深蹲肌肉痛？一文看清【深蹲用到的肌肉】完整圖解：7大關鍵肌群、6大好處與正確姿勢教學

深蹲後肌肉痠痛，究竟是訓練到位的證明，還是姿勢錯誤的警號？深蹲被譽為「動作之王」，但許多人對它又愛又恨，誤以為它只是個「傷膝蓋」的練腿動作。事實上，一個標準的深蹲，需要從核心、臀部、大腿到小腿，共七大關鍵肌群的精密協調與力量輸出。

本文將由淺入深，透過權威圖解，帶你徹底看清【深蹲用到的肌肉】分佈；剖析強化這些肌群帶來的6大科學好處；並提供保證學會的正確姿勢四步教學。無論你的目標是塑造蜜桃臀、提升運動表現，還是只想安全無痛地訓練，我們都會提供針對性的訓練路徑與進階變化式，並一次過解答關於膝蓋痛、下背痛等常見問題，讓你將每次深蹲都轉化為最有效的訓練成果。

【權威圖解】深蹲主要肌群：不只練腿，更是全身協調的王牌動作

很多人以為深蹲只練腿，但要全面理解深蹲用到的肌肉，你會發現它其實是一項講求全身協同發力的王牌動作。清楚知道每個深蹲肌肉的角色，是掌握正確姿勢、提升效果和避免日後出現深蹲肌肉痛的第一步。我們可以將這些肌肉簡單分為兩大團隊：負責主要發力的「發動肌群」，以及負責保護關節與穩定身體的「穩定肌群」。

核心發動肌群：力量與形態的基石

這些肌群是深蹲動作的引擎，不僅提供了站起來所需的大部分力量，更是塑造下半身線條的關鍵。當你感覺到深蹲肌肉酸痛時，主要就是來自這些肌群的深度鍛鍊。

股四頭肌 (Quadriceps)：站起的關鍵力量

股四頭肌位於大腿前方，是深蹲時站起階段（向心收縮）的主要發力來源。當你從蹲下的最低點奮力向上推時，股四頭肌會強力收縮，伸展膝關節，將身體推離地面。如果訓練後大腿前側感到灼熱，那正是股四頭肌被充分激活的證明。

臀肌 (Glutes)：決定深蹲力量與翹臀效果

臀肌（主要指臀大肌）是人體最強大的肌肉之一，它與股四頭肌合作，負責伸展髖關節，提供強大的向上推力。一個強而有力的臀肌不僅是深蹲重量能否突破的關鍵，更是練出飽滿翹臀的基礎。若臀肌不懂發力，力量便會轉嫁到下背，增加受傷風險。

腿後腱肌群 (Hamstrings)：控制下蹲與輔助伸髖

腿後腱肌群位於大腿後方，它在深蹲中扮演雙重角色。在下蹲階段（離心收縮），它像煞車一樣控制身體下降的速度與穩定性。在站起時，它則輔助臀肌完成伸髖動作。股四頭肌與腿後腱肌群的力量平衡，對於維持膝關節健康至關重要。

關鍵穩定肌群：保護脊椎與關節的無名英雄

如果說發動肌群是明星球員，那穩定肌群就是幕後的功臣。它們默默工作，確保動作在安全的軌道上進行，讓力量得以高效傳遞。

核心肌群 (Core Muscles)：傳遞力量的橋樑

核心肌群不僅指腹肌，它更是一個環繞軀幹的肌肉群。在深蹲時，核心的主要任務是收緊，產生腹內壓來鎖定脊椎，使其保持中立。一個穩固的核心就像一座堅實的橋樑，能將下半身產生的巨大力量，安全地傳遞至上半身。

豎脊肌 (Erector Spinae)：維持背部中立的支柱

豎脊肌是沿著脊椎兩側的深層肌肉，它的作用是抵抗重量，防止你在負重時背部彎曲或駝背。在整個深蹲過程中，它會持續等長收縮，像兩條鋼纜一樣，牢牢固定你的脊椎，維持身體的結構穩定。

內收肌群 (Adductors)：穩定膝蓋，防止內扣

位於大腿內側的內收肌群，是穩定髖部和膝蓋的關鍵角色。它能有效防止深蹲時出現膝蓋內扣（Knee Valgus）這個常見錯誤，確保膝蓋與腳尖方向一致，從而保護膝關節免受不必要的壓力。

小腿肌群 (Calves)：維持腳踝穩定與平衡

雖然小腿肌群不是主要發力點，但它們在維持腳踝穩定性和全身平衡上扮演重要角色。在深蹲過程中，小腿肌群幫助你將重心穩定地分佈在整個腳掌上，防止身體過度前傾或後仰，是完成一個流暢、穩定深蹲動作的基礎。

不只是增肌！剖析強化「深蹲肌肉」的6大科學實證好處

訓練深蹲用到的肌肉，得到的好處遠遠不止於塑造線條分明的臀腿。事實上，深蹲是一個高效的全身性投資，能夠從根本上改善你的身體機能與生活品質。當你理解了強化這些深蹲肌肉群所帶來的連鎖效應，你或許會發現，過去偶爾出現的深蹲肌肉痠痛，其實是身體正在變強的信號。

提升基礎代謝，打造高效燃脂體質

你可以想像一下，肌肉是身體的引擎，即使在靜止狀態下，也會持續消耗熱量，這就是所謂的基礎代謝率 (BMR)。深蹲會同時啟動股四頭肌、臀肌與腿後腱肌群這些人體最大的肌肉群。當這些深蹲肌肉變得更強壯、肌肉量增加時，你的靜態耗能引擎就會變得更大、更有效率。這代表即使在沒有運動的時候，你的身體也會自然燃燒更多卡路里，讓體態管理變得更輕鬆，形成一個高效燃脂的正向循環。

強化核心力量，預防及改善下背痛

很多人以為練核心就等於做仰臥起坐，但真正的核心力量是為了穩定脊椎。在進行深蹲時，你的腹部、下背部以至整個軀幹都必須協力收緊，以維持脊柱中立和傳遞力量。這等於為你的腰椎穿上了一件天然的「隱形鐵衣」。科學研究甚至指出，深蹲對於激活深層的豎脊肌，效果可能比平板支撐等靜態動作更為顯著。一個強而有力的核心，能夠顯著減輕日常活動對腰椎的壓力，對於久坐辦公室人士常見的下背痛問題，有很好的預防與改善作用。

增強骨質密度與關節健康

正確的深蹲不僅不會傷害關節，反而是強化它們的關鍵。根據「沃爾夫定律」(Wolff’s Law)，骨骼會因應所承受的壓力而變得更強壯。深蹲這種負重運動，會對你的脊椎、髖骨及腿骨施加適度的壓力，刺激身體增加骨質密度，這是對抗骨質疏鬆最有效的方法之一。同時，強化膝蓋和髖部周圍的肌肉，等於為關節提供了更穩固的動態支撐，大大提升了關節的穩定性與健康。

全面提升運動表現：跑得更快、跳得更高

幾乎所有運動的爆發力，都源於下半身。無論是短跑的起步、籃球的跳躍，還是足球的射門，力量都是從地面經由腿部和臀部傳遞出去的。深蹲正是訓練這個力量傳遞鏈最直接有效的方式。當你能夠蹲起更大的重量，代表你的下肢能夠產生更大的力量。這份力量會直接轉化為更快的衝刺速度與更高的垂直跳躍能力，這就是為什麼深蹲是絕大多數專業運動員訓練菜單中不可或缺的王牌動作。

改善身體活動度與平衡感

要完成一個標準的深蹲，需要髖、膝、踝三個關節都有良好的活動能力。持續在正確的姿勢下進行全幅度的深蹲練習，本身就是一種極佳的動態伸展，有助於逐步改善你的關節活動度。此外，在動作過程中，身體需要不斷進行微調來維持重心穩定，這個過程能有效訓練你的本體感覺與平衡力。你會發現，不單是運動時，就連在日常生活中應對突發狀況，身體的協調性與穩定性也會有所提升。

讓日常活動更輕鬆，提升生活品質

深蹲的動作模式，其實貫穿在我們的日常生活中。從地上搬起重物、從矮凳上站起來、抱起小孩，甚至只是上下樓梯，本質上都是深蹲的變體。當你透過訓練強化了深蹲肌肉後，完成這些日常任務會變得毫不費力，同時也大大降低了因姿勢不當而拉傷背部的風險。這份體能上的游刃有餘，會直接轉化為更高品質、更具活力的生活。

【保證學會】從零開始：正確啟動深蹲肌肉的四步教學

想有效運用深蹲用到的肌肉，並非只是模仿往下坐的動作。許多人在訓練後經歷不必要的深蹲肌肉痛，其根本原因往往是忽略了動作的基礎設定。其實，只要跟隨以下四個清晰的步驟，從站姿設定到發力技巧，你就能逐步建立一個穩固又高效的動作模式，讓每一次深蹲都能精準鍛鍊目標的深蹲肌肉，避免因錯誤姿勢引發的深蹲肌肉酸痛。

步驟一：設定個人化黃金站距與站姿

基礎設定：雙腳與肩同寬，腳尖微朝外

對於初學者，一個最容易掌握的起點是將雙腳打開至與肩膀同寬。腳尖可以稍微向外轉，大約指向時鐘的11點和1點鐘方向。這個基礎設定不僅提供了一個穩定的支撐基礎，還有助於在下蹲時為髖關節創造足夠的活動空間，讓動作更順暢。

個人化技巧：利用原地跳躍找到最佳站距

每個人的骨骼結構都是獨一無二的，「與肩同寬」只是一個參考起點。若想找到專屬於你的「黃金站距」，可以嘗試這個簡單的方法：在原地輕鬆地向上跳躍兩至三次，身體自然落地後，你的雙腳所處的位置，通常就是身體感覺最舒適、最能夠穩定發力的站姿。

步驟二：建立核心張力—學會腹式呼吸法

吸氣：360度擴張腹腔，而非挺胸

在下蹲之前，先深深吸一口氣。關鍵在於，這口氣不是要吸到胸腔令胸部上提，而是要將氣吸進腹部。想像你的腰腹像一個圓筒，需要360度均勻地向外擴張——向前、向兩側，甚至向後背。你可以用雙手環抱腰部，感受吸氣時腹腔向四面八方推開雙手的張力。

閉氣與發力：利用腹內壓 (IAP) 鎖定軀幹

吸飽氣後，短暫閉氣，然後主動收緊腹部與背部的肌肉，就像準備承受衝擊一樣。這個動作會產生強大的「腹內壓」(Intra-abdominal Pressure, IAP)，它能像一個天然的舉重腰帶，由內而外地支撐及鎖定你的脊椎，讓整個軀幹在負重下蹲時保持穩定和中立。

步驟三：完美下蹲 (離心階段) 的控制要訣

啟動模式：「坐椅子」般由髖部向後推

深蹲的啟動點在於髖部，不是膝蓋。想像你的身後有一張無形的椅子，你要先將臀部順勢向後推，然後才順著這個趨勢彎曲膝蓋往下坐。這個「髖先啟動」的模式能確保主要由臀肌和腿後肌群來主導動作，避免對膝關節造成過多壓力。

過程控制：保持挺胸、背部中立，重心置於腳掌中央

在下降過程中，視線應保持平視前方，時刻提醒自己保持胸部挺直，背部維持自然的生理曲線，不要拱起或過度下凹。身體的重心要始終感覺穩定地分佈在整個腳掌的中央位置，從腳跟到前掌都牢牢踩實地面。

理想深度：在姿勢正確前提下，蹲至大腿與地面平行或更低

關於深蹲的理想深度，首要原則是在維持良好姿勢的前提下，盡可能地蹲低。一個普遍的目標是蹲至大腿與地面平行，甚至更低（髖關節低於膝關節）。不過，初學者應以能維持背部中立、腳跟不離地的深度為準，再逐步提升活動範圍。

步驟四：穩定站起 (向心階段) 的發力技巧

發力意念：腳掌踩穿地板，由臀腿同步發力

站起時，想像你的雙腳要用力踩穿地板。利用這個意念，由臀部和股四頭肌同步發力，將整個身體向上推起，而不是單純用膝蓋伸直。在理想的發力模式中，臀部和肩膀會以相同的速度向上移動。

呼吸節奏：通過最困難點後順暢吐氣

在站起的初段，也就是最費力的「黏滯點」(sticking point)，繼續保持閉氣以維持核心穩定。當你順利通過這個最困難的點之後，便可以開始順暢地、有控制地吐氣，直到完全站直。

頂峰鎖定：站直時收緊臀部，避免骨盆過度前推

回到站立姿勢時，主動收緊臀部肌肉，感覺像是將骨盆「鎖定」在一個中立的位置。需要注意的是，這個動作是收緊臀部，而不是將骨盆過度向前推。過度前推會對下背部造成不必要的壓力，應當避免。

三大目標導向深蹲訓練路徑，精準鍛鍊目標肌群

想精準地刺激特定深蹲用到的肌肉群組，避免日後因發力不均而出現深蹲肌肉痛，關鍵在於選擇正確的訓練路徑。每個人的訓練目標都不同，有些人追求體態雕塑，有些人則看重運動表現。以下我們為你規劃了三條清晰的訓練路徑，讓你根據自己的需求，有系統地強化特定的深𥖁肌肉，達成理想目標。

路徑一：蜜桃臀塑造路徑 (目標：臀肌最大化)

要塑造人人稱羨的蜜桃臀，關鍵在於學習如何最大化地啟動臀肌。這個路徑的設計，就是為了讓你逐步掌握臀部發力的竅門，讓每一次深蹲都對臀肌產生最深刻的刺激。

階段一：以箱式深蹲 (Box Squat) 建立正確臀部啟動模式

許多人深蹲時習慣用股四頭肌主導，箱式深蹲能有效地打破這個慣性。透過向後尋找箱子的動作，它會引導你的髖部向後推，讓你清晰地感受到臀肌被拉伸和收縮的感覺。這是建立正確「臀部啟動」模式的第一步，讓你學會用臀部發力，而不是單純用膝蓋。

階段二：以阻力帶深蹲 (Banded Squat) 強化臀中肌激活

建立了臀部主導的模式後，下一步是喚醒負責穩定骨盆和塑造臀部外側線條的臀中肌。在膝蓋上方套上阻力帶，會迫使你在深蹲時主動將膝蓋向外推以對抗阻力。這個動作能直接激活臀中肌，不但能讓臀形更飽滿圓潤，亦能有效預防膝蓋內扣的問題。

階段三：以相撲深蹲 (Sumo Squat) 最大化內收肌與臀肌參與

最後，我們會利用相撲深蹲將訓練效果最大化。更寬的站距和腳尖外展的角度，會改變肌肉的參與比例，讓大腿內收肌和臀肌承受更大的張力。這個動作能夠全面刺激整個臀部肌群，是雕塑完美臀部線條的王牌動作。

路徑二：運動表現提升路徑 (目標：爆發力與全身力量)

如果你追求的不只是外觀，而是想跑得更快、跳得更高，在運動場上更具優勢，那這個路徑就是為你而設。我們的目標是將深蹲建立的力量，轉化為真正的運動表現。

階段一：以高腳杯深蹲 (Goblet Squat) 奠定核心力量基礎

所有爆發力的根基都來自強大的核心。高腳杯深蹲將負重置於身前，會自然地迫使你收緊腹部、挺直背部來維持平衡。這是建立穩固軀幹，學習如何安全傳遞力量的第一步，為之後的大重量訓練打好基礎。

階段二：以槓鈴深蹲 (Barbell Squat) 挑戰絕對力量

當核心穩定後，便可以挑戰絕對力量的極限。槓鈴深蹲容許我們使用最大的負重，對全身各大肌群，特別是下肢和核心，產生最強烈的刺激。這是提升力量水平的黃金標準動作，是所有力量訓練的基石。

階段三：以跳躍深蹲 (Jump Squat) 發展速度與爆發力

純粹的力量需要轉化為速度，才能產生真正的爆發力。跳躍深蹲訓練身體在最短時間內輸出最大力量的能力，將你在槓鈴深蹲建立起來的絕對力量，轉化為實際的彈跳高度與衝刺速度，全面提升運動表現。

路徑三：安全無痛關節強健路徑 (目標：健康與功能性)

訓練的最終目標是為了更健康的生活，而不是帶來傷患。這個路徑專為關節活動度受限，或曾有深蹲肌肉酸痛經驗的朋友而設，目標是重建一個無痛而且功能性強的動作模式。

階段一：以靠牆深蹲 (Wall Sit) 無痛激活股四頭肌

靠牆深蹲的好處是，它能在不對膝關節造成過大壓力的情況下，安全地激活和強化股四頭肌。透過靜態的等長收縮，它能有效地建立大腿的基礎力量，是安全訓練的絕佳起點。

階段二：以針對性訓練釋放髖與踝關節活動度

很多時候，動作受限或產生疼痛的根源在於關節。我們會透過針對性的髖關節和踝關節伸展與鬆動訓練，逐步釋放你的活動幅度。改善了關節的靈活度，才能為日後執行正確、完整的深蹲動作鋪路。

階段三：以輕重量高腳杯深蹲重建功能性動作模式

當關節活動度有所改善，基礎肌力也建立起來後，我們就可以用輕重量的高腳杯深蹲，重新學習完整的動作模式。這個階段的重點不是重量，而是將前面所學整合起來，在安全的控制下，建立一個既有效率又符合日常活動所需的功能性動作。

進階與變化式：解鎖更多深蹲肌肉的潛力

當你掌握了標準深蹲的竅門，你會發現深蹲用到的肌肉力量有了顯著提升。這時候，加入不同的變化式就是你突破平台期的關鍵。這些進階動作不只是為了增加趣味，它們能以全新的角度刺激你的深蹲肌肉群，強化特定部位，並且讓你的訓練更上一層樓。準備好接受挑戰，你會體驗到不一樣的深蹲肌肉酸痛，這正是肌肉成長的信號。

高腳杯深蹲 (Goblet Squat)

高腳杯深蹲是從徒手深蹲過渡到槓鈴訓練的最佳橋樑。動作很簡單，就是雙手在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴進行深蹲。這個動作的巧妙之處在於，前方的重量能作為一個平衡，讓你更容易保持軀幹挺直和蹲得更深。因為這個特性，你的核心肌群必須全程用力收緊去穩定身體。所以，它不只是一個腿部訓練，更是一個絕佳的核心力量與正確姿勢的教學工具。

槓鈴後蹲舉 (Barbell Back Squat)

槓鈴後蹲舉無疑是力量訓練的王牌動作，它能讓你使用最大的負重，給予下半身深蹲肌肉最全面的增長刺激。這個動作是將槓鈴放置在上背位置進行深蹲，是建立全身力量和肌肉圍度的基礎。不過，槓鈴放在背上的位置其實大有學問，不同的位置會直接影響到肌肉的感受和訓練重點。

高槓位 vs 低槓位：如何選擇以針對不同肌群

槓鈴後蹲舉主要分為高槓位和低槓位兩種。高槓位是將槓鈴放在斜方肌的頂部，這個姿勢會讓你的軀幹比較直立，膝蓋彎曲的角度也較多。所以，它會更集中地鍛鍊你的股四頭肌。

低槓位則是將槓鈴放在肩胛骨後方、三角肌後束之上，位置較低。這個姿勢會讓身體自然地向前傾斜更多，增加了髖關節的屈曲角度。所以，它能更有效地刺激臀肌和腿後腱肌群，也就是我們常說的後側鏈。一般來說，低槓位能讓你舉起更重的重量。如何選擇，完全取決於你的訓練目標。想強化股四頭肌，可以選擇高槓位。想集中發展臀部力量，低槓位會是更好的選擇。

槓鈴前蹲舉 (Barbell Front Squat)

槓鈴前蹲舉是將槓鈴放置在身體前方，架於鎖骨和三角肌前束上。這個動作對技術的要求非常高，因為只要身體稍微前傾，槓鈴就會掉下來。這個特性也正是它的優點，它會強迫你的上半身和核心肌群必須全程保持挺直和收緊。所以，前蹲舉對於股四頭肌和上背部的刺激非常顯著，同時也是一個能有效提升核心穩定性的訓練動作。如果你在進行後蹲舉時感覺下背壓力較大，前蹲舉是一個很好的替代選擇，因為它對脊椎的壓力模式完全不同。

保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)

保加利亞分腿蹲是一種單邊訓練，也就是一次只訓練一條腿。你需要將後腳抬高放在長凳上，然後用前腳來完成下蹲和站起的動作。這個動作極具挑戰性，因為它對你的平衡感、穩定性和單邊力量要求很高。它能有效改善左右腿力量不均的問題，並且可以透過調整身體前傾的角度，來決定是側重訓練股四頭肌還是臀肌。完成這個動作後，你可能會感受到前所未有的深蹲肌肉痛，但這對於雕塑腿部線條和提升運動表現的效果也是無可比擬的。

深蹲常見問題 (FAQ)：從預防到處理肌肉痠痛

訓練深蹲用到的肌肉時，總會遇到一些挑戰。很多人在過程中經歷深蹲肌肉痛，但有些痛感可能不只是單純的肌肉疲勞。這部分會解答一些常見的深蹲難題，從膝蓋痛到下背不適，幫助你建立更安全有效的訓練模式。

Q1: 如何解決深蹲膝蓋痛？

剖析元兇：膝蓋內扣 (Knee Valgus) 與腳跟離地

深蹲時膝蓋感到疼痛，通常和兩個動作問題有關。第一個是「膝蓋內扣」，也就是下蹲時膝蓋不受控地向內夾。這個姿勢會讓壓力不平均地分佈在膝關節上，所以容易引發疼痛。第二個問題是「腳跟離地」。當腳跟浮起，身體重心會前移，這會將過多重量壓在膝蓋上，而不是由臀部和腿後肌群分擔，結果就是膝蓋的負擔大增。

矯正策略：強化臀中肌與改善足踝活動度

要解決膝蓋內扣的問題，關鍵在於強化臀中肌。臀中肌負責穩定骨盆和控制大腿外展，所以加強這部分肌肉，就能夠在深蹲時穩定膝蓋，避免它向內塌。你可以透過蚌式開合、或是利用阻力帶進行螃蟹橫行等訓練來強化它。至於腳跟離地的問題，根本原因通常是足踝活動度不足。你可以多做足踝伸展，例如弓箭步前腳靠牆，慢慢將膝蓋推向牆壁，去改善腳踝的靈活度，這樣下蹲時腳跟就能更穩固地踩在地面。

Q2: 深蹲下背痛怎辦？如何避免「屁股眨眼」(Butt Wink)？

探究成因：核心穩定不足與關節活動度受限

「屁股眨眼」是指深蹲到最低點時，骨盆向後捲動，導致下背部由原本的中立位置變為彎曲。這個現象是下背痛的主要元兇之一。因為當下背在負重情況下彎曲，會對腰椎產生極大壓力。它發生的原因有兩個，一個是核心肌群力量不足，無法在動作全程鎖定軀幹。另一個原因是髖關節或足踝的活動度受限，身體為了蹲得更低，只好用彎曲下背來代償。

解決方案：調整深蹲幅度並加強針對性訓練

要修正屁股眨眼，首先要調整深蹲的幅度。你只需要蹲到骨盆開始轉動前的位置就停下，然後站起。在這個安全的範圍內練習，可以讓身體學習正確的發力模式。同時，你需要加強核心穩定性的訓練，例如平板支撐和鳥狗式，去提升軀幹的控制力。另外，針對髖關節和足踝的伸展與活動度訓練也同樣重要，這能從根本上解決活動度不足的問題。

Q3: 深蹲的理想深度是多少？「蹲得越低越好」是真的嗎？

根據不同目標設定最佳深蹲幅度

「蹲得越低越好」這個說法並不完全正確，因為理想的深度取決於你的訓練目標。如果目標是最大化刺激臀大肌和股四頭肌，那麼蹲至大腿與地面平行，或者更低的全幅度深蹲，效果會比較好，因為它能讓這些深蹲肌肉在完整的活動範圍內收縮。但如果目標是提升特定運動的爆發力，有時半蹲或四分之一蹲的訓練也有其價值。

安全第一：在維持良好姿勢下的個人化深度

最重要的原則是，你的最佳深度，是在能夠維持脊椎中立、腳跟不離地、膝蓋不內扣的前提下，所能達到的最大幅度。每個人的身體結構和關節活動度都不同，所以並不存在一個適用於所有人的標準深度。與其追求極致的深度，不如專注於在自己的能力範圍內，把每一次動作都做得標準和安全。

Q4: 如何區分正常的肌肉痠痛與錯誤動作造成的疼痛？

正確的發力感受：學習聆聽身體的訊號

訓練後出現的深蹲肌肉酸痛，通常是「延遲性肌肉痠痛」(DOMS)。這種感覺是廣泛而沉悶的，主要集中在你訓練的肌群上，例如大腿和臀部。它會在訓練後24至48小時達到高峰，然後慢慢減退。相反，由錯誤動作或受傷引起的疼痛，通常是尖銳、刺痛的，而且痛點非常集中，尤其是在關節位置，例如膝蓋的某一點或下背。這種痛感在活動時可能會加劇，這是一個需要正視的警號。

自我檢測：利用錄影找出動作盲點

有時候，我們自己很難察覺到細微的動作錯誤。一個非常有效的方法，就是用手機錄下自己做深蹲的過程。你可以從正面和側面各錄一次。透過影片回放，你可以客觀地檢視自己的姿勢，例如膝蓋有沒有內扣、背部是否保持挺直、有沒有出現屁股眨眼等問題。這個簡單的步驟，可以幫助你找出動作盲點，及時修正，避免將小問題累積成真正的傷害。