波比跳次數應點計？「脂肪殺手」終極指南：由6步教學、5大變化式到30日燃脂挑戰

波比跳（Burpee）被譽為「脂肪殺手」，是公認最高效的徒手燃脂運動之一。但一講到波比跳，許多人心中的第一個疑問便是：「究竟每日要做幾多下先有效？」這個看似簡單的動作，其實從次數設定、動作標準度到訓練變化，每一步都足以影響你的減脂成效與運動安全。本篇終極指南將為你徹底拆解波比跳的奧秘，從燃脂原理、6步標準教學、5大變化式，到為你度身訂造的30日挑戰計劃，無論你是健身新手還是進階者，都能在此找到最適合你的訓練方式，安全、高效地征服這個最強的全身運動。

為何波比跳是公認的「脂肪殺手」？拆解高效燃脂原理

講到波比跳次數，很多人都會問要做多少下才能有效減脂。不過，在討論理想的波比跳時間或次數之前，我們先來了解它為何被譽為「脂肪殺手」。它的秘密在於能夠在短時間內啟動全身多個系統，達到驚人的燃脂效果。

一個動作，啟動全身超過70%肌群

全方位肌肉鍛鍊：從核心到四肢的主要肌群分析

波比跳最厲害的地方，就是它一個動作幾乎動用了全身所有主要肌肉。當你下蹲撐地，再將雙腿向後踢成高平板式時，你的核心肌群（腹肌與下背）必須全程收緊去穩定身體。接着的掌上壓動作，會直接鍛鍊到你的胸大肌、肩膀的三角肌和手臂的三頭肌。最後，屈膝前跳和垂直躍起的動作，則主力刺激下半身，包括臀大肌、股四頭肌（大腿前側）和小腿肌肉。正因為如此，它才能在短時間內提升整體代謝率。

增強式訓練原理：引爆新陳代謝與爆發力

波比跳其實是一種增強式訓練（Plyometrics）。簡單來說，就是讓肌肉在最短時間內，以最大力量進行收縮。動作中的快速下蹲和奮力向上跳，正正就是這個原理的體現。這種訓練模式不但能有效提升你的肌肉爆發力和敏捷度，更能瞬間將心率推高，迫使身體消耗更多能量，從而引爆你的新陳代謝。

拆解後燃效應(EPOC)：運動後持續燒脂的秘密

做波比跳的好處，不只是在運動當下。它真正的燃脂威力，還會延續到運動結束之後。這就是所謂的「後燃效應」。

為何波比跳的燃脂效率遠超傳統有氧運動？

傳統的有氧運動，例如慢跑，屬於中低強度的運動。身體主要在運動期間燃燒卡路里。但是，波比跳屬於高強度間歇訓練（HIIT）。它會在短時間內對身體造成巨大的代謝壓力。運動結束後，你的身體需要消耗額外的氧氣和能量，才能恢復到運動前的平靜狀態。這個過程就是後燃效應，也是它燃脂效率遠勝傳統有氧運動的關鍵。

後燃效應的科學根據：運動後持續燃燒卡路里的時長與效果

這個現象的學術名稱是「運動後過量耗氧」（Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC）。研究指出，進行高強度運動後，身體的新陳代謝率會在運動後數小時甚至長達24至48小時內，都維持在較高的水平。這代表即使你已經完成訓練，安坐家中休息，你的身體仍然在持續燃燒比平時更多的卡路里。

波比跳卡路里消耗量：做100下能燃燒多少？

說了這麼多原理，大家最關心的還是實際數字。究竟做波比跳可以消耗多少卡路里？

每分鐘波比跳的卡路里消耗估算

卡路里的消耗量會因個人體重、動作速度和強度而有所不同。一般而言，進行波比跳一分鐘，大約可以消耗8至15卡路里。這個數字遠高於許多其他運動。例如，一個約70公斤的人，完成一個標準的4分鐘波比跳Tabata訓練，就有可能消耗超過50卡路里。

挑戰100下波比跳的實際熱量消耗分析

至於挑戰100下波比跳，這是一個常見的體能指標。根據估算，完成100下標準波比跳，大約能燃燒100至200卡路里。不過，這個數字還未計算後燃效應所帶來的額外消耗。所以，波比跳的總體燃脂效果，往往比你想像中更加可觀。

波比跳每日應做幾多下？新手與進階者的次數指南

談到最理想的波比跳次數，這確實是許多人心中的疑問。其實，這個問題沒有一個適用於所有人的標準答案，因為最佳的訓練量完全取決於你的個人體能水平和運動目標。以下我們將會由淺入深，為不同階段的你提供一個清晰的次數參考，助你安全又有效地展開訓練。

新手入門：如何設定安全的起始次數？

對於剛接觸波比跳的朋友來說，起步階段的重點是「求質不求量」。開始時不必追求驚人的數字，而是要先建立穩固的動作基礎和身體的適應能力，為日後的進步打好基礎。

運動初學者：每日10-20下，分組完成以建立基礎

如果你平時較少運動，或者只是剛剛開始建立健身習慣，建議將每日的目標設定在10至20下。完成這個次數的關鍵不在於一口氣做完。你可以將它拆分成幾個小組，例如做2組，每組5下；或者做4組，每組5下。組與組之間給予自己充分的休息時間，例如30至60秒。這樣做的目的是讓身體在低壓力下學習正確姿勢，同時逐步建立心肺功能和肌耐力。

有運動習慣者：每日30-50下，挑戰心肺耐力

若你已經有固定的運動習慣，例如每週都會進行跑步、游泳或健身室訓練，你的身體基礎和心肺能力會比較好。這時候，你可以將每日的波比跳次數目標提升至30至50下。這個量級足以對你的心肺系統構成真正的挑戰，燃脂效果亦會更顯著。你同樣可以分組完成，例如挑戰在較短的總時間內完成5組，每組10下，並逐步縮短組間的休息時間，這也是提升訓練強度的好方法。

進階指標：何時可以安全地增加次數？

當你覺得目前的訓練量變得輕鬆時，自然會想增加挑戰。不過，增加波比跳次數的時機非常重要，操之過急反而容易導致受傷或過度訓練。你可以參考以下兩個客觀指標，判斷自己是否已經準備好進入下一個階段。

指標一：動作標準度與流暢性維持

這是最重要的判斷標準。請檢視一下，在完成目標次數的最後幾下時，你的動作是否依然標準？例如，核心有沒有持續收緊、落地時是否仍有緩衝、跳躍時會否感到特別吃力。如果你能在整個訓練時間內，從第一下到最後一下都保持姿勢穩定流暢，沒有出現明顯的代償或姿勢走樣，這就代表你的身體已經適應了目前的強度。不妨測試一下自己在一分鐘波比跳的表現，看看能否全程維持高質素的動作，這也是一個很好的評估方式。

指標二：身體恢復狀況與次日肌肉酸痛程度

訓練後的身體反應是另一個重要信號。運動後正常的肌肉酸痛（DOMS）是訓練有效的證明，但如果這種酸痛感非常強烈，甚至影響到你第二天的日常活動或下一次的訓練計劃，這可能表示目前的訓練量對你來說太大了。一個理想的狀態是，訓練後感到適度疲勞，第二天有輕微的肌肉酸痛，但身體能在24至48小時內大致恢復。當你發現身體恢復得越來越快，酸痛感也明顯減輕了，就代表你的體能有所提升，可以安全地增加訓練量。

標準波比跳教學：6步分解、常見錯誤與修正技巧

想知道如何準確計算自己的波比跳次數，首先必須掌握標準動作的每一個細節。動作的質素遠比在短時間內，例如進行一個4分鐘Tabata或挑戰波比跳一分鐘極限時的數量更加重要。一個標準的動作，才能確保訓練成效，同時將受傷風險降至最低。

標準波比跳6步詳解（附GIF動態圖）

掌握標準的波比跳動作是提升訓練效率的基礎。以下將動作分解為六個步驟，讓你清晰了解每個環節的要點。

步驟一：站立準備

首先，身體自然站立，雙腳打開至與肩同寬，膝蓋微彎，保持核心收緊，為接下來的動作做好準備。

步驟二：下蹲撐地

接著，順勢下蹲，將臀部向後推，直至大腿與地面接近平行。然後，將雙手穩固地撐在雙腳前方的地面上，手掌寬度約與肩膀相同。

步驟三：後踢腳至高平板式

雙手撐穩後，腹部用力，雙腳同時向後踢出，身體伸展成一直線，進入高平板式（掌上壓預備姿勢）。此時，身體應由頭部、背部至腳跟呈一條直線，避免臀部過高或腰部下塌。

步驟四：掌上壓（可選進階動作）

在高平板式的基礎上，可以選擇加入一下掌上壓，將身體下降至胸口接近地面，再用力推回原位。如果想先專注於動作流暢度，初學者可以省略此步驟。

步驟五：屈膝前跳回蹲姿

完成高平板式或掌上壓後，利用核心與腿部力量，將雙腳快速向前跳回，回到雙手內側的蹲姿位置。

步驟六：垂直向上跳躍

最後，以蹲姿為基礎，運用大腿與臀部的爆發力，奮力垂直向上跳起。跳躍時，身體盡量向上伸展，落地時膝蓋彎曲作緩衝，然後流暢地銜接下一次動作。

三大常見錯誤剖析（附修正技巧與對比圖）

即使動作看似簡單，當中亦有不少容易出錯的細節。修正這些錯誤，是提升波比跳次數和成效的關鍵。

錯誤一：核心無力導致塌腰或駝背

在進入高平板式時，最常見的錯誤是核心肌群沒有收緊，導致腰部向下塌陷，或因疲勞而出現駝背。這個問題會將壓力轉移到腰椎上，增加受傷風險。

修正技巧：在雙腳後踢時，有意識地收緊腹部與臀部肌肉，想像將肚臍向脊椎方向拉近，保持軀幹穩定，讓身體維持筆直的狀態。

錯誤二：落地衝擊過大，缺乏緩衝

無論是從跳躍動作落地，還是從高平板式跳回蹲姿，如果雙腿僵硬地著地，會對膝蓋和腳踝關節造成巨大衝擊。

修正技巧：落地時，應以前腳掌先著地，然後腳跟順勢落下。同時，膝蓋和髖關節要保持彎曲，利用肌肉力量吸收衝擊力，動作要輕巧流暢，而非重重地砸向地面。

錯誤三：聳肩或手臂過度代償

當身體感到疲累時，很容易不自覺地聳起肩膀，尤其在支撐身體重量時。這樣會讓頸部和肩部肌肉過度緊張，同時也代表核心或腿部力量可能不足，需要手臂過度代償。

修正技巧：在整個動作過程中，時刻提醒自己將肩膀下沉並遠離耳朵。發力向上跳躍時，應專注於運用臀腿的爆發力，而非單靠手臂力量將身體推離地面。

5大波比跳變化式：由入門到高階的完整訓練階梯

講到波比跳次數，很多人以為只有一種做法，但其實波比跳的變化非常多樣，可以根據不同體能水平和訓練目標作出調整。一套完整的訓練階梯，可以讓你由淺入深，安全地挑戰自己。無論你想測試波比跳一分鐘的極限，還是剛剛起步，總有一款適合你。下面就介紹五個由入門到高階的變化式，助你找到最適合的起點。

【入門級】步行式波比跳 (Burpee Walkout)

適合初學者或關節不適者的低衝擊選擇

如果你是健身新手，或者覺得跳躍動作對關節負擔太大，步行式波比跳就是你的最佳起點。它最大的分別，就是將「後踢跳」和「前跳」兩個高衝擊動作，改成用雙腳一步一步走出去，然後再走回來。這樣可以大幅減輕對膝蓋和腳踝的壓力，讓你在一個安全的基礎上，先熟習整個動作流程和節奏，為之後的進階打好基礎。

【基礎級】標準波比跳 (Standard Burpee)

建立全身協調性與心肺功能的基石

當你掌握了步行式之後，就可以挑戰標準波比跳。這個版本是所有變化的基礎，是訓練全身協調和心肺功能的基石。它要求你流暢地完成下蹲、後踢、前跳和垂直跳，整個過程會快速提升你的心率，是燃燒卡路里的經典動作。熟練掌握標準波比跳，是衡量你體能進步的一個重要指標。

【進階級】掌上壓波比跳 (Push-up Burpee)

強化上半身肌力，針對胸肌與三頭肌

想加強上半身的力量？可以試試在波比跳中間加入一下掌上壓。當你後踢腳到高平板式之後，先做一下標準的掌上壓，再繼續之後的動作。這個小改動會重點刺激你的胸肌、肩膀和三頭肌，讓你的訓練更加全面。當然，這也大大增加了整個動作的難度和所需時間，對上半身肌力和耐力都是一個新挑戰。

【力量級】負重波比跳 (Dumbbell Burpee)

利用啞鈴增加強度，提升整體肌肉刺激

如果你的目標是提升肌肉力量和爆發力，負重波比跳就是一個很好的升級選擇。你需要一對啞鈴。由下蹲開始，雙手就不是撐地，而是握住啞鈴。之後的後踢、前跳，甚至最後的站立，你都可以將啞鈴拿在手上。額外的重量會為全身肌肉帶來更強烈的刺激，令燃脂增肌的效果更上一層樓。

【挑戰級】單腿波比跳 (Single-leg Burpee)

對核心穩定性與平衡感的極致考驗

這是波比跳家族裡面，難度最高的動作之一，對身體的控制能力要求極高。顧名思義，整個過程你都只能用單腳支撐。無論是下蹲、後踢還是跳躍，另一隻腳都要保持離地。這個動作不單止考驗你的腿部力量，更加是對你核心穩定性和平衡感的終極試煉。建議在完全掌握其他變化式之後，才來挑戰這個動作。

如何制定個人化波比跳訓練計劃？（附30日挑戰範本）

掌握了標準動作後，很多人都會問，理想的波比跳次數應該是多少？這問題沒有一個絕對的答案，因為最適合你的訓練計劃，完全取決於你的個人目標。計劃的重點在於如何透過調整訓練模式、組數和波比跳時間，來達到減脂或提升肌力的特定效果。以下我們將針對不同目標，提供幾種有效的訓練方案。

以減脂為目標：間歇訓練與次數挑戰

如果你的主要目標是燃燒脂肪、雕塑線條，訓練的關鍵就在於讓心率在一段時間內維持在較高水平，從而最大限度地提高卡路里消耗和後燃效應。間歇訓練和中等強度的耐力挑戰都是非常好的選擇。

4分鐘Tabata高效燃脂訓練法

對於時間有限但又想追求極致燃脂效率的朋友，4分鐘波比跳Tabata訓練法絕對是首選。它的規則很簡單：用盡全力做20秒波比跳，然後休息10秒，這樣為一組，連續重複8組，總共只需4分鐘。這個訓練的魔力在於，它能在極短時間內將你的心率推至極限，並啟動強勁的後燃效應，讓身體在運動結束後仍持續燃燒脂肪。

每日50-100下中等強度耐力訓練

另一種有效的減脂方式，是設定一個每日的波比跳次數目標，例如每天完成50至100下。這個方法不追求極限速度，而是著重於累積訓練量和提升心肺耐力。你不必一次過完成所有次數，可以將它分拆成數個小組，例如做10組，每組10下，組間休息30-60秒。這種方式的壓力較小，更容易持之以恆，穩定地累積卡路里消耗。

以提升肌力與爆發力為目標：極限挑戰

若你的目標是變得更強壯、更有爆發力，訓練的重點就要從「耐力」轉向「強度」。這意味著你需要挑戰身體的極限，無論是對抗時間，還是在限定時間內爆發出最大能量。

最短時間完成100次波比跳挑戰

這是一個經典的體能測試，目標非常直接：用最短的波比跳時間完成100次標準動作。這個挑戰不僅考驗你的肌肉力量和心肺功能，更是對意志力的一大磨練。成功的策略不在於一開始就全速衝刺，而是找到一個可持續的節奏，例如每10次為一組，短暫喘息後再繼續，記錄下每次完成的總時間，見證自己的進步。

一分鐘內最多下數極限測試

想知道自己的爆發力極限在哪裡？試試看一分鐘波比跳極限測試吧。設定計時器為一分鐘，然後在這段時間內盡可能完成最多的標準波比跳。這個測試能有效刺激快縮肌纖維，對於提升運動表現非常有幫助。你可以每隔幾星期進行一次測試，它會成為一個很好的指標，客觀地反映你的體能和爆發力是否有所提升。

免費下載：30天漸進式波比跳挑戰行事曆

想更有系統地開始，卻不知從何入手？我們特別為你準備了一份「30天漸進式波比跳挑戰行事曆」。這份行事曆由淺入深，為你規劃好每一天的訓練目標，讓你從輕鬆的次數開始，逐步建立肌力與信心。跟著計劃走，不但能幫助你養成運動習慣，更能讓你親眼見證30天後的轉變。立即點擊下方連結免費下載，展開你的挑戰之旅。

波比跳安全須知：避免受傷的4大關鍵

在追求更高的波比跳次數，或者挑戰緊張刺激的波比跳4分鐘訓練之前，我們首先要打好根基，這就是運動安全。波比跳是一個高強度、高衝擊性的全身運動，正確的執行方式是發揮其最大燃脂效果、同時保護自己不受傷的關鍵。掌握以下四個關鍵點，你的訓練之路自然會更長遠、更有效。

關鍵一：運動前後不可或缺的熱身與緩和

將熱身與緩和視為訓練的一部分，是每一位運動愛好者都應具備的觀念。熱身能預先提升體溫與心率，增加肌肉彈性與關節的活動範圍，為接下來的高強度挑戰作好準備。而訓練後的緩和運動，則有助於身體從激烈的狀態平復下來，促進血液循環，減輕肌肉酸痛，加快恢復速度。

動態熱身建議：喚醒肌肉與關節

運動前應進行5至10分鐘的動態熱身，重點在於活動開與波比跳相關的肌群與關節。可以嘗試以下動作：
* 開合跳：提升心率，活動全身。
* 高抬腿：激活髖屈肌與核心。
* 手臂劃圈：放鬆並潤滑肩關節。
* 腿部擺盪：增加髖關節的靈活性。
* 毛毛蟲爬行 (Inchworm)：喚醒核心、肩膀及腿後肌群。

靜態伸展建議：幫助肌肉恢復與放鬆

運動結束後，身體仍處於亢奮狀態，此時需要靜態伸展來幫助肌肉放鬆，恢復原有的長度與彈性。針對波比跳主要使用的肌群，可以進行以下伸展，每個動作維持20至30秒：
* 股四頭肌伸展：站立，將一側腳跟拉向臀部。
* 大腿後肌伸展：坐姿，一腿伸直，身體前傾。
* 胸部伸展：利用牆壁或門框，弓步向前伸展胸大肌。
* 肩部伸展：將手臂橫過胸前，用另一手輕輕加壓。

關鍵二：全程收緊核心，時刻保護腰椎

這是執行波比跳時最重要，也最容易被忽略的細節。在動作的每一個環節，從下蹲、後踢至高平板式，再到跳回，核心肌群（腹部與下背）都必須保持繃緊。想像一下你的軀幹像一塊堅實的木板，從頭到腳跟維持一直線。這樣做可以穩定脊椎，避免在身體疲勞時出現「塌腰」的錯誤姿勢，將壓力轉移至腰椎，引致勞損或受傷。

關鍵三：掌握正確落地技巧，有效緩衝保護關節

波比跳包含多次跳躍，如何落地直接影響膝蓋與腳踝的健康。無論是從站姿垂直跳躍後落地，還是從高平板式向前跳回蹲姿，都應該遵循「輕柔落地」的原則。落地時，應利用整個腳掌著地，並且順勢彎曲膝蓋與髖關節，讓大腿肌肉吸收衝擊力，好像彈簧一樣。切記避免用腳尖或腳跟重重地砸向地面，這會讓衝擊力直接傳到關節，增加受傷風險。

關鍵四：了解自身限制，以下人士應先諮詢專家

波比跳雖好，卻不是適合所有人。了解自己的身體狀況，是負責任的運動表現。

心血管疾病或高血壓患者

波比跳會在極短時間內令心率飆升，對心血管系統是很大的挑戰。如果你有相關病史，進行此類高強度間歇訓練前，務必先諮詢醫生的專業意見。

膝蓋、腳踝或腰部曾有舊傷者

由於波比跳對關節的衝擊力較大，如果你的膝蓋、腳踝或腰部曾經受傷，或者有關節問題，進行前最好先諮詢物理治療師或專業教練。他們可以評估你的狀況，或提供衝擊性較低的替代動作，例如步行式波比跳。

波比跳常見問題 (FAQ)

波比跳做得越多，瘦得越快嗎？

很多人對於波比跳次數都有一個普遍的迷思，就是以為執行的次數越多，減脂效果就越好。這個想法其實不完全正確。波比跳作為一種高強度運動，動作的「質素」遠比「數量」來得重要。如果因為追求次數而導致姿勢走樣，例如核心無力而塌腰，或者跳躍落地時緩衝不足，不但會讓燃脂效果大打折扣，更會大大增加受傷的風險。與其盲目追求極高的波比跳次数，不如將重點放在訓練強度與動作標準度上。你可以嘗試在指定時間內，例如進行4分鐘的Tabata訓練，或者挑戰波比跳一分鐘最高次數，這樣更能確保你在體力極限下依然維持正確姿勢，達到最佳的燃脂效果。

我可以每天都做波比跳嗎？需要安排休息日嗎？

當你感受到波比跳帶來的成效與樂趣後，很自然會想每天都練習。不過，對於波比跳這種高強度的全身運動，給予身體足夠的休息時間是絕對必要的。高強度訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而身體正是在休息和修復的過程中，讓肌肉變得更強壯。如果每天持續進行高強度衝擊，肌肉沒有時間復原，反而會引致過度訓練，不僅影響運動表現，更容易導致疲勞累積和受傷。建議可以採取「做一日，休一日」或者「做兩日，休一日」的訓練頻率。在休息日，可以進行一些動態恢復活動，例如散步或輕度的伸展，幫助身體恢復，為下一次的訓練儲備能量。

波比跳會讓大腿變粗嗎？

這是許多女性朋友特別關心的問題。實際上，波比跳並不會讓你的大腿變粗。首先，要練成粗壯的肌肉，需要配合大重量的阻力訓練以及大量的熱量攝取，而波比跳主要是一種結合心肺和肌力的全身性燃脂運動，其訓練模式並不利於肌肉體積的顯著增長。運動後感覺大腿暫時「變脹」或緊繃，通常是因為肌肉充血和乳酸堆積所致的暫時現象，待身體恢復後便會消失。持續進行波比跳，效果反而是燃燒腿部多餘脂肪，同時讓肌肉線條變得更緊實、更清晰，塑造出的是勻稱健美的腿型，而不是粗壯的肌肉腿。

在家做波比跳會否很嘈吵，影響樓下鄰居？

這個問題非常實際，尤其在香港密集的居住環境下。波比跳動作中的確有兩個環節容易產生較大聲響：一是雙腳向後踢至高平板式的瞬間，二是垂直跳躍後的落地衝擊。要解決這個問題，有幾個簡單有效的方法。第一，準備一張有足夠厚度的瑜伽墊或健身地墊，它可以有效吸收大部分的衝擊和噪音。第二，在動作技巧上作出調整，尤其在落地時，謹記要用前腳掌先著地，然後膝蓋順勢彎曲作緩衝，盡量做到「輕柔落地」，而不是重重地砸向地面。第三，你可以選擇進行「步行式波比跳」，將向後跳和向前跳的步驟，改為單腳先後向後走和向前走，這樣就能將衝擊力減到最低，成為一個近乎無聲的訓練版本。