減極都唔瘦？日本營養師實證最強減糖飲食法餐單：3階段實戰攻略，附外食/自煮減糖餐單食譜

試過節食、做運動，體重依然紋風不動，甚至反彈？你是否也陷入「減極都唔瘦」的惡性循環？其實，問題可能不在於你吃得太多，而是吃錯了「醣」。本文將為你拆解由日本營養師親身實證，1年激減20公斤、14年不反彈的「最強減糖飲食法」。我們將從減糖的基本原理入手，帶你掌握三大黃金飲食法則，再循序漸進地提供「斷醣期」、「減重期」及「維持期」的三階段實戰攻略。無論你是無飯不歡的外食族、熱愛下廚的自煮派，抑或精打細算的慳錢族，本文都附上詳盡的一週減糖餐單及食譜，助你輕鬆啟動燃脂模式，告別減重平台期，重塑理想身型。

為何選擇減糖飲食？真實成功案例分享

每次下定決心減重，卻總是覺得困難重重？一個真正有效的減糖飲食法餐單，或許就是你一直在尋找的答案。紙上談兵總是容易，真實的成功故事才最能鼓舞人心。接下來，我們將分享三個來自不同背景的真實案例，他們的故事證明了減糖飲食不僅可行，而且效果驚人。

權威見證：日本營養師親證1年減20公斤，14年不反彈的秘密

談到減糖飲食，就不能不提日本知名營養師麻生伶未。她不僅親身實踐，用一年的時間成功減重20公斤，更驚人的是，她維持這個理想體重長達14年，完全沒有反彈。這不只是一個短期的減重成果，而是一個經過長時間驗證，可以徹底改變體質的飲食方法。她的經驗證明，只要用對方法，減糖飲食食譜不僅能有效減重，更能建立一個長期健康、不易復胖的身體狀態。

素人實證：香港媽媽的減糖餐單，半年輕鬆減24磅

專業人士的案例或許讓你覺得遙不可及，那麼來看看我們香港本地的成功故事。一位育有一子一女的在職媽媽，在忙碌的生活中，透過執行適合自己的減糖餐單，僅僅半年的時間就輕鬆減去了24磅。她的分享告訴我們，減糖飲食並非需要極端自律或放棄社交生活才能成功。關鍵在於掌握原則，靈活應用在日常，即使是普通人也能在不挨餓的情況下，看見顯著的改變。

教練實測：3個月減17公斤，不必挨餓的減重成果

除了營養師和普通人，就連專業健身教練也親身實測了減糖飲食的威力。一位日本教練透過調整飲食結構，在短短3個月內就減掉了17公斤。他強調，整個過程完全不需要忍受飢餓感。這個案例打破了「減肥一定要捱餓」的迷思。透過攝取足夠的優質蛋白質與脂肪，身體能獲得持久的飽足感，自然而然地減少對高醣食物的依賴，讓減重過程變得更加愉快和可持續。

開始低醣飲食前，必須掌握的減糖原則

要成功執行一份有效的減糖飲食法餐單，並不是單純戒掉甜食就足夠。在正式開始之前，理解背後的科學原理和建立正確的飲食框架，是確保你能持之以恆並且看見成效的關鍵。這就像是學習任何新技能一樣，打好基礎，之後的路自然會走得更順暢。

原則一：釐清基本概念，打好成功基礎

許多人對減醣飲食的第一個誤解，就是將「醣」與「糖」混為一談。先花一點時間弄清楚這兩個基本概念，能幫助你在選擇食物時做出更明智的決定，避免踩到意想不到的陷阱。

關鍵分別：「醣類」(Carbohydrates) vs「糖類」(Sugar)

首先，「醣類」(Carbohydrates) 是一個很廣泛的大家族。它包含了我們日常飲食中的澱粉、膳食纖維和糖。米飯、麵包、根莖類蔬菜（例如薯仔、番薯）和豆類都富含醣類。身體會將大部分醣類分解成葡萄糖，作為能量的主要來源。

而「糖類」(Sugar) 則是「醣類」家族中的一員，專指那些有甜味的單醣和雙醣，例如我們加在咖啡裡的砂糖（蔗糖）、水果中的果糖等。

所以，一份食品標示「無添加糖」，不代表它不含「醣類」。例如，一碗白飯雖然不甜，但它就是一種高醣類的食物。在設計你的減糖餐單時，需要管理的正是「醣類」的總攝取量，特別是來自精緻澱粉和添加糖的部分。

核心機制：為何減醣能啟動燃脂模式？(胰島素的角色)

理解減醣為何有效的核心，就要認識我們身體內的一位重要荷爾蒙——胰島素。當我們吃下大量醣類食物後，血糖會迅速上升。為了穩定血糖，身體會分泌胰島素，將血糖送進細胞轉化為能量。

問題是，如果能量已經足夠，多餘的血糖就會在胰島素的作用下，被轉化成脂肪儲存起來。這就是為何高醣飲食容易導致脂肪積聚的原因，胰島素也被稱為「儲存脂肪的荷爾蒙」。

減醣飲食的目的，就是透過減少醣類攝取，來降低胰島素的分泌。當胰島素水平下降，身體無法輕易獲得葡萄糖作為能量時，它就會被迫轉向另一個能量來源——我們身上已儲存的脂肪。身體從「燃燒醣類」模式切換到「燃燒脂肪」模式，這正是減醣飲食能夠有效減脂的根本機制。

原則二：建立三大黃金飲食法則，養成易瘦體質

掌握了基本概念後，接下來就是將理論付諸實踐。只要遵循以下三個簡單的黃金法則來規劃你的減糖飲食食譜，就能逐步建立起不易胖的飲食習慣。

法則1：多吃「原型食物」，提升飽足感與營養密度

「原型食物」指的是未經深度加工、盡量保持其原始樣貌的食物。例如，新鮮的蔬菜、完整的肉塊、魚、雞蛋和堅果。相對地，香腸、麵包、餅乾等就是加工食品。

原型食物通常含有更豐富的纖維、維他命和礦物質，營養密度更高。而且，身體需要更多時間去消化它們，這能提供更持久的飽足感，自然而然地減少了不必要的零食攝取，幫助你輕鬆控制食量。

法則2：增加優質蛋白質攝取，保護肌肉維持代謝率

在減重過程中，我們最不想減掉的就是肌肉。肌肉是維持基礎代謝率的關鍵，肌肉量越高，身體在休息時能燃燒的熱量就越多。蛋白質正是構成肌肉的主要原料。

確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋和豆腐，不僅能提供長時間的飽足感，還能保護肌肉不在減脂期間流失。這能確保你的新陳代謝維持在一個較高的水平，讓減重過程更有效率。

法則3：策略性減醣，精緻澱粉的聰明替代方案

減醣不等於完全不吃澱粉，而是要聰明地選擇和替代。我們主要需要避開的是「精緻澱粉」，例如白飯、白麵包、麵條和各式糕點。這些食物會讓血糖快速飆升，引起強烈的飢餓感。

你可以嘗試用一些創新的方法來替代它們。例如，用切碎的白椰菜花製成「椰菜花飯」，用青瓜或翠玉瓜刨絲做成「蔬菜麵」，或者選擇藜麥、少量糙米等升糖指數較低的全穀類。這些聰明的替代方案，讓你在享受美食的同時，也能穩定血糖，持續燃燒脂肪。

完整減糖飲食教學：三階段漸進式減醣全攻略

要成功執行一份有效的減糖飲食法餐單，關鍵在於循序漸進。這套方法分為三個階段，就像一個清晰的路線圖，引導你的身體從依賴醣類轉為高效燃燒脂肪。我們會由最嚴格的「斷醣期」開始，逐步過渡到「減重期」，最後進入可長期執行的「維持期」，助你輕鬆養成易瘦體質。

第一階段：斷醣期 (首1-2週) – 啟動燃脂模式

目標：迫使身體從燃燒醣類轉為燃燒脂肪（入酮）

第一階段的目標非常明確，就是暫時切斷身體主要的能量來源—醣類。當身體找不到醣類可用時，它就會被迫尋找新的燃料，這個新燃料就是我們體內儲存的脂肪。身體開始分解脂肪產生「酮體」來提供能量，這個過程稱為「入酮」，是啟動高效燃脂模式的第一步。

斷醣期9大飲食守則與可食用/應避免食材清單

在設計這個階段的減糖餐單時，請緊記以下守則，這有助你順利過渡。

1. 徹底戒除醣類：所有米飯、麵條、麵包、含糖飲品及甜點都要暫停。
2. 增加優質蛋白質：每日應攝取足夠的肉、魚、蛋，份量大約是你兩個手掌攤開的大小。
3. 攝取足夠好脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、椰子油都是很好的選擇，它們是製造酮體的關鍵原料。
4. 大量進食葉菜類：選擇深綠色蔬菜、菇類、海藻類，它們的醣份極低，又能提供飽足感與纖維。
5. 選擇原型食物：盡量吃看得到原始樣貌的食物，避免加工食品。
6. 停用含醣調味料：砂糖、蜜糖、茄汁、粟粉等都應避免，改用鹽、胡椒、香草及無醣醬油。
7. 飲用足夠水份：水份有助身體代謝及排走廢物。
8. 初期不量體重：首週身體正在適應，體重或有波動，專注執行飲食原則比數字更重要。

9. 注意進食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，有助穩定血糖。

10. 可食用食材： 各類肉品（牛、豬、雞、羊）、海鮮、雞蛋、無糖豆漿、牛油、橄欖油、椰子油、葉菜類蔬菜（菠菜、西蘭花、生菜）、菇菌類、海藻類、牛油果、起士、堅果（每日上限50克）、無糖香料、齋啡、茶。

11. 應避免食材： 所有穀物（米、麵、麥）、根莖類蔬菜（薯仔、番薯、芋頭）、大部分水果、牛奶、乳酪、含糖飲品、零食、酒精、含糖醬料。

實用技巧：遇上平台期？如何用MCT油疏通酮體迴路

如果嚴格執行了一星期，體重卻沒有明顯變化，可能是身體的「酮體迴路」因為長期習慣燃燒醣類而暫時「生鏽」了。這時候，可以借助MCT油（中鏈脂肪酸油）這個工具。MCT油能被身體快速吸收並轉化為酮體，有如強制啟動燃脂模式的鑰匙。你可以將一湯匙MCT油加入防彈咖啡或直接淋在沙律上，但它不能用於高溫烹調。

第二階段：減重期 (持續燃脂) – 穩步邁向目標

目標：每日總醣量控制在60克內，每餐不超過20克

當身體習慣了燃燒脂肪，就可以進入減重期。這個階段的目標是在持續燃脂的同時，稍微放寬飲食限制，讓減糖飲食食譜更多元化。你需要開始計算醣量，將每日總攝取量控制在60克以內，並且平均分配到三餐，每餐的醣量盡量不超過20克。

可解禁食材列表與份量控制技巧

在減重期，你可以逐步將以下食材重新加入你的減糖餐單，但關鍵是份量控制。

• 根莖類蔬菜：少量南瓜、蓮藕可以食用，但必須計算其醣量。例如，100克的南瓜約有15克醣，已接近一餐的上限。
• 水果：可以選擇藍莓、士多啤梨等莓果類，它們的含醣量較低。
• 乳製品：無糖希臘乳酪、鮮忌廉可以適量使用。

技巧是學習閱讀營養標籤，或使用手機應用程式查詢食物的醣含量，精準控制每餐的攝取份量。

外出用餐的智慧選擇策略

外出用餐是減醣生活的一大挑戰，但只要掌握技巧，一樣能輕鬆應對。

• 主動要求替換：在餐廳點餐時，可以主動要求將白飯、意粉等主食換成沙律或額外的蔬菜。
• 選擇烹調方式：優先選擇蒸、烤、煎的菜式，避免油炸或使用大量醬汁、勾芡的料理。例如，選擇鹽燒的串燒，而不是醬燒。
• 醬汁分開上：要求醬汁另外放置，由自己控制用量。
• 避開隱藏醣份：小心套餐附送的粟米、薯蓉等高澱粉配菜。

第三階段：維持期 (預防反彈) – 建立長期健康飲食習慣

目標：逐步放寬碳水化合物攝取，找到身體的平衡點

當你達到理想體重後，就進入了最重要的維持期。這個階段的目標不再是追求體重下降，而是找到一個能讓你長期舒服執行、並且不會反彈的碳水化合物攝取量。你可以逐步增加優質碳水化合物的攝取，例如糙米、藜麥或番薯，並觀察身體的反應，找到屬於自己的平衡點。

如何設立「放縱日」而又不影響成果

為了讓飲食計劃更具人性化和可持續性，設立「放縱日」是個好方法。你可以安排每週或每兩週有一天，讓自己可以吃一些平常限制的食物。關鍵原則是「計劃性放縱，而非失控地暴食」。預先規劃好想吃的東西，並且好好享受它。只要在其他日子維持健康的飲食習慣，偶爾一天的放縱並不會影響整體成果，反而能滿足心理需求，讓你更有動力堅持下去。

調整三餐熱量比例，維持理想體重

在維持期，可以嘗試調整三餐的熱量比例，例如採取「早餐3：午餐2：晚餐1」的原則。將主要的熱量和碳水化合物集中在活動量較大的日間攝取，讓身體有足夠時間消耗。晚餐則以攝取足夠蛋白質和蔬菜為主，吃得輕盈一些，有助於維持穩定的體重和身體狀態。

【實戰餐單】外食/自煮/慳錢族 一週減糖餐單全集

掌握了減糖原則後，實踐才是最重要的部分。這份專為都市人設計的減糖飲食法餐單，會根據你的生活習慣，提供最貼地的執行方案。不論你是經常外食的上班族，喜歡自己下廚的自煮派，還是精打細算的慳錢族，都能在這裡找到適合自己的一週減糖餐單，將健康飲食無縫融入生活。

外食族專屬：一週減糖餐單與飲食技巧

香港生活節奏急促，外食是常態。其實只要懂得選擇，外食一樣可以輕鬆執行減糖飲食。關鍵在於學會分辨食物，並且掌握一些點餐小技巧。

早餐選擇：便利店的智慧配搭

早晨時間緊迫，便利店是我們的朋友。一個聰明的早餐組合，應包含足夠的蛋白質。可以選擇無糖豆漿或牛奶，配搭一至兩隻茶葉蛋。如果想增加飽足感，一份雞胸肉沙律也是好選擇，記得醬汁要另外分開。要避免的是白麵包三文治、含餡料的麵包和燒賣魚蛋等高澱粉質食物。

午餐攻略：自助餐、健康餐盒的夾菜原則與避雷指南

午餐的選擇很多，自助餐或兩餸飯是常見選項。夾菜時，請將重點放在蛋白質和蔬菜上。優先選擇清蒸、白灼或非油炸的菜式，例如蒸魚、蒸水蛋、西蘭花炒牛肉。需要避開的是用大量茨汁烹調的菜式，例如粟米肉粒或茄子，還有糖醋、沙嗲等高糖醬汁。點餐時可以主動要求「少飯」或「走飯」。

晚餐方案：無需開火的輕盈選擇

工作一天後，晚餐想盡量簡單。超級市場的預製食品是好幫手。可以購買即食雞胸肉、煙三文魚，配搭一盒沙律菜和一個牛油果。將所有食材簡單組合，再淋上少許橄欖油和黑胡椒調味，就是一頓無需開火，又營養均衡的減糖晚餐。

聚會應酬點餐技巧：「走飯、轉沙律、去醬汁」實戰例子

與朋友聚會時，只要懂得點餐，一樣能堅守原則。在西餐廳，點牛扒或烤魚時，可以要求將薯菜轉為沙律或烤雜菜。在中式餐廳，可以多點蔬菜和肉類菜式，與白飯分開上。吃火鍋時，主力選擇新鮮肉片、海鮮和蔬菜，避開丸類、餃子等加工食品和芋頭、粉絲等高澱粉配料。

自煮派適用：一週減糖備餐食譜 (Meal Prep)

如果你享受下廚，或者想更精準控制飲食內容，提前備餐（Meal Prep）是極佳的策略。利用週末的時間準備好一週大部分的食材，平日便能輕鬆快速地完成健康的減糖餐單。

週末備餐技巧，平日輕鬆上菜

週末可以花一至兩小時，集中處理食材。例如，一次過烤好或烚好一星期的雞胸肉，並切成片或絲。可以煮好藜麥或糙米飯，分裝成每餐的份量。蔬菜方面，可以清洗並切好西蘭花、甜椒、翠玉瓜等耐放的蔬菜。將這些備好的食材分門別類放入保鮮盒，平日只需簡單加熱或組合，就能在十五分鐘內完成一餐。

早餐減糖食譜：高蛋白奶昔或營養烘蛋

自煮早餐可以更有變化。高蛋白奶昔是一個快速的選擇，將一勺蛋白粉、一杯無糖杏仁奶、一把菠菜和少量莓果放入攪拌機，攪拌均勻即可。另一款推薦的減糖飲食食譜是營養烘蛋，將雞蛋打勻，加入切碎的甜椒、洋蔥、蘑菇和雞肉粒，倒入鬆餅模具中焗熟，便於攜帶。

午晚餐減糖食譜：一鍋到底的美味菜式

簡化烹飪步驟能讓自煮變得更容易堅持。一鍋到底的菜式是好選擇，例如香煎三文魚配烤蘆筍。只需將三文魚和蘆筍放在同一個烤盤上，用鹽、黑胡椒和檸檬汁調味，放入焗爐焗十五至二十分鐘即可。這樣不僅準備快速，清洗的廚具也少。

慳錢族必睇：平價高蛋白減糖餐單

執行減糖飲食不一定要花費很多。只要懂得選擇價格相宜又富含營養的食材，一樣可以達到目標，同時照顧到荷包。

核心食材：雞蛋、豆腐、雞胸肉的變化煮法

雞蛋、豆腐和雞胸肉是三種最經濟實惠的優質蛋白質來源。雞蛋可以做成炒蛋、蒸蛋、煎蛋捲。豆腐可以煎、燜，或與肉碎一同蒸煮。雞胸肉雖然較乾，但可以用不同香料，例如香草、咖喱粉或辣椒粉來醃製，再用烤或快炒的方式烹調，就能增加風味。

善用電鍋與燜燒罐的簡易食譜

電鍋和燜燒罐是慳錢又方便的烹飪工具。電鍋除了煮飯，上層還可以同時蒸餸。可以在下層煮少量糙米，上層蒸碟頭細的魚或肉餅，再加一碟蔬菜，一鍋就能完成均衡的一餐。燜燒罐則適合用來準備午餐，早上出門前放入滾水預熱，再加入燕麥、雞肉絲和蔬菜，到中午就變成一碗暖和的營養粥。

「抗性澱粉」技巧：將白飯冷凍後再食用的低熱量秘訣

如果偶爾想吃飯，可以試試「抗性澱粉」這個技巧。將煮好的白飯或薯仔放涼後，放入雪櫃冷藏至少十二小時。這個過程會使部分澱粉轉化為人體較難吸收的抗性澱粉。這樣一來，即使吃同樣份量的飯，實際吸收的熱量也會相對較低。食用前可以稍微翻熱，但不宜過度加熱。

減糖飲食常見問題 (FAQ)

當你剛開始接觸一個新的減糖飲食法餐單，心中難免會浮現各種疑問。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，並且提供清晰的解答，讓你執行減糖餐單的路上更加順利。

為何我減糖初期體重下降緩慢？

解構體重停滯：初期減的是水份，真正燃脂期在後頭

開始減糖飲食後，身體會優先消耗體內儲存的「肝醣」作為能量。每一克的肝醣都會與三至四克的水份一同儲存。所以，當肝醣被消耗時，身體會同時排出大量水份。這就是為何有些人初期體重會快速下降。反之，如果你的體重變化不大，這可能表示身體正在適應新的能量供應模式。真正的燃脂階段，需要身體完全轉換為燃燒脂肪來獲取能量後才會正式開始，這個過程需要時間，持續執行才是關鍵。

減醣期間可以吃零食或甜點嗎？

解饞不破功：推薦減糖零食清單 (例如：無糖希臘乳酪、堅果)

執行減糖飲食食譜，並不代表需要徹底與零食隔絕。關鍵在於作出聰明的選擇。當你想吃點東西時，可以考慮以下幾種健康的減糖零食：

• 無糖希臘乳酪： 蛋白質含量高，可以搭配少量藍莓或士多啤梨。
• 原味堅果： 例如杏仁、核桃、夏威夷果仁，適量攝取（約一小撮）能提供優質脂肪與飽足感。
• 高純度黑朱古力： 選擇可可含量85%或以上的黑朱古力，淺嚐一至兩片即可。
• 芝士或橄欖： 也是補充健康脂肪與蛋白質的好選擇。

執行減糖餐單需要配合運動嗎？

飲食vs運動：運動非必須，但能加速燃脂效果

減重成效有七至八成取決於飲食控制，所以單純依靠設計得宜的減糖餐單，已經能夠達到減重目標。運動並非一個必須的條件。不過，運動是一個非常有效的「加速器」。規律運動不僅能消耗額外熱量，更能增加肌肉量，從而提升身體的基礎代謝率。這代表即使在休息狀態，你也能燃燒更多脂肪。因此，將運動融入生活，可以讓你的減重效果事半功倍。

減糖飲食中，蛋白質應該吃多少才足夠？

蛋白質攝取量計算公式與高蛋白食物來源

在減糖飲食中，攝取足夠的蛋白質非常重要，它有助於維持肌肉量與增加飽足感。你可以使用一個簡單的公式來估算每日所需份量：

體重（公斤） x 1.5 = 每日建議蛋白質攝取量（克）

例如，一位體重60公斤的成年人，每日建議攝取約90克的蛋白質。你可以從以下食物中獲取優質蛋白質：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等。

減醣期間飲水有什麼需要注意？

飲水技巧：計算黃金飲水量，分次慢飲促進代謝

充足的水份對減糖飲食的效果至關重要。水份不但能促進新陳代謝，還有助於身體排走燃燒脂肪後產生的代謝物。每日的理想飲水量，可以參考以下公式計算：

體重（公斤） x 35 = 每日建議飲水量（毫升）

飲水的技巧在於「分次慢飲」。避免一次過飲用大量水份，因為身體無法即時完全吸收。最好的方法是將水樽放在隨手可及之處，全日分多次、小口補充水份，這樣才能讓身體有效利用，維持代謝機能在最佳狀態。