關節痛又想減肥？解鎖水中運動9大好處：由治療、消脂課程到入門一篇看懂！

是否正為關節痛而苦惱，卻又渴望減重塑身？傳統的跑步、跳躍運動，往往令膝蓋、腰背的痛楚雪上加霜，讓減肥之路變得遙不可及。其實，您毋須再忍痛運動，答案就在水中。水中運動利用水的浮力、阻力等天然特性，能大幅減輕關節壓力，同時提供高效的全身訓練，達到消脂、增肌、紓緩痛症等多重效果。本文將為您全面解構水中運動的9大好處，從自我評估、香港熱門課程分析，到新手入門動作及裝備，助您輕鬆踏出無痛消脂的第一步。

水中運動的魅力：為何是關節痛、減重人士的最佳選擇？

對於正受關節痛困擾，或希望尋找更高效減重方法的朋友來說，水中運動提供了一個極佳的選擇。它巧妙地利用水的獨有特性，讓運動變得安全又有效。不論是希望透過水中運動治療來紓緩痛症，還是參加水中運動課程來達成減肥目標，首先要了解它與陸上運動的根本分別。

善用水中4大獨有優勢，運動效果事半功倍

水中運動的好處源於水的物理特性，只要善加利用，就能讓訓練效果更上一層樓。

浮力：減輕關節負擔，實現無痛運動

當你踏進水中，身體會瞬間感覺變輕，這就是水的浮力在發揮作用。浮力能抵銷人體大部分的體重，令膝蓋、腳踝和脊椎等承重關節的壓力大幅降低。因為關節負擔減少了，許多在陸地上會引起疼痛的動作，在水中都能輕鬆完成，讓你在接近無痛的狀態下鍛鍊，增加關節的活動範圍。

阻力：全方位肌肉訓練，提升燃脂效率

水的密度遠高於空氣，所以在水中移動任何肢體，都需要克服來回均匀的阻力。這就像是為全身肌肉提供了三百六十度的訓練，無論你向哪個方向發力，相關的肌肉群組都在運動。這種持續的阻力不單能全面強化肌力，而且會消耗比陸上運動更多的卡路里，是想達成水中運動減肥目標人士的一大助力。

靜水壓力：促進循環，紓緩水腫酸痛

當身體浸在水中，水會對全身施加一種均勻的壓力，稱為靜水壓力。這種壓力有如輕柔的按摩，能幫助末梢的血液回流心臟，促進整體血液及淋巴循環。良好的循環有助於加速代謝廢物，可以有效紓緩運動後的肌肉酸痛，以及改善下肢水腫的問題。

水溫：恆溫環境放鬆肌肉，加速恢復

大部分進行水中運動班的泳池都維持在舒適的恆溫狀態。溫暖的水溫不單讓運動過程更愉快，更有助放鬆因緊張或勞損而繃緊的肌肉。肌肉在放鬆的狀態下，血液流動會更順暢，有助於帶走乳酸等疲勞物質，同時輸送養分，從而加速身體的恢復過程。

經實證的水中運動5大好處

綜合以上水的四大優勢，長期堅持水中運動，可以為身體帶來以下五個經科學實證的好處。

強化心肺功能與全身肌力

水的阻力為心臟和肌肉帶來持續的挑戰。在水中進行快步行走或各種健體動作，心臟需要更努力地泵血，以輸送氧氣給全身肌肉。同時，肌肉為了克服阻力，力量和耐力亦會隨之提升，達到全面的體能鍛鍊效果。

改善關節活動度與平衡感

因為水的浮力大大減輕了關節壓力，你可以更安全地進行更大範圍的伸展和關節活動。同時，為了在有阻力的水中保持身體穩定，核心肌群需要時刻保持收緊，這能有效訓練身體的平衡感和協調能力，對預防跌倒尤其有幫助。

高效管理體重與塑造線條

水中運動是極佳的減重選擇。身體在水中需要消耗更多能量來維持體溫，加上要持續對抗水的阻力，卡路里的消耗量自然更高。全方位的阻力訓練亦有助於均勻地鍛鍊全身線條，讓身形更顯緊緻。

紓緩慢性痛症（尤其腰背痛與膝痛）

對於長期受腰背痛或膝關節退化困擾的人士，水中運動治療是十分理想的復康方式。浮力能卸除脊椎和膝關節的壓力，讓你在無痛的範圍內強化周邊的支撐肌群。強化的肌肉能更好地保護關節，形成一個良性循環，從根源上改善痛症。

釋放壓力，提升睡眠質素

浸泡在溫暖的水中本身就是一種享受。水的包圍感、浮力帶來的漂浮感，以及運動時的專注，都有助於轉移注意力，釋放日常累積的壓力。許多人完成水中運動課程後，都表示心情變得輕鬆，晚上的睡眠質素也得到顯著改善。

自我評估：我適合水中運動嗎？

看過這麼多水中運動的好處，你可能也感到心動，同時會思考自己是否適合。其實，大部分人都能從水中運動獲益，它的門檻比你想像中低得多。接下來，我們可以一起做個簡單的自我評估，看看你是否能透過這項運動，為健康找到一個更理想的出口。

你是否屬於這4類最適合水中運動的人士？

水中運動的包容性極高，但如果你剛好是以下幾類人士，它更能針對你的需要，帶來意想不到的改善效果。

銀髮族及關節退化人士：安全增強肌力，保持活動自如

對於銀髮族或有關節退化問題的朋友，陸上運動的衝擊力往往令人卻步。水中運動利用浮力大大減輕關節的負擔，讓你可以在一個近乎無痛的環境下安全地鍛鍊肌肉。持續進行有助強化骨骼與平衡力，對維持日常生活的活動能力非常有幫助。

辦公室久坐族及腰背痛患者：改善不良姿勢，紓緩肌肉勞損

每天長時間坐在辦公室，腰痠背痛幾乎是都市人的常態。水的阻力能均勻地鍛鍊你的核心肌群，特別是支撐脊椎的深層肌肉。這有助於改善因久坐而形成的不良姿勢，從根源紓緩長年累月的肌肉勞損，是一種理想的水中運動治療方式。

體重過重及產後媽媽：低衝擊高效燃脂，溫和重塑身形

想有效減肥，但又怕跑步、跳躍等高衝擊運動會傷害膝蓋？水中運動減肥是一個極佳的選擇。水的阻力能提升運動時的卡路里消耗，達到高效燃脂的效果。同時，浮力能好好保護你的關節，特別適合體重基數較大的人士和需要溫和重塑身形的產後媽媽參加各種水中運動班。

運動員及健身愛好者：理想的交叉訓練與運動後恢復選擇

即使你是運動健將，水中運動也能在你的訓練計劃中擔當重要角色。它是一種絕佳的交叉訓練（Cross-training）方式，可以在不增加關節壓力的情況下，維持心肺功能和肌力。高強度訓練後，在水中進行緩和伸展，更能利用水的特性加速身體恢復，減少肌肉酸痛。

安全第一：開始前應先諮詢醫生的情況

雖然水中運動非常安全，但在某些特定健康狀況下，還是建議在報名參加任何水中運動課程前，先諮詢醫生的專業意見，確保運動過程安全無虞。

患有心血管疾病（如心臟衰竭、血壓不穩）

例如患有心臟衰竭、未受控制的高血壓或低血壓等情況。因為水中的壓力會影響血液循環和心臟負荷，需要由醫生評估風險。

患有腎臟疾病或具傳染性疾病

例如嚴重的腎臟疾病，這會影響身體調節體液的能力。另外，為了公眾衛生，任何具傳染性的疾病（如皮膚癬、結膜炎）都應在痊癒前避免使用公共泳池。

皮膚有開放性傷口或嚴重皮膚病

皮膚上有未癒合的傷口或正處於嚴重皮膚病（如濕疹急性發作期）的狀態。池水中的氯氣和微生物有機會刺激傷口，引起感染或令情況惡化。

身體正處於發燒、失禁等不適狀態

當身體正處於不適狀態，例如發燒、腹瀉或有大小便失禁的情況時。這些時候身體需要休息，進行運動反而會加重身體的負擔。

按目標選擇：香港熱門水中運動課程分析

香港的水中運動課程選擇豐富，要找到最適合自己的水中運動班，可以先從個人目標入手。不論是為了復康治療、健體減肥，還是提升運動表現，總有一款課程能夠切合你的需要。

復康與治療導向 (低強度)

如果目標是紓緩痛症、改善關節活動能力，或純粹想進行溫和的運動，低強度的水中運動治療課程就是理想選擇。這類課程著重於利用水的承托力，在近乎無痛的狀態下進行復康訓練。

水中物理治療：一對一個人化復康方案

由註冊物理治療師主理，提供一對一的指導。治療師會根據你的個人狀況，例如術後恢復、慢性痛症或特定傷患，設計一套完全個人化的水中復康運動，進行針對性的治療與訓練，確保過程安全有效。

水中太極 (Ai Chi)：結合呼吸與伸展，達至身心放鬆

水中太極結合了太極與氣功的哲理，是一套在溫水中進行的慢速伸展運動。透過配合深長呼吸與連貫流暢的動作，能夠有效放鬆繃緊的肌肉與神經，改善身體平衡感與協調性，特別適合壓力大、需要身心紓緩的人士。

關節護理班：針對性強化膝、髖、腰背關節

這類課程通常由物理治療師或專業教練設計，專門針對常見的關節問題。課程會集中鍛鍊膝、髖、腰背等核心關節周邊的肌肉群，透過強化肌肉力量來穩定關節、減輕負荷，從而改善痛症及提升日常活動能力。

健體與減肥導向 (中至高強度)

想提升心肺功能、有效減脂塑形？中至高強度的水中運動減肥課程就能滿足你的需要，其運動量與燃脂效果絕對比你想像中更顯著。

水中健體 (Aqua Fitness)：全面提升心肺耐力與肌力

這是最普遍的水中運動課程類型。課堂上會運用水的阻力進行全身性的帶氧運動與肌力訓練，並經常配合浮條、水啞鈴等工具增加強度與趣味性。它能全面提升心肺功能、肌肉力量及耐力，是入門者的絕佳選擇。

水中消脂班 (Aqua Burn/HIIT)：高強度間歇訓練，極速燃燒卡路里

這類課程將高強度間歇訓練（HIIT）的概念引入水中。透過在水中進行短時間的爆發性動作與短暫休息交替，能夠在保護關節的同時，將心率提升至高效燃脂區，令卡路里燃燒的效率大大提升。

水中舞蹈 (Aqua Dance/Zumba)：在音樂中享受運動樂趣

如果你覺得傳統運動沉悶，水中舞蹈或水中Zumba會為你帶來全新體驗。在強勁的音樂節拍下，跟隨導師在水中擺動身體，既能達到運動效果，又能享受舞蹈的樂趣，過程輕鬆愉快。

運動表現提升 (高強度)

對於本身有運動習慣，希望尋求突破、提升運動表現的人士，高強度的水中訓練是絕佳的交叉訓練（Cross-training）選擇。

水中循環訓練 (Aqua Circuit)：挑戰力量與耐力的極限

這種訓練模式將陸上的循環訓練搬到水中，參加者需要在不同「站點」之間輪換，完成一系列高難度的力量、爆發力與耐力挑戰。這不僅能鍛鍊全身肌群，對心肺功能的挑戰亦是極致級別，適合追求體能極限的運動愛好者。

踏出第一步：您的水中運動入門指南

看過前面介紹的眾多水中運動的好處，相信您已經躍躍欲試。要開始水中運動其實非常簡單，它並不像學習游泳那樣需要複雜的技巧。這個入門指南會帶您了解最基本的動作、裝備和注意事項，讓您充滿信心地踏出第一步，輕鬆享受水世界帶來的樂趣。

新手必學三式：無需泳術，輕鬆上手

對於初次接觸水中運動的朋友，以下三組動作是極佳的起點。它們全都在及腰或及胸的淺水區進行，雙腳可以隨時踩到池底，完全不需要游泳技巧，安全性高，讓您能專注感受水的阻力和浮力。

動作一：水中漫步 (Water Walking)

這是在水中最基本、最安全的移動方式。首先，您可以在池邊來回行走，讓身體習慣水的溫度和阻力。然後，嘗試在水中向前走，步伐可以比陸上稍大，同時自然擺動雙臂。接著，轉身向後走。這個動作看似簡單，卻能有效鍛鍊下肢肌力、核心穩定性及身體協調能力。

動作二：橫向踏步 (Side Stepping)

這個動作能重點訓練大腿內外側及臀部肌群，這些都是穩固膝關節的重要肌肉。您可以面向池邊，雙手輕扶池壁作支撐。身體重心微降，膝蓋稍微彎曲，然後像螃蟹一樣向左橫移數步，再向右移回原位。過程中保持上身挺直，感受大腿側面發力的感覺。

動作三：水中抬膝 (High Knees)

想提升心率，體驗水中運動減肥的燃脂效果，可以嘗試水中抬膝。您可以在原地進行，像原地踏步一樣，但要盡力將膝蓋向上抬高，目標是抬至接近臀部的高度。這個動作能全面激活大腿、臀部及腹部核心肌群，是一個很好的心肺功能訓練。

裝備清單：從基本到進階

準備合適的裝備，能讓您的水中運動體驗更舒適和安全。坊間不少水中運動班都會提供輔助器材，但自備個人用品會更衛生方便。

基本裝備：合身泳衣、防滑拖鞋、毛巾

一件合身舒適的泳衣是必需的，它能讓您活動自如。由於泳池周邊地面濕滑，一雙防滑拖鞋是保障您出入泳池安全的關鍵。運動後用來擦乾身體的大毛巾也必不可少。

建議裝備：泳鏡、泳帽、水樽

雖然不是絕對必要，但這些裝備能提升您的整體體驗。泳鏡可以保護眼睛免受池水刺激；泳帽除了保持池水衛生，也能防止頭髮遮擋視線。在水中運動同樣會流汗，記得準備水樽，隨時補充水分。

輔助器材：浮條 (Noodle)、水啞鈴 (Aqua Dumbbells)

當您對基本動作駕輕就熟後，可以考慮利用輔助器材增加挑戰。浮條除了提供浮力輔助，也可以用力壓入水中製造阻力，鍛鍊上肢。水啞鈴則專為水中阻力訓練而設，是許多水中運動課程中用來強化手臂和核心力量的好幫手。

運動前、中、後注意事項

遵循正確的運動程序，不但能提升效果，更是保護自己的重要一環，這在講求安全的ใน水中運動治療中尤其重要。

運動前：充分熱身，補充水分

下水前，應在池邊進行5-10分鐘的動態伸展，例如手腕腳腕轉動、提腿、開合跳等，讓關節和肌肉準備好。同時，確保在運動前已飲用足夠的水。

運動中：量力而為，留意身體信號

水的阻力會讓動作比在陸地上更費力。初次嘗試時，應放慢速度，從較短的時間開始，再逐步增加運動強度和時長。如果感到頭暈、呼吸困難或肌肉劇痛，應立即停止並尋求協助。

運動後：緩和伸展，注意保暖

運動結束後，不要立即離開泳池。可以花幾分鐘在水中做一些溫和的伸展動作，幫助肌肉放鬆。離開泳池後，應盡快用毛巾擦乾身體，穿上衣物保暖，避免著涼。

水中運動常見問題 (FAQ)

大家對剛開始接觸的水中運動總會有些疑問，這很正常。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫到你更清晰地了解這項運動，讓你踏出第一步時更有信心。

我完全不懂游泳，可以參加水中運動嗎？

絕對可以。這正是水中運動最吸引人的優點之一。大部分的水中運動課程，特別是為初學者或以治療為目的的班別，都會在淺水區進行，水深大約及腰至胸口，雙腳可以全程安穩地踩在池底。運動的重點在於利用水的特性進行鍛鍊，例如行走、抬腿、伸展等，而不是游泳技巧。所以，即使你是「旱鴨子」，也能完全投入和享受水中運動的好處。

水中運動和游泳有什麼分別？

這是一個很好的問題。雖然兩者都在水中進行，但目標和形式卻大有不同。

游泳的主要目標是利用特定泳式（如自由式、蛙式）推動身體在水中前進，講求速度、耐力和技巧，身體多數處於水平狀態。

而水中運動的目標則更為多元化，可以是為了復康、減肥或提升體能。運動時身體多數處於垂直站立的姿勢，在原地或小範圍內進行各種針對性的體適能動作。例如，水中運動治療會利用水的浮力和阻力，設計出一系列低衝擊的動作來訓練特定肌群，這與游泳的全身性推進動作有明顯區別。

每星期需要上多少次課才有效？

課程的頻率主要取決於你的個人目標和身體狀況。一般來說，初學者或以維持基本健康為目標的人士，建議每星期參加1至2次。這有助身體適應在水中的運動模式，並穩定地建立肌力和心肺功能。

如果你的目標是更顯著的體重管理，例如進行水中運動減肥，或是針對特定痛症進行復康，那麼將頻率提升至每星期2至3次，效果會更加理想。最重要的是持之以恆，規律的練習遠比偶爾一次的高強度訓練來得更有效和安全。

第一次上課，有什麼需要準備或注意？

第一次上課，準備充足自然會更安心。以下是一些基本建議：

• 基本裝備： 一件合身的泳衣、防滑拖鞋（在池邊行走時非常重要）、大毛巾。
• 建議裝備： 泳鏡可以防止池水濺入眼睛，讓你更專注於動作；泳帽是許多泳池的規定，也保持衛生；自備一個水樽，放在池邊，方便隨時補充水分，因為即使在水中，身體同樣會流汗。
• 注意事項： 盡量在上課前15分鐘到達，給自己充足時間更衣和熟悉環境。避免空肚或剛吃飽就上課。最重要的是，如果身體有任何舊傷或特殊狀況，務必在上課前告知教練，讓他們能作出相應的指導和調整。

如何選擇適合自己的香港水中運動課程或教練？

在香港選擇合適的水中運動課程，可以從以下幾個方面考慮：

1. 認清目標： 首先問問自己，參加的目的是什麼？是為了紓緩關節痛（可選擇水中運動治療相關課程），還是為了消脂塑形（可選擇高強度的水中消脂班），或是純粹想輕鬆地活動身體？清晰的目標有助你篩選出最適合的課程類型。
2. 了解教練資歷： 一位專業的教練是安全和效果的保證。可以留意教練是否持有國際認可的水中體適能導師資格（例如美國水中運動協會AEA認證），特別是針對治療的課程，教練是否具備相關的物理治療背景。
3. 課程強度與內容： 報名前可先了解課程的強度屬於低、中還是高。好的水中運動班會提供不同程度的選擇，讓學員能循序漸進。
4. 地點與設施： 選擇交通方便、自己喜歡的場地，能大大提高持續上課的動力。同時，泳池的環境，例如水溫（暖水池對放鬆肌肉特別有幫助）和衛生情況，也是重要的考慮因素。
5. 試堂體驗： 如果可以，參加一次試堂是最好的方法。親身體驗教練的教學風格、課堂氣氛和學員的反應，能幫助你判斷這個課程是否真的適合自己。