每日需要多少蛋白質？3步精準計算你的專屬份量，增肌減脂必讀完整攻略

想增肌減脂，卻不確定每日應攝取多少蛋白質？坊間流傳著各種說法，從「體重x1.5」到「越多越好」，但每個人的需求其實大相徑庭。本完整攻略將帶你擺脫估算迷思，透過簡單三步，精準計算出最適合你的個人化蛋白質攝取量。無論你的目標是增肌、減脂、維持健康，還是預防肌少症，本文除了提供計算公式，更會深入剖析蛋白質的重要性、優質食物來源，並附上實用範例餐單，助你將知識轉化為實際行動，高效達成健康目標。

計算你的專屬「每日蛋白質需求量」：三步簡易指南

想知道自己每日需要蛋白質的準確份量嗎？其實計算每日需要多少蛋白質，比你想像中簡單得多。與其憑感覺去猜，不如跟著我們的三步簡易指南，花幾分鐘時間，就能輕鬆找出專屬於你的數字。

步驟一：找出你的個人群組

計算的第一步，就是先誠實地評估一下自己的生活模式和身體狀況。這個步驟很重要，因為不同的身體狀態和活動量，對每天需要蛋白質的量有著截然不同的要求。

一般健康成人、長者，還是有特定運動或健康目標？

你是大部分時間都坐在辦公室的上班族？是注重健康、活力十足的長者？還是有清晰增肌目標的健身愛好者？又或者是正處於懷孕或哺乳期的偉大媽媽？先找出自己的定位，這是精準計算的基礎。

步驟二：根據群組，選取你的攝取系數 (克/公斤)

找到自己的群組後，就可以對應以下的攝取系數了。這個數字是計算的核心，代表你的身體每公斤體重，需要多少克的蛋白質來維持最佳運作。

一般健康成人 (低活動量)：每公斤體重 0.8 – 1.1 克

這個範圍適合日常活動量不大，例如大部分時間坐著辦公的朋友。你可以根據自己的活動頻率，在這個區間內選擇一個合適的數字。

70歲以上長者：每公斤體重 1.2 克（預防肌少症）

隨著年齡增長，維持肌肉量變得尤其重要。這個份量有助於減緩肌肉流失，預防肌少症的發生，讓生活更有力。

中至高強度運動/增肌需求者：每公斤體重 1.2 – 1.7 克

如果你有定期上健身房、跑步、游泳等習慣，或者你的目標是增加肌肉線條，就適用這個範圍。運動強度越高，所需的系數就越高。

懷孕及哺乳期婦女：每公斤體重 1.2 – 1.5 克

為了支持胎兒的成長和產後身體的恢復，這個時期的蛋白質需求量會相應提高。

步驟三：代入公式，計算你的每日總量

來到最後一步，就是將數字代入簡單的公式，找出你每天的蛋白質攝取目標！

計算公式：你的體重 (公斤) x 攝取系數 = 每日需要蛋白質 (克)

這條公式非常直接，馬上來看看兩個實際例子。

計算範例一 (60公斤上班族)：60kg x 1.1g/kg = 66克

例如，一位體重60公斤、活動量不高的上班族，我們可以選取 1.1 作為系數。計算出來的結果，就是他每天需要蛋白質的目標份量。

計算範例二 (70公斤健身人士)：70kg x 1.6g/kg = 112克

又例如，一位體重70公斤，目標是增肌的健身人士，他可以選擇 1.6 的系數。計算結果顯示，他的蛋白質需求量遠高於前者。可見，個人化的計算十分重要。

【健康紅線】腎功能不全者務必諮詢醫生，建議系數為 0.6 – 0.8 克

這裡要特別提醒，如果你有腎功能不全的問題，計算方法會完全不同。由於代謝蛋白質會增加腎臟的負擔，建議的攝取系數會調低至 0.6 – 0.8 克。不過，這務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行調整。

為何了解每日蛋白質攝取量對你至關重要？

想知道每日需要蛋白質的份量，不只是健身人士的專屬功課。其實，清楚自己每日需要多少蛋白質，是掌握個人健康狀況的第一步。這件事不單純關乎增肌或減脂，而是直接影響著我們從頭到腳的每一個細胞，以及身體各項機能的正常運作。

蛋白質的核心角色：不只是肌肉，更是生命的基石

很多人一提到蛋白質，就立即聯想到肌肉。這個觀念沒有錯，但它只是整個畫面的一小部分。蛋白質實際上是我們身體這部精密機器的基礎建材，是構成生命的基本元素，其重要性遠超我們想像。

維持身體結構：構成皮膚、頭髮、指甲及器官

我們的皮膚之所以有彈性，頭髮能夠強韌有光澤，指甲保持堅固，都依賴膠原蛋白和角蛋白。而這些結構蛋白的製造原料，就是我們從飲食中攝取的蛋白質。同樣地，身體內部的器官，例如心臟、肝臟等，也需要持續的蛋白質供應來維持它們的結構與功能。

調節生理機能：製造酵素、荷爾蒙與抗體

身體內無數的化學反應，例如消化食物，需要「酵素」的催化才能順利進行。調節我們情緒、睡眠與新陳代謝的「荷爾蒙」，以及保護我們抵禦細菌病毒入侵的「抗體」，它們的本質也都是由蛋白質構成。可以說，缺乏蛋白質，身體許多重要的內部指令都無法有效傳遞和執行。

促進生長修復：修補身體組織，支援新陳代謝

無論是運動後的肌肉痠痛，或是不小心擦傷的皮膚，身體的自我修復過程都極度依賴蛋白質。蛋白質分解後的胺基酸，就像是修補工程所需的磚塊，用來重建受損的組織。同時，充足的蛋白質攝取也能維持一個活躍的新陳代謝系統，幫助身體更有效率地運用能量。

蛋白質攝取不足的7大警號，你中了嗎？

我們的身體相當誠實，當蛋白質長期攝取不足時，便會發出一些訊號來提醒我們。不妨檢視一下以下七個警號，看看自己是否也出現了類似的狀況。

警號一：水腫（尤其在腳踝、足部）

血液中的白蛋白負責維持血管內的水分平衡。蛋白質不足會導致白蛋白濃度下降，水分就容易從血管滲透到周圍組織，引起水腫現象。

警號二：頭髮稀疏、脆弱易斷

頭髮主要由角蛋白組成。當蛋白質攝取不足時，身體會將有限的資源優先分配給維持生命的核心功能，頭髮的生長自然會被排在較後的位置，導致髮質變差。

警號三：皮膚乾燥、指甲變脆

皮膚的彈性和指甲的硬度，都需要足夠的蛋白質來維持。缺少製造原料，它們自然會變得乾燥、失去光澤，甚至容易斷裂。

警號四：免疫力下降，容易生病

免疫系統的防衛軍隊——抗體，本身就是蛋白質。當「兵力」不足時，身體抵抗外來病原體的能力就會減弱，導致我們更容易感冒或被感染。

警號五：情緒不穩、難以集中精神

大腦中影響情緒的關鍵神經傳導物質，例如血清素，需要從蛋白質中的特定胺基酸轉化而來。原料不足，情緒就可能變得不穩定，專注力也跟著下降。

警號六：持續感到疲勞無力，肌肉流失

蛋白質是肌肉的根本。攝取量不足，身體不僅無法有效修補和增長肌肉，甚至會反過來分解肌肉組織來獲取能量，直接導致疲勞、肌力下降。

警號七：餐與餐之間容易感到飢餓

在三大主要營養素中，蛋白質最能提供並延長飽足感。如果發現自己餐後不久又開始感到飢餓，很可能是那一餐的蛋白質份量不足。

掌握蛋白質攝取量對體重管理的3大隱藏優勢

除了維持基本健康，精準掌握每天需要蛋白質的份量，對於體重管理更有許多意想不到的好處。這並非減肥秘訣，而是善用蛋白質本身的科學特性，讓體重管理過程更順利。

提升飽足感，自然減少總熱量攝取

蛋白質需要較長的消化時間，能夠穩定地提供能量，讓我們感覺飽足的時間更長。這樣一來，餐與餐之間想吃零食的慾望會自然降低，總熱量的攝取也更容易控制在目標範圍內。

增加食物熱效應 (TEF)，消耗更多能量

身體消化吸收食物本身也需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」。消化蛋白質所消耗的能量，遠比消化碳水化合物和脂肪來得多。換句話說，進食蛋白質的同時，身體已經在幫助你燃燒額外的卡路里。

在減重期間保護肌肉，維持基礎代謝率

減重時，我們最不希望流失的就是寶貴的肌肉。攝取足夠的蛋白質，可以在熱量赤字的狀態下保護肌肉組織不被身體分解，從而維持我們的基礎代謝率。這能確保我們減掉的是脂肪，而不是讓新陳代謝下降的肌肉，有助於避免體重反彈。

如何從日常飲食中攝取足夠蛋白質？

知道了自己每日需要蛋白質的總克數後，最大的挑戰往往是如何在日常飲食中實踐。每天拿著食物磅秤重、仔細計算每一克的蛋白質，聽起來就讓人卻步。其實，只要轉換一個小小的概念，就能將這個複雜的計算題，變成簡單的加減法。

概念轉換：學習用「份數」估算，讓飲食更簡單

定義：1份蛋白質 ≈ 7克

在營養學上，我們習慣用「份數」來快速估算。你可以記住這個簡單的黃金法則：1份蛋白質大約等於7克。這個基準讓你不必再執著於精確到小數點的數字，用肉眼就能輕鬆估計。

換算你的每日目標：將計算出的總克數 ÷ 7 = 你每日所需的「份數」

現在，拿出你之前計算出的每天需要蛋白質總量，將它除以7，就能得出你每日需要攝取的蛋白質「份數」。舉個例子，如果你的目標是每天攝取70克蛋白質，換算後就是10份（70克 ÷ 7克/份 = 10份）。這樣一來，你的目標從抽象的「70克」變成了具體的「10份食物」，是不是清晰很多？

高品質蛋白質食物來源清單與份量對照

了解了份數概念後，我們來看看日常生活中，一份蛋白質到底等於多少食物。

動物性蛋白質（完全蛋白質）

• 雞蛋：1隻 ≈ 1份
• 雞胸肉：約30克（大概三隻手指的份量）≈ 1份
• 三文魚/魚柳：約35克（同樣是三指份量）≈ 1份
• 蝦仁：3-4隻中等大小 ≈ 1份
• 牛奶：約240毫升（一盒細盒裝鮮奶）≈ 1份
• 希臘乳酪：約100克（半小碗）≈ 1.5份

植物性蛋白質（需多元配搭）

• 硬豆腐：約半磚（80克）≈ 1份
• 無糖豆漿：約240毫升（一盒）≈ 1份
• 枝豆（毛豆）：約半碗（連殼約100克）≈ 1份
• 鷹嘴豆/扁豆（熟）：約半碗 ≈ 1份
• 杏仁/合桃：約20粒杏仁或10粒合桃 ≈ 1份

目標導向：一日三餐達標餐單範例

理論說了這麼多，不如直接看看實際餐單來得更實在。以下是兩個不同目標的範例，讓你更容易掌握如何將「份數」分配到一日三餐。

範例一：70公斤上班族減脂餐單 (目標: 100克蛋白質/約14份)

• 早餐：希臘乳酪配雜莓 (約1.5份) + 烚蛋一隻 (1份)。
• 午餐：外出自選沙律，揀150克雞胸肉 (約5份)。
• 下午茶：無糖豆漿一盒 (1份) + 一小撮杏仁 (約1份)。
• 晚餐：香煎三文魚扒150克 (約4份) 配藜麥及大量蔬菜。
• 總計：約13.5份，輕鬆達標。

範例二：60公斤素食者健康餐單 (目標: 70克蛋白質/約10份)

• 早餐：無糖豆漿沖泡燕麥 (1.5份)。
• 午餐：硬豆腐半磚 (2份) 炒雜菜配糙米飯。
• 下午茶：蘋果一個配10粒合桃 (1份)。
• 晚餐：扁豆湯 (約2份) 配藜麥沙律，加上100克烤天貝 (約3份)。
• 總計：約9.5份，接近目標之餘，亦確保了氨基酸的多元攝取。

動物性 vs 植物性蛋白質：如何為你的目標選出最佳來源？

了解自己每日需要蛋白質的總量後，下一步就是從眾多食物中，挑選最適合你的蛋白質來源。市面上有動物性和植物性兩大類蛋白質，它們各有千秋。究竟應該如何選擇，才能幫助你更有效率地達成健康目標呢？讓我們一起來看看它們之間的分別。

完整性與吸收率的對決

動物性蛋白：含全部9種必需胺基酸，為「完全蛋白質」

人體需要20多種胺基酸來組成蛋白質，其中有9種是身體無法自行製造的，必須從食物中攝取，我們稱之為「必需胺基酸」。動物性蛋白質，例如肉類、魚類、蛋和奶製品，通常都含有全部9種必需胺基酸，而且比例均衡。因此，它們被稱為「完全蛋白質」，身體可以直接吸收並高效利用，就像一套齊全的工具，能立即用來修補和建造身體組織。

植物性蛋白：多數為「不完全蛋白質」，需透過「蛋白質互補法」確保營養均衡

大部分植物性蛋白質，例如豆類、穀物和堅果，通常會缺少一至兩種必需胺基酸，所以被稱為「不完全蛋白質」。不過，這並不代表它們比較差。你只需要透過簡單的「蛋白質互補法」，將不同種類的植物性食物配搭在一起吃，就能補足彼此所缺的胺基酸。例如，穀物缺乏的離胺酸，在豆類中含量豐富；而豆類缺乏的甲硫胺酸，則能從穀物中找到。所以，只要飲食多元化，例如米飯配搭豆類，就能輕鬆攝取到完整的必需胺基酸。

伴隨的營養素：你同時吃進了什麼？

選擇蛋白質來源時，我們不只看蛋白質本身，還要考慮它附帶的其他營養素。這就像點一份套餐，主菜之外的配菜同樣重要。

動物性蛋白的附加價值：富含血紅素鐵、鋅、維他命B12

動物性蛋白質通常伴隨著一些植物性食物難以提供的營養素。例如，紅肉富含吸收率極高的血紅素鐵，有助預防貧血。同時，肉類和海產也是鋅的重要來源，鋅對於維持免疫系統和傷口癒合十分關鍵。特別是維他命B12，它幾乎只存在於動物性食物中，對於神經系統的健康運作不可或缺。

植物性蛋白的獨特優勢：富含膳食纖維、植化素，且不含膽固醇

植物性蛋白質則帶來另一套獨特的健康益處。它們富含膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康。此外，植物中含有豐富的植化素，例如大豆中的異黃酮和各種蔬果中的多酚，這些都是強效的抗氧化物。最重要的一點是，所有植物性食物都不含膽固醇，飽和脂肪含量也普遍較低，對心血管健康更有利。

根據你的健康目標做出最佳選擇

了解兩者的特性後，你就可以根據自己的個人目標，聰明地組合你的飲食，以滿足每天需要蛋白質的份量。

增肌首選：雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白、三文魚、希臘乳酪

如果你的目標是增加肌肉量，身體需要快速且高效的蛋白質來源。動物性蛋白質因其完整的胺基酸組合和高吸收率，成為了首選。雞胸肉、雞蛋、三文魚和希臘乳酪都是極佳的選擇。運動後補充乳清蛋白，也是一個方便快捷的方法。

心血管健康：優先選擇魚類、豆製品、堅果；減少紅肉攝取

為了心臟健康，選擇蛋白質時應著重其脂肪的種類。富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚）是理想之選。同時，應該多選擇豆腐、豆漿等豆製品和各式堅果，它們不含膽固醇，有助維持心血管健康。相對地，應適量減少紅肉和加工肉類的攝取。

腸道健康：增加豆類、扁豆、全穀物等高纖維植物性蛋白

要維持腸道暢通和菌群平衡，膳食纖維是關鍵。豆類（如黑豆、鷹嘴豆）、扁豆、藜麥和燕麥等全穀物，不僅提供優質的植物性蛋白質，更是膳食纖維的極佳來源。將這些食物納入日常餐單，有助促進腸道健康。

常見問題 (FAQ): 關於「每日需要蛋白質」的問與答

計算完自己每日需要蛋白質的份量後，你可能還有些疑問。這裡整理了一些大家最常遇到的問題，幫助你更全面地掌握蛋白質攝取的知識。

蛋白質攝取過多會有問題嗎？

長期可能增加腎臟代謝負擔，特別是對已有腎病者

凡事適量即可，蛋白質攝取也不例外。當身體攝入蛋白質後，會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。對於腎功能健康的人士，身體通常能應付。但是，如果長期攝取遠超身體所需的蛋白質，便可能增加腎臟的代謝負擔。特別是對於本身腎功能已有狀況的人士，過量攝取更會加劇問題。

若來源為高脂紅肉，或會增加心血管疾病風險

蛋白質的「質」與「量」同樣重要。假如為了達標而主要依賴高脂肪的紅肉（例如牛扒、豬扒）或加工肉類，便會同時攝入大量飽和脂肪與膽固醇。長期下來，這類飲食模式或會增加患上心血管疾病的風險。

蛋白粉能完全取代原型食物嗎？

不能。蛋白粉是方便的「補充品」，而非「替代品」。

蛋白粉的確是個非常方便的選擇，尤其對生活忙碌或運動量大的人士。但是，它並不能完全取代原型食物。我們應該將它定位為飲食中的「補充品」，用作填補日常飲食攝取量的不足，而不是三餐的「替代品」。

它缺乏原型食物中的膳食纖維、維他命、礦物質等微量營養素。

原型食物，例如雞肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類，除了提供蛋白質，還附帶了許多對身體極為重要的營養素。蛋白粉在高度提煉的過程中，會流失這些寶貴的成分，例如維持腸道健康的膳食纖維、參與體內各種化學反應的維他命與礦物質等。因此，飲食基礎還是應該建立在多元化的原型食物之上。

應該在什麼時候攝取蛋白質效果最好？

平均分配：將總量均勻分配到三餐，有助維持肌肉蛋白合成率。

與其將一天所需的蛋白質集中在一至兩餐內攝取，一個更有效的方法是將總量平均分配到每日三餐之中。這樣做能讓身體全日穩定地獲得氨基酸供應，有助於維持肌肉蛋白的合成效率，讓身體持續處於一個有利於肌肉修復與維持的狀態。

運動後黃金時間：運動後30分鐘至2小時內補充，有助肌肉修復與生長。

對於有運動習慣的人士，把握運動後的「黃金補充窗口」尤其重要。在結束訓練後的30分鐘至2小時內補充一份蛋白質，身體對營養的吸收與利用率會處於高峰。這能及時為運動中受損的肌肉纖維提供修復原料，有效促進肌肉的恢復與生長。