水腫點算？營養師10招終極水腫排水攻略，由成因、飲食到按摩急救一文看清
朝早起身面部浮腫，似「發水麵包」？成日坐office，到下晝對腳就又脹又重，用手一按仲有個凹痕？水腫問題困擾唔少都市人，但係咪真係飲少啲水就搞得掂？其實水腫成因眾多，錯誤處理隨時弄巧反拙。本文將由營養師為你徹底剖析水腫元兇，並整合出10招終極排水攻略，由調整飲食、改善生活習慣，到穴位按摩及針對大餐後、熬夜等情況的急救方案，一文睇清所有消水腫秘訣，助你擺脫浮腫煩惱，回復輕盈體態。
為何會水腫？了解成因與自我檢測方法
要有效處理水腫排水的問題，首先需要了解自己是否真的水腫，和找出背後的成因。水腫點算？我們可以從一個簡單的自我檢測方法開始，快速判斷身體的狀況，再對症下藥，才能有效解決水腫點減這個煩惱。
一分鐘水腫自我檢測
想知道自己是否水腫，可以透過一個國際間常用的「按壓測試法」，簡單直接地評估體內是否有過多液體滯留。
按壓測試法：按壓位置、時間與深度
首先，選擇容易出現水腫的部位，例如小腿脛骨前、腳踝或腳背。然後用拇指的指腹，對準該位置施加穩定壓力，持續按壓約5至10秒後放開。接著，仔細觀察皮膚凹陷的深度和回彈恢復的速度，這能反映水腫的嚴重程度。
水腫四個等級判斷標準
根據按壓後皮膚的反應，水腫大致可以分為四個等級：
第一級（輕微）：凹陷深度約2毫米，放手後會立即回彈。
第二級（中度）：凹陷深度約4毫米，需要數秒至15秒內才會回彈。
第三級（嚴重）：凹陷深度約6毫米，回彈時間需要15秒以上。
第四級（非常嚴重）：凹陷深度達到8毫米，回彈時間甚至超過2分鐘，皮膚看起來緊繃發亮。
需要求醫的警號
大部分水腫與生活習慣有關，但某些情況可能是身體發出的警號。如果出現以下情況，便應該尋求專業醫療協助：
* 水腫突然出現且非常嚴重。
* 只有單邊肢體（例如只有一隻腳）嚴重水腫，可能與靜脈栓塞有關。
* 水腫伴隨其他症狀，例如呼吸困難、心悸（可能與心臟有關）、小便量顯著減少（可能與腎臟有關）、腹部腫脹（可能與肝臟有關）或皮膚出現紅、腫、熱、痛的發炎現象。
水腫元兇大揭秘：剖析7大常見成因
了解自己的狀況後，下一步就是找出導致水腫的元兇。生活中的許多細節，都可能是造成身體水分失衡的原因。
飲食陷阱一：高鈉飲食與加工食品
鈉質是鎖住水分的主要元素。當我們攝取過多鹽分，例如經常食用加工食品、罐頭、重味醬料和醃製食物，血液中的鈉濃度會升高。身體為了維持電解質平衡，便會將大量水分留在體內稀釋鈉質，結果就是水腫。
飲食陷阱二：精緻碳水化合物與胰島素波動
白飯、麵包、麵食和甜品等精緻碳水化合物，會讓血糖快速上升。身體為了降低血糖，會分泌大量胰島素。高濃度的胰島素會促使腎臟回收鈉質，減少其排出，鈉質滯留體內，水分自然也會跟著留下。
生活習慣一：飲水不足的惡性循環
許多人誤以為水腫是因為喝太多水，其實正好相反。當身體飲水不足時，大腦會判斷身體處於缺水狀態，於是啟動儲水機制，釋放荷爾蒙來減少排尿，反而將水分和廢物都留在體內，形成惡性循環。
生活習慣二：久坐久站導致下肢循環不佳
長時間維持同一個姿勢，會嚴重影響下肢的血液循環。腿部肌肉的收縮有助於將血液從下肢泵回心臟，這個過程稱為「肌肉泵」。如果久坐或久站，肌肉泵作用減弱，血液和淋巴液便會因地心吸力而積聚在下半身，造成雙腿浮腫。
生活習慣三：熬夜與壓力荷爾蒙失調
睡眠不足或長期處於壓力狀態，會導致體內的壓力荷爾蒙（例如皮質醇）水平失衡。這種荷爾蒙失調會干擾身體調節水分和鈉質的正常機制，影響新陳代謝和血液循環，令水分更容易積聚在臉部和四肢。
營養失衡：蛋白質不足影響血液滲透壓
血液中的白蛋白（Albumin）是一種重要的蛋白質，它像一塊海綿，負責維持血管內的滲透壓，將水分好好地保留在血管中。如果蛋白質攝取不足，血液中的白蛋白濃度下降，水分就容易從血管滲透到周邊的組織間隙，引發水腫。
特定族群：孕期、經期與長者水腫
女性在懷孕期間和月經來臨前，體內荷爾蒙會出現劇烈變化，這會直接影響身體的儲水能力。而長者因為心臟、腎臟功能可能自然退化，或血液循環系統變差，也比較容易出現水腫的情況。
終極消水腫攻略：營養師推薦10大飲食及生活秘訣
了解水腫的成因之後，要解決水腫排水的問題就變得直接得多。面對水腫點算、水腫點減這些煩惱，關鍵在於建立一套全面的應對策略。這裏為你整理了由營養師認可的十大秘訣，從飲食調整到生活習慣的建立，一步步助你養成「不易腫」的體質，告別浮腫困擾。
飲食篇：吃對食物，養成「不易腫」體質
身體的狀態往往直接反映了我們的飲食選擇。想從根本改善水腫，就要先從每日放進口中的食物開始。透過聰明的飲食調整，可以有效維持體內水分平衡，讓你感覺更輕盈。
第一招：聰明補水，啟動身體排水機制
很多人誤以為水腫就要減少喝水，但事實正好相反。當身體攝取的水分不足時，會啟動自我保護機制，反而傾向於儲存水分，令水腫問題惡化。補充足夠的水分，才能促進新陳代謝和血液循環，讓身體知道水源充足，從而順利地將多餘的水分和鈉質透過尿液排出。建議每日飲用約2公升的水，讓身體的排水系統正常運作。
第二招：多攝取高鉀食物，促進鈉鉀平衡
體內的鈉和鉀需要維持在一個理想的平衡狀態。鈉會使水分滯留體內，而鉀則有助於將多餘的鈉排出。日常飲食中，我們很容易攝取過量的鈉，因此主動補充高鉀食物就顯得十分重要。香蕉、奇異果、牛油果、菠菜、番茄及薯仔等都是極佳的鉀質來源。將它們納入日常餐單，有助於身體自然調節，達到去水腫的效果。
第三招：減少鈉攝取，避開隱形高鈉食物
要有效排水，除了「開源」（補鉀）之外，「節流」（減鈉）同樣關鍵。重口味的食物、加工食品如香腸、午餐肉、罐頭湯，甚至是麵包、餅乾和醬料，都含有大量隱藏的鈉。養成閱讀營養標籤的習慣，並盡量選擇原型食物，以天然的香料如蔥、薑、蒜、胡椒來調味，是減少鈉攝取最直接有效的方法。
第四招：攝取足夠蛋白質，維持血管健康
蛋白質在維持體內水分平衡中扮演著重要角色。血液中的白蛋白（一種由蛋白質構成的物質）負責維持血管內的滲透壓，就像一塊海綿，將水分好好地保留在血管中。如果蛋白質攝取不足，血液中的白蛋白濃度下降，「海綿」的吸水力減弱，水分就容易滲透到血管外的組織間隙，形成水腫。確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐和豆漿，有助於鞏固血管的保水能力。
第五招: 善用天然利尿飲品（黑咖啡、玉米鬚茶）
除了清水之外，一些天然飲品也具備溫和的利尿效果。黑咖啡中的咖啡因能促進腎臟排出水分，是早晨快速消腫的好幫手。不過，效果因人而異，且不宜過量。另外，性質平和的玉米鬚茶，在中醫角度有利水消腫的作用，它不含咖啡因，適合在一天中任何時間飲用，有助於身體排出多餘濕氣。
生活習慣篇：養成消腫好習慣，告別浮腫
飲食是內在調理，而良好的生活習慣則是從外在輔助，兩者相輔相成，才能讓消水腫的效果更持久。以下幾個簡單的日常習慣，能有效改善循環，讓你輕鬆告別浮腫。
第六招：規律運動，強化心血管及淋巴循環
運動是促進全身循環最有效的方法之一。當我們運動時，肌肉的收縮和放鬆會對血管和淋巴管產生擠壓作用，形成「肌肉泵」效應，有效將滯留在下肢的血液和淋巴液推回心臟。無論是快走、慢跑、游泳還是瑜伽，每週進行三至五次，每次三十分鐘的有氧運動，都能顯著改善水腫問題。
第七招：睡前抬腿，善用重力幫助血液回流
對於需要久坐或久站的上班族來說，下肢水腫幾乎是家常便飯。一個非常簡單的改善方法，就是在睡前進行抬腿。平躺在床上或瑜伽墊上，將雙腿靠在牆上，與身體成九十度角，維持約十五分鐘。這個動作利用地心吸力，能自然地幫助積聚在腿部的血液和淋巴液回流，有效舒緩腿部腫脹和疲勞。
第八招：溫熱水泡腳，促進末梢循環
雙腳是身體的末梢，循環通常較差。用溫熱水泡腳能使足部的血管擴張，加速血液循環，從而帶動全身的代謝。建議使用約攝氏四十度的溫水，水位高過腳踝，浸泡十五至二十分鐘。在泡腳的同時，可以輕輕轉動腳踝，效果會更佳。
第九招：重點穴位按摩，疏通經絡
從中醫角度看，水腫與經絡不通、氣血循環不暢有關。可以針對幾個有助於利水去濕的穴位進行按摩，例如小腿內側的陰陵泉穴和三陰交穴。以指腹施加壓力，輕柔地按壓，每個穴位持續按壓數分鐘，感到輕微痠脹即可。按摩時可由下往上，從腳踝向小腿方向輕推，輔助淋巴回流。
第十招：穿著漸進式壓力襪，輔助下肢循環
如果工作需要長時間維持同一姿勢，可以考慮穿著漸進式壓力襪。這種襪子在腳踝處的壓力最大，然後向上逐漸遞減。它能從外部提供支撐，模擬肌肉的擠壓功能，輔助靜脈血液回流至心臟，有效預防和緩解下肢水腫。選擇合適尺寸和壓力的襪子非常重要，建議可諮詢專業人士的意見。
情境式消腫方案：KO大餐後、久坐、熬夜水腫
面對不同的生活場景，有效的水腫排水策略也有所不同。當遇到水腫點算這個問題時，與其千篇一律地尋找方法，不如根據具體情況對症下藥。以下針對三個常見的「重災區」情境，提供精準的急救方案，讓你快速掌握水腫點減的竅門，告別浮腫。
急救大餐後水腫
享受完美食佳餚後，隔天卻發現自己腫了一圈，這通常是高鈉飲食引致的暫時性水腫。想有效進行水肿排水，關鍵在於把握大餐後的黃金24小時，透過飲食調整，幫助身體排走多餘的鈉質與水分。
黃金24小時急救飲食：高鉀蔬果清單
鉀質是鈉的天然平衡劑，能促進身體排出多餘的鈉。在大餐後的一天，可以多攝取富含鉀的天然食物。建議的清單包括：香蕉、奇異果、番茄、菠菜、牛油果及西芹。將它們加入正餐或作為點心，是簡單又有效的方法。
推薦急救飲品：無糖紅豆水、檸檬皮水
飲品方面，無糖紅豆水富含鉀質，有助利尿。另外，檸檬皮水也是一個很好的選擇。製作時記得要用溫水沖泡檸檬皮，因為檸檬皮中的精油成分對促進循環與排水非常有幫助，效果比單純的檸檬果肉水更佳。
擊退辦公室下半身水腫
長時間坐在辦公室，下半身血液循環受阻，是造成腿部水腫的主要原因。想擊退這種因久坐而來的浮腫，可以從一些辦公室小習慣入手。
辦公桌下微運動：轉動腳踝、踮腳尖
即使工作繁忙，也可以在座位上進行簡單的微運動。嘗試定時伸直雙腿，順時針及逆時針轉動腳踝各20次。或者，可以練習踮起腳尖再放下，重複動作。這些小運動能有效啟動小腿肌肉，促進血液回流。
改善坐姿：避免翹腳，善用腳踏板
翹腳的動作會壓迫腿部靜脈，嚴重阻礙血液循環。請時刻提醒自己雙腳平放地面。如果座椅太高，可以使用腳踏板，讓膝蓋與臀部維持在同一水平或略低，有助維持下肢循環暢通。
辦公室健康飲品選擇：黑豆水、玉米鬚茶
在辦公室補充水分時，可以選擇天然的利水飲品。黑豆水含有豐富的鉀，有助排水。玉米鬚茶則是傳統上常用於利水的健康茶飲，兩者都是取代含糖飲料的理想選擇。
速救熬夜包包面
睡眠不足會導致新陳代謝減慢，血液循環不佳，令水分容易積聚在臉部，形成難看的「包包面」。隔天有重要約會時，可以利用以下幾招快速急救。
晨間醒神飲品：黑咖啡的最佳飲用時機
黑咖啡中的咖啡因是天然的利尿劑，有助快速排出體內多餘水分。最佳的飲用時機是在起床後約一小時，此時飲用效果較好，並且能避免過度刺激腸胃。
妝前5分鐘臉部淋巴按摩
化妝前，可以花五分鐘進行臉部按摩。首先使用質地順滑的護膚油或乳霜，然後用指關節或按摩工具，由臉部中央向外側，再由下巴沿著臉部輪廓向上提拉。最後，輕輕由耳後向下掃向鎖骨，幫助將多餘水分引流。
物理消腫法：冷熱交替敷臉技巧
準備一熱一冷兩條毛巾。先用熱毛巾敷臉約一分鐘，促進臉部血液循環。然後，立即換上冷毛巾敷臉約30秒，幫助收縮血管。重複這個過程兩至三次，冷熱交替的刺激能有效加速臉部水分的代謝。
局部去水腫按摩：告別包包面與象腿的淋巴引流術
除了調整飲食與生活習慣，想更快處理水腫排水的問題，直接針對浮腫部位進行按摩，絕對是最有效率的急救方法。當你面對水腫點算這個難題，淋巴引流按摩就是你的得力助手。透過特定手法，我們可以促進淋巴液流動，將滯留的廢物與多餘水分引導至淋巴結排出，有效告別包包面與水腫象腿。
5分鐘臉部淋巴引流教學
早上起來臉部浮腫，是許多人的共同困擾。這套五分鐘的按摩法，可以在妝前快速幫你找回緊緻的輪廓線。
按摩前準備：選擇合適的按摩油或乳霜
按摩前，首先要為皮膚做好準備。在臉部塗抹足夠的按摩油或質地順滑的乳霜，可以減少按摩時的摩擦，避免拉扯出細紋。選擇成分單純、延展性好的產品就可以，例如荷荷巴油或角鯊烷油都是不錯的選擇。
按摩方向與原則：由內而外，由下而上
臉部按摩的大原則非常簡單。想像你要將臉部中央多餘的水分，輕輕推向兩側的髮際線位置。所以，動作方向應遵循「由內而外、由下而上」的原則。例如從下巴中央推至耳下，從鼻翼兩側推向太陽穴。
頸部淋巴疏通：引流廢物至鎖骨淋巴結
臉部引流的廢物，最終需要一個排出口。頸部兩側就是重要的淋巴通道，而鎖骨的凹陷處（鎖骨淋巴結）則是總站。完成臉部按摩後，雙手要從耳後方開始，順著頸部線條向下滑動，輕輕將廢物流引導至鎖骨的位置。重複這個動作數次，就完成了整個引流過程。
臉部消腫關鍵穴位按壓教學
除了大範圍的引流，按壓特定穴位也能加強消腫效果。可以用指腹輕輕按壓以下幾個位置，每個穴位按壓約10秒，感到微酸即可。
– 攢竹穴：位於眉頭下方凹陷處，有助舒緩眼部浮腫。
– 顴髎穴：位於眼尾直下，顴骨下方的凹陷處，能幫助改善臉頰水腫。
– 迎香穴：位於鼻翼外緣的法令紋上，有助促進臉部中央的循環。
KO水腫象腿：下半身循環按摩教學
對於久坐或久站的朋友來說，下半身水腫是個大問題。持之以恆地進行腿部按摩，不單是解答水腫點減的有效方法，更能舒緩腿部疲勞。
按摩方向與原則：由遠心端向近心端（腳踝至大腿）
下半身的按摩方向與臉部相反，必須由距離心臟最遠的地方開始。也就是說，要從腳踝開始，然後到小腿，最後到大腿。這個方向是為了順應靜脈與淋巴回流的路徑，將血液與淋巴液一步步推回身體中心。
重點按壓小腿肚（承山穴）以緩解酸脹
小腿肚是水分與疲勞物質最容易堆積的地方。你可以找到位於小腿肚肌肉正下方凹陷處的「承山穴」。當你踮起腳尖時，這個穴位會更明顯。用拇指深層按壓此處，不僅能促進循環，還能有效緩解小腿的酸脹感。
促進大腿淋巴液流向腹股溝淋巴結
按摩大腿時，雙手可以握拳，利用指關節從膝蓋上方開始，一路向上刮至大腿根部。大腿根部的腹股溝是下半身最重要的淋巴結集中地。將淋巴液朝這個方向引流，就能有效地將廢物排出，改善大腿水腫的情況。
營養師設計：24小時極速去水腫時間表
想知道水腫點算才好？要有效率地進行水腫排水，跟隨營養師設計的特定時間表，就是最直接有效的方法。這個24小時的作戰計劃，並非甚麼神奇魔法，而是透過在對的時間做對的事，循序漸進地啟動你身體自有的排水機制，讓你由內而外真正感覺輕盈，解決水腫點減的煩惱。
早上 (07:00 – 09:00)
起床後：一杯溫檸檬皮水
一日之計在於晨，啟動身體的第一步由一杯溫暖的檸檬皮水開始。檸檬皮中的精油成分，配合溫水可以溫和地喚醒腸道蠕動，同時為整夜缺水的身體補充水分，為一整天的水腫排水工作打好基礎。
早餐：高鉀水果配無糖豆漿
早餐是補充能量和關鍵營養素的一餐。建議選擇香蕉、奇異果或哈密瓜等高鉀水果，鉀質可以直接幫助身體平衡並排出多餘的鈉質。再配合一杯無糖豆漿，補充優質植物蛋白，有助於維持血液內的滲透壓，讓水分穩定地留在血管中。
中午 (12:00 – 14:00)
午餐：清淡烹調蛋白質配大量蔬菜
午餐需要聰明地避開高鈉食物的陷阱。應選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋或豆腐等優質蛋白質，並以蒸、烤或水煮等清淡方式烹調，避免使用過多醬料。然後搭配大量的深綠色蔬菜，它們不單富含鉀質，其豐富的膳食纖維亦有助腸道健康，從根本上改善身體代謝。
飯後：散步15分鐘
飯後切忌馬上坐下。利用午休時間進行15分鐘的輕鬆散步，可以有效促進下肢的血液與淋巴循環，是擊退辦公室久坐型水腫的一個非常好的習慣。
下午 (15:00 – 17:00)
下午茶：玉米鬚茶取代含糖飲料
下午時段精神開始渙散，想喝點東西提神。這個時候，應該放棄手上的含糖手搖飲品或汽水。改為沖泡一杯溫熱的玉米鬚茶。它是一種性質溫和的天然利尿劑，能夠幫助身體排出多餘水分，而且沒有額外糖分與熱量負擔。
辦公室伸展：每小時起身活動
建議在手機或電腦設定一個鬧鐘，提醒自己每個小時都要站起來活動一下。即使只是簡單的伸展、原地踏步，或者走到茶水間裝水，都能有效避免下半身因長時間靜止而導致循環不佳，預防水份積聚。
晚上 (20:00 – 22:00)
晚餐後：避免重口味宵夜
晚餐後到睡前的這段時間是身體的關鍵修復期。此刻進食重口味的宵夜，例如即食麵、薯片或醃製零食，會讓身體在睡眠時努力鎖住水分，直接導致隔天早上出現臉部浮腫。如果真的感到飢餓，可以選擇一小份水果或一把無調味的堅果。
睡前：熱水泡腳及抬高雙腿15分鐘
睡前為自己安排一個放鬆身心的儀式。使用約攝氏40度的熱水泡腳20分鐘，可以促進末梢的血液循環。之後，可以躺在床上將雙腿抬高，輕輕靠在牆上約15分鐘，利用地心吸力幫助下肢的血液和淋巴液回流心臟，為一天的水腫排水計劃畫上完美句號。
消水腫常見迷思與解答 (FAQ)
關於水腫排水的方法，相信你都聽過不少坊間流傳的秘訣，但究竟哪些才真正有效？處理水腫點算才好？這裡我們整理了一些最常見的疑問，為你提供專業又易懂的解答，讓你對水腫點減有更清晰的理解。
市售的紅豆水、薏仁水產品有效嗎？
市面上的紅豆水和薏仁水產品確實有其消水腫的原理。紅豆與薏仁本身富含鉀離子，有助於身體平衡鈉水平，促進多餘水分的排出。不過，選擇市售產品時有一個關鍵需要注意，就是「糖分」。許多樽裝或包裝產品為了提升口感，會添加不少糖。攝取過多糖分反而可能引起胰島素波動，不利於水分代謝。因此，建議選擇標示無加糖的產品，或者自己在家簡單烹煮，只喝其水，不加任何調味，效果會更直接和健康。
孕婦或長者水腫應如何處理？
這兩個族群的水腫處理方式需要特別謹慎。對於孕婦而言，懷孕中後期的水腫多數是正常的生理現象。因為荷爾蒙變化以及日漸增大的子宮壓迫下肢靜脈，影響血液回流。建議可以透過左側臥睡、定時抬高雙腿、穿著舒適的鞋襪以及適度散步來舒緩。但假如水腫情況來得突然而且嚴重，並伴隨血壓升高等情況，就需要即時諮詢醫生。
至於長者的水腫問題，成因可能比較複雜，有機會與心臟、腎臟或肝臟等器官功能有關，或者由營養不良引起。所以，絕對不應自行判斷或輕信偏方。最安全的做法是先尋求醫生診斷，找出根本原因。特別要注意，如果水腫是因靜脈發炎或血管栓塞引起，千萬不能按摩或熱敷，否則可能導致血栓移位，造成更嚴重的後果。
如何應對經期前後的荷爾蒙水腫？
經期前後的水腫，是很多女性都會遇到的困擾。這主要是由於體內雌激素與黃體酮水平的週期性波動，影響了身體的鹽分與水分調節機制。這種情況通常在經期來臨前一週最為明顯，待月經開始後便會慢慢消退。要應對這種週期性水腫，可以嘗試在經期前幾天，飲食上特別注意減少鹽分攝取，多吃香蕉、菠菜、牛油果等高鉀食物。同時，進行如散步、伸展等溫和運動，促進身體循環，也能幫助改善情況。
運動後是正常肌肉腫脹還是水腫？
運動後的感覺有時會讓人混淆。要區分兩者，可以留意腫脹的感覺和位置。運動後的「肌肉腫脹」，通常稱為「泵感」（Pump），是因為血液和液體大量流向正在鍛鍊的肌肉，使其暫時充血飽滿。這種感覺是局部的、緊實的，而且通常在運動後幾小時內就會消退，是訓練有效的正常現象。而我們所說的「水腫」，感覺會比較「泡芙」，皮膚按下去可能會有點鬆軟，甚至留下指印，而且腫脹範圍可能不限於運動的肌肉群。如果運動後出現的是全身性或非訓練部位的浮腫，而且持續不退，那就可能與飲食或身體的整體水分代謝有關。
