每餐蛋白質上限是迷思？營養師教你3步計出黃金攝取量，增肌減脂食得更精明
你是否也聽過「每餐最多只能吸收20-30克蛋白質」的說法？這個廣為流傳的「上限理論」，令不少增肌減脂人士及間歇性斷食者在安排餐單時感到困惑，擔心攝取過多會造成「浪費」。但事實上，這個說法是個天大的誤會，混淆了蛋白質的「吸收率」與「合成率」。本文將由營養師為你徹底破解這個迷思，從科學角度剖析人體處理蛋白質的真相，並提供一套簡單實用的三步計算方法，助你精準找出自己的黃金攝取量。無論你是健身愛好者、外食族，還是希望預防肌少症的長者，都能學會如何食得更精明，讓每一口蛋白質都發揮最大效用。
破解「每餐20-30克蛋白質」上限迷思：吸收率 vs 合成率的科學真相
說到每餐蛋白質的攝取，你很可能聽過一個廣為流傳的說法：身體一次最多只能吸收20-30克蛋白質，超過這個量就會浪費。這個觀念令不少健身和注重健康的朋友，嚴格控制每餐蛋白質上限，甚至採取少量多餐的方式。但是，這個說法真的完全正確嗎？讓我們從科學角度，一步步拆解這個迷思。
釐清關鍵概念：身體的「吸收能力」遠超你的想像
要理解這個問題，首先需要分清楚兩個經常被混淆的概念：「吸收率」和「合成率」。這兩者的差別，正是整個迷思的核心。
關鍵一：腸道吸收率極高，但消化速度有別
我們的消化系統其實非常強大。不論你一次吃下20克還是80克的蛋白質，腸道都能夠近乎百分之百地將其分解成氨基酸並吸收進入體內。所以，從「吸收」的角度看，幾乎不存在一個嚴格的上限。真正的差別在於「速度」。當你一次過攝取較多的蛋白質量時，身體會自動減慢胃排空的速度，讓食物在消化道停留更長時間，這就給予身體充裕的時間，去緩慢而穩定地處理和吸收這些營養。
關鍵二：所謂「浪費」是指氨基酸氧化，而非無法吸收
那麼，研究報告中提到的「浪費」是什麼意思？這點至關重要。在相關的科學研究中，「浪費」並不是指蛋白質未被吸收就直接排出體外。它是指當下身體用不完的氨基酸，被轉化途徑，「氧化」成能量來使用，而不是用於建造或修復肌肉組織。換句話說，這些蛋白質依然被身體吸收和利用了，只是用途從「建材」變成了「燃料」。
追溯「上限理論」的源頭：短期研究的限制與誤解
這個深入民心的「每餐的蛋白質上限」理論，主要源自一些特定的短期研究，而其結論在傳播過程中被過度簡化了。
經典研究解析：Moore (2009) 等研究的核心發現與適用範圍
其中最常被引用的研究，是2009年由加拿大McMaster大學學者Moore等人進行的實驗。他們讓受試者在重量訓練後，分別攝取不同劑量的雞蛋蛋白。研究發現，攝取20克蛋白質時，肌肉蛋白合成速率（MPS）的刺激效果已達到一個很高的水平。即使將每次蛋白質攝取量增加到40克，合成速率也沒有再顯著提升，反而觀察到更多的氨基酸被氧化。這個發現本身是正確的，但它測量的是運動後短短數小時內的「肌肉合成效率」，並非身體一整天對蛋白質的總體利用情況。
H44: 為何短期觀察無法完全反映人體真實的蛋白質運用機制？
只觀察運動後幾小時的數據，就像只看一張照片就去評論整部電影的劇情。身體運用蛋白質是一個持續整天的動態過程。短時間內沒有立即被用於合成肌肉的氨基酸，並不會就此消失。它們會進入血液和身體各處的「氨基酸池」中，作為儲備資源，在身體其他部位有需要，或是在數小時後肌肉再次需要修復時，隨時可以被調動出來使用。
支持「更高攝取量」的科學實證：長期研究與生理機制
相對於短期的觀察，更多長期的研究以及我們對人體生理的深入了解，都指出身體完全有能力應對更高的每餐蛋白質攝取量。
證據一：人體智能調節機制——胃排空與氨基酸緩衝池
人體是一個精密的智能系統。當你吃下一頓富含蛋白質的大餐時，消化系統會分泌荷爾蒙，例如膽囊收縮素（CCK），來主動減慢胃的排空速度。這確保了氨基酸能夠緩慢、持續地進入小腸被吸收。而且，我們的小腸壁細胞本身就能扮演一個「氨基酸緩衝池」的角色，暫時儲存部分氨基酸，再根據身體的需要，逐步釋放到血液循環中。
證據二：多項長期研究證實集中攝取對增肌減脂無負面影響
更有力的證據來自為期數週甚至數月的長期研究。科學家們比較了兩種飲食模式：一種是將每日總蛋白質平均分配到多餐（例如五至六餐），另一種則是集中在一至三餐內攝取。結果一致地發現，只要每日的蛋白質總攝取量相同並且足夠，集中攝取的方式對於增肌效果、力量增長或減脂成效，都沒有任何負面影響。這證明了身體能夠有效處理和利用一次性較大量的蛋白質，來支持長期的生理目標。
如何精準計算你的「理想每餐蛋白質攝取量」？
釐清了每餐蛋白質上限的迷思之後，你可能會問，到底自己的理想每餐蛋白質攝取量是多少？計算理想的每餐蛋白質量，其實是一個兩步的過程。首先要找出你「一天」需要多少，然後才根據生活習慣去分配。這個個人化的方法，遠比跟從一個固定的數字來得更科學，也更貼合你的身體需求。
第一步：計算你的「每日蛋白質總需求量」
每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以蛋白質的總需求量也因人而異。你可以根據自己的體重和活動量，參考以下三個主流的計算方法，找出最適合自己的每日總攝取量。
基礎保健（低活動量人士）：體重(公斤) x 0.8-1.2 克
如果你是長時間在辦公室工作，每週運動少於兩次的上班族，這個範圍就最適合你。蛋白質在此的角色是維持身體基本機能，例如維持免疫力、頭髮和皮膚健康。例如，一位體重60公斤的女士，每日的蛋白質需求量大約是48至72克。
增肌修復（規律運動者）：體重(公斤) x 1.6-2.2 克
對於有規律運動習慣，特別是進行重量訓練的朋友，更高的蛋白質攝取量是必要的。因為運動會造成肌肉纖維的微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質作為原料去修復並使其變得更強壯。一位體重70公斤並希望增肌的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。
預防肌少症（年長者）：體重(公斤) x 1.2-1.6 克
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種現象稱為「肌少症」。為了減緩這個過程並維持活動能力，年長者比一般低活動量人士需要更多的蛋白質。舉例來說，一位體重55公斤的長者，每日建議攝取66至88克的蛋白質，以幫助保存珍貴的肌肉。
第二步：根據個人生活模式，彈性分配至每一餐
計算出每日總需求量之後，下一步就是如何將這個總量，聰明地分配到每一餐之中。每次蛋白質攝取量並沒有標準答案，你可以完全根據自己的飲食習慣和時間表來決定。
傳統三餐平均法：將總量除以3，穩定供應
這是最直接簡單的方法。假設你每日的蛋白質目標是120克，你只需將它平均分配到三餐，即每餐攝取40克蛋白質。這個方法的好處是能為身體全日穩定地供應氨基酸，有助於維持飽足感，讓身體持續處於有利肌肉合成的狀態。
間歇性斷食法：在一至兩餐內集中攝取當日總量
如果你正在進行168斷食法或其他形式的間歇性斷食，你的進食窗口可能只有幾小時。在這種情況下，你需要在一至兩餐內攝取全日的蛋白質總量。同樣以每日120克為例，你可以安排兩餐，每餐攝取60克蛋白質。基於科學實證，身體絕對有能力處理和利用這樣大份量的蛋白質，將其用於修復與建造。
實用技巧：無需磅重，三步掌握每餐蛋白質份量
計算好理想的蛋白質總量後，最大的挑戰是如何在日常生活中實踐。要掌握好每餐蛋白質的份量，不代表你需要隨身攜帶食物磅。其實，只要學會一些簡單的視覺化技巧，即使外食也能輕鬆估算每餐蛋白質攝取量，讓增肌減脂計劃變得更簡單可行。以下介紹兩個非常實用的方法，助你擺脫對食物磅的依賴。
技巧一：學會「手掌估算法」，快速目測份量
這個方法非常直觀，是每個關心飲食的人都應該學會的基本技能。你的手掌就是你個人化的最佳量度工具，因為手的大小通常與你的身型成正比，十分方便。
一個手掌（不含手指）：約等於100-120克煮熟的肉類或魚類
你可以這樣理解，將你的手掌攤開，不包含手指的掌心部分，其大小和厚度就大約等於一份100至120克的煮熟肉類或魚類。這個份量通常含有約20至30克的蛋白質，正好是許多人一餐所需的理想每餐蛋白質量。下次在餐廳點一份牛扒或魚柳時，就可以用這個方法快速判斷份量是否足夠。
如何應用於估算豆腐、蛋類及豆製品份量？
手掌估算法同樣適用於植物性蛋白質。你可以建立以下的對照概念：
* 蛋類：一個握緊的拳頭，大小約等於兩隻中型雞蛋。
* 板豆腐：將整個手掌攤開（包含手指），這樣的大小約等於半磚市售的板豆腐（約150克）。所以，兩隻手掌的大小就差不多是一整磚豆腐，這也是一個不錯的每餐的蛋白質選擇。
* 已煮熟的豆類（如鷹嘴豆、扁豆）：你用手捧起的一捧份量（a cupped handful），大約就是半杯的份量。
技巧二：建立常見食物的「25克蛋白質」視覺化概念
除了用手掌估算，另一個更進階的技巧是將「25克蛋白質」這個份量，與具體食物的視覺大小連結起來。當你腦海中有了這些食物的「標準份量」圖像後，評估每次蛋白質攝取量就會變得更準確，甚至不需要伸出手掌比劃。
動物性蛋白來源：約等於多少雞胸肉、三文魚、雞蛋、茅屋芝士？
要攝取約25克蛋白質，你可以想像以下份量的食物：
* 雞胸肉或三文魚：約110-120克，大小和厚度類似一副撲克牌。
* 雞蛋：約4隻中型雞蛋。
* 瘦牛肉或豬肉：約100克，同樣約為一副撲克牌大小。
* 茅屋芝士（Cottage Cheese）：約1杯（約220克）。
* 希臘乳酪（Greek Yogurt）：約1杯（約230克）。
植物性蛋白來源：約等於多少板豆腐、天貝、無糖豆漿、鷹嘴豆？
植物性食物要達到同樣的蛋白質量，通常需要較大的份量，這一點需要留意：
* 板豆腐（Firm Tofu）：約300克，相當於市售的一大磚。
* 天貝（Tempeh）：約130克。
* 已煮熟的扁豆或鷹嘴豆：約1.5杯（約300克）。
* 無糖豆漿：約750-800毫升，份量相對較多，通常需要分開飲用。
分場景攻略：運動、外食族如何食夠蛋白質？
了解如何計算每日與每餐蛋白質的需求後，下一步就是將知識應用於日常。無論是為了訓練成效最大化的運動愛好者，或是在外奔波的外食族，掌握不同場景的飲食策略，就能輕鬆確保每餐蛋白質達標。
運動族群必讀：最大化訓練成效的蛋白質攝取策略
對於有規律運動習慣的朋友，蛋白質不僅是增肌的原料，更是修復身體、提升運動表現的關鍵。攝取時機與形式，會直接影響訓練成果。
運動前：固態蛋白質為主，提供持續能量
運動前的一餐，建議選擇消化速度較慢的固態蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪或豆腐。這些食物能穩定地釋放氨基酸，為接下來的訓練提供持續的能量與飽足感，避免運動期間因血糖過低而影響表現。理想的進食時間是運動前1.5至2小時，讓身體有足夠時間初步消化。
運動後黃金修復期：液態乳清蛋白的快速吸收優勢
訓練結束後的30至90分鐘內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期。此刻，迅速補充蛋白質至關重要。液態蛋白質，特別是乳清蛋白（Whey Protein）或無糖豆漿，因為分子結構較簡單，身體能快速分解吸收，將氨基酸迅速送達受損的肌肉組織，啟動修復與生長。把握這個時機，能讓每次蛋白質攝取量的效益最大化。
外食族生存指南：輕鬆食夠每餐蛋白質的點餐技巧
經常外食不代表要放棄營養目標。只要掌握一些簡單的點餐技巧，即使是快餐店或茶餐廳，也能聰明地滿足每餐的蛋白質需求。
選擇原則：優先選擇蒸、煮、烤、滷的優質原型蛋白質
點餐時，首要原則是選擇烹調方式簡單的「原型食物」。例如，燒味飯的切雞、燒肉，或是茶餐廳的煎雞扒、魚柳，都比經過多重加工的午餐肉或香腸來得好。烹調方法上，優先選擇蒸、煮、烤、滷的方式，避開油炸或多醬汁的選項，這樣既能獲得優質蛋白質，又能減少不必要的脂肪與鈉質攝取。
份量升級：如何善用「加底」、「加蛋」、「轉豆漿」等選項
想輕鬆提升每餐蛋白質量，就要學會善用餐廳提供的選項。在粉麵店，可以主動要求「加腩」、「加牛腱」；在茶餐廳，為你的飯或三文治「加蛋」是最直接的方法。此外，套餐飲品由汽水或奶茶「轉豆漿」，也能額外增加數克蛋白質，積少成多，輕鬆提升整體的蛋白質攝取。
組合智慧：聰明搭配肉類與豆製品，確保營養均衡
想讓每餐蛋白質攝取量更完整，可以嘗試組合不同的蛋白質來源。例如，在自助餐選擇一份清蒸魚的同時，再搭配一格麻婆豆腐或炒豆乾。動物與植物蛋白質的組合，不僅能提供更全面的氨基酸，還能同時攝取到不同的微量營養素，讓飲食結構更均衡。
食得精明：提升蛋白質吸收效益的兩大關鍵
了解自己理想的每餐蛋白質攝取量後，下一步就是學習如何「食得精明」，確保吃進肚的蛋白質能真正被身體有效運用。要提升蛋白質的吸收效益，不單純是計算每餐蛋白質量，更涉及兩個核心關鍵，只要掌握了它們，你的增肌減脂飲食將會事半功倍。
關鍵一：蛋白質的「質」比「量」更重要——生物價（BV）的概念
我們常說蛋白質是由氨基酸組成，人體需要其中的9種「必需氨基酸」，因為身體無法自行合成，必須從食物中獲取。一個蛋白質來源是否「優質」，很大程度上取決於它所含的必需氨基酸種類是否完整、比例是否均衡。
這就引伸出「生物價」（Biological Value, BV）的概念。簡單來說，BV值越高的蛋白質，代表人體吸收後能夠保留和利用的比例越高，用來修補和建造身體組織的效率也越好。與其盲目追求極高的每餐的蛋白質份量，不如優先選擇高生物價的蛋白質來源。
高生物價蛋白質來源推薦（雞蛋、牛奶、雞肉、魚肉、大豆）
在日常飲食中，我們可以優先選擇這些生物價較高的食物，來滿足每次蛋白質攝取量的需求：
- 雞蛋： 被譽為「完美蛋白質」，生物價極高，其氨基酸組成非常接近人體需求。
- 牛奶與乳製品： 提供優質的乳清蛋白和酪蛋白，吸收率高。
- 雞肉與魚肉： 屬於優質的動物性蛋白質，是建立肌肉的良好來源。
- 大豆及其製品： 例如豆腐、天貝、無糖豆漿，是植物性蛋白質中少數的「完全蛋白質」，含有所有必需氨基酸，對素食者尤其重要。
為何應避免依賴加工肉品作為主要蛋白質來源？
雖然香腸、火腿、煙肉等加工肉品也含有蛋白質，但它們在製造過程中通常會加入大量的鈉、飽和脂肪和亞硝酸鹽等。長期大量攝取，不僅會增加身體負擔，其營養價值也遠不及新鮮的原型食物。因此，將它們當作偶爾的調劑品可以，但不建議作為每餐蛋白質的主要來源。
關鍵二：確保整體飲食均衡，避免蛋白質被當作能量消耗
即使你選擇了最高品質的蛋白質，如果身體處於「能量不足」的狀態，這些寶貴的蛋白質也可能無法物盡其用。身體的首要任務是維持生命活動，這需要能量。如果碳水化合物和脂肪的攝取量嚴重不足，身體便會將蛋白質分解，轉化為能量消耗掉，而不是用來建造肌肉。
碳水化合物與健康脂肪的輔助角色：減緩消化、穩定釋放
這就是碳水化合物與健康脂肪扮演重要角色的地方。它們是身體首選的能量來源。當飲食中有足夠的碳水化合物（例如全穀物、根莖類蔬菜）和健康脂肪（例如牛油果、堅果、橄欖油）時，身體就會優先使用它們來提供能量。這樣，蛋白質就能夠專注於執行它最重要的任務——修復和建立組織，這被稱為「蛋白質節約作用」。此外，適量的脂肪和纖維也能減緩整體消化速度，讓氨基酸更平穩地釋放到血液中。
熱量赤字過大的風險：身體如何分解肌肉來獲取能量
這一點在減脂期間尤其重要。如果為了快速減重而製造過大的熱量赤字，特別是極端地限制碳水化合物的攝取，身體在能量極度短缺的情況下，便會啟動「糖質新生」（gluconeogenesis）作用。這意味著身體會開始分解自身的肌肉組織，將其轉化為葡萄糖來應急。結果就是，雖然體重可能下降，但流失的卻是寶貴的肌肉，而不是脂肪，這絕對是我們不想看到的結果。
關於每餐蛋白質攝取量的常見問題 (FAQ)
關於每餐蛋白質攝取量，我們整理了一些大家最關心的問題，希望可以一次過解答你的疑惑。
Q1：一次過攝取大量蛋白質會傷害腎臟嗎？
對於腎功能健康人士的影響
對於腎功能健全的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示高蛋白質飲食會直接導致腎臟損傷。當你增加每次蛋白質攝取量時，腎臟的工作量（過濾率）確實會相應提升，但這是一種正常的生理適應，類似於運動時心跳加速，並不代表器官受損。身體的設計本來就能夠處理和代謝從天然食物中攝取的蛋白質。因此，在腎臟健康的基礎上，適度提高每餐的蛋白質攝取，並不需要過份憂慮。
腎功能欠佳人士的特別注意事項
不過，如果本身已經患有慢性腎病或腎功能不全，情況就完全不同。這些人士的腎臟過濾廢物能力已經下降，過高的蛋白質攝取會為腎臟帶來額外負擔，可能加速病情惡化。因此，腎功能欠佳者必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的個人化飲食建議，控制每日及每餐蛋白質量，切勿自行增加攝取。
Q2：如果我進行168斷食，一餐攝取80克蛋白質，身體真的能利用嗎？
絕對可以。正如我們在前面所探討的，所謂的每餐蛋白質上限，更多是針對短時間內刺激肌肉合成的效率，而非身體的總吸收能力。
當你一次過攝取大量蛋白質，例如80克，身體的智能調節機制便會啟動。胃排空的速度會減慢，讓蛋白質在消化道停留更長時間。氨基酸會被緩慢而持續地釋放到血液中，供身體在接下來的數小時內，根據實際需要用於修復組織、合成肌肉或其他生理功能。多項針對間歇性斷食的研究也證實，即使蛋白質集中在數小時內攝取，只要每日總量足夠，身體依然能有效維持甚至增加肌肉量。所以，重點應該放在確保每日蛋白質總攝取量達標，而不是過度糾結於單一餐次的份量。
Q3：植物性蛋白質是否足以滿足每餐的需求？需要注意什麼？
植物性蛋白質絕對有能力滿足你每餐的蛋白質需求，關鍵在於要懂得聰明配搭，確保攝取到所有必需氨基酸。
大部分植物蛋白（大豆、藜麥等除外）都屬於「非完全蛋白質」，意思是在某一種或幾種必需氨基酸的含量較低。不過，只要在一天內進食多樣化的植物蛋白來源，例如穀物配搭豆類（如米配紅腰豆），或者種子配搭豆類，便能輕易補足彼此的不足，組成完整的氨基酸光譜。
另外需要留意的是，相較於動物蛋白，一些植物性食物的蛋白質密度較低，可能需要進食較大的份量才能達到相同的蛋白質量。建議可以多選擇豆腐、天貝、鷹嘴豆、扁豆及各種豆類，它們都是非常優質且高效的植物蛋白來源。
