每日食乳酪食錯反變肥？營養師終極指南：拆解4大好處、超市選購、黃金食法一篇看懂

每日食乳酪，本應是健康之選，為何卻聽聞有人愈食愈肥？這款被譽為超級食物的乳酪，其實是把雙面刃。市面上琳瑯滿目的選擇暗藏不少高糖、高熱量的「偽健康」陷阱，若食法或選擇不當，隨時可能令你的健康大計功虧一簣。

想將乳酪的益處發揮到極致，食得精明至關重要。本文將由專業營養師為你全面拆解，從乳酪的四大核心好處、香港超市選購指南，到黃金食用時間、份量及配搭秘訣，助你一篇看懂如何避開增肥誤區，將乳酪變成你真正的健康神隊友。

每日食乳酪益處多：拆解四大核心健康好處

每日食乳酪的好處確實很多，但坊間的說法五花八門，究竟哪些才是最核心的健康價值？其實，堅持每日乳酪的習慣，就好像為身體聘請了一位全方位的健康管家。它不僅僅是美味的點心，更是蘊含豐富營養的超級食物。現在，我們就來逐一拆解每日食乳酪益處多的四大核心好處，讓你清楚了解每一口乳酪如何為健康增值。

好處一：促進腸道健康，告別便秘煩惱

提到乳酪，大家首先想到的肯定是益生菌。我們的腸道就像一個微型生態系統，住滿了各式各樣的好菌和壞菌。每日食乳酪，就是直接為腸道補充「生力軍」——活性益生菌。這些好菌能幫助維持腸道菌群平衡，抑制壞菌過度生長，從而改善消化功能。當腸道蠕動變得規律，惱人的便秘和腹脹問題自然會得到紓緩。一個健康的腸道是吸收營養、排走廢物的基礎，對整體健康至關重要。

好處二：輔助體重管理，增加飽腹感控制食量

如果你正在進行體重管理，乳酪絕對是你的好夥伴。特別是蛋白質含量較高的希臘乳酪，它的飽腹感非常顯著。蛋白質的消化速度較慢，可以長時間維持飽足的感覺，有效減少餐與餐之間想吃零食的慾望。當正餐時的食量自然減少，卡路里攝取就更容易控制。所以，將每日乳酪納入飲食中，有助於更輕鬆地達成體重管理目標。考慮到乳酪每日份量，一份恰到好處的乳酪便能提供這種滿足感。

好處三：穩定血糖與情緒，為身體提供必需營養

你有沒有試過飯後不久就感到疲倦，或者突然非常想吃甜食？這可能與血糖水平不穩定有關。選擇無添加糖的原味乳酪，它屬於低升糖指數（GI）食物，能夠緩慢釋放能量，幫助維持血糖穩定，避免血糖大起大落引發的疲倦感和食慾波動。此外，乳酪含有製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料——色胺酸，同時富含維他命B群，這些營養素對維持神經系統健康、穩定情緒有正面作用。

好處四：鞏固肌肉與骨骼健康

想維持健康的體魄，肌肉和骨骼的保養缺一不可。乳酪是優質鈣質的極佳來源，而鈣質是構成骨骼和牙齒的主要成分，每日攝取足夠的鈣質有助於預防骨質疏鬆。同時，乳酪中的豐富蛋白質，是修復及構建肌肉組織的基礎材料。無論是運動後補充，還是作為日常飲食的一部分，攝取足夠的蛋白質都有助於維持肌肉量，這對於保持良好的新陳代謝率和身體活動能力都十分重要。考慮每日食幾多乳酪時，可以根據自己的活動量來調整，確保攝取足夠的蛋白質。

點揀健康乳酪？香港超市選購指南，避開高糖陷阱

想透過每日食乳酪來獲得健康益處，第一步就是要學懂怎樣選擇。走進香港的超級市場，乳酪貨架琳瑯滿目，包裝看起來都很健康。但是，不少產品其實是暗藏高糖的「甜品」，食錯了反而會影響健康。這部分會教你幾個簡單實用的方法，讓你輕鬆避開陷阱，選出真正優質的每日乳酪。

避開「偽健康」陷阱：希臘乳酪 vs 希臘式乳酪大比拼

在選購時，你很可能會對「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」感到困惑。它們雖然名字相似，但製作方法和營養價值有很大分別。

正宗希臘乳酪 (Greek Yogurt)
它的製作過程多了一重傳統的過濾工序。這個工序會隔走大部分的水分和乳清，所以成品更濃稠，質感更豐厚。因為經過濃縮，它的蛋白質含量通常是普通乳酪的兩倍或以上，而且天然的乳糖含量較低。這讓它成為增加飽腹感和補充蛋白質的絕佳選擇。

希臘「式」乳酪 (Greek-style Yogurt)
這種乳酪並未經過傳統的過濾程序。它只是在普通乳酪的基礎上，加入增稠劑（例如明膠、果膠、改性澱粉）或奶粉，去模仿希臘乳酪的濃稠口感。它的蛋白質含量未必比普通乳酪高，而且可能含有不必要的添加物。

選購貼士
最直接的分辨方法就是查看包裝背後的成分表。如果成分中出現了各種「膠質」、澱粉或其他人造成分的增稠劑，那它就是希臘「式」乳酪。想食得健康，盡量選擇成分只有牛奶和益生菌的正宗希臘乳酪。

成為營養標籤達人：四大關鍵指標快速掃描法

面對複雜的營養標籤，只要掌握以下四大關鍵指標，就可以在短時間內判斷一款乳酪是否健康。所有標準都建議以「每100克」的份量作比較。

一、糖分
這是挑選乳酪時最重要的指標。牛奶本身含有天然乳糖，所以原味乳酪的總糖分一般在5-7克左右。如果總糖分遠高於這個數字，例如達到10克以上，就代表添加了大量的糖。選擇原味、無添加糖的款式最為理想。

二、蛋白質
蛋白質是乳酪提供飽腹感和有助肌肉健康的主要來源。每日食乳酪益處多，高蛋白質是其中一個關鍵。選擇普通乳酪時，蛋白質含量最好有6克或以上。如果選擇希臘乳酪，蛋白質含量一般可達8-10克甚至更高，是更佳的選擇。

三、脂肪
市面上有全脂、低脂和脫脂的選擇。脂肪能增加飽足感和幫助身體吸收脂溶性維他命。你可以根據自己的飲食習慣和熱量需求來選擇。如果想嚴格控制卡路里，脫脂或低脂（脂肪含量少於3克）會是好選擇。

四、成分表
成分列表越短、越簡單，通常代表產品越天然。理想的成分表應該只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果看到一長串你看不懂的化學名詞、人工香料、色素或甜味劑，最好就把它放回貨架。

香港超市常見品牌「紅綠燈」推薦清單

為了讓你更容易在香港超市作出選擇，這裡提供一個簡單的「紅綠燈」清單作為參考。

綠燈區（推薦之選）
這些產品通常是無糖原味，蛋白質含量高，而且成分單純，是每日食乳酪的理想選擇。
* Fage Total 0% / 2% / 5% Plain Greek Yogurt: 經典的希臘乳酪品牌，蛋白質含量極高，口感濃郁，成分只有牛奶和益生菌。
* Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt: 另一個受歡迎的品牌，同樣是高蛋白、無添加糖的選擇。
* Rachel’s Organic Natural Greek Style Yogurt: 雖然名字是Greek Style，但成分單純，不含增稠劑，是有機的好選擇。

黃燈區（適量食用）
這些產品可能有一些小缺點，例如糖分略高或蛋白質含量較低，但整體仍然是不錯的選擇，只要注意乳酪每日份量即可。
* Movenpick Greek Style Yogurt (Plain): 口感順滑，蛋白質含量不錯，但脂肪含量稍高，適合不介意全脂的人士。
* Meiji 原味乳酪: 屬於普通乳酪，蛋白質含量不及希臘乳酪，但勝在糖分和脂肪含量較低，是輕盈的選擇。
* 部分低糖口味的乳酪: 如果真的想吃有味道的乳酪，可選擇一些標明「低糖」的產品，但購買前一定要再次檢查營養標籤。

紅燈區（視為甜品）
這些產品通常含有大量添加糖和人工添加物，營養價值較低，不建議作為每日健康乳酪的選擇。
* 大部分有果醬在底部的乳酪: 這些產品的糖分主要來自底部的糖漿和果醬，含糖量非常高。
* 乳酪飲品: 為了改善口感，通常會加入大量糖分和水，益生菌和蛋白質的含量相對較低。
* 附有朱古力、脆片或糖果的乳酪杯: 這些添加物會大大增加產品的糖分和熱量，更像是零食或甜品。

乳酪點食最有效？黃金時間、每日份量及食法全公開

要發揮每日食乳酪的最大益處，單純選對產品並不足夠，食法與時機同樣關鍵。很多人以為只要將乳酪放進口中便能吸收全部營養，但原來在不同時間、以不同方式食用，效果可以相差很遠。接下來，我們會分享幾個專業貼士，助你將每日乳酪的健康效益最大化。

乳酪應該幾時食？針對不同目標的最佳時機

「乳酪應該早上食，還是晚上食比較好？」這可能是最多人的疑問。其實，不同時間食用乳酪，可以針對不同的健康目標，並無絕對的好壞之分。

• 目標一：輔助體重管理
  想增加飽足感、控制食量的人，可以在正餐前食用乳酪。乳酪豐富的蛋白質能提供明顯的飽足感，有助於在正餐時自然減少食量，避免攝取過多熱量。

• 目標二：最大化益生菌效益
  如果你的主要目標是改善腸道健康，建議在飯後一至兩小時食用。因為進食後，胃部的食物會稀釋胃酸的濃度，降低酸度，這為益生菌創造了一個較佳的存活環境，讓更多活菌能順利抵達腸道，發揮其調整腸道菌群的功效。

• 目標三：運動後補充營養
  對於有運動習慣的人士，運動後是食用乳酪的黃金時機。乳酪中的優質蛋白質有助於修復及增長肌肉，而當中的碳水化合物則能補充運動時消耗的能量。

每日食幾多乳酪？釐清理想份量

談到每日食幾多乳酪，這是釐清乳酪每日份量的關鍵問題。一般而言，健康的成年人每日建議攝取量約為150至250克，大約是一小碗或一個標準市售小杯的份量。

這個份量足以提供身體所需的益生菌、蛋白質與鈣質，而不會造成過多的熱量負擔。當然，實際份量可根據個人的活動量、飲食習慣及身體需求作微調。重點是持之以恆，將其納入均衡飲食的一部分，而不是一次過大量食用。

「溫乳酪」食法大揭秘：原理、做法與注意事項

聽到「溫乳酪」，你可能會覺得有點奇怪，乳酪不是應該冷凍食用的嗎？不過，這種食法近年在日本相當流行，背後其實有它的科學原理。

• 原理：益生菌最活躍的溫度大約在攝氏30至40度之間，這個溫度與人體腸道的溫度相近。將乳酪稍微回溫，理論上能激活益生菌，讓它們在進入腸道時處於更活躍的狀態，從而提升吸收效率。對於腸胃較敏感或不喜生冷食物的人士，溫乳酪亦是更溫和的選擇。

• 做法：加熱乳酪的關鍵是「溫和」。你可以將乳酪連同包裝，用約40度的溫水隔水加熱數分鐘。另一個方法是將乳酪倒入可微波的碗中，用最低火力加熱約30秒，感覺微溫即可。

• 注意事項：加熱時必須注意溫度，絕對不能超過攝氏50度。因為高溫會殺死寶貴的益生菌，令乳酪的營養價值大打折扣。加熱的目的只是使其「回溫」，而不是「煮熱」。

點樣令每日乳酪更好味又更健康？營養師配搭攻略

「每日食乳酪」想食得有恆心，口味單一確實是一大挑戰。其實，只要花點心思，巧妙運用一些天然食材配搭，不單可以令你的每日乳酪餐變得豐富美味，更加可以將健康益處加倍。不過，如果選錯了配料，就可能令本來健康的乳酪變成高糖陷阱，得不償失。以下就由營養師為你剖析，哪些是「神隊友」，哪些又是必須避開的「豬隊友」。

增強效益的「神隊友」配搭

想令每日乳酪的營養價值最大化，就要選擇能與其益生菌和蛋白質產生協同效應的食材。這些「神隊友」不僅能增加風味，更能提供額外的纖維、維他命和健康脂肪。

• 新鮮水果（特別是莓果類）：藍莓、士多啤梨、覆盆子等莓果是最佳拍檔。它們富含抗氧化物與膳食纖維，而纖維正是益生菌的「食物」（益生元），有助益菌在腸道中茁壯成長。同時，水果的天然甜味亦能中和原味乳酪的酸度。

• 堅果與種子：一小撮原味杏仁、核桃或奇亞籽、亞麻籽，能為乳酪增添香脆口感。它們是優質脂肪（如Omega-3）、蛋白質和纖維的來源，能進一步提升飽足感，穩定血糖，讓一份乳酪每日份量更耐餓。

• 無糖全穀物：純燕麥片或無添加糖的穀物脆片（Granola）能提供複合碳水化合物，為身體帶來持續穩定的能量，非常適合早餐時配搭。它們豐富的纖維同樣有助於腸道健康。

必須警惕的「豬隊友」配搭

有些配料看似健康，卻是隱藏的熱量和糖分炸彈。它們會抵銷乳酪本身的好處，甚至讓你愈食愈肥，每日食幾多乳酪都可能徒勞無功。

• 高糖加工穀物片：市面上大部分早餐穀物片或調味穀物脆片都添加了大量糖漿或蜜糖，糖分極高。它們會導致血糖急升急降，反而更容易感到飢餓。

• 蜜糖、楓糖漿與果醬：雖然它們看似比精製糖天然，但本質上仍是游離糖。過量添加會大幅增加卡路里攝取，違背了體重管理的初衷。建議淺嚐即止，或以少量新鮮水果的甜味代替。

• 糖漬果乾與罐頭水果：果乾在脫水過程中糖分會被高度濃縮，而罐頭水果則通常浸泡在糖水中。兩者的糖分含量遠高於新鮮水果，應盡量避免，或選擇無額外添加糖的天然果乾並嚴格控制份量。

上班族必備：一週「每日乳酪」懶人備餐食譜

對於忙碌的上班族，提前準備好配料是堅持健康飲食的關鍵。以下提供一個簡單的「一加二」公式，讓你輕鬆配搭出一星期的健康乳酪餐。

基礎公式：
原味希臘乳酪 (約150克) + 一份新鮮水果 + 一份堅果/種子

一週配搭靈感：

• 週一．抗氧藍莓杏仁：原味乳酪 + 一小碗藍莓 + 5-7粒原味杏仁。藍莓的花青素有助保護眼睛，適合長時間面對電腦的你。

• 週二．順暢奇亞籽香蕉：原味乳酪 + 半條香蕉（切片） + 一湯匙奇亞籽。奇亞籽遇水會膨脹，提供極佳飽腹感，同時促進腸道蠕動。

• 週三．熱帶風情芒果奇異果：原味乳酪 + 數塊芒果 + 半個奇異果（切粒）。豐富的維他命C有助提振精神，對抗工作疲勞。

• 週四．健腦核桃肉桂：原味乳酪 + 2-3顆核桃（壓碎） + 少許肉桂粉。核桃的Omega-3脂肪酸有益大腦健康，肉桂則有助穩定血糖。

• 週五．高纖燕麥蘋果：原味乳酪 + 半個蘋果（切粒） + 兩湯匙純燕麥片。這是一個經典組合，提供全面的能量與纖維。

懶人備餐貼士：可以在週末預先將一星期份量的堅果與種子分裝在小盒子或密封袋中，每天早上只需花一分鐘，將水果切好加入乳酪，即可快速完成一份營養早餐或下午茶點。

關於每日食乳酪的常見問題 (FAQ)

每日食乳酪的習慣越來越普遍，很多人都想知道更多細節。這裡整理了一些大家最常問的問題，希望可以幫到你更了解每日乳酪的食法。

乳糖不耐症人士可以每日食乳酪嗎？

對於有乳糖不耐症的朋友，答案是大多數情況下都可以。乳酪在發酵過程中，大部分的乳糖已經被益生菌分解成乳酸，所以乳糖含量比鮮奶低很多。另外，乳酪中的活性菌種本身亦有助身體消化剩餘的乳糖。

如果你是第一次嘗試，建議由小份量開始，例如一至兩湯匙，觀察身體的反應。希臘乳酪由於在製作過程中過濾掉更多乳清（乳清含有乳糖），所以它的乳糖含量通常比普通乳酪更低，是一個不錯的選擇。

希臘乳酪一定比普通乳酪好嗎？

這個問題沒有絕對的答案，主要視乎你的個人目標。希臘乳酪與普通乳酪最大的分別在於製作過程。希臘乳酪經過額外過濾，移除了大部分乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量亦高出近一倍，而碳水化合物（糖分）則相對較低。

如果你想透過每日食乳酪來輔助體重管理或增肌，高蛋白質的希臘乳酪能提供更強的飽腹感，會是較佳選擇。但如果你的目標只是單純攝取益生菌，而且喜歡較稀的口感，普通原味乳酪亦是一個很好的健康食品。不論選擇哪一款，關鍵都在於要選擇「無添加糖」的原味版本。

長期堅持每日食乳酪，停止後會否體重反彈？

體重反彈的關鍵，在於整體的熱量平衡，而不是單一食物。停止每日食乳酪本身並不會直接導致體重回升。

乳酪之所以有助體重管理，是因為它富含蛋白質，能夠增加飽腹感，幫助你控制食量，從而減少整日的總熱量攝取。如果你停止食用乳酪後，轉而選擇了其他高熱量、低營養的食物，或者整體食量增加，那麼體重自然有機會回升。相反，如果你以其他同樣健康、高飽腹感的食物來代替，並且維持均衡的飲食習慣，體重就能夠保持穩定。

植物乳酪（如豆奶、椰子奶乳酪）是更好的選擇嗎？

植物乳酪為素食者或對牛奶蛋白敏感的人士提供了很好的替代方案。不過，它們是否「更好」，則要視乎產品的具體營養成分。

植物乳酪的營養價值差異很大。例如，豆奶奶乳酪的蛋白質含量通常是植物乳酪中最高的，比較接近牛奶乳酪。相反，椰子奶或杏仁奶乳酪的蛋白質含量就可能很低。另外，為了模仿牛奶乳酪的口感和味道，很多植物乳酪會添加較多的糖、增稠劑和調味劑。

因此，選擇植物乳酪時，更需要仔細閱讀營養標籤，優先選擇無糖、蛋白質含量較高，並且有標明添加了活性益生菌的產品。

空腹食乳酪會傷胃嗎？

對大部分健康的人來說，空腹食乳酪並不會傷害胃部。我們的胃本身就能夠處理酸性食物。

關於空腹食乳酪對益生菌吸收的影響，有兩種不同的說法。一種認為空腹時胃酸濃度高，會殺死部分益生菌。另一種則認為乳酪本身可以作為緩衝，短暫降低胃部酸度，有助益生菌存活。目前學術界未有完全一致的定論。

最實際的做法是根據個人感受。如果你空腹食用後沒有任何不適，那麼可以繼續。但如果你的腸胃比較敏感，或者感到不舒服，將乳酪與其他食物（如麥片、水果）一同食用，或者在飯後一至兩小時再吃，會是更穩妥的做法。釐清理想的乳酪每日份量與食用時間，比糾結於是否空腹更為重要。