淨雲吞卡路里大拆解：食錯隨時肥過食飯！營養師教你5大黃金法則，精明揀選市售雲吞

淨雲吞，向來被視為正餐或宵夜的輕食之選，不少減肥人士更將其當作「恩物」。然而，事實上若選錯餡料、烹調方式或忽略份量，一碗淨雲吞的熱量隨時比一碗白飯更高！不同品牌的急凍雲吞，其脂肪與鈉含量亦可以相差甚遠。

想食得精明，告別致肥陷阱？本文將為你由內到外徹底拆解雲吞的卡路里之謎，從一粒雲吞的熱量計算、市售急凍雲吞大比拼，到營養師親授的「5大黃金法則」，助你學懂如何選擇與配搭，從此安心享受雲吞的美味，不再誤墮高卡陷阱。

淨雲吞卡路里全解析：一粒熱量、煮法影響及四大元兇

談及淨雲吞卡路里，很多人會覺得它是一份輕盈的餐點。雲吞看似小巧，熱量應該不高。事實上，雲吞的熱量變化極大，從餡料、煮法到份量，每一個環節都可能暗藏熱量陷阱。這部分會為你全面拆解影響淨雲吞卡路里的各個因素，讓你了解箇中玄機。

一粒雲吞有幾多卡路里？

要準確計算熱量，首先要了解一粒雲吞卡路里究竟有多少。這個數字並非固定，而是取決於其核心——餡料。不同餡料的脂肪含量差異，直接決定了雲吞的熱量高低。

餡料分析：鮮蝦、菜肉、純豬肉雲吞熱量差異

市面上最常見的雲吞餡料主要有三種，它們的熱量有明顯分別。

• 純鮮蝦雲吞：這是熱量最低的選擇。鮮蝦是優質的低脂蛋白質，因此一粒純鮮蝦雲吞的熱量可以低至約30-40卡路里。
• 菜肉雲吞：這是最普遍的款式。豬肉的脂肪含量較高，即使混合了蔬菜，一粒菜肉雲吞的熱量也會上升至約45-60卡路里。
• 純豬肉雲吞：為求口感香滑多汁，店家通常會使用肥瘦相間的豬肉，甚至是肥豬肉。這使得其脂肪含量大增，一粒純豬肉雲吞的熱量可達55-70卡路里或以上。

熱量比較：一碗淨雲吞約等於幾多碗飯？

用白飯作比較，熱量概念會更清晰。一碗白飯（約200克）的熱量大約是220-250卡路里。

假設一碗淨雲吞有8隻，如果選擇的是菜肉雲吞，總熱量便可能達到360-480卡路里，相當於約1.5至2碗白飯的熱量。如果選擇了多汁的純豬肉雲吞，熱量隨時比吃兩碗飯更高。

不同煮法與種類的雲吞卡路里比較

除了餡料，烹調方法對熱量有著決定性的影響。同樣的雲吞，用不同的方式處理，卡路里可以相差數倍。

水煮鮮蝦雲吞卡路里

水煮是最低卡的烹調方式。一碗8隻的水煮鮮蝦雲吞，總熱量大約在240-320卡路里之間，是相對理想的輕食選擇。

水煮菜肉/豬肉雲吞卡路里

同樣是水煮，但換上菜肉或純豬肉餡料，熱量就會顯著提升。一碗8隻的水煮菜肉雲吞，總熱量約為360-480卡路里。

炸雲吞卡路里

油炸會令熱量急劇飆升。雲吞皮在油炸過程中會吸收大量油份，使其熱量倍增。一份8隻的炸雲吞，熱量可以輕易超過600卡路里，其脂肪含量更是水煮雲吞的數倍。

魚皮餃卡路里

魚皮餃是一個容易被忽略的熱量陷阱。它的外皮由魚漿、澱粉和油脂製成，本身就含有一定脂肪。因此，即使是水煮，魚皮餃的脂肪和卡路里通常都會比同等份量的鮮蝦雲吞高。

影響淨雲吞熱量的四大關鍵

總結而言，有四個關鍵因素主宰著你眼前那碗淨雲吞的最終熱量。

餡料肥瘦：肥豬肉 vs. 瘦肉/鮮蝦

這是最核心的因素。肥豬肉的脂肪含量遠高於瘦肉和鮮蝦。選擇以瘦肉、雞肉或鮮蝦為主的餡料，是控制熱量的第一步。

烹調方式：水煮、蒸、煎、炸的熱量差別

烹調方式的熱量由低至高排列為：水煮/蒸、煎、炸。水煮和蒸幾乎不增加額外油份，是首選。煎會用到少量油，而炸則會吸收大量油份，應盡量避免。

麵皮厚薄：與水餃皮的澱粉量比較

雲吞皮一般比水餃皮薄，澱粉含量相對較低。如果選擇皮較厚實的雲吞，例如上海大雲吞（餛飩），攝取的碳水化合物和熱量也會相應增加。

雲吞大小與份量

最後，也是最直接的因素，就是份量。即使是低卡的鮮蝦雲吞，一次吃十幾隻，總熱量攝取也會超標。一般建議一餐的份量控制在6至8隻，這樣才能有效管理卡路里。

【獨家】超市急凍雲吞大比拼：營養師低卡路里推薦

想知道市面上不同牌子淨雲吞卡路里表現如何嗎？走進超市，急凍櫃裡琳瑯滿目的雲吞選擇，確實令人眼花撩亂。我們明白大家想食得方便又健康的心情，所以特別為你搜羅了市面上幾款熱門急凍雲吞，進行一次詳細的營養大比拼，讓你一眼看清邊款是真正的低卡之選。

測試方法及評分標準

為了讓比較公平公正，我們統一採用包裝上的營養標籤作準，所有數據均以「每100克」為標準進行比較，這樣就能避免因每包份量不同而產生的誤導。

測試樣本：市面各大熱門品牌

這次我們挑選了香港家庭最常購買的幾個品牌，包括「灣仔碼頭」、「淘大」、「公仔」、「CJ Bibigo」以及超市自家品牌「佳之選」，涵蓋了鮮蝦、菜肉等多種主流口味。

比較指標：每100克卡路里、總脂肪、飽和脂肪及鈉含量

我們的比較重點有四個。首先是卡路里，直接影響體重。其次是總脂肪和飽和脂肪，過量攝取會增加心血管負擔。最後是鈉含量，這是湯品和加工食品中常見的健康陷阱，與血壓息息相關。透過分析這些净雲吞卡路里和營養數據，我們可以更全面地評估其健康程度。

市面急凍雲吞卡路里排行榜

經過一番比較，結果相當有趣。不同品牌的雲吞卡路里一粒的差異，累積起來可以很驚人。現在就為你揭曉結果。

營養師低卡/低鈉之選推薦

在眾多選擇中，「CJ Bibigo 雞肉香菜水餃」和「淘大 純鮮蝦雲吞」的表現最為出色。它們的卡路里和脂肪含量在同類產品中相對較低，鈉含量也控制在合理水平。如果你正在嚴格控制熱量，這兩款是不錯的選擇，既能滿足口腹之慾，又不會為身體帶來太大負擔。

口感與健康平衡之選

如果你追求傳統風味，又想兼顧健康，「灣仔碼頭 鮮蝦雲吞」是一個平衡的選擇。它的卡路里和脂肪含量雖然不是最低，但整體營養指標尚算中規中矩，味道亦廣受歡迎。只要注意食用份量，配合灼菜一同進食，也能成為均衡的一餐。

注意！高脂高鈉雲吞款式

需要特別留意的是一些加入芝士或標榜「爆汁」的豬肉餡料款式。例如部分品牌的「芝士粟米豬肉餃」或「香菇豬肉雲吞」，它們為了提升口感，餡料中的肥豬肉比例較高，導致其總脂肪、飽和脂肪和鈉含量都大幅超標，卡路里亦相對較高，應盡量減少食用。

營養師教你3步讀懂營養標籤，精明選擇

想自己成為選購達人嗎？其實只要學會看營養標籤，你也可以輕鬆找出最健康的選擇。下次購物時，可以跟著以下三個簡單步驟。

第一步，統一比較基準。記得要看「每100克」的數值，不要只看「每食用份量」，因為每個品牌對「一份」的定義都不同，直接比較「每100克」最準確。

第二步，留意脂肪含量。選擇總脂肪含量較低，特別是飽和脂肪含量低的產品。一般來說，以鮮蝦、雞肉或魚肉為主要餡料的款式，脂肪含量會比純豬肉餡的低。

第三步，檢查鈉含量。這是最容易被忽略的一環。鈉含量過高會增加腎臟負擔和水腫風險。盡量選擇鈉含量較低的產品，食用的時候，湯底也要盡量清淡，避免飲用全部湯汁。

雲吞 vs. 水餃卡路里大比拼：減肥應該點揀？

很多人以為雲吞和水餃都是清淡的選擇，但其實兩者在營養和熱量上存在不少差異。在控制淨雲吞卡路里和整體飲食時，了解它們的分別，就能作出更聰明的選擇。究竟雲吞和水餃，減肥期間應該如何選擇？

熱量與麵皮：水餃 vs 雲吞，邊款較高卡？

要比較熱量，首先要從外皮入手。一般來說，水餃皮比雲吞皮厚實，所以澱粉質含量相對較高。以同樣100克的份量計算，水餃的熱量約為160卡路里，而菜肉雲吞則約為130卡路里。所以，單從外皮和基本熱量來看，雲吞是稍微低卡的選擇。水餃的體積通常也較大，可以包裹更多餡料，這也是總熱量可能較高的原因之一。

內餡營養大比拼：蛋白質與纖維含量

雖然雲吞在熱量上略有優勢，但從營養角度看，兩者都有一個共通點，就是蛋白質和膳食纖維含量偏低。即使是菜肉餡，每100克雲吞或水餃的蛋白質含量通常少於6克，比一両瘦肉還要少。同時，它們的膳食纖維含量也極低，難以滿足一餐所需。這代表單吃雲吞或水餃，飽足感可能不足，而且營養不夠全面。

陷阱注意：魚皮餃、煎餃脂肪含量分析

除了基本的水煮雲吞和水餃，市面上還有一些款式是需要特別留意的「高脂陷阱」。魚皮餃就是一個好例子，它的外皮由魚肉混合澱粉和油脂製成，所以脂肪含量比普通雲吞水餃高得多，每100克的脂肪可達12克。另外，日式煎餃的烹調方式是半煎焗，過程中加入不少油份，導致其熱量有近一半來自脂肪，絕對是減重人士需要留意的款式。

健康食雲吞：營養師5大黃金法則控制卡路里

想有效控制淨雲吞卡路里，其實並非難事。與其執著於計算每一粒雲吞卡路里，不如從飲食習慣入手，掌握以下五個黃金法則，讓你吃得開心又健康。

法則一：烹調方式是關鍵（首選蒸或水煮）

烹調方法直接影響雲吞的最終熱量。水煮或蒸是最理想的選擇，因為這兩種方法不會額外增加油脂。相反，煎炸雲吞會令雲吞皮吸收大量油份，熱量可以比水煮的高出幾倍。一份炸雲吞的脂肪含量，隨時已佔去每日建議攝取量的一半。因此，選擇水煮或蒸製的淨雲吞，是控制卡路里的第一步。

法則二：聰明選擇餡料（鮮蝦、雞肉為佳）

雲吞的餡料是主要的熱量和脂肪來源。市面上很多豬肉餡料為了增加口感，會混入不少肥豬肉，脂肪含量自然較高。一個聰明的做法是，選擇以鮮蝦、雞肉或瘦豬肉為主的餡料。純鮮蝦雲吞的脂肪含量可以比傳統豬肉雲吞低很多，是追求低脂飲食人士的理想選擇。

法則三：均衡營養配搭（加配一碟「走油」灼菜）

一餐淨雲吞主要提供碳水化合物和蛋白質，但膳食纖維卻不足。為了達致營養均衡，建議加配一碟蔬菜。最好的配搭是一碟「走油」灼菜，例如菜心、芥蘭或生菜。蔬菜能提供豐富的纖維、維他命和礦物質，不但能增加飽足感，有助控制食量，還可以促進腸道健康。

法則四：避開高鈉湯底與醬料

湯底和醬料是經常被忽略的熱量和鈉質陷阱。很多店家調配的湯底可能加入了豬油或味精，而一匙辣椒油或麻油，幾乎全是脂肪，會令整碗雲吞的卡路里大幅上升。

健康醬料選擇：清湯、陳醋、浙醋

最健康的搭配是清湯底，如果想增加風味，可以選擇陳醋或浙醋。這些醋不含脂肪，熱量極低，而且有助提鮮，是傳統又健康的選擇。

高卡醬料陷阱：辣椒油、麻油

辣椒油和麻油是高卡路里的代表。辣椒油的主要成份是油，而非辣椒，小小一匙已經有近50卡路里。麻油的熱量亦相若。如果想加添辣味，不如選擇新鮮辣椒絲或少量胡椒粉代替。

法則五：控制份量（一餐6至8隻為上限）

無論食物多麼健康，過量進食都會導致熱量超標。一般建議，一餐正餐的份量應控制在6至8隻雲吞。這個份量對於一般成年人來說，既能滿足口腹之慾，又不容易超出熱量預算。配合一碟灼菜，就能構成一份飽足又均衡的輕食餐。

你的專屬雲吞卡路里計算機

想知道你眼前這碗淨雲吞卡路里究竟有多少嗎？理論知識固然重要，但一個能夠隨時使用的個人化工具更能幫助你實踐健康飲食。我們特別設計了這個簡單的互動計算機，讓你只需輸入幾個基本資料，就能即時估算出你所食用的淨雲吞卡路里和脂肪含量。

互動工具：輸入資料即時計出熱量

這個工具讓你成為自己飲食的管理者。透過以下幾個簡單步驟，你就可以清晰了解每一餐雲吞的熱量情況。

步驟一：選擇餡料類型（純鮮蝦/鮮蝦豬肉/菜肉）

首先，從下拉選單中選擇你吃的雲吞餡料。我們提供了最常見的三種選擇：純鮮蝦、鮮蝦豬肉，以及菜肉。

步驟二：選擇烹調方式（水煮/蒸/煎/炸）

接著，選擇雲吞的烹調方法。這個步驟非常關鍵，因為水煮和油炸的熱量差別可以非常大。選項包括：水煮、蒸、煎、炸。

步驟三：輸入雲吞數量

最後，輸入你食用的雲吞數量。準確的數量能讓計算結果更貼近實際情況。

即時計算結果：預估總卡路里及脂肪

完成以上步驟後，計算機就會即時顯示這餐雲吞的預估總卡路里和總脂肪克數。這個數字讓你對這餐的熱量攝取有一個清晰的概念。

如何解讀計算結果並應用於日常飲食

計算出的數字不僅是一個簡單的數值，它是你管理飲食的實用參考。你可以將這個卡路里數值與你的每日建議攝取量作比較，或者用一碗白飯（約220千卡）作為單位來換算，這樣會更有概念。例如，如果計算結果是440千卡，就等於你吃了大約兩碗飯的熱量。

得到結果後，你可以更有策略地規劃飲食。如果這次攝取的雲吞卡路里偏高，你可以在當日的下一餐選擇較輕盈的食物，例如蒸魚和灼菜，以平衡全日的總熱量。這個工具的目的不是限制你享受美食，而是讓你更有意識地選擇。當你了解不同餡料和煮法對一粒雲吞卡路里的影響後，未來在點餐或自煮時，自然懂得如何做出更明智的決定，例如將炸雲吞換成水煮雲吞，或者多選擇鮮蝦餡料。

食用雲吞注意事項：五大族群健康警示

淨雲吞卡路里雖然看似不高，但對於某些身體狀況的朋友，享用時需要格外留神。雲吞雖然美味方便，卻並非人人皆宜，以下幾類人士在進食前，應先了解潛在的健康風險。

高血壓及心血管疾病患者（注意鈉含量）

對於高血壓和心血管疾病的朋友，雲吞最大的挑戰在於鈉含量。市售雲吞的餡料為了調味，通常已加入不少鹽和醬油。如果再配上濃郁的湯底和蘸醬，一餐下來的鈉攝取量便很容易超標。長期攝取過高鈉質，會加重血壓負擔，對心血管健康構成威脅。建議選擇清湯底，並且避免額外添加豉油或辣椒油，才能有效控制鈉的攝入。

糖尿病患者（需計算碳水化合物份量）

糖尿病患者需要精準控制每餐的碳水化合物。雲吞皮主要由麵粉製成，是直接的碳水化合物來源。雖然一粒雲吞卡路里不算極高，但吃下一整碗後，累積的澱粉量卻不容小覷。進食時，必須將雲吞皮的份量納入該餐的碳水化合物總量中。建議一餐的份量最好控制在6至8隻，同時搭配大量非澱粉質蔬菜一同進食，有助穩定餐後血糖。

消化系統較弱人士（注意脂肪與麵皮）

如果消化系統比較敏感，吃雲吞時也要多加注意。為了追求嫩滑多汁的口感，部分豬肉餡雲吞會混入不少肥豬肉，這會增加整體脂肪含量。高脂肪食物會減慢胃部排空的速度，容易引起消化不良或胃脹感。另外，麵粉製的雲吞皮對某些人來說也可能較難消化。建議優先選擇以瘦肉或純鮮蝦為主的餡料，並且細嚼慢嚥，以減輕腸胃的負擔。

食物過敏者（常見致敏源：蝦、麩質）

食物過敏是另一個必須警惕的重點。鮮蝦雲吞是極受歡迎的款式，但蝦是香港最常見的食物致敏源之一，對甲殼類海鮮過敏的朋友必須完全避免。此外，雲吞皮由小麥麵粉製成，當中含有麩質。對麩質過敏或患有乳糜瀉的人士，食用雲吞可能會引發腸道不適或其他過敏反應。購買任何雲吞前，務必仔細閱讀成分標籤或直接向店家查詢，確保不含個人致敏成分。

自製低卡雲吞：從源頭控制熱量攝取

想有效控制淨雲吞卡路里，最好的方法就是親自動手製作。市售雲吞的餡料組合與調味我們無法控制，但自己包雲吞就不一樣了。從挑選瘦肉、增加蔬菜比例，到減少油和鹽的用量，每一個步驟都掌握在自己手中。這樣不僅能確保食材新鮮，更能從源頭把關，製作出真正健康又美味的低卡雲吞。

營養師食譜：自製低卡鮮蝦菜肉雲吞

這份由營養師設計的食譜，以鮮蝦和瘦豬肉作為主要的蛋白質來源，並且加入了小白菜，增加了膳食纖維和飽足感。這樣一來，每一粒雲吞卡路里都更低，讓你吃得滿足又健康。

材料準備清單

• 新鮮雲吞皮：約40張
• 鮮蝦：約150克（去殼去腸泥後剁碎）
• 瘦豬絞肉：約150克
• 小白菜：約100克（洗淨切碎，擠乾水份）
• 薑末：1茶匙
• 蔥花：2湯匙
• 調味料：
• 生抽：1湯匙
• 麻油：1/2茶匙
• 白胡椒粉：適量

詳細製作步驟

1. 準備餡料： 在一個大碗中，放入剁碎的鮮蝦、瘦豬絞肉、已擠乾水份的小白菜碎、薑末和蔥花。
2. 進行調味： 加入生抽、麻油和適量的胡椒粉。
3. 攪拌均勻： 使用筷子或手，順時針方向將所有材料和調味料攪拌均勻，直到餡料變得有黏性，這個步驟能讓口感更彈牙。
4. 開始包製： 取一張雲吞皮，在中央放入約一茶匙的餡料。然後將雲吞皮對角摺起，用手指將邊緣捏緊即可。
5. 烹煮享用： 將包好的雲吞放入滾水中，煮大約5至7分鐘，或者直到雲吞浮起並且外皮呈現半透明狀，就代表熟透了。

雲吞處理技巧：由挑選、保存到解凍

學會了製作，也要懂得如何處理和保存。無論是自製還是購買的雲吞，正確的處理技巧都能確保食物的品質和安全。

如何挑選市售新鮮雲吞皮

• 觀察外觀： 選擇顏色均勻、呈淡黃色的雲吞皮。外皮應該完整無破損，邊緣沒有乾裂的跡象。
• 檢查質地： 新鮮的雲吞皮觸感應該是柔軟而帶有彈性。如果摸起來感覺乾硬或者黏成一團，品質可能不佳。
• 留意日期： 購買包裝好的雲吞皮時，一定要檢查包裝上的生產日期和有效日期，確保新鮮。

冷藏與冷凍保存的最佳方法

• 冷藏保存： 如果計劃在一兩天內食用，可以將包好的雲吞平放在碟上，雲吞之間留有空隙，然後蓋上保鮮紙放入雪櫃冷藏。
• 冷凍保存： 若要長期保存，冷凍是最好的方法。首先，將雲吞逐粒分開，平放在鋪了烘焙紙的烤盤上，然後放入冰格「急速冷凍」約1小時。待雲吞完全變硬後，再將它們全部放入密實袋或食物盒中密封，這樣可以保存1至2個月，而且不會黏在一起。

安全解凍步驟，避免細菌滋生

處理冷凍雲吞最重要的一點，就是不需要解凍。千萬不要將冷凍雲吞放在室溫下解凍，因為溫差會讓細菌容易滋生。正確的做法是直接將冷凍雲吞放入滾水中烹煮，只需比煮新鮮雲吞的時間延長約2至3分鐘即可。這樣既方便快捷，又能確保飲食安全。

關於淨雲吞卡路里的常見問題 (FAQ)

大家對淨雲吞卡路里總有許多疑問，我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更懂得如何享受這道美食。

素雲吞卡路里一定比較低嗎？

這是一個常見的觀念，但答案並非絕對。素雲吞為了模仿肉類的口感和油香，製作時通常會加入較多的植物油、麻油、素肉或豆製品。部分素餡料如粉絲、芋泥等，澱粉含量亦不低。這些成分都會悄悄推高整體熱量和脂肪含量，所以一些市售素雲吞的卡路里，甚至可能與菜肉雲吞相約。選擇素雲吞時，不能單憑「素食」二字就判斷其為低卡選擇，關鍵還是要留意其製作方式和餡料成份，細閱營養標籤才是最準確的做法。

淨雲吞的蛋白質含量足夠一餐所需嗎？

若將淨雲吞作為正餐，其蛋白質含量普遍並不足夠。一位成年人每餐大約需要20至25克蛋白質，才能提供足夠的飽足感和維持肌肉量。一碗標準份量（約8隻）的鮮蝦雲吞，大概只能提供10至15克的蛋白質，與一份手掌大小的雞胸肉或魚柳相比，仍有一定差距。因此，單純食用一碗淨雲吞，較難滿足一餐的蛋白質需求。建議可額外配搭一隻烚蛋、一杯無糖豆漿或一份豆腐，以組成營養更均衡的一餐。

減肥期間可以食淨雲吞嗎？應如何規劃？

減肥期間絕對可以享用淨雲吞，重點在於如何規劃。首先，烹調方式是關鍵，應首選水煮或清蒸，避免油炸。其次，餡料的選擇十分重要，以純鮮蝦、雞肉或魚肉為主的餡料，其脂肪含量遠低於使用肥豬肉的款式。規劃一餐時，建議將雲吞份量控制在6至8隻，同時配搭一碟大量的灼菜（記得「走油」），增加膳食纖維攝取，提升飽足感。這樣不但能控制整體淨雲吞卡路里，也能確保營養均衡，讓減重計劃更易持續。

湯底對整體卡路里攝取影響大嗎？應該飲湯嗎？

湯底對整體卡路里和鈉質攝取的影響非常大。許多食肆的湯底為了提味，會用上大量豬骨、大地魚熬製，或加入雞油、豬油等，令湯頭充滿油份。一碗看似清澈的湯，鈉含量亦可能超乎想像。飲用整碗湯，等同將這些額外的油份和鈉質一併攝取。一粒雲吞卡路里雖然不高，但加上湯底的熱量後，總數便會大幅增加。因此，建議盡量避免飲用湯底，或只淺嚐數口，這樣便能有效控制整餐的熱量和鈉質攝取量。