波比跳瘦哪裡？完整教學：拆解4大燃脂肌群、5步標準動作與3大減肥地雷

被譽為「燃脂之王」的波比跳（Burpee），是公認最高效的全身性訓練動作之一，但你是否清楚知道波比跳瘦哪裡？一個標準的波比跳，其實牽涉全身超過70%的肌肉。本文將為你提供最完整的波比跳減肥教學，從深入拆解其鍛鍊的4大核心肌群，到詳細教授5步標準姿勢，並點出新手最易犯的3大減肥地雷。無論你是初學者想入門，還是進階者尋求突破，這裡都有專為你而設的訓練課表與動作變化，助你安全、高效地燃燒脂肪，雕塑理想身形。

波比跳瘦哪裡？全身燃脂，重點鍛鍊4大肌群

許多人都好奇，波比跳瘦哪裡？其實，波比跳（Burpee）是一個公認高效的全身性燃脂運動，能夠一次過鍛鍊身體超過七成的肌肉。與其說它只瘦單一部位，不如說它是一項全面的塑形訓練。整個動作流程會重點刺激以下四個核心肌群，這也是波比跳減肥效果如此出色的原因。

1. 核心肌群 (Core)：穩定軀幹，練出腹肌線條的根基

動作解析：在平板支撐與收腿時，核心如何全程參與穩定

當身體進入平板支撐姿態，以及雙腳向前收回時，你的核心肌群需要全程收緊，去穩定整個軀幹。這個力量就像身體的隱形腰封，防止腰部下塌或在移動時晃動。

鍛鍊重點：刺激腹直肌、腹橫肌與下背，由身體中心開始燃脂

這個過程會深度刺激腹直肌、深層的腹橫肌與下背肌群。透過強化身體中心的力量，不但能為腹肌線條打好基礎，更能由內而外啟動燃脂機制。

2. 腿部與臀部 (Legs & Glutes)：燃燒大肌群脂肪，雕塑下半身

動作解析：從深蹲到跳躍，如何運用股四頭肌、臀大肌與大腿後肌的爆發力

從一開始的下蹲，到最後的垂直跳躍，每一個環節都極度依賴下半身的力量。股四頭肌、臀大肌與大腿後肌需要在一瞬間共同發力，產生強大的爆發力將身體向上推。

燃脂關鍵：大肌群訓練能提升整體代謝率，讓腿臀瘦得最明顯

腿部與臀部是人體最大的肌群，訓練它們能最有效地提升整體新陳代謝率。這代表即使在運動結束後，身體依然會處於一個較高的燃脂狀態，這也是為什麼很多人覺得做完波比跳後，腿和臀部的線條改善最為顯著。

3. 胸部與手臂 (Chest & Arms)：結合伏地挺身，塑造上半身力量

動作解析：伏地挺身階段，集中鍛鍊胸大肌、三角肌前束與三頭肌

標準的波比跳包含了伏地挺身的動作，這一步會集中鍛鍊胸大肌、肩膀前方的三角肌前束，以及手臂後方的三頭肌。這對於塑造上半身的力量與線條十分重要。

訓練變化：寬距、窄距伏地挺身如何微調上半身訓練重點

你也可以透過雙手的距離來微調訓練重點。雙手張得比肩膀寬，會更集中刺激胸大肌；雙手距離較窄，則會加強鍛鍊三頭肌，有助收緊手臂線條。

4. 肩膀與背部 (Shoulders & Back)：協調支撐與爆發力

動作解析：支撐與推起身體時，三角肌與上背肌群的協同作用

在用手支撐身體，以及完成伏地挺身推起身體時，肩膀的三角肌與上背部的肌群會共同協作。它們提供穩定的支撐，並協助胸、臂發力。

動作重點：肩部穩定性對預防傷害及提升流暢度的重要性

一個穩定的肩關節是流暢完成波比跳的基礎，同時也能有效預防運動傷害。因此，這個看似簡單的支撐環節，其實也在訓練你的肩背穩定性與協調性。

「標準波比跳」5步教學：掌握正確姿勢，提升減肥效果

想知道波比跳瘦哪裡，關鍵在於做對每一個步驟。與其盲目追求次數，不如先掌握標準的5步動作，這樣才能真正提升波比跳的減肥效果，讓你的努力不白費。我們一步一步來拆解，讓你輕鬆上手，感受高效的波比跳減脂威力。

步驟一：站姿準備 (Starting Position)

姿勢要點：雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，核心收緊。

一切由一個穩固的站姿開始。雙腳打開至與肩膀同寬的距離，膝蓋保持微微彎曲，為接下來的動作預留彈性。最重要的是，想像肚臍向脊椎方向收，輕輕收緊你的核心肌群。

步驟二：下蹲觸地 (Squat Thrust)

姿勢要點：臀部後推如深蹲，雙手置於雙腳前側地面。

關鍵提示：手掌應在肩膀正下方，以分散手腕壓力。

從站姿開始，將臀部向後推，就像做一個標準的深蹲動作。身體向下蹲，直到雙手可以平穩地放在雙腳前方的地面上。這裡有一個小貼士，確保你的手掌正好在肩膀的垂直下方，這個細節可以幫助分散手腕承受的壓力，讓你做得更持久。

步驟三：後踢至平板 (Plank Position)

姿勢要點：雙腳同時向後踢，身體呈一直線，避免塌腰或拱背。

關鍵提示：全程收緊核心，保持軀幹穩定。

雙手撐穩地面後，運用腹部的力量將雙腳同時向後踢出。你的身體應該形成一條由頭到腳跟的直線，進入一個標準的平板支撐姿勢。切記，整個過程都要保持核心收緊，避免臀部下沉（塌腰）或者過度抬高（拱背），這樣才能保護你的腰椎。

步驟四：收腿站起 (Feet Return)

姿勢要點：雙腳向前跳回手掌外側，利用核心力量帶動。

關鍵提示：由下蹲姿勢順勢站起，避免用腰力。

維持核心穩定，雙腳用力向前跳，回到雙手外側的位置。這個動作的動力主要來自你的核心與腿部，而不是靠腰部硬拉。當雙腳落地後，身體會自然回到一個下蹲姿勢，順著這個勢頭，用大腿和臀部的力量站起來。

步驟五：垂直跳躍 (Vertical Jump)

姿勢要點：站起後順勢向上跳躍，雙手可舉高過頭。

關鍵提示：落地時膝蓋微曲，輕柔地吸收衝擊力。

站直身體後，不要停頓，立即順勢向上奮力跳躍。你可以將雙手舉高過頭，幫助身體向上延伸，增加動作的幅度。最後，落地時記得保持膝蓋微曲，用前腳掌先著地，這樣可以輕柔地吸收衝擊力，保護你的膝關節和腳踝。

影響波比跳減肥成效的3大錯誤姿勢（附修正方法）

想知道波比跳瘦哪裡最有效，就要先避開常見的動作地雷。姿勢不正確，不只會大幅降低波比跳的減肥效果，更有可能在不知不覺間累積運動傷害。以下我們一起來看看三個最容易犯的錯誤，並且學習如何修正它們。

錯誤一：動作中拱背或塌腰

原因分析：核心力量不足或疲勞所致。

這通常是因為核心肌群的力量不足，或者當身體開始疲勞時，無法維持軀幹穩定而出現的代償動作。無論是背部向上拱起，還是腰部向下塌陷，都會對脊椎造成不必要的壓力。

修正方法：在平板支撐與收腿時，專注於收緊腹部與臀部。

修正的方法很直接，就是在執行平板支撐和收腿的環節時，將注意力集中在腹部與臀部。想像將肚臍往脊椎方向收，同時夾緊臀部，讓身體從頭到腳踝都維持在一條穩固的直線上。

錯誤二：用背部力量站起

原因分析：腿部與臀部力量不足，導致下背代償。

當大腿和臀部的肌力不足以支撐身體從下蹲姿勢站起時，身體會自然地用下背的力量去「拉」起上半身，這會讓腰椎承受極大壓力，長久下來容易導致腰痛。

修正方法：收腿後，確保用大腿和臀部的力量發力站起。

要改善這個問題，當雙腳向前收回至下蹲姿勢後，請專注感受用大腿前側（股四頭肌）和臀部的肌肉發力。想像自己正在做一個標準的深蹲，用腿和臀的力量將整個身體向上推起，而不是單純用腰力撐起上半身。

錯誤三：落地太重或鎖死膝蓋

原因分析：忽略緩衝的重要性，容易傷害關節。

這個錯誤在疲勞時特別常見，因為身體會忘記要輕柔地落地。當雙腳僵硬地直接撞擊地面，或是在落地時將膝蓋完全鎖死，衝擊力會直接傳到腳踝與膝關節，增加受傷風險。

修正方法：落地時以前腳掌先著地，膝蓋保持彈性彎曲。

正確的落地技巧是讓波比跳減脂訓練更安全的關鍵。在每次跳躍落地時，記得要用前腳掌先接觸地面，然後腳跟才落下。同時，膝蓋要保持微彎並具備彈性，像彈簧一樣吸收衝擊力，這樣才能有效保護關節。

波比跳減肥新手入門：從3個「無痛簡化版」開始

很多人想知道波比跳瘦哪裡，答案是全身，但標準動作的確有一定難度。假如你剛開始接觸波比跳減肥，直接挑戰標準版可能會感到吃力，甚至因為姿勢不當而受傷。所以，我們從三個簡化版開始，逐步建立你的肌力和心肺功能，一樣能看到不錯的波比跳減肥效果，為日後的標準動作打好基礎。

簡化版一：省略伏地挺身 (No Push-up Burpee)

適合對象：上肢力量不足或初學者。

伏地挺身是整個波比跳動作中最需要上肢力量的一環。如果你的手臂和胸肌力量還不夠，這個簡化版就非常適合你。它讓你先集中掌握下蹲、後踢與收腿的核心流程。

動作要點：完成平板支撐後，直接收腿，跳過伏地挺身。

動作流程是站姿、下蹲、雙手觸地，然後雙腳後踢成平板支撐。撐住後，不需要做伏地挺身，直接將雙腳跳回手掌外側，最後站起跳躍。這個改動能顯著降低難度，同時保留了波比跳減脂的大部分好處。

簡化版二：走路波比跳 (Walking Burpee)

適合對象：體重較重、膝蓋曾受傷或怕吵到鄰居的人。

這個版本移除了所有跳躍動作，將衝擊力降到最低，對關節非常友善。很多在論壇如PTT上討論波比跳减肥的人，都會推薦這個版本給怕吵或關節不適的朋友。

動作要點：用單腳後踩代替後踢；用走路方式收腿；站起即可，省略跳躍。

從站姿下蹲後，雙手撐地，然後右腳向後踩一步，接著左腳向後踩一步，形成平板支撐。收腿時也是一樣，右腳向前走一步，左腳跟上，最後直接站起來，省略最後的垂直跳躍。

簡化版三：手撐高台波比跳 (Incline Burpee)

適合對象：核心非常弱或希望減輕手腕壓力的新手。

如果覺得在地面上做平板支撐時，核心很難收緊，或者手腕壓力很大，這個版本就是你的救星。將雙手撐在較高的平面上，可以改變身體傾斜的角度，有效減輕核心和手腕的負擔。

動作要點：雙手撐在穩固的箱子或椅子上進行，減輕負荷。

找一個穩固的箱子、矮凳或長椅，高度大約在膝蓋位置。將雙手撐在上面進行波比跳的所有步驟。身體與地面的角度愈大，動作就愈輕鬆。你可以從較高的平面開始，慢慢降低高度，循序漸進。

物理治療師提醒：預防波比跳受傷的3大關鍵

很多人在網上討論區，例如PTT，搜尋波比跳減肥心得，但比起追求次數，先學會如何避免受傷，才是有效減脂的第一步。不正確的姿勢不但會削弱波比跳的減肥效果，更可能引發關節和肌肉的痛症。想要安全地訓練，就要記住以下由物理治療師提醒的三個關鍵。

關鍵一：啟動核心，減輕下背壓力

在進行波比跳時，核心肌群是連接上半身和下半身的橋樑。如果核心沒有好好發力，下背部就很容易因為過度代償而感到酸痛，所以穩固的核心是動作的基礎。

動作預備：學習「腹式呼吸」啟動深層核心

在開始動作前，可以先練習腹式呼吸。吸氣時，讓腹部自然鼓起。呼氣時，則將腹部向內收緊。這個簡單的練習可以喚醒深層的腹橫肌，為接下來的動作做好準備。

動作維持：平板支撐時，想像肚臍往脊椎方向收緊

當你雙腳向後踢，進入平板支撐姿勢時，要時刻記住收緊腹部。你可以想像肚臍正向脊椎的方向貼近，這個念頭能幫助你維持軀幹穩定，形成一個天然的保護層，避免腰部下塌。

關鍵二：正確落地緩衝，保護膝蓋

波比跳包含跳躍動作，所以如何落地便成為保護膝關節的重中之重。正確的緩衝技巧可以大幅減少膝蓋承受的衝擊力。

腳掌技巧：以前腳掌先著地，再過渡到全腳掌

從空中跳躍落地時，應該用前腳掌輕輕觸地，然後才將重心過渡到整個腳掌。這個過程能利用足弓和小腿肌肉吸收大部分衝擊力，就像為身體裝上了避震器。

膝蓋對位：確保落地時膝蓋與腳尖方向一致，避免內旋或外翻

落地彎曲膝蓋時，要確保膝蓋的朝向和腳尖的方向保持一致。最常見的錯誤是膝蓋向內夾，這會對膝關節內側的韌帶造成巨大壓力，所以要特別留意這個細節。

關鍵三：分散手腕壓力

將身體重量壓在手腕上，是許多人做波比跳時感到不適的原因。學會分散壓力，就能讓動作更順暢，並且保護手腕。

手掌姿勢：五指完全張開，均勻分攤壓力

當雙手撐地時，應該將五隻手指完全張開，並用力抓緊地面，好像鷹爪一樣。這樣可以增加支撐面積，將壓力從手腕分散到整個手掌和手指。

替代方案：可使用拳頭或啞鈴握把支撐，保持手腕中立

如果你的手腕本身比較脆弱，或者已經感到不適，可以嘗試用拳頭的指節支撐地面。另一個好方法是使用一對六角啞鈴的握把，這樣可以讓手腕保持在一直線的中立位置，減少關節的屈曲角度和壓力。

最大化波比跳減脂成效：4週漸進式訓練課表

明白了波比跳瘦哪裡的原理後，下一步就是付諸實行。想要波比跳減肥效果顯著，單靠隨意跳幾下是不夠的。一個循序漸進的訓練計劃，才是確保你持續進步又不致受傷的關鍵。以下為你設計了一個為期四週的漸進式訓練課表，無論你是新手還是有一定基礎，都能跟著這個計劃，一步步看見身體的轉變。

第一週：適應期 (新手友善)

這一週是整個計劃的起點，重點在於讓身體適應波比跳的動作模式。我們不追求速度或次數，而是專注於建立正確的動作記憶和基礎心肺功能。

訓練內容：每日3組，每組5-8下「簡化版波比跳」。

訓練頻率：做一休一。

本週目標：熟悉動作流程，建立心肺基礎。在動作之間可以充分休息，確保每一組都用標準的姿勢完成。

第二週：增強期 (挑戰標準)

當你對簡化版動作感到得心應手後，就可以進入第二週，開始挑戰完整的標準波比跳。這一週的目標是提升你的肌耐力，讓身體習慣更高強度的刺激。

訓練內容：每日4組，每組6-10下「標準波比跳」。

訓練頻率：做二休一。

本週目標：完成標準動作，提升肌耐力。你會開始感覺到心跳加速和肌肉疲勞，這是身體正在進步的證明。

第三週：燃脂期 (提升強度)

第三週是整個波比跳減脂計劃的核心。我們會引入高強度間歇訓練（HIIT）中非常經典的Tabata模式，將燃脂效率推向高峰。

訓練內容：採用Tabata模式（20秒盡力做，休息10秒，連續8循環）。

訓練頻率：做二休一。

本週目標：最大化後燃效應，感受全身脂肪燃燒。在短短四分鐘內，你會體驗到前所未有的強度，訓練後身體仍會持續燃燒卡路里。

第四週：突破期 (混合變化)

來到最後一週，你的體能和肌力都已達到新的水平。為了避免身體適應單一模式而進入平台期，我們需要加入更多變化來持續刺激身體。

訓練內容：每日4組，每組12下，可混合加入「進階變化式」。

訓練頻率：根據恢復狀況調整。

本週目標：挑戰極限，避免訓練平台期。你可以根據自己的能力，將部分標準波比跳換成文章後段介紹的進階版，讓訓練變得更有趣和挑戰性。

加速減肥進程：進階者必試3種高效波比跳變化式

當你已經完全掌握標準波比跳，甚至覺得有點輕鬆時，就代表是時候升級你的訓練了。想知道波比跳瘦哪裡可以更進一步？這三個進階變化式，能為你的波比跳減肥計劃注入新衝擊，讓燃脂效率提升到新層次，令整體的波比跳減肥效果更顯著。

變化式一：開合跳波比跳 (Jumping Jack Burpee)

訓練目標：加強燃脂效率與心肺功能。

這個變化式的主要目的，是進一步加強燃脂效率與心肺功能。它在原本的動作中加入了更多心肺挑戰，讓你的心率更快飆升。

動作變化：在平板支撐階段，加入一次雙腳開合動作。

動作流程和標準波比跳一樣，但在你後踢雙腳進入平板支撐姿勢時，加入一次雙腳向外打開再合攏的「開合跳」動作，然後才收腿站起。

變化式二：窄距伏地挺身波比跳 (Triceps Burpee)

訓練目標：增強上肢力量，集中刺激三頭肌。

如果你想增強上半身的力量，特別是想收緊手臂後方的「拜拜肉」，這個動作就非常適合。它會集中刺激你的三頭肌，讓手臂線條更結實。

動作變化：伏地挺身時，雙手與肩同寬或更窄。

執行伏地挺身時，將雙手距離縮窄至與肩同寬，或者比肩膀更窄。下壓時，手肘要盡量貼近身體兩側，這樣可以更有效地鍛鍊三頭肌。

變化式三：抱膝跳波比跳 (Tuck Jump Burpee)

訓練目標：訓練心肺爆發力與核心控制。

這個是極高強度的挑戰，目標是訓練你的心肺爆發力與核心控制能力。它能將波比跳減脂效果推向極致，同時對核心穩定性有極高要求。

動作變化：最後的垂直跳躍，改為將膝蓋盡量靠近胸口的抱膝跳。

在動作的最後一步，將原本的垂直跳躍，改為一個更具爆發力的抱膝跳。你需要盡力向上跳，並且在空中將膝蓋往胸口方向抱緊，然後才輕柔落地。