「每星期減1kg」實戰全攻略：專家教你4大核心步驟，由計算TDEE到高效運動，打造不反彈體質

「每星期減1kg」是許多人的理想減重速度，但這目標背後其實是一門精準的科學，而非單靠意志力的苦戰。不少人因方法錯誤，陷入極端節食與體重反彈的惡性循環，甚至損害健康。本篇實戰攻略將由專家為你拆解4大核心步驟，從精準計算你的個人TDEE（每日總熱量消耗）開始，到設計飲食與高效運動策略，教你如何安全地創造每日1000大卡的熱量赤字。告別混亂的減肥資訊，跟隨這份清晰藍圖，你將能掌握持續、健康的減重方法，真正打造出不易反彈的理想體質。

「每星期減1kg」的科學基礎：可行性與安全評估

期望管理：「一星期減1kg」的真相與健康速度

很多人都想知道，到底每星期減1kg是否真的可行？答案是，這個目標在科學上是可行的，不過它處於健康減重速度的上限，需要有周詳的計劃和執行力。在我們深入探討具體方法前，首先要理解背後的科學原理，建立正確的期望值，這樣才能讓你的減重旅程走得更穩健。

為何專家建議每週減0.5至1公斤？

營養學家和健身專家普遍建議，一個可持續而且健康的減重速度，是每星期減去體重的0.5%至1%，對大多數人來說，這大約等於0.5至1公斤。這個速度可以確保你減去的大部分是脂肪，而不是寶貴的肌肉和水份。而且，循序漸進的方式有助於身體適應新的飲食和運動習慣，大大減低體重反彈的機會。

初期體重速降之謎：水份與肝醣的流失

你可能會發現，減重計劃的頭一兩個星期，體重下降得特別快，有時甚至超過1公斤。這個現象其實很普遍。這主要是因為身體在調整飲食後，會先消耗儲存在肌肉和肝臟中的肝醣（Glycogen）。每消耗1克的肝醣，身體會同時流失約3至4克的水份。所以，初期的體重速降，大部分來自水份的減少，而不是脂肪的燃燒。

超越安全速度的潛在風險：月經失調、脫髮與代謝損傷

如果長期以超越1星期減1kg的速度減重，身體可能會發出警號。過度急速的減重，容易導致營養攝取不足，可能引發一系列健康問題，例如女性的月經失調、因缺乏營養而引起的脫髮，甚至因為身體進入「飢餓模式」而導致基礎代謝率下降，形成代謝損傷，讓減重變得越來越困難。

減重核心：解構7700大卡的熱量赤字

無論你選擇哪種減重方法，背後都離不開一個核心原理，就是「熱量赤字」。理解這個概念，是成功達成每星期減1kg目標的基石。

何謂熱量赤字（Calorie Deficit）？

熱量赤字的概念非常簡單。就是指你一天消耗的總熱量，多於你從食物中攝取的總熱量。當身體出現能量缺口時，它便會動用儲存起來的脂肪作為能量來源，從而達到減重的效果。

為何減1公斤脂肪約需消耗7700大卡？

根據科學研究，每1公斤的身體脂肪，大約儲存了7700大卡（kcal）的熱量。所以，如果想減去1公斤的純脂肪，理論上就需要累積約7700大卡的熱量赤字。將這個數字分配到一星期（7天），就意味著平均每天需要創造約1100大卡的熱量赤字，才能達到一星期減1kg的目標。

熱量赤字的組成：飲食控制 vs 運動消耗

創造熱量赤字主要有兩個途徑。第一是減少熱量攝取，也就是飲食控制。第二是增加熱量消耗，也就是透過運動和日常活動。一個最有效和可持續的策略，是將兩者結合。例如，每天透過飲食減少500大卡，再透過運動額外消耗500大卡，便能輕鬆創造出1000大卡的每日赤字。

計算你的個人化減重藍圖：設定每日熱量目標

想穩定地達成每星期減1kg的目標，關鍵在於將計劃建立在科學數據之上，而非單純憑感覺。這一步，就是將減重從一個模糊的願望，轉化為一套清晰、可執行的個人化藍圖。透過精確計算你的熱量需求並設定明確目標，你將會發現，一星期減1kg的路徑其實有跡可循，每一步都踏實而有力。

第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

在設定要「攝取」多少熱量之前，首要任務是了解你的身體每日究竟會「消耗」多少熱量。這個重要的數字，就是你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。你可以將TDEE想像成你的個人「熱量預算」，所有減重計劃都將圍繞這個基準點展開。

認識你的基礎代謝率 (BMR)

TDEE的計算基礎是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR是指你的身體在完全靜止的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需要消耗的最低能量。即使你整天躺在床上不動，身體依然在燃燒這些熱量。BMR會受到年齡、性別、身高、體重，特別是肌肉量的影響。肌肉愈多，BMR通常愈高。

結合活動量：從BMR推算TDEE

BMR只是個基礎，而TDEE則是在這個基礎上，加上你所有日常活動所消耗的能量，包括工作、走路、做家務，以至刻意進行的運動。簡單來說，計算方式是將你的BMR乘以一個對應你每日活動量的系數。

久坐（辦公室工作，極少運動）：BMR x 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725

透過這個公式，你就能得出一個相當接近你實際情況的TDEE數值。

第二步：設定每日熱量攝取目標

知道了你的TDEE，下一步就變得非常直接了。為了減重，你需要創造「熱量赤字」，也就是確保你每日攝取的熱量，少於你每日消耗的熱量（TDEE）。

如何從TDEE建立每日1000大卡的熱量赤字

之前提過，減去1公斤脂肪大約需要消耗7700大卡。要在一星期內達成，即平均每日需要製造約1100大卡的熱量赤字。為了方便計算與執行，一般會建議設定每日1000大卡的熱量赤字。你的每日目標熱量攝取公式如下：

每日目標熱量攝取 = 你的TDEE – 1000大卡

這個1000大卡的赤字，建議由飲食控制與增加運動共同分擔，這樣會更輕鬆且可持續。

飲食策略：每日減少500大卡攝取技巧

從飲食中減少500大卡，並非要你餓肚子，而是透過聰明的食物替換與份量控制來達成。例如，將一杯含糖手搖飲（約500-600大卡）換成無糖茶或水；將一份油炸雞排便當換成烤雞腿配多蔬菜的健康餐；又或者將正餐的白飯份量減少三分之一。這些微小的改變，累積起來就能輕鬆達成目標。

運動策略：每日額外燃燒500大卡途徑

另外的500大卡，則可以透過運動來消耗。跑步、游泳、跳繩或高強度間歇訓練（HIIT）都是很好的選擇。以一個70公斤的成年人為例，進行約一小時的中等強度慢跑，或者45分鐘的高強度有氧運動，便能消耗大約500大卡。將運動融入日程，不僅能加速減重，更能提升心肺功能與肌肉量。

安全底線：為何每日熱量攝取不應低於1200大卡

在追求熱量赤字的同時，必須緊記一條不可逾越的健康底線：對於大部分成年人而言，每日的熱量攝取不應低於1200大卡。

維持基本生理機能的最低能量需求

這個數字並非隨意設定，它與我們之前提到的基礎代謝率（BMR）息息相關。1200大卡是維持身體基本運作，包括器官功能、荷爾蒙平衡及細胞修復所需的概約最低能量。長期攝取低於此數值的熱量，身體可能會被迫分解寶貴的肌肉來獲取能量，並減緩新陳代謝以節省能源，反而不利於長期減脂。

極端節食如何引發「溜溜球效應」

當熱量攝取過低時，身體會誤以為你正處於饑荒時期，於是啟動「節能模式」，大幅降低基礎代謝率。這就是為何許多人極端節食初期體重下降，但很快就進入平台期。更糟的是，一旦恢復正常飲食，由於代謝率已經降低，身體會以更快的速度將熱量儲存為脂肪，導致體重迅速反彈，甚至比減重前更重，這就是所謂的「溜溜球效應」。這會讓下一次減重變得更加困難，因此，建立一個可持續的飲食計劃遠比追求極端速度來得重要。

飲食篇：達成目標的智慧飲食策略

要成功達到每星期減1kg的目標，單靠計算卡路里並不足夠，更重要的是學會如何「吃得聰明」。了解食物的營養構成，並且建立可持續的飲食習慣，才是擺脫體重反彈、實現長期健康體態的關鍵。以下將會從宏量營養素的分配，到日常飲食習慣的建立，分享實用的策略。

宏量營養素黃金比例：碳水、蛋白質、脂肪的智慧分配

計算了每日熱量目標之後，下一步就是分配這些熱量到不同的食物來源。這就是宏量營養素的分配，它們是構成我們飲食的三大基石：碳水化合物、蛋白質和脂肪。一個明智的分配比例，可以讓減重過程事半功倍。

提高蛋白質攝取：維持肌肉、增加飽足感

蛋白質是達成1星期減1kg目標時的關鍵盟友。首先，蛋白質的消化時間較長，所以可以提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。其次，在熱量赤字的狀態下，身體有機會分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，有助於最大限度地保護肌肉量，維持較高的基礎代謝率。建議可以多選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐及希臘乳酪等優質蛋白質來源。

選擇優質碳水化合物：遠離精製糖，擁抱原型食物

許多人誤以為減重必須戒絕所有碳水化合物，但關鍵在於選擇的種類。我們應該選擇原型食物，例如糙米、燕麥、番薯和藜麥等。這些「優質碳水」富含膳食纖維，能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動。相反，應該盡量遠離精製澱粉和添加糖，例如白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品，因為它們容易導致熱量超標和脂肪囤積。

攝取健康脂肪：平衡荷爾蒙，促進身體機能

脂肪並非減重的敵人，健康的脂肪對身體功能十分重要，特別是維持荷爾蒙平衡及幫助吸收脂溶性維他命。選擇健康的脂肪來源，例如牛油果、堅果、種子和橄欖油，有助於身體正常運作。不過，由於脂肪的熱量密度較高，所以需要注意控制份量。

建立5個可持續的飲食習慣

懂得選擇食物之後，我們還需要建立一些可以長期堅持的飲食習慣。這些習慣能讓你的減重過程更順利，並且更容易維持成果，讓你真正做到每星期減1kg而不反彈。

習慣一：養成飲水習慣，提升新陳代謝

水是身體新陳代謝的關鍵催化劑，而且完全沒有熱量。充足的水分有助於脂肪燃燒，並且維持身體機能正常。有時候大腦會混淆口渴和飢餓的信號，所以在感到飢餓時可以先喝一杯水，等候片刻，有助於避免不必要的熱量攝取。

習慣二：增加膳食纖維，延長飽足感

膳食纖維是減重的好幫手。它能增加食物的體積，減慢胃排空的速度，讓你用更少的熱量就感到飽足。蔬菜、水果和豆類都是很好的纖維來源。一個簡單的實踐方法是，確保每餐的餐盤上，至少有一半是蔬菜。

習慣三：放慢進食速度，讓大腦接收飽足信號

你的大腦需要大約20分鐘才能完整接收到飽足的信號。如果你吃得太快，很容易在感覺到飽之前就已經進食過量。所以，放慢進食速度是一個簡單又有效的方法。嘗試專心吃飯，細心咀嚼每一口食物，並且在兩口之間放下餐具。

習慣四：善用飲食記錄，揪出熱量陷阱

記錄飲食可以幫助你客觀地了解自己的飲食模式。你可能會發現一些意想不到的熱量來源，例如煮食時的用油量、飲品中的糖分，或是不經意的零食。這不是為了讓你感到壓力，而是為了提高對自身飲食的覺察力，從而作出針對性的調整。

習慣五：循序漸進減量，預防報復性飲食

一下子大幅減少食量，身體和心理都難以適應，很容易因為過度壓抑而引發後續的暴飲暴食。所以，我們應該循序漸進地調整。從小處著手，例如每餐減少一小部分飯量，或者將每天一杯含糖飲品換成水，這樣更容易堅持下去，穩定地朝著一星期減1kg的目標邁進。

運動篇：最高效的燃脂運動組合

要成功實現每星期減1kg的目標，聰明的運動策略絕對是你的得力助手。運動不只是為了消耗當下的卡路里，更是重塑身體、提升長期代謝能力的關鍵。透過結合不同類型的運動，我們可以打造一個高效的燃脂引擎，讓減重過程事半功倍。

黃金組合：重量訓練結合有氧運動的最大化效益

談到最高效的減脂方法，「重量訓練 + 有氧運動」這個黃金組合，絕對是無可匹敵的。它們各自扮演著不同的重要角色，兩者相輔相成，才能最大化燃脂效益，助你穩健地達成一星期減1kg的目標。

重量訓練：提升基礎代謝率的長期投資

可以將重量訓練想像成一項對身體的長期投資。它未必能在運動的當下燃燒最多的卡路里，但它能幫助你建立寶貴的肌肉。肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就會越高，這代表即使你在休息、睡覺，身體也會自動燃燒更多熱量，變成一台24小時運作的「燃脂機器」。這對於預防體重反彈，維持長期體態至關重要。

有氧運動：高效即時燃燒卡路里

有氧運動，例如跑步、游泳或踏單車，則是即時燃燒卡路里的最佳工具。在運動過程中，它能快速消耗大量熱量，直接為你創造熱量赤字。這對於達成1星期減1kg所需的7700大卡熱量赤字，是不可或缺的一環。規律的有氧運動也能強化心肺功能，提升整體體能。

高強度間歇訓練 (HIIT)：善用後燃效應

如果你時間有限，高強度間歇訓練（HIIT）就是你的最佳選擇。它透過短時間的極高強度爆發，再配合短暫休息，能在短短15-20分鐘內達到驚人效果。HIIT的最大魅力在於「後燃效應」（EPOC），即運動結束後，你的身體為了恢復狀態，會持續燃燒卡路里長達數小時，讓燃脂效益最大化。

設計個人化運動課表

了解了各種運動的好處後，下一步就是將它們組合成適合自己的運動課表。一個好的課表應該兼具效果與彈性，讓你能夠持之以恆。

建議運動頻率與時長：每週3-5次

對於以持續減重為目標的人士，建議每週安排3至5次運動。每次運動時間可以由45分鐘至60分鐘不等。最重要的是保持規律，讓運動成為生活的一部分，而不是一項短期任務。

每週運動課表範例：重訓與有氧的結合

這是一個結合了重訓與有氧的五天運動課表範例，可作為參考：
* 星期一：上半身重量訓練 + 20分鐘中等強度有氧
* 星期二：休息或輕度活動 (如散步)
* 星期三：下半身重量訓練 + 20分鐘HIIT
* 星期四：休息
* 星期五：全身重量訓練
* 星期六：45-60分鐘長時間穩定有氧 (如遠足、踏單車)
* 星期日：休息

可替換的「運動模組」：彈性應對不同體能狀況

上面的課表只是一個範例，你可以將每個項目看成一個「運動模組」，根據當天的體能狀況和喜好自由替換。例如，有氧模組可以是跑步、游泳或跳舞機；重訓模組可以是健身室器械，也可以是在家的徒手訓練。這種彈性安排能讓你更享受運動，更容易堅持下去。

提升非運動熱量消耗 (NEAT)：將燃脂融入生活

除了正式的運動，還有一個經常被忽略的燃脂秘訣，就是提升你的「非運動熱量消耗」（NEAT）。

甚麼是NEAT及其重要性？

NEAT指的並非刻意去做的運動，而是所有日常活動所消耗的熱量，例如走路去車站、做家務、站著講電話等。千萬不要小看這些零碎的活動，它們累積起來的熱量消耗，可能比你想像中多得多，對於創造每日的熱量赤字有著巨大貢獻。

7個輕鬆融入日常的NEAT習慣（多走動、走樓梯等）

要提升NEAT非常簡單，只需在生活中作出一些小改變：
1. 選擇樓梯而非電梯：最經典也最有效的方法。
2. 提早一個站下車：主動增加步行距離。
3. 善用等待時間：等車或等微波爐時，可以原地踏步或拉伸。
4. 站著工作或開會：如果環境許可，部分時間站立辦公。
5. 親力親為做家務：拖地、吸塵都是很好的NEAT活動。
6. 講電話時走動：不要坐著不動，邊走邊談。
7. 增加購物時的步行：逛超市時多走幾圈，或將車停在較遠的位置。

障礙排除手冊：應對減重路上的常見難題

要成功達成每星期減1kg的目標，除了清晰的計劃，更需要應對路上挑戰的準備。減重過程並非總是一帆風順，你可能會遇到進度停滯、社交聚餐或壓力來襲等情況。這份手冊將提供實用的策略，助你逐一擊破這些常見難題，讓你的減重之路走得更穩健。

突破減重平台期：原因與策略

當你發現體重連續數週沒有變化，就可能進入了平台期。這是身體適應了新的飲食與運動模式後的正常反應。身體變得更有效率，用更少的能量完成同樣的活動，導致原本的熱量赤字消失。

重新評估熱量攝取與消耗

隨著體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低。這意味著，過去能夠達成一星期減1kg的熱量目標，現在可能只足夠維持體重。你需要重新計算一次你目前的TDEE，然後根據新的數值調整每日的熱量攝取目標，以重新建立有效的熱量赤字。

調整策略：嘗試碳循環或改變運動模式

如果重新計算熱量後效果依然不明顯，可以嘗試為身體帶來新的刺激。飲食上，可以考慮「碳循環飲食法」，在訓練日攝取較多碳水化合物，在休息日則減少，藉此刺激新陳代謝。運動上，如果長時間進行相同的訓練，身體會逐漸適應。你可以改變運動的種類、強度或時長，例如將慢跑改為高強度間歇訓練（HIIT），或者在重量訓練中加入新的動作組合，給身體一個新的挑戰。

破解聚餐難題：享受美食不超標

減重不代表要放棄社交生活。學會如何在聚餐中做出明智選擇，是維持長久減重計劃的關鍵。目標是在享受美食與朋友相聚的同時，將對減重進度的影響降到最低。

聚餐前、中、後的應對技巧

聚餐前，切勿空腹赴會。先吃一些高蛋白質的點心，例如一個雞蛋或一小杯無糖乳酪，可以增加飽足感，避免因過度飢餓而暴食。聚餐時，多喝水或無糖茶飲，選擇蒸、烤、滷的菜式而非油炸或多醬汁的選項。進食時放慢速度，專心品嚐。聚餐後，無需過度自責，下一餐恢復正常飲食即可，也可以在隔天適度增加活動量。

如何在社交與減重間取得平衡

真正的平衡來自於心態的調整與事前的規劃。你可以主動提議一些非以飲食為主的聚會活動，例如行山、踏單車或參觀展覽。在必須聚餐的場合，將重點放在與朋友的交流上，而非食物本身。讓朋友了解你的減重目標，多數時候他們都會給予支持與理解。

管理壓力與情緒性進食

壓力是減重的一大敵人。當壓力荷爾蒙皮質醇水平升高時，不但會促進脂肪儲存，還會讓你特別渴望高糖、高脂的「安慰食物」，引發情緒性進食。

辨識生理性飢餓與情緒性飢餓

學會分辨兩者是管理情緒性進食的第一步。生理性飢餓是逐漸產生的，可以接受多種類型的食物，吃飽後會有滿足感。情緒性飢餓則是突然出現的，會強烈渴求某種特定的食物（例如雪糕或薯片），而且即使吃飽了也可能停不下來，事後常伴隨罪惡感。

建立非食物的壓力應對清單

當你意識到自己想透過食物來處理情緒時，可以從預先準備好的清單中選擇一項活動來代替。這份清單可以包含：
* 出門散步15分鐘。
* 聽幾首自己喜歡的音樂。
* 致電一位能讓你放鬆的朋友。
* 進行簡單的伸展運動。
* 寫日記，將煩惱寫下來。

優化睡眠質素：減重成功的隱形推手

睡眠質素直接影響著控制食慾和新陳代謝的荷爾蒙，是很多人在追求1星期減1kg時忽略的關鍵因素。長期睡眠不足會讓減重變得事倍功半。

睡眠不足如何影響飢餓素與皮質醇

睡眠不足會導致體內的「飢餓素」（Ghrelin）分泌增加，讓你感覺更飢餓；同時，「瘦體素」（Leptin）分泌減少，讓你更難感到飽足。此外，睡眠不足也會使壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平上升，增加你對高熱量食物的慾望，並傾向於將脂肪儲存在腹部。

改善睡眠的實用建議

要提升睡眠質素，可以建立一套固定的睡前習慣。例如，設定固定的上床和起床時間，即使在週末也盡量遵守。睡前一小時避免使用電子產品，藍光會抑制褪黑激素分泌。確保睡眠環境黑暗、安靜且涼爽。避免在睡前攝取咖啡因或進行劇烈運動。嘗試一些放鬆活動，如閱讀、溫水浸浴或冥想，都有助於身體進入準備睡眠的狀態。

常見問題 (FAQ)：關於「一星期減1kg」的快問快答

每星期減1kg會流失肌肉嗎？如何最大限度保留肌肉？

這是一個非常重要的問題。當身體處於較大的熱量赤字狀態時，例如要達成每星期減1kg的目標，確實存在流失肌肉的風險。身體在能量不足時，除了會分解脂肪，也可能分解肌肉組織來獲取能量。不過，我們可以透過幾個關鍵策略，最大限度地保留辛苦建立的肌肉。

首先，確保攝取足夠的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，在減重期間提高蛋白質攝取量，有助於保護肌肉組織不被分解。建議每天攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。

其次，必須進行重量訓練。重量訓練向身體發出一個強烈的訊號：「這些肌肉是有用的，必須保留」。單靠有氧運動並不足夠。建議每週安排2至3次全身性的重量訓練，這對於維持肌肉量和提升基礎代謝率至關重要。

最後，維持一個合理的熱量赤字。避免完全透過極端節食來製造熱量缺口。將飲食控制與規律運動結合，才是最有效和可持續的方法。

為何我嚴格執行，體重卻不降反升？

即使嚴格遵守飲食和運動計劃，體重數字短暫上升也是相當常見的現象。這通常與脂肪無關，而是由以下幾個因素引起：

第一是水分滯留。身體儲存水分的量會受多種因素影響，例如攝取較高鈉質的食物、劇烈運動後的肌肉發炎，或是女性荷爾蒙的變化，這些都會讓身體暫時儲存更多水分，導致體重計上的數字增加，但這並非脂肪增加。

第二是肝醣的儲存。當你開始新的運動計劃，特別是力量訓練，肌肉會儲存更多的肝醣作為能量來源。而每1克的肝醣會連帶儲存約3至4克的水分。所以體重上升，其實是身體正在積極適應運動的正面訊號。

因此，與其每天執著於體重計上的微小變化，更應該關注每星期的平均體重趨勢，或者以身體尺寸、衣服的合身度作為進步的指標，這些更能反映真實的體態變化。

女性月經週期會如何影響體重波動？

女性的體重會因月經週期出現規律性的波動，這完全是正常的生理現象。影響主要來自荷爾蒙的變化，特別是黃體酮（Progesterone）。

在排卵後到月經來臨前的黃體期，體內的黃體酮水平會上升，這會導致身體更容易儲存水分，引起水腫、腹脹等情況。在這個階段，體重暫時上升1至2公斤是很常見的，同時也可能伴隨對食物的渴望增加。

當月經開始後，荷爾蒙水平下降，身體會自然排出這些多餘的水分，體重通常也會隨之回落到正常水平。了解這個週期性的變化，有助於你更客觀地看待體重數字，避免因暫時的體重上升而感到沮喪或質疑自己的努力。

我需要購買減肥補充品嗎？

市面上的減肥補充品五花八門，但它們並非達成減重目標的必需品。成功的體重管理，核心永遠是建立在均衡飲食、規律運動和良好生活習慣的基礎之上。任何補充品都無法取代這些基本原則。

有些補充品或有輔助作用。例如，乳清蛋白粉是一種方便的工具，有助於確保你在減重期間攝取足夠的蛋白質以維持肌肉。而咖啡因則被證實能短暫提升新陳代謝和運動表現。

然而，對於市面上許多標榜「燃脂」的產品，其宣稱的效果大多缺乏足夠的科學實證支持，而且成分可能不明。在考慮任何補充品之前，應優先將資源投放在購買優質的原型食物，或者尋求專業人士如註冊營養師的建議，以確保安全和效益。