飲錯水果汁更傷身？營養師拆解3大營養陷阱與健康榨汁配搭全攻略

一杯新鮮果汁，看似是補充維他命的健康之選，但您知道嗎？若飲用不當，隨時會墮入高糖、低纖維的營養陷阱，對身體的傷害可能比汽水更甚。想透過蔬果汁改善健康，卻又擔心弄巧反拙？本文將由專業營養師為您深入拆解水果榨汁的三大常見誤區，並提供一系列由「純榨汁」升級至「全食物攪拌」的健康配搭全攻略，包括針對不同需求的實用食譜及專業貼士，助您真正飲得健康，吸收蔬果全方位營養。

水果榨汁的營養陷阱：三大不可不知的健康真相

很多人認為水果榨汁是攝取營養的快捷方式，感覺既健康又方便。但這杯看似健康的飲品，其實隱藏著幾個關於水果榨汁營養的真相，值得我們深入了解。若然忽略了這些細節，隨時可能愈飲愈不健康。

陷阱一：營養大打折扣，膳食纖維流失是關鍵

當我們使用一般的水果榨汁器製作果汁時，為了追求順滑的口感，通常會將果皮、果核以及大部分的果渣過濾掉。這些被捨棄的部分，正是膳食纖維和許多珍貴植化素的寶庫。膳食纖維不但能增加飽足感，更是維持腸道健康的重要功臣。缺少了它，果汁的營養價值便大打折扣。而且，在高速攪打的過程中，水果的細胞壁被破壞，令維他命C等不穩定的營養素與空氣接觸而大量氧化流失。結果，一杯果汁的實際營養，遠比不上直接吃一個完整的水果。

陷阱二：糖分超標的「甜蜜陷阱」，游離糖成血糖元兇

一杯香甜的果汁，往往需要用上好幾個水果才能製成。這代表我們會在不知不覺間攝取了多倍的糖分。更重要的概念是「游離糖」。水果的糖分本來被鎖在植物細胞壁內，身體需要時間消化。但榨汁過程打破了這層屏障，將糖分釋放成「游離糖」。這種糖分會被身體迅速吸收，導致血糖水平急劇飆升，為身體的新陳代謝帶來負擔。長期大量飲用，對體重管理和血糖穩定都沒有好處。即使是選擇不同的水果榨汁配搭，這個問題依然存在。

陷阱三：飽足感不足，容易愈飲愈多

你有沒有發現，飲完一杯果汁，很快又會感到肚餓？這是因為液體提供的飽足感，遠遠不及固體食物。試想像一下，要你一次過吃掉三至四個蘋果，可能會感到非常飽。但將它們榨成一杯果汁，卻可以輕易飲完，而且感覺意猶未盡。這種飽足感的差異，容易讓我們低估了所攝取的熱量，不知不覺間飲用了過量的果汁，反而墮入致肥的陷阱。

健康榨汁升級方案：由「純榨汁」到「全食物攪拌」

了解傳統水果榨汁的限制後，我們可以將目光轉向一個更聰明的升級方案，就是從「純榨汁」進化到「全食物攪拌」。這個概念的轉變，是保留完整水果榨汁營養的關鍵，讓每一滴都物超所值。

首先，我們需要釐清兩種常見水果榨汁器的分別：榨汁機（Juicer）與攪拌機（Blender）。傳統的榨汁機原理是將水果的汁液與果渣分離，我們喝到的是清澈的果汁，但最有價值的膳食纖維、以及許多存在於果皮果肉中的植化素，卻連同果渣一同被丟棄了。相反，攪拌機是利用高速旋轉的刀片，將整個水果或蔬菜連皮帶籽打成幼滑的蔬果泥。這種方式能夠完整保留食材的所有部分，將營養一網打盡。

「全食物攪拌」的最大好處，就是能攝取到被傳統榨汁法捨棄的膳食纖維。膳食纖維不僅能增加飽足感，幫助控制食量，更能減緩糖分的吸收速度，避免血糖水平急速升降，這正是純果汁最為人詬病的問題。而且，膳食纖維是維持腸道健康的重要功臣，有助促進腸道蠕動，是益生菌的食物來源。許多水果的抗氧化物，例如蘋果皮的槲皮素、葡萄皮的白藜蘆醇，都透過全食物攪拌完整保存下來。

要實踐這個升級方案其實很簡單。在進行水果榨汁配搭時，嘗試加入蔬菜，並謹記一個基本原則：蔬菜比例應高於水果。例如以2份蔬菜配搭1份水果開始，這樣既能享受水果的甜美，又能避免攝取過量糖分，同時獲得更豐富的維他命與礦物質。這個小小的改變，就能讓一杯簡單的果汁，變成一杯營養更均衡、對身體更有益的健康飲品。

3大功能性蔬果汁食譜：針對不同生活需求

了解了健康水果榨汁的原則後，你可能正躍躍欲試。與其隨意組合，不如根據自己的生活狀態，選擇有針對性的水果榨汁配搭。這樣不僅能確保水果榨汁營養均衡，更能讓每一杯都成為你身體的得力助手。以下介紹三款功能性食譜，製作方法簡單，只需一部高效能的水果榨汁器或全食物調理機，就能輕鬆完成。

1. 醒腦提神綠色能量汁：專為忙碌的上班族

早上總是昏昏欲睡，需要一杯咖啡提神嗎？試試這款綠色能量汁。它以蔬菜為主，提供豐富的礦物質和葉綠素，能為你的大腦和身體注入清新活力，而且不會帶來咖啡因的副作用。

• 材料：
• 菠菜：1大束
• 青瓜：半條
• 青蘋果：半個
• 生薑：1小片 (約拇指大小)
• 檸檬汁：1湯匙

• 飲用水：150毫升

• 製作方法：

• 將所有蔬果徹底洗淨。
• 菠菜不用切，青瓜和青蘋果去核後切塊。

• 將所有材料放入調理機，攪打至順滑即可。

• 營養小貼士：
  菠菜富含鐵質與葉酸，有助提升血液含氧量，改善精神疲勞。生薑則能促進血液循環，為身體帶來溫暖感，從內而外喚醒身體機能。

2. 養顏亮肌紅色美顏汁：助你回復紅潤好氣色

經常熬夜或壓力大，導致膚色暗沉無光？這款紅色美顏汁是你的理想選擇。它集合了多種強效抗氧化物，特別有助於促進血液循環和修復皮膚細胞，讓你由內而外散發健康光采。

• 材料：
• 甘筍：1條
• 紅菜頭 (熟)：1/4個
• 紅蘋果：半個
• 橙：半個 (去皮)

• 飲用水：150毫升

• 製作方法：

• 將所有蔬果洗淨。紅菜頭建議先蒸熟放涼，口感更佳且易於吸收。
• 甘筍、紅菜頭及蘋果切塊。

• 將所有材料放入調理機，攪打至完全混合。

• 營養小貼士：
  紅菜頭和甘筍是天然的補血和護膚食材。紅菜頭的甜菜紅素能促進血液循環，改善氣色；甘筍豐富的β-胡蘿蔔素，則能在體內轉化為維他命A，是維持皮膚黏膜健康的重要營養素。

3. 腸道暢通黃金順暢汁：幫助消化系統大掃除

偶爾會因為飲食油膩或消化不良而感到腸胃不適嗎？這款蔬果汁含有天然的消化酵素和豐富纖維，能溫和地促進腸道蠕動，幫助身體排走堆積的廢物，讓腸道感覺更輕鬆。

• 材料：
• 菠蘿：2塊
• 西芹：1條
• 黃薑粉：1/4茶匙

• 飲用水：150毫升

• 製作方法：

• 將菠蘿和西芹洗淨，然後切成小塊。
• 將所有材料放入調理機中。

• 高速攪打至幼滑狀態便可飲用。

• 營養小貼士：
  菠蘿含有的菠蘿蛋白酶是一種天然的消化酵素，有助於分解蛋白質，減輕消化負擔。黃薑粉中的薑黃素則具備出色的抗炎特性，有助於維持腸道健康。這個配搭對於維持消化系統的正常運作非常有益。

專業貼士與安全守則：榨出最高營養，避開潛在風險

掌握正確的水果榨汁方法，其實可以將營養流失減到最低，同時避開健康陷阱。與其完全放棄，不如學習如何聰明地榨汁，讓每一杯都成為真正的營養補充。接下來分享幾個專業貼士和必須留意的安全守則。

貼士一：控制份量，黃金比例是關鍵

很多人榨汁時有個迷思，就是覺得用越多水果越好。但一杯橙汁可能用上三、四個橙，糖分和熱量也隨之倍增。緊記成人每日建議的水果攝取量是兩至三份，榨汁時也應以此為準。一個聰明的做法是調整水果榨汁配搭，引入蔬菜。建議蔬菜與水果的比例維持在2:1，這樣既能降低整體的糖分，又能攝取到更多元的維他命和礦物質。

貼士二：完整利用，連皮帶籽鎖住營養

水果最有價值的營養，例如植化素和大部分膳食纖維，其實藏在我們經常丟棄的果皮和種籽之中。想最大化水果榨汁營養，前提是徹底清洗乾淨水果，然後連皮帶籽一同處理。在這方面，選擇合適的水果榨汁器就變得相當重要。比起會過濾果渣的傳統榨汁機，使用全食物調理機（Blender）能將所有部分打碎，完整保留纖維和營養，口感更豐厚之餘，對腸道健康亦更有益。

貼士三：即榨即飲，與氧化競賽

新鮮榨出的果汁接觸空氣後，氧化過程便會立即開始。維他命C這類不穩定的營養素會迅速流失。為了喝到最足量的營養，最好的習慣是在榨汁完成後的15至20分鐘內飲用完畢。如果真的需要預先準備，也應將果汁裝滿在密封容器內並冷藏，盡量減少與空氣的接觸。

貼士四：避開額外糖分，回歸天然原味

水果本身已含有天然果糖，甜度已經足夠。在自製果汁時，應避免再加入蜜糖、糖漿或砂糖等額外糖分。這些添加糖只會帶來不必要的熱量，增加身體代謝的負擔，長期而言更可能影響血糖穩定。學習品嚐蔬果的天然風味，才是更健康的選擇。

安全守則：特定情況要留神

雖然自製果汁看似簡單，但亦有幾個安全重點不容忽視。首先，未經高溫消毒的果汁可能存在細菌風險，特別是免疫力較弱的幼童、長者或孕婦，處理食材時必須確保徹底清潔。其次，部分水果會與藥物產生交互作用，最常見的例子是西柚，它會影響多種心血管及降膽固醇藥物的代謝。正在服藥的人士，飲用果汁前應先諮詢醫生或藥劑師。最後，腎功能不佳者需要特別注意，因為果汁濃縮了大量鉀質，過量攝取會對腎臟造成負擔。同時，切勿使用任何已腐爛或發霉的水果榨汁，以免攝入霉菌毒素。

水果榨汁常見問題 (FAQ)

談到水果榨汁，大家心中總有不少疑問。我們整理了一些常見問題，希望可以一次過為你解答，讓你更懂得如何正確攝取水果榨汁的營養。

Q1: 每天飲用一杯水果榨汁，可以取代吃水果嗎？

這是一個很普遍的迷思。答案是，不可以。雖然果汁來自水果，但是兩者的營養價值有很大差別。最大的分別在於膳食纖維。在榨汁過程中，大部分富含纖維的果肉和果渣都會被過濾掉，但這些纖維正正是維持腸道健康、增加飽足感和穩定血糖的重要功臣。此外，一杯果汁通常需要用上多個水果，令果汁中的「游離糖」含量大大提高。身體會迅速吸收這些糖分，容易引致血糖水平急劇波動。因此，直接食用原個水果，始終是更全面的選擇。

Q2: 榨汁機和攪拌機有什麼分別？應該如何選擇合適的水果榨汁器？

這兩款水果榨汁器的工作原理截然不同。傳統的榨汁機（Juicer）是透過擠壓或研磨，將果汁從果肉中分離出來，並過濾掉大部分固體果渣。這樣做出來的果汁口感順滑，但同時也犧牲了寶貴的膳食纖維和部分植化素。相反，攪拌機或調理機（Blender）是將整個水果，包括果肉、部分果皮和籽，一同高速攪打成泥狀或液體。這種方法能完整保留水果的所有營養，特別是膳食纖維。從攝取完整營養的角度來看，使用攪拌機會是更理想的選擇。

Q3: 聽說連皮連籽一起攪拌更有營養，是真的嗎？

這個說法是正確的。許多水果的營養精華，例如抗氧化能力強的植化素、多酚類等，都大量集中在果皮和籽之中。例如蘋果皮的槲皮素、葡萄皮的白藜蘆醇，都是對身體很有益處的成分。將它們一同攪拌，可以最大程度地攝取水果的完整營養。不過，實行前有兩個前提：第一，必須徹底清洗乾淨，去除表面的農藥殘留；第二，要留意某些水果的籽含有害物質，例如蘋果、梨的籽含有微量氰化物，雖然少量無礙，但最好還是先去核，以策萬全。

Q4: 有沒有一些推薦的健康水果榨汁配搭？

想嘗試不同的水果榨汁配搭，可以掌握一個基本原則：多菜少果。建議蔬菜和水果的比例維持在2:1或3:1，這樣既能攝取豐富的維他命和礦物質，又可以有效控制糖分攝取。功能上，可以考慮以下方向：若想促進腸道蠕動，可以選擇木瓜、菠蘿（鳳梨）這類富含天然酵素的水果，配搭高纖維的西芹或菠菜；若想護膚抗氧化，則可以選用藍莓、士多啤梨（草莓）等莓果，配搭含有花青素的紫椰菜。

Q5: 新鮮榨好的果汁可以存放多久？

新鮮的蔬果汁最好是即製即飲。因為當水果的細胞壁被破壞後，裡面的維他命，特別是維他命C，會因接觸到空氣和光線而迅速氧化，失去營養價值。這個過程在榨汁完成的一刻就已經開始。如果真的無法立即飲用，建議將果汁倒入密封、不透光的容器中，並盡量裝滿以減少與空氣的接觸面，然後立即放入雪櫃冷藏，並在數小時內飲用完畢。存放時間越長，營養流失就會越嚴重。