每日三餐煮乜好？營養師設計7日每日健康餐單，「三餸一湯」實戰全攻略KO煮飯煩惱

「今晚食乜餸？」相信是不少家庭「煮飯公關」每日面對的最大難題。要兼顧營養均衡、家人喜好和預算，同時又要日日新款，確實令人頭痛。為了一次過解決你的煮食煩惱，我們特意邀請註冊營養師，設計了一份零失敗的7日「三餸一湯」健康餐單。本文將提供詳盡的每日食譜、煮食重點及營養貼士，更會由淺入深，教你如何根據營養金字塔原則自行規劃餐單、制定家庭飲食預算，甚至為家中的長者和小朋友度身訂造菜式。立即跟隨這份實戰全攻略，告別「煮飯選擇困難症」，輕鬆煮出健康美味的家常便飯！

零煩惱一週「三餸一湯」每日餐單實踐版

這份精心設計的每日餐單，就是為了解決「每日三餐煮甚麼」這個世紀難題而設。我們為你準備了一星期五天、絕不重複的「三餸一湯」晚餐組合，涵蓋家常小菜、時令海鮮以至中西合創菜式，讓你輕鬆預備每日健康餐單，享受煮食的樂趣。

星期一：開胃家常菜，為一週注入能量

星期一，是時候從週末的悠閒中回歸日常。一頓溫暖又開胃的家常便飯，最能為全家注入滿滿的能量，迎接新一週的挑戰。

是日餐單組合

餸菜：梅菜蒸肉餅、番茄炒蛋、蒜蓉炒西蘭花
湯水：青紅蘿蔔豬骨湯

是日煮食重點

梅菜蒸肉餅的靈魂在於肉餅的口感。將豬肉手剁成粗幼不一的肉粒，口感會比機絞的肉碎更有彈性。加入少許粟粉水與肉餅一同攪拌，可以鎖住肉汁，蒸出來自然嫩滑多汁。至於番茄炒蛋，秘訣是先將雞蛋炒至七分熟後盛起，再炒香番茄，最後才將滑蛋回鍋快手兜勻，這樣蛋才能保持嫩滑，不會過老。

營養師小貼士

這是一份營養非常均衡的組合。豬肉和雞蛋提供優質蛋白質；番茄經煮熟後，能釋放更多茄紅素，有助抗氧化；而西蘭花富含膳食纖維及維他命C。青紅蘿蔔湯則清甜滋潤，為身體補充水份和礦物質，是啟動健康一週的理想餐單。

星期二：鮮味海產日，補充優質蛋白質

經過一日的適應，星期二來點鮮味提提神。海產是優質蛋白質和奧米加-3脂肪酸的極佳來源，對腦部和心血管健康尤其有益。

是日餐單組合

餸菜：豉汁蒸䱽魚、西芹炒蝦仁、蠔油扒冬菇
湯水：節瓜粉絲瑤柱湯

是日煮食重點

蒸魚最講求火候和時間。水滾後才放魚去蒸，一般手掌大小的䱽魚，大火蒸約8至10分鐘便剛好。蒸熟後，倒掉碟中多餘的水份（這一步是去除腥味的關鍵），淋上熟油和豉油，魚肉的鮮味會瞬間昇華。處理蝦仁時，用少許鹽和胡椒粉醃過，快火爆炒，便能做到爽口彈牙的效果。

營養師小貼士

魚類是奧米加-3脂肪酸的寶庫，有助維持心血管健康。蝦仁則是低脂肪、高蛋白質的選擇。這個每日餐單採用「蒸」和「快炒」的烹調方法，能最大限度地保留食材的原味和營養，避免攝取過多油份，是輕盈又富營養的晚餐。

星期三：輕盈炊飯夜，懶人料理也健康

來到週中，也許想放慢腳步，來一頓簡單又無負擔的晚餐。炊飯（一鍋飯）就是最佳選擇，將所有美味精華共冶一爐，省時省力。

是日餐單組合

主食：日式南瓜雞肉炊飯
配菜：涼拌青瓜
湯水：味噌豆腐海帶湯

是日煮食重點

炊飯成功的關鍵在於水量的控制。由於南瓜和雞肉在烹煮過程中會出水，煮飯的水量要比平時略減約10-15%。先將米、調味料和水拌勻，再將切粒的南瓜和已醃味的雞肉鋪在米上，直接用飯鍋的正常程序烹煮。飯煮好後，記得先不要打開鍋蓋，讓飯燜10分鐘，米飯會更透徹入味。

營養師小貼士

這款炊飯集碳水化合物、蛋白質和蔬菜於一身，營養全面。南瓜的甜味來自天然的糖份，並富含β-胡蘿蔔素；雞肉提供低脂蛋白質。搭配清爽的涼拌青瓜和富含益生菌的味噌湯，這份每日三餐的晚餐組合既能滿足味蕾，又能維持腸道健康。

星期四：經典港式風味，重現茶餐廳滋味

相信每個香港人的心中，都有一份屬於茶餐廳的comfort food。星期四晚上，就在家中廚房，為家人炮製幾道充滿鑊氣的經典港式小菜。

是日餐單組合

餸菜：中式黑椒牛柳、魚香茄子、蝦仁炒滑蛋
湯水：粟米魚肚羹

是日煮食重點

要做出茶餐廳級數的嫩滑牛柳，醃肉的步驟不可少。牛肉逆紋切片後，用生抽、糖、粟粉和油醃製，這個「上漿」的過程能鎖住肉汁。炒滑蛋的秘訣在於油溫不能太高，用慢火將蛋液邊推邊炒，才能造出層次豐富的嫩滑質感。烹調魚香茄子時，可先將茄子蒸軟或用鹽水浸泡，能減少茄子在烹煮時吸收過多油份。

營養師小貼士

家常版的茶餐廳菜式，可以更健康。例如自己調配黑椒汁，能控制鈉和糖的份量。魚香茄子可改用半蒸炸的方式處理，大幅減少用油量。粟米魚肚羹本身是個好選擇，富含膠原蛋白和纖維，只要注意勾芡不要太厚，便是一道美味又健康的湯品。

星期五：中西合璧，週末前的味蕾驚喜

終於來到星期五！晚餐不妨花點心思，做幾道帶有西式元素的新派菜，用美味迎接即將到來的週末，為家人帶來一點新鮮感。

是日餐單組合

餸菜：蜜糖芥末焗豬扒、白汁芝士西蘭花、蒜蓉牛油焗大菇
湯水：港式羅宋湯

是日煮食重點

焗豬扒想保持肉質鬆軟多汁，可選用帶點脂肪的梅頭豬扒，並在醃製時加入蛋白。自製白汁其實很簡單，用慢火將牛油煮溶，加入麵粉炒勻，再逐少加入牛奶，持續攪拌便不會起粒。羅宋湯的精髓在於用牛油炒香洋蔥和蔬菜，引出甜味，再加入番茄膏和高湯熬煮，味道層次自然豐富。

營養師小貼士

這個餐單看似西式，但營養搭配得宜。豬扒是鐵質的良好來源；西蘭花配搭牛奶製成的白汁，能同時補充纖維和鈣質。羅宋湯更是蔬菜的大集合，番茄、甘筍、椰菜、西芹等提供了多元的維他命和礦物質。只要控制芝士和牛油的用量，這頓豐盛的晚餐同樣可以很健康。

設計你的專屬每日餐單：營養均衡黃金法則

要規劃一份理想的每日餐單，並非只是隨意組合菜式，而是需要掌握一些營養均衡的基本法則。當你了解背後的原理，設計每日三餐自然變得輕鬆簡單，更能為自己和家人的健康打好基礎。接下來，我們會分享兩個非常實用的框架，讓你一步步成為自己家庭的營養師。

「三餸一湯」的香港飲食智慧

在香港，家家戶戶的飯桌上都流傳著一個不成文的傳統，那就是「三餸一湯」。這個簡單的結構，其實蘊含著深刻的飲食智慧，是實現營養均衡最直接、最有效的方法之一。

為何「三餸一湯」是完美的家庭餐單結構？

「三餸一湯」的巧妙之處，在於它自然地引導我們走向飲食多元化。三款餸菜通常代表著不同的食物類別，例如一道肉或魚提供蛋白質，一道蔬菜提供纖維和維他命，第三道菜式則可以彈性變化，例如加入豆腐、蒸蛋或另一款瓜菜，確保營養攝取更全面。而湯水不僅能補充水份，廣東的老火湯或滾湯更能將食材的精華融入其中，為一餐飯畫上圓滿句號。所以，這個結構是規劃每日健康餐單的絕佳起點。

根據健康飲食金字塔規劃餐單

當我們有了「三餸一湯」這個框架後，就可以利用「健康飲食金字塔」來填充內容，確保食物比例恰當。這個金字塔清晰地展示了各類食物的建議攝取份量，原則很簡單，就是越底層的食物佔比應該越多，越頂層的則要越少。

穀物類：能量的基石

位於金字塔最底層的穀物類，是我們身體最主要的能量來源。日常的米飯、麵食、米粉、麵包等都屬於這一類。在一頓正餐中，穀物應佔最大比例，作為提供飽足感和能量的基礎。例如，一碗白飯或一碗麵條就是一份標準份量，為身體的日常活動提供動力。

蔬菜及水果類：維他命與纖維的寶庫

金字塔的第二層是蔬菜和水果，它們富含維他命、礦物質及膳食纖維，對維持身體機能和腸道健康極為重要。在「三餸一湯」的組合中，應確保至少有一道是全蔬菜的菜式，例如蒜蓉炒菜心或番茄炒蛋。每日亦應進食兩份不同顏色的水果，以攝取多樣的抗氧化物。

肉、魚、蛋及代替品：建構身體的蛋白質

再上一層是蛋白質的主要來源，包括肉類、魚類、海鮮、蛋類，還有豆腐、豆乾等植物性代替品。蛋白質是構成肌肉、器官和修補身體組織的重要材料。一份約一個乒乓球大小的肉類，或一隻中型雞蛋，已能提供身體所需的蛋白質。選擇上宜多樣化，並優先選擇魚肉、雞肉等白肉。

奶類及代替品：骨骼健康的關鍵

奶類及代替品，例如牛奶、乳酪、芝士或加鈣豆漿，是攝取鈣質的最佳來源，對於維持骨骼和牙齒健康至關重要。雖然這類食物未必會直接出現在「三餸一湯」的晚餐中，但我們可以將其納入全日的每日餐單規劃，例如早餐時飲用一杯低脂奶，或在下午茶時吃一杯乳酪。

精明消費：預算主導的彈性每日餐單

規劃一份理想的每日餐單，除了要照顧家人的營養和口味，其實也是一門理財的學問。想在日常開銷中慳得精明，並不需要犧牲膳食的質素，關鍵在於有計劃地運用預算，讓每一餐都物有所值。接下來，就跟你分享如何從預算著手，設計出既經濟又豐富的每日健康餐單。

如何制定一週家庭飲食預算

想有效控制飲食開支，並不是單純節省，而是需要一個清晰的計劃。一個簡單的家庭飲食預算，可以幫助你更有目標地消費，避免不必要的浪費。

步驟一：盤點家中現有食材

在列出購物清單前，第一步是先打開雪櫃和廚房的儲物櫃，進行一次「尋寶」。仔細檢視家中還剩下甚麼食材，例如乾貨、罐頭、冷凍肉類，甚至是快要到期的醬料。將這些現有食材記錄下來，可以作為規劃本週餐單的基礎，避免重複購買，也能優先使用快將到期的食物，從源頭減少浪費。

步驟二：根據本週餐單列出購物清單

盤點完畢後，就可以根據你初步構思的每日餐單，精準地列出本週需要補充的食材清單。這份清單應該盡量詳細，包含所需的份量。這樣做的好處是，當你到街市或超級市場時，就能目標為本地採購，大大減少因一時興起而買下非必需品的機會，讓消費更有紀律。

步驟三：設定預算上限

最後一步，就是為這一週的飲食開支設定一個實際的上限，例如$500或$700。這個數字可以根據家庭人數和過往的消費習慣來釐定。有了預算上限，你在選購食材時就會自然地作出比較和取捨，優先選擇性價比高的選項。這個預算並非一成不變，你可以根據實際經驗，在往後幾星期作出調整。

$500 三人家庭一週每日餐單示範

用$500為一個三人家庭準備一星期的每日三餐，聽起來好像是一個挑戰，但只要懂得選購食材和配搭，這絕對是可行的。以下是一些實用的原則和一個示範餐單節錄，讓你看看如何實踐。

食材選購原則

• 多選時令蔬果： 「不時不食」是飲食智慧，也是省錢之道。當造的蔬菜和水果因為供應充足，價格通常更相宜，而且新鮮度更高。
• 一物多用原則： 選購一些能夠靈活運用在不同菜式中的食材，例如豬肉碎、雞蛋、豆腐、洋蔥和番茄，可以大大提高食材的利用率。
• 善用急凍食材： 不要忽略急凍肉類和海鮮，它們的價格通常比新鮮的穩定，而且保存期長，方便你更有彈性地安排餐單。
• 靈活配搭乾貨： 冬菇、雲耳、粉絲、豆類等乾貨價格實惠，容易儲存，用來配搭新鮮食材，就能輕易變奏出多款菜式。

示範餐單節錄

星期一：
* 菜式：梅菜蒸肉餅、蒜蓉炒時令菜心、番茄薯仔湯
* 說明：豬肉碎是性價比極高的食材，一份肉餅足夠三人享用。搭配當造的菜心和簡單的家常湯水，成本不高但營養均衡。

星期三：
* 菜式：粟米肉粒炒蛋、清炒西蘭花、紫菜豆腐羹
* 說明：雞蛋和豆腐是優質又經濟的蛋白質來源。利用急凍粟米粒和星期一剩餘的豬肉碎，就能快速完成一道下飯菜。

星期五：
* 菜式：茄汁煎雞扒、涼拌青瓜雲耳、滾椰菜湯
* 說明：急凍雞扒通常比新鮮的便宜，用番茄和洋蔥製作天然醬汁，健康又開胃。乾貨雲耳浸發後，與青瓜簡單涼拌，就是一道清爽的前菜。

從新手到大廚：以烹飪技能提升為目標的每日餐單

除了思考每日三餐吃甚麼，你有沒有想過，設計每日餐單其實可以是提升廚藝的絕佳機會？與其每日重複煮類似的菜式，不如嘗試每週設定一個烹飪主題。這個方法不僅能讓你的每日健康餐單充滿新鮮感，更能有系統地讓你掌握不同的烹飪技巧，從廚房新手一步步邁向大廚之路。接下來，我們將以三週時間，每週專注一種中式烹飪技巧，讓你透過實踐，輕鬆煮出媲美餐廳水準的家常菜。

第一週主題：掌握「蒸」的藝術

蒸，是中式料理的基礎，也是最能保留食材原汁原味的健康烹調方式。第一週的目標很簡單，就是透過不同的蒸餸，學習控制火候和時間。蒸的原理是利用高溫水蒸氣將食物煮熟，過程無油煙，而且營養不易流失。你可以從簡單的菜式開始，例如蒜蓉蒸茄子或梅菜蒸肉餅，這兩道菜對時間的要求較寬鬆。然後，你可以挑戰需要精準控制蛋水比例的花甲蒸水蛋，做出如布甸般嫩滑的口感。到週末時，可以嘗試挑戰終極目標—清蒸海上鮮，學習如何根據魚的大小和厚度，計算出最完美的蒸煮時間，確保魚肉剛熟且嫩滑無比。

第二週主題：學習「燴」的技巧

掌握了「蒸」的火候後，第二週我們來學習「燴」。燴的精髓在於醬汁與食材的完美融合。這個技巧通常需要先將食材初步處理好，然後與調製好的濃稠醬汁一起烹煮，讓食材充分吸收醬汁的精華。你可以從家常的粟米魚塊或豆腐燴鮮菇入手，練習製作一個濃稠度適中的「芡汁」。接著，可以嘗試製作經典的蠔皇燴麵，學習如何讓麵條掛上濃郁的醬汁又不失彈性。透過一星期的練習，你會發現「燴」這個技巧，能將平凡的食材變得惹味可口，令你的每日餐單層次即時提升。

第三週主題：精通「燜」的竅門

來到第三週，我們挑戰需要更多耐性的「燜」。燜，就是用慢火長時間烹調，將食材的鮮味與醬汁的香氣徹底逼出和融合。這個技巧特別適合處理一些肉質較韌的部位，例如牛腩或豬手。成功的竅門在於先將主食材煎香或汆水，鎖住肉汁，然後加入足夠的湯汁和香料，用小火慢慢燜煮。你可以先試做冬菇燜雞，感受雞肉吸收冬菇和醬汁香味後的變化。然後，可以挑戰經典的蘿蔔燜牛腩，學習如何將牛腩燜至軟腍入味，而蘿蔔清甜無渣。精通燜煮後，你會更有信心處理不同種類的食材，為家人準備一頓溫暖豐盛的晚餐。

個人化每日餐單：滿足不同家庭成員需要

一個理想的每日餐單，需要考慮到家中每位成員的獨特需要，因為小朋友和長者的營養需求、口味偏好，甚至咀嚼能力都大相逕庭。所以，在規劃每日三餐時，只要花點心思微調，就能設計出一個全家都食得開心又健康的每日健康餐單。

為兒童設計的開胃餐單

處理小朋友的偏食問題，是不少家長的挑戰。我們可以從食物的「賣相」入手，利用色彩繽紛的食材，例如粟米、甘筍、西蘭花，或者用模具將食物切成星星、動物等可愛形狀，增加小朋友的進食意欲。在調味方面，可以多利用食材的天然甜味，例如用番茄、南瓜製作醬汁，代替高鈉的現成醬料。烹調時將肉類切成小塊或肉碎，也方便小朋友咀嚼。讓小朋友參與簡單的備餐過程，例如一起搓肉丸，也能大大提升他們對食物的興趣。例如「彩虹雞肉串」、「番茄肉醬動物粉」和「粟米魚肉羹」都是不錯的選擇，能輕鬆融入日常餐單。

長者友善的軟腍易消化餐單

為長者準備膳食，首要考慮的是食物的質地和消化。烹調方法應以蒸、燉、燜、煮為主，令食材變得軟腍。例如將肉類剁碎製成肉餅，或選擇魚肉、豆腐、冬瓜等本身質地較軟的食材。為了方便消化，煮食時應減少用油，避免濃味和辛辣的調味。可以利用薑片、葱段、冬菇、瑤柱等天然食材提鮮，取代過多的鹽分和豉油，這樣既健康又能刺激長者的食慾。由於長者食量可能較少，每一餐都要注重營養密度。「冬菇蒸滑雞」、「瑤柱肉碎蒸水蛋」或「節瓜粉絲蝦米」等菜式，不僅軟腍易入口，而且營養豐富，非常適合長者的每日餐單。

每日餐單實用工具：整合購物清單慳錢慳時間

想有效執行每星期的每日餐單，一個清晰的購物清單絕對是你的最強助手。這不僅是為了避免在超級市場內毫無頭緒地遊走，更是慳錢慳時間的精明策略。當你手上有一份根據餐單制定的清單，就能準確買齊所需，告別衝動消費和忘記買關鍵食材的窘境，讓準備每日三餐的過程更順暢。

建立購物清單的兩大分類

要建立一份高效的購物清單，最直接的方法是將所有物品分成兩大類。這個簡單的分類動作，可以將看似繁瑣的採購任務變得井井有條，大大簡化你的購物流程。

乾貨及調味料清單（建議一次過補給）

第一類是乾貨及調味料。這些是家中廚房的常備品，例如米、麵條、罐頭、食油、鹽、糖、豉油等基本調味。建議的做法是，每月或每兩星期固定檢查一次存貨，然後一次過補給。這樣做可以減少購物次數，而且購買家庭裝通常更划算。將這些物品另外列成一張清單，就不會跟每日要買的新鮮食材混淆。

新鮮食材清單（按日或分次採購）

第二類就是新鮮食材清單。這部分跟你的每日健康餐單關係最密切，包括蔬菜、水果、肉類、海鮮和蛋奶製品。由於這些食材保鮮期短，最好的方法是根據未來兩至三日的餐單來列出清單，然後分次採購。例如，星期一採購星期二、三的份量。這樣既能確保食材新鮮，又能避免因買得太多而造成浪費，讓每一餐都保持最佳風味。

關於每日餐單的常見問題 (FAQ)

如何彈性替換餐單中的菜式？

設計每日餐單時，靈活性是成功的關鍵。我們提供的餐單是一個實用藍圖，你可以根據自己的口味、當季食材或家中存貨靈活調整。替換的原則十分簡單，就是「同類互換」。例如，餐單中的蛋白質來源是雞肉，你可以換成份量相約的豬肉、魚柳、豆腐或鷹嘴豆。蔬菜也是同理，葉菜類可以互相替換，根莖類則可換成其他根莖類蔬菜。這樣不僅能保持每日健康餐單的營養均衡，還能讓你善用雪櫃裡的現有食材，避免浪費。此外，嘗試維持相近的烹調方式，例如將「蒸魚」換成「蒸雞」，更能維持餐單原有的健康理念。

剩菜應如何處理及再利用？

妥善處理剩菜是規劃每日三餐時的一門實用學問。首先，正確存放是第一步。剩菜應在室溫下放涼後，盡快放入密封容器並冷藏，一般建議在兩至三日內食用完畢。剩菜的真正價值在於它的再創造潛力。例如，前一晚的烤雞可以拆成雞絲，第二天變成雞肉沙律三文治的餡料；燜煮過的肉類可以配上麵條，成為一碗豐富的湯麵。幾款吃剩的炒菜，也可以切碎後加入蛋液，做成美味的煎蛋餅或炒飯。只要發揮一點創意，剩菜就能輕鬆變身，成為下一餐的驚喜，同時也大大減少了廚餘。

如何將家庭餐單調整為一人份量？

為一人準備每日餐單，挑戰通常在於食材份量。最直接的方法是將家庭餐單上的所有材料除以原定人數。不過，有時會遇到像半隻蛋或一小撮蔥這些難以處理的份量，這時「批量處理」便是你的好幫手。你可以一次過烹煮兩至三天的份量，然後分裝冷藏或冷凍，接下來幾天只需簡單加熱即可。另一個技巧是「食材預先處理」，例如一次過將肉類醃好，再分裝成一人份量冷凍；蔬菜也可以預先清洗切好。這樣每次烹調時就能省下不少準備工夫。選擇一些用途廣泛的食材，例如椰菜、番茄、雞蛋，它們可以輕易地融入不同的菜式中，讓一人份的每日餐單也能充滿變化而不浪費。