搞不清淨碳、減碳飲食？營養師親授6大黃金法則，外食族必讀環保減磅攻略

近年，「淨碳飲食」成為健康與環保界別的熱門話題，但您是否知道「淨碳」一詞其實涵蓋了兩種截然不同的概念？一種是為了個人健康、控制體重而設的「低淨碳水化合物飲食」，另一種則是響應環保、為地球降溫的「低碳足跡飲食」。許多人對此感到混淆，不知從何入手。為此，本文將由營養師為您徹底釐清兩大概念，並聚焦於如何透過科學方法實踐有助體重管理的低碳水化合物飲食。我們將詳細拆解「淨碳水」的計算原理與健康益處，並提供六大黃金法則，助您循序漸進地調整飲食結構。特別針對香港常見的飲食場景，本文更為外食族量身訂造一套實用點餐攻略，讓您即使經常外出用膳，也能輕鬆執行減磅計劃，實現健康與環保的雙贏目標。

釐清「淨碳飲食」兩大概念：為健康減醣 vs. 為地球減碳

一提到淨碳飲食，很多人可能會馬上聯想到減肥或健康管理，但其實這個詞語在現今社會有著雙重意義，很容易讓人混淆。一個是為了我們個人身體健康，另一個則是為了地球的環境健康。我們先來清晰地分辨這兩個概念，你就會更清楚自己追求的是哪一種生活方式。

為個人健康：低碳水化合物飲食 (Low-Carb Diet)

首先，我們來談談大家比較熟悉，與個人健康直接相關的這一種。這種飲食法的核心，其實就是「低碳水化合物飲食」，在香港亦非常流行。

核心目標：穩定血糖，減少脂肪儲存，達至體重管理

它的主要目標是透過減少攝取米飯、麵包、麵食和糖等碳水化合物，來穩定我們的血糖水平。當血糖平穩時，身體就不需要分泌大量胰島素，這樣有助於減少脂肪的儲存，從而達到體重管理甚至減脂的效果。

主要受眾：追求健康、減重、或需血糖控制之人士

這種飲食方式的主要對象，就是希望管理體重、追求更健康生活，或者有需要控制血糖水平的人士。它是一種專注於改善個人身體機能的飲食策略。

為地球環境：減碳足跡飲食 (Low-Carbon Emission Diet)

另一個概念則把焦點從個人轉向了整個地球，這就是「減碳足跡飲食」，實踐一種對環境更友善的飲食模式。

核心目標：透過食物選擇，減少個人飲食的碳足跡，減緩氣候變化

這種飲食的核心目標非常宏大，就是希望透過我們每一餐的食物選擇，來減少生產和運送食物過程中產生的溫室氣體（也就是碳足跡），為減緩全球氣候變化出一分力。這正是「減碳飲食環保」的核心理念。

實踐重點：選擇在地、當季食材，並減少高碳排放的動物性食品

要實踐這種飲食，重點在於選擇本地生產的當季食材，因為這樣可以大幅減少長途運輸所消耗的能源。此外，由於畜牧業是主要的碳排放源頭之一，所以減少食用紅肉等高碳排放的動物性食品，並增加植物性食物的比例，也是非常關鍵的一步。

深入剖析低碳飲食：淨碳水化合物原理與健康益處

談到低碳飲食或淨碳飲食，要掌握箇中精髓，就必須先理解「淨碳水化合物」這個核心概念。這不只是一個名詞，更是整個飲食策略成功與否的基石。接下來，我們將會深入淺出地拆解它的原理、計算方式，以及它為健康帶來的種種好處。

什麼是「淨碳水化合物」？掌握低碳飲食的成功關鍵

定義：身體實際消化吸收並影響血糖的碳水量

簡單來說，「淨碳水化合物」是指食物中，能夠被身體真正消化、吸收，並轉化為葡萄糖，從而直接影響血糖水平的碳水化合物份量。這與我們在營養標籤上看到的「總碳水化合物」有所不同，因為總碳水化合物包含了一些身體無法完全吸收的成分。

計算公式：總碳水化合物 — 膳食纖維 — 糖醇 = 淨碳水化合物

計算淨碳水化合物的公式相當直接。你只需要查看食物的營養標籤，找出「總碳水化合物」的克數，然後減去「膳食纖維」的克數，如果食物中含有「糖醇」（Sugar Alcohols，常見於代糖食品），亦需要一併減去。得出的數字，就是該食物的淨碳水化合物含量。

為何計算「淨碳」比「總碳」更重要？

因為膳食纖維和大部分糖醇，雖然屬於碳水化合物家族，但人體難以將它們分解為葡萄糖。膳食纖維幾乎不能被消化，對血糖的影響微乎其微，反而有助腸道健康。因此，只看總碳水量可能會產生誤導，讓我們錯過一些高纖維的健康食物，例如牛油果或奇亞籽。計算淨碳水，才能更準確地評估食物對血糖的真實影響，讓我們在執行低碳飲食時有更明智和靈活的選擇。

低碳飲食的科學原理：穩定胰島素是關鍵

減少碳水攝取如何影響血糖與胰島素分泌

當我們進食碳水化合物，特別是精製澱粉和糖，身體會迅速將其分解成葡萄糖，導致血糖水平急劇上升。為了應對高血糖，胰臟會分泌大量胰島素，將葡萄糖運送到細胞作為能量，同時把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來。低碳飲食的核心原理，就是透過減少碳水化合物的攝取，從源頭上避免血糖大幅波動。血糖平穩，身體就不需要分泌過多胰島素，從而減少脂肪儲存的機會。

身體能量來源的轉變：從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪

我們的身體就像一部混合動力車，主要有兩種燃料：葡萄糖（來自碳水化合物）和脂肪。在傳統高碳水飲食下，身體習慣了優先燃燒葡萄糖。當我們執行減碳飲食，體內的葡萄糖供應量減少，身體在耗盡儲備後，便會啟動另一套能量系統，開始更有效地燃燒儲存的脂肪來獲取能量。這個從「燃糖模式」切換至「燃脂模式」的過程，正是低碳飲食能有效管理體重的關鍵所在。

執行低碳飲食的主要健康益處

高效的體重管理與減脂效果

透過穩定胰島素和促進身體燃燒脂肪，低碳飲食在體重管理上展現出顯著的效果。同時，由於飲食中蛋白質和健康脂肪的比例提高，飽足感會更持久，能自然地減少整體熱量攝取，避免因飢餓而暴飲暴食，讓減脂過程更易於維持。

顯著改善血糖控制，預防及輔助管理二型糖尿病

對於需要控制血糖的人士，低碳飲食無疑是一個有效的飲食方案。它直接減少了糖分的來源，有助於維持血糖穩定，降低胰島素阻抗的風險。對於糖尿病前期或二型糖尿病患者而言，在專業人士指導下執行低碳飲食，對病情管理有正面的輔助作用。

降低新陳代謝症候群的風險因素

新陳代謝症候群是一系列健康問題的統稱，包括腹部肥胖、高血壓、高血糖和血脂異常。這些問題互為因果，並增加患上心血管疾病的風險。低碳飲食透過改善血糖控制、減輕體重和減少內臟脂肪，能直接針對並改善這些核心風險因素。

低碳飲食與生酮、均衡飲食之比較

低碳飲食 vs. 均衡飲食：營養素比例的根本差異

傳統的均衡飲食建議，碳水化合物應佔每日總熱量約50%至60%。而低碳飲食則大幅將此比例降低至10%至20%，並相應提高蛋白質和脂肪的佔比。對於習慣以米飯、麵食為主食的香港朋友來說，實行低碳飲食香港模式需要調整飲食結構，這是一個根本性的轉變。

淨碳飲食 vs. 生酮飲食：碳水限制的嚴格程度與執行彈性

生酮飲食（Keto Diet）可以視為一種極嚴格的淨碳飲食。它的目標是將每日淨碳水化合物攝取量壓低至50克甚至20克以下（類似淨碳30飲食的概念），迫使身體產生大量酮體，進入「酮症」狀態。相比之下，一般低碳飲食的限制則較為寬鬆（每日淨碳水約50至150克），執行上更具彈性，也較容易長期維持，適合初學者或無法適應極端限制的人士。

您的淨碳飲食實踐藍圖：營養師六大黃金法則

理解了淨碳飲食的原理後，實踐才是成功的關鍵。要將淨碳飲食融入生活，其實比想像中簡單。這裡為您整合了由營養師設計的六大黃金法則，這份實踐藍圖清晰易明，特別適合生活繁忙的香港人，助您踏出成功的第一步。

法則一：循序漸進，切勿完全戒斷碳水

為何身體需要適量碳水？避免疲倦與注意力不集中

碳水化合物是我們身體，特別是大腦，最主要的能量來源。如果一下子完全戒斷所有碳水，身體會因為能量供應模式突然改變而無法適應，結果容易導致疲倦、精神難以集中，甚至情緒低落等情況。所以，健康的低碳飲食並非完全不吃碳水，而是學會控制份量與選擇種類。

逐步減少份量：從三碗飯到一碗飯的過渡策略

對於習慣以米飯、麵條為主食的朋友，建議採用漸進式的方法。您可以先嘗試將每餐的飯量減少三分之一，例如由以往習慣吃三碗飯，逐步減到兩碗，再慢慢減到一碗。這個過程給予身體足夠時間去適應新的能量代謝模式，可以大大減低初期不適，讓飲食計劃更容易持續下去。

法則二：精明選擇優質碳水化合物

優先選擇：全穀類、豆類、根莖類等富含纖維的原型食物

選擇碳水化合物時，品質遠比份量重要。我們應該優先選擇未經精細加工的「原型食物」，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜以及各種豆類。這些食物富含膳食纖維，不但能提供更持久的飽足感，而且消化速度較慢，有助於維持血糖平穩，這正是淨碳飲食的核心。

嚴格避免：精製澱粉（白飯、麵包）與添加糖（甜品、含糖飲品）

另一方面，要嚴格控制甚至避免精製澱粉和添加糖的攝取。白飯、白麵包、餅乾、蛋糕，以及珍珠奶茶等含糖飲品，它們的營養價值低，而且會被身體迅速吸收，導致血糖急劇上升，促使身體分泌大量胰島素，將多餘能量轉化為脂肪儲存起來。

法則三：攝取足夠的優質蛋白質

蛋白質的重要性：提供飽足感，維持肌肉量

執行低碳飲食時，蛋白質的角色非常關鍵。足夠的蛋白質可以提供強烈的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的慾望。而且，在減重過程中，攝取充足蛋白質能夠幫助維持肌肉量，確保身體主要減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉，這對維持基礎代謝率非常重要。

推薦來源：雞肉、魚類、雞蛋、豆腐及豆製品

選擇蛋白質時，應以優質及低脂肪的來源為佳。例如去皮的雞肉、各種魚類及海鮮、雞蛋，還有豆腐、豆漿等豆製品都是非常好的選擇。這些食物不僅提供完整胺基酸，而且在香港的街市或超級市場都非常容易買到。

法則四：擁抱健康的優質脂肪

打破「聞油色變」的傳統減重迷思

許多人減重時會對脂肪避之則吉，但是在淨碳飲食中，健康的脂肪是不可或缺的。當碳水化合物攝取減少後，身體需要依賴脂肪作為新的主要能量來源。所以，攝取優質脂肪是確保身體機能正常運作及提供能量的關鍵一步。

推薦來源：橄欖油、牛油果、堅果、魚油（Omega-3）

我們應該選擇天然、未經氫化的優質脂肪。例如，可以用橄欖油或牛油果油來烹調，日常飲食中加入牛油果、一小把原味堅果作為點心。此外，三文魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康亦非常有益。

法則五：大量攝取低碳蔬菜與充足水份

膳食纖維的重要性：預防便秘

當減少了穀物等主食的攝取量，膳食纖維的來源便要依靠大量的蔬菜。特別是綠色葉菜類，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等，它們的淨碳水含量極低，同時富含纖維、維他命及礦物質。攝取足夠纖維能促進腸道蠕動，有效預防在飲食轉變初期可能出現的便秘問題。

補水目標：每日飲用至少2公升水

水份在身體的代謝過程中扮演著極其重要的角色。在執行淨碳飲食期間，身體代謝脂肪會產生酮體，充足的水份有助於將代謝廢物排出體外。建議每日飲用至少2公升的清水，這有助於維持身體機能正常，並能提升整體減重效果。

法則六：調整進食順序，善用科學技巧

建議順序：蔬菜 → 蛋白質/脂肪 → 澱粉

一個簡單而有效的科學技巧是調整每一餐的進食順序。嘗試先吃蔬菜，然後吃肉類、魚類、蛋或豆腐等蛋白質和脂肪食物，最後才吃米飯、番薯等澱粉類食物。

此順序如何幫助穩定血糖與增加飽足感

這個順序是有科學根據的。先進食富含纖維的蔬菜，可以在腸胃中形成一道物理屏障，延緩後續食物的消化吸收速度。接著攝取蛋白質與脂肪能進一步增強飽足感。最後才吃澱粉，可以有效減緩餐後血糖上升的幅度，避免血糖大起大落，讓身體更傾向於燃燒脂肪模式。

低碳飲食吃什麼？推薦與避免食物清單

掌握了淨碳飲食的原則之後，最實際的問題便是：日常三餐可以吃什麼？要成功實踐這個飲食法，關鍵在於學會選擇正確的食物種類。基本上，我們應以原型食物為主，避開加工食品與隱藏的澱粉和糖份。以下為你整理了一份清晰的食物清單，讓你無論是自己下廚或是在外用餐，都能輕鬆作出明智選擇，這份清單對於在香港實行低碳飲食的朋友尤其方便。

蔬菜類

蔬菜是低碳飲食中膳食纖維和微量營養素的主要來源。一個簡單的原則是，優先選擇在地面上生長的蔬菜，並適量限制在泥土下生長的根莖類蔬菜。

推薦選擇（低淨碳）：綠色葉菜、十字花科（西蘭花）、瓜果類（青瓜、櫛瓜）

這些蔬菜是你的最佳夥伴，它們的淨碳水化合物含量極低，同時富含纖維，能增加飽足感。例如菠菜、生菜、羽衣甘藍等綠色葉菜，或是西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜，還有青瓜、櫛瓜、甜椒等瓜果類，都是絕佳的選擇。

限制/避免（高澱粉）：薯仔、番薯、粟米、芋頭

雖然這些根莖類蔬菜也是天然食物，但它們含有大量澱粉，身體消化後會轉化為葡萄糖，對血糖影響較大。因此，在執行低碳飲食期間，建議先限制或避免食用薯仔、番薯、粟米、芋頭和紅蘿蔔等。

蛋白質類

攝取足夠的優質蛋白質，對於維持飽足感和保存肌肉量至關重要。大部分原型肉類和豆製品的碳水化合物含量都極低。

推薦選擇：魚類、海鮮、雞胸肉、雞蛋、豬里肌、豆腐

你可以自由地將各種優質蛋白質納入餐單，例如三文魚、蝦、蜆等魚類和海鮮，或是雞胸肉、豬里肌等瘦肉。雞蛋是營養全面的選擇，而豆腐則是素食者的理想蛋白質來源。

限制/避免：加工肉品（香腸、午餐肉）、高糖醬料醃製的肉類

需要特別留意的是加工肉品，例如香腸、午餐肉、煙肉等，它們在製作過程中通常會添加澱粉、糖或其他添加劑。此外，外出用餐時也要注意以糖醋、照燒或蜜汁等高糖醬料烹調的肉類，它們是常見的碳水陷阱。

油脂與堅果類

健康的油脂是淨碳飲食中重要的能量來源。我們需要打破傳統減重中「聞油色變」的觀念，學會選擇對身體有益的好脂肪。

推薦選擇：橄欖油、牛油果油、MCT油、核桃、杏仁

日常烹調可多使用特級初榨橄欖油、牛油果油或椰子油。牛油果本身也是優質的脂肪來源。核桃、杏仁、夏威夷果仁等堅果適合當作餐間小食，但要注意份量，因其熱量較高。MCT油則能快速為身體提供能量。

限制/避免：反式脂肪（人造牛油）、精煉植物油

應完全避免含有反式脂肪的食物，例如人造牛油、起酥油等。同時，也要減少使用經過高度精煉的植物油，例如粟米油、大豆油等，它們較容易引起身體發炎。

水果類

水果含有天然果糖，因此在低碳飲食中需要謹慎選擇。把它們當成天然的甜點，適量享用。

推薦選擇（低糖份）：莓果類（藍莓、士多啤梨）、牛油果

莓果類是相對理想的選擇，例如藍莓、士多啤梨、紅桑子等，它們的糖份較低，且富含抗氧化物。牛油果在植物學上屬於水果，它的淨碳含量極低，是補充健康脂肪的絕佳食物。

限制/避免（高糖份）：香蕉、芒果、提子、荔枝

香蕉、芒果、提子、荔枝、龍眼等水果的糖份含量非常高，容易影響血糖穩定，在嚴格執行低碳飲食時應盡量避免。

飲品類

飲品的選擇直接影響成敗，因為液體中的糖份最容易被身體快速吸收。

推薦選擇：水、黑咖啡、無糖茶

水是最好的選擇，有助身體代謝。黑咖啡和各種無糖的茶類，例如綠茶、紅茶、花草茶等，也都是零碳水的理想飲品。

限制/避免：所有含糖飲料、果汁、運動飲品

所有含糖的汽水、包裝茶飲、能量飲品都應避免。特別要注意的是果汁，即使是鮮榨果汁，在榨取過程中流失了大部分纖維，剩下的基本上就是濃縮的果糖，對血糖的衝擊甚至比汽水更大。運動飲品也只適合在長時間高強度運動後補充，不適合日常飲用。

香港外食族低碳飲食指南：便利店、餐廳點餐攻略

要在生活節奏急速的香港實踐淨碳飲食，即使是經常外食的上班族也絕對可行。掌握一些簡單技巧，無論是便利店的快餐還是朋友聚餐，你都能輕鬆應對。這份低碳飲食香港攻略，就是專為忙碌的你而設。

便利店（7-11 / Circle K）求生術

有時候，便利店就是我們的飯堂。只要懂得選擇，便利店也能成為你低碳飲食的好夥伴。

早餐組合：茶葉蛋 + 無糖豆漿／黑咖啡

一個簡單又高效的早餐選擇，就是茶葉蛋配無糖豆漿或黑咖啡。茶葉蛋提供優質蛋白質，而無糖飲品則避免了一大早攝取過多糖份，為你的一天提供穩定的能量。

午餐/晚餐選擇：雞胸肉、溫泉蛋、田園沙律（慎選醬汁）

午餐和晚餐可以選擇即食雞胸肉和溫泉蛋，它們都是優質的蛋白質來源。田園沙律是不錯的配菜，但要特別留意醬汁，應避開高糖份的千島醬或芝麻醬，選擇醋類的醬汁會是更理想的決定。

健康零食：原味堅果、無糖乳酪

如果在兩餐之間感到飢餓，可以選擇一小包原味堅果或一杯無糖乳酪。它們能提供飽足感和健康的脂肪，又不會對你的血糖造成太大衝擊。

自助餐/兩餸飯點餐技巧

兩餸飯是香港人的日常，只要選對菜式，它也可以很符合低碳原則。

選菜原則：多菜、多肉、避開勾芡與糖醋類菜式

點餐時，專注於原型食物。盡量選擇多款蔬菜和肉類，例如炒菜、蒸魚或蒸肉餅。需要避開那些用粟粉水勾芡的菜式，還有糖醋、咕嚕肉等明顯加了大量糖的菜式。

應對策略：「走飯」或「少飯」

最直接減少碳水化合物攝取的方法，就是在點餐時向店員提出「走飯」或「少飯」。這個小小的要求，是執行低碳飲食的關鍵一步。

火鍋（打邊爐）點餐策略

和朋友打邊爐是重要的社交活動，同時它也可以是一個非常健康的低碳餐。

湯底選擇：清湯底（昆布、番茄）優於濃湯底（沙嗲、麻辣）

湯底的選擇十分重要。建議選擇清湯底，例如昆布、番茄或芫茜皮蛋湯。濃郁的湯底，好似沙嗲或麻辣湯，通常含有較高的油份和隱藏的糖份或澱粉。

食材選擇：多點原塊肉、海鮮、蔬菜，避免加工火鍋料

食材方面，應集中選擇新鮮、未經加工的食物，例如原塊肉片、海鮮和大量蔬菜。丸類、餃子和各種仿製肉等加工火鍋料，通常都添加了澱粉來塑形，應該盡量避免。

日式餐廳點餐智慧

日式料理選擇眾多，懂得挑選，便能享受一頓美味又低碳的大餐。

優先選擇：刺身、串燒（鹽燒）、鐵板燒（走醬）

刺身是純粹的蛋白質和油脂，是低碳飲食的最佳選擇之一。串燒方面，選擇鹽燒（塩焼き）而非醬燒（タレ）。鐵板燒也是不錯的選項，只要記得提醒廚師「走醬」或醬汁另上即可。

應避免：壽司飯、拉麵、天婦羅、照燒類菜式

有些日式料理是低碳飲食的大忌。壽司飯和拉麵都是澱粉質主食。天婦羅的炸漿由麵粉製成，而照燒汁則含有大量糖份，這些都應該避免。

淨碳飲食一日三餐餐單範例

看過淨碳飲食的原則後，你可能會好奇一整天的餐單實際上是怎樣的。其實要規劃一份營養均衡又美味的減碳飲食餐單，比想像中簡單得多。以下提供一個一日三餐的範例，即使是在生活節奏急促的香港，也能輕鬆跟隨，讓你對低碳飲食香港的實踐更有概念。

早餐：牛油果炒蛋配黑咖啡

一個好的早餐能為一天注入滿滿能量。牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，而雞蛋則是極佳的蛋白質來源。這兩者的組合不但能帶來持久的飽足感，讓你整個早上都精神奕奕，更能穩定血糖水平，避免因進食精製澱粉而引起的疲倦感。配上一杯無糖、無奶的黑咖啡，提神之餘，也完全不會增加碳水化合物的負擔。

午餐：香煎三文魚扒配烤蔬菜（西蘭花、甜椒、蘆筍）

午餐選擇香煎三文魚扒，能攝取豐富的Omega-3脂肪酸和高品質蛋白質，對心血管健康和維持肌肉量都非常有益。配菜方面，選擇西蘭花、甜椒和蘆筍這類低淨碳的蔬菜，簡單用橄欖油和香料烤焗，更能突顯蔬菜本身的鮮甜味道。這樣的一餐營養全面，既美味又能避免下午昏昏欲睡的狀況。

晚餐：雞胸肉豆腐蔬菜湯配少量藜麥

晚餐適合選擇較輕盈的餐點。雞胸肉和豆腐都是低脂高蛋白的選擇，加入番茄、菠菜、菇類等蔬菜熬成湯，不僅能一次過攝取多種維他命和礦物質，也能補充身體所需的水分。如果需要一些澱粉，可以加入一小份藜麥。藜麥的膳食纖維和蛋白質含量比白飯高，是淨碳飲食中理想的穀物替代品。

餐間小食：一小把核桃或數顆藍莓

如果在正餐之間感到飢餓，可以選擇一小把核桃作為小食。核桃富含健康的脂肪和蛋白質，能有效抑制飢餓感。如果想吃點甜的，數顆藍莓也是不錯的選擇。莓果類是水果中含糖量較低的選項，同時含有豐富的抗氧化物，適量食用對身體有益。

開始低碳飲食前：常見問題 (FAQ)

準備開始淨碳飲食時，你心中可能浮現不少疑問。這很正常，因為任何飲食模式的轉變都需要時間適應和了解。以下我們整理了一些常見問題，希望可以為你提供清晰的指引。

淨碳飲食計劃適合所有人嗎？

淨碳飲食雖然對許多人有益，但並非一體適用。了解自己的身體狀況是成功的第一步。

不適合的族群：孕婦、哺乳期婦女、腎病患者及高強度運動員

特定族群在飲食上有特殊需求。孕婦與哺乳期婦女需要充足的營養支持母體與嬰兒健康。腎病患者需要嚴格控制蛋白質攝取量。而高強度運動員則需要較多的碳水化合物作為即時能量來源。這些族群若執行嚴格的低碳飲食，可能會對身體造成負擔。

慢性病患者須知：開始前務必諮詢醫生或註冊營養師

如果你患有糖尿病、心血管疾病等慢性病，或者正在服用任何藥物，在調整飲食習慣前，必須先諮詢你的醫生或註冊營養師。他們可以根據你的健康狀況，評估淨碳飲食（例如較嚴格的淨碳30飲食）是否適合你，並提供個人化的專業建議。

初期可能出現哪些副作用？

身體由燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪作為主要能量，這個適應期內可能會出現一些短暫的生理反應。

認識「酮流感」：頭痛、疲勞、噁心等短暫不適

在開始低碳飲食的頭幾天，有些人會經歷類似感冒的症狀，例如頭痛、精神不振、噁心、易怒等，這被稱為「酮流感」。這是身體正在適應新陳代謝模式的正常現象，通常只會持續數天到一星期。

應對方法：確保充足水份與電解質攝取

要舒緩酮流感的不適，最有效的方法是確保飲用足夠的水，並且補充流失的電解質（鈉、鉀、鎂）。你可以嘗試飲用清雞湯或骨頭湯，或者在水中加入少許鹽。同時，多吃綠葉蔬菜也能幫助補充鉀和鎂。

在香港執行低碳飲食需要計算卡路里嗎？

在香港執行低碳飲食，是否需要斤斤計較卡路里，是很多人關心的問題。答案視乎你處於哪個階段。

新手階段：專注於選擇正確的食物種類

對於剛起步的新手，建議先將注意力集中在學習選擇正確的食物上。多吃原型食物，例如優質蛋白質、健康脂肪和大量的低碳蔬菜，並避開糖和精製澱粉。當你專注於食物的品質時，通常能自然地控制熱量攝取。

進階階段：若減重停滯，可考慮計算總熱量以突破平台期

如果你執行了一段時間後發現體重停滯不前，這時就可以考慮開始計算總熱量。有時候，即使選擇了正確的食物，也可能因為份量過多而導致熱量超標。計算卡路里可以幫助你更精準地掌握能量攝取，以突破減重平台期。

外出聚餐時應該怎麼辦？

香港是美食天堂，外出用餐是生活的一部分。執行低碳飲食不代表要放棄社交生活，只需要掌握一些小技巧。

提前查看菜單，選擇合適的餐廳

在答應聚餐邀約前，可以先上網查看餐廳的菜單。選擇一些提供較多沙律、扒餐、火鍋或鐵板燒的餐廳，這些通常有較多低碳水化合物的選擇。提前做好功課，就能避免到場後手足無措。

學習提出客製化要求（如：醬汁另上、蔬菜代替澱粉）

在點餐時，可以主動提出一些客製化要求。例如，請求將醬汁或調味料另外放置，這樣你便可以自行控制份量。你也可以詢問是否能將餐點中的澱粉主食（如白飯、意粉、薯菜）更換成沙律或炒蔬菜，大部分餐廳都樂意配合。

如何結合健康與環保，實踐雙重「淨碳」生活？

淨碳飲食的核心是為身體「減醣」，而這個概念可以延伸至為地球「減碳」，實踐一種更全面的減碳飲食環保生活。

選擇本地、低加工的低碳水食材，既有益健康，亦能為環保出一分力。

你在選擇低碳水食材時，可以優先考慮本地生產和時令的蔬菜及肉類。這樣不但能確保食物新鮮，更能減少因長途運輸而產生的碳足跡。選擇原型食物，避開過度包裝和深度加工的產品，不僅符合淨碳飲食的原則，也是一種對環境更友善的消費選擇。