食乳酪減肥點解越食越肥？營養師拆解3大陷阱，嚴選10大超市減肥乳酪推薦（附3款必學低卡食譜）
乳酪被譽為減肥恩物，但不少人每日努力進食，體重卻不跌反升，究竟為何會越食越肥？事實上，市面上不少乳酪產品暗藏高糖、高熱量陷阱，一旦揀錯，隨時令你的減肥大計功虧一簣。本文將由營養師為你徹底拆解3大乳酪增肥陷阱，教你如何看懂營養標籤，並從香港各大超市中，嚴選出10款真正有助瘦身的「真．減肥乳酪」推薦清單，文末更附上3款簡單易學的低卡食譜，助你食得健康，輕鬆減磅。
為何乳酪是減肥好拍檔？拆解4大科學原理
市面上有各式各樣的減肥乳酪推介，它之所以成為減重人士的餐單常客，並非單純因為美味，而是背後有著實實在在的科學根據。想成功減肥食乳酪，首先要了解它如何從四個方面幫助我們達成目標。
高蛋白質提供極強飽足感，有效控制食慾
延長飽肚感，減少零食攝取
乳酪，特別是希臘乳酪，含有非常豐富的蛋白質。蛋白質需要較長的消化時間，所以能夠明顯延長飽肚的感覺。這代表在兩餐之間，你會比較不容易感到飢餓，自然就減少了想吃零食的念頭，有助控制全日的總熱量攝取。
維持肌肉量，穩定減脂期新陳代謝
在減重過程中，維持肌肉量是十分關鍵的一環。攝取足夠的蛋白質，有助於保護身體的肌肉組織，避免因熱量赤字而流失。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，所以保住肌肉量就能夠穩定新陳代謝率，讓減脂過程更有效率。
益生菌改善腸道健康，打造易瘦體質
平衡腸道菌群，抑制致肥壞菌
我們的腸道內存活著大量細菌，有好菌也有壞菌。乳酪中的益生菌，就是能夠幫助我們的好幫手。它們有助於平衡腸道內的菌群生態，抑制那些可能導致肥胖的壞菌生長，從根本調整腸道環境。
促進腸道蠕動，解決宿便及腹脹問題
一個健康的腸道環境，代表著更規律的腸道蠕動。益生菌能夠促進消化系統運作，幫助改善便秘問題。當體內的宿便和廢物被順利排出，惱人的腹脹感也會隨之消失，讓你的小腹看起來更平坦。
營養密度高而熱量相對低，減肥不減健康
低卡路里之選 (原味每100克約90-100卡)
在眾多減肥乳酪推薦中，原味乳酪的優勢是營養密度高，但熱量卻相對較低。以一份100克的無添加糖原味乳酪為例，熱量大約只有90至100卡路里，對於需要嚴格控制卡路里的人士而言，是一個非常理想的選擇。
富含鈣、鉀、維他命B群等微量營養素
除了蛋白質，乳酪還含有豐富的鈣質、鉀質及維他命B群等多種人體必需的微量營養素。這確保了在減重期間，即使控制熱量攝取，身體依然能夠獲得足夠的營養支持，實現真正的健康減肥。
有助穩定血糖，減少致肥荷爾蒙波動
無糖乳酪屬低升糖指數(GI)食物
無糖或低糖的原味乳酪屬於低升糖指數（GI）食物。這代表食用後，它不會讓你的血糖水平急速飆升。穩定的血糖有助於減少因血糖劇烈波動而引起的強烈飢餓感，以及對高糖分食物的渴求，讓飲食控制變得更容易。
色胺酸有助改善睡眠，穩定壓力荷爾蒙
乳酪中還含有一種名為「色胺酸」的胺基酸，它是人體製造血清素與褪黑激素的重要原料。充足的血清素有助穩定情緒，而褪黑激素則能改善睡眠質素。優質的睡眠對於平衡壓力荷爾蒙（如皮質醇）極為重要，能夠有效避免因壓力而引起的暴飲暴食。
揀錯隨時越食越肥！營養師拆解3大增肥陷阱
選對了減肥乳酪，可以成為你瘦身路上的好幫手。但如果選錯了，分分鐘會讓你越食越肥，完全是好心做壞事。市面上的乳酪產品五花八門，當中隱藏著不少容易令人墮入的增肥陷阱，現在就逐一為你拆解。
陷阱一：「低脂」或「零脂肪」標籤下的高糖危機
剖析調味乳酪如何為改善口感而添加大量糖份
當你站在超市貨架前，見到標榜「低脂」或「零脂肪」的乳酪，很自然會覺得是健康之選。但這背後可能隱藏著高糖陷阱。因為脂肪是天然的風味來源，當食物脫去脂肪後，口感會變得較酸、較稀薄。為了彌補風味，生產商往往會加入大量糖份、濃縮果汁或人工調味劑去改善味道，令乳酪變得更易入口。結果就是，脂肪攝取量減少了，糖份攝取量卻大大超標。
警惕精製糖：過量攝取會轉化成脂肪儲存
即使你選擇的不是調味乳酪，也要小心原味乳酪中的添加糖。身體攝取過量精製糖，一時用不完的能量，最終就會轉化成脂肪儲存起來。這就完全違背了我們想減肥食乳酪的初衷。所以，選購時不能只看脂肪含量，糖份一欄才是致肥的關鍵。
陷阱二：希臘乳酪 vs 希臘「式」乳酪大不同
如何辨識真偽：成份與製作方法（物理過濾 vs 添加增稠劑）
市面上，你會見到「希臘乳酪 (Greek Yogurt)」和「希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)」。雖然只差一個「式」字，但營養價值卻有天淵之別。真正的希臘乳酪，是透過傳統的物理過濾工序，重複篩去水份和乳清，所以質感份外濃稠，成份天然。相反，希臘「式」乳酪很多時候只是普通乳酪，但加入了增稠劑（例如明膠、果膠、改性澱粉）和奶固體去模仿那種厚實口感，購買前記得要看清楚成份表。
蛋白質含量大比拼：真正希臘乳酪含量更高
這個製作方法上的差異，直接影響了最重要的營養成份──蛋白質。正因為經過濃縮，真正希臘乳酪的蛋白質含量，通常是普通乳酪的兩倍或以上，飽足感更強，能有效幫助控制食慾，是更理想的減肥乳酪推薦之選。
陷阱三：健康配料變熱量炸彈
小心高糖穀物片(Granola)、蜜糖及糖漿
以為原味乳酪太單調，於是加入各種「健康」配料，結果一不小心就讓一碗低卡乳酪變成熱量炸彈。最常見的陷阱就是添加市售的穀物片 (Granola)。為了香脆可口，大部分Granola在製作時都會加入大量蜜糖或糖漿一起烘烤，糖份極高。同樣地，直接在乳酪中添加蜜糖和楓糖漿，也是直接攝取游離糖，對減肥無益。
控制堅果與果乾份量（每日建議約一湯匙）
堅果和果乾雖然有益，但它們是熱量和糖分的濃縮來源。堅果富含健康脂肪，但熱量很高。果乾在脫水後，天然的果糖比例亦會大增。如果你想為減肥乳酪食譜增加口感和營養，記得要嚴格控制份量。建議每日添加的堅果與果乾，總共加起來大約一湯匙就足夠了。
【香港超市選購指南】營養師教你3步揀啱「真．減肥乳酪」
想在琳瑯滿目的貨架上找到理想的減肥乳酪，其實只需要掌握幾個關鍵原則。很多人減肥食乳酪，卻沒有留意到細節，結果可能適得其反。只要學會以下由營養師設計的3個簡單步驟，你就能像專家一樣，輕鬆揀選出真正有助體重管理的「真．減肥乳酪」，讓你的減肥之路事半功倍。
第一步：學懂閱讀營養標籤的黃金法則
營養標籤是揀選減肥乳酪最重要的工具，所有秘密都藏在數字之中。初學者可能覺得複雜，但你只需要記住三個黃金數字指標，就能快速篩選。
糖含量：每100克必須少於5克
這是最關鍵的一項指標。根據本港食物安全中心的指引，每100克固體食物含不超過5克糖，才稱得上是「低糖」食品。市面上許多調味乳酪的糖份都遠超這個標準。請記住，乳酪本身含有天然乳糖，所以糖含量不會是零，但選擇接近或低於5克的產品，就能避開大部份的致肥陷阱。
蛋白質含量：每100克最少達9克
蛋白質是提供飽足感的關鍵營養素。高蛋白質的乳酪能讓你感覺更飽肚，有助控制食慾，減少不必要的零食攝取。一般而言，優質的希臘乳酪都能達到這個標準，是眾多減肥乳酪推薦中的首選。選購時，蛋白質含量越高，通常代表其質地越濃稠，減肥效果也越理想。
脂肪含量：按個人需要選擇 (低脂標準：每100克少于3克)
脂肪並非減肥的敵人，適量的健康脂肪對身體有益。你可以根據自己的飲食習慣和熱量預算來選擇。如果希望嚴格控制卡路里，可以選擇符合「低脂」標準（每100克含不多於3克脂肪）或脫脂的產品。如果你的飲食中缺乏健康脂肪，選擇全脂原味乳酪亦無不可，它的口感更香滑，飽足感也更強。
第二步：檢查成份表，選擇天然無添加
看完成份表，你會發現乳酪的成份可以非常簡單，也可以非常複雜。我們的目標是選擇前者。一份優質減肥乳酪的成份表應該是簡短而直接的。
理想成份：牛奶、忌廉、益生菌
最理想的成份表，應該只有幾樣東西：牛奶（Milk）、忌廉（Cream，提供香滑口感，非必需）以及活性乳酸菌（Live Active Cultures）或益生菌（Probiotics）。成份越簡單，代表加工程序越少，產品越接近天然。
避開成份：糖、粟米糖漿、濃縮果汁、調味劑
當你在成份表中看到糖（Sugar）、高果糖粟米糖漿（High Fructose Corn Syrup）、濃縮果汁（Fruit Juice Concentrate）、增稠劑（Thickeners，如改性澱粉）、調味劑（Flavouring）等字眼時，就應該提高警覺。這些都是不必要的添加物，只會增加額外的糖份和熱量，讓你的減肥努力付諸流水。
第三步：堅守「原味」，自行配搭天然食材
這是最簡單直接，也是最有效的一招。與其花時間在不同口味的乳酪中比較糖份，不如直接選擇「原味」（Plain / Original）。
強調任何調味乳酪均有添加糖風險
無論是水果味、蜜糖味還是雲呢拿味，幾乎所有預先調味的乳酪，為了中和酸度及提升風味，都添加了相當份量的糖、果醬或糖漿。即使包裝上印有新鮮水果的圖案，也不代表它是健康的選擇。想成功減肥食乳酪，堅持原味是你的不二法門。
健康配搭建議：新鮮莓類、奇亞籽、無糖可可粉
選擇原味乳酪不代表要忍受單調。你可以發揮創意，自行配搭出美味又健康的減肥乳酪食譜。例如加入新鮮的藍莓、士多啤梨等低糖莓類水果，可以增加天然甜味和抗氧化物。灑上一茶匙奇亞籽或亞麻籽，能補充膳食纖維和Omega-3。想吃朱古力口味，則可加入一小匙無糖可可粉，同樣美味又健康。
【香港超市實測】10大減肥乳酪推薦排行榜 (附營養標籤大比拼)
學懂了挑選原則，來到超市貨架前，面對琳瑯滿目的選擇，可能還是會感到不知所措。為了幫大家更輕鬆地找到理想的減肥乳酪，我們親身走訪香港各大超市，搜羅了多款熱門產品，進行了一場詳細的營養標籤大比拼。這份減肥乳酪推薦名單，綜合了蛋白質、糖分、脂肪含量、口感及性價比等多方面考慮，希望助你輕鬆選出最適合自己的減肥好拍檔。
No. 1 總合冠軍推薦：Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt
營養數據分析 (蛋白質、糖、脂肪)
以每100克計算，Fage Total 0% 的表現相當出色：蛋白質高達10.3克，糖分只有3.8克，而脂肪更是0克。它的蛋白質含量遠超一般乳酪，能提供極佳的飽足感。糖分亦遠低於我們建議的5克標準，完全符合減肥食乳酪的嚴格要求。
營養師點評 (口感、酸度、濃稠度)
Fage的質感是它最大的賣點之一。它的質地非常厚實、綿密，幾乎像軟芝士一樣，入口細膩順滑。酸度自然清新，沒有人工的尖銳感，奶味非常香醇。因為質地夠厚，無論是單獨食用，或用來配搭水果、製作醬汁都非常適合。
購買地點及參考價格
主要在city’super、Market Place、部分大型惠康及百佳有售。參考價格約為 HK$28-35 (170g)。
No. 2 最高蛋白質之選：Ísey Skyr Natural
營養數據分析 (蛋白質、糖、脂肪)
如果你追求極致的蛋白質補充，冰島來的Ísey Skyr是必然之選。每100克含有驚人的11克蛋白質，糖分約4克，脂肪為0.2克。Skyr其實是一種脫脂奶製成的乳製品，製作過程需要用上比希臘乳酪更多的牛奶，所以蛋白質含量通常更高，是健身人士補充蛋白質的理想選擇。
營養師點評 (口感、酸度、濃稠度)
Skyr的質感比希臘乳酪更加濃稠，甚至有點黏韌，口感非常紮實。它的酸度相對溫和，奶味純淨。由於質地極厚，初次嘗試者可能需要一點時間適應，但習慣後會愛上它那份實在的滿足感。
購買地點及參考價格
主要在city’super、Market Place及部分大型超市有售。參考價格約為 HK$25-30 (170g)。
No. 3 最高CP值之選：Pauls Pure Australian Natural Yoghurt
營養數據分析 (蛋白質、糖、脂肪)
對於想長期將減肥食乳酪納入餐單的朋友，性價比是重要考量。Pauls這款家庭裝乳酪，每100克約含5.7克蛋白質、6.5克糖及3.4克脂肪。雖然蛋白質不及希臘乳酪，糖分也稍高，但仍屬可接受範圍。以其大包裝的價格計算，CP值非常高。
營養師點評 (口感、酸度、濃稠度)
這是一款傳統的原味乳酪，質地比希臘乳酪稀身，流動性較高，口感順滑。酸度適中，帶有溫和的奶香，味道大眾化，容易接受。適合用來製作奶昔、隔夜燕麥，或直接食用。
購買地點及參考價格
各大惠康及百佳均有出售。參考價格約為 HK$45-55 (1kg)。
推薦 No. 4-10 (列表形式及簡評)
Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt
簡評：美國知名品牌，蛋白質含量高，質地濃稠，酸度較Fage略高，是另一款優質的減肥乳酪推介。
Rachel’s Organic Greek Style Natural Yogurt
簡評：英國有機品牌，奶源品質有保證，質感creamy順滑，奶味特別香濃。
M&S Food Greek Yogurt 0% Fat
簡評：馬莎自家品牌，品質穩定，無脂肪配方符合減肥需求，價格相對親民。
Jalna Pot Set Greek Yoghurt
簡評：採用傳統罐裝發酵方法，頂層會有一層厚厚的乳脂，口感特別香醇，整體質感濃郁。
Bulla Greek Style Natural Yoghurt
簡評：來自澳洲的品牌，質地介乎傳統乳酪與希臘乳酪之間，口感平衡，適合初試者。
Emmi Swiss Premium Plain Low Fat Yogurt
簡評：瑞士品牌，質地輕盈，酸度溫和，在各大超市十分常見，是方便購買的日常選擇。
Meiji Bulgaria Yogurt Plain
簡評：日本家喻戶曉的品牌，質感較稀，風味清爽，帶有獨特的發酵風味，適合喜歡輕盈口感的人士。
食乳酪減肥效果加倍！最佳時間、份量與食法全攻略
揀對一款優質的減肥乳酪只是成功的第一步，想將它的瘦身潛力發揮到極致，關鍵在於掌握正確的食法。原來，在不同時間食乳酪，身體吸收到的效果也大有不同。接下來，我們會分享幾個減肥食乳酪的黃金時機與建議份量，讓你的減肥計劃事半功倍。
食乳酪減肥的黃金時機
早餐時段：配搭全穀物，啟動全日新陳代謝
早餐是一天中最重要的一餐。以一杯高蛋白質的乳酪作為一天的開始，可以提供持久的飽足感，讓你整個上午都精神滿滿。你可以配搭燕麥、奇亞籽等全穀物，這樣不但增加了膳食纖維，幫助腸道蠕動，而且能穩定血糖。這個組合能有效啟動身體整天的新陳代謝，為燃燒脂肪打好基礎。
運動後30分鐘內：補充蛋白質，有助肌肉修復
如果你有運動的習慣，運動後絕對是補充營養的黃金時間。運動後的30分鐘內，身體的肌肉處於最需要修復和補充的狀態。這個時候進食一份希臘乳酪，它豐富的蛋白質能迅速被身體吸收，用來修補受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。肌肉量增加，基礎代謝率自然會提升，形成一個更容易燃脂的體質。
餐後2小時：保護益生菌，順利抵達腸道
乳酪的一大賣點就是豐富的益生菌。不過，空腹時胃部的酸性環境比較強，可能會影響益生菌的存活率。所以，在正餐後約2小時食用乳酪是一個聰明的選擇。這個時候胃酸已經被食物中和一部分，酸度較低，可以為益生菌打造一個更安全的通道，讓它們順利抵達腸道，發揮調整腸道菌群、改善消化系統的功效。
食幾多先啱？每日建議份量
每日上限：控制在150至200克（約一小碗）
即使是再健康的食物，都需要適量攝取。綜合各種減肥乳酪推薦，一般建議每日的份量控制在150至200克之間，大約是一小碗的份量。這個份量足以提供身體所需的蛋白質和益生菌，同時又不會造成過多的熱量負擔，讓你在享受美味的同時，也能精準控制卡路里。
過量風險：熱量超標同樣會致肥
這一點非常重要。很多人以為乳酪是減肥食品，就毫無節制地食用，結果反而越食越肥。你需要記住，乳酪本身也含有熱量，特別是全脂乳酪或添加了糖的產品。如果每日攝取的總熱量超過了消耗量，多餘的熱量最終還是會轉化為脂肪儲存在體內，這與減肥的初衷背道而馳。
告別單調！3款必學高蛋白低卡減肥乳酪食譜
很多人以為減肥乳酪的味道總是千篇一律，其實只要花點心思，它就能變化出無窮滋味。要將減肥食乳酪變成一件賞心樂事，不妨參考以下三款高蛋白、低熱量的減肥乳酪食譜推介。不論是快捷早餐、健身正餐或排毒輕食，都能輕鬆完成，讓你的減重過程充滿期待。
食譜一：10分鐘早餐 – 藍莓燕麥奇亞籽乳酪杯
材料與製作步驟
材料：
原味希臘乳酪 150克
新鮮藍莓 50克
傳統燕麥片 2湯匙
奇亞籽 1茶匙
飲用水 2-3湯匙
製作步驟：
1. 首先將奇亞籽與飲用水混合，靜置5至10分鐘，讓其吸水膨脹成啫喱狀。
2. 在玻璃杯或碗的底部鋪上一層燕麥片。
3. 然後依次鋪上希臘乳酪、奇亞籽啫喱及新鮮藍莓。
4. 重複以上層次直至裝滿，頂層可再以少量藍莓和燕麥片作點綴即可享用。
營養重點：高纖、高蛋白、富含抗氧化物
燕麥片與奇亞籽提供豐富的膳食纖維，有效增加及延長飽足感。希臘乳酪是優質蛋白質的主要來源，有助維持肌肉量。新鮮藍莓則富含花青素，這是一種強效的抗氧化物，對身體健康有多方面益處。
食譜二：健身正餐 – 希臘乳酪香草雞胸沙律
材料與製作步驟
材料：
已煮熟雞胸肉 100克
原味希臘乳酪 100克
西芹 1/4條
細紅洋蔥 1/8個
新鮮番茜或刁草 適量
檸檬汁 半茶匙
鹽和黑胡椒 少許
製作步驟：
1. 將已煮熟並放涼的雞胸肉用手撕成絲，或用刀切成小丁。西芹及紅洋蔥切成細碎。
2. 在碗中將希臘乳酪、檸檬汁、切碎的香草、鹽和黑胡椒徹底混合，製成健康的沙律醬。
3. 最後加入雞肉絲、西芹碎和洋蔥碎，輕輕攪拌均勻。可直接食用，或配搭全麥麵包、生菜包裹享用。
營養重點：均衡正餐，完美補充蛋白質
這款沙律結合了雞胸肉與希臘乳酪的雙重蛋白質，能為運動後的肌肉修復提供充足的原料。同時配搭新鮮蔬菜，提供纖維及微量營養素，是一款營養均衡、適合健身人士的理想正餐。
食譜三：排毒之選 – 牛油果菠菜低糖乳酪奶昔
材料與製作步驟
材料：
原味低糖乳酪 150克
成熟牛油果 1/4至半個
新鮮菠菜苗 30克
無糖杏仁奶或凍滾水 50-100毫升
青檸汁 半個
製作步驟：
1. 將牛油果去皮去核，果肉切塊。菠菜苗清洗乾淨。
2. 將牛油果、菠菜苗、低糖乳酪、青檸汁及50毫升杏仁奶（或水）全部放入攪拌機中。
3. 啟動攪拌機，高速攪拌直至所有材料混合均勻，質地變得順滑濃稠。如果奶昔過於濃稠，可逐少加入剩餘的液體調整至理想狀態。
營養重點：提供健康脂肪與多種維他命
牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，對心血管健康有益，並且能帶來很好的飽足感。新鮮菠菜則富含鐵質、葉酸、維他命A及K等多種身體必需的維他命與礦物質，為身體注入滿滿的綠色能量。
減肥乳酪常見問題 (FAQ)
相信你對如何選擇減肥乳酪已經有了不少心得。不過，在開始你的減肥食乳酪計劃前，可能還有一些小疑問在心頭。這裡我們集合了幾個大家最常問的問題，為你一一拆解。
只有希臘乳酪才有效減肥？
這是一個很常見的迷思。希臘乳酪因為蛋白質含量特別高，飽腹感強，所以經常成為減肥乳酪推薦的首選。不過，減肥的關鍵並不在於乳酪的「名字」，而是在於它的營養成份。只要一款乳酪符合「高蛋白質、低糖份」的原則，無論它是一般乳酪還是希臘乳酪，都適合納入你的減肥餐單。所以，與其執著於是否「希臘」製造，不如學會看營養標籤，那才是最實際的方法。
空腹食乳酪會傷胃嗎？
對於腸胃健康的人來說，空腹食乳酪一般不會造成傷害。不過，空腹時胃酸的酸度較高，有機會影響乳酪中部分益生菌的存活率，減弱其改善腸道的效果。如果你的腸胃比較敏感，或者容易有胃酸倒流的問題，空腹進食偏酸的乳酪，可能會引起輕微不適。因此，將乳酪作為餐後點心，或者與燕麥、水果等食物一同進食，會是更理想的選擇。
植物乳酪（如豆奶乳酪）適合減肥嗎？
植物乳酪為素食者或乳糖不耐症人士提供了很好的替代選擇。不過，它們是否適合減肥，答案是「視乎情況」。植物乳酪的營養成份與牛奶製乳酪有很大分別。例如，豆奶乳酪的蛋白質相對較高，但椰奶乳酪的脂肪含量就可能偏高。許多植物乳酪為了改善口感，會加入較多的糖、澱粉或增稠劑。所以，選購時更需要仔細閱讀營養標籤，揀選原則不變：優先選擇無添加糖、蛋白質含量較高，並且成份天然的產品。
停止食乳酪後體重會反彈嗎？
體重反彈與否，並非取決於你是否繼續食乳酪，而是取決於你整體的飲食與生活習慣。在減肥過程中，乳酪扮演的是一個輔助角色。它利用高蛋白質提供飽足感，幫助你控制總熱量攝取。假如你停止食乳酪後，又回復到以往高熱量、高糖份的飲食模式，或者減少了運動量，那麼體重自然會回升。成功的體重管理，是建立一個可持續的健康生活方式。乳酪只是其中一件好用的工具，真正的關鍵，在於你長遠的堅持。
