水腫怎麼辦？營養師推介10大消除水腫的食物，最強去水腫生果、蔬菜一次看！
早上起床臉部浮腫，傍晚下班雙腿腫脹，或是大餐過後全身感到「肥咗一個碼」？水腫問題困擾不少都市人，尤其香港人飲食多鹽、經常久坐，更容易成為「易腫體質」。想有效「去水」，關鍵在於日常飲食。本文特意邀請營養師，為你詳細拆解水腫成因，並嚴選出10大最強去水腫食物。從最強去水腫生果、蔬菜，到針對大餐後、經期前及辦公室久坐等不同情境的飲食攻略，助你輕鬆告別浮腫，重拾輕盈體態。
為何總是水腫？一文拆解成因與自我檢測方法
在尋找有效的消除水腫的食物之前，首先要了解自己為何總是水腫。有時候體重明明沒有增加，但臉部和四肢看起來就是圓潤一圈，又或者穿鞋時感覺特別緊，這些很可能就是水腫的信號。想知道有效的去水腫食物，就要先找出背後的原因，並且學會一個簡單的自我檢測方法。
水腫自我檢測：一招按壓即知
按壓小腿前側皮膚5秒，觀察凹陷回彈速度
想知道自己是否有水腫問題，可以試試這個直接的方法。用拇指用力按壓小腿前側，也就是脛骨旁邊的皮膚，持續按壓大約5秒後放開。如果皮膚能夠立即回彈，恢復原狀，那表示水腫情況並不嚴重。反之，如果皮膚出現明顯的凹陷，而且需要一段時間才能慢慢回復平滑，這就代表體內可能有過多的液體積聚，形成了「凹陷性水腫」。
您中了嗎？6大常見水腫元兇
了解自己的狀況後，下一步就是找出原因。看看以下六個常見的水腫元兇，檢視一下您是否不經意間養成了這些習慣。
元兇一：高鈉飲食（外食、加工食品、醬料）
這是最常見的水腫原因。我們日常飲食中的鈉，主要來自食鹽。當身體攝取過多鈉質，為了稀釋體內過高的鈉濃度，身體會自動將水分保留在細胞之間，結果就造成了水腫。經常外食、愛吃加工食品（例如香腸、午餐肉）和重口味醬料的人，都容易攝取超標的鈉。
元兇二：飲水不足（身體啟動代償性儲水機制）
許多人以為水腫是因為喝水太多，但事實正好相反。當身體偵測到水分攝取不足時，會啟動一種自我保護機制，反而盡力留住體內現有的水分，減少排尿。這就導致新陳代謝變慢，廢物和多餘的水分更難排出，形成惡性循環。
元兇三：精緻澱粉（引發胰島素波動鎖住水分）
白飯、麵包、蛋糕和含糖飲品等精緻澱粉，會讓血糖快速上升。身體為了穩定血糖，就會分泌大量胰島素。這個過程會向腎臟發出信號，要求它減少排出鈉質。體內的鈉質一旦增加，水分自然就會被鎖住，引起浮腫。
元兇四：久坐久站（下肢循環不暢）
辦公室工作者或者需要長時間站立的服務業人員，都特別容易有下半身水腫的困擾。由於地心吸力的影響，加上長時間維持同一姿勢，缺乏肌肉收縮去幫助血液回流，下肢的血液和淋巴循環就會變差，水分和代謝廢物自然容易堆積在雙腳。
元兇五：睡眠不足與酒精（擾亂荷爾蒙與肝腎功能）
睡眠不足會擾亂體內調節水分的荷爾蒙分泌，影響腎臟的正常運作。而酒精雖然一開始會利尿，但身體在大量排水後，會反向地儲存水分來補償。同時，酒精的代謝過程會加重肝臟和腎臟的負擔，影響它們處理水分和鈉質的效率。
元兇六：中醫觀點（生冷飲食損傷脾胃運化水濕功能）
從中醫的角度看，脾胃負責運化體內的水濕。如果經常進食生冷寒涼的食物，例如刺身、雪糕和冷飲，就會損傷脾胃的功能。當脾胃運化水濕的能力下降，濕氣便會停留在體內，形成水腫。選擇合適的去水腫菜或去水腫生果時，中醫也會考慮其屬性是否溫和。
營養師公開：10大最強去水腫食物排行榜
想有效消除水腫的食物，其實比想像中簡單，許多都存在於日常飲食之中。與其盲目節食，不如學會聰明選擇，從根本改善體質。這次我們請教了營養師，整理出一個最強的去水腫食物排行榜，讓你了解哪些去水腫的食物最有效力。接下來，我們先從核心原理說起，再逐一介紹這些飲食救星。
去水腫飲食核心：先認識「鈉鉀平衡」黃金法則
在公開這份去水腫食物清單前，必須先了解一個關鍵概念：「鈉鉀平衡」。我們日常飲食，特別是外食和加工食品，很容易攝取過量的鈉（鹽分的主要成分）。當體內的鈉濃度過高，身體為了稀釋這些鈉，便會將水分鎖在細胞之間，這就是水腫的主要成因。而鉀質，就是平衡鈉質的關鍵角色。
鉀如何幫助身體排出多餘鈉質與水分
鉀和鈉在體內就像一對互相制衡的夥伴。當你攝取足夠的鉀質，它會向腎臟發出訊號，促使腎臟將體內多餘的鈉質，連同滯留的水分，一併透過尿液排出。所以，想有效去水腫，飲食策略並非滴水不沾，而是要主動攝取高鉀食物，幫助身體恢復健康的體液平衡。
去水腫水果類：天然利尿劑
水果不僅美味，更是天然的去水腫良方。它們富含鉀質與水分，能溫和地促進身體代謝。在眾多去水腫生果之中，以下幾款更是營養師特別推薦的選擇。
1. 牛油果：鉀含量超越香蕉，建議每日半顆
很多人以為香蕉是鉀質之王，但其實牛油果的鉀含量更高。它除了能高效排鈉去水腫，還富含優質的單元不飽和脂肪酸，對心血管健康非常有益。由於熱量相對較高，建議每日攝取半顆就已足夠。
2. 香蕉：方便快捷的高鉀能量棒
香蕉的優勝之處在於方便攜帶與食用，是忙碌都市人的理想選擇。它能快速補充鉀質與能量，特別適合運動後食用，既能去水腫，又能補充體力，一舉兩得。
3. 奇異果：高鉀兼具維他命C與膳食纖維
奇異果是營養密度極高的水果。它不僅鉀含量豐富，有助排水，其大量的維他命C更是維持皮膚健康和增強抵抗力的好幫手。此外，豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排清宿便，解決小腹脹氣的問題。
4. 士多啤梨：富含鉀與排毒鞣花酸
士多啤梨不僅外觀吸引，也是極佳的去水腫生果。它含有豐富的鉀質，同時也含有一種稱為「鞣花酸」的抗氧化物，有助於身體排毒，對抗自由基的侵害。
5. 檸檬：高鉀並有助促進新陳代謝
檸檬水是許多人推崇的健康飲品。檸檬本身富含鉀質，有助於平衡體內電解質。將檸檬切片泡水飲用，不僅能補充水分，其檸檬酸更有助於促進身體的新陳代謝，加速廢物排出。
去水腫蔬菜類：高纖高鉀盟友
蔬菜是均衡飲食中不可或缺的一環。它們低卡路里、高纖維，而且許多都是高鉀的去水腫菜，是維持體態的絕佳盟友。
6. 西芹：極高鉀含量，針對高鈉型水腫
西芹的鉀含量在蔬菜中名列前茅，對於因重口味飲食、攝取過多鹽分而導致的水腫特別有效。無論是生食、榨汁或入饌，它都能發揮強大的排鈉功效。
7. 冬瓜：中醫推薦利尿消腫，配搭薑片中和寒性
冬瓜是中醫食療中著名的利水消腫食材。它能有效幫助身體排出多餘水分，清熱解暑。需要留意的是，冬瓜性質偏寒，體質虛寒的人在烹調時，建議加入幾片薑一同熬煮，以中和其寒性。
8. 菠菜：補充鐵質與鉀質的綠葉蔬菜首選
菠菜是營養豐富的深綠色蔬菜。它不僅是補充鉀質的良好來源，有助於去水腫，其豐富的鐵質對女性尤其重要，能幫助預防貧血，讓你擁有好氣色。
去水腫澱粉及豆類：穩定去濕根基
很多人誤以為澱粉是致肥元兇，但其實選擇優質的澱粉和豆類，能為身體提供穩定能量，更是健脾去濕的基礎。
9. 紅豆 (赤小豆)：高鉀高纖，皂角苷促進腸道蠕動
紅豆（特別是顆粒較小的赤小豆）是公認的去水腫聖品。它富含鉀質和膳食纖維，更含有一種獨特的成分「皂角苷」，能刺激腸道蠕動，具有利尿和改善便秘的雙重功效。
10. 薏仁：洋薏仁、生薏仁、熟薏仁的健脾利濕功效區分
薏仁是經典的健脾利濕食材。在選擇時需要注意，市面上的洋薏仁（又稱珍珠薏仁）其實是大麥仁，並沒有去濕功效。真正有效的是大顆的生薏仁和熟薏仁。生薏仁利水力強但性質較涼，熟薏仁則經過炒製，性質溫和，兩者搭配使用效果最為理想。
3大生活情境擊破！去水腫實戰飲食攻略
認識各種消除水腫的食物是第一步，不過將這些知識應用在不同生活場景中，才能真正發揮作用。其實只要掌握對的去水腫食物配搭，無論是大餐後、經期前，或是日常久坐，都可以輕鬆應對水腫問題。
情境一：大餐後急救（針對麻辣火鍋、燒烤）
相信大家都有過這樣的經驗，享受完一頓豐盛的麻辣火鍋或重口味燒烤後，隔天起床不只體重上升，整個人更像「充氣公仔」，臉部和四肢都變得浮腫。這是因為身體攝取了過量鈉質，導致水分滯留。
翌日急救餐單：香蕉燕麥配無糖乳酪
早餐是啟動身體排鈉機制的黃金時間。一份香蕉燕麥配無糖乳酪就是一個很好的選擇。香蕉是方便又高效的去水腫生果，富含的鉀質可以幫助身體排出前一晚攝取的多餘鈉質。燕麥則提供豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。而無糖乳酪的益生菌有助維持腸道健康，讓整個急救過程更順暢。
急速排鈉飲品：黑咖啡或無糖檸檬水
想效果快一點，可以搭配一杯飲品。黑咖啡中的咖啡因是天然的利尿劑，能夠加速身體排水。如果不習慣喝咖啡，一杯溫暖的無糖檸檬水也是絕佳選擇。檸檬本身是高鉀食物，加入水中飲用，既能補充水分，又能促進新陳代謝，幫助身體更快回復平衡。
預防勝於治療：高鈉大餐的飲食技巧
與其事後補救，不如在享受大餐時就多加注意。首先，用餐期間要飲用足夠的清水，幫助稀釋鈉質。其次，選擇火鍋湯底時，盡量選擇清湯，並且減少飲用。最後，多吃一些同桌的去水腫菜，例如菠菜、金針菇等高鉀蔬菜，利用它們來平衡重口味的肉類和醬料。
情境二：經期前荷爾蒙水腫對策
不少女性在經期前一星期，都會因為荷爾蒙變化而出現水腫，特別容易集中在腹部和下半身，感覺褲子變緊，身體也特別沉重。這時候的飲食策略，應該以溫和調理為主。
溫和利水食療：紅豆湯、菠菜豆腐湯
紅豆湯是經典的去水腫食物，當中的鉀質有助於排除體內多餘水分。烹煮時記得不要加太多糖，避免增加身體負擔。另外，菠菜豆腐湯也是一個好選擇。菠菜是高鉀的去水腫菜，還能補充鐵質；豆腐則提供優質蛋白質。一碗溫熱的湯水，既能利水，又能舒緩經前的不適感。
經期前後應避免的地雷食物
在這個特殊時期，有些食物最好暫時避開。第一類是高鈉的加工食品，例如香腸、午餐肉和包裝零食，它們會令水腫問題加劇。第二類是生冷食物和冷飲，因為它們可能影響血液循環。第三類是精緻甜食，它們會引起血糖波動，間接影響體內水分平衡。
情境三：辦公室久坐族下半身水腫
長時間坐在辦公室，缺乏活動，下肢的血液循環自然會變差，水分和代謝廢物容易堆積在小腿和腳踝，導致下半身浮腫。除了定時起身走動，準備一些方便的消腫零食也很有幫助。
方便攜帶的辦公室消腫零食：車厘茄、奇異果
選擇一些方便攜帶又無需複雜處理的去水腫生果，是辦公室一族的明智之舉。車厘茄富含鉀質，而且熱量極低，作為下午茶零食既健康又能去水腫。奇異果同樣是高鉀水果的代表，豐富的膳食纖維更有助於保持腸道暢通，避免因宿便引起的腹脹感。
搭配辦公室簡易伸展與抬腿建議
單靠飲食對抗久坐引起的水腫，效果始終有限。建議每隔一小時就站起來活動一下，即使只是去裝水或上洗手間也好。坐在位置上時，可以悄悄進行腳踝轉動的動作。如果情況許可，午休時可以將雙腿稍微抬高，放在另一個椅子上，即使只是短短十分鐘，也能有效促進血液回流，舒緩腿部腫脹。
效果加倍！3個加速去水腫的日常好習慣
單靠進食消除水腫的食物，有時效果可能未如理想。想讓身體更快回復輕盈，配合一些簡單的日常習慣絕對是關鍵。其實只要在生活中作出微小調整，就能與去水腫食物相輔相成，讓效果加倍。以下分享3個極易實踐的好習慣，幫助您從根本改善水腫體質。
習慣一：聰明飲水，破解「飲得多越腫」迷思
很多人都有一個誤解，認為水腫是因為飲水過多，所以選擇減少飲水量。這個想法並不正確。身體是一個非常聰明的系統，當它偵測到水分攝取不足時，便會啟動自我保護機制，反而將水分鎖在體內，以備不時之需。這就是為何飲水越少，水腫情況可能越嚴重。相反，飲用足夠的水，身體便會知道水源充足，於是安心地將多餘的水分和鈉質透過新陳代謝排出體外。
每日建議飲水量計算公式（體重公斤 x 30-35ml）
那麼，每日應該飲用多少水才算足夠？您可以根據以下公式作一個簡單估算：將您的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位體重55公斤的女士，每日的建議飲水量便是 55 x 30ml = 1650ml 至 55 x 35ml = 1925ml 之間。分開數次、小口慢飲，是維持身體水分平衡的最佳方式。
習慣二：養成規律運動習慣，促進血液循環
長時間久坐或久站，會因為地心吸力影響，令血液和淋巴液容易積聚在下半身，造成雙腿腫脹。養成規律的運動習慣是改善這個問題的最直接方法。運動時，肌肉的收縮和放鬆就如一個天然的「泵」，能夠有效地將下肢的血液推回心臟，促進全身循環。而且，運動排汗的過程，也能直接幫助身體排出多餘的水分和鹽分。
推薦運動：快走、慢跑、游泳、瑜伽
不需要進行劇烈運動，一些中低強度的有氧運動已經非常有幫助。例如每日快走30分鐘、週末去慢跑或游泳，又或者練習瑜伽中的伸展動作，都能有效促進血液流動，改善因循環不佳而引起的水腫問題。選擇自己喜歡的運動，才能持之以恆。
習慣三：睡前溫熱水足浴，舒緩下肢腫脹
經過一整天的站立或久坐，雙腳感到腫脹疲勞，睡前進行溫熱水足浴是一個非常好的舒緩方法。溫熱的水能幫助擴張腳部的末梢血管，促進血液循環，讓積聚在下肢的體液更容易回流。這個簡單的習慣不但能改善腿部水腫，還有助放鬆身心，提升睡眠質素。
最佳水溫（約40-42°C）與浸泡時間（15-20分鐘）
進行足浴時，水溫和時間的掌握十分重要。最理想的水溫應控制在攝氏40至42度之間，感覺溫暖舒適，不會過熱燙腳。浸泡時間則建議維持在15至20分鐘。水位最好能蓋過腳踝，如果能浸到小腿肚，效果會更加顯著。
去水腫食物常見問題 (FAQ)
關於消除水腫的食物，大家總有許多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為您提供清晰、專業的解答，助您更有效地選擇適合自己的去水腫食物。
腎臟病患者可以吃高鉀食物去水腫嗎？
警告：高血鉀症風險，食用前務必諮詢醫生意見
雖然許多去水腫生果及蔬菜都富含鉀質，但是對於腎臟功能不全或患有腎臟疾病的人士，自行增加高鉀食物的攝取量可能非常危險。健康的腎臟負責將體內多餘的鉀排出體外，維持電解質平衡。當腎功能受損時，這個排鉀機制會失靈，導致過多的鉀積聚在血液中，形成「高血鉀症」。高血鉀症可能引致心律不整，嚴重時甚至會造成心臟停頓。因此，腎臟病患者在考慮任何飲食調整前，必須先諮詢主診醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行食用高鉀的去水腫食物。
為何飲用紅豆水、薏仁水後去水腫效果不明顯？
探討個人體質、烹調方法與整體飲食的影響
許多人嘗試飲用紅豆水或薏仁水後，發現去水腫效果未如預期，原因通常是綜合性的。首先，每個人的水腫成因不同，這些飲品主要針對因高鈉飲食引起的「水鈉滯留型」水腫。如果您的水腫是源於荷爾蒙變化、血液循環不佳或某些疾病，單靠利水飲品的效果自然有限。其次，烹調方法也是關鍵。如果在烹煮過程中加入了糖，糖分會引發胰島素波動，反而可能令身體儲存水分，抵銷了去水腫的效果。最後，必須檢視整體飲食習慣。假如您只依賴一杯紅豆水，卻沒有減少進食加工食品、高鹽醬料等，那麼效果自然大打折扣。這些飲品應視為輔助，配合均衡清淡的飲食才能發揮最佳作用。
孕婦和長者在去水腫時有何特別注意事項？
孕期生理性水腫 vs 病理性水腫的區別與舒緩方法
懷孕期間出現水腫是十分普遍的現象。大部分屬於「生理性水腫」，這是因為身體需要額外的血液和體液來支持胎兒成長，而且增大的子宮會壓迫靜脈，影響下肢血液回流。舒緩方法包括避免長時間站立、定時抬高雙腳、穿著舒適的鞋襪及保持適量走動。但是，孕婦需要警惕「病理性水腫」，例如由妊娠毒血症（子癇前症）引起的水腫，通常會伴隨高血壓、蛋白尿、頭痛或視力模糊等症狀。如果水腫問題突然加劇或擴散至臉部和雙手，就應該立即求醫檢查。
長者水腫或涉心肝腎問題，切忌自行處理
對於長者而言，突然出現或持續不退的水腫，絕對不能掉以輕心。這很可能是身體發出的警號，背後可能隱藏著嚴重的心臟、肝臟或腎臟功能衰竭等問題。這些器官的功能一旦減弱，便無法有效調節體內液體平衡，導致水分積聚在下肢甚至全身。自行嘗試各種去水腫菜或食療，不僅可能延誤治療，更有機會加重原有器官的負擔。因此，如果家中長者出現水腫情況，最安全的做法是盡快尋求醫生診斷，找出根本原因，並接受針對性的治療。
