內臟脂肪超標點算好？專家揭秘15種「消除內臟脂肪食物」排行榜，狠戒4大增脂地雷飲食！
頑固的肚腩不只影響外觀，更可能是健康響起警號的「隱形殺手」——內臟脂肪超標。這種包圍着重要器官的脂肪，與心血管疾病、糖尿病甚至癌症等慢性病風險息息相關。想有效消除這潛在威脅，關鍵在於「揀飲擇食」。本文將由專家為你全面拆解，揭秘「15大消除內臟脂肪食物排行榜」，並點名必須狠戒的「4大增脂地雷飲食」，從簡易自我檢測到一日三餐實踐，提供全方位攻略，助你由內到外重拾健康。
了解你的敵人：內臟脂肪為何是健康的「隱形殺手」？
要找出最有效的消除內臟脂肪食物，第一步就是要徹底了解我們的對手。許多有效的消除內臟脂肪方法，都是建基於對它特性的理解之上。內臟脂肪之所以被稱為「隱形殺手」，是因為它不像皮下脂肪那樣顯而易見，卻在身體深處悄悄地影響我們的健康，引發各種慢性疾病。
內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：不只是一層肚腩咁簡單
我們身體的脂肪主要分為兩種，它們的位置和功能大有不同，對健康的影響也天差地遠。
內臟脂肪的定義與位置：包裹內臟器官的脂肪
內臟脂肪是儲存在腹腔深處，包裹著肝臟、胰臟、腸道等重要器官的脂肪。它就像一層緩衝墊，為器官提供支撐與保護。因為它藏得很深，所以我們無法用手直接捏到，這也是它「隱形」的原因。
皮下脂肪的定義與功能：維持體溫與提供支撐
皮下脂肪位於皮膚正下方，是我們可以伸手捏到的那一層「肚腩」或「拜拜肉」。它的主要功能是儲存能量、維持體溫，還有在我們受到碰撞時提供緩衝保護。
為何內臟脂肪代謝更活躍，但危險性更高
有趣的是，內臟脂肪的代謝活動比皮下脂肪更加活躍。這代表它分解得更快，聽起來好像是好事，但其實這正是它危險的地方。因為當內臟脂肪分解時，會釋放出大量的游離脂肪酸與各種發炎物質，這些物質會直接進入肝臟和血液循環，對全身造成負面影響。
內臟脂肪的科學警號：從TNF-a到TRIP-Br2的致病機制
現代科學研究已經揭示，內臟脂肪並非只是被動儲存能量的組織。它其實是一個活躍的內分泌器官，會分泌多種影響健康的物質。
解構有害細胞激素：TNF-a如何引發胰島素抵抗與全身性發炎
過多的內臟脂肪會分泌一種名為「腫瘤壞死因子-α」(TNF-α)的細胞激素。你可以把它想像成一個搗亂的信號兵。它會干擾胰島素的正常運作，令身體細胞對胰島素變得不敏感，這就是「胰島素抵抗」的開端。同時，它還會在全身範圍內引發輕微但持續的慢性發炎。
揭示致癌蛋白質：TRIP-Br2如何直接引發器官發炎，增加癌症風險
近年研究更發現，內臟脂肪中含有一種名為TRIP-Br2的蛋白質。當內臟脂肪過多時，這種蛋白質的濃度會上升，它就好像一個開關，會直接啟動器官的發炎反應。長期下來，這種由內而外的器官發炎，會增加細胞病變的風險，從而提升患上特定癌症的機會。
脂聯素(Adiponectin)的角色：這種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙為何對燃燒脂肪如此重要
健康的脂肪細胞會分泌一種對我們十分有益的荷爾蒙——脂聯素。脂聯素能夠提升胰島素的敏感度，並且促進脂肪燃燒。但是，當內臟脂肪過度堆積時，它分泌的脂聯素反而會減少。這形成了一個惡性循環：內臟脂肪越多，有助燒脂的荷爾蒙就越少，令減脂變得更加困難。這也是為何消除内脏脂肪饮食的策略中，提升脂聯素水平是一個重要目標。
四大慢性病風險：內臟脂肪如何引發心血管疾病、糖尿病與癌症
上述的致病機制，最終會轉化為我們都耳熟能詳的慢性疾病風險。一套全面的去內臟脂肪食物及生活方案，正是為了預防這些嚴重後果。
心血管疾病：血壓上升、血管阻塞與動脈硬化
內臟脂肪釋出的發炎物質和游離脂肪酸，會損害血管內壁，導致血管硬化和失去彈性。這會使血壓上升，同時增加血液中的壞膽固醇，形成血管斑塊，最終可能引致血管阻塞、心臟病和中風。
第二型糖尿病：干擾胰島素正常作用
前面提到的胰島素抵抗，是引發第二型糖尿病的核心原因。當身體細胞無法有效利用胰島素來降低血糖時，血糖水平便會長期處於高位，最終演變成糖尿病。
特定癌症風險：分泌有害物質，誘發細胞病變
內臟脂肪所引發的慢性發炎，以及分泌的有害物質，為癌細胞的生長提供了溫床。研究顯示，過多的內臟脂肪與大腸癌、乳癌、前列腺癌等多種癌症的風險增加有直接關聯。
阿茲海默症：β類澱粉蛋白對神經細胞的潛在破壞
最新的研究方向更指出，內臟脂肪產生的發炎因子可能會穿越血腦屏障，影響大腦健康。更有證據顯示，它與一種名為「β類澱粉蛋白」的物質產生有關，這種蛋白質在大腦中異常積聚，是阿茲海默症的典型病理特徵之一。
我有內臟脂肪嗎？三步簡易自我檢測法
在深入了解各種有效的消除內臟脂肪食物之前，最重要的一步是先了解自己的身體狀況。其實，有幾個簡單的消除內臟脂肪方法，可以讓你在家中就完成初步評估，掌握自己的健康指數。現在就拿起軟尺，跟著以下三步曲，一同檢測一下。
第一步：量度你的腰圍
腰圍是評估腹部脂肪積聚最直接和簡單的指標。一個過粗的腰圍，往往是內臟脂肪超標的直接警號。
正確量度方法：找出肋骨下緣與髖骨上緣的中點
首先，你需要準備一把軟尺。身體自然站立，雙腳與肩同寬，呼吸保持平穩。你可以先用手指找到胸腔最下方的肋骨邊緣，然後再找到盤骨最上方的髖骨位置。這兩點之間的中間點，就是量度腰圍的正確位置。將軟尺水平環繞腰部一圈，在呼氣結束時讀取數值，這樣得出的結果最為準確。
香港標準警戒值：男性>90厘米(約35.5吋)，女性>80厘米(約31.5吋)
根據香港的健康標準，如果成年男性的腰圍超過90厘米，或者成年女性的腰圍超過80厘米，就意味著內臟脂肪可能已經處於偏高的水平，需要開始規劃你的消除內臟脂肪飲食和生活習慣了。
第二步：計算腰臀比例 (Waist-to-Hip Ratio)
除了腰圍的絕對數值，腰部和臀部的比例更能反映脂肪是否集中在腹部。這個指標可以幫助我們更準確地評估由內臟脂肪帶來的健康風險。
計算公式：腰圍 ÷ 臀圍
計算方法很簡單，就是將剛剛量度出的腰圍數值，除以臀圍的數值。臀圍的量度方法是，雙腳併攏站立，將軟尺環繞臀部最豐滿、最寬闊的位置一圈。
風險標準：男性>0.9，女性>0.85
如果計算出的數值，男性大於0.9，或者女性大於0.85，就代表脂肪傾向於集中在腹腔，屬於中央肥胖的高風險群組。這個數字愈高，代表腰腹積聚的脂肪比例愈多，需要更積極地尋找去內臟脂肪食物和運動方案。
何時應尋求專業協助：體組成計與電腦斷層掃描(CT)的應用
如果以上的自我檢測結果讓你有些在意，或者你想得到更精準的數據，就可以考慮利用專業儀器了。
家用體組成計(BIA)的原理與參考價值
市面上不少家用體組成磅都附有測量內臟脂肪指數的功能。它的原理是透過微弱電流通過身體，利用脂肪不導電、肌肉和水分導電的特性，去估算體脂率和內臟脂肪等級。它是一個方便的參考工具，適合用作長期追蹤身體變化的趨勢。不過，測量結果容易受身體水分、進食狀況等因素影響。
電腦斷層掃描作為最準確的黃金標準
要說到最準確的方法，就非電腦斷層掃描（CT）莫屬。它可以直接拍攝到腹腔的橫切面影像，精確計算出內臟脂肪的面積和厚度，是醫學界公認的黃金標準。但是它費用較高，而且涉及輻射，所以通常只會用於醫學診斷，而不是日常的健康追蹤。
專家推薦：15種必吃的去內臟脂肪食物排行榜
要找到有效的消除內臟脂肪食物，其實比想像中簡單。調整日常飲食是其中一個最直接的消除內臟脂肪方法。與其盲目節食，不如聰明地選擇能幫助身體燃燒脂肪的食材。以下是綜合專家意見後，整理出的「去內臟脂肪食物」排行榜，將它們加入你的餐單，就能啟動身體的燃脂模式。
冠軍級去內臟脂肪食物：海帶芽
原理：極低熱量，富含水溶性膳食纖維「海藻酸」增加飽腹感、穩定血糖
海帶芽能夠登上榜首，關鍵在於它的熱量極低，同時營養價值豐富。它含有大量的水溶性膳食纖維「海藻酸」，這種成分吸水後會膨脹，能夠有效增加飽足感，讓你自然減少進食量。而且，它還能減緩餐後血糖上升的速度，避免胰島素大量分泌而將多餘能量轉化為脂肪。
優質脂肪與蛋白質類：富含Omega-3的魚類 (鯖魚、沙丁魚、秋刀魚)
原理：Omega-3脂肪酸抑制三酸甘油酯生成；優質蛋白質穩定胰島素分泌，減少脂肪囤積
鯖魚、沙丁魚這類深海魚是建立理想的消除內臟脂肪飲食中不可或缺的一員。它們富含的Omega-3脂肪酸，可以直接抑制肝臟中三酸甘油酯的合成，從源頭減少脂肪的堆積。同時，魚肉提供的優質蛋白質，有助於穩定胰島素分泌，讓身體更傾向於利用能量，而不是儲存脂肪。
全穀及發酵食品類：糙米、大麥、納豆
原理：有效提升體內「脂聯素」水平，促進脂肪燃燒；納豆激酶有助改善血液循環
糙米和大麥這類全穀物，能有效提升體內一種稱為「脂聯素」的荷爾蒙水平。脂聯素由脂肪細胞分泌，它的作用就像是身體的燃脂開關，能促進脂肪燃燒。至於納豆，除了同樣有助提升脂聯素，它獨有的「納豆激酶」更有改善血液循環的效果，讓新陳代謝更順暢。
優質蛋白質來源：雞蛋、大豆製品 (豆腐、豆漿、毛豆)
原理：雞蛋中的卵磷脂有助減少內臟脂肪生成；大豆異黃酮與高纖維有助改善腹部線條
雞蛋是經濟實惠的優質蛋白質來源，蛋黃中的「卵磷脂」是一種乳化劑，有助於身體代謝脂肪，減少內臟脂肪的形成。而豆腐、豆漿、毛豆等大豆製品，除了提供植物性蛋白，其豐富的大豆異黃酮與膳食纖維，對改善腹部脂肪堆積和維持腸道健康都很有幫助。
飲品類：綠茶、黑咖啡
原理：綠茶中的兒茶素(EGCG)能提升新陳代謝率，加速脂肪氧化
想在日常飲品中找到消除內臟脂肪的幫手，綠茶和黑咖啡是很好的選擇。特別是綠茶，它含有的關鍵成分「兒茶素」(EGCG)，經研究證實能夠提升新陳代謝率，並促進身體氧化脂肪作為能量來源，尤其是在配合運動時效果更佳。
高纖維蔬菜類：椰菜、高麗菜、黑木耳、菇類
原理：抑制身體對糖分的吸收，防止餐後血糖急升；膳食纖維吸附並幫助排出膽酸，降低血脂
這類高纖維蔬菜是餐桌上的減脂功臣。它們的纖維質能抑制身體對糖分的吸收，有效防止餐後血糖急速飆升。此外，膳食纖維在腸道中能吸附膽酸，並幫助身體將其排出。身體為了製造新的膽酸，便需要消耗血液中的膽固醇，從而達到降低血脂的效果。
其他關鍵食物：醋、亞麻籽油、無糖優格
原理：亞麻籽油富含Omega-3；無糖優格的益生菌改善腸道健康；醋酸有助於抑制脂肪合成
最後這三樣食物，是提升減脂成效的關鍵配角。亞麻籽油是植物性Omega-3的極佳來源，適合素食者補充。無糖優格中的益生菌能改善腸道菌群生態，健康的腸道是高效新陳代謝的基礎。而在日常飲食中加點醋，其中的醋酸成分，則有助於抑制體內脂肪的合成。
營養師警告：4種加速內臟脂肪堆積的地雷食物
了解有哪些消除內臟脂肪食物固然重要，但懂得避開會增加脂肪的食物同樣是關鍵的消除內臟脂肪方法。在我們的日常飲食中，其實隱藏著不少「地雷」，它們會悄悄地加速內臟脂肪的堆積。現在，讓我們一起來識別這四種需要特別留意的食物類型，調整你的消除内脏脂肪饮食餐單。
地雷一：精緻澱粉與「米」字邊的糖
例子：白飯、白麵包、蛋糕、含糖手搖飲品
原理：這些食物進入身體後會被迅速分解。所以，血糖水平會急速上升。身體為了應對，便會大量分泌胰島素，將血液中過多的糖分轉化為脂肪。而這些多餘的能量，就很容易變成內臟脂肪儲存起來。
地雷二：反式脂肪
例子：洋芋片、泡麵、人造牛油、酥皮糕點
原理：反式脂肪是一種人造脂肪，它會干擾身體正常的代謝機能。它會降低細胞對胰島素的敏感度，久而久之便可能造成胰島素阻抗。這種狀態會直接刺激身體，將更多能量儲存為內臟脂肪。
地雷三：飽和脂肪
例子：肥肉、豬油、牛油、忌廉
原理：雖然身體需要適量的脂肪，但是過量攝取飽和脂肪，特別是來自動物性油脂的飽和脂肪，是造成內臟脂肪堆積的主要元兇之一。所以在選擇去內臟脂肪食物時，也要注意脂肪的種類。
地雷四：酒精
原理：酒精本身含有很高的熱量，卻沒有太多營養價值。當你飲酒時，身體會優先代謝酒精，而暫停燃燒脂肪。所以，脂肪代謝的過程受到干擾，就特別容易堆積在腹部，形成我們常說的「啤酒肚」。
實踐消除內臟脂肪飲食：一日三餐菜單範例
了解了眾多有助消除內臟脂肪食物後，將它們融入日常飲食才是成功的關鍵。要實踐一套有效的消除內臟脂肪飲食方法，並不需要複雜的計算或昂貴的食材，重點在於聰明配搭。這裡提供一個簡單的一日三餐範例，讓你輕鬆上手，將去內臟脂肪的食物變成美味的日常。
早餐建議：啟動新陳代謝，穩定血糖
一天的開始，早餐的角色非常重要。它負責喚醒身體的代謝機能，並且為全日血糖穩定打好基礎。一個理想的早餐組合，應該包含優質蛋白質和健康的脂肪，同時要避免高糖分的精緻澱粉，因為那樣容易引起血糖大幅波動。
範例：無糖希臘優格 + 一小匙亞麻籽油 + 藍莓；或 烚蛋配搭全麥麵包
目標：攝取優質蛋白與健康脂肪，避免高糖早餐
你可以試試一碗無糖希臘優格，加入一小匙亞麻籽油和一些藍莓，或者簡單地吃一顆烚蛋配搭一片全麥麵包。這樣的選擇能提供持久的飽足感，讓你整個早上都精力充沛。
午餐建議：高纖維、足量蛋白質
午餐是補充能量和維持下午工作效率的關鍵一餐。我們的目標是攝取足夠的膳食纖維和蛋白質，這樣才能延長飽足感，避免下午想吃零食。一個很好的配搭是半碗糙米飯，配上一片富含Omega-3的烤鯖魚，再加上清燙的花椰菜和黑木耳，這是一個營養均衡的選擇。
範例：糙米飯半碗 + 烤鯖魚一片 + 清燙花椰菜與黑木耳
【外食族貼士】便利店或快餐店的聰明選擇：揀選茶葉蛋、無糖豆漿、烤地瓜、生菜沙拉（醬汁另上）
如果你是外食族，也不用煩惱。便利店或快餐店也有聰明的選擇，例如可以揀選茶葉蛋、無糖豆漿、烤地瓜，或者一份生菜沙拉，記得醬汁要另外分開上。
晚餐建議：輕盈無負擔，避免深夜囤積
晚餐應該要吃得輕盈一些，避免為身體帶來過多負擔，因為晚上活動量減少，身體容易將多餘熱量轉化為脂肪儲存起來。一份雞胸肉沙拉，裡面加入大量的高麗菜和彩椒，再配上清爽的醋汁，就是一個很好的選擇。或者，一碗暖暖的豆腐海帶芽味噌湯，同樣有營養又無負擔。
範例：雞胸肉沙拉（加入大量高麗菜、彩椒）配醋汁；或 豆腐海帶芽味噌湯
【素食者貼士】如何透過毛豆、豆腐、藜麥等植物性蛋白，聰明搭配出完整營養餐
對於素食的朋友，要聰明地搭配植物性蛋白質去組合一餐完整的營養。你可以利用毛豆、豆腐和藜麥這些食材，它們都是非常好的植物性蛋白來源，能確保你在減脂期間也攝取到足夠的營養。
最佳消除內臟脂肪方法：結合飲食與四大生活策略
講到最有效的消除內臟脂肪方法，單靠調整飲食未必足夠。想效果加倍，就要將飲食同生活習慣結合。好多人都以為只要瘋狂節食就可以，但其實打造一個全面嘅燃脂生活模式先係治本之道。以下四大策略，就好似四個強勁嘅盟友，會幫你由內到外擊退頑固嘅內臟脂肪。
策略一：結合有氧與重量訓練，打造燃脂引擎
運動絕對係消除內臟脂肪嘅王牌。不過，點樣運動先最有效？關鍵就係將不同類型嘅運動聰明配搭，幫身體建立一個全天候運作嘅「燃脂引擎」。
有氧運動：每週至少3次，每次30分鐘以上（跑步、單車）
有氧運動，例如跑步、游水或者踩單車，係直接燃燒脂肪嘅好幫手。當你嘅心率提升到一定水平，身體就會開始動用儲存嘅脂肪作為能量。建議每星期最少進行3次，每次持續30分鐘以上，咁樣先可以有效啟動燃脂模式。
重量訓練：提升基礎代謝率，產生「後燃效應」
好多人忽略咗重量訓練嘅重要性。做重訓可以增加我哋嘅肌肉量，而肌肉就算係休息緊，消耗嘅熱量都比脂肪多。呢個就係所謂嘅提升「基礎代謝率」。而且，重訓之後身體需要能量去修復肌肉，會產生一種叫做「後燃效應」（After-burn Effect）嘅現象，令你就算運動完坐喺度，身體都會繼續燃燒卡路里。
高強度間歇運動(HIIT)：短時間內最高效率的燃脂運動
如果你時間唔多，HIIT就係你嘅最佳選擇。呢種運動模式係透過短時間嘅高強度爆發，再配搭短暫休息，可以喺15至20分鐘內達到長時間有氧運動嘅效果。HIIT唔單止可以極速燃脂，仲可以好有效咁提升心肺功能同埋產生強勁嘅後燃效應。
策略二：睡滿7-8小時，調節減脂荷爾蒙
你無睇錯，瞓覺都可以減脂肪。睡眠質素同內臟脂肪嘅關係，比你想像中更加密切，因為睡眠會直接影響我哋體內負責控制食慾同脂肪儲存嘅荷爾蒙。
科學實證：研究指充足睡眠（由<6小時增至7-8小時）有助內臟脂肪減少26%
有項長期研究發現，當參與者將每晚睡眠時間由少過6小時，增加到7至8小時之後，佢哋嘅內臟脂肪喺幾年內竟然平均減少咗26%。呢個數字相當驚人，證明咗充足睡眠係一個非常有效嘅減脂策略。
睡眠如何影響食慾及脂肪儲存的荷爾蒙（瘦素與飢餓素）
當我哋瞓得唔夠，身體入面嘅「飢餓素」（Ghrelin）會上升，令我哋特別想食高熱量、高碳水化合物嘅食物。同時，「瘦素」（Leptin）嘅分泌會減少，瘦素係負責話畀大腦知「我已經飽咗」嘅訊號。一升一降之下，就好容易食多咗嘢，將多餘熱量轉化成內臟脂肪。
策略三：有效管理壓力，避免皮質醇引致的食慾
生活壓力大，原來都係導致大肚腩嘅元兇之一。長期處於壓力之下，我哋嘅身體會釋放出一種荷爾蒙，直接叫啲脂肪去腹部集合。
壓力荷爾蒙「皮質醇」與腹部脂肪堆積的直接關係
呢種壓力荷爾蒙叫做「皮質醇」（Cortisol）。當皮質醇水平長期偏高，佢就會發出訊號，叫身體將能量（尤其係由糖分轉化而來嘅）儲存為脂肪，而且仲特別鍾意儲存喺腹部，圍繞住我哋嘅內臟。呢個就係點解有啲人明明唔係食好多，但個肚腩就不斷變大。
減壓方法：冥想、伸展運動、培養興趣
要對抗皮質醇，就要學識有效管理壓力。每日抽10分鐘做冥想，或者做啲簡單嘅伸展運動，都可以幫助身體放鬆。培養一個自己真心鍾意嘅興趣，例如畫畫、聽音樂、種下植物，都可以有效轉移注意力，降低壓力水平。
策略四：善用間歇性斷食法
近年好流行嘅間歇性斷食，其實係一個好科學化嘅消除內臟脂肪飲食方法。佢嘅原理並唔係叫你食少啲，而係透過調整進食嘅時間，去改變身體嘅能量運用模式。
168斷食法入門：降低體內胰島素濃度，啟動身體燃燒脂肪模式
最容易入手嘅就係「168斷食法」，即係將一日嘅進食時間集中喺8小時之內，其餘16個鐘就唔食嘢（可以飲水、黑咖啡或無糖茶）。當我哋長時間無進食，身體嘅胰島素水平就會降低。胰島素低，身體就無辦法輕易將血糖轉化成脂肪，反而會開始燃燒體內已經儲存好嘅脂肪作為能量，內臟脂肪就係首要目標。
斷食期間，更要慎選優質的去內臟脂肪食物來補充營養
要記住，斷食法唔係減肥嘅藉口，可以喺進食窗口亂食嘢。相反，因為進食時間縮短咗，每一餐嘅營養都變得更加重要。喺可以進食嘅8小時入面，應該要揀選優質嘅去內臟脂肪食物，例如富含Omega-3嘅魚類、高纖維嘅蔬菜同埋優質蛋白質，確保身體得到足夠營養去維持新陳代謝。
