食沙律減肥都失敗？必學終極「沙律食譜減肥」攻略：內附5日不重樣餐單＋3款自製低卡醬汁

不少人視食沙律為減肥捷徑，卻往往因味道單調、缺乏飽足感而輕易放棄，甚至因誤墮高熱量醬汁陷阱而越食越肥。如果你也正為「食沙律減肥」的成效而苦惱，這份終極攻略將徹底改變你的看法。本文將由淺入深，教你如何實踐省時高效的「一週備餐法」，並提供一套百搭的「減肥沙律黃金公式」，讓你輕鬆配搭出營養均衡又美味的專屬沙律。此外，更附上5日不重樣的詳細餐單，以及3款簡單易製的低卡醬汁，助你告別乏味的減肥餐，真正享受「食住瘦」的樂趣。

告別減肥失敗：實踐「一週備餐」減肥沙律法

要成功執行沙律食譜減肥計劃，最大的挑戰往往在於堅持。其實，只要掌握了「一週備餐」這個方法，準備減肥沙律就會變得非常輕鬆，這個方法可以徹底改變你對減肥餐的看法。

為何「一週備餐」(Meal Prep) 是減肥成功的關鍵？

Meal Prep之所以有效，是因為它直接解決了幾個最常見的減肥痛點。

解決「難以堅持」痛點：週末準備，平日5分鐘快速上碟

平日工作繁忙，下班後還要買菜、洗菜、切菜，想到就令人卻步。Meal Prep的核心就是將這些工序集中在週末處理。你只要花費少量時間，平日午餐或晚餐就能在5分鐘內組合好一份沙律，大大降低了因為疲累而放棄的機會。

確保營養均衡：預先規劃，避免匆忙下選擇不健康食物

肚餓時最容易隨便進食。如果預先規劃好一週的減肥沙律食譜，就可以確保每一餐都有足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪。這樣能避免因為一時肚餓，就選擇快餐或零食充飢。

節省時間與金錢：減少外食，批量購買食材更划算

自己準備午餐，自然減少了外食的次數和開銷。而且，一次過購買一週所需的食材，通常比每日零散購買更划算。長時間下來，你會發現不只身型有變化，連金錢也節省了。

週末30分鐘：高效準備一週減肥沙律食材

聽起來可能很複雜，其實並不用。只要利用週末大約30分鐘，就可以完成大部分基礎準備工作。

蛋白質準備：批量處理水煮蛋、烤雞胸、蒸蝦仁並妥善保存

你可以一次過水煮5至6隻雞蛋，剝殼後放入保鮮盒冷藏。雞胸肉可以用鹽和黑胡椒簡單調味，然後放入焗爐烤熟或蒸熟，再切片或切絲。蝦仁蒸熟後放涼備用。這些處理好的蛋白質可以隨時加入沙律。

碳水化合物準備：預先煮好藜麥、糙米或蒸熟地瓜

藜麥和糙米可以預先煮好一大份，然後分裝冷藏。地瓜或南瓜也可以整個蒸熟，吃的時候再切塊。這些都是優質的碳水化合物，能提供飽足感。

蔬菜處理：掌握沙律菜的清洗、瀝乾與保鮮技巧

沙律菜的保鮮是關鍵。將菜洗乾淨後，一定要用沙律脫水器或廚房紙徹底瀝乾水份。然後在保鮮盒底層鋪上一張廚房紙，放入沙律菜，再蓋上一張廚房紙，最後才蓋上盒蓋。這樣可以保持蔬菜爽脆一星期。

配料準備：預先分裝堅果與種籽，方便每日取用

想為沙律增加口感，堅果和種籽是好選擇。你可以預先將杏仁、合桃或南瓜籽等，分成每日一份的小包或放入小盒子。這樣每次取用就不用煩惱份量，也方便攜帶。

醬汁準備：調製可存放3-5天的基礎油醋汁

市售醬汁是減肥陷阱。你可以自己調製簡單的油醋汁。將初榨橄欖油和意大利黑醋以1:1的比例混合，再加入少許鹽和黑胡椒，放入密封小瓶搖勻。這個基礎醬汁可以存放在雪櫃3至5天，非常方便。

減肥沙律黃金公式：5步配搭你的專屬減肥餐

要製作成功的沙律食譜減肥，關鍵不在於盲目跟隨餐單，而是學會一套萬用的配搭公式。與其說這是一份減肥沙律食譜，不如說是一個讓你自由發揮的框架。只要跟隨以下五個簡單步驟，你就能輕鬆配搭出營養均衡、美味又飽肚的專屬減肥沙律，讓減肥過程變得輕鬆又充滿樂趣。

步驟一：選擇高纖維基底 (約2拳頭份量)

這是沙律的基礎，負責提供飽足感和豐富的膳食纖維。一個好的基底能為你的減肥沙律打下堅實基礎。

爽脆口感：羅馬生菜、西生菜

若你偏好經典的爽脆口感，羅馬生菜和西生菜是絕佳選擇。它們含水量高，味道清新，能很好地承載其他食材和醬汁的味道。

營養豐富：羽衣甘藍、菠菜苗、紫甘藍

想讓營養更上一層樓，可以選擇顏色更深的蔬菜。羽衣甘藍和菠菜苗富含鐵質和維他命，紫甘藍則含有豐富的花青素，有助抗氧化。

步驟二：添加優質蛋白質 (約1手掌份量)

蛋白質是減肥沙律中不可或缺的角色。它能有效延長飽肚感，維持肌肉量，對提升新陳代謝十分重要。

動物蛋白：海鮮（三文魚、蝦）、去皮雞胸肉、雞蛋

三文魚和蝦提供優質的Omega-3脂肪酸，而去皮雞胸肉和雞蛋則是低脂肪、高蛋白的經典選擇。

植物蛋白：豆腐、枝豆、鷹嘴豆

素食者或想增加植物蛋白攝取的人，可以選擇板豆腐、枝豆或鷹嘴豆，它們同樣能提供充足的蛋白質和飽足感。

健康烹調方式：以蒸、烚、烤焗代替煎炸

烹調方式直接影響熱量。請務必選擇蒸、烚、烤或焗的方式處理蛋白質，避免油炸，才能真正達到減肥效果。

步驟三：加入健康脂肪 (約1拇指份量)

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪反而是必需品。它有助於吸收脂溶性維他命，並提供持久的能量。

增加飽腹感：牛油果、原味堅果（杏仁、合桃）

牛油果的幼滑口感和原味堅果的香脆，都能大大提升沙律的滿足感，讓你不會很快感到飢餓。

提升營養吸收：橄欖油、奇亞籽、南瓜子

在沙律中加入少量初榨橄欖油、奇亞籽或南瓜子，不僅能增加風味，更有助身體吸收蔬菜中的營養素。

步驟四：補充優質碳水化合物 (約半個拳頭份量)

減肥不代表要完全戒掉碳水化合物。選擇升糖指數(GI)較低的優質碳水化合物，能為身體提供穩定能量，避免血糖大幅波動。

低升糖指數(GI)之選：藜麥、糙米、鷹嘴豆

這些都是很好的選擇，它們消化速度較慢，能提供更持久的飽足感，而且富含纖維和各種微量營養素。

根莖類選擇：地瓜、南瓜（建議蒸煮）

地瓜和南瓜帶有天然甜味，能讓沙律味道更豐富。建議用蒸煮的方式，最能保留其原味和營養。

步驟五：增添色彩與口感 (份量隨意)

最後一步是發揮創意的時候，為你的沙律增添更多色彩和層次，讓它看起來更吸引，吃起來更有趣。

彩虹蔬菜：車厘茄、三色椒、青瓜、紅蘿蔔

盡量加入不同顏色的蔬菜，實踐「彩虹飲食法」。這不僅讓沙律更美觀，也代表你攝取了更多樣化的維他命和礦物質。

天然甜味：新鮮莓果、蘋果、無添加糖乾果

想吃點甜味，可以加入新鮮的藍莓、士多啤梨或切片蘋果。若使用乾果，務必選擇沒有額外添加糖分的產品。

香脆口感：烤鷹嘴豆、少量烘烤堅果碎

可以用自家烘烤的鷹嘴豆或少量堅果碎，代替高熱量的麵包粒，為沙律增添健康的香脆口感。

拆解致肥陷阱：3款自製低卡沙律醬汁食譜

成功的沙律食譜減肥，關鍵往往不在於蔬菜，而是在於你淋上去的醬汁。很多人以為只要吃沙律就一定健康，結果卻忽略了醬汁這個最大的致肥陷阱，令減肥大計功虧一簣。其實，只要學會自製簡單又美味的低卡醬汁，你的減肥沙律就能真正發揮效果。

避開高熱量市售醬汁

市面上買到的沙律醬，為了追求香濃順滑的口感，通常加入了大量的油、糖和添加劑，是名副其實的「熱量炸彈」。只要淋上兩三湯匙，一份原本清爽低卡的沙律，熱量隨時可能比一碗白飯還要高。

熱量警示：千島醬、日式芝麻醬、蛋黃醬（美乃滋）

有幾款醬汁是減肥期間必須留意的。千島醬和蛋黃醬（美乃滋）以蛋黃和大量油脂製成，脂肪含量極高。而深受歡迎的日式芝麻醬，雖然香氣誘人，但其主要成份是芝麻、油和糖，熱量同樣不容小覷。在選擇醬汁前，不妨先想一想，這些隱藏的熱量是否值得。

如何看懂營養標籤：識別隱藏糖份與不健康脂肪

學會看營養標籤是保護自己減肥成果的重要一步。選購時，主要看兩個地方：成份表和營養資料。成份表的排列是按含量由多到少，如果「糖」或各種「油」排在很前面，就要多加注意。在營養資料中，要留意「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「糖」的含量，盡量選擇數字較低的產品。

食譜一：經典意式油醋汁 (Vinaigrette)

這款醬汁製作超級簡單，而且用途廣泛，是每個減肥人士都應該學會的基礎醬汁。清爽的酸度能夠喚醒味蕾，亦能襯托出蔬菜的鮮甜。

材料：初榨橄欖油、意大利黑醋、鹽、黑胡椒

材料就是這麼簡單。橄欖油提供健康的單元不飽和脂肪，而黑醋的酸性能幫助消化。

做法：油醋1:1改良比例，攪拌至乳化

傳統油醋汁的油醋比例是3:1，熱量較高。我們可以將它改良成1:1的健康比例。將一份初榨橄欖油和一份意大利黑醋放入小碗或玻璃瓶中，加入適量的鹽和黑胡椒調味。然後快速攪拌或用力搖晃，直到油和醋混合成濃稠的乳化狀態即可。

食譜二：清新牛油果青檸乳酪醬

如果你喜歡 creamy 的口感，但又想避開蛋黃醬的高脂肪，這款醬汁就是你的最佳選擇。它口感綿密，味道清新，充滿營養。

材料：牛油果、希臘乳酪、青檸汁、香芹碎

牛油果提供優質脂肪，而希臘乳酪則富含蛋白質，能大大增加沙律的飽足感。

做法：以攪拌機打成順滑醬汁，適合配搭雞肉或海鮮

將半個成熟的牛油果、三湯匙原味希臘乳酪、半個青檸榨出的汁一同放入攪拌機或食物處理器中，攪打至完全順滑。最後拌入少許新鮮香芹碎和鹽調味。這款醬汁跟烤雞胸或灼蝦仁是絕佳配搭。

食譜三：亞洲風味低脂花生醬

喜歡東南亞沙嗲風味的朋友，可以試試這款低脂版的健康花生醬。它的秘訣在於使用花生醬粉，大大降低了脂肪含量。

材料：無糖花生醬粉、水、少量醬油

花生醬粉是將烘烤過的花生壓榨去除大部分油脂後磨成的粉末，保留了花生的香氣但熱量低很多。

做法：逐少加水攪拌至理想濃稠度

將兩湯匙無糖花生醬粉放入碗中，然後逐少加入開水，每次加水後都充分攪拌，直到醬汁達到你喜歡的濃稠度為止。最後可以加入半茶匙醬油提味，增加鹹香層次。

一週不重樣：5日「備餐友好」減肥沙律餐單

要成功執行沙律食譜減肥，關鍵在於多樣化與方便性。以下為你準備了五天不重樣的減肥沙律食譜，全部都適合週末預先備餐（Meal Prep），讓你平日即使再忙碌，也能快速享用美味又健康的減肥沙律，告別因沉悶而放棄的循環。

星期一：泰式鮮蝦柚子沙律

這款沙律充滿東南亞風情，酸甜開胃，喚醒一週工作的精神。柚子的果香與鮮蝦的爽甜是絕佳配搭。

材料清單與製作步驟 (含備餐提示)

• 材料：
• 蛋白質：鮮蝦 8-10隻
• 基底：羅馬生菜 1碗
• 蔬果：柚子肉 半個、車厘茄 5-6粒、芫荽及薄荷葉 少許
• 口感：花生碎 1湯匙

• 醬汁：魚露 1.5湯匙、青檸汁 1個、蒜蓉 少許、辣椒 1隻（可選）、赤蘚糖醇 半茶匙（代替砂糖）

• 製作步驟：

• 鮮蝦去殼去腸，用水煮熟或蒸熟後放涼備用。
• 柚子肉拆成小塊。車厘茄對半切開。芫荽、薄荷葉和辣椒切碎。
• 將所有醬汁材料混合均勻。

• 把生菜、柚子肉、車厘茄和熟蝦放入大碗，淋上醬汁，最後撒上花生碎、芫荽和薄荷葉即可。

• 備餐提示： 週末可預先煮好蝦仁並冷藏。醬汁亦可預先調好，存放在密封小瓶中。平日只需組合所有材料，5分鐘就能完成。

星期二：三色藜麥雞胸沙律

藜麥是減肥時的優質碳水化合物來源，配上低脂雞胸肉，飽腹感十足，為身體提供滿滿能量。

材料清單與製作步驟 (含備餐提示)

• 材料：
• 蛋白質：雞胸肉 1塊
• 碳水化合物：三色藜麥 50克（未煮）
• 蔬菜：青瓜 半條、三色椒 各1/4個、粟米粒 2湯匙

• 醬汁：初榨橄欖油 2湯匙、檸檬汁 半個、鹽和黑胡椒 適量

• 製作步驟：

• 藜麥沖洗乾淨後，以1:1的水量煮熟，然後徹底放涼。
• 雞胸肉以鹽和黑胡椒簡單調味後，蒸熟或烤熟，再切丁。
• 青瓜和三色椒切丁。
• 將放涼的藜麥、雞胸丁和所有蔬菜混合。

• 淋上橄欖油和檸檬汁，最後以鹽和黑胡椒調味拌勻。

• 備餐提示： 週末可一次過煮好一週份量的藜麥和雞胸肉，分裝冷藏。蔬菜可切好存放2-3天。食用前將所有材料與醬汁混合即可。

星期三：日式薯仔雞蛋沙律 (健康版)

誰說薯仔沙律一定是致肥的？這個健康版以希臘乳酪代替傳統蛋黃醬，大大降低熱量，口感同樣綿密。

材料清單與製作步驟 (含備餐提示)

• 材料：
• 蛋白質：雞蛋 2隻
• 碳水化合物：小薯仔 2個
• 蔬菜：青瓜 1/3條、甘筍 1/4條、洋蔥 1/4個

• 醬汁：原味希臘乳酪 3湯匙、米醋 1茶匙、黃芥末醬 半茶匙、鹽和黑胡椒 適量

• 製作步驟：

• 薯仔去皮切塊後蒸熟，趁熱壓成泥。雞蛋煮熟後切丁。
• 青瓜、甘筍和洋蔥切成薄片或小丁。青瓜與洋蔥用少許鹽醃5分鐘，然後擠出多餘水份，這個步驟能讓沙律更爽脆。
• 將薯泥、雞蛋丁和所有蔬菜混合。
• 加入希臘乳酪、米醋、黃芥末醬、鹽和黑胡椒，攪拌均勻。

• 冷藏至少30分鐘後風味更佳。

• 備餐提示： 這款沙律非常適合提前製作，可預先做好並存放於雪櫃2-3天，味道會更融合。

星期四：牛油果香草三文魚沙律

三文魚與牛油果提供豐富的健康脂肪，有助於皮膚健康和增加飽足感。香草的清新氣息令味道層次更豐富。

材料清單與製作步驟 (含備餐提示)

• 材料：
• 蛋白質：三文魚柳 1塊（約120克）
• 基底：菠菜苗或混合沙律菜 1大碗
• 健康脂肪：牛油果 半個
• 蔬菜：車厘茄 6-8粒

• 醬汁：初榨橄欖油 2湯匙、檸檬汁 半個、新鮮蒔蘿（Dill）或番茜碎 1湯匙、鹽和黑胡椒 適量

• 製作步驟：

• 三文魚柳以鹽和黑胡椒調味，放入焗爐以攝氏180度烤12-15分鐘，或用平底鍋煎熟，放涼後用叉子弄成小塊。
• 將沙律菜和對半切的車厘茄放入碗中。
• 混合橄欖油、檸檬汁和香草碎，製成醬汁。
• 在沙律菜上鋪上三文魚塊，淋上醬汁。

• 食用前才將牛油果切片或切塊加入，避免氧化變黑。

• 備餐提示： 三文魚可預先烤好冷藏。沙律菜和醬汁分開存放。食用時只需組合材料和即時切牛油果。

星期五：增肌鷹嘴豆豆腐沙律 (素食)

來到星期五，來一款高蛋白的素食沙律。鷹嘴豆與豆腐是優質的植物蛋白來源，有助於運動後肌肉修復與生長。

材料清單與製作步驟 (含備餐提示)

• 材料：
• 蛋白質：硬豆腐 半磚、罐頭鷹嘴豆 100克
• 基底：羽衣甘藍（Kale） 1碗
• 蔬菜：紅洋蔥 1/4個、紅椒 半個
• 口感：葵花籽或南瓜籽 1湯匙

• 醬汁：芝麻醬（Tahini）1湯匙、檸檬汁 2湯匙、水 1-2湯匙、蒜蓉 少許、鹽 適量

• 製作步驟：

• 硬豆腐用廚房紙吸乾水份，切成小方塊。
• 鷹嘴豆沖洗瀝乾。紅洋蔥和紅椒切絲或切丁。
• 羽衣甘藍可先用手輕輕按摩，使其口感變軟。
• 將芝麻醬、檸檬汁、蒜蓉和鹽混合，逐少加入水攪拌至順滑的醬汁狀。

• 將所有材料放入大碗，淋上芝麻醬汁，最後撒上種籽即可。

• 備餐提示： 豆腐可預先切好，甚至用氣炸鍋或焗爐稍微烤至金黃色，口感更佳。醬汁可提前調好存放。組合所有材料便可快速完成。

減肥沙律FAQ：營養師解答4大常見迷思

談到沙律食譜減肥，許多朋友心中總有各式各樣的疑問。明明已經很努力吃減肥沙律，為何效果總是不似預期？其實，魔鬼藏在細節裡。以下我們整理了幾個在減肥沙律食譜實踐中最常見的迷思，並提供專業的解答，助你避開陷阱，讓沙律減肥之路更順暢。

所有蔬菜都可以生食嗎？

這是一個非常普遍的誤解。雖然大部分沙律菜都適合生食，但並非所有蔬菜都一樣。有些蔬菜含有天然的化合物，需要透過加熱烹煮才能分解，直接生食反而可能對身體造成負擔。

必須煮熟的蔬菜：豆類、薯類、茄子等

有幾類蔬菜是我們需要特別留意的。例如四季豆、腰豆等豆類，還有薯仔、芋頭等根莖類，以及茄子，都建議必須徹底煮熟才食用。直接將它們切片放入沙律中，並不是一個理想的做法。

生食風險：皂素、生物鹼等天然毒素

生食這些蔬菜的風險在於它們含有的天然毒素。例如，生豆類中含有皂素和植物血球凝集素，可能引致噁心、嘔吐等腸胃不適。而未經烹煮的薯仔和茄子則含有生物鹼，同樣有機會引起身體不適。所以，選擇沙律食材時，記得要先了解它們的特性。

為何我的減肥沙律越食越肥？

你是否也有過這樣的經歷：明明三餐都換成了減肥沙律，體重卻不跌反升？這通常與三個關鍵因素有關，讓我們逐一拆解。

份量失控：健康食材亦有熱量

健康食材不等於零熱量。牛油果、堅果、橄欖油都是營養豐富的健康脂肪來源，但它們的熱量密度也相對較高。如果因為覺得「健康」就毫無節制地添加，總熱量攝取隨時可能超標，自然會影響減肥效果。

忽略隱藏熱量：高糖乾果、油炸配料、過量芝士

沙律中的配料是致肥的頭號元兇。例如，提子乾、小紅莓乾等高糖份乾果，香脆的麵包粒、炸雞塊等油炸物，還有大量的車打芝士或巴馬臣芝士碎，它們都會悄悄地為你的沙律增添大量額外的糖份、脂肪與熱量。

蛋白質不足：導致飽腹感低，容易飢餓

如果你的減肥沙律只由蔬菜和水果組成，很可能會因為缺乏足夠的蛋白質而導致飽腹感不足。結果就是，吃完沙律不久又感到飢餓，最終忍不住尋找零食，反而攝取了更多熱量，打亂了整個減肥計劃。

吃減肥沙律很快就餓，怎麼辦？

吃沙律後很快就餓，是許多人放棄沙律減肥的主要原因。這個問題其實很容易解決，不妨從以下幾點檢查你的餐單。

檢查蛋白質與脂肪份量是否足夠

確保你的每一份沙律都含有約一個手掌份量的優質蛋白質，例如雞胸肉、三文魚、雞蛋或豆腐。同時，加入約一拇指份量的健康脂肪，如牛油果或少量原味堅果。這兩者都能有效延長飽腹感。

增加纖維攝取量

纖維是提升飽腹感的另一關鍵。除了沙律菜的基底，可以考慮加入鷹嘴豆、藜麥、奇亞籽或西蘭花等高纖維食材。它們能增加食物的體積，減慢消化速度，讓你感覺更滿足。

確保飲用足夠水份

有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。在餐前或用餐期間飲用足夠的水份，不但有助身體補充水份，也能增加胃部的飽足感，讓你不會輕易過量進食。

外食如何選擇健康的減肥沙律？

外出用餐時要找到一份真正健康的減肥沙律，確實需要一些技巧。只要記住以下幾個簡單原則，即使在外用餐也能輕鬆選擇。

要求醬汁分開上 (Sauce on the side)

這是最重要的一步。市售沙律的醬汁通常熱量極高，要求醬汁分開上，可以讓你自行控制使用份量，避免在不知不覺中攝入過多油份和糖份。

選擇烤或蒸的蛋白質，避開油炸選項

在蛋白質的選擇上，盡量挑選以烤、焗或蒸等方式烹調的食材，例如烤雞胸、烤三文魚。避開所有名字中帶有「香脆」、「酥炸」等字眼的選項，它們通常都裹上了麵衣並經過油炸。

警惕高熱量配料（如麵包粒、煙肉碎）

點餐時要仔細留意沙律的配料清單。香脆的麵包粒、煙肉碎、蜜糖果仁或炸洋蔥圈等，都是常見的高熱量陷阱。如果可以，最好要求店家不要添加這些配料，或者選擇不含這些配料的沙律款式。