減碳水化合物減肥終極指南：掌握5大黃金法則，輕鬆調整減脂碳水化合物比例

談到減肥，「戒碳水」彷彿是黃金定律，但一想到要與白飯、麵包、麵條等美食徹底決裂，就令人卻步，甚至屢試屢敗。事實上，成功的減碳水化合物減肥法，關鍵並非「完全戒絕」，而是「聰明選擇」。您無需忍飢挨餓，也無需與所有澱粉為敵。本篇「減碳水化合物減肥終極指南」將為您拆解背後科學原理，從釐清優質與劣質碳水的區別開始，並提供一套清晰、易於執行的五大黃金法則。無論您是自煮一族還是外食上班族，本指南都會提供實用的餐單建議、外食攻略及食物清單，助您掌握最適合自己的減脂碳水化合物比例，輕鬆啟動燃脂模式，告別反覆的節食循環，踏上可持續的健康減重之路。

拆解碳水化合物減肥法：建立可持續健康飲食觀

當我們談論減碳水化合物減肥，很多人第一時間會聯想到完全不能吃飯、不能吃麵包。但這其實是一個常見的誤解。一個成功的飲食法，不應該是短期的自我折磨，而是一種可以長久實踐的生活方式。所以，讓我們一起拆解這個方法，建立一個真正可持續的健康飲食觀念。

釐清核心概念：並非完全戒絕，而是聰明選擇

重新認識碳水化合物：優質碳水 vs 劣質碳水

首先，碳水化合物並不是我們的敵人。它是身體主要的能量來源，問題在於我們選擇了哪一種類型。我們可以簡單將碳水化合物分為「優質」和「劣質」兩種。劣質碳水化合物，主要是指精製澱粉和添加糖，例如白飯、白麵包、蛋糕和含糖飲品。它們會被身體快速吸收，造成血糖大上大落。優質碳水化合物，則來自全穀物、豆類、蔬菜和部分水果。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供持久的飽足感和穩定的能量。

減碳飲食的科學原理：穩定血糖，啟動燃脂模式

減碳飲食的科學原理，核心在於控制血糖和胰島素水平。當我們攝取大量劣質碳水化合物，血糖會急速飆升。身體為了降低血糖，會分泌大量胰島素。胰島素的一個主要作用，就是將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。所以，透過減少碳水化合物的攝取，我們可以穩定血糖，減少胰島素的大量分泌，身體就不容易囤積脂肪。然後，當身體無法從碳水化合物獲得足夠能量時，便會開始尋找替代燃料，也就是我們體內儲存的脂肪，這就啟動了燃脂模式。

減碳飲食核心：建立可持續習慣，告別短期節食

任何難以堅持的飲食方法，最終都難以成功。減碳水化合物飲食的核心，不是追求短期內快速減重，而是建立一個可以長期維持的飲食習慣。這代表我們不需要完全戒絕所有碳水化合物，而是學會聰明地選擇和分配。將飲食重點放在原型食物、優質蛋白質和健康脂肪上，然後策略性地減少劣質碳水的份量。這樣的方式更容易融入日常生活，避免了節食帶來的壓力和之後的體重反彈。

低碳飲食 vs 生酮飲食：程度與目標的分別

很多人會將低碳飲食和生酮飲食混為一談，但它們在執行嚴格度和身體反應上，其實有很大分別。了解它們的差異，有助你選擇更適合自己的方案。

理想減肥碳水化合物攝取量：低碳 (50-150克) vs 生酮 (20-50克)

兩者最大的分別在於每日碳水化合物的攝取量。一個較溫和的低碳飲食，每日碳水化合物攝取量大約在50至150克之間。這個份量允許我們適量攝取一些全穀物或低糖水果。但生酮飲食則非常嚴格，每日碳水化合物攝取量必須壓低至20至50克以下。這個極低的份量，是為了達到特定的生理目標。

身體能量來源的轉換：從葡萄糖到酮體

這兩種飲食法，都會促使身體改變能量來源。在常規飲食中，身體主要使用碳水化合物分解而成的葡萄糖作為燃料。進行低碳飲食時，身體會更多地依賴燃燒脂肪。而生酮飲食的目標，是讓身體進入一個名為「酮症」的代謝狀態。因為碳水化合物供應極度不足，肝臟會大量分解脂肪，產生「酮體」，並以酮體取代葡萄糖，成為大腦和身體的主要能量來源。

為何低碳飲食是更適合大眾的入門選擇

生酮飲食因為極其嚴格，執行上相對困難，而且初期可能出現「酮流感」等身體不適應的狀況。所以，對於大部分初次嘗試調整減脂碳水化合物比例的人來說，較溫和的低碳飲食是一個更理想的起點。它給予飲食較大的彈性，更容易在外用餐，也讓身體有一個緩衝期去適應較低的碳水化合物攝取量，大大提高了計劃的成功率和可持續性。

如何開始碳水化合物減肥？新手必讀五大黃金法則

想有效進行減碳水化合物減肥，其實比想像中簡單。與其費神計算複雜的減脂碳水化合物比例，不如從建立幾個核心的飲食習慣開始。掌握以下五個黃金法則，就能為你的碳水化合物減肥之旅，建立一個清晰又可持續的起點。

法則一：策略性替換主食，告別精緻澱粉

減碳的第一步，也是最關鍵的一步，就是調整你餐盤中的主食。我們日常飲食中的碳水化合物，最主要的來源就是精緻澱粉。它們消化快，容易引起血糖大幅波動，進而刺激脂肪儲存。

應優先減少或避免的主食清單 (白飯、麵包、麵條)

首先需要留意的食物，就是我們習慣當作主食的白飯、白麵包以及各類麵條。這些食物經過精細加工，移除了大部分的纖維與營養，只剩下容易被身體快速吸收的澱粉。減少這些主食的份量，是控制整體碳水化合物攝取量的最直接方法。

實用替代方案：花椰菜飯、蒟蒻麵、豆腐製品

減少主食不代表要捱餓。市面上有許多出色的替代品，可以滿足口感又不帶來過多碳水。例如，將白花椰菜切碎製成的「花椰菜飯」，口感與米飯相似但碳水含量極低。想吃麵時，幾乎零熱量的蒟蒻麵是個好選擇。另外，板豆腐、豆乾等豆腐製品也能提供飽足感，同時補充蛋白質。

法則二：擁抱優質蛋白質與健康脂肪，增加飽足感

當你減少碳水化合物攝取後，身體需要新的能量來源，同時也要確保有足夠的飽足感，避免因飢餓而破戒。這時候，蛋白質與健康脂肪就扮演了非常重要的角色。

打破「聞油色變」迷思：推薦的健康油脂 (橄欖油、牛油果油、堅果)

很多人在減肥時會害怕脂肪，但這是個需要修正的觀念。健康的油脂對身體至關重要。例如，用於涼拌或低溫烹調的初榨橄欖油、高溫穩定的牛油果油，或是作為零食的無調味堅果，都是優質脂肪的來源。

為何在減碳期間，攝取足夠脂肪尤其重要

在減碳飲食中，當身體主要的能量來源（碳水化合物）減少時，脂肪便會成為替代的能量來源。攝取足夠的健康脂肪，不但能提供身體所需能量，維持荷爾蒙正常運作，更能幫助吸收脂溶性維他命，讓整個減肥過程更順利。調整合適的减肥碳水化合物比例，脂肪的角色不可或缺。

法則三：向「隱形糖」宣戰，特別是含糖飲品

許多人以為只要不吃飯、不吃麵包就是在減碳，卻忽略了飲食中無處不在的「隱形糖」。這些添加糖是純粹的空熱量，對血糖的衝擊甚至比精緻澱粉更劇烈。

辨識日常飲食中的隱藏糖分來源 (加工食品、醬料)

除了甜點和汽水，許多看似健康的加工食品其實也含有高糖份，例如穀物棒、乳酪飲品。另外，日常烹調用的醬料，如茄汁、燒烤醬、沙律醬等，也是隱藏糖分的一大來源。學會閱讀營養標籤，是避開這些糖分陷阱的第一步。

健康解饞零食替代方案 (無調味堅果、天然芝士、水煮蛋)

嘴饞的時候，可以選擇一些低碳水的天然食物。一小把無調味的原味堅果、一兩片天然芝士，或是一顆水煮蛋，都是既能解饞又能提供營養和飽足感的理想選擇。

法則四：攝取足量低碳蔬菜與水份，預防便秘

減少穀物主食後，膳食纖維的攝取量可能會隨之下降，容易引發便秘問題。因此，有意識地增加蔬菜和水份的攝取就變得格外重要。

低碳水化合物蔬菜採購清單 (葉菜類、瓜類、十字花科)

大部分的非澱粉類蔬菜都是低碳水的好選擇。採購時可以多留意各類綠色葉菜（如菠菜、生菜）、瓜類（如青瓜、翠玉瓜）以及十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）。它們富含纖維、維他命和礦物質，能促進腸道健康。

計算每日飲水量的簡單方法 (建議至少2公升)

充足的水份是維持身體正常代謝的基礎。一個簡單的目標是每日飲用至少2公升的水。水份不僅能幫助膳食纖維在腸道中發揮作用，預防便秘，還能提升新陳代謝，對減肥有正面幫助。

法則五：掌握飲食順序魔法：先吃蛋白質與蔬菜

一個非常簡單，卻效果顯著的技巧，就是調整進食的順序。這個小改變，可以對你的血糖穩定性產生巨大影響。

進食順序如何影響血糖上升速度

用餐時，先吃富含蛋白質的肉類、魚類和充滿纖維的蔬菜，最後再吃碳水化合物（如果餐中有包含的話）。蛋白質和纖維可以減緩胃排空的速度，延緩後續碳水化合物的消化吸收，從而讓餐後血糖的上升曲線變得更平緩，有助於減少脂肪囤積。

將減碳技巧融入日常聚餐的小貼士

外出用餐時，減碳飲食一樣可以輕鬆執行。點餐時，可以選擇以肉類或海鮮為主菜的套餐，並請求將白飯換成沙律或炒蔬菜。火鍋是個好選擇，只需專注於肉類、海鮮和大量蔬菜，避免加工火鍋料和麵類。只要掌握先吃蛋白質和蔬菜的原則，就能在享受聚餐的同時，繼續你的減碳計劃。

碳水化合物減肥餐單實戰：附外食族一週飲食建議

了解了減碳水化合物的原理和法則之後，下一步就是將知識應用到每日的餐桌上。要成功調整減脂碳水化合物比例，關鍵在於實踐。這裡會提供實際可行的飲食範例和清單，幫助你輕鬆踏出第一步，無論你是自己煮食，還是經常外出用餐，都能找到適合自己的方案。

彈性飲食方案：針對不同生活型態的建議

每個人的生活習慣都不同，所以一套固定的餐單未必適合所有人。成功的飲食調整需要彈性。接下來的內容會針對幾種常見的生活型態，提供具體的飲食建議，包括給新手的簡易餐單、外食族的點餐技巧，還有自煮人士的備餐清單，讓你能夠根據自己的情況，靈活實踐碳水化合物減肥法。

「我的第一份」減碳水化合物三日飲食範例

剛開始時，可以參考以下這份簡單的三日餐單，感受一下減碳飲食的模式。

第一日
早餐：兩隻炒蛋配半個牛油果、一杯黑咖啡或無糖茶。
午餐：烤雞胸肉沙律（醬汁選擇油醋汁）。
晚餐：清蒸三文魚配炒西蘭花。

第二日
早餐：無糖希臘乳酪配少量藍莓及一小撮杏仁。
午餐：日式餐廳的刺身拼盤（避免點壽司飯）。
晚餐：煎豬扒配炒雜菌及菠菜。

第三日
早餐：菠菜蘑菇奄列。
午餐：外食燒味飯，選擇切雞或燒肉，要求「走飯」並加配一碟油菜。
晚餐：番茄燴牛肉配椰菜花飯。

外食族攻略：便利店、連鎖餐廳的低碳水點餐指南

在香港，外出用餐是常態，但這不代表無法執行減碳飲食。你只需要掌握一些點餐技巧。

便利店（例如 7-Eleven、Circle K）
優先選擇：沙律盒（留意沙律醬的糖份）、烚蛋、無糖豆漿、原味堅果、天然芝士條、獨立包裝的即食雞胸肉。

連鎖快餐店（例如大家樂、大快活）
點餐技巧：燒味是很好的選擇，可以點切雞、燒肉或燒鴨，然後要求「走飯」或「少飯」，再加配一碟灼菜。焗豬扒飯之類的菜式要避免，因為醬汁和飯量都含有大量碳水化合物。

茶餐廳
點餐技巧：可以選擇番茄炒蛋、菜遠肉片等小菜，同樣要求「走飯」。早餐可以選擇火腿奄列或炒蛋，然後將多士轉為一份蔬菜。要避免所有麵包、粉麵及米飯類的餐點。

自煮人士的備餐天書：推薦常備食材清單

如果你喜歡自己煮食，提前準備好以下食材，可以讓你的減碳飲食生活更輕鬆方便。

優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、三文魚柳、罐頭吞拿魚（浸橄欖油或鹽水）、板豆腐、牛扒。
低碳蔬菜：西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍、青瓜、翠玉瓜、甜椒、蘑菇。
健康油脂：初榨橄欖油、牛油果、杏仁、合桃、奇亞籽。
方便食品：蒟蒻麵、急凍雜菜粒、無糖杏仁奶。

建立個人化減碳飲食食物清單

掌握了基本原則後，最好的方法是建立一份專屬自己的食物清單。這樣可以確保你吃的都是自己喜歡的食物，大大提高飲食計劃的持續性。以下提供推薦和應避免的食物類別，你可以根據自己的口味去填充內容。

推薦食物清單：優質蛋白質、低碳蔬菜、健康油脂及低糖水果

優質蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、三文魚、鯖魚、蝦、蜆、雞蛋、豆腐。
低碳蔬菜：所有綠葉蔬菜（生菜、菠菜）、十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍）、蘆筍、青瓜、番茄、洋蔥、甜椒。
健康油脂：牛油果及牛油果油、橄欖油、椰子油、堅果（杏仁、合桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）。
低糖水果（適量攝取）：士多啤梨、藍莓、覆盆子、檸檬。

應避免食物清單：精緻澱粉、高糖份蔬果及加工甜食

精緻澱粉：白飯、麵包、麵條、意粉、餅乾、薯片、蛋糕。
高糖份蔬果：香蕉、芒果、提子、粟米、薯仔、番薯。這些是天然食物，但碳水化合物含量較高，在減脂初期應先減少攝取。
加工甜食及飲品：所有含糖汽水、果汁、運動飲品、糖果、朱古力、雪糕、包裝甜品。這些食物除了高糖，幾乎沒有其他營養價值。

認清減碳水化合物的好處與潛在風險

開始減碳水化合物的飲食旅程前，全面了解它可能帶來的好處和挑戰是十分重要的。很多人一聽到減碳水化合物減肥就躍躍欲試，但成功的關鍵在於理解其背後原理，並且知道如何應對身體的轉變。這不僅關乎調整理想的減肥碳水化合物比例，更是一次深入認識自己身體的機會。

減碳飲食的潛在健康效益

體重管理與改善肥胖

當我們大幅減少碳水化合物的攝取，身體會轉而燃燒儲存的脂肪作為能量。這個轉變有助於體重管理。此外，穩定的血糖可以減少因血糖驟降而產生的強烈飢餓感與暴食慾望，讓我們更容易控制食量，自然地減少總熱量攝取，對改善肥胖問題有正面作用。

穩定血糖水平，有助改善二型糖尿病前期

精緻碳水化合物是導致血糖快速飆升的主要原因。透過減碳飲食，可以有效避免血糖水平的大幅波動。對於處於二型糖尿病前期的人士，維持血糖穩定是逆轉情況的關鍵一步。穩定的血糖不僅能減輕胰臟的負擔，還有助於改善身體對胰島素的敏感度。

提升能量水平及精神集中力

很多人都有過午飯後昏昏欲睡的經驗，這通常是血糖急升後又急跌的結果。當身體適應以脂肪作為主要能量來源後，能量供應會變得更加平穩持久。不少人分享，在適應期過後，他們感覺整天的精神狀態更好，下午不再容易疲倦，專注力也得到提升。

初期副作用與應對方法 (如酮流感)

頭暈、疲倦、情緒不穩的成因

在開始減碳飲食的初期，身體需要時間去適應從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪的模式。在這個過渡期，可能會出現類似感冒的症狀，俗稱「酮流感」，包括頭暈、疲倦、頭痛甚至情緒不穩。這主要是因為身體正在重新校準能量系統，同時也因為體內水份和電解質的快速流失。

如何透過補充水份與電解質緩解不適

應對初期不適，最簡單有效的方法是確保攝取足夠的水份與電解質。因為減少碳水化合物會降低體內胰島素水平，促使腎臟排出更多的鈉和水份。你可以嘗試在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖的清湯，來補充鈉、鉀等關鍵電解質。多吃深綠色葉菜也能幫助補充鎂。

建立正確期望：初期體重下降多為水份流失

很多人在減碳初期會為體重計上快速下降的數字感到興奮。這裡需要建立一個正確的期望：最初減掉的體重，大部分是身體排出的多餘水份，而非脂肪。這是因為身體每儲存1克肝醣，就需要約3至4克水份。當肝醣被消耗，這些水份也會隨之流失。了解這一點，有助於在後期體重下降速度減慢時，保持平常心，持續堅持下去。

哪些人士不適合進行減碳飲食？

絕對不適合的族群 (一型糖尿病患者、腎病患者)

雖然減碳飲食對改善二型糖尿病前期有幫助，但對於一型糖尿病患者來說，在沒有嚴密醫療監控下進行，可能增加酮酸中毒的風險，這是一種非常危險的狀況。另外，腎病患者亦須謹慎，因為較高蛋白質的飲食可能會增加腎臟的負擔。

需要醫生或營養師指導的族群 (孕婦、運動員)

孕婦和哺乳期婦女需要全面均衡的營養來支持胎兒或嬰兒的成長，不應隨意限制任何主要營養素的攝取。而對於進行高強度訓練的運動員來說，碳水化合物是最高效的能量來源，自行大幅減碳可能影響運動表現和恢復速度。這些族群若考慮調整飲食，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

健身人士必讀：減碳水化合物進階策略

對於熱衷健身的朋友來說，減碳水化合物並非單純為了減肥，而是一種優化身體成分的進階策略。當目標是塑造更精實的體態時，不能只是一味削減所有碳水，而是要學會如何聰明地運用它。以下的策略，將會分享如何在減碳的同時，兼顧運動表現與肌肉保留，讓你的努力事半功倍。

運動前後的碳水補充時機與選擇

碳水化合物是高強度運動最主要的能量來源。若完全缺乏，訓練時可能會感到力不從心，影響訓練質素。因此，策略性地在運動前後補充碳水，就變得非常重要。

運動前： 在訓練前約1至2小時，可以選擇升糖指數(GI)較低的複合碳水化合物，例如一小份燕麥或一個番薯。它們能緩慢釋放能量，為整個訓練過程提供穩定動力。如果時間緊迫，在運動前30分鐘，可以選擇香蕉這類易於消化的簡單碳水，快速為身體「充電」。
運動後： 訓練結束後的30至60分鐘，是補充營養的黃金窗口。此時肌肉對養分的需求最高。攝取升糖指數較高的碳水化合物，例如白飯或薯蓉，能迅速回補消耗殆盡的肌肉肝醣，並刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質輸送到肌肉細胞，啟動修復與生長。建議將碳水與蛋白質以約3:1的比例搭配，效果最為理想。

如何在減碳期間最大限度保留肌肉量

進行減碳水化合物減肥時，最大的挑戰之一就是如何避免肌肉流失。當身體處於能量不足的狀態，有機會分解珍貴的肌肉來獲取能量。要最大限度地保留肌肉，可以遵循以下幾個原則。

確保足夠的蛋白質攝取量： 蛋白質是構成肌肉的基礎原料。在減碳期間，必須確保每日攝取足量的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚類、雞蛋及乳清蛋白。這等於向身體發出訊號：這些肌肉是有用的，必須保留。
維持恆常的重量訓練： 重量訓練是刺激肌肉生長與維持的最強訊號。即使在減脂期，也應盡力維持訓練強度與頻率。持續的阻力刺激能有效地告訴身體，肌肉組織是必需品，不能隨意犧牲。
避免過度的熱量赤字： 減脂需要熱量赤字，但過急過大的赤字會大大增加肌肉流失的風險。建議設定一個溫和的熱量缺口，循序漸進地減重，這樣身體才有足夠的資源去維持肌肉量。

增肌期 vs 減脂期的碳水比例調整策略

不同訓練階段，身體對營養的需求也不同。了解如何根據增肌或減脂目標，靈活調整減脂碳水化合物比例，是邁向成功的關鍵。

減脂期 (Cutting Phase)： 此階段的目標是減少體脂，同時保留最多肌肉。因此，碳水化合物的攝取量需要嚴格控制，以驅使身體燃燒脂肪作為能量。一般建議將碳水化合物的熱量佔比控制在每日總熱量的10%至30%之間。攝取的碳水應集中安排在運動前後，以支持訓練表現和恢復。調整出適合自己的减肥碳水化合物比例是此階段的重點。
增肌期 (Bulking Phase)： 此階段的目標是最大限度地增加肌肉量。這需要充足的能量去支持高強度的訓練和肌肉合成，因此需要較高的碳水化合物攝取量。建議將碳水化合物的熱量佔比提升至每日總熱量的40%至60%。充足的碳水能確保訓練時力量充沛，並創造一個有利於肌肉生長的合成環境。

減碳水化合物飲食常見問題 (FAQ)

減碳飲食是否完全不能吃飯和水果？

很多人一聽到減碳水化合物減肥，第一個反應就是所有飯、麵和水果都不能碰，其實這是一個常見的誤解。減碳飲食的核心精神是「聰明選擇」與「控制份量」，而不是完全戒絕。因為白飯、麵包等精緻澱粉，以及香蕉、葡萄這類高糖份水果，會讓血糖快速上升，所以初期會建議嚴格限制。但是，這不代表所有水果和澱粉都是敵人。你可以選擇藍莓、草莓、覆盆子等糖份較低的水果，適量攝取。當你的身體適應了減碳模式後，也可以策略性地加入少量優質的全穀類碳水，例如藜麥或糙米，重點在於找到適合自己身體的平衡點。

長期執行減碳飲食，會否導致營養不良？

這是一個非常重要的問題。任何單一化的飲食模式，如果規劃不當，都有可能造成營養不均。長期嚴格執行減碳飲食，如果只是大量吃肉和油脂，而忽略了其他食物來源，的確可能會缺乏膳食纖維、某些維他命B群和礦物質。要避免這個情況，關鍵在於確保飲食的多樣性。你應該大量攝取各種低碳水的蔬菜，特別是深綠色葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）和十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花），它們能提供豐富的纖維和微量營養素。而且，加入適量的堅果和種子，也能補充優質脂肪和礦物質。一個規劃周全的減碳飲食，是可以做到營養均衡的。

為何我開始減碳飲食後，會有口氣問題？

如果你發現自己有這個情況，其實這正代表你的身體開始進入燃脂狀態。這個現象俗稱「酮口氣」（Keto Breath）。因為當你大幅減少碳水化合物的攝取，身體會轉而燃燒脂肪來產生能量，這個過程會製造出副產品「酮體」（Ketones）。其中一種酮體名為丙酮（Acetone），它無法被身體完全利用，所以會透過呼吸和尿液排出體外，產生一種像洗甲水或熟透水果的特殊氣味。通常這是暫時的，當身體更有效率地使用酮體後，情況便會改善。多喝水有助加速將酮體排出，同時保持良好的口腔衛生也能幫助緩解這個問題。

透過減碳達到理想體重後，如何調整飲食比例進入維持期？

首先恭喜你達到目標，維持期是另一個重要的階段，目標是建立一個可持續的健康飲食習慣。你不應該馬上回復到以前高碳水的飲食模式，這樣很容易讓體重反彈。最好的方法是「逐步」和「策略性地」增加碳水化合物的攝取量。你可以每星期增加10至15克的碳水化合物，並且優先選擇優質的來源，例如從半碗糙米、一小份地瓜或多一點的低糖水果開始。在這個過程中，你需要密切觀察體重的變化和身體的感覺。這個階段的重點，是找出一個最適合你身體長期執行的理想减肥碳水化合物比例，讓你在享受美食的同時，也能輕鬆維持理想的減脂成果。