每日蛋白質攝取量減脂終極指南：5步計啱黃金份量，外食族都輕鬆食住瘦！

你是否已嘗試過無數減肥方法，卻總是在捱餓與反彈之間掙扎？其實，成功減脂的關鍵，並非盲目節食，而是掌握一種能讓你「食住瘦」的營養素——蛋白質。攝取足夠的蛋白質，不但能大幅提升飽足感、穩定血糖以抑制食慾，更能保護肌肉不流失，從而維持高效的基礎代謝率，讓你躺著都在燃燒更多熱量。

然而，每日究竟要食幾多蛋白質才算足夠？怎樣計算才最準確？作為經常外出用餐的「外食族」，又如何輕鬆達標？這份終極指南將為你拆解所有疑問。我們將提供獨家蛋白質計算機與黃金公式，只需簡單5個步驟，就能精準找出你的個人化攝取量。無論你是自己煮食還是外食，本文都會提供詳盡的食物清單、餐單範例及實用的外食攻略，助你將知識轉化為行動，真正實現輕鬆、無痛的減脂目標。

為什麼提高蛋白質攝取量是成功減脂的第一步？

談及每日蛋白質攝取量減脂，很多人會先想到節食。其實，調整飲食結構比單純減少食量更重要。攝取足夠的蛋白質，是啟動高效燃脂模式的關鍵。它並非複雜的飲食秘訣，而是透過影響身體的飽足感、肌肉量和新陳代謝，從根本上讓減脂過程變得更順利和持久。下面我們將會逐一拆解這三大核心好處。

提升飽足感，自然達成熱量赤字

減脂的根本原理是熱量赤字，即是消耗的熱量要多於攝取的熱量。持續的飢餓感是很多人減脂失敗的主因。蛋白質就是應對這個挑戰的有力工具，它能有效延長飽足感，讓你自然而然地減少總熱量攝取。

蛋白質如何影響腸道荷爾蒙以延長飽足感

當我們進食蛋白質後，身體消化它的時間比消化碳水化合物或脂肪更長。在這個過程中，腸道會釋放多種荷爾蒙，例如多肽YY（Peptide YY）和類升糖素胜肽-1（GLP-1）。這些荷爾蒙會向大腦發出「已經飽足」的信號，讓我們在飯後感覺更滿足，並且這種飽足感能維持更長時間。結果就是兩餐之間的零食慾望會減少，有助於控制整體的熱量攝入。

穩定血糖以避免虛假飢餓感，有助控制食慾

你可能試過在吃完一頓豐富的午餐後，很快又感到飢餓。這通常是血糖急升急降造成的「虛假飢餓感」。蛋白質能幫助減緩食物中碳水化合物的消化速度，讓餐後血糖的上升曲線變得平穩。穩定的血糖水平可以避免因血糖驟降而引發的強烈食慾和對甜食的渴求，這對於維持穩定的能量和情緒，以及長遠控制食慾都十分重要。

保護肌肉不流失，維持高效基礎代謝率

很多人在減脂時只關注體重數字的下降，卻忽略了流失的可能是寶貴的肌肉。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，保護肌肉就是保護你的基礎代謝率。

解釋熱量赤字下，為何足夠蛋白質對保留肌肉至關重要

當身體處於熱量赤字的狀態，它會尋找能量來源來維持運作。如果飲食中的蛋白質不足，身體不只會分解脂肪，還會分解肌肉組織來獲取能量。攝取充足的蛋白質，等於為身體提供了足夠的氨基酸原料。這就像給身體一個信號，告訴它「這裡有足夠的建材，不必拆毀現有的肌肉」，從而最大限度地保留肌肉，讓身體更傾向於燃燒脂肪。

維持肌肉量對持續提升減脂成效的重要性

肌肉是代謝非常活躍的組織，即使在休息狀態下，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。因此，維持甚至增加肌肉量，就等於提升了身體的基礎代謝率（BMR）。一個更高的基礎代謝率意味著你每天自然消耗的熱量更多。這不但能避免減脂平台期的出現，也讓減脂成果更容易維持，形成一個良性循環。

蛋白質的攝食產熱效應（TEF）：加速新陳代謝

你可能不知道，進食本身就是一個消耗熱量的過程。而蛋白質在這方面的「燃脂」效果，是三種主要營養素中最好的。這就是攝食產熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）。

消化不同營養素的能量消耗比較：為何蛋白質最高？

身体需要消耗能量來消化、吸收和代謝我們吃進的食物。不同營養素所需的能量也不同。消化蛋白質所需的能量最多，大約佔其本身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物的TEF約為5-10%，而脂肪更低，只有0-3%。簡單來說，如果你攝取了100卡路里的蛋白質，身體就需要花費20至30卡路里去處理它。

解釋攝取蛋白質本身，就是一種幫助身體消耗熱量的過程

基於蛋白質的高產熱效應，選擇高蛋白的食物，實際上就是在幫助身體燃燒更多的熱量。這個效應雖然不能完全取代運動，但它確實能輕微提升整體的每日總能量消耗（TDEE）。將每日蛋白質攝取量提高，等於在飲食的每一個環節都為你的新陳代謝輕輕加速，讓減脂之路走得更有效率。

準確計算你的減脂蛋白質攝取量（附黃金公式與計算機）

要精準規劃每日蛋白質攝取量減脂餐單，第一步就是找出專屬於你的數字。每個人的身體狀況同活動量都不同，所以需要的蛋白質份量自然也不同。這裡提供兩個方法，一個超級簡單，另一個就更加精準，你可以根據自己的習慣選擇。

方法一：使用【獨家】互動蛋白質計算機（最簡單）

輸入體重與活動量，一鍵獲取個人化建議

如果不想自己計數，這個互動計算機就是你的好幫手。你只需要輸入目前的體重，然後選擇最貼近你日常生活的活動量，計算機就會立即為你計算出減脂期間的每日蛋白質建議攝取量。整個過程非常直接，一鍵就知道結果。

了解計算機如何將「克數」轉換為「份數」，方便實踐

這個計算機還有一個貼心功能。它不只會告訴你每日需要攝取多少「克」蛋白質，還會自動將這個數字換算成更易於理解的「份數」。畢竟，知道自己需要90克蛋白質可能有點抽象，但如果知道目標是大概13份蛋白質，就能更輕易地分配到三餐之中，讓計劃更容易執行。

方法二：手動計算個人化黃金公式（更精準）

如果你想深入了解背後的原理，或者希望得到一個更個人化的數字，手動計算就是最好的選擇。這個黃金公式能讓你根據自己的獨特情況，精準計算出每日蛋白質攝取量。

第一步：量度你目前的體重（公斤）

首先，準備一個體重計，量度你現在的體重。記得要用公斤（kg）作為單位，這樣才能準確代入公式。

第二步：根據活動量選擇合適的蛋白質系數

接下來，根據你每週的運動量，從下面選擇一個最適合你的「蛋白質系數」。這個系數是影響你每日蛋白質攝取量以成功減脂的關鍵。

• 低活動量或無運動習慣人士： 1.2 – 1.6
• 恆常運動人士（每週運動3-4次）： 1.6 – 2.0
• 高強度訓練人士（每週運動5次或以上）： 2.0 – 2.2

第三步：套入公式【體重(kg) x 蛋白質系數】

選好系數後，就可以套入這條簡單的黃金公式：
你目前的體重（kg） x 你選擇的蛋白質系數 = 每日建議蛋白質攝取量（克）

計算範例：以一位65公斤、有運動習慣的女性為例

我們來實際計算一次。假設一位女性體重65公斤，她有恆常運動的習慣，所以她選擇了1.8作為她的蛋白質系數。

她的計算過程如下：
65 (kg) x 1.8 = 117 (克)

計算結果是117克。這就是她為了達到減脂目標，每日需要攝取的蛋白質總量。

每日蛋白質攝取量實戰指南：輕鬆達成減脂目標

要有效計算每日蛋白質攝取量減脂，聽起來好像很複雜，但其實只要掌握一些實用技巧，就能將抽象的數字轉化為簡單的日常飲食習慣。以下會由概念到實踐，一步步教你如何輕鬆食夠蛋白質，達成減脂目標。

掌握「蛋白質份數」概念：化繁為簡的飲食規劃術

與其每天拿著計算機計算食物的蛋白質克數，不如學習更直觀的「份數」概念。這個方法將不同食物的蛋白質含量，換算成統一的「份」，令你的飲食規劃變得簡單又輕鬆。

何謂一份蛋白質？（約7克）

在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量，定義為「一份蛋白質」。例如，一隻中型雞蛋就大約等於一份蛋白質。透過這個標準，你可以快速估算一餐中攝取了多少蛋白質。

實例：每日目標90克蛋白質 ≈ 13份，如何分配到三餐

假設你計算出每日需要攝取90克蛋白質以達到減脂效果。首先，將總克數轉換為份數：90克 ÷ 7克/份 ≈ 13份。然後，你可以靈活地將這13份蛋白質分配到三餐之中：

• 早餐： 3份蛋白質
• 午餐： 5份蛋白質
• 晚餐： 5份蛋白質

這樣一來，你就有了清晰的每餐目標，只需選擇對應份數的食物即可。

高蛋白質食物清單：你的減脂餐食材庫

為了方便你實踐份數概念，這裡整理了一些常見高蛋白質食物的份量換算，讓你可以輕鬆建立自己的減脂餐單。

優質動物性蛋白質來源（附份量換算）

• 雞蛋： 1隻 ≈ 1份
• 雞胸肉： 1個手掌心大小（約120克） ≈ 4份
• 三文魚： 半個手掌心大小（約100克） ≈ 3份
• 瘦牛肉/豬肉： 1個手掌心大小（約120克） ≈ 4份
• 蝦仁： 8-10隻中等大小 ≈ 2份
• 牛奶： 1盒（約250毫升） ≈ 1份
• 希臘乳酪： 1小盒（約150克） ≈ 2份

豐富植物性蛋白質來源（附份量換算）

• 硬豆腐： 半磚 ≈ 2份
• 嫩豆腐/滑豆腐： 1盒 ≈ 2份
• 無糖豆漿： 1盒（約250毫升） ≈ 1份
• 毛豆（連殼）： 1碗 ≈ 2份
• 鷹嘴豆/扁豆（熟）： 半碗 ≈ 1.5份
• 藜麥（熟）： 1碗 ≈ 1份

素食者貼士：利用「蛋白質互補法」確保營養完整

大部分植物蛋白質屬於「不完全蛋白質」，可能缺少人體某幾種必需的氨基酸。素食者可以善用「蛋白質互補法」，例如將豆類（如紅腰豆、鷹嘴豆）與穀物（如糙米、燕麥）安排在同一天的飲食中，身體便能自行組合出完整的蛋白質，確保營養全面。

一日高蛋白減脂餐單範例

現在，我們來看看如何將以上知識應用在實際的一日餐單中。

目標：60公斤女性每日96克蛋白質（約14份）

這個目標是根據一位有運動習慣、目標減脂的60公斤女性（每公斤體重1.6克蛋白質）而設定。

早餐（3份）、午餐（6份）、晚餐（5份）具體配搭

• 早餐（3份）： 一杯希臘乳酪（約2份）配上一隻烚蛋（1份）。
• 午餐（6份）： 自製雞胸肉藜麥沙律。包含一個手掌心大小的雞胸肉（4份）、半碗藜麥（1份），以及兩湯匙鷹嘴豆（1份）。
• 晚餐（5份）： 香煎三文魚配鮮蔬豆腐。包含半個手掌心大小的三文魚扒（3份），配上半盒嫩豆腐（2份）與大量蔬菜。

這份餐單不僅達到了蛋白質目標，還包含了健康的脂肪和碳水化合物，營養均衡。

外食族減脂攻略：在外用餐如何食夠蛋白質？

即使經常在外用餐，只要懂得選擇，一樣可以輕鬆食夠蛋白質，輔助減脂。

便利店篇：聰明組合你的高蛋白午餐

便利店是外食族的好夥伴。你可以這樣組合一份高蛋白午餐：一包即食雞胸肉（約3-4份）、一隻溫泉蛋或茶葉蛋（1份），再加一盒無糖豆漿（1份），就能輕鬆組合出約6份蛋白質的一餐。

茶餐廳/自助餐篇：揀餸的智慧

在茶餐廳，可以選擇非油炸、醬汁較少的菜式，例如白切雞飯（去皮）、魚片湯米粉或鮮牛肉通粉。點餐時可以主動要求「走汁」或「少油」。吃自助餐時，主攻海鮮冷盤（如蝦、青口）、烤肉區的瘦肉、蒸魚和沙律吧的雞蛋或豆類，避開炸物和忌廉醬汁的菜式。

火鍋篇：選擇湯底、食材與醬料的技巧

打邊爐也可以很健康。湯底選擇清淡的番茄湯、芫茜皮蛋湯或昆布湯。食材方面，主力選擇新鮮的瘦肉片、海鮮、雞件、豆腐和各種蔬菜，減少丸類、餃子等加工食品。醬料則以天然的蒜蓉、辣椒、蔥花和少量豉油代替高脂的沙茶醬或麻醬，就能有效控制熱量。

補充品的角色：蛋白粉在減脂計劃中的應用

談及每日蛋白質攝取量減脂的策略，很多人都會聯想到蛋白粉。蛋白粉確實是一個非常方便的工具，但它的角色與定位需要先弄清楚。正確使用蛋白粉，可以讓你的減脂之路事半功倍，但如果觀念錯誤，它也可能無法發揮應有的效果。

蛋白粉是「補充品」，而非「替代品」

蛋白粉的名稱其實已經說明了它的本質——它是一種「補充品」，而不是正餐的「替代品」。它的主要功能，是在你無法從原型食物中攝取足夠蛋白質時，提供一個快速、方便的補充來源，幫助你輕鬆達到每日蛋白質攝取量減脂的目標。

何時是使用蛋白粉輔助減脂的最佳時機？

在減脂計劃中，有幾個時間點特別適合使用蛋白粉：

• 運動結束後： 訓練後的身體需要蛋白質來修復受損的肌肉纖維。一杯蛋白粉能提供快速吸收的蛋白質，把握黃金修復期。
• 餐與餐之間： 下午感到飢餓時，與其選擇高熱量的零食，不如飲用一杯蛋白粉。它能提供飽足感，穩定血糖，避免你在下一餐因過度飢餓而暴飲暴食。
• 匆忙的早餐時段： 如果早上時間緊迫，無法準備一份均衡的早餐，蛋白粉是一個相對理想的選擇，可以快速補充蛋白質，開啟一天的新陳代謝。
• 蛋白質攝取不足時： 在一天結束前，如果你發現當天的蛋白質攝取量還未達標，喝一杯蛋白粉是最直接的補救方法。

蛋白粉與原型食物在減脂計劃中的營養差異

蛋白粉與原型食物最大的分別在於營養的單一性與完整性。

• 蛋白粉： 優點是蛋白質純度高、脂肪與碳水化合物含量低，並且吸收快速。缺點是它幾乎不含膳食纖維、維他命、礦物質等其他維持身體健康必需的微量營養素。
• 原型食物： 以雞胸肉為例，它不僅提供優質蛋白質，還含有維他命B群、鐵、鋅等營養。而且，咀嚼和消化原型食物需要身體消耗更多能量，也能帶來更持久的飽足感，這對控制食慾非常重要。

因此，飲食規劃應以原型食物為主，蛋白粉則是用來填補攝取量的缺口。

如何選擇適合你減脂目標的蛋白粉

市面上的蛋白粉種類繁多，針對減脂目標，我們可以從吸收速度與成分來做選擇。

乳清蛋白 vs 分離乳清 vs 酪蛋白的減脂應用

這三種都是由牛奶提煉而來，但特性各異，在每日蛋白質攝取量減脂計劃中扮演不同角色。

• 乳清蛋白 (Whey Concentrate)： 這是最基本、最常見的類型，價錢相對實惠。它保留了部分乳糖和脂肪，吸收速度快，適合運動後或作為日常補充。
• 分離乳清 (Whey Isolate)： 這是乳清蛋白的「進階版」，經過更精密的過濾技術，移除了絕大部分的乳糖、脂肪與碳水化合物，蛋白質純度更高。它適合乳糖不耐、或正在執行嚴格低碳水、低脂飲食的減脂人士。
• 酪蛋白 (Casein)： 它的最大特點是消化吸收速度非常慢，可以在體內持續數小時釋放胺基酸。這種緩慢釋放的特性，能提供長效的飽足感，非常適合在睡前飲用，或在兩餐之間用來對抗飢餓感。

素食者的減脂選擇：大豆蛋白與豌豆蛋白

素食者在執行減脂計劃時，同樣有優質的植物性蛋白粉可以選擇。

• 大豆蛋白 (Soy Protein)： 它是植物蛋白中少數的「完全蛋白質」，意味著它含有人體全部九種必需胺基酸。它的營養價值與乳清蛋白相當，是素食者一個經濟實惠又高效的選擇。
• 豌豆蛋白 (Pea Protein)： 這是一種低致敏性的植物蛋白，不含大豆、麩質和乳製品。雖然它並非完全蛋白質（甲硫胺酸含量較低），但現在許多產品會將豌豆蛋白與米蛋白混合，以組成完整的胺基酸光譜，同樣能有效支持肌肉生長與減脂需求。

關於高蛋白減脂的常見問題（FAQ）

計算蛋白質攝取量時，男女的減脂標準有不同嗎？

解釋計算基礎為「每公斤體重」，與性別無直接關係

很多人在規劃每日蛋白質攝取量減脂的飲食時，都會好奇男女的標準是否不同。事實上，計算蛋白質攝取量的核心原則是基於「每公斤體重」，所以這個計算基礎與性別沒有直接關係。無論是男性或女性，計算個人化需求的公式都是一樣的。一般來說，男性的平均體重和肌肉量通常較高，因此他們計算出的蛋白質總需求量自然會比較多。所以，真正影響攝取量的關鍵是個人的體重、肌肉量和活動水平，而不是性別本身。

為了減脂而執行高蛋白飲食，會否傷害腎臟？

解釋健康人群攝取蛋白質的耐受範圍

這個問題關乎健康，非常重要。對於腎臟功能完全健康的成年人，目前的科學研究指出，在建議範圍內（例如每日每公斤體重1.6至2.2克）增加蛋白質攝取是安全的。健康的腎臟本身就具備強大的過濾和代謝能力，能夠有效處理因蛋白質分解而產生的尿素等代謝物。因此，適度提高蛋白質攝取，只是讓腎臟正常地執行其份內工作。

提醒腎功能不全者需遵從醫囑

但是，上述的建議有一個重要前提，就是擁有健康的腎臟。如果本身已經患有慢性腎臟病或腎功能不全等問題，高蛋白飲食確實會加重腎臟的負擔，甚至可能加速病情惡化。所以，任何有腎臟相關健康狀況的人士，在考慮調整蛋白質攝取量前，都必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，並且嚴格遵從個人化的飲食指引。

睡前攝取蛋白質有助於提升減脂成效嗎？

酪蛋白的緩慢釋放特性與肌肉修復的關係

在睡前攝取特定種類的蛋白質，對肌肉的修復和維持有正面作用。例如，酪蛋白（Casein）是一種消化吸收速度較慢的蛋白質，它能在胃中形成凝膠狀物質，然後在數小時內緩慢並持續地釋放胺基酸。這代表在長時間的睡眠期間，身體能夠獲得穩定的胺基酸供應，支援肌肉的修補工作，有助於在減脂期間盡量保留肌肉量。

強調重點在於全日的蛋白質攝取總量是否達標

不過，我們必須釐清事情的優先次序。睡前補充蛋白質是一種優化策略，但它遠不及確保「全日蛋白質總攝取量達標」來得重要。假如你一整天下來的蛋白質攝取量未達到個人目標，單靠睡前補充是無法彌補整體缺口的。因此，首要任務是計算好每日的總需求，並且盡量將份量平均分配到三餐之中。當你穩定了這個基礎後，再考慮是否需要利用睡前補充的策略來取得更好的成效。