【營養師認證】終極15日液斷食譜完整攻略：實戰5日餐單（含雞蛋斷食）與10日不反彈復食法

想快速減重、突破減肥平台期，卻又擔心過程辛苦、容易反彈？液體斷食法（液斷）是近年備受推崇的短期飲食策略，但若執行不當，不但徒勞無功，更可能影響健康。

這份經由營養師認證的「終極15日液斷食譜」，將為你提供一套完整、安全且可持續的方案。我們將由淺入深，從斷食前的準備、詳盡的「5日實戰餐單」（包含高效雞蛋斷食），到最關鍵、防止體重反彈的「10日黃金復食法」，一步步帶你實踐。無論你是斷食新手還是想尋求更有效方法的過來人，這份全攻略都能助你健康地達成目標，重塑輕盈體態。

執行液斷食前必讀：原理、風險與黃金守則

在我們正式展開這份精心設計的液斷食譜之前，花幾分鐘了解它背後的原理和規則，就像是出發旅行前先看地圖一樣重要。這一步能讓你更安全有效地達成目標，讓整個過程事半功倍。

什麼是「液體斷食」？與一般斷食有何不同？

液體斷食的定義：結合極低熱量與主題食物的短期飲食法

液體斷食，或者說液斷食，是一種短期的飲食調整方式。它的核心是在特定時間內，將飲食內容轉換為以流質為主，並且嚴格控制總熱量攝取。我們這份食譜會結合特定主題的食物，例如液斷雞蛋日，讓執行過程更有系統。

核心目的：讓消化系統休息，促進新陳代謝，快速達成熱量赤字

這個方法主要有幾個目的。第一，它可以讓平日運作不休的消化系統得到短暫休息。第二，它能幫助身體清理廢物，促進新陳代謝。第三，透過精準控制，它能快速有效地製造熱量赤字，這是減重的基礎。

與傳統斷食的分別：並非完全禁食，允許攝取特定流質，更易執行

很多人聽到斷食就聯想到完全不吃東西，但液體斷食並非如此。它和傳統的清水斷食不同，它允許你攝取特定的流質飲品，甚至在某些日子搭配少量固體食物。所以，它的執行難度相對較低，也更容易融入生活節奏中。

開始液斷食前：安全自檢清單

適合執行此份液斷食譜的三類人群

首先，如果你希望在重要活動前快速改善體態，這個方法很適合你。其次，如果你在減重過程中遇到停滯期，它可以作為一個突破點。最後，如果你只是想在大餐後讓身體重置一下，它也是一個理想的短期方案。

【重要】不建議嘗試液斷食的高風險人群

基於安全考量，若你屬於以下任何一種情況，請選擇其他更溫和的飲食調整方式。這包括：懷孕或哺乳期婦女、患有慢性病（如糖尿病、腎臟病）、有飲食失調史、腸胃功能不佳，或者正處於成長發育期的青少年。

執行液斷食的5大黃金守則

守則一：避開生理期執行

女性在生理期間身體需要足夠的營養和能量。所以，執行液斷食應該避開這個特殊時期。

守則二：每日飲用超過2000毫升的水

水份對新陳代謝至關重要。而且，它能幫助你增加飽足感。所以，每天一定要確保飲用超過2000毫升的水。

守則三：保持超過8小時的充足睡眠

睡眠不足會影響身體的荷爾蒙分泌，特別是與食慾相關的激素。所以，每晚睡足8小時以上，對計劃的成功很有幫助。

守則四：期間避免劇烈運動，可改為散步或伸展

在低熱量攝取期間，身體能量有限。所以，應該避免跑步、重訓等劇烈運動。你可以改為輕鬆的散步或做一些靜態伸展。

守則五：執行頻率建議，兩星期內最多一次

液斷食是一種短期工具，不能頻繁使用。因為它會給身體帶來壓力。所以，建議兩星期內最多執行一次，給身體足夠時間恢復。

營養師認證5日液斷食譜：每日餐單與執行細節

這份專業設計的5日液斷食譜，成功的關鍵不只在於吃什麼，更在於事前準備。一個好的開始，能讓整個液断食過程事半功倍，現在就讓我們一步步拆解每日的執行細節。

準備階段：執行前的心理與環境準備

清理家中零食，避免誘惑

正式開始前，給自己一點時間整理廚房吧。將所有薯片、餅乾、含糖飲品等加工零食暫時「斷捨離」，可以是送給朋友或先收起來。創造一個乾淨無誘惑的環境，是專注執行計劃的第一步，因為看不見，自然就減少了心癢想吃的機會。

預先採購好5日所需的原型食物

花一個下午，預先採購好未來5天餐單上需要的所有食材。一次過準備好雞蛋、肉類、蔬果等原型食物，可以避免每日因為思考「要吃什麼」而產生的壓力。當你打開雪櫃，所有需要的健康食材都一目了然時，便能更輕鬆地跟隨計劃。

第一日：高蛋白雞蛋日 (啟動燃脂模式)

目的：以優質蛋白及脂肪提升飽足感，迫使身體進入燃脂狀態

第一天的核心任務，是透過液斷雞蛋餐單，大幅降低碳水化合物的攝取。雞蛋富含的優質蛋白質和健康脂肪，能夠提供強烈的飽足感，身體在缺乏主要能量來源（碳水）後，就會開始轉換模式，啟動燃燒脂肪來提供能量。

建議餐單：全日共6顆雞蛋，搭配無糖飲品

你可以將6顆雞蛋分配到三餐中，例如早、午、晚各2顆。飲品方面，可以選擇清水、黑咖啡或無糖的茶，它們能幫助提神和促進新陳代謝。

烹飪貼士：水煮、蒸蛋為首選，避免高熱量醬料

烹調方法越簡單越好。水煮蛋和蒸蛋能最大限度保留雞蛋的營養，而且不會增加額外熱量。如果你想換換口味，可以做成蛋花湯，但記得避免使用豉油、沙律醬等高鈉高熱量的醬料。

第二日：核心液體日 (深層淨化與排毒)

目的：讓消化系統徹底休息，透過大量液體排毒及消除水腫

來到核心的液體斷食日，這一天完全不攝取固體食物，目的是讓勞碌的消化系統獲得一次徹底的休息。同時，透過補充大量水份和流質，可以促進身體循環，將體內多餘的廢物和水份排出，消除水腫的效果會特別明顯。

核心液體飲品清單：無糖豆漿、低脂奶、黑咖啡、清湯等

全日的飲品選擇包括無糖豆漿、脫脂或低脂牛奶、無糖乳酪、黑咖啡、清茶，以及用蔬菜或雞骨熬製後過濾掉固體物的清湯。

關鍵要點：感到飢餓就飲用，切勿讓身體過度飢餓

這一天並不是要你忍受飢餓。只要感到餓，就馬上飲用清單上的飲品。讓身體維持在不飢餓的狀態，才能平穩地度過這一天，避免因過度飢餓而導致之後的暴飲暴食。

第三日：優質肉類日 (補充蛋白，防止肌肉流失)

目的：補充蛋白質以維持基礎代謝率，塑造緊實線條

經過了兩天的低熱量飲食，第三天補充高品質的蛋白質非常重要。足夠的蛋白質可以防止身體在減重過程中分解肌肉，因為肌肉是維持基礎代謝率的關鍵。保留肌肉，才能確保身體線條更緊實，並且不易復胖。

建議肉類選擇：去皮雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉

選擇的標準是「低脂肪、高蛋白」。例如去皮的雞胸肉、各類白魚肉（如龍利柳、鯛魚）、蝦仁和瘦牛肉片都是很好的選擇。

烹飪與份量建議：以蒸、煮、烤為主，每餐約一個手掌大小

烹調方式同樣以清淡為主，例如清蒸魚、水煮雞胸肉或用少量香料烤牛肉。份量方面，建議每餐的肉量大約是你一個手掌的大小和厚度。

第四日：低糖水果日 (補充維他命與纖維)

目的：重新引入天然碳水，攝取維他命與膳食纖維，促進腸道蠕動

身體在連續三天極低碳水飲食後，這一天我們會重新引入「好」的碳水化合物——來自水果的天然果糖。水果富含的維他命、礦物質和膳食纖維，能為身體補充微量營養素，並有效促進腸道蠕動。

推薦水果清單：藍莓、草莓、番石榴、蘋果、奇異果

選擇的重點是「低糖分、高纖維」。藍莓、草莓等莓果類，還有番石榴、青蘋果和奇異果，都是非常理想的選擇。

注意事項：避免香蕉、芒果等高糖分水果，每餐七分飽即可

要特別注意避開糖分較高的水果，例如香蕉、芒果、提子和荔枝。進食時慢慢咀嚼，感受到七分飽就應該停下來，避免一次攝取過多果糖。

第五日：高纖蔬菜日 (清腸排宿便)

目的：利用大量膳食纖維提供飽足感，完成最後的腸道清理

來到最後一天，我們利用蔬菜來完成最終的腸道大掃除。蔬菜含有極高的膳食纖維和水份，熱量極低但體積大，能提供非常強的飽足感，同時像一把刷子一樣，幫助清理腸道，將宿便排出。

推薦蔬菜：西蘭花、菠菜、生菜、青瓜等深綠色蔬菜

基本上所有深綠色的葉菜類都非常適合，例如西蘭花、菠菜、生菜、羽衣甘藍和青瓜。它們的營養密度高，而且熱量極低。

注意事項：避免粟米、薯仔等高澱粉蔬菜，可搭配少量堅果

需要避免粟米、薯仔、番薯、山藥等澱粉含量較高的根莖類蔬菜。烹調方式以水煮或快炒為佳。如果覺得太單調，可以搭配一小撮（約5-6顆）無鹽的杏仁或核桃，補充少量優質油脂。

液斷食後不復胖：10日黃金復食計劃全指南

一份成功的液斷食譜，其精髓不僅在於斷食期間的堅持，更關鍵的是之後長達10日的黃金復食計劃。許多人完成液斷食後體重迅速反彈，問題往往就出在忽略了復食的重要性。這個階段是鞏固成果、避免前功盡廢的核心，讓我們一步步掌握如何正確地讓身體重新適應正常飲食。

為何復食比斷食更重要？

避免體重快速反彈的原理

經過了低熱量攝取的液斷食，身體會進入一種「節能模式」，新陳代謝率會暫時減慢。如果在此時突然恢復高熱量飲食，身體會傾向將多餘的熱量儲存為脂肪，以應對下一次可能的「飢荒」，這就是體重快速反彈的主要原因。循序漸進的復食，能溫和地喚醒新陳代謝，讓身體重新適應正常的能量供給。

保護脆弱的腸胃，逐步恢復消化功能

連續幾天只攝取流質食物，我們的腸胃就像放了一個長假，消化功能處於半休眠狀態。如果立即進食複雜或油膩的固體食物，會對腸胃造成巨大負擔，容易引發腹脹、消化不良甚至腹瀉。逐步恢復飲食，能給予消化系統足夠的時間重新啟動，安全地恢復其正常運作。

第一階段 (第6-7日)：流質復食期

核心原則：只攝取極易消化的流質食物（3-5分飽）

這個階段的目標是溫柔地喚醒腸胃，所有食物都必須是無需過多咀嚼和消化的流質形態。切記每餐只吃到三至五分飽，感覺到不餓即可停止，目的是讓腸胃重新習慣食物的存在，而非追求飽足感。

推薦餐單：無糖豆漿、米湯、蔬菜清湯

可以選擇無糖豆漿來補充少量植物蛋白，或用白米熬煮後只喝上層的米湯。用紅蘿蔔、西芹等蔬菜熬煮的清湯（不吃渣）也是很好的選擇，能補充水分與微量元素。

第二階段 (第8-10日)：半流質復食期

核心原則：逐步增加食物固體度與份量（6-7分飽）

在腸胃適應流質食物後，可以開始引入一些質地軟滑的半流質食物。這個階段可以將飽足感提升至六至七分飽，讓身體慢慢增加對食物份量的接受度，同時食物的固體程度也需逐步提升。

推薦餐單：蒸蛋、南瓜粥、豆腐花

蒸蛋是非常理想的選擇，質地軟嫩且富含優質蛋白，這也是延續液斷雞蛋日概念的好方法。南瓜粥或小米粥能提供溫和的碳水化合物，而無糖的豆腐花也是一個輕盈的選擇。

第三階段 (第11-13日)：清淡固體食物期

核心原則：引入優質蛋白與複合碳水（7分飽）

身體的消化功能已大致恢復，現在可以開始加入清淡的固體食物。重點是選擇優質蛋白質與複合碳水化合物，為身體補充能量和構建肌肉的原料。烹調方式必須以蒸、煮為主，並維持七分飽的原則。

推薦餐單：蒸番薯、雞胸肉、魚肉、水煮菜

蒸番薯是優質的複合碳水來源。蛋白質可以選擇去皮的雞胸肉或魚肉，份量約一個手掌大小。搭配水煮的西蘭花、菠菜等蔬菜，能增加膳食纖維的攝取。

第四階段 (第14-15日)：恢復正常飲食過渡期

核心原則：建立低油鹽的長期健康烹調習慣

這是銜接正常飲食的最後一步。食物的種類可以更豐富，但烹調方式依然要堅守低油、低鹽、低糖的原則。這個階段的重點不再是限制食物種類，而是建立一個可以長期維持的健康烹調習慣。

長遠建議：將斷食經驗融入日常生活，維持成果

完成整個15日的計劃後，你會對身體的反應有更深的了解。可以將這次的經驗融入生活，例如在大餐後的一天選擇較清淡的飲食，或者定期進行輕斷食，這都有助於長期維持體重與健康狀態，讓成果得以延續。

個人化你的液斷食：常見問題與專家解答 (FAQ)

此液斷食計劃可以調整嗎？（素食/運動者版本）

素食者建議：肉類日如何用豆腐、天貝替代

這份液斷食譜絕對可以彈性調整。如果你是素食者，在第三天的「優質肉類日」，可以將肉類換成等量的板豆腐、豆乾或天貝。因為它們都是優質的植物蛋白質來源，而且能提供足夠的飽足感，讓你的液體斷食計劃順利進行。

運動者建議：可在餐單中額外加入一杯無糖高蛋白飲

如果你有規律的運動習慣，可以在餐單中額外補充一杯無糖高蛋白飲品。因為在熱量攝取較低的期間，補充足夠蛋白質有助於維持肌肉量。你可以在運動後飲用，這樣也能幫助身體恢復。

執行期間感到非常飢餓怎麼辦？

首先確認是否已飲用足夠水份

當你感到飢餓時，第一步應該是先喝一杯水，然後等待一下。因為身體有時候會將口渴的訊號誤判為飢餓感。確保每日飲用超過2000毫升的水，這有助於維持身體正常代謝，和增加飽足感。

允許的「急救」小食：一小杯無糖乳酪或幾片青瓜

如果喝水後飢餓感依然強烈，你可以選擇一些被允許的「急救」小食。例如一小杯無糖希臘乳酪，或者幾片新鮮青瓜。這些食物熱量極低，但可以提供短暫的飽足感，幫助你渡過難關。

完成整個液斷食譜，預計可以瘦多少？

預期效果分析：體重下降1-3公斤，主要為水份與宿便

根據多數人的經驗，完成5日液斷食和後續復食，體重預計會下降1至3公斤。你需要了解，初期下降的體重主要來自體內多餘的水份和排出的宿便，並非完全是脂肪。

強調個人體質差異與長期維持的重要性

每個人的身體狀況和新陳代謝速度都不同，所以減重效果也會有個別差異。這份液斷食譜是一個短期的身體調整工具，但長遠來看，建立健康的飲食和生活習慣才是維持理想體態的關鍵。

如果中斷了其中一天，該如何繼續？

應對方案：可從中斷日的餐單重新開始，或直接進入復食第一階段

如果在執行中不小心破戒或中斷了，你有兩個選擇。你可以選擇從你中斷的那一天的餐單重新開始執行。或者，你也可以選擇直接結束斷食階段，然後開始進行為期10日的黃金復食計劃。

液斷食聲稱能「15天瘦8公斤」可信嗎？

專家觀點：拆解名人案例與個體差異，建立務實期望值

我們經常看到一些名人案例聲稱能達到驚人的減重效果，但這些數字往往涉及許多因素。例如他們原本的體重基數較大，或者有專業團隊全程監控。所以，我們應該將這些案例作為參考，並為自己設立一個更務實和健康的期望值。

最終目標：重申安全與健康才是此份食譜的核心

這份液斷食譜的設計，最終目標是幫助你重啟身體，而不是追求極端的體重數字。記住，任何飲食調整都應該以安全和健康為最高原則。一個對身體友善的過程，才能帶來可持續的正面改變。