每日蛋白質攝取量食幾多？3步精準計算、拆解7大警號，附健身減脂餐單全攻略

「蛋白質」是人體必需的營養素，但您是否真正了解自己每日需要攝取多少？坊間流傳著各種說法，從健身人士的「愈多愈好」到「過量會傷腎」的迷思，令不少人感到困惑。事實上，不同年齡、活動量及健康目標的人，所需的蛋白質份量大相逕庭。本文將為您提供一個清晰、科學的全方位指南，從拆解7大蛋白質攝取不足的身體警號，到教您用簡單三步精準計算出專屬您的每日攝取量，並附上詳盡的增肌減脂餐單攻略，助您輕鬆達成健康目標。

為何精準計算「每日蛋白質攝取量」是健康的第一步？

蛋白質的核心角色：不只是肌肉的基石

談到健康飲食，精準地規劃每日蛋白質攝取絕對是基礎中的基礎。很多人以為計算每日蛋白質攝取量只是健身人士的功課，但其實蛋白質的角色遠超於此。蛋白質（Protein）這個字源自希臘文，有「第一位」的意思，正好說明了它在人體中的首要地位。它不單是肌肉的建築材料，更是維持我們身體正常運作的關鍵分子。

構成身體組織：從頭髮、皮膚到指甲的基礎

我們身體許多看得到的部份，都是由蛋白質構成的。例如，一頭亮麗的秀髮、充滿彈性的皮膚，還有堅韌的指甲，它們的主要成分都是角蛋白（Keratin），而角蛋白本身就是一種蛋白質。如果蛋白質攝取不足，身體就缺少了製造這些組織的原料，外觀自然會受到影響。

維持生理機能：製造酵素、荷爾蒙與免疫抗體的關鍵

除了構成身體，蛋白質在維持生理機能上更扮演著不可或缺的角色。身體內的化學反應，例如消化食物，都需要酵素（Enzyme）來催化，而酵素的本質就是蛋白質。一些重要的荷爾蒙，例如調節血糖的胰島素，也是由蛋白質構成，負責傳遞身體各處的訊息。此外，我們的免疫系統也極度依賴蛋白質來製造抗體，對抗外來的細菌和病毒。

蛋白質攝取不足的7大警號：身體正在發出求救訊號

當每日蛋白質攝取量長期未達標時，身體會透過一些訊號來提醒我們。這些訊號就像是身體發出的求救訊號，值得我們留意，特別是在進行每日蛋白質攝取量計算以規劃健身或減脂餐單時，更應避免這些情況發生。

警號一：水腫（尤其腳踝與手部）

血液中的蛋白質有助維持血管內的水分平衡。攝取不足時，水分容易滲透到組織間隙，引起水腫，尤其在四肢末端會比較明顯。

警號二：頭髮稀疏、乾旱易斷

頭髮主要由角蛋白構成。當蛋白質不足時，身體會將資源優先分配給重要器官，頭髮的生長自然會被犧牲，變得脆弱、失去光澤，甚至脫落。

警號三：肌肉流失、疲勞無力（肌少症風險）

肌肉是身體最大的蛋白質儲存庫。若飲食攝取不足，身體甚至會分解肌肉來獲取必需的胺基酸，導致肌肉流失和力量下降，對於長者而言，更會增加肌少症的風險。

警號四：免疫力下降，容易生病

免疫系統的抗體是由蛋白質製造的。缺乏原料會直接削弱抵抗力，讓我們更容易受到感染，例如經常感冒。

警號五：傷口癒合緩慢

身體修復組織和製造新細胞，例如傷口癒合時所需的膠原蛋白，都需要蛋白質。攝取不足會明顯拖慢這個過程。

警號六：情緒不穩與睡眠質素下降

大腦中許多影響情緒和睡眠的神經傳導物質，例如血清素，都需要從蛋白質中的胺基酸轉化而來。供應不足可能影響情緒穩定和睡眠週期。

警號七：經常飢餓，想吃高糖高脂食物

蛋白質能提供持久的飽足感。如果餐食中蛋白質不足，血糖容易波動，身體很快就會再次感到飢餓，並且特別渴求能快速補充能量的高糖高脂食物。

您的專屬每日蛋白質攝取量：三步精準計算法

想知道最適合自己的每日蛋白質攝取，其實有一個相當精準的方法。這並不是一個神秘的數字，而是一個可以根據您個人狀況量身訂造的目標。我們只需要跟隨以下三個簡單步驟，就能完成這個重要的每日蛋白質攝取量計算，為您的健康、增肌或減脂計劃，打下最穩固的基礎。

第一步：評估狀況與目標，選定計算系數

計算的第一步，是誠實地評估自己目前的身體狀況與目標。您是想維持基本健康，還是有特定的健身或修身需求？不同的目標，對應的蛋白質需求系數也不同。

基礎健康（一般成人）：體重(公斤) x 0.8-1.2 克

如果您是一位活動量不大的辦公室上班族，或者沒有規律運動的習慣，目標只是維持身體基本機能與肌肉量，那麼這個範圍就非常適合您。將您的體重（公斤）乘以0.8至1.2，就是您的每日建議攝取量。

增肌健身：體重(公斤) x 1.6-2.2 克

對於有規律進行重量訓練，目標是提升肌肉量與力量的朋友，每日蛋白質攝取量健身的需求自然更高。蛋白質是肌肉修復與生長的原材料。訓練後補充足够的蛋白質，才能讓肌肉得到有效增長。

減脂修身：體重(公斤) x 1.8-2.5 克

您可能會感到意外，每日蛋白質攝取量減脂的需求系數，竟然比增肌還要高。這是因為在熱量赤字期間，身體除了燃燒脂肪，也容易流失寶貴的肌肉。攝取足夠的蛋白質，不但能提供更強的飽足感，有助控制食慾，更能最大限度地保留肌肉，維持您的基礎代謝率。

熟齡族群（65歲以上）：體重(公斤) x 1.2-1.5 克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種現象稱為「肌少症」。為了減緩這個過程，維持活動能力與生活品質，65歲以上的長者需要比一般成人攝取更多的蛋白質，來支持肌肉的維持與合成。

特別注意：腎臟健康與蛋白質攝取上限

這裡要特別提醒，如果您已知有腎臟功能方面的問題，增加蛋白質攝取前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。因為過量的蛋白質代謝會增加腎臟的負擔。對健康成人而言，雖然上限很高，但均衡飲食始終是關鍵。

第二步：計算您的每日目標克數（附情境範例）

選定了適合自己的系數後，就可以拿出計算機，輕鬆找出您的每日目標了。

範例一：60公斤、希望維持健康的辦公室女士

陳小姐是一位60公斤的上班族，平日較少運動。她的目標是維持健康。
計算方式：60公斤 x 1.0克/公斤 = 60克蛋白質。
所以，陳小姐每日的蛋白質攝取目標就是60克。

範例二：70公斤、有規律重訓的男士

張先生是一位70公斤的健身愛好者，每週進行3-4次重量訓練，目標是增加肌肉。
計算方式：70公斤 x 1.8克/公斤 = 126克蛋白質。
所以，張先生每日的蛋白質攝取目標就是126克。

第三步：將目標克數轉換為易於實踐的「蛋白質份數」

計算出「克數」後，您可能會覺得有點抽象。每天拿著食物磅秤量度，似乎不太現實。所以，我們可以將它轉換成一個更直觀、更容易執行的單位：「份數」。

掌握「一份7克」換算法，輕鬆規劃餐單

在營養學上，我們通常將含有大約7克蛋白質的食物份量，定義為「一份蛋白質」。例如，一隻雞蛋、半盒豆腐或三湯匙毛豆，都約等於一份蛋白質。
以上述的陳小姐為例，她每日需要60克蛋白質。
轉換為份數：60克 ÷ 7克/份 ≈ 8.5份。
這樣一來，她就可以將這8.5份蛋白質，靈活地分配到三餐之中，規劃餐單就變得簡單多了。

建立您的個人化蛋白質餐單：食物選擇與份量全攻略

計算出理想的每日蛋白質攝取目標後，最關鍵的一步就是將數字轉化為餐桌上的真實食物。規劃一份個人化的餐單，並不需要複雜的技巧。您只需要掌握幾個簡單的原則，就能輕鬆選擇優質蛋白質來源，並且聰明分配份量，無論是為了健身增肌，或是減脂修身，都能事半功倍。

優質蛋白質來源排行榜：營養師推薦「豆、魚、蛋、肉」選擇法

面對五花八門的食物，我們可以參考一個簡單的優先順序：「豆、魚、蛋、肉」。這個次序綜合考慮了蛋白質的品質、脂肪酸的種類以及對心血管健康的影響，有助您建立一個更均衡的飲食結構。

第一優先（豆類）：植物性蛋白的全能選手

豆類和相關製品是極佳的植物性蛋白質來源。它們不僅提供蛋白質，還富含膳食纖維，有助於腸道健康。黃豆、黑豆、毛豆、豆腐和無糖豆漿都是很好的選擇。它們的飽和脂肪含量低，是日常飲食中非常理想的蛋白質基礎。

第二優先（魚類海鮮）：富含Omega-3的白肉選擇

魚類和海鮮是優質的動物性蛋白質。特別是三文魚、鯖魚等深海魚，它們富含對心臟和大腦有益的Omega-3脂肪酸。蝦、蜆、魷魚等海鮮也是低脂肪、高蛋白的好選擇，能讓您的餐單更多元化。

第三優先（蛋類）：營養全面的經濟之選

雞蛋是營養密度極高的食物，幾乎含有人體所需的所有必需胺基酸，可說是「完美的蛋白質」。而且雞蛋價格實惠，烹調方式多樣，無論是早餐或正餐，都能方便快捷地補充蛋白質。

第四優先（肉類）：聰明選擇低脂部位

肉類是蛋白質的重要來源，不過選擇時需要一些技巧。應優先選擇雞胸肉、雞柳、豬里肌（豬扒）等脂肪含量較低的「白肉」部位。至於牛、豬、羊等「紅肉」，則建議選擇瘦肉部位，並且適量攝取，避免攝入過多飽和脂肪。

常見食物蛋白質含量速查：外食族與自煮族必備

了解食物的蛋白質含量，是成功規劃每日蛋白質攝取量的關鍵。以下提供一些常見食物的參考值，讓您無論是自己下廚還是外出用餐，都能輕鬆進行每日蛋白質攝取量計算。

原型食物蛋白質含量參考

• 雞胸肉（100克，約半個手掌大）：約25-30克蛋白質
• 三文魚（100克，約半個手掌大）：約20-22克蛋白質
• 雞蛋（1隻，中型）：約7克蛋白質
• 板豆腐（半盒，約150克）：約12-15克蛋白質
• 無糖豆漿（1盒，約250毫升）：約8-10克蛋白質
• 希臘乳酪（100克）：約10-15克蛋白質
• 毛豆（1碗，帶莢約200克）：約10克蛋白質

包裝食品與常見外食蛋白質含量參考

• 便利店即食雞胸（1包）：約20-25克蛋白質
• 茶葉蛋（1隻）：約7克蛋白質
• 日式牛肉飯（1碗，標準份量）：約20-25克蛋白質
• 叉燒飯（1碟，不含肥肉）：約25-30克蛋白質
• 自助餐三餸飯（選2份肉1份菜）：蛋白質含量變化大，約20-40克

聰明分配三餐蛋白質：提升肌肉合成效率的關鍵

將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三餐之中，會比集中在一餐大量攝取更有效率。身體每次能吸收和利用的蛋白質有限，平均分配能確保肌肉獲得持續的胺基酸供應，對於提升肌肉合成效率、維持體能和增加飽足感都更有幫助，這是在規劃每日蛋白質攝取量減脂或增肌餐單時的重要技巧。

早餐、午餐、晚餐的黃金分配比例

一個簡單的分配法則是將蛋白質盡量平均分配在三餐。如果您的目標是每天攝取70克蛋白質，可以嘗試每餐攝取約20-25克。這樣能避免因某餐蛋白質不足而感到飢餓，也能讓身體整天都處於穩定的合成狀態。

分配範例：如何將每日70克蛋白質（10份）融入三餐

假設您的目標是每日攝取70克蛋白質（約等於10份，以1份=7克計算），可以這樣安排：

• 早餐（3份，約21克蛋白質）

• 希臘乳酪一小碗（約15克蛋白質） + 雞蛋一隻（7克蛋白質）

• 午餐（4份，約28克蛋白質）

• 便利店即食雞胸一包（約25克蛋白質） + 無糖豆漿一盒（約8克蛋白質）

• 午餐蛋白質總量約33克，略高於目標但可接受

• 晚餐（3份，約21克蛋白質）

• 香煎三文魚一塊（約100克，22克蛋白質） + 蔬菜
• 晚餐蛋白質總量達標

透過這樣簡單的規劃，您就能輕鬆達到每日蛋白質攝取的目標。

蛋白補充品（蛋白粉）需要嗎？營養師教你正確認識

談到每日蛋白質攝取，很多人馬上會聯想到五花八門的蛋白粉產品。究竟蛋白粉是增肌減脂路上的必需品，還是只是商家的宣傳噱頭？了解正確觀念，才能幫助你更有效規劃每日蛋白質攝取量。讓我們一起來看看，營養師是怎樣看待蛋白粉的角色。

何時需要考慮使用蛋白補充品？

蛋白粉並非人人需要，但在某些特定情況下，它確實能派上用場，成為一個方便的選項。

日常飲食攝取不足時的「輔助」角色

對於生活節奏急促的都市人、胃口較小的長者，或是在飲食選擇上有限制的素食者，單靠三餐有時確實難以達到每日蛋白質攝取量的目標。在這些情況下，蛋白粉就能扮演一個方便的「輔助」角色。它提供了一個快速、簡單的方法來填補飲食上的缺口，確保身體能獲得足夠的蛋白質支持。

運動後把握「黃金補充窗口期」

對於有規律健身習慣的朋友，特別是進行重量訓練後，肌肉組織處於急需修復的狀態。運動後的30分鐘至1小時內，常被稱為「黃金補充窗口期」。在這個時段，身體吸收營養的效率較高。飲用一杯易於消化吸收的蛋白粉，可以迅速為肌肉提供重建所需的原料，對達成每日蛋白質攝取量健身的目標非常有幫助。

「食物優先」原則：補充品無法取代原型食物

儘管蛋白粉有其便利之處，我們必須緊記一個核心原則：「食物優先」。蛋白補充品終究是加工食品，它永遠無法完全取代原型食物所能提供的全面營養價值。

原型食物富含的微量營養素與膳食纖維

一塊雞胸肉、一顆雞蛋或是一磚豆腐，它們提供的遠不止是蛋白質。原型食物中含有豐富的維他命、礦物質、抗氧化物，還有對腸道健康至關重要的膳食纖維。這些微量營養素共同協作，維持身體的正常運作。這些都是單純的蛋白粉所無法提供的。

過度依賴補充品可能導致的營養不均風險

如果為了方便而過度依賴蛋白粉，甚至用它來取代正餐，就可能在不知不覺間造成營養攝取失衡。長期缺少了從多樣化原型食物中獲得的各種微量營養素，身體的免疫系統、新陳代謝等功能都可能受到影響，反而偏離了追求健康的初衷。

每日蛋白質攝取量常見問題 (FAQ)

關於每日蛋白質攝取，我們整理了一些大家最常遇到的疑問，希望可以一次過為你解答。

提升蛋白質攝取量會傷害腎臟嗎？

這大概是大家在討論每日蛋白質攝取時，最常聽到的疑問之一。對於腎臟健康的人來說，目前科學研究普遍認為，在建議範圍內增加蛋白質攝取是安全的。身體分解蛋白質後會產生尿素等代謝廢物，需要由腎臟過濾排出。當攝取量增加，腎臟的工作量自然會增加，但健康的腎臟有足夠的能力應付。

不過，假如本身已經患有腎臟相關疾病，情況就完全不同了。過高的蛋白質攝取會加重腎臟的負擔，所以必須遵循醫生或營養師的專業指引，嚴格控制攝取量。所以，在大幅調整你的每日蛋白質攝取量計算結果前，先了解自己的身體狀況是首要前提。

素食者如何才能攝取足夠的蛋白質？

素食的朋友要攝取足夠的蛋白質，關鍵在於「多元配搭」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是它們可能缺少了人體必需的某幾種胺基酸。你可以想像成砌拼圖，單一種植物來源可能只有幾塊拼圖，但是只要將不同來源的食物組合在一起，例如穀物（米、麥）配搭豆類（黃豆、鷹嘴豆），就能夠拼湊出完整的必需胺基酸組合。

例如，午餐吃鷹嘴豆咖喱配糙米飯，或者早餐喝一杯豆漿配全麥麵包，都是很好的例子。另外，有些植物性食物本身就是「完全蛋白質」，例如黃豆製品（豆腐、天貝）、藜麥和奇亞籽，將它們納入餐單就更加方便了。

減脂期間是否需要攝取更多蛋白質？

答案是肯定的。在討論每日蛋白質攝取量減脂策略時，提高蛋白質比例是相當重要的一環。首先，蛋白質能帶來更強和更持久的飽足感。這樣可以自然地減少你對零食的渴望，有助於控制整體的熱量攝取。

其次，在熱量赤字的狀態下，身體不只會消耗脂肪，也可能會分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就像為肌肉提供了保護層，能最大限度地減少肌肉流失。最後，消化蛋白質本身就需要消耗更多的熱量（這就是食物熱效應），對於提升整體新陳代謝率也有正面幫助。所以，適度增加蛋白質攝取，能讓你的減脂過程更有效率，同時保留辛苦建立的肌肉線條。

長者是否應減少蛋白質攝取以求清淡？

這是一個非常普遍但需要修正的觀念。事實上，長者不但不應減少，反而可能需要攝取比一般成年人更多的蛋白質。隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，容易出現「肌少症」，也就是肌肉量和肌力會逐漸流失。

這會直接影響他們的活動能力、平衡感和整體生活品質。充足的蛋白質是維持和建造肌肉的關鍵原料，對於抵抗肌少症至關重要。正如我們在前面的每日蛋白質攝取量計算部分提到的，建議熟齡族群的攝取系數要比一般成人高一些。所以，為家中長輩準備餐點時，記得要包含足夠的優質蛋白質，例如蒸魚、燉雞肉、豆腐或雞蛋羹，這才是真正幫助他們維持健康的「清淡」飲食。