為何你總是「減極都唔瘦」？專家揭秘3大生理元兇，找出專屬破解藍圖！

明明已經食少咗，又勤力做運動，點解體重依然聞風不動，甚至反彈？「減極都唔瘦」的無力感，相信是許多減重人士的共同心聲。事實上，問題可能並非出於你的意志力不足，而是身體內部正在悄悄「反叛」。本文將由專家為你深入剖析導致減重平台期的三大隱藏生理元兇——從身體的「節能模式」、壓力荷爾蒙「皮質醇」作祟，到食慾荷爾蒙失衡。我們不僅會揭示背後真相，更會引導你辨識自己屬於哪種減重瓶頸類型，並提供一套度身訂造的破解藍圖，助你擺脫屢戰屢敗的困境，真正掌握持續瘦身的鑰匙。

為何你總是「減極都唔落磅」？揭開3大背後生理真相

很多人都面對「減極都唔瘦」的困局，甚至感覺自己減極都唔落磅。明明已經很努力控制飲食和做運動，但體重數字就是停滯不前。其實，這未必是你不夠努力，而是你的身體正在悄悄地對抗你。這背後涉及複雜的生理機制。現在我們就來揭開三大生理真相，了解為何你的減重之路總是如此艱辛。

真相一：身體的「節能模式」——拆解代謝適應與體重設定點

你有沒有想過，你的身體其實有一個內置的「體重恆溫器」？它會盡力維持你現有的體重。當你開始減重，身體會以為自己正陷入生存危機，然後啟動一系列防禦機制。

基礎代謝率(BMR)下降：為何食量減少，消耗卻不成正比？

基礎代謝率（BMR）是身體在完全靜止時維持生命所需的最低能量。當你減少熱量攝取，體重開始下降。身體的總體積變小了，所以維持運作所需的能量自然會減少。這就是BMR的自然下降。但問題是，消耗的減少幅度，往往比你預期的更大。這就引伸到下一個概念。

代謝適應(Metabolic Adaptation)：長期節食如何啟動身體「節能模式」，導致平台期？

代謝適應是身體為了應對長期熱量不足而作出的自我調節。你可以想像身體是一個精明的能源管理者。當它發現能量供應（食物）持續減少，它不僅會減少基本開支（BMR自然下降），還會主動關掉非必要的電器，進入「超級節能模式」。這意味著你的身體燃燒卡路里的效率變得比正常體重時更低。結果就是，即使你維持著低熱量飲食，體重也無法再下降，這就是平台期的由來。

體重設定點(Set-Point Theory)：身體的頑固記憶如何導致復胖循環？

體重設定點理論認為，每個人的身體都有一個它認為「正常」的體重範圍。當你透過節食將體重減到這個設定點以下，身體會發出強烈訊號。它會增加飢餓感，讓你更想進食，同時降低代謝率，盡力將體重推回原來的設定點。這就是為什麼很多人在辛苦減重後，一旦稍微放鬆，體重就會迅速反彈，甚至超過從前，形成惡性的「溜溜球效應」。

真相二：壓力荷爾蒙「皮質醇」——腹部脂肪積聚的元兇

除了身體的節能機制，現代生活中的無形殺手——壓力，也是導致你減極唔瘦的關鍵。當中的主角就是「皮質醇」。

什麼是皮質醇(Cortisol)？認識你的「壓力荷爾蒙」。

皮質醇是腎上腺分泌的一種荷爾蒙。在遠古時代，它幫助我們的祖先應對猛獸等即時危險。它會快速提升血糖和血壓，讓身體準備好「戰鬥或逃跑」。

皮質醇過高如何導致「壓力肚」與中央肥胖？

但在現代社會，我們的壓力源變成了工作、家庭和生活瑣事，這些壓力是長期存在的。所以身體會持續分泌高水平的皮質醇。長期高皮質醇水平會向身體發出一個訊號：「儲存能量，以備不時之需」。而它特別偏好將脂肪儲存在腹部，形成頑固的「壓力肚」或中央肥胖。同時，高皮質醇還會增加你對高糖、高脂肪食物的渴求，進一步加劇體重問題。

高皮質醇的警號：從睡眠與情緒作初步自我檢測。

你怎樣知道自己的皮質醇可能偏高？可以從日常生活觀察。一個典型跡象是睡眠質素差。例如，你可能在凌晨兩三點無故醒來，然後難以再次入睡。或者，你晚上精神很好，但白天卻異常疲倦。情緒方面，你可能會覺得長期焦慮、煩躁，或者難以集中精神。這些都可能是身體發出的警號。

真相三：食慾失控的秘密——解構飢餓素、瘦素與遺傳影響

有時候，減重失敗不只是代謝問題，也關乎你無法控制的食慾。這背後由兩種關鍵荷爾蒙和我們的基因共同主宰。

飢餓素(Ghrelin)與瘦素(Leptin)失衡：為何睡眠不足會讓你食慾大增？

飢餓素（Ghrelin）由胃部分泌，它的作用是告訴大腦「我餓了」。瘦素（Leptin）則由脂肪細胞分泌，作用是告訴大腦「我飽了」。在正常情況下，這兩種荷爾蒙會互相平衡，有效調節我們的食慾。但當你睡眠不足時，這個平衡就會被打破。研究顯示，睡眠不足會導致飢餓素水平上升，而瘦素水平下降。結果就是，你會感到比平時更飢餓，飽足感卻更難出現，自然會吃得更多，令減重計劃功虧一簣。

遺傳影響：為何有些人天生較易面臨減重挑戰？

最後，我們必須承認遺傳的角色。基因確實會影響一個人的基礎代謝率、脂肪儲存的位置，甚至對食物的反應。有些人天生就可能擁有較慢的新陳代謝，或者身體調節食慾的荷爾蒙機制效率較低。這不代表減重是不可能的任務。它只是意味著，你需要更深入了解自己的身體，然後採取更具針對性的策略，而不是盲目跟隨坊間的單一減肥方法。

你屬於哪種減重瓶頸？找出3大原型專屬破解藍圖

如果你都正面對「減極都唔瘦」的困局，你可能並非不夠努力，而是未找到問題的根源。其實，「減極都唔落磅」的背後，往往可以歸納為幾種特定的生理原型。理解自己屬於哪一種類型，是制定有效策略的第一步。現在就來看看，你最接近以下哪一種原型，並找出專屬於你的破解藍圖。

原型一：高壓皮質醇型

特徵診斷：長期精神緊張、睡眠差、脂肪集中腹部（壓力肚）。

這類型朋友的生活，就像一條拉得繃緊的橡筋。不論是工作壓力還是生活瑣事，都讓你長期處於精神緊張的狀態。晚上難以入睡，或者睡眠品質差，經常多夢淺眠。最明顯的特徵是，就算體重有所下降，腹部的脂肪卻異常頑固，形成典型的「壓力肚」。

核心問題：皮質醇如何直接導致頑固腹部脂肪？

皮質醇本身是身體應對緊急情況的「戰鬥或逃跑」荷爾蒙，它在短期內對身體有保護作用。但當壓力變成常態，身體長期分泌高水平的皮質醇，就會向身體發出錯誤訊號：「現在是緊急時期，快點儲存能量！」而最方便快捷的能量儲存庫，就是我們的腹部。這就是為何長期壓力會直接導致脂肪頑固地積聚在腰間，形成中央肥胖。

破解策略：正念減壓、改善睡眠與抗炎飲食。

要擊破壓力肚，關鍵在於調控皮質醇水平。首先，需要引入正念減壓的練習，例如每日進行10分鐘的冥想、深呼吸練習，或者到戶外散步接觸大自然，都有助於讓神經系統放鬆。其次，必須將改善睡眠放在首位，建立固定的睡前習慣，睡前一小時遠離電子螢幕，營造舒適的睡眠環境。飲食上，應多攝取抗炎食物，例如藍莓、深綠色蔬菜、三文魚等富含Omega-3的魚類，同時減少精製糖和加工食品的攝取。

原型二：代謝損傷型

特徵診斷：曾極端節食、體重反覆反彈（溜溜球效應）、食量極少但體重停滯。

你可能對各種快速減肥法瞭如指掌，試過只吃水果、飲用代餐，或者進行極低熱量的節食。體重確實曾在短期內快速下降，但很快又反彈回來，甚至比之前更重，這就是典型的「溜溜球效應」。現在的你，可能吃得像小鳥一樣少，體重卻紋風不動，陷入了減極唔瘦的停滯期。

核心問題：拆解「節食越狠，代謝越慢」的惡性循環。

身體非常聰明，當它偵測到熱量長期嚴重不足，就會啟動自我保護的「節能模式」。為了應對它認知的「饑荒」狀態，身體會主動降低基礎代謝率，減少非必要的能量消耗。同時，它會變得更有效率地將攝入的少量熱量轉化為脂肪儲存起來，以防下一次的能量短缺。這個過程就是代謝損傷的核心，它讓你即使吃得極少，也難以再製造熱量赤字。

破解策略：透過力量訓練與聰明營養配搭，重啟代謝引擎。

要修復受損的代謝，不能再依賴節食。你需要反其道而行，目標是「重啟代謝引擎」。最有效的方法是加入力量訓練，例如舉重、器械訓練或自身體重訓練。增加肌肉量是提升基礎代謝率最直接的方法，因為肌肉在休息狀態下消耗的熱量遠高於脂肪。營養方面，必須確保攝取足夠的優質蛋白質去修復及建立肌肉，並配合適量的全穀物等優質碳水化合物，為訓練提供能量，讓身體知道「饑荒」已經過去。

原型三：營養知識混亂型

特徵診斷：誤信「減肥=戒澱粉戒油」、飲食單一、對營養配搭缺乏概念。

一提到減肥，你的腦中可能立刻浮現「白烚雞胸」和「沙律菜」。你視澱粉和油脂為敵人，認為它們是致肥的元兇，所以餐單非常單一。你可能長時間只吃幾種特定的「減肥食物」，雖然感覺自己非常自律和「健康」，但體重下降到一定程度後就停滯不前，甚至感到疲倦、精神不濟。

核心問題：常見減肥謬誤如何導致營養不良，阻礙減重進程？

身體的代謝過程，就像一間精密的工廠，需要各種不同的原料（維他命、礦物質）和燃料（碳水化合物、脂肪、蛋白質）才能順暢運作。當你過度戒絕某類食物，例如完全不吃澱粉或油脂，就等於剝奪了工廠的關鍵原料和燃料。例如，脂肪是製造荷爾蒙的重要材料，而碳水化合物則是燃燒脂肪過程中不可或缺的能量來源。營養不均衡會導致身體機能下降，整個燃脂機器自然會減速甚至停擺。

破解策略：掌握「健康餐盤」原則，學會聰明擇食5大步驟。

你需要的是建立正確的營養觀念，而非盲目戒斷。一個簡單易明的工具是「健康餐盤」原則。將你的餐盤想像成四等份：一半是各種顏色的蔬菜，提供纖維和微量營養素；四分之一是優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），用作建立肌肉；最後四分之一是全穀物或優質澱粉（如糙米、藜麥、番薯），提供穩定能量。此外，別忘了加入少量健康脂肪，如牛油果、堅果或橄欖油。學會聰明擇食，確保飲食多樣化，才能為身體提供全面營養，支持健康的減重過程。

告別平台期與復胖：建立4個可持續的健康生活模式

了解了為何總是「減極都唔瘦」的生理原因後，我們便能對症下藥，現在，讓我們將焦點轉向真正能打破困局的長遠策略。與其追求短暫失效的激烈手段，不如建立四個穩固、可持續的健康生活模式，這才是徹底告別平台期與復胖循環的根本之道。

模式一：建立務實目標與健康心態

一切改變，由心態開始，一個健康務實的心態是成功減重的基石，它能幫助你在漫長的路上保持動力，避免因期望落差而放棄。

拋開速效心態：設定每月減1-2公斤的健康目標

許多人減重失敗，往往源於對速度的過度追求，希望在短時間內看到巨大變化。其實，一個健康且可持續的減重速度是每月減去1至2公斤。這個速度能讓身體有足夠時間適應，避免觸發之前提到的「節能模式」，讓減重過程更平穩，大大降低復胖的機會。

尋找內在動機：將健康飲食內化為生活方式，而非短期受苦

減重不應是一場短期的痛苦修行，而是生活方式的永久升級。你需要找到比「穿上S碼衣服」更深層的內在動機，例如為了獲得更多活力陪伴家人、為了提升工作時的專注力，或是純粹為了更健康的身體。當健康飲食成為一種自我關愛的習慣，你便能真正享受其中，讓改變自然而然地持久下去。

模式二：掌握飲水與睡眠的黃金法則

飲水與睡眠是身體最基本的設定，卻也是最常被忽略的減重關鍵。掌握這兩項黃金法則，就等於為你的代謝系統提供了最強大的後援。

飲水關鍵：計算每日理想飲水量（體重公斤 x 30-35毫升）以提升代謝

身體所有生化反應都需要水份參與，新陳代謝亦不例外。充足的水份能有效提升代謝率，幫助身體更有效率地燃燒脂肪。你可以用一個簡單的公式計算每日的基本飲水量：將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日便需要飲用約1800至2100毫升的水。

睡眠力量：確保7-8小時優質睡眠，以穩定荷爾蒙、抑制食慾

睡眠不足是導致食慾失控的元兇之一，因為它會直接擾亂體內的飢餓素與瘦素分泌。要穩定這些荷爾蒙，你需要確保每晚有7至8小時的優質睡眠。這不僅能抑制不必要的食慾及對高熱量食物的渴求，更能讓身體有足夠時間修復，為第二天的能量消耗作好準備。

模式三：採取聰明運動策略，提升代謝率

運動的目的遠不止於消耗當下的卡路里，一個更聰明的策略是透過運動，將你的身體打造成一部「全天候燃脂機器」。

運動不只為消耗卡路里：提升基礎代謝率是關鍵

跑步半小時所消耗的熱量，可能輕易被一杯含糖飲料抵銷。所以，運動的真正價值在於提升你的基礎代謝率（BMR）。當BMR提高，即使你在休息或睡眠時，身體也會燃燒比以往更多的熱量，這才是解決「減極都唔落磅」問題的長遠之策。

最佳運動組合：結合重量訓練與有氧運動，增肌減脂

要最有效率地提升BMR，最佳組合就是重量訓練與有氧運動。重量訓練能幫助你增加肌肉量，而肌肉正是燃燒熱量的主要組織；有氧運動則能有效燃燒脂肪及提升心肺功能。兩者相輔相成，能達到一加一大於二的增肌減脂效果。

避免過度訓練：了解為何過量運動會提升皮質醇，適得其反

運動是好事，但過度訓練卻會帶來反效果。當身體承受過度壓力，無論是來自工作還是過量運動，都會分泌大量的壓力荷爾蒙「皮質醇」。長期高水平的皮質醇正正是導致腹部脂肪積聚的主因，讓你的努力付諸流水。所以，適時休息，讓身體恢復同樣重要。

模式四：培養正向飲食關係，告別情緒進食

食物是能量來源，而非敵人或慰藉品。建立一個健康、正向的飲食關係，是擺脫體重困擾的最後一塊，也是最重要的一塊拼圖。

實踐「正念飲食」：學習分辨生理飢餓與心理飢餓

在進食前，先停一停、想一想：你現在是真的肚子餓，還是因為壓力、沉悶或習慣而想吃東西？「正念飲食」就是學習聆聽身體的訊號，分辨「生理飢餓」與「心理飢餓」。前者是身體需要能量的信號，後者則多是情緒需求，學會分辨有助你從根源減少不必要的熱量攝取。

學會閱讀營養標籤：避開高糖、高鈉的加工食品陷阱

市面上的加工食品充滿了高糖、高鈉及不健康脂肪的陷阱。學會閱讀營養標籤是一個能讓你掌握飲食主導權的重要技能。留意成份表與營養資料，選擇成份簡單、天然的食物，避開那些隱藏在各種化學名稱背後的健康威脅。

擁抱「80/20法則」：在健康飲食中保留彈性，讓改變更持久

追求百分百完美的飲食方式，往往會因過於嚴苛而難以持續。更聰明的方法是擁抱「80/20法則」。在80%的時間裏，專注於選擇健康、有營養的食物；在剩下的20%時間裏，則可以放鬆一些，享受你喜歡的美食。這種彈性不僅能滿足心理需求，更能讓你的健康飲食之路走得更遠、更穩。

「減極都唔落磅」常見問題 (FAQ)

為何我戒澱粉戒油還是減唔到？

拆解優質碳水與健康脂肪的必要性，避開「低脂高糖」陷阱。

很多人將戒澱粉、戒油視為減肥的金科玉律，但這其實是導致你減極唔瘦的一大誤區。身體需要能量去燃燒脂肪，而優質碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯，就是最高效的燃料。完全戒斷它們，身體就好像一架沒有汽油的跑車，無法有效啟動燃脂引擎。同樣，健康的脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油中的脂肪，是製造荷爾蒙和維持身體正常運作的必需品。缺乏好脂肪，身體機能可能會失調，減重進程自然受阻。更要小心市面上的「低脂」產品，為了彌補脂肪抽走後的口感，它們通常會加入大量糖份，變成「低脂高糖」的陷阱，讓你不知不覺攝取更多熱量，結果反而更難減。

為何食代餐、減肥藥會快速失效甚至反彈？

分析代餐的營養缺陷與減肥藥對代謝的長期損害。

代餐看似方便，初期體重下降可能很快，但這通常是水份和肌肉流失造成的假象。它們的營養成分單一，缺乏足夠的蛋白質、纖維和微量營養素，長期食用會導致肌肉流失，基礎代謝率下降。一旦你停止代餐，回復正常飲食，身體便會以更慢的代謝率去處理食物，體重反彈幾乎是必然的結果。至於減肥藥，其原理大多是抑制食慾或加速身體排水，這並未真正處理脂肪。長期依賴會干擾身體自然的荷爾蒙和代謝調節系統，當你停藥後，被壓抑的食慾可能會強力反撲，身體代謝亦可能已受損，令減重變得比以前更困難。

間歇性斷食法適合我嗎？

認識不同斷食法（如168、1410）原理，評估自身是否適合。

間歇性斷食，例如流行的168斷食法（16小時禁食，8小時進食）或較溫和的1410斷食法，原理是透過設定固定的進食窗口，讓身體有更長時間休息和修復，有助穩定血糖和改善胰島素敏感度。不過，沒有一種方法適合所有人。在開始前，你可以先問自己幾個問題：你的工作和生活作息規律嗎？你需要經常應酬或與家人朋友共餐嗎？你有胃部不適或其他長期病患嗎？如果你的生活作息不定，或者執行斷食讓你感到巨大壓力，那它可能不適合你。重點是找到一個可以輕鬆融入生活、能夠長期堅持的方法，而不是盲目跟從潮流。

甚麼時候應該尋求專業協助？

尋求醫生或註冊營養師協助的時機與相關身體檢查建議。

自己努力減重，遇到瓶頸是十分正常的事。但如果你的情況符合以下幾點，尋求專業協助可能是更有效率和安全的選擇。例如，你已經嘗試了均衡飲食和規律運動一段長時間，體重依然紋風不動；減重過程中出現嚴重脫髮、情緒低落或女性月經失調等問題；或者你本身患有其他疾病，例如多囊卵巢症、甲狀腺功能異常或糖尿病等，這些都可能影響體重。醫生或註冊營養師可以為你進行詳細評估，找出你減極唔落磅背後的生理原因，並可能會建議你進行血液檢查，檢測荷爾蒙水平、甲狀腺功能和血糖等指標，從而制定出真正個人化的減重方案。