深蹲次數終極指南：一篇文看懂新手、增肌、減脂5大組數黃金法則
「深蹲究竟要做幾多下先有效？」這或許是每位健身新手和資深愛好者都曾問過的問題。答案並非一個簡單數字，而是取決於你的個人目標：是想增肌塑形、減脂瘦身，還是純粹為健康打好肌力基礎？網上資訊五花八門，錯誤的次數與組數設定，不但可能令訓練停滯不前，更有受傷風險。
本文將成為你的「深蹲次數終極指南」，整合了針對新手、增肌及減脂三大目標的5大黃金法則。我們將從最基礎的正確姿勢剖析，到如何根據不同年齡層及體能狀況，設計出安全又高效的訓練組數。無論你的目標為何，這篇文章都能為你提供清晰、科學的訓練藍圖，助你告別盲目訓練，踏上高效進步之路。
深蹲前必讀：打好基礎，避開受傷陷阱
在深入探討理想的深蹲次數與訓練目標之前，我們必須先處理一個更根本的問題，就是如何安全、正確地完成每一次深蹲。許多人急於追求深蹲的次數與組數，反而忽略了動作的品質。一個不標準的姿勢，不僅會讓訓練效果大打折扣，更可能帶來長遠的運動傷害。因此，讓我們一起打好這個基礎，將重點放在動作的每一個細節上，這才是通往成功的唯一捷徑。
正確深蹲姿勢全分解：從站立到發力
準備姿勢：站姿、腳寬與腳尖方向
首先，雙腳站立，寬度大約與肩膀相同，或者稍微寬一點點。腳尖可以自然地稍微朝外，大約呈5到15度角。這個站姿應該讓你感覺最穩固和舒適，是執行動作的基礎。
動作核心：臀部啟動與保持脊椎中立
深蹲的起點並非膝蓋，而是臀部。想像你的身後有一張椅子，你要做的第一個動作是將臀部向後推，然後才開始彎曲膝蓋。在整個過程中，你的背部需要保持挺直，也就是維持脊椎中立。你可以挺起胸膛，視線望向前方，這樣有助於避免寒背或過度弓腰。
下蹲過程：控制深度、速度與吸氣
接著，你需要控制好下蹲的速度。慢慢地吸氣，同時感受身體穩定下降。理想的深度是大腿與地面平行，甚至可以更低一些，前提是你的背部依然能保持挺直。速度是動作品質的關鍵，平穩的控制遠比快速下墜來得重要與安全。
回到起點：發力方式與呼氣時機
當你到達最低點後，就輪到發力了。想像用整個腳掌，特別是腳跟，用力踩實地面。然後由臀部和大腿發力，將身體順暢地推回起始位置。在發力的同時，記得要呼氣。這樣就完成了一次標準的深蹲動作。
運動前後的必要儀式：熱身與緩和
正確的姿勢是核心，而完整的運動流程則像是一個儀式，確保你的身體準備就緒，並且能在訓練後好好恢復。
動態熱身：喚醒肌肉，提升關節活動度
訓練前，花5到10分鐘進行動態熱身。它的目的是提高體溫，增加關節的活動範圍，並預先啟動即將要使用的肌肉群。你可以做一些開合跳、原地抬腿跑、腿部前後擺盪，或者不負重的徒手深蹲，讓身體進入準備狀態。
靜態伸展：促進恢復，增加肌肉彈性
訓練結束後，緩和運動同樣重要。靜態伸展可以幫助放鬆剛剛經過高強度工作的肌肉，促進血液循環與恢復，長期堅持還能增加肌肉的彈性。你可以針對大腿前側、後側以及臀部進行伸展，每個動作維持20到30秒，感受肌肉輕微拉伸的感覺。
按目標設定深蹲次數與組數：增肌、減脂、新手黃金法則
很多人在開始深蹲時，最常問的問題就是「深蹲次數到底要做多少才有效？」。這是一個很好的問題，但答案並不是一個固定的數字。最理想的深蹲次數與組數，完全取決於你的個人目標。這就像去旅行，你需要先決定目的地，才能規劃最佳路線。以下我們將針對新手入門、增肌塑形、減脂管理這三個最常見的目標，提供清晰的訓練法則。
新手入門目標：建立動作模式與基礎肌力
作為新手，你的首要任務不是追求次數或重量，而是建立穩定、正確的動作模式。這個階段的重點是讓身體學會如何安全地執行深蹲，打好肌力基礎，為日後的進步鋪路。
訓練頻率與組數建議
建議每週進行2至3次深蹲訓練，而且訓練日之間最好相隔一天，讓肌肉有足夠時間休息和恢復。每次訓練進行2至3組已經相當足夠。記住，品質遠比數量重要。
訓練次數與強度（RPE）建議
每組的次數可以設定在10至15次。在選擇強度時，你可以參考「運動自覺強度（RPE）」這個概念。RPE是一個1到10的等級，1代表非常輕鬆，10代表力竭。新手的目標強度應在RPE 6至7左右，意思是你在完成每組後，感覺有點挑戰，但仍然覺得可以多做2至3下。這能確保你在安全的範圍內有效刺激肌肉，同時專注於 perfecting the form。
增肌塑形目標：如何實現漸進式超負荷
如果你的目標是增加肌肉量，讓身形線條更明顯，那麼核心原則就是「漸進式超負荷」。簡單來說，你需要持續給予肌肉比以往更大的挑戰，刺激它生長。這意味著你的深蹲次數組數和負重需要有系統地提升。
訓練頻率與負重選擇
訓練頻率同樣可以維持在每週2至3次，集中火力在腿部訓練日。在負重方面，你需要選擇一個重量，讓你剛好能在目標次數區間內完成，同時保持良好姿勢。這個重量應該讓你感到吃力，尤其是在最後幾下。
理想增肌次數與組數區間
科學研究與實踐經驗都指出，要達到理想的增肌效果，每組進行8至12次是黃金區間。在這個次數範圍內，肌肉能獲得足夠的機械張力與代謝壓力，是刺激肌肉肥大的最佳平衡點。建議每次訓練安排3至5組，以確保總訓練量充足。
減脂與體重管理目標：最大化熱量消耗
當目標是減脂時，深蹲的角色轉變為一個強效的代謝促進工具。我們要利用深蹲這個多關節複合動作，盡可能地提升心率，消耗更多熱量，並在訓練後產生「後燃效應」。
訓練重點：增加代謝壓力與肌肉張力時間
為了最大化熱量消耗，訓練的重點在於增加「代謝壓力」，也就是肌肉產生灼熱感的狀態。同時，我們可以延長「肌肉在張力下的時間（Time Under Tension）」，例如放慢下蹲的速度，讓肌肉持續工作更久，從而提升整體能量消耗。
訓練頻率與組數安排
由於目標是提升代謝，你可以將深蹲訓練的頻率增加到每週3至4次，並將它融入你的全身性訓練或循環訓練中。組數可以安排在3至5組，視乎你的整體訓練計劃而定。
建議次數與休息時間控制
在減脂目標下，建議將每組的次數提高到15至20次，甚至更多。這會對心肺功能提出更高要求。更關鍵的一點是，嚴格控制組間的休息時間，將其縮短至30至60秒。這樣做能讓你的心率保持在較高水平，達到類似高強度間歇訓練（HIIT）的效果，極大地提升燃脂效率。
如何安全地增加深蹲次數與挑戰性？
當身體習慣了目前的訓練模式，進步便會停滯，這是很正常的。想持續提升，關鍵在於「漸進式超負荷」，意思是有系統地讓身體接受比以往更大的挑戰。要安全地增加你的深蹲次數與難度，可以從兩個主要方向著手：增加「訓練量」和提升「訓練強度」。這兩個概念是所有訓練計劃的基石，理解它們，你就能更聰明地安排自己的深蹲次數組數。
循序漸進增加訓練量（Volume）
訓練量，簡單來說，就是你訓練的總量，可以理解為「重量 × 次數 × 組數」。對於徒手深蹲，主要就是看總共完成了多少次。增加訓練量是提升肌耐力和打好基礎最直接的方法。
策略一：增加每組次數
這是最直接增加深蹲次數的方法。假設你目前的計劃是做3組，每組10次。下一次訓練時，可以嘗試每組做11或12次，前提是必須維持標準的姿勢。目標是在不犧牲動作質素的情況下，慢慢增加每組的重複次數。
策略二：增加總組數
另一個增加總訓練量的方式，是保持每組次數不變，但增加總組數。例如，你已經能輕鬆完成3組每組15次的深蹲，下一步可以挑戰進行4組，甚至是5組。這樣不僅能累積更多的深蹲次数，對提升肌肉耐力也很有幫助。
提升訓練強度（Intensity）
訓練強度指的是每一次動作的困難程度。當你覺得目前的深蹲次數和組數都應付自如時，就可以考慮讓每一次深蹲都變得更具挑戰性，而不只是單純增加數量。
策略一：增加負重（啞鈴、槓鈴）
這是最常見的強度提升方式。在確保徒手深蹲姿勢完全正確後，可以開始嘗試負重。你可以雙手捧著一個啞鈴進行高腳杯深蹲（Goblet Squat），或者使用槓鈴。增加負重後，每組能完成的深蹲次数通常會減少，但對肌肉的刺激會更深，這對於增肌塑形尤其重要。
策略二：增加肌肉張力時間（Tempo控制）
這個方法不需要額外器材，卻能有效提升強度。Tempo是指動作的節奏，你可以刻意放慢深蹲的速度。例如，嘗試用4秒時間慢慢下蹲，在最低點停留1秒，然後用2秒時間站起來。這種控制能大幅延長肌肉處於張力下的時間（Time Under Tension），你會發現即使是徒手，深蹲也會變得非常吃力。
策略三：縮短組間休息時間
想讓訓練更緊湊，可以試試縮短每一組之間的休息時間。如果你習慣休息90秒，可以嘗試縮短到75秒或60秒。身體在尚未完全恢復時就要進行下一組訓練，這會對心肺功能和肌肉耐力帶來新的挑戰，讓你完成目標的深蹲次數組數時感覺更艱辛，訓練效果也隨之提升。
不同年齡層的深蹲建議：您的專屬體能參考
不同的人生階段，我們對身體的期望和訓練目標也大不相同，這自然會影響到最適合我們的深蹲次數。身體狀況會隨著歲月變化，所以訓練計劃也應該適時調整。您可以將以下內容視為一份個人化的體能參考，幫助您在不同年紀都能安全又有效地透過深蹲，達成健康目標。
20-39歲：建立力量巔峰與肌肉量
這個年齡層是身體機能的黃金時期，新陳代謝旺盛，肌肉修復與增長的速度都處於高峰。這段時間是為未來數十年的健康打下堅實基礎的最佳時機，目標是最大化肌力與肌肉量。
訓練重點與建議次數
訓練重點在於「漸進式超負荷」，也就是持續給予肌肉新的挑戰，刺激它變得更強壯。您可以透過增加負重、調整深蹲次數組數，或者嘗試更具挑戰性的動作變化來實現。理想的深蹲次數建議為每組8至12次，這個區間最有利於肌肉肥大。每次訓練可以安排3至5組，確保給予肌肉足夠的刺激。
40-59歲：維持肌力，預防代謝下降
踏入中年，身體的肌肉量會開始自然流失，基礎代謝率也可能隨之下降。這個階段的訓練目標，從追求巔峰轉變為積極維持現有的肌力與體能，對抗歲月帶來的生理變化。深蹲是維持下肢肌力，支撐身體代謝引擎的絕佳工具。
訓練重點與安全考量
重點是「持續性」與「動作質素」。規律的訓練比偶爾一次的高強度訓練更為重要。安全成為首要考量，訓練前應進行更充足的熱身，並且專注於每一次動作的準確性，避免為了追求次數而犧牲姿勢。建議的深蹲次数可以設定在每組10至15次，進行3組左右。這個訓練量既能有效維持肌肉，又不易對關節造成過度負擔。
60歲以上：保持功能性，預防跌倒
當年紀漸長，訓練的核心目標便轉向維持日常生活的功能性，例如輕鬆地從椅子站起、穩定地上落樓梯等。強健的下肢肌力是維持獨立生活、預防跌倒的關鍵。深蹲能直接訓練到這些日常動作所需的力量與平衡感。
訓練重點與動作變化建議
此階段的訓練重點是「安全」和「功能性」。動作的穩定與控制遠比負重或次數重要。如果覺得徒手深蹲有難度，可以嘗試一些安全的變化式。例如，在身後放置一張穩固的椅子進行「箱式深蹲」，讓臀部輕觸椅子再站起，這能提供安全感和動作指引。另一個方法是扶著穩固的物件進行，以輔助平衡。建議的深蹲次數為每組10至15次，進行2至3組，重點是量力而為，持之以恆。
將深蹲融入生活：建立「微習慣」的秘訣
設定宏大的健身目標，例如每日完成特定的深蹲次數與組數，固然令人振奮，但是當生活變得忙碌，要持之以恆就成為一大挑戰。其實，想養成運動習慣，不一定要每次都大費周章。我們可以從一件小到「不可能失敗」的事開始，這就是「微習慣」的精髓，它能巧妙地將深蹲無縫融入你的日常。
什麼是「微習慣」深蹲？
「微習慣」深蹲的核心概念，就是將深蹲這個動作縮小到一個極度簡單、幾乎不費吹灰之力的版本。它的目的不是追求即時的肌肉增長或熱量消耗，而是建立「執行深蹲」這個行為的神經連結。這可能意味著每天只做一下深蹲，對，你沒有看錯，就是僅僅一下。因為這個動作簡單到沒有任何藉口可以拒絕，所以能確保你每日執行，從而為建立更穩固的運動習慣打下基礎。
如何在日常中執行？
將這個微小的習慣融入生活，有兩個非常實用的心理學技巧可以運用。
運用「習慣疊加法」
「習慣疊加法」的公式很簡單：「在 [現有的日常習慣] 之後，執行 [新的微習慣]。」你只需要將微小的深蹲任務，與一個你每天都已經在做、根深蒂固的習慣綁定在一起。
例如：
* 「每次刷完牙後，我就會做2下深蹲。」
* 「在等待咖啡機沖煮咖啡的時間，我就會做5下深蹲。」
* 「換上家居服之後，我就會做3下深蹲。」
透過這種方式，舊習慣的完成就成為了新習慣開始的提示，讓執行過程變得自動化。
設置「環境觸發點」
另一個方法是利用你的周遭環境，讓特定的物件或地點成為執行深蹲的「觸發器」。這可以讓你的習慣與物理空間產生連結。
例如：
* 「每次經過睡房門口時，我就會靠著門框做1下深蹲。」
* 「在電視遙控器旁邊貼一張便利貼，提醒自己拿起它之前，先完成3下深蹲。」
* 「將瑜伽墊放在客廳的角落，每次看到它，就提醒自己做幾下深蹲。」
這些環境線索能有效地將你的意圖轉化為實際行動。
「微習慣」深蹲的次數計算方式
關於「微習慣」深蹲的次數計算方式，重點在於「輕鬆」與「無壓力」。在起步階段，你甚至不需要考慮深蹲次數組數的問題。首要目標是「持續做」，而不是「做多少」。
你可以從每天只做1下深蹲開始。執行一星期後，如果你覺得毫不費力，就可以增加到每天2下。關鍵在於，增加的幅度要小到讓你感覺與之前沒有太大差別。這個階段的深蹲次數，是你用來培養習慣的工具，而不是衡量成效的指標。當這個行為真正成為你生活的一部分後，要自然地增加次數和組數，就會變得水到渠成。
深蹲次數常見問題 (FAQ)
大家在調整深蹲次數與訓練時，總會遇到一些相似的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。
Q1: 每天都做深蹲好嗎？肌肉需要休息嗎？
這個問題的答案，取決於你的訓練強度。肌肉的生長與修復，其實發生在休息的時候，而不是訓練當下。高強度的負重深蹲會對肌肉纖維造成微小撕裂，身體需要時間去修復，並且使其變得更強壯。因此，如果你進行的是增肌或力量訓練，給予目標肌群48至72小時的休息是必要的。每天進行高強度訓練，反而會阻礙肌肉恢復，甚至增加受傷風險。
不過，如果你的深蹲是低強度、無負重的徒手訓練，並且把它當成一種維持活動量的「微習慣」，那麼每天進行是可行的。這種方式的重點在於活動關節與維持神經肌肉連結，而非追求肌肉的極限刺激。
Q2: 深蹲做得越多，瘦得越快嗎？
這是一個很普遍的想法，但答案並非如此簡單。減脂的核心在於創造「熱量赤字」，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。單純增加深蹲次數，雖然能增加一些熱量消耗，但效果有限，並且很快會遇到瓶頸。
與其盲目追求極高的深蹲次數，不如專注於提升訓練的「品質」與「強度」。例如，透過增加負重（啞鈴、槓鈴）來進行深蹲次數組數的安排，能更有效地刺激肌肉生長。肌肉量增加後，身體的基礎代謝率會隨之提高，這意味著即使在休息時，你也能消耗更多熱量。因此，一個結合了適當負重、控制好深蹲次數與組數的訓練計劃，再配合均衡飲食，才是更有效率的減脂策略。
Q3: 深蹲會讓大腿變粗嗎？
這個問題困擾著很多人，特別是女性朋友。首先，我們需要釐清「粗」的定義。深蹲會燃燒脂肪，並且增加肌肉量。肌肉的密度比脂肪高，體積卻較小。在訓練初期，當腿部脂肪還未完全減少，而肌肉開始增長時，你可能會感覺大腿變得更結實，甚至維度上有些微增加。
但是，只要持續配合整體的減脂計劃，當脂肪層變薄後，腿部線條會變得更緊緻、更具曲線美，而不是鬆垮的「粗」。要練成健美選手那樣粗壯的大腿，需要非常嚴格的飲食控制（熱量盈餘）與極高強度的重量訓練，這對一般人來說並不容易達成。所以，適度的深蹲訓練只會讓你的腿部線條更好看。
Q4: 初學者/長者/體重過重者，有更安全的替代動作嗎？
當然有。對於剛開始接觸訓練、核心力量不足、關節穩定性較差或體重基數較大的朋友，直接做標準深蹲可能會有困難或風險。以下有幾個非常好的替代或入門動作，可以幫助你安全地建立基礎力量：
- 箱式深蹲 (Box Squat)：在身後放一張穩固的箱子或椅子。動作時臀部向後坐，直到輕觸箱子邊緣再站起。這個動作能讓你學會正確的臀部啟動模式，並且控制下蹲深度，安全性極高。
- 靠牆靜蹲 (Wall Sit)：背部貼緊牆壁，雙腳與肩同寬，然後身體沿牆壁向下滑，直到大腿與地面平行，像坐在一張無形的椅子上。維持這個姿勢可以有效強化股四頭肌與核心的耐力，而且對膝關節的壓力較小。
- 臀橋 (Glute Bridge)：平躺在地，雙腳屈膝踩地，然後將臀部向上提起，直到身體呈一直線。這個動作能有效喚醒與強化臀部肌群，為日後進行深蹲打好基礎，並且完全沒有對膝蓋與脊椎的壓力。
