深蹲傷膝蓋、愈練腿愈粗？一篇看懂11個科學實證的驚人深蹲好處、正確姿勢與訓練課表
深蹲會傷膝蓋？愈練腿愈粗？被譽為「重訓動作之王」的深蹲（Squat），幾乎是所有健身人士的必練項目，但關於它的迷思與誤解，卻讓許多初學者望而卻步。事實上，只要掌握正確姿勢，深蹲不僅不傷關節，更是建立全身力量、改善體態、提升運動表現的最強武器之一。本文將為你全方位拆解深蹲的奧秘：從11個經科學實證的驚人好處，到分析目標肌群、避開受傷風險的自我檢測，再到從零開始的正確姿勢教學與針對不同程度的訓練課表，讓你一篇看懂如何安全有效地執行深蹲，釋放其100%的潛在益處。
11大科學實證的深蹲好處
說到健身，「深蹲」這個動作幾乎無人不知，而關於深蹲好處的討論也從未停止。它被譽為「動作之王」，絕非浪得虛名。無論是想追求健美體態的女性，或是想增強力量的男性，深蹲都能帶來超乎想像的回報。接下來，我們將會逐一剖析11個經過科學驗證的深蹲好處，讓你明白為何它應該成為你訓練菜單中的核心項目。
1. 強化下半身肌群：建立力量與曲線的基礎
鍛鍊臀腿關鍵肌群，塑造提臀緊實線條
深蹲是鍛鍊下半身最有效率的動作之一。每一次下蹲與站起，都在全面刺激你的臀大肌、股四頭肌（大腿前側）和膕繩肌（大腿後側）。持續規律的訓練，不僅能讓臀部線條更圓潤緊實，也能雕塑出結實的大腿線條，這正是許多人追求的深蹲好處。
改善步行、搬重物等日常功能性活動
深蹲訓練的力量，會直接轉化為日常生活的動能。你會發現，無論是從地上抱起小孩、搬運重物，還是單純的走路與爬樓梯，都變得更加輕鬆自如。因為深蹲建立的正是這些功能性活動所需要的基礎肌力。
2. 提升核心力量：打造天然的護腰束帶
激活深層核心肌群，包括豎脊肌與腹橫肌
深蹲不只是練腿，它更是一個極佳的核心訓練。為了在負重（即使是自身體重）下穩定軀幹，你的腹部、下背部，特別是深層的豎脊肌與腹橫肌都需要強力收縮。這就像為你的脊椎穿上了一件天然的護腰束帶。
研究證實：比平板支撐更有效激活背部核心
有研究指出，在激活背部核心肌群（豎脊肌）方面，深蹲的效果甚至比傳統的平板支撐（Plank）更為顯著。這意味著深蹲能更全面地強化你的整個核心筒。
改善平衡感與身體姿勢，預防腰背痛
一個強而有力的核心，是維持良好姿勢和身體平衡的關鍵。透過深蹲強化核心，能有效改善因肌力不足導致的寒背問題，並大幅降低日常生活中發生腰背痛的風險。
3. 高效燃燒熱量：瘦身與提升代謝的關鍵
作為複合動作，最大化單次訓練的卡路里消耗
深蹲是一個典型的複合動作，它同時牽動了全身多個大肌群。相比只鍛鍊單一肌肉的孤立動作，深蹲在同樣時間內能消耗更多的卡路里，讓你的訓練更有效率。
增加肌肉量，長遠提升基礎代謝率（BMR）
肌肉是人體消耗熱量的主要引擎。深蹲能有效增加你身體的肌肉量，特別是佔比極大的腿部肌肉。肌肉量提升後，你的基礎代謝率（BMR）也會跟著提高，身體在休息時也能燃燒更多熱量，形成易瘦體質。
4. 預防運動傷害：建立更穩固的關節
強化膝蓋與髖部周圍的肌肉、肌腱及韌帶
許多人討論深蹲好處壞處時，常誤解它會傷害膝蓋。事實上，正確的深蹲能強化膝蓋和髖關節周圍的肌肉、肌腱與韌帶。這些強化的組織能為關節提供更好的支撐與穩定性。
以正確動作模式分擔關節壓力，而非造成勞損
關鍵在於「正確的動作」。當你用正確的姿勢深蹲，壓力會由強壯的臀腿肌肉有效分擔，而不是直接衝擊關節。這反而是在訓練身體如何安全地承受壓力，從而降低受傷風險。
改善身體平衡，減少因失衡導致的跌倒與受傷風險
深蹲訓練也能提升你身體的本體感覺和平衡能力。這對於預防在運動或日常生活中因突然失衡而導致的跌倒或扭傷，有著非常實際的幫助。
5. 提升運動表現：跑得更快、跳得更高
增強下肢爆發力與肌耐力
無論是短跑衝刺、跳躍、還是快速變換方向，所有運動的基礎都源於強大的下肢力量。深蹲能同時提升你的下肢爆發力（在最短時間內產生最大力量的能力）和肌耐力，是運動員訓練菜單中的必備項目。
研究證實深蹲力量與衝刺速度、垂直跳躍高度有直接關聯
科學研究已經證實，運動員的深蹲力量水平，與他們的衝刺速度和垂直跳躍高度有著高度正相關。想在球場上表現更出色，提升深蹲力量是一個非常直接有效的方法，這也是深蹲好處男士們特別關注的一點。
6. 改善活動度（Mobility）與身體姿勢
訓練髖、膝、踝關節在完整活動範圍內的力量
一個標準的全幅度深蹲，會讓你的髖、膝、踝三大關節在完整的活動範圍內移動和受力。這不僅能改善關節的靈活性，還能增強你在這些活動範圍內的控制力與力量。
對抗久坐帶來的不良影響，預防圓肩與駝背
對於需要長時間久坐的上班族來說，深蹲是一個絕佳的「解藥」。它能伸展緊繃的髖屈肌，強化無力的臀肌和核心，有助於對抗因久坐引起的骨盆前傾、圓肩和駝背等不良姿勢。
7. 促進荷爾蒙分泌：助長肌肉生長
刺激身體自然分泌睪固酮與生長激素
深蹲這類牽動大肌群的高強度阻力訓練，已被證實能有效刺激身體自然分泌合成代謝荷爾蒙，主要是睪固酮與生長激素。這兩種荷爾蒙對於肌肉生長和身體修復至關重要。
加速肌肉的修復與生長過程
更高的荷爾蒙水平，意味著你的身體在訓練後能更有效地修復受損的肌肉纖維，並促進其生長得更強壯。這讓你的增肌過程事半功倍。
8. 促進下肢血液循環：腿部是人體的「第二心臟」
利用「肌肉泵」效應，輔助靜脈血液回流
腿部肌肉在人體循環系統中扮演著重要角色，素有「第二心臟」之稱。深蹲時腿部肌肉的強力收縮與放鬆，會形成「肌肉泵」效應，像幫浦一樣擠壓靜脈，幫助血液對抗地心引力順利回流心臟。
有助改善水腫與靜脈曲張問題
良好的下肢循環，有助於減少液體在腿部積聚，從而改善水腫問題。同時，它也能減輕靜脈血管的壓力，對預防或緩解靜脈曲張有正面幫助。
9. 強化大腦健康與認知功能
增加通往大腦海馬體的血液流量
你可能沒想過，練腿也能健腦。研究發現，腿部運動能增加通往大腦特定區域（如負責記憶與學習的海馬體）的血液流量，為大腦帶來更多氧氣和養分。
運動被證實有助於延緩認知能力下降
規律的體能活動，特別是像深蹲這樣需要協調與專注的運動，已被廣泛證實有助於維持大腦健康，甚至可能延緩與年齡相關的認知能力下降。
10. 極高的便利性與漸進性
從徒手深蹲開始，無需任何器材
深蹲最大的優點之一就是便利。你完全可以從最基礎的徒手深蹲開始，在家中任何一個小角落都能練習，完全不需要任何健身器材。
可輕易透過負重與變化式增加難度，適合所有程度
當你掌握了基本動作後，可以輕易地透過啞鈴、壺鈴、槓鈴等增加負重，或者嘗試數十種不同的深蹲變化式來增加挑戰。這種高度的漸進性，讓深蹲成為一個適合所有程度訓練者的動作。
11. 不需極大負重也能有效增肌
完整運動範圍（Full Range of Motion）的重要性
許多人以為增肌一定要用非常大的重量，但研究告訴我們，動作的完整性可能更重要。在你能控制的範圍內，盡可能地做完整運動範圍（Full Range of Motion）的深蹲，對肌肉的刺激非常全面。
科學根據：在較低強度下也能有效刺激股四頭肌生長
有研究指出，即使在較低的強度（較輕的負重）下進行深蹲，只要做到力竭，並且確保動作範圍完整，對於刺激股四頭肌的生長效果，與使用大重量訓練的效果不相上下。這對初學者和居家訓練者來說，無疑是個好消息。
深蹲練哪裡？一文看懂主要、協同與穩定肌群
要完全了解眾多深蹲好處的來源，首先要清楚知道深蹲到底鍛鍊了身體哪些部位。深蹲並非單純的腿部運動，而是一個需要全身多個肌群協調合作的複合動作。無論是想追求提臀緊實線條的女性，還是想增強下半身力量的男性，了解這些肌肉的分工合作，都能讓訓練成果事半功倍。整個動作可以分為三大類功能肌群：主要動力肌群、協同肌群與穩定肌群。
主要動力肌群 (Prime Movers)
這些是進行深蹲時，負責產生主要力量的「主角」肌群，也是感受最明顯的部分。
臀肌 (Gluteal Muscles)
當你從深蹲底部站起來時，那股強大的向上推力，主要就來自臀肌（臀大肌、臀中肌等）。持續訓練可以讓臀部更結實挺翹，是塑造理想下半身曲線的關鍵，這也是許多女性朋友特別重視的深蹲好處之一。
股四頭肌 (Quadriceps)
位於大腿前側的股四頭肌，負責伸展膝關節，是你身體上升階段的另一個主要動力來源。強壯的股四頭肌不僅讓雙腿充滿力量感，也對保護膝關節穩定性有著重要作用。
協同肌群 (Synergists)
如果說主要動力肌群是主角，協同肌群就是最佳配角，它們協助主要肌群完成動作，並提供穩定性。
膕繩肌 (Hamstrings)
在你下蹲時，大腿後側的膕繩肌會被拉長，幫助控制下降的速度與穩定性。站起時，它們會與臀肌一同發力，輔助髖關節伸展。強化膕繩肌能平衡大腿前後側的肌力，避免肌力失衡可能帶來的壞處。
內收肌群 (Adductors)
大腿內側的內收肌群，在深蹲過程中扮演著穩定膝蓋的角色，防止膝蓋向內夾，確保動作軌跡的正確與安全。
穩定肌群 (Stabilizers)
這些肌肉就像建築物的鋼筋骨架，雖然不是主要動力來源，卻是確保整個動作安全穩固的基石。
核心肌群 (Core Muscles)
這包括腹部、下背部等多組肌肉。在深蹲時，強而有力的核心會收緊，像一條天然的腰帶般穩固你的脊椎，讓力量能有效從下半身傳遞出去，同時保護腰部免於受傷。
豎脊肌 (Erector Spinae)
這組沿著脊椎兩側的肌肉，負責維持你上半身的挺直。它們能抵抗槓鈴或自身體重所帶來的壓力，防止你在深蹲時出現彎腰駝背的姿勢，是維持良好體態的關鍵。
深蹲傷膝蓋？3步自我檢測，避開風險、最大化益處
談到深蹲好處，很多人躍躍欲試，但心底總有個疑問：「深蹲真的不會傷膝蓋嗎？」不論是想追求深蹲好處的男士或女士，這個疑慮都非常普遍，而討論深蹲好處壞處時，這也是最常被提及的一點。其實，問題的癥結點往往不在於深蹲這個動作本身，而是我們的身體是否準備好去執行一個「標準」的深蹲。與其盲目跟從教學，不如先花幾分鐘，透過以下3個簡單的自我檢測，了解自己的身體狀況。這樣才能真正避開風險，安全地釋放深蹲的所有益處。
為何標準教學不適合你？先了解自身活動度與穩定性
我們在網上或健身房看到的標準深蹲教學，通常都假設了執行者有理想的身體條件。但每個人的身體構造和活動習慣都不同，這導致了在關節活動度（Mobility）和肌肉穩定性（Stability）上存在巨大差異。如果忽略這些個人差異，硬要模仿一個不適合自己身體的姿勢，壓力就可能集中在膝關節等脆弱位置，反而增加了受傷的風險。
活動度、穩定性、姿勢控制是安全深蹲的三大基石
簡單來說，一個安全又有效的深蹲，建立在三個基礎之上：足夠的關節活動度、良好的肌肉穩定性、以及協調的軀幹姿勢控制。接下來的檢測，就是幫助你找出自己在哪一個環節可能需要多加留意。
檢測一：腳踝活動度（腳跟是否離地？）
腳踝是深蹲動作的起點。如果腳踝活動度不足，整個下蹲的力學鏈就會從一開始就出問題。
執行方式與結果分析：若腳跟抬起，代表活動度受限
找一面牆，面向牆壁站立。雙腳與肩同寬，腳尖距離牆壁約一個拳頭。雙手可以向前伸直或放在胸前。然後，在保持上半身盡量挺直的情況下，慢慢往下蹲。觀察你的腳跟在下蹲過程中，是否能夠一直緊貼地面。
結果分析：如果在下蹲到一定深度時，腳跟不自覺地抬起來，這通常代表你的腳踝背屈（Dorsiflexion）活動度受限。身體為了完成下蹲，只好用抬起腳跟的方式來代償。
檢測二：髖關節與核心穩定性（膝蓋是否內夾？）
當我們下蹲和站起時，需要髖關節外側的肌肉（特別是臀中肌）和核心肌群來穩定骨盆和膝蓋，防止它們向內塌陷。
執行方式與結果分析：若膝蓋內扣，顯示臀中肌或核心力量不足
以正常的徒手深蹲姿勢站立。你可以在前方放置手機錄影，或者請朋友從正面觀察。然後，以正常速度重複做幾次深蹲，特別留意從蹲下到站起的過程中，膝蓋的移動軌跡。
結果分析：如果你的膝蓋在站起來發力時，會不自覺地向內靠攏（俗稱膝蓋內夾或內扣），這很可能代表你的臀中肌力量不足，或者核心未能有效穩定身體，導致大腿內側肌肉過度代償，將膝蓋向內拉。
檢測三：軀幹姿勢控制（上半身是否過度前傾？）
一個理想的深蹲，上半身應該與小腿大致保持平行，脊椎維持在中立位置。這需要強大的核心力量和良好的髖關節活動度來支撐。
執行方式與結果分析：若彎腰駝背，可能因核心或髖關節受限
同樣，你可以請朋友從側面觀察或用手機錄影。以正常的深蹲姿勢進行下蹲，觀察當你蹲到最低點時，上半身的姿態。你的背部是否能保持一條直線，還是會變成彎腰駝背的樣子？
結果分析：如果在下蹲過程中出現明顯的彎腰或駝背（特別是下背部），通常有兩個可能原因。第一是核心力量不足，無法在負重下維持脊椎穩定。第二是髖關節活動度受限，導致身體必須透過彎曲腰部來換取更大的下蹲深度。
掌握正確姿勢：從零開始學標準深蹲，釋放100%好處
想獲得所有科學實證的深蹲好處，正確的姿勢就是唯一的鑰匙。無論是追求力量的男性，或是想雕塑曲線的女性，掌握標準動作都能讓你事半功倍，同時避開大家常討論的深蹲好處壞處。現在，我們就將標準深蹲分解成三個簡單步驟，讓你從零開始，安全地釋放深蹲的全部潛力。
步驟一：準備姿勢與核心啟動
一個好的開始，是成功的一半。在身體下蹲之前，花幾秒鐘設定好你的起始姿勢，這對後續動作的穩定性和安全性至關重要。
站距與腳尖方向
首先，雙腳打開，站距大約與肩膀同寬，或者比肩膀稍寬一點。你可以想像一個讓你感覺最穩定、最能發力的距離。腳尖自然地稍微朝外，大約指向時鐘十一點和一點鐘的方向。這個角度能讓你的髖關節在下蹲時有更舒適的活動空間。
視線與脊椎中立
接著，將你的視線固定在前方牆上的一個點，高度與眼睛水平。在整個深蹲過程中，都保持注視著這個點。這樣做有助於讓你的頭部和頸部維持在一個舒適的位置，並自然地讓你的脊椎保持中立，也就是從頭到臀部呈現一條相對直線，既不刻意挺胸，也不彎腰駝背。
核心收緊技巧：「腹式呼吸法」
在下蹲前，運用「腹式呼吸法」來啟動你的核心。深深地吸一口氣，感受空氣不是只停留在胸口，而是吸進腹部，讓腹部向外微微擴張。然後，用力收緊你的腹部肌肉，就像有人要輕輕地打你肚子時，你會自然做出的防禦動作。這個技巧能為你的脊椎提供穩固的支撐，像一條天然的腰帶。
步驟二：下蹲階段（離心收縮）
當你準備好後，就可以開始下蹲了。這個階段的重點在於「控制」，要緩慢而穩定地進行。
啟動順序：「髖關節」先動，而非膝關節
啟動深蹲的第一個動作，是將你的臀部向後推，就像你要坐上一張看不見的椅子。記住，是「臀部先向後」，然後膝蓋才順勢彎曲。許多人常犯的錯誤是膝蓋先向前移動，這會給膝關節帶來不必要的壓力。
下蹲深度與關鍵要點
當臀部向後啟動後，身體順勢向下坐。理想的深度是蹲到大腿與地面平行，甚至更低。但前提是，你的背部依然能保持挺直，沒有出現彎曲。下蹲到你能維持正確姿勢的最大深度即可，不用強求。在整個過程中，膝蓋的方向要與腳尖的方向保持一致，避免向內夾。
重心分佈：穩定於腳掌中央
下蹲時，感受你的重心穩定地分佈在整個腳掌上。你可以想像自己的腳掌像一個穩固的三角架，重量平均壓在你的腳跟、大腳趾球和小腳趾球三個點上。確保腳跟全程都緊貼地面，沒有抬起。
步驟三：底部暫停與上升階段（向心收縮）
從最低點站起來的過程，是展現力量的時刻，但也需要技巧和呼吸的配合。
保持底部張力，避免鬆懈
當你蹲到最低點時，身體要保持張力，特別是臀部和大腿的肌肉。不要完全放鬆，更不要利用反彈的力量站起來。短暫停留一下，感受肌肉的控制力。
發力技巧與呼吸配合
準備站起時，開始用力呼氣。想像你不是用上半身的力量將自己「拉」起來，而是用雙腳用力「推」地板，讓整個身體向上升起。將注意力集中在臀部和大腿肌肉的發力上，直到身體完全站直，恢復到起始的準備姿勢。這樣就完成了一次標準的深蹲。
進階與變化式：根據你的檢測結果，選擇最適合的深蹲
標準的深蹲教學並非人人適用。完成了前面的自我檢測後，你已經更了解自己的身體。現在，我們可以根據這些結果，找出最能幫助你進步、同時又能最大化深蹲好處的訓練動作。這就像為你的身體度身訂造訓練計劃，讓每一下深蹲都更安全、更有效。
若「腳踝活動度不足」或為初學者
對於剛開始接觸深蹲，或發現自己腳踝活動度不足的朋友，我們的首要目標是建立穩固的基礎和正確的動作記憶。以下兩個動作是你的最佳起點。
靠牆深蹲 (Wall Sit)：建立肌耐力，學習安全下蹲
靠牆深蹲是一個靜態動作。它讓你可以在沒有複雜動作控制的情況下，安全地感受正確的下蹲深度，並且有效強化股四頭肌的耐力。你可以把它想像成一個深蹲姿勢的「預習」，讓肌肉和神經系統先熟悉這個位置。
高腳杯式深蹲 (Goblet Squat)：矯正姿勢，建立正確動作模式
高腳杯式深蹲是初學者的恩物。雙手在胸前捧着一個啞鈴或壺鈴，這個重量會成為一個身體的平衡點，自然地引導你保持軀幹挺直，並且用臀部向後坐，而不是用膝蓋先決。它就像一個內置的姿勢教練，動作一旦出錯，身體就會失去平衡，從而幫助你快速建立正確的動作模式。
若「穩定性不足，膝蓋容易內夾」
如果在深蹲時膝蓋會不自覺地向內靠攏，這通常代表你的髖部穩定肌群（特別是臀中肌）力量不足。以下兩個動作能針對性地強化這些弱點。
相撲蹲 (Sumo Squat)：加寬站距，強化髖部穩定
相撲蹲的站距比標準深蹲寬，腳尖亦更朝向外側。這個姿勢能更有效地啟動大腿內側的內收肌和臀部外側的肌群，這兩組肌肉正是維持膝蓋穩定的關鍵。透過練習相撲蹲，你可以直接強化髖部的穩定力量，從根源上改善膝蓋內夾的問題。
保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)：改善肌力不平衡與穩定性
這是一個單腳訓練動作，對於提升穩定性有奇效。當我們只用一隻腳支撐時，身體的核心和臀部穩定肌群必須更努力地工作來維持平衡。它還能暴露並改善左右兩邊肌力的不平衡，這對於許多深蹲好處壞處的討論中，避免因肌力不均造成的傷害至關重要。無論對深蹲好處女或男士而言，建立單邊穩定性都是不可或缺的一環。
若已掌握標準姿勢，尋求更大挑戰
當你已經能輕鬆掌握標準徒手深蹲，並且希望追求更強的力量或爆發力時，就可以挑戰以下這些進階動作。
槓鈴後蹲 (Back Squat)：最大化負重潛力，提升全身力量
槓鈴後蹲是力量訓練的黃金標準動作。它允許你使用最大的負重來刺激全身肌肉生長，特別是臀腿和核心肌群。如果你希望建立最強大的基礎力量，槓鈴後蹲是你的必經之路。
跳躍深蹲 (Jump Squat)：增強式訓練，提升下肢爆發力
跳躍深蹲屬於增強式訓練，它的目的不單是舉起重量，而是要用最快的速度將身體向上推。這個動作能高效訓練你下肢的爆發力，讓你跑得更快、跳得更高，將你辛苦建立的力量轉化為實際的運動表現。
訓練課表與頻率：如何將深蹲融入你的訓練？
了解了這麼多深蹲好處，你可能已經躍躍欲試，想立即將它加入訓練計劃。一個好的開始，需要一個清晰的藍圖。這裡會為你剖析，如何根據自己的程度，有系統地安排深蹲訓練，讓成效事半功倍。
初學者入門：如何安全開始你的深蹲訓練
剛開始接觸深蹲，最重要是建立穩固的基礎。重點不在於次數多寡或負重大小，而是讓身體學習正確的動作模式。
頻率：每週2-3次，非連續日
建議每週進行2至3次深蹲訓練。關鍵在於，訓練日之間要相隔最少一天，例如安排在星期一、三、五。這樣可以給予肌肉足夠的時間修復和生長，這是力量進步的關鍵一環。
組數與次數：3組，每組8-12次
每次訓練可以從3組開始，每組重複8至12次。這個次數範圍有助於建立肌肉耐力與打好基礎。當你做到最後幾下時，應該會感到疲累，但仍然能夠維持標準姿勢。無論深蹲好處是為男士增肌，還是為女士塑造線條，這個起點都非常合適。
漸進原則：先求姿勢標準，再考慮增加難度
這是初學者最核心的原則。在你能輕鬆又標準地完成上述組數與次數之前，先不要急著增加重量或挑戰更難的變化式。一個不標準的動作，會減弱深蹲好處，壞處卻可能隨之而來，例如增加關節壓力。先掌握動作的質，再追求量的提升。
進階者目標：為增肌與力量設定訓練課表
當你已經能穩定地完成徒手深蹲，並且希望追求更顯著的肌肉增長與力量突破時，你的訓練課表就需要作出調整了。
頻率：每週1-2次高強度腿部訓練日
進階訓練的強度更高，對身體的刺激也更大。因此，建議將深蹲安排在每週1至2次的專屬「腿部訓練日」中。高強度的訓練需要更長的恢復期，讓肌肉和神經系統完全復原，才能在下一次訓練時有更好的表現。
組數與次數：3-5組，每組5-8次（配合負重）
為了刺激力量增長，可以將組數提升至3至5組，而每組次數則調整為5至8次。這個次數範圍，需要配合適當的負重（例如啞鈴或槓鈴）。目標是在完成最後一下時，感覺接近力竭，但姿勢依然沒有變形。這能給予肌肉最強烈的生長訊號。
常見問題 (FAQ)：解答你對深蹲的所有疑問
深蹲好處多，但執行時總會遇到各種疑問，這裡集合了幾個最常見的問題，讓我們一次過釐清所有迷思。
Q1：深蹲會讓大腿變很粗嗎？
解答：體態的改變，取決於整體的熱量攝取與訓練方式。對於深蹲好處女生的討論中，這個問題最常見。事實上，肌肉的密度比脂肪高，體積卻更小，所以適度的深蹲訓練，能讓腿部線條變得更緊實，而不是單純變粗。女性體內的荷爾蒙水平與男性不同，要練成肌肉發達的粗壯大腿，需要極高強度的訓練和特定的飲食配合，所以一般訓練只會帶來更結實的曲線。
Q2：聽說有「逆深蹲」，它和一般深蹲有什麼不同？
解答：「逆深蹲」更像一個強調從底部站起過程的動作。它與傳統深蹲的主要區別在於發力模式和肌肉側重。傳統深蹲較多鍛鍊大腿前側的股四頭肌，而逆深蹲因為動作特性，據稱對膝蓋的壓力較小，並且更集中刺激臀大肌和腿後肌群，所以它適合想特別強化身體後側鏈，或者希望找到對膝蓋更友善訓練方式的朋友。
Q3：膝蓋曾經受傷，還能做深蹲嗎？
解答：這是一個關乎深蹲好處壞處的關鍵問題。假如膝蓋曾有受傷紀錄，首要步驟是先諮詢你的物理治療師或醫生。他們能根據你受傷的具體情況和康復進度，提供專業建議。在得到許可和指導後，通常可以從一些安全的變化式開始，例如靠牆深蹲或箱式深蹲，逐步強化膝蓋周圍的肌肉。正確的復康訓練，反而有助於關節穩定和長遠健康。
Q4：執行深蹲時，膝蓋真的完全不能超過腳尖嗎？
解答：這是一個流傳已久，但過度簡化的安全提示。人體的動作非常自然，例如在上落樓梯時，膝蓋很自然就會超過腳尖。深蹲的關鍵，在於由「髖關節」主導向後坐的動作，並且將重心穩定地放在腳掌中央。只要你保持這個原則，即使膝蓋因個人身形比例而自然地稍微前移，也是完全允許的。過分執著膝蓋不超過腳尖，反而可能將壓力轉移到下背，增加受傷風險。
