「減碳」點解有兩種？一篇讀懂「減碳食物」：結合環保與健康的11大實踐法則

「減碳」一詞，您會先想起為地球出一分力，還是為身體減走碳水化合物？事實上，這兩種概念——環保上的「減碳排放」與健康上的「減醣飲食」——都是現今備受關注的飲食方向。不少人對兩者感到混淆，但其實它們不但不相悖，更能完美結合，帶來雙贏效果。本文將為您全面拆解這兩種「減碳食物」的理念，並整合出11大黃金法則，從宏觀的環保原則到貼身的健康秘訣，提供清晰的實踐指南，助您輕鬆規劃出既能愛護地球、又能照顧身體的理想餐單。

釐清兩種「減碳」：為地球減負 vs 為身體減醣

當我們談論「減碳食物」時，你腦海中浮現的是甚麼畫面？是選擇本地蔬菜支持環保，還是為了健康而減少攝取碳水化合物？其實，這兩種想法都正確。現時坊間所指的「減碳」，主要涵蓋了兩個截然不同的概念，一個是為了地球環境，另一個則是為了個人健康。接下來，讓我們一起清晰地分辨這兩種「減碳」的分別。

環保減碳飲食：旨在減少食物生產及運輸過程中的溫室氣體排放

首先是為地球減負的「減碳」。這種減碳飲食環保概念，核心在於食物的「碳足跡」。意思是指食物由生產、加工、包裝到運輸，整個過程所產生的溫室氣體總量。因此，選擇這類減碳食物，就是選擇那些在生命週期中碳排放較低的食材，例如支持本地農業以縮短運輸距離，或者多吃植物性食物以減少畜牧業的排放。

健康減醣飲食：旨在減少飲食中的碳水化合物攝取，以達致體重管理等健康目標

另一種「減碳」，則是近年非常流行的健康飲食法，更準確的說法是「減醣」。這裡的「碳」，指的是「碳水化合物」。實踐這種飲食方式，目的在於減少日常餐單中米飯、麵包、麵條及糖分等碳水化合物的攝取量，並相對提高蛋白質和健康脂肪的比例。這種減碳水化合物的飲食模式，主要是為了穩定血糖、體重管理等健康目標。

本文將全面涵蓋以上兩種「減碳食物」的實踐指南

了解兩者的分別後，你會發現這兩種「減碳」目標雖然不同，卻能在日常生活中並行實踐，甚至相輔相成。本文將會為你全面拆解這兩種概念，提供清晰的實踐法則，並且分享實用的減碳餐單和減碳食譜，助你無論是想為地球出一分力，還是為自己的健康加分，都能輕鬆上手。

【為地球減負】實踐「環保減碳飲食」的LOVERS黃金法則

要實踐環保減碳飲食，選擇合適的減碳食物其實比想像中簡單。大家可以記住一個充滿善意又易於記憶的黃金法則——LOVERS，它將六個核心概念串連起來，讓你輕鬆設計出對環境友善的減碳餐單，在日常飲食中為地球出一分力。

L – Local (支持本地)：縮短食物里程，選購最新鮮的食材

食物里程的碳排放：長途運輸如何增加環境負擔

「食物里程」是指食物由產地送到你餐桌的距離。很多我們日常接觸的食物，可能經過飛機、貨船和貨車的長途跋涉才來到香港。這些運輸工具都需要燃燒大量石化燃料，所以會產生可觀的溫室氣體。食物里程越長，代表它的碳足跡越高，對環境造成的負擔也越大。

香港實踐貼士：分辨本地菜、留意標籤、多逛農墟街市

要縮短食物里程，最直接的方法就是支持本地農業。在香港，你可以留意由漁農自然護理署推廣的「信譽農場」或「有機認證」標籤，這些都是本地產品的信心保證。購物時養成閱讀產地來源標籤的習慣，也是一個好方法。此外，多抽時間逛逛本地農墟或街市，可以直接向農夫或檔主選購新鮮的本地食材，為你的減碳食譜增添時令風味。

O – Organic (支持有機)：避開化肥農藥，選擇潔淨食物

石化燃料與化學肥料的關係及其碳足跡

慣行農法中常用的化學肥料和農藥，其生產過程極度依賴石化燃料。從原料開採到工廠製造，都需要消耗大量能源，並且排放出不少溫室氣體。因此，選擇非有機的食物，等於間接支持了高耗能的石化產業。

有機耕作如何保護土壤健康，促進可持續發展

有機耕作主張不使用化學合成的肥料與農藥，而是利用堆肥、輪作等自然方式來滋養土地和防治蟲害。這種方法不但能生產出更潔淨的食物，更能保護土壤的健康。健康的土壤是一個天然的碳儲存庫，能夠有效吸收並鎖住大氣中的二氧化碳，這是推動減碳飲食環保和可持續發展的重要一環。

V – Vegetarian-based (多素少肉)：從食物鏈根本上減碳

數據解說：畜牧業為何是溫室氣體的主要來源之一

畜牧業是全球溫室氣體的主要來源之一，原因有幾個。首先，牛、羊等反芻動物在消化過程中會產生並排放大量甲烷，這是一種比二氧化碳更強效的溫室氣體。其次，為了開闢牧場和種植飼料，往往需要大規模砍伐森林。整個肉類生產鏈，從飼料種植、運輸，到屠宰和加工，所消耗的能源和水資源，遠遠高於植物性食物。

入門建議：逐步增加蔬菜豆類比例，嘗試「素食一、兩日」

實踐多素少肉不代表要立即成為純素食者。你可以從簡單的步驟開始，例如每週設定一至兩天為「無肉日」，或者逐步增加每餐中蔬菜、豆類、菇菌的比例，減少肉類份量。你會發現，植物性食物的選擇遠比想像中豐富，而且更容易實踐減碳水化合物的飲食目標。

E – Energy efficient (能源效益)：從烹調到儲存全面節能

節能烹飪技巧：蓋上鍋蓋、選用壓力煲等高效廚具

選擇減碳食物之後，烹調過程的能源效益同樣重要。一個簡單的習慣是煮食時蓋上鍋蓋，這樣可以鎖住熱力，加快食物煮熟的速度，從而節省煤氣或電力。選用壓力煲、燜燒鍋等能源效益高的廚具，也能在更短時間內完成烹調，達到節能效果。

精明食物儲存：善用雪櫃空間，減少廚餘

妥善儲存食物不但能保持新鮮，還可以節省能源。雪櫃塞得太滿或太空都會影響冷空氣循環，使其更耗電。定期整理雪櫃，並實踐「先入先出」原則，可以有效減少食物因過期而造成的浪費。要知道，廚餘代表著生產過程中所有資源的白白浪費，所以減少廚餘是減碳生活的重要一步。

R – Reduce packaging (減少包裝)：向即棄塑膠說不

包裝的隱藏碳成本：從生產到棄置的環境影響

食物包裝，特別是塑膠包裝，本身就帶有很高的隱藏碳成本。塑膠由石油提煉而成，其生產過程是高耗能、高排放的。包裝廢物在棄置階段，不論是送往堆填區或進行焚化，都會對環境造成二次污染和產生溫室氣體。

零廢物購物技巧：自備購物袋、食物盒，選購散裝食物

我們可以透過「裸買」來減少包裝廢物。外出購物時，自備可重用的購物袋、網袋和食物盒，用來盛載蔬菜、肉類或乾貨。盡量選擇在街市或提供散裝選擇的店舖購物，從源頭上拒絕非必要的即棄包裝。

S – Seasonal crops (支持時令)：順應自然，食得合時

非時令作物的代價：溫室種植與進口的額外能源消耗

「不時不食」是傳統的飲食智慧，也完全符合減碳原則。非時令的蔬果，通常需要在耗能巨大的溫室中種植，依靠人工照明和溫度控制，或者需要從地球另一端的國家長途進口。這兩種情況都會產生額外的能源消耗和碳排放。

香港時令蔬果參考：本地當造農作物列表

順應自然，選擇本地時令的農作物，不但味道最好、營養最豐富，碳足跡也最低。在香港，夏天可以多選擇莧菜、通菜、冬瓜和節瓜；秋冬季節則盛產菜心、芥蘭、白菜、番茄和椰菜花。了解本地的耕作時節，能讓你更聰明地選擇盤中的減碳食物。

【為身體減醣】實踐「健康減醣飲食」五大秘訣

討論完為地球環境設想的減碳策略，現在讓我們轉向另一個同樣重要的議題：為身體健康而設的「減碳食物」。這裡的「碳」指的是碳水化合物，透過調整日常的減碳餐單，減少身體對醣類的依賴，從而達到更穩定的能量水平與理想的體態。實踐健康的減碳水化合物飲食法其實並不複雜，掌握以下五個秘訣，你便能輕鬆踏出第一步。

第一步：避開高澱粉主食，從簡入手

開始減醣飲食，最直接有效的方法就是從我們餐盤中佔最大比例的主食著手。這些食物容易讓血糖快速上升，亦是熱量的主要來源。

應避免的食物清單：白飯、麵包、麵條、薯仔、粟米

這些常見主食含有大量澱粉，身體會迅速將它們分解為葡萄糖，若未即時消耗，便容易轉化為脂肪儲存起來。

聰明替代方案：花椰菜飯、櫛瓜麵、豆腐、蒟蒻

想念主食的口感，可以嘗試用切碎的白花椰菜代替米飯，或以櫛瓜刨絲製成麵條。豆腐與蒟蒻也是絕佳的低碳水化合物選擇，它們能提供飽足感，卻不會為身體帶來額外的醣類負擔。

第二步：以優質蛋白質為核心，增加飽足感

當減少碳水化合物攝取後，餐單的核心應轉移至優質蛋白質。蛋白質不僅是構成身體組織的重要元素，更能提供持久的飽足感，有助於控制食慾。

推薦蛋白質來源：雞蛋、雞胸、魚類、海鮮、豆腐製品

這些食物的蛋白質含量豐富，而碳水化合物含量極低。它們能穩定餐後血糖，避免因飢餓而想尋找零食的念頭。

理想餐單組合：一份優質蛋白質搭配兩份低醣蔬菜

一個簡單易記的原則，就是確保每餐都有一份手掌大小的蛋白質，再搭配兩倍份量的低醣綠葉蔬菜。這樣的組合能確保營養均衡，亦符合減醣飲食的目標。

第三步：擁抱健康油脂，提供穩定能量

過去的減重觀念常常將脂肪妖魔化，但在減醣飲食中，健康的油脂扮演著至關重要的角色。

為何需要脂肪？解釋其在低醣飲食中的重要角色

當身體減少從碳水化合物獲取能量後，會轉而燃燒脂肪作為主要的能量來源。攝取足夠的健康油脂，能為身體提供穩定而持久的能量，避免精神不振。

推薦健康油脂：橄欖油、牛油果油、椰子油、堅果、種子

在烹調時選用優質的植物油，或在沙律中加入牛油果、堅果與種子，這些都是獲取健康脂肪的極佳途徑。

第四步：嚴禁精製糖，戒除「空熱量」陷阱

精製糖是減醣飲食中需要嚴格戒除的項目。它們除了提供熱量外，幾乎沒有任何營養價值，只會干擾血糖穩定。

必須戒絕的食物：含糖飲料、甜品、糖果、加工醬料

手搖飲品、蛋糕、糖果是明顯的目標。同時也要留意許多市售的醬料，例如茄汁、沙律醬等，都可能含有隱藏的糖分。

低醣零食選擇：水煮蛋、芝士、少量堅果

如果在餐與餐之間感到飢餓，可以選擇一些低醣的天然食物作為零食。水煮蛋、一小片芝士或一小把原味堅果，都是能快速補充能量又不會破壞減醣計劃的好選擇。

第五步：確保足夠纖維與水份，預防便秘

由於減少了穀物類主食的攝取，膳食纖維的來源也可能隨之減少。因此，必須透過其他方式確保腸道健康運作。

高纖維、低醣蔬菜清單：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、蘆筍

這些深綠色蔬菜不僅碳水化合物含量低，更富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，是製作減碳食譜時的必備食材。

每日飲水建議：強調每日飲用至少2公升水

水份對於減醣飲食尤其重要。它不但能協助身體代謝脂肪所產生的酮體，還能幫助膳食纖維發揮作用，預防便秘。養成定時飲水的習慣，是維持身體機能正常的關鍵。

雙贏策略：結合環保與健康的減碳餐單範例

實踐減碳飲食環保，與追求健康的減碳水化合物目標，兩者其實並非互斥，反而可以相輔相成。關鍵在於選擇合適的減碳食物，打造出一份既能為地球減負，又能為身體增益的雙贏減碳餐單。

尋找環保與健康的交集點：本地、時令、低加工

要同時實現兩種「減碳」，我們可以從三個基本原則入手：支持本地、選擇時令、以及食用低度加工的食物。選擇本地農產品可以大幅縮短食物里程，減少運輸過程中的碳排放。食用當季盛產的蔬果，則避免了溫室種植或長途冷鏈運輸所需的額外能源。而選擇原型食物，減少加工食品的攝取，不但避開了生產過程的能源消耗，同時亦能避開加工過程中添加的糖分與不健康脂肪，完全符合健康減醣的原則。

介紹高營養密度的「超級食物」：羽衣甘藍、奇亞籽、小扁豆

在眾多食物之中，有些「超級食物」因其高營養密度，成為實踐雙贏減碳飲食的理想選擇。例如，羽衣甘藍是綠葉蔬菜中的營養翹楚，富含維他命與礦物質；奇亞籽體積細小，卻蘊含豐富的Omega-3脂肪酸、蛋白質與膳食纖維；而小扁豆則是植物性蛋白質的極佳來源，飽足感十足。

解釋為何這些食物能同時符合環保與健康原則

這些食物之所以是理想的減碳食物，原因在於它們完美地結合了環保與健康的特質。從健康角度看，羽衣甘藍的碳水化合物含量極低，而奇亞籽遇水膨脹的特性，能增加飽足感，有助控制食量。小扁豆則提供了優質的植物蛋白與緩釋型碳水，有助穩定血糖。從環保角度看，豆類（如小扁豆）在生長過程中有固氮作用，能夠改善土質，減少對化學肥料的依賴。化學肥料的生產是高耗能且高碳排的過程，因此選擇豆類作為蛋白質來源，其碳足跡遠低於畜牧業。

一日雙贏「減碳餐單」示範

以下提供一個簡單的一日減碳食譜範例，讓你了解如何輕鬆地將這些原則應用在日常飲食中。

早餐：本地農場雞蛋配菠菜牛油果沙律

以本地農場出產的雞蛋作為優質蛋白質來源，支持本地農業並縮短食物里程。配搭低碳水化合物的菠菜，與富含健康脂肪的牛油果，這份早餐既能提供持久的能量，又能穩定血糖，為一天帶來清爽的開始。

午餐：烤雞胸沙律配小扁豆及橄欖油醋汁

選擇碳足跡相對紅肉較低的雞胸肉，補充身體所需蛋白質。在沙律中加入小扁豆，以植物蛋白取代部分肉類，進一步降低餐點的碳排放。最後以簡單的橄欖油醋汁調味，避免攝入加工沙律醬中隱藏的糖分。

晚餐：香煎本地養殖魚，配蒜蓉炒時令蔬菜及花椰菜飯

晚餐選擇可持續發展的本地養殖魚，既能攝取Omega-3脂肪酸，亦能支持本地漁業。配菜選用街市當造的時令蔬菜，簡單以蒜蓉清炒，保留其新鮮原味。主食則以切碎的花椰菜代替白飯，大幅減少碳水化合物的攝取量，完成這份健康又環保的減碳餐單。

香港實踐指南：減碳採購清單與外食攻略

理論總是美好，但在生活節奏急速的香港，實踐才是關鍵。了解了兩種「減碳」的概念後，我們需要一套清晰的本地化行動指南，不論是自己煮食還是外出用餐，都能輕鬆將理想化為日常。

超市街市「減碳食物」採購清單

一個成功的減碳餐單，由一份精明的購物清單開始。下次到超市或街市採購時，可以根據你的主要目標，參考以下的減碳食物清單，讓選購過程更有方向。

環保減碳必買：本地時令蔬果、散裝豆類、有機雞蛋

如果你的首要目標是減輕地球負擔，這份清單就很適合你。首先是本地時令蔬果，它們的食物里程短，運輸過程的碳排放自然較少，而且更新鮮。其次是散裝豆類和穀物，自備容器購買可以從源頭減少塑膠包裝，實踐減碳飲食環保。最後，選擇信譽良好的本地有機雞蛋，代表你支持一個不依賴化學肥料、對環境更友善的生產模式。

健康減醣必買：雞胸肉、魚類、豆腐、綠葉蔬菜、牛油果

若你的目標是為身體減負，進行減碳水化合物飲食，這份清單就是你的好幫手。採購時應以優質蛋白質為核心，例如雞胸肉、魚類和豆腐，它們能提供持久的飽足感。同時，大量選購菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，它們富含纖維和微量營養素，碳水化合物含量極低。牛油果也是必買之選，它能提供健康的單元不飽和脂肪，是減醣飲食中重要的能量來源。

香港外食族減碳飲食攻略

對於經常外出用餐的香港人來說，實踐減碳飲食似乎充滿挑戰，但其實只要掌握一些小技巧，一樣可以輕鬆應對。

茶餐廳點餐技巧：凍飲「走甜」、湯粉麵「走粉麵」、多選「碟頭菜」

在茶餐廳點餐時，可以主動提出個人化的要求。點凍飲時要求「走甜」，直接減少精製糖的攝取。想吃湯粉麵但又不想攝取過多澱粉，可以嘗試「走粉麵」，只品嚐湯底和餸菜，並請店家多加蔬菜。點餐時，也可以多留意以蔬菜為主的「碟頭菜」，例如蒜蓉炒菜心或西蘭花炒肉片，確保攝取足夠的纖維。

減少外賣廢物：自備餐具與食物盒

這是一個簡單直接的環保行動。無論是買外賣午餐還是打包晚餐，隨身攜帶可重用的餐具和食物盒，都能大幅減少即棄塑膠的使用。這個小習慣不僅能減少垃圾量，也向店家傳達了支持環保的訊息，是實踐減碳飲食環保最直接的方法之一。

關於減碳食物的常見問題 (FAQ)

Q1：「環保減碳」和「健康減醣」可以同時進行嗎？

解答：絕對可以，而且兩者相輔相成。大家在探索減碳食物時，經常會遇到這兩種概念。其實，一個理想的減碳餐單，本身就能同時兼顧環保與健康。核心的共通點在於選擇本地、時令的植物性食物，並且減少過度加工的食品。因為本地時令的蔬果不僅碳足跡較低，符合減碳飲食環保的原則，它們的營養價值也處於最高峰。同時，減少加工食品的攝取，自然就避開了大量的精製糖和不必要的添加物，這正正就是健康減碳水化合物的基礎。所以，當你開始設計一份環保的減碳食譜時，你會發現它自然地引導你走向更健康的飲食模式。

Q2：「減醣飲食」與生酮飲食有何不同？

解答：這是一個很好的問題，它們主要的區別在於對碳水化合物的限制程度。你可以把它們想像成一個光譜。一般的均衡飲食，碳水化合物約佔總熱量的百分之五十至六十。而「減醣飲食」或稱「低碳水化合物飲食」，則將這個比例降低，每日碳水化合物的攝取量通常介乎50至150克。它的目標是減少但非完全戒絕碳水化合物。但是，生酮飲食就更為嚴格，它要求將每日碳水化合物的攝取量壓低至50克以下，有時甚至低於20克，目的是迫使身體進入「酮症」狀態，轉而燃燒脂肪作為主要能量來源。簡單來說，減醣飲食是相對溫和的調整，而生酮飲食則是更極端的飲食策略。

Q3：剛開始「減醣飲食」時感到疲倦是正常的嗎？

解答：這是非常正常的現象，很多人在初期都會經歷。這個過程被稱為「酮流感」（Keto Flu）或低碳水適應期。它的出現是因為你的身體需要時間去適應能量來源的轉變。過去，身體習慣了優先燃燒從碳水化合物而來的葡萄糖，現在你需要它轉為燃燒脂肪。在這個轉換期間，身體可能會出現短暫的疲倦、頭痛或精神不集中的情況。要舒緩這個過程，關鍵是確保補充足夠的水份和電解質，例如鈉、鉀和鎂。多喝水，並且在食物中適量加鹽，或吃一些富含鉀質的綠葉蔬菜（如菠菜）和牛油果，都能幫助身體更順利地度過這個適應階段。

Q4：哪些人不適合執行嚴格的「減醣飲食」？

解答：雖然減醣飲食對許多人有益，但它確實不適合所有人，特別是嚴格的低碳水化合物飲食。一般來說，孕婦或正在哺乳的婦女、患有腎臟疾病、第一型糖尿病患者，或有其他特定代謝問題的人士，在沒有專業指導下不應隨意嘗試。因為這些群體的營養需求比較特殊，任何重大的飲食改變都可能帶來風險。最重要的一點是，如果你有任何健康上的疑慮，或正在服用長期藥物，在開始任何新的飲食計劃前，務必先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師的專業意見，確保安全。