邊款海鮮蛋白質最高？營養師揭秘10大高蛋白海鮮排行榜，增肌必睇兼破解膽固醇迷思！

想增肌減脂，除了雞胸和雞蛋，海鮮亦是優質蛋白質的極佳來源。然而，眾多選擇之中，究竟哪款海鮮的蛋白質含量稱冠？食蝦蟹又會否引致膽固醇超標？本文邀請營養師為你揭曉「十大高蛋白海鮮排行榜」，詳細分析各款海鮮的營養價值、選購貼士與低脂煮法，並教你如何計算個人蛋白質需求，助你精明地將海鮮融入日常餐單，同時一次過破解關於海鮮膽固醇與重金屬的迷思。

高蛋白質海鮮 Top 10 排行榜

談到哪一款海鮮蛋白質最高，許多人可能首先會想到三文魚或蝦，但排行榜的冠軍可能會讓你意想不到。其實，不同的高蛋白質海鮮各有其獨特的營養優勢。接下來，我們會為你逐一揭曉這個蛋白質海鮮排行榜，從冠軍開始，深入分析每種海鮮的營養價值、選購貼士和推薦的低脂煮法，讓你輕鬆成為海鮮達人。

第一位：乾墨魚 — 無可匹敵的蛋白質王者

關鍵營養數據 (每100克)

• 蛋白質：約 65 克
• 熱量：約 290 卡路里
• 脂肪：約 4 克

營養價值與功效

乾墨魚（或稱土魷）榮登榜首，全因脫水過程將營養高度濃縮。它的蛋白質含量遠超其他新鮮海鮮，是增肌和修復身體組織的強力支援。此外，乾墨魚亦富含鈣質與磷質，對維持骨骼和牙齒健康有正面作用。

選購貼士與性價比

選購時，應選擇表面乾爽、形態完整、色澤呈淡黃的乾墨魚。如果顏色過於潔白，可能經過漂白處理，應盡量避免。雖然以重量計算單價較高，但由於其營養高度濃縮，每次只需少量便能為菜式增添濃郁鮮味，性價比其實不錯。

推薦低脂煮法

最理想的煮法是先將乾墨魚浸軟，然後用來煲湯或蒸煮。經典的家常菜式「土魷蒸肉餅」，只需少量乾墨魚絲就能提升整道菜的鮮味層次。另一個方法是將它加入湯水中熬製湯底，能令湯水更香濃，同時避免攝入過多脂肪。

第二位：鯖魚 — Omega-3與蛋白質的黃金組合

關鍵營養數據 (每100克)

• 蛋白質：約 25 克
• 熱量：約 200 卡路里
• 脂肪：約 10 克 (主要為 Omega-3 脂肪酸)

營養價值與功效

鯖魚是少數能同時提供極高蛋白質和豐富 Omega-3 脂肪酸的魚類。它的蛋白質有助於肌肉生長，而豐富的 EPA 與 DHA 則對大腦健康、心血管保健及減輕身體炎症反應十分重要。對於關注腦部健康和心血管功能的朋友，鯖魚是個理想選擇。

選購貼士與性價比

選購新鮮鯖魚時，要留意魚眼是否清澈、魚身是否結實有彈性。另外，市面上的罐裝或急凍鯖魚也是非常方便且性價比高的選擇，營養價值同樣出色。

推薦低脂煮法

烹調鯖魚時，盡量利用其本身的豐富油脂。日式鹽燒是最經典的低脂煮法，只需在魚身抹上薄薄一層鹽，放入焗爐或氣炸鍋烤至金黃，無需額外加油，已經非常美味。

第三位：蜆 — 低脂高蛋白的「微量營養素寶庫」

關鍵營養數據 (每100克)

• 蛋白質：約 26 克
• 熱量：約 148 卡路里
• 脂肪：約 2 克
• 鐵質及維他命B12含量極高

營養價值與功效

蜆肉不僅是優質的低脂蛋白質來源，更是一個名副其實的「微量營養素寶庫」。它的鐵質含量驚人，有助於預防缺鐵性貧血，提升活力。同時，其維他命B12含量在眾多食物中名列前茅，對維持神經系統健康和製造紅血球至關重要。

選購貼士與性價比

購買新鮮蜆時，要選擇外殼緊閉的。如果外殼稍微打開，用手輕敲後會迅速合上，就代表仍然新鮮。蜆的價格親民，是日常補充蛋白質和微量元素的絕佳食材。

推薦低脂煮法

清酒煮蜆或蒜蓉粉絲蒸蜆都是能品嚐其原汁原味的低脂烹調方式。將蜆加入湯中，例如冬瓜湯或味噌湯，也能讓湯水味道更鮮甜，同時完整地攝取其營養。

第四位：罐裝吞拿魚 (水浸) — 方便快捷的即食蛋白質

關鍵營養數據 (每100克，瀝乾水份後)

• 蛋白質：約 24 克
• 熱量：約 120 卡路里
• 脂肪：約 1.5 克

營養價值與功效

對於生活忙碌的都市人或健身愛好者，罐裝吞拿魚是補充蛋白質的恩物。它無需烹煮，即開即食，能快速為身體提供構建肌肉所需的原料。它亦含有一定的 Omega-3 脂肪酸，雖然含量不及新鮮深海魚，但仍具健康價值。

選購貼士與性價比

選購時，務必選擇「水浸」（in water）而非「油浸」（in oil）的款式，兩者的脂肪和熱量可以相差好幾倍。水浸吞拿魚能讓你攝取純粹的蛋白質，而避免不必要的油份。

推薦低脂煮法

水浸吞拿魚的食法非常多樣。最簡單是直接加入沙律，或用來製作三文治和飯糰。想吃得更健康，可以將它與粟米、青瓜粒混合，代替高熱量的沙律醬，製成清爽的蛋白質小食。

第五位：蝦 — 健身人士至愛的低脂之選

關鍵營養數據 (每100克)

• 蛋白質：約 23 克
• 熱量：約 110 卡路里
• 脂肪：約 1.5 克

營養價值與功效

蝦的蛋白質含量高，脂肪和熱量卻很低，因此一直是健身和體重管理人士餐單上的常客。關於「海鮮高膽固醇嗎」這個疑問，蝦的確含有膽固醇，但現代營養學研究指出，影響血液膽固醇水平的主要是飽和脂肪，適量食用蝦肉對健康的影響不大。此外，蝦還提供豐富的硒質，有助於身體抗氧化。

選購貼士與性價比

新鮮的蝦，蝦殼應有光澤，蝦身飽滿而有彈性。急凍蝦也是方便的選擇，解凍後適合快炒或蒸煮，能很好地保持其爽口質感。

推薦低脂煮法

白灼蝦是保留其鮮甜原味和營養的最佳方法，只需簡單蘸點豉油，就是一道美味的健康菜式。此外，用蝦仁來蒸蛋或與西蘭花、蘆筍等蔬菜一同快炒，也是增加蛋白質攝取的好方法。

第六至十位總覽：三文魚、帶子、魷魚、青口、蠔

除了前五名，排行榜上還有許多優秀的蛋白質海鮮值得我們留意。
* 三文魚：以其優質蛋白質與豐富的 Omega-3 脂肪酸而聞名，對心腦血管健康非常有益。
* 帶子：蛋白質含量高，而且脂肪和熱量極低，口感鮮甜，是控制熱量攝取時的理想選擇。
* 魷魚：蛋白質豐富，口感彈牙，但烹調時要避免油炸，選擇白灼或快炒更能保留其營養。
* 青口：價格實惠，富含蛋白質、鐵質和維他命B12，營養價值堪比蜆類。
* 蠔：被譽為「海洋中的牛奶」，除了蛋白質，其鋅含量更是首屈一指，對維持免疫力及身體機能十分重要。

解構蛋白質含量：3大關鍵影響因素

看過前面的高蛋白質海鮮排行榜，你可能會好奇，為什麼有些海鮮的蛋白質數字會高得那麼驚人。要真正懂得選擇適合自己增肌或日常補充的蛋白質海鮮，就要先了解背後影響蛋白質含量的關鍵。其實，同一種海鮮，會因為它的狀態（乾貨或新鮮）、烹調方式，甚至是罐頭的處理方法，而得出完全不同的營養數據。現在就為你逐一拆解這3大因素。

乾貨 vs. 新鮮：為何乾墨魚蛋白質含量「爆燈」？

這個問題的答案，其實很簡單，關鍵在於「水份」。新鮮墨魚本身含有大量水份。在風乾或脫水的過程中，水份大量蒸發，但內裡的蛋白質、礦物質等固體營養素幾乎完整地保留下來。你可以想像成，營養物質被「濃縮」了。所以，當我們用同樣100克的重量去比較時，乾墨魚的重量幾乎都由蛋白質等營養素構成，水份佔比極低，蛋白質含量自然遠遠拋離新鮮墨魚。

烹調方式的秘密：煮熟後蛋白質會流失嗎？

這是一個常見的迷思。事實上，適當的加熱烹調，不但不會令蛋白質大量流失，反而有助人體吸收。加熱會使蛋白質的結構改變（denaturation），變得更容易被我們的消化酵素分解和利用，這是一個正面的過程。當然，如果用長時間水煮的方式，確實會有極微量的蛋白質和水溶性維他命溶解在湯水中。但對於蒸、煎、烤等常見煮法，這種流失微乎其微。甚至，有些烹調方式，例如烤或煎，會令海鮮流失部分水份，反而會稍微提高每100克熟成品的蛋白質密度。

罐頭陷阱：水浸 vs. 油浸吞拿魚，點樣揀先至啱？

罐頭吞拿魚是不少健身人士和上班族的快捷蛋白質來源，方便又美味。不過，在超市貨架上，你會見到「水浸」和「油浸」兩種選擇，它們的營養價值有天壤之別。油浸吞拿魚，顧名思義就是用油來保存魚肉。雖然油份可以令魚肉口感更濕潤，但同時也令總脂肪和卡路里大幅飆升。相反，「水浸」吞拿魚只用水和少量鹽來保存，能夠最真實地反映魚肉本身的營養價值。它的脂肪和熱量都低得多，讓你可以純粹地攝取到魚肉中的高蛋白質。所以，結論非常清晰：為了達到增肌減脂的最佳效果，選擇水浸吞拿魚絕對是更明智的決定。

增肌以外：盤點高蛋白海鮮的4大隱藏好處

很多人尋找哪款海鮮蛋白質最高，主要是為了增肌或減脂。不過，高蛋白質海鮮的好處遠不止於此。它們就像是海洋裡的寶藏，除了提供優質的蛋白質，還附帶了許多對身體極有益處的「隱藏營養素」。這些營養素可以從內到外，全面提升你的健康水平。

Omega-3脂肪酸：補腦護心，減輕炎症

你可能聽過魚油對身體好，關鍵就在於Omega-3脂肪酸，特別是其中的DHA與EPA。三文魚、鯖魚這類深海魚就含有豐富的Omega-3。DHA是大腦和視網膜的重要構成部分，攝取足夠有助於維持腦部功能與保護視力。EPA則像身體裡的清道夫，有助於心血管健康，並且具備減輕身體炎症反應的特性，對舒緩關節不適或運動後的肌肉酸痛都有幫助。

鐵質與維他命B12：提升精力，預防貧血

如果你常常覺得疲倦，或者臉色看起來比較蒼白，可能是身體缺乏鐵質和維他命B12的信號。這兩種營養素都是製造紅血球的關鍵材料，而紅血球負責將氧氣輸送到全身。蜆、蠔、青口等貝類海產，就是鐵質與維他命B12的極佳來源。穩定地補充這些微量營養素，可以有效提升能量水平，讓你感覺更有精神，並且預防缺鐵性貧血。

鋅質：鞏固免疫力與促進身體修復

鋅質是維持免疫系統正常運作的重要礦物質。我們的免疫細胞需要鋅質才能有效對抗外來的病菌。同時，鋅質在細胞生長和修復過程中扮演著關鍵角色，所以它對於傷口癒合，甚至是運動後的肌肉修復都十分重要。蠔是海鮮中鋅質含量的冠軍，蝦和蟹的鋅質也相當豐富，將它們加入你的餐單，就是鞏固身體防禦力的好方法。

蝦紅素與牛磺酸：天然抗氧化，對抗疲勞

除了常見的維他命和礦物質，一些海鮮還含有獨特的營養成分。例如，蝦、蟹和三文魚的橙紅色澤，來自一種稱為「蝦紅素」的強力抗氧化物，它有助於保護細胞免受自由基的傷害。另外，魷魚、帶子等海產富含牛磺酸，這種胺基酸有助於調節身體機能，可以幫助抵抗疲勞，提升運動表現。這些天然的營養素，為我們的身體提供了更多元的保護。

個人化海鮮餐單：營養師教你計啱份量聰明食

知道哪一款海鮮蛋白質最高之後，下一步就是學習如何將這些優質食材，聰明地融入日常飲食之中。單純知道食物的營養價值並不足夠，更重要的是了解自己身體的實際需要，並且懂得計算合適的份量。以下會分為三個簡單步驟，教你由計算個人需求開始，到掌握食物份量，最後組合出適合自己的高蛋白質海鮮餐單。

第一步：計算每日蛋白質需求量 (附計算公式)

每個人的蛋白質需求量都不同，主要取決於你的體重、活動量和健康目標。一個準確的起點，是確保身體獲得足夠的能量去維持肌肉量和促進新陳代謝。你可以根據以下建議，找出最適合自己的攝取量。

不同活動量人士的建議攝取量

要計算每日的蛋白質總需求，可以使用這個簡單的公式：

你的體重 (公斤) x 蛋白質需求系數 (克) = 每日建議蛋白質攝取量 (克)

你可以根據自己的日常活動水平，選擇對應的「蛋白質需求系數」：

• 靜態生活或低活動量人士 (例如：大部分時間坐辦公室工作，很少運動)：建議系數為 0.8 – 1.0
• 中等活動量人士 (例如：每週進行2-3次中等強度運動)：建議系數為 1.2 – 1.6
• 高活動量或增肌目標人士 (例如：每週進行4次以上高強度訓練或健身)：建議系數為 1.6 – 2.2

計算實例示範

假設你是一位體重60公斤的上班族，每週會到健身房進行兩次重訓。你的活動量屬於「中等」，我們可以選擇1.5作為蛋白質需求系數。

計算方式如下：
60公斤 x 1.5克 = 90克

這就代表，你每日的總蛋白質攝取目標大約是90克。有了這個目標數字，我們就可以進入下一步，學習如何換算海鮮的份量。

第二步：掌握「一份」海鮮的蛋白質份量

為了方便規劃三餐，我們可以將蛋白質換算成標準的「一份」。在營養學上，一份肉類或海鮮通常指含有約7克蛋白質的份量。不過為了方便計算，我們這裡可以用一個更實際的單位：「一份約含20克蛋白質的食用份量」，這大約是一頓正餐主菜所需要的蛋白质。

一份蛋白質 (約20克) 換算表

以下是一些常見高蛋白質海鮮換算成「一份」的大約重量，讓你對份量有個概念：

海鮮種類	提供約20克蛋白質所需份量 (已煮熟)
乾墨魚	約 30 克
鯖魚	約 80 克 (約半條手掌大小的魚柳)
蝦仁	約 90 克 (約 8-10 隻中型蝦)
罐裝吞拿魚 (水浸)	約 85 克 (約半個標準罐頭)
三文魚	約 100 克 (約一副撲克牌的大小與厚度)
帶子	約 95 克 (約 5-6 粒中型帶子)
蜆肉	約 130 克 (已去殼)

如何輕鬆估算食用份量

外出用餐或在家煮食時，未必隨時有食物磅。你可以利用自己的手來做一個簡單的估算工具：

• 魚柳、魚扒： 一個手掌心（不包括手指）的大小與厚度，大約就是100-120克。
• 蝦仁、帶子： 一隻中型蝦的蛋白質約2-3克，可以此類推。
• 罐頭食品： 直接參考罐頭上的營養標籤，然後目測份量。

透過這些簡單方法，即使沒有精密的工具，你也能輕鬆掌握每餐攝取的蛋白質份量。

第三步：融入三餐的飲食搭配策略

計算出總目標和每份份量後，最後一步就是將這些高蛋白質海鮮分配到三餐之中。延續剛才60公斤上班族的例子，每日目標是90克蛋白質，我們可以這樣安排：

• 早餐： 雞蛋和牛奶（約20克蛋白質）
• 午餐： 香煎三文魚配藜麥飯和沙律。一份約100克的三文魚扒，就能提供約20克蛋白質。
• 下午茶： 希臘乳酪或一小把堅果（約10克蛋白質）
• 晚餐： 蒜蓉粉絲蒸蝦仁配糙米飯和炒時蔬。一份約90克的蝦仁，同樣能提供約20克蛋白質。

這樣一來，單靠海鮮就輕鬆攝取了40克蛋白質。剩下的50克蛋白質，可以透過早餐的蛋奶、下午茶的乳製品，以及其他正餐中的豆類、肉類來均衡補充。記住，飲食的重點在於多元化，將不同種類的蛋白质 海鲜與其他高蛋白食物輪流搭配，才能全面吸收各種營養素。

高蛋白質海鮮迷思與解答 (FAQ)

海鮮膽固醇高，會引致心血管疾病嗎？

一提到高蛋白質海鮮，很多人馬上會聯想到膽固醇的問題。究竟海鮮高膽固醇嗎？這個問題確實困擾不少人。過去的觀念認為，食物中的膽固醇會直接提升血液中的膽固醇水平。但根據近年大量的醫學研究，這個看法已經修正。現在的營養學界普遍認為，真正影響血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）水平的主要因素，是飲食中的飽和脂肪與反式脂肪。

許多我們印象中膽固醇較高的海鮮，例如蝦、魷魚、蜆等，它們本身的飽和脂肪含量其實相當低。所以，對於身體健康的成年人，只要適量食用，並不會對心血管健康構成威脅。我們更應該關注的是烹調方式，選擇蒸、灼、烤等方法，取代油炸或多油快炒，這樣就能更安心地享受蛋白質豐富的海鮮。

海產有重金屬污染，可以經常食嗎？

海產的重金屬問題，特別是汞（水銀）污染，也是大眾關心的議題。這個風險確實存在，因為重金屬會順著海洋食物鏈層層累積。一般來說，體型較大、壽命較長、處於食物鏈頂層的捕獵性魚類，例如劍魚、鯊魚、部分品種的吞拿魚等，體內積聚的重金屬含量會相對較高。

要食得安心，其實可以透過聰明的選擇來降低風險。第一，奉行「多元化」原則，輪流食用不同種類的海鮮，避免長期集中攝取單一來源。第二，多選擇體型較小的魚類或貝殼類海產，例如鯖魚、沙甸魚、蝦、蜆、青口等，它們位於食物鏈較底層，重金屬積聚的風險也相對較低。對於孕婦、準備懷孕的女士及兒童，更應小心選擇，只要懂得選擇，攝取海鮮的營養好處，是遠大於潛在風險的。

腎病、痛風患者應如何選擇海鮮？

對於有特定健康狀況的人士，在選擇海鮮時就需要格外留神。

腎病患者需要嚴格控制蛋白質、磷質和鉀質的攝取。海鮮作為優質蛋白質的來源，其磷含量也普遍不低。因此，患者可以食用的份量和種類，必須完全遵從醫生或註冊營養師的個人化指引，切勿自行判斷。

痛風的成因則與體內尿酸過高有關，而尿酸是由食物中的普林（Purine）代謝而成。不同海產的普林含量差異極大。例如，帶子、青口、蠔、小魚乾及魚卵等屬於高普林食物，痛風患者在急性發作期應完全避免，緩解期亦要慎食。而大部分的魚肉、蝦、蟹則屬於中普林食物，病情穩定時可淺嚐，但份量控制是關鍵。總括而言，以上兩類人士在飲食上如有任何疑問，務必先諮詢專業醫療人員的意見。