【7日減5磅菜單】營養師終極攻略：外食族不捱餓減磅餐單，附5大黃金法則及防反彈復食法

想在一星期內快速減磅，但身為外食族，餐餐外賣，是否覺得減肥難過登天？網絡上流傳的極端減肥餐單，要麼捱餓傷身，要麼單調乏味難以堅持，稍一不慎更會快速反彈，得不償失。

其實，快速減重與健康飲食絕非對立。這份由營養師專業改良的「7日減5磅餐單」，正是專為香港外食族設計的終極攻略。我們摒棄了單一食物、極端節食等不健康手法，融合高纖高蛋白的「不捱餓」原則，即使在茶餐廳、日式或越式餐廳，你也能輕鬆點餐，食住瘦！本文將提供完整7日餐單、5大黃金法則，以及最重要的防反彈復食法，助你輕鬆達成目標，徹底擺脫減肥復胖的惡性循環。

為何此「一星期減5磅餐單」更科學、更易成功？

網上流行的減五磅菜單五花八門，但為何我們這份經過精心設計的減磅餐單，能讓你更科學又更容易達成減5磅的目標？關鍵在於我們摒棄了那些難以持續的極端手法，從營養學、心理動力及生活便利性三大層面，為你打造一個真正可行的方案。

告別極端節食：融合網絡餐單精髓，由營養師專業改良

坊間不少快速減肥餐單都要求你只吃單一食物，例如連續幾天只吃蘋果或雞蛋。這種方法雖然短期內可能看到體重下降，但其實減去的多是水份與肌肉，而且極不健康。我們的餐單吸取了這些流行餐單的精髓，然後由專業營養師進行了全面改良。

保留「快速見效」元素，提升執行動力

我們明白，看見成果是堅持下去的最大動力。所以，這份餐單的設計保留了「快速見效」的特點，透過精準的熱量與營養素控制，讓你在第一星期就能感受到身體的輕盈變化。這種正向回饋能有效提升你的執行力，讓你更有信心完成整個減重旅程。

摒除單一食物等極端手法，確保營養均衡更安全

與此同時，我們摒除了只吃單一食物或完全戒絕某類營養的極端手法。餐單中包含了優質蛋白質、複合碳水化合物及健康脂肪，確保你在減重期間能攝取均衡營養。這樣不僅讓過程更安全，也能避免因營養不良而引致的脫髮或精神不振等問題。

打破減肥迷思：強調「不捱餓」原則，輕鬆減磅

許多人將減肥與捱餓劃上等號，這是一個需要打破的迷思。持續的飢餓感只會讓身體進入恐慌模式，降低新陳代謝，最終導致暴飲暴食。我們的餐單正正強調「不捱餓」的原則，讓你吃得飽足，同時輕鬆減磅。

利用高纖及高蛋白食物增加飽足感

餐單的秘訣在於巧妙利用高纖維的蔬菜與高蛋白質的食物。蛋白質與纖維都需要較長時間消化，能有效延長飽足感。所以，即使整體熱量減少了，你也不會時常感到飢腸轆轆，自然減少了對零食的渴求。

規劃健康下午茶，穩定血糖避免晚餐過量

我們更特意規劃了健康的下午茶時間。在午餐與晚餐之間補充一份水果或一小份乳酪，有助穩定血糖水平，避免你在晚餐時因過度飢餓而失控進食。這個小安排是維持整天能量及避免飲食失衡的關鍵。

專為香港外食族設計：輕鬆執行的一星期減磅方案

我們深知香港人生活忙碌，三餐外食是常態。一份無法在現實生活中執行的餐單，設計得再完美也沒有意義。因此，這份一星期減磅方案是特別為香港的外食族而設，讓你在茶餐廳或便利店也能輕鬆跟隨。

涵蓋茶餐廳、日式、越式等常見外食的健康選擇

餐單內容涵蓋了大家最常光顧的食肆，例如茶餐廳的湯粉麵、日式餐廳的刺身壽司，甚至是越式餐廳的湯河。你會發現，只要懂得選擇，減肥不一定要與美食絕緣。

提供清晰點餐指引，避開高熱量陷阱

我們不僅提供食物選擇，更會附上清晰的點餐指引，例如燒味飯要「走汁、走皮」，粉麵要避免油炸配料等。這些簡單的技巧能幫助你輕鬆避開外食中的高熱量陷阱，確保減重計劃順利進行。

一星期減5磅餐單前必讀：5大黃金法則奠定成功基礎

要成功執行這份減五磅菜單，並且達到理想的減5磅效果，單純跟足每日餐單並不足夠。在開始這個減磅餐單之前，掌握以下五個黃金法則，就像為你的減重計畫打好穩固地基，讓整個過程更順利，效果更持久。

法則一：升級烹調法，以「燜菜」取代水煮菜

為何「燜菜」更優勝？保留營養與確保必需脂肪攝取

許多減重餐單都強調水煮菜，但長期完全無油的飲食，容易導致身體缺乏必需脂肪酸，影響脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的吸收，甚至引發便秘問題。「燜菜」這種烹調方式，只需使用極少量油份，既能保留蔬菜中的水溶性營養素，又能確保身體攝取到必要的健康脂肪，味道也比淡而無味的水煮菜更豐富，讓你更容易堅持下去。

「燜菜」烹飪步驟：少量油、小火炒、加蓋燜煮

烹調過程非常簡單。首先，在鍋中加入少量食油，例如半茶匙的橄欖油或芥花籽油。然後，放入蔬菜，用小火快速翻炒約一分鐘。最後，蓋上鍋蓋，利用蔬菜本身的水氣燜煮約兩至三分鐘直至熟透，起鍋前簡單以鹽和胡椒調味即可。

法則二：掌握飲水時機，提升減重效率

餐前飲水：有效增加飽足感，自然減少食量

在每天正餐前的15至30分鐘，先飲用一杯約300毫升的清水。這個簡單的動作可以預先填充胃部空間，有效增加飽足感。所以，到你正式用餐時，食量會自然地減少，有助於控制整體的熱量攝取。

起床後飲水：啟動全日新陳代謝

經過一整晚的睡眠，身體處於輕微脫水的狀態，新陳代謝速度也會減慢。在早上起床後立即飲用一杯溫水，可以喚醒身體機能，補充水份。而且，這個習慣有助於啟動一天的新陳代謝，為全日的脂肪燃燒做好準備。

法則三：選對優質蛋白質，提升代謝與肌肉量

蛋白質是減重過程中的關鍵營養素。身體消化蛋白質時需要消耗更多能量，這就是「食物熱效應」。而且，充足的蛋白質能提供持久的飽足感，並且是維持與增加肌肉量的必要原料。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，身體就能燃燒更多卡路里。

推薦動物性蛋白質：雞胸、魚、蝦、瘦牛、蛋

這些都是優質的低脂肪蛋白質來源。烹調時建議選擇蒸、烤、燜或少油快炒的方式，避免油炸或使用過多醬汁。例如去皮雞胸肉、各類魚肉、蝦仁、瘦牛肉片和雞蛋，都是理想的選擇。

推薦植物性蛋白質：豆腐、無糖豆漿、毛豆

對於素食者或希望飲食更多元化的人士，植物性蛋白質同樣重要。硬豆腐、無糖豆漿、毛豆等都是極佳的選擇，它們不僅富含蛋白質，還提供豐富的膳食纖維。

法則四：策略性攝取澱粉，揀選複合碳水化合物

很多人誤以為減重就要完全戒絕澱粉，但其實關鍵在於「選擇」。身體需要碳水化合物提供能量，完全戒斷會讓你感到疲倦乏力。我們要做的是聰明地選擇升糖指數較低的複合碳水化合物。

應避免的精緻澱粉：白飯、麵包、麵條

白飯、白麵包、一般麵條等精緻澱粉，它們的營養價值較低，而且容易導致血糖快速上升，促使身體儲存脂肪。在執行減磅餐單期間，應該盡量避免這些食物。

推薦的優質澱粉：番薯、糙米、粟米、燕麥

番薯、糙米、藜麥、粟米和燕麥等都屬於優質澱粉。它們富含膳食纖維，可以增加飽足感，穩定血糖。而且，它們提供更全面的營養素，是減重期間理想的能量來源。

法則五：堅持定時定量，穩定新陳代謝

每日維持三餐穩定，避免身體進入「饑餓模式」

維持定時進食三餐的習慣，能讓身體的新陳代謝保持在一個穩定的水平。如果長時間不進食或胡亂節食，身體會誤以為你正處於饑荒狀態。然後，身體會啟動自我保護機制，自動降低新陳代謝率以節省能量消耗，這就是所謂的「饑餓模式」。在這種模式下，減重會變得更加困難，並且一旦恢復飲食，體重反彈的速度會非常快。

【實戰篇】照著吃必瘦！7日減5磅餐單全公開

來到最令人期待的實戰環節，這份精心設計的7日減五磅菜單，是整個計劃的核心。我們為你規劃好每一餐，即使是忙碌的外食族，也能輕鬆跟隨這個減磅餐單，向減5磅的目標邁進。

第一日餐單：啟動日

第一天是身體的「啟動日」，目標是調整飲食習慣，為接下來的燃脂做好準備。

早餐：番薯、烚蛋、無糖豆漿

午餐：去皮貴妃雞飯 (半碗糙米飯)、走油油菜

晚餐：雞胸蕎麥麵沙律 (配無油醋汁)

第二日餐單：燃脂日

進入第二天，餐單會集中火力，透過均衡的營養配搭，提升身體的燃脂效率。

早餐：隔夜燕麥杯 (配脫脂奶、莓果)

午餐：刺身壽司9件 (避魚腩及沙律醬)、麵豉湯

晚餐：番茄肉片湯飯 (2/3碗飯)

第三日餐單：代謝日

第三天的重點是促進新陳代謝，讓身體持續處於高效運作的狀態，穩定地消耗熱量。

早餐：三角飯團、烚蛋

午餐：走汁瘦叉燒飯 (半碗白飯)、走油油菜

晚餐：瓜粒海鮮湯飯 (2/3碗飯)

第四日餐單：排毒日

來到第四天，我們透過高纖維的餐單，幫助身體清理腸道，排走宿便，感覺更輕盈。

早餐：鮮奶麥皮、希臘乳酪、烚蛋

午餐：越式雞絲湯河 (走油)、生菜

晚餐：雜菌炒雞柳、半碗糙米飯

第五日餐單：鞏固日

第五天是鞏固成果的關鍵日子，透過均衡營養，穩定減重進度，避免平台期出現。

早餐：低脂芝士火雞三文治

午餐：清燉牛肉麵 (2/3碗麵)

晚餐：鹽燒鯖魚、半碗糙米飯、燜西蘭花

第六日餐單：衝刺日

第六天進入衝刺階段，繼續保持清淡而富營養的飲食，為達成最終目標作最後努力。

早餐：番薯、無糖豆漿

午餐：潮式魚蛋鯪魚球米粉 (走炸物、走油)

晚餐：蝦仁炒蛋 (少油)、燜菜心

第七日餐單：維持日

最後一天是維持日，為期一週的努力即將完成。晚餐的彈性安排，是給你的一點獎勵，也為之後的復食做好準備。

早餐：無糖粟米片、脫脂奶、烚蛋

午餐：蜆肉湯烏冬 (2/3碗烏冬)

晚餐：重複本週最喜歡的其中一個晚餐

告別沉悶減肥餐單：3大食物模組自由配搭

要成功執行一份減五磅菜單，靈活性是關鍵。跟隨一成不變的減磅餐單容易感到沉悶，也難以應對日常生活的各種情況。因此，我們設計了三大食物模組，讓你可以在減5磅的過程中，根據自己的生活習慣和口味自由配搭，令整個過程更輕鬆，也更易堅持。

模組一：外食族救星 (茶餐廳/便利店)

對於經常外出用餐的香港人來說，執行減肥計劃似乎特別困難。這個模組就是專為外食族而設，即使在茶餐廳或便利店，一樣可以找到健康的選擇。

茶餐廳健康選擇：湯粉麵、走油走汁燒味飯、番茄湯通粉

在茶餐廳點餐時，可以選擇湯粉麵，例如魚蛋米粉或雞絲湯河，湯底相對清淡。如果想吃飯，燒味飯是個不錯的選擇，但緊記要點「走油、走汁」，並且選擇瘦叉燒或去皮雞肉。另外，番茄湯底的通粉或米線，也是一個較低卡的選擇。

便利店健康選擇：溏心蛋、雞胸肉、番薯、沙律 (棄醬)

便利店是另一個方便快捷的選擇。溏心蛋和即食雞胸肉能提供優質蛋白質，增加飽足感。烤番薯是優質的複合碳水化合物來源。如果選擇沙律，記得放棄附送的高熱量沙律醬，這樣便能大大減少額外的卡路里攝取。

模組二：優質蛋白質替換 (每份約一手掌大小)

蛋白質對於維持肌肉量和提升飽足感非常重要。你可以根據餐單建議，自由替換自己喜歡的蛋白質種類，讓膳食更多元化。每一份蛋白質的份量，大約是你一個手掌的大小和厚度。

建議替換：雞胸肉、魚柳、蝦仁、瘦牛肉、豬扒 (去肥)、豆腐

選擇十分豐富，例如雞胸肉、魚柳和蝦仁都是低脂的優質選擇。想吃紅肉時，可以選擇瘦牛肉。如果選擇豬扒，記得先將肥膏部分切除。素食者或想轉換口味時，豆腐也是一個很好的植物性蛋白質來源。

模組三：健康零食 (每日任選兩份水果)

減肥不代表完全不能吃零食。計劃中的下午茶時間，可以選擇水果作為健康小食，補充維他命和纖維，同時穩定血糖，避免在晚餐時因過度飢餓而暴食。建議每日可以任選兩份不同種類的水果。

水果份量參考：蘋果1個、香蕉1條、奇異果2個、藍莓1杯

「一份」水果的份量是有標準的。例如一個中型蘋果、一條香蕉、兩個奇異果，或是一杯藍莓，都各自算作一份。你可以根據這些參考，輕鬆地控制每日的水果攝取量。

成功減5磅不反彈：餐單後的3日黃金復食計畫

完成這個減五磅菜單後，最關鍵的一步是如何維持成果。很多人在成功減5磅後很快就打回原形，問題往往出在結束減磅餐單後立即恢復以往的飲食習慣。要穩住得來不易的成果，必須執行一個為期三日的黃金復食計畫，讓身體和腸胃有一個溫和的過渡期。

為何需要復食？避免體重反彈及腸胃不適的關鍵

經過一星期的飲食控制，身體的新陳代謝和腸胃都處於一個較為敏感的狀態。如果此刻馬上恢復高油、高鹽、高糖的正常飲食，身體會傾向快速儲存熱量，導致體重迅速反彈。同時，休息了一段時間的腸胃也難以即時應付大量和複雜的食物，容易引致消化不良、腹脹等不適。因此，一個循序漸進的復食計畫，是鞏固減重成果與保護腸胃健康的必要步驟。

復食第一日：流質為主，喚醒腸胃

第一日的目標是用最溫和的方式重新啟動消化系統。飲食應以容易消化的流質或半流質食物為主，避免給腸胃帶來任何負擔。

建議餐單：米水、無糖豆漿、冬瓜肉粒湯飯 (少量飯)、鮮魚湯

這一天的食物選擇主要是提供基本營養和水份。例如米水和無糖豆漿能提供能量和蛋白質。午餐或晚餐可選擇冬瓜肉粒湯飯，重點在於湯水和少量米飯，讓腸胃慢慢適應。鮮魚湯也是一個很好的選擇，清淡而且營養豐富。

復食第二日：引入半固體，溫和過渡

第二天可以開始加入一些柔軟的固體食物，讓腸胃的消化功能逐步提升。這個階段的食物需要容易咀嚼，並且烹調方式要清淡。

建議餐單：燕麥粥、蒸水蛋配半碗飯、蒸魚、蔬菜

燕麥粥質地軟滑，富含纖維。午餐或晚餐可以選擇蒸水蛋，它提供了極易吸收的蛋白質，配上半碗飯，慢慢增加固體碳水化合物的份量。蒸魚和煮軟的蔬菜也是理想的選擇，能提供更多元的營養素。

復食第三日：恢復均衡飲食，控制份量

來到第三日，可以開始恢復正常的均衡飲食。不過，最重要的一點是控制份量，讓身體有足夠時間完全適應。

建議餐單：恢復正常均衡飲食，份量先回復至減肥期間的八成

這一天可以回復進食不同種類的肉類、蔬菜和優質澱粉。關鍵在於份量要有所節制，建議先回復至之前減肥餐單份量的八成左右。這有助於建立新的飲食習慣，學會感受身體的飽足感，為長遠的體重管理打下穩固基礎。

效果加倍：配合運動讓減肥事半功倍

要讓這份減五磅菜單發揮最大功效，單純控制飲食並不足夠。很多人以為減肥就是減少食量，但其實加入適量運動，才是讓減磅效果事半功倍的關鍵。飲食和運動就像一對最佳拍檔，兩者互相配合，可以幫助你更快達到減5磅的目標，而且瘦下來的線條會更好看。

有氧運動建議：快速燃脂

想快速燃燒脂肪，有氧運動是你的首選。這些運動能夠提升心率，促進全身血液循環，有效消耗卡路里。對於剛開始接觸運動的朋友，可以從以下兩種常見的健身室器械入手，它們對關節的衝擊比較小，相對容易上手。

跑步：速度7-9公里/小時，持續30分鐘

跑步是最直接的燃脂運動之一。無論在健身室的跑步機，還是在戶外緩跑，都是很好的選擇。建議將速度維持在每小時7至9公里之間，這個速度能讓心率保持在有效燃脂區間。每次運動請持續至少30分鐘，這樣身體才會開始大量燃燒脂肪作為能量。

太空漫步機：強度Level 7以上，持續30分鐘

如果你不喜歡跑步帶來的衝擊感，太空漫步機就是一個絕佳的替代品，它對膝蓋關節非常友善。使用時，建議將阻力強度設定在Level 7或以上，這樣才能確保足夠的運動量。同樣地，持續時間也建議維持在30分鐘，以達到最佳的燃脂效果。

肌力訓練入門：居家徒手訓練

除了燃燒脂肪，增加肌肉量也是成功減磅餐單的重要一環。肌肉量增加後，身體的基礎代謝率會提升，這代表即使在休息時，你也能消耗更多熱量。剛開始不一定要去健身室，一些簡單的居家徒手訓練已經很足夠。

深蹲：每日3組，每組15次

深蹲是訓練下半身肌群的王牌動作，能有效鍛鍊大腿和臀部的大肌肉群。這些大肌群的訓練，對於提升整體代謝非常有幫助。執行時，記得保持背部挺直，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。建議每日進行3組，每組重複15次。

平板支撐：每日3組，每組30秒

平板支撐是鍛鍊核心肌群的經典動作。一個穩定的核心肌群，有助於改善身體姿勢，並且在進行其他運動時保護你的腰部。動作的重點是收緊腹部和臀部，讓身體從頭到腳跟成一直線。建議每日進行3組，每組維持30秒。

關於7日減5磅餐單的常見問題 (FAQ)

在開始這個減五磅菜單前，相信你心中會有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你的減磅餐單旅程提供更清晰的指引。

這份餐單適合所有人嗎？

特別注意：長期病患者、孕婦及低血壓人士執行前請諮詢醫生或營養師。

這份為減5磅而設的餐單，雖然經過專業設計，但畢竟屬於短期飲食調整，所以未必適合每一位朋友的身體狀況。尤其如果你是長期病患者、孕婦，或者有低血壓的情況，在開始任何新的飲食計劃前，都應該先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師的專業意見，這樣才能確保安全。

減肥期間可以飲咖啡或茶嗎？

可以，建議選擇黑咖啡或無糖茶類，避免加糖加奶。

很多人習慣每日一杯咖啡或茶提神，在執行減磅餐單期間，這個習慣可以保留。重點在於你的選擇。我們建議飲用黑咖啡或無糖的茶類，例如綠茶、烏龍茶。主要目的是避免攝取到額外的糖分和脂肪，所以記得避免加入砂糖、牛奶或奶精。

執行期間感到頭暈或虛弱應該怎麽辦？

注意鐵質攝取，可適量補充牛肉、豬膶、蜆肉等高鐵質食物。

如果在餐單期間偶爾感到頭暈或精神不振，可能是身體發出的訊號，有機會與鐵質攝取不足有關，特別是月經期間的女士。這時可以檢視一下自己的餐單，並適量加入一些含豐富鐵質的食物。例如，午餐或晚餐可以選擇牛肉、豬膶或者蜆肉，它們都是很好的鐵質來源。

完成後可以馬上恢復正常飲食嗎？

為免體重反彈，強烈建議遵循3日黃金復食計畫。

恭喜你完成七日的挑戰！不過，這時候還不能鬆懈。身體剛剛適應了較低熱量的飲食模式，如果馬上恢復以往的飲食習慣，體重很容易出現反彈。為了鞏固減5磅的成果，我們強烈建議你跟隨我們設計的「3日黃金復食計畫」，讓身體有一個溫和的過渡期。