海鮮有蛋白質嗎？最強10大高蛋白質海鮮排行榜！營養師教你增肌減脂、破解膽固醇迷思（附挑選秘訣）
想增肌減脂，除了雞胸肉，其實海鮮是更優質的選擇。海鮮不僅富含極易被人體吸收的「完全蛋白質」，更含有豐富的Omega-3脂肪酸、鋅、鐵質等多種關鍵營養素，有助抗炎、保護心血管及提升身體機能。到底哪些海鮮的蛋白質含量最高？吃蝦、墨魚真的會令膽固醇超標嗎？本文將由營養師為你揭曉「十大高蛋白質海鮮排行榜」，並從每日攝取量計算、烹調方式，到新鮮海產的挑選秘訣，一文詳解所有疑問，助你食得精明，輕鬆達成健康目標。
為何高蛋白質海鮮是增肌減脂首選？
很多人問「海鮮有蛋白質嗎？」，答案是肯定的，而且海鮮更是極優質的蛋白質來源。在增肌減脂的路上，大家可能第一時間會想起雞胸肉，但其實，高蛋白質海鮮在很多方面都是更聰明的選擇。它不單純提供肌肉所需的原料，還帶來許多額外健康益處，讓你的努力事半功倍。
關鍵優勢(一)：高效吸收的「完全蛋白質」
提供人體無法合成的完整必需胺基酸
蛋白質是由胺基酸組成的。我們的身體就像一個建築工場，需要不同種類的胺基酸作為磚塊來建造肌肉和修復組織。其中有九種「必需胺基酸」是身體無法自己製造的，必須從食物中攝取。海鮮提供的蛋白質，正正是「完全蛋白質」，意思就是它一次過提供了全部九種必需胺基酸，而且比例均衡，確保工場有齊所有材料，不會因為缺少某種磚塊而停工。
魚肉纖維較短，身體更易吸收利用
除了營養完整，海鮮蛋白質的吸收效率也特別高。與豬、牛、雞等肉類相比，大部分蛋白質魚的肌肉纖維結構較短，而且結締組織較少。這代表我們的消化系統不需要花費太多力氣就能將它分解。簡單來說，身體可以更輕鬆、更快速地吸收和利用這些蛋白質，直接送達需要它們的地方，效率自然更高。
關鍵優勢(二)：不止蛋白質，更多元的健康價值
選擇高蛋白質海鮮，你得到的遠不止是蛋白質。它還附帶了一系列對整體健康非常有益的營養素，這是其他蛋白質來源難以媲美的。
Omega-3脂肪酸：抗發炎、保護心血管及大腦健康
特別是深海魚類如三文魚和鯖魚，它們富含Omega-3不飽和脂肪酸（EPA和DHA）。這種優質脂肪是身體的「滅火隊」，有助於降低體內發炎反應，這對於運動後的肌肉恢復非常有幫助。同時，它也是保護心血管健康和維持大腦功能的重要功臣，讓你在鍛鍊體魄的同時，也為心臟和大腦注入活力。
豐富微量營養素：鋅、鐵、鈣與維他命B群對身體機能的影響
海鮮還是一個微量營養素的寶庫。例如，蠔和蝦含有豐富的鋅，有助於維持免疫系統正常運作和促進蛋白質合成。蜆和青口則提供了充足的鐵質，幫助製造紅血球，避免因運動導致的疲勞。另外，多種海鮮都富含維他命B群，它們是能量代謝過程中的關鍵角色，能幫助身體更有效地運用能量，讓你的運動表現更上一層樓。
十大高蛋白質海鮮排行榜：營養師增肌、減脂、健腦精選
很多人會問，海鮮有蛋白質嗎？答案是肯定的，而且海鮮更是優質蛋白質的寶庫。想增肌減脂，或者想頭腦更靈活，懂得選擇高蛋白質海鮮絕對是你的秘密武器。這次，我們就為你整理了一份由營養師精選的十大排行榜，下次到街市或超級市場時，跟着這張清單選擇就對了。
第一位：墨魚 (每100克含33克蛋白質)
沒錯，冠軍就是它。墨魚的蛋白質含量稱霸海鮮界，每100克就含有高達33克的蛋白質，脂肪含量卻極低，是增肌減脂人士的頂級選擇。它的肉質爽彈，無論是白灼、爆炒還是煲湯，都能提供極佳的口感與營養。
第二位：鯖魚 (高營養價值蛋白質魚)
鯖魚是營養價值極高的蛋白質魚代表。除了豐富的蛋白質，它更含有大量的Omega-3脂肪酸（EPA與DHA），對保護心血管健康、活化大腦功能及抗發炎有顯著幫助。選擇鹽燒或焗烤的方式烹調，既美味又能保存其營養。
第三位：蜆 (每100克含26克蛋白質)
別看蜆的體積小，它可是名副其實的「蛋白質小巨人」。其蛋白質含量非常出色，同時富含鐵質與維他命B12，有助於預防貧血及維持神經系統健康。用來煮湯或清酒煮，鮮甜的滋味讓人一試難忘。
第四位：青口 (每100克含24克蛋白質)
在西餐中常見的青口，不僅味道鮮美，也是一種極佳的高蛋白質海鮮。它除了蛋白質外，還含有豐富的硒、錳等微量元素，這些都是身體重要的抗氧化劑，有助於保護細胞免受損傷。
第五位：水浸罐頭吞拿魚 (方便的蛋白質魚選擇)
對於忙碌的都市人來說，水浸罐頭吞拿魚是個方便快捷的蛋白質魚來源。它即開即食，非常適合用來製作沙律或三文治。選擇「水浸」而非「油浸」是關鍵，這樣可以在攝取蛋白質的同時，避免吸收不必要的脂肪。
第六位：蝦 (每100克含23克蛋白質)
蝦是廣受歡迎的食材，其蛋白質含量高，脂肪含量低，肉質緊實彈牙。許多人會問，海鮮高膽固醇嗎？特別是蝦。其實，影響血液膽固醇的主要是飽和脂肪，而蝦的飽和脂肪含量很低。此外，蝦還含有蝦紅素，是一種強效的抗氧化物。
第七位：三文魚 (富含Omega-3的蛋白質魚)
三文魚是家喻戶曉的健康蛋白質魚。它橙紅色的魚肉不僅含有豐富蛋白質，更是Omega-3脂肪酸的絕佳來源。同時，它還提供維他命D，有助於鈣質吸收和維持免疫系統功能。香煎或焗烤三文魚都是簡單又健康的食法。
第八位：帶子 (每100克含21克蛋白質)
帶子的肉質細嫩、味道鮮甜，是不少人的心頭好。它的蛋白質含量高，而且脂肪和熱量都極低，非常適合需要控制體重的人士食用。帶子也富含鎂和鉀，有助於維持心臟及神經肌肉的正常運作。
第九位：蠔 (每100克含19克蛋白質)
有「海中牛奶」之稱的蠔，除了提供優質蛋白質，最突出的營養價值是其極高的鋅含量。鋅對於維持免疫系統功能、促進傷口癒合以及維持男性生殖健康都十分重要。
第十位：虱目魚 (高性價比蛋白質魚)
虱目魚是性價比極高的蛋白質魚選擇。它的魚肉細緻，容易消化吸收，蛋白質含量亦相當不俗。虱目魚湯或香煎虱目魚肚都是台灣家庭的常見菜式，能以實惠的價格為你補充日常所需的蛋白質。
高蛋白質海鮮吃多少才夠？每日攝取量精準計算三部曲
很多人都會問，海鮮有蛋白質嗎？答案是肯定的，而且不少高蛋白質海鮮更是營養豐富的選擇。知道了海鮮是優質蛋白質來源後，下一個問題自然是：應該吃多少才足夠，又不會過量？其實，透過一個簡單的三部曲，你就可以輕鬆掌握自己的每日攝取量，將理論知識應用在餐盤上。
第一步：計算你的每日蛋白質需求量
每個人的身體狀況和活動量都不同，所以蛋白質需求也因人而異。與其跟隨一個固定的份量，不如花一分鐘計算出最適合自己的個人化目標，這樣才能吃得更精準有效。
通用計算公式：體重(公斤) x 0.8 至 1.2 (克)
這是一個廣泛應用的基礎公式。你只需要將自己的體重（公斤）乘以一個系數，就能得出每日建議的蛋白質攝取總量（克）。這個系數的範圍由0.8至1.2，主要根據你的日常活動水平來調整。
不同活動量人士需求：普通成人、長者、運動愛好者具體計算範例
為了讓你更清晰地理解，這裡有幾個不同生活模式的計算範例：
- 普通成人：如果你是長時間安坐辦公室、活動量不大的上班族，可使用較低的系數。例如一位60公斤的成年人，每日蛋白質需求約為 60公斤 x 0.8克 = 48克。
- 長者：隨著年齡增長，肌肉會自然流失，所以長者需要較多蛋白質來維持肌肉量。建議使用稍高的系數。例如一位55公斤的長者，每日需求約為 55公斤 x 1.0克 = 55克。
- 運動愛好者：若你有規律運動或健身的習慣，身體需要更多蛋白質來修復及增長肌肉。應使用較高的系數。例如一位70公斤的健身人士，每日需求可達 70公斤 x 1.2克 = 84克。
第二步：將蛋白質份量視覺化，從克數到餐盤
計算出幾十克的數字後，你可能會覺得有點抽象。下一步就是將這些克數，轉化為日常看得見、摸得著的食物份量，讓執行變得簡單。
建立「一份蛋白質」概念 (約7克)
在營養學上，我們習慣將約7克蛋白質定義為「一份」。你可以將自己每日所需的總克數，除以7，就能得出你一天需要攝取多少「份」蛋白質。例如每日需要49克蛋白質，就等於需要7份蛋白質。
常見高蛋白質海鮮份量換算表，一目了然
有了「份」的概念後，就可以輕鬆配搭不同的蛋白質海鮮了。以下是一些常見海鮮的份量換算，讓你對如何組合一餐更有概念：
- 一份蛋白質 (約7克) 大約等於：
- 中型蝦：約 3 至 4 隻
- 帶子：約 2 至 3 粒
- 三文魚、鯖魚等蛋白質魚：約一個麻雀牌大小的份量
- 蜆肉：約 5 至 6 粒
- 蠔：約 1 至 2 隻（視乎大小）
第三步：選擇最佳烹調方式，鎖住營養不增磅
選對了食材，也要用對烹調方法。錯誤的烹調方式不但會破壞營養，還可能讓你攝取額外的油份和鈉質，令健康效果大打折扣。
推薦方法：蒸、煮、烤、燉
這些方法較為清淡，能最大程度地保留海鮮的原汁原味和營養價值。例如清蒸魚、白灼蝦、烤三文魚或海鮮湯，都是能品嚐到海鮮鮮甜，同時又對身體負擔較小的健康選擇。
應避免的方法：油炸、紅燒等高油高鈉烹調
油炸會使海鮮包裹一層高熱量的外皮，並可能產生有害物質。紅燒和醬爆等方法雖然惹味，但通常會加入大量醬油、糖和鹽，容易導致鈉攝取量超標。想透過海鮮增肌減脂，最好還是避開這些烹調方式。
新sev是關鍵：專家教你挑選優質高蛋白質海鮮秘訣
許多朋友想知道海鮮有蛋白質嗎？答案是肯定的，而且海鮮更是優質蛋白質的極佳來源。要完整攝取這些營養，挑選新鮮的高蛋白質海鮮是首要步驟。新鮮度不只影響口感與風味，更直接關係到食用安全。學懂以下幾個秘訣，你就能像專家一樣，為自己和家人挑選到最新鮮的海產。
魚類挑選五步法
在街市或超市面對琳瑯滿目的蛋白質魚，只要跟著以下五個簡單步驟檢查，就能輕鬆分辨出優質漁獲。
觀察魚眼：清澈明亮為佳
新鮮魚的眼睛應該是清澈、透亮，而且微微凸出。如果魚眼看起來混濁、凹陷或者泛紅，就代表它已經放置了一段時間。
檢查魚鰓：顏色應為鮮紅
輕輕揭開魚鰓，新鮮的魚鰓會呈現鮮紅色或淡紅色，而且沒有黏液。若魚鰓的顏色變得暗沉、呈褐色或紫色，就是不新鮮的警號。
觸摸魚身：表皮不黏膩，肉質有彈性
用手指輕輕按壓魚身，新鮮的魚肉質結實有彈性，按下去後會馬上回彈。魚的表皮應該是濕潤光滑，而不是黏膩的。
檢查魚鱗：完整無脫落
新鮮魚的魚鱗會緊密貼附在魚皮上，並且帶有自然光澤。如果魚鱗大量脫落或者顯得暗淡無光，通常代表新鮮度欠佳。
嗅聞氣味：只有自然鮮味而無腐臭
將魚拿近嗅聞，新鮮的魚只會帶有淡淡的海洋氣味或自然的鮮味。任何刺鼻的腥味、氨水味或腐臭味，都表示魚已經開始變質。
蝦類新鮮度檢查要點
蝦是另一種廣受歡迎的蛋白質海鮮，其新鮮度的判斷方法與魚類略有不同，主要觀察以下幾點。
蝦頭與蝦身是否緊密連接
新鮮的蝦，其蝦頭和蝦身會緊密相連。如果發現蝦頭有鬆脫、快要掉下來的跡象，代表蝦已經不新鮮。
蝦殼色澤是否明亮有光澤
不論是哪種蝦，新鮮的蝦殼都應該帶有自然的光澤感，看起來通透。應避免選擇蝦殼色澤暗沉、發白的蝦。
蝦身是否自然捲曲，無軟爛變黑
新鮮的蝦身會呈現自然的彎曲弧度，肉質飽滿結實。如果蝦身軟爛、伸直，或者蝦頭、蝦腳關節處出現黑點，都是不新鮮的表現。
貝類（蜆、青口）死活分辨技巧
烹煮貝類海鮮前，必須確保它們是活的，因為死掉的貝類會迅速滋生細菌。
輕敲外殼，聲音清脆者為新鮮
拿起兩顆蜆或青口互相輕敲，如果發出的是清脆、堅實的聲音，代表它們是新鮮的。如果聲音沉悶空洞，則可能已經死亡。
觀察其足肉是否會活動或噴水
活的貝類在水中時，有時會伸出足肉活動。如果輕觸它們微開的殼，活的貝類會迅速緊閉起來，有時還會噴出水柱。
軟體類（墨魚、魷魚）及蟹類挑選要點
墨魚、魷魚和蟹類的挑選原則，則著重於肉質的通透感與飽滿度。
軟體類：肉質具通透感及彈性，眼睛明亮
新鮮的墨魚或魷魚，身體表皮的色澤會很鮮明，肉質帶有通透感，觸感結實有彈性。牠們的眼睛也應該是清澈明亮的。
蟹類：拿起來有重實感，蟹腿與身體牢固連接
挑選活蟹時，拿上手應該感覺沉甸甸的，這代表蟹肉飽滿。蟹腿和蟹螯應該與身體牢固連接，而且活動有力，這才是活力十足的表現。
關於高蛋白質海鮮的常見問題 (FAQ)
聊完各種高蛋白質海鮮的好處和挑選秘訣，相信你的購物清單已經越來越長了。不過，在大家準備大快朵頤之前，我們整理了一些最常見的疑問，一次過為你釐清關於蛋白質海鮮的各種迷思。
海鮮膽固醇很高嗎？吃蝦、墨魚會超標？
「海鮮高膽固醇嗎？」這個問題，大概是海鮮愛好者心中永遠的疑問。特別是蝦頭的蝦膏、爽口的墨魚，常常被認為是引致膽固醇超標的元兇，事實真的如此嗎？
釐清觀念：影響血液膽固醇的關鍵是飽和脂肪與反式脂肪
首先，我們需要更新一個重要的營養觀念。現代醫學研究已指出，真正影響人體血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平的飲食因素，主要是我們攝取了多少「飽和脂肪」與「反式脂肪」，而不是食物本身含有的「膳食膽固醇」。
科學實證：膳食膽固醇對血液膽固醇影響有限
許多大型研究都發現，對於身體健康的大部分人來說，從食物中吃進去的膽固醇，對血液總膽固醇的影響其實相當有限。身體本身會調節膽固醇的製造，當你從食物中攝取較多時，身體便會自然減少製造量來取得平衡。
結論：大部分海鮮飽和脂肪含量低，適量食用無須擔心
回到海鮮本身，雖然蝦、蟹、墨魚等海產的膳食膽固醇含量相對較高，但它們的飽和脂肪含量普遍很低。所以，只要我們用清蒸、白灼等低油方式烹調，並且適量食用，它們並不會對血液膽固醇造成太大的負擔。
減肥期間，應如何選擇高蛋白質海鮮？
在控制體重或減脂的路上，選擇正確的食物至關重要。高蛋白質海鮮絕對是你的好夥伴，只要掌握以下兩個簡單策略，就能吃得聰明又有效。
策略一：優先選擇排行榜中的低脂海鮮，如蜆、帶子、蝦
減脂的核心在於製造熱量赤字，所以在選擇蛋白質來源時，我們應優先考慮脂肪含量較低的選項。你可以參考我們前面排行榜提到的蜆、帶子、蝦、水浸吞拿魚等，它們能在提供足夠蛋白質的同時，將脂肪與熱量的攝取降到最低。
策略二：配合低油烹調法，避免額外熱量攝取
食材選對了，烹調方式就是另一個關鍵。即使是低脂的蛋白質魚，如果用油炸或紅燒的方式處理，也會吸收大量不必要的油脂和鈉質，讓你的減脂計劃功虧一簣。蒸、煮、烤或氣炸都是能保留海鮮原味又健康的烹調方法。
關鍵概念：熱量赤字期間，足夠蛋白質有助維持肌肉量
為何減脂要特別重視蛋白質？因為在熱量攝取不足時，身體除了會分解脂肪，也可能會分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就像是給肌肉發出一個「請保留」的訊號，有助於在減脂過程中最大限度地維持肌肉量，這對維持代謝率和塑造理想體態非常重要。
海鮮可以每天吃嗎？如何避免重金屬積聚？
海鮮營養豐富，但關於重金屬的疑慮也時有所聞。想安心享受海鮮的美味，其實很簡單，秘訣在於「分散風險」。
飲食多樣化：建議輪流攝取不同種類及來源的海鮮
最有效的方法就是不要獨沽一味。今天吃魚，明天可以吃蝦，後天選擇貝類。盡量從不同產地、不同品牌選購海鮮，輪流替換食用，就能大大減低從單一來源持續攝入污染物的風險。
避免風險：減少食用大型深海魚類（如劍魚、大型吞拿魚）
海洋中的重金屬會透過食物鏈層層累積，位於食物鏈頂層的大型掠食性魚類，體內積聚的重金屬含量通常較高。因此，建議減少食用劍魚、旗魚、大眼吞拿魚、鯊魚等大型魚類的次數，特別是孕婦和幼童更應注意。
海鮮蛋白與植物蛋白有何不同？
海鮮提供的蛋白質與豆腐、豆類等植物蛋白，都是優質的蛋白質來源，但它們之間確實存在一些有趣的分別。
胺基酸完整性：海鮮提供「完全蛋白質」，植物多為「不完全蛋白質」
蛋白質由胺基酸組成，其中有9種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」。海鮮蛋白質屬於「完全蛋白質」，代表它能一次過提供所有必需胺基酸。大部分植物蛋白則屬於「不完全蛋白質」，可能缺少其中一至兩種，需要透過搭配不同種類的植物（如豆類加穀物）來補足。
附加營養素：海鮮獨有Omega-3、維他命B12；植物則提供膳食纖維
除了蛋白質，它們各自攜帶的「附加價值」也不同。海鮮是Omega-3脂肪酸和維他命B12的主要來源，這兩種營養素對大腦和神經系統健康極為重要。而植物蛋白則含有動物性食物沒有的膳食纖維和多種植化素，有助腸道健康和抗氧化。
結論：兩者各有優勢，應納入均衡飲食中
總結來說，海鮮蛋白質和植物蛋白質並無絕對的優劣之分，反而是互補的關係。在日常飲食中同時納入兩者，輪流食用，才能建構出最全面、最均衡的營養基礎。
