豆乾、枝豆和無糖豆漿。它們是優秀的植物性蛋白質來源，不含膽固醇，飽和脂肪含量極低。同時，豆製品富含膳食纖維、多種維他命與礦物質，有助維持腸道健康和提供抗氧化物，是促進整體健康的首選。
其次：魚類與海鮮（攝取優質脂肪Omega-3）
魚類與海鮮是第二順位的選擇，特別是三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚。它們除了提供優質蛋白質，更是Omega-3不飽和脂肪酸的主要來源。Omega-3對維持心臟健康、促進腦部功能及減輕身體發炎反應都有著重要作用，是其他肉類難以比擬的獨特優勢。
然後：蛋類與家禽（優質且易獲取的選擇）
雞蛋和去皮的家禽（如雞肉、火雞肉）是排在第三位的選擇。它們都是生物價值極高的「完全蛋白質」，意思是含有人體所有必需的氨基酸，而且非常容易被人體吸收利用。選擇雞胸肉等低脂部位，就是一個既經濟又健康的蛋白質來源。
最後：紅肉（豬、牛、羊）的攝取建議與上限（每週少於500克熟重）
豬、牛、羊等紅肉雖然富含鐵質和維他命B12，有助預防貧血，但它們的飽和脂肪含量普遍較高。世界癌症研究基金會等權威機構建議，為了降低患上某些疾病的風險，每週的紅肉攝取量應限制在500克（煮熟後重量）以下。因此，紅肉可以適量食用，但不建議作為主要的蛋白質來源。
低、中、高脂蛋白質分類詳解
除了食物種類，我們也可以根據脂肪含量，將蛋白質來源分為「綠燈」、「黃燈」和「紅燈」三區。這個分類法非常直觀，尤其適合需要控制體重或關注心血管健康的人士，幫助他們更精準地規劃飲食。
綠燈區（建議常吃）：低脂蛋白質（每份約55大卡）
綠燈區的食物脂肪含量最低，可以安心經常食用。它們能在提供充足蛋白質的同時，將熱量負擔減至最低。常見的例子包括大部分魚類、蝦、蜆、蠔、雞胸肉、去皮雞腿肉、牛腱、豬𦟌、豆腐、無糖豆漿和蛋白。
黃燈區（適量攝取）：中脂蛋白質（每份約75大卡）
黃燈區的食物營養價值依然很高，但脂肪和熱量稍高一些，需要適量攝取。例如雞蛋、三文魚、雞翼、豬扒、油豆腐、豆乾等。將它們納入日常餐單完全沒有問題，只要注意食用的份量就可以。
紅燈區（盡量少吃）：高脂蛋白質（每份>120大卡）
紅燈區的食物通常含有大量脂肪，特別是飽和脂肪，熱量非常高。大家需要盡量減少食用，例如豬腩肉（五花肉）、雪花牛肉、香腸、煙肉、午餐肉等加工肉製品，以及連皮的家禽部位和油炸的豆製品。偶爾品嚐無妨，但絕對不宜成為餐桌上的常客。
每日肉類攝取量常見問題 (FAQ)
了解計算每日肉類攝取量的方法後，你可能還有一些實際執行的疑問。這裡我們整理了一些常見問題，幫助你將知識應用到日常生活中。
如何將每日建議攝取量平均分配到三餐？
將蛋白質平均分配到三餐，有助於維持身體機能穩定和增加飽足感。一個簡單的分配策略，可以讓你的每日肉量達標變得更容易。
早餐建議：雞蛋、低脂奶、加鈣豆奶
早餐是啟動一天新陳代謝的好時機。一份優質蛋白質能提供持久的飽足感，避免你在午餐前感到飢餓。雞蛋、一杯低脂牛奶或加鈣豆奶都是方便又營養的選擇，能輕鬆提供一至兩份蛋白質。
午餐與晚餐建議：每餐約一個手掌大小的肉類、魚類或豆製品
午餐和晚餐是補充蛋白質的主要時段。你可以運用之前提到的「手掌測量法」，每餐安排大約一個手掌心大小的肉類、魚類或豆製品。這樣便能輕鬆攝取約三至五份蛋白質，視乎個人手掌大小與選擇的食材。
素食者如何攝取足夠的等量蛋白質？
素食者同樣需要計算每天肉類攝取量的等同份量，確保營養充足。透過聰明的食物選擇和配搭，攝取足夠的植物性蛋白質並不困難。
「一份蛋白質」的植物性來源換算
要準確計算蛋白質攝取，可以參考以下的植物性蛋白質換算。一份蛋白質約等於：
– 半磚板豆腐
– 半杯熟黃豆或黑豆
– 一杯（約240毫升）無糖豆漿
– 三湯匙毛豆仁
提升吸收效率：不同植物蛋白配搭食用（如豆類配穀物）
植物性蛋白質的胺基酸組合與動物性蛋白質稍有不同。為了讓身體更有效地吸收和利用，建議將不同種類的植物蛋白配搭食用。例如，將豆類（如扁豆、鷹嘴豆）與穀物類（如糙米、全麥麵包）一同進食，便能組成更完整的蛋白質。
除了肉、魚、蛋、豆，還有哪些食物可補充蛋白質？
蛋白質的來源非常廣泛。除了主要的肉、魚、蛋、豆類，還有其他食物可以幫助你達到每日的蛋白質目標。
奶類及代替品：低脂奶、乳酪、芝士
奶類製品也是優質蛋白質的來源。一杯低脂牛奶、一小盒無糖希臘乳酪或兩片低脂芝士，都能為你的每日攝取量作出貢獻，同時補充鈣質。
堅果與種子類：少量攝取作為補充
堅果與種子類，例如杏仁、核桃、奇亞籽，同樣含有蛋白質。它們適合作為餐間小食，或添加到沙律、乳酪中，作為輔助的蛋白質補充。不過，由於它們同時富含脂肪，建議少量攝取即可。
