減肥出街食點揀先唔肥？外食族必學13大實戰策略（附香港餐廳點餐全攻略+紅綠燈食物清單）

身為香港「外食族」，減肥是否注定失敗？每日面對茶餐廳的誘惑、快餐店的便利，想食得健康彷彿是天方夜譚。你可能以為「少飯」或只吃沙律就足夠，卻往往忽略了碟頭飯中暗藏的致肥醬汁、湯麵裏的高鈉陷阱，甚至一杯凍飲的糖分已超出一天所需。

別擔心！減肥不代表要告別美食或社交生活。本文將為你揭示13大外食族必學的實戰策略，從根本心法教你如何「改造」而非「避開」美食，讓你輕鬆掌握出街食的致勝關鍵。我們更為你準備了超詳盡的「紅綠燈食物清單」，以及針對翠華、譚仔、大家樂等香港人氣連鎖餐廳的「點餐全攻略」。無論是茶記常餐、米線配料還是燒味飯，你都能一文看懂如何點餐，食得精明又不致肥。

掌握減肥出街食核心心法：從「避開」到「改造」的致勝策略

減肥出街食其實並不如想像中困難，關鍵在於掌握幾個核心心法。與其一味避開所有美食，不如學會如何「改造」你的餐點，將致肥陷阱變成健康選擇。這套由「避開」昇華到「改造」的致勝策略，會讓你外食時更加得心應手，輕鬆應對各種聚會。

首要原則：醬汁、芡汁是熱量超標的頭號敵人

想知道減肥出街食咩好，首先要認清最大的敵人。無論你選擇的食材多麼健康，只要淋上一層濃厚的醬汁或芡汁，熱量隨時可能翻倍。它們是減肥路上的頭號敵人。

醬汁陷阱：高油、高鈉、高糖的隱形卡路里（如：白汁、咖喱汁）

很多醬汁其實是高油、高鈉、高糖的混合物，是名副其實的「隱形卡路里」。例如，西餐常見的白汁、粟米汁，或是茶餐廳的咖喱汁、沙嗲醬，它們為了提升風味，往往加入了大量牛油、忌廉、糖或油，讓一碟健康的菜式瞬間變成熱量炸彈。

實戰技巧：「走汁」、「醬汁另上」的必要性

最直接有效的應對方法，就是在點餐時主動出擊。緊記兩個關鍵詞：「走汁」或者「醬汁另上」。這樣做可以讓你完全掌握醬汁的份量，只沾取少量調味，而不是被動地將所有熱量吃下肚。這個小習慣是減肥外食的致勝關鍵。

烹調方法決定一半熱量：學習辨識健康與致肥煮法

除了醬汁，烹調方法直接決定了一餐熱量的高低。同樣是雞肉，蒸雞和炸雞的卡路里可以相差數倍。學會辨識不同的煮法，是減肥出街食的第二個核心技巧。

綠燈烹調法：蒸、烚、灼、烤、焗

綠燈烹調法是你的首選。這些方法用油量最少，能最大限度保留食物原味和營養。點餐時，優先選擇菜單上出現「蒸」、「烚」、「灼」、「烤」、「焗」等字眼的菜式，例如蒸魚、灼菜、烤雞扒等。

紅燈烹調法：煎、炸、爆炒、紅燒

紅燈烹調法則需要警惕。例如「煎」、「炸」、「爆炒」、「紅燒」、「油泡」等方法，過程中食物會吸收大量油份，熱量自然飆升。乾炒牛河、炸豬扒、咕嚕肉等都是典型的例子，需要盡量避免。

獨家秘技：應對油膩食物的「過水／過茶」技巧

如果真的避不開油膩的菜式，這裡有一個非常實用的秘技：「過水」或「過茶」。在吃之前，將食物在熱水或熱茶中輕輕涮一下，可以洗去表面多餘的油份。雖然不能完全去除所有脂肪，但絕對能顯著減少熱量攝取。

份量控制的視覺技巧：學會用「拳頭」和「手掌」估算

在外面吃飯，餐廳的份量往往超出我們的實際需要。學會用自己的雙手做比例尺，是一個無需磅重也能準確估算份量的聰明方法。

碳水化合物份量：以一個拳頭大小為標準（要求「少飯」）

關於飯、麵等碳水化合物，理想的份量大約是你自己一個拳頭的大小。點餐時主動要求「少飯」，就能輕鬆控制澱粉的攝取，避免因過量碳水而導致血糖急升和脂肪積聚。

蛋白質份量：以一個手掌大小（不含手指）為標準

至於肉類、魚類等蛋白質來源，一份的份量建議以你的手掌心（不包含手指部分）的大小和厚度為標準。這個份量足以提供身體所需的蛋白質，同時又不會過量。

選擇原型食物：避開加工食品是成功基石

無論是醬汁、煮法還是份量，所有原則都指向一個最終的成功基石：盡量選擇「原型食物」，避開高度加工的食品。

什麼是原型食物：新鮮肉類、蔬菜、全穀物

原型食物就是指那些盡可能接近其天然狀態的食物。例如，一塊新鮮的雞扒、一條魚、新鮮的蔬菜、雞蛋以及糙米等全穀物。它們沒有經過複雜的加工，營養價值更高，身體也更容易辨識和消化。

常見加工食品陷阱：香腸、午餐肉、肉丸、炸魚皮

在茶餐廳或粉麵店，要特別留意一些常見的加工食品陷阱。例如香腸、午餐肉、火腿、現成的肉丸、魚皮餃，甚至是打邊爐常見的炸魚皮。這些食品通常含有高鈉、高脂肪和各種添加劑，營養價值低，是減肥時應該優先排除的選項。

減肥出街食「紅綠燈」清單：一目了然的食物選擇指南

想解決減肥出街食的煩惱，最直接的方法就是建立一個清晰的食物選擇清單。當你不知道減肥出街食咩好的時候，可以參考以下的「紅綠燈」指南，它將常見的香港美食分類，讓你一眼就能判斷，點餐自然變得簡單。

綠燈食物清單（推薦之選）：可放心選擇的低卡美食

綠燈區的食物，代表它們的烹調方法和食材相對健康，熱量較低，是減肥期間的理想選擇。你可以優先考慮這些餐點。

粉麵類：生牛肉湯河、鮮蝦雲吞麵（非油炸）、魚蛋米粉（清湯）

選擇粉麵時，湯底是關鍵。清湯的熱量遠低於濃湯，所以生牛肉湯河和魚蛋米粉都是好選擇。鮮蝦雲吞麵的雲吞以鮮蝦和少量豬肉為主，只要麵餅不是油炸的，也是一個輕盈的選項。

飯類：白切雞飯（去皮、走薑蓉）、冬瓜肉粒湯飯

碟頭飯也可以是健康的。白切雞是蒸煮的，所以只要去皮，就能大大減少脂肪攝取。薑蓉通常混和了大量油份，所以要求「走薑蓉」很重要。冬瓜肉粒湯飯有蔬菜和肉粒，營養均衡，而且湯飯能增加飽足感。

日式類：魚生壽司、刺身飯（醬油另上）、鹽燒鯖魚餐

日式料理提供了不少減肥好選擇。魚生和刺身是優質的蛋白質來源，脂肪含量低。選擇刺身飯時，記得要求醬油另上，自己控制份量。鹽燒鯖魚用烤的方式烹調，保留了魚油的益處，同時避免了額外的烹調用油。

西式類：燒雞扒沙律（醬另上）、烤雞麥包三文治（走牛油）

西式快餐中也有綠燈選項。燒雞扒沙律的重點是醬汁必須分開上，避免攝取高熱量的沙律醬。烤雞麥包三文治提供了蛋白質和纖維，只需要提醒店家不要塗抹牛油，就能成為一頓方便又健康的餐點。

黃燈食物清單（小心選擇）：需技巧改造的常見餐點

黃燈區的食物本身不算非常不健康，但通常隱藏一些高熱量陷阱。只要在點餐時運用一些小技巧，就能把它們改造成適合減肥的餐點。

飯類：海南雞飯（去皮、轉白飯）、牛肉湯烏冬

海南雞飯的雞肉雖然嫩滑，但油份偏高，而且傳統會配上油飯。點餐時必須要求去皮，並且將油飯轉為白飯。牛肉湯烏冬的湯底可能較油膩，建議只吃烏冬和牛肉，湯淺嚐即可。

麵類：蕃茄鮮牛肉通粉、牛筋麵（注意湯底油份）

蕃茄湯底相對健康，但有些餐廳會加入茄膏或糖份，所以要注意。牛筋麵的牛筋是好的蛋白質，但湯底的油份需要特別留意，可以先將表面的浮油撇去再享用。

點心類：以蒸點為主（蝦餃、牛肉球），避開油炸及飽類

飲茶是香港人的日常，減肥時可以選擇蒸點。蝦餃、燒賣、牛肉球等以蒸為主的點心相對較好。需要避開所有油炸的選項，例如春卷和煎堆。另外，叉燒包、奶黃包等飽類的皮吸收了肉汁和油份，熱量也不低，應減少進食。

紅燈食物清單（盡量避免）：必須警惕的高熱量陷阱

紅燈區的食物是減肥路上最大的阻礙。它們通常涉及油炸、爆炒或使用大量高脂醬汁，熱量極高，應該盡全力避免。

飯類：焗豬扒飯、福建炒飯、咖喱牛腩飯

這類飯餐的問題在於醬汁和烹調方法。焗豬扒飯有炸過的豬扒，還有高熱量的芝士和白汁。福建炒飯的芡汁充滿油份和澱粉。咖喱牛腩飯的咖喱汁為了香濃，加入了大量椰奶和油，是熱量炸彈。

麵類：豬扒炒即食麵、肉醬意粉、乾炒牛河

即食麵本身是油炸的，再經大火炒製，熱量倍增。傳統的肉醬意粉用了大量免治肥豬肉和油去烹煮醬汁。乾炒牛河則是在鑊中加入大量食油快炒而成，是茶餐廳中最高卡的選擇之一。

油炸類：春卷、炸三寶、炸雞、薯條

所有經過油炸的食物，無論是中式的春卷、炸魚蛋，還是西式的炸雞、薯條，它們的表層都吸收了大量油脂，營養價值低但熱量極高，是減肥時必須避開的食物類別。

香港連鎖餐廳實戰地圖：減肥出街食點餐Bible

減肥出街食，最怕的就是選擇困難和處處陷阱。其實只要掌握各大連鎖餐廳的點餐技巧，即使是外食族，一樣可以食得精明。這份實戰地圖，就是專為香港人設計的點餐指南。

茶餐廳減肥點餐攻略（例：翠華、澳門茶餐廳）

最佳選擇：常餐轉通粉、蕃茄湯底、炒蛋轉烚蛋、烘底走牛油

想在茶餐廳食得健康，可以直接改造經典常餐。常餐的沙嗲牛肉麵可以轉做蕃茄湯底通粉，因為蕃茄湯底相對清淡，熱量較低。炒滑蛋可以換成烚蛋，減少油份攝取。多士記得要烘底和走牛油，這樣就能避開不必要的飽和脂肪。

改造技巧：凍飲「走甜」、碟頭飯「汁另上，少飯」

即使不是選擇常餐，一些小技巧亦能大大減低熱量。凍飲是糖分陷阱，一句「走甜」或「少甜」就能解決問題。碟頭飯的醬汁是致肥元兇，所以記得要求「汁另上」和「少飯」，自己控制醬汁份量，就能避開大量隱藏的油、鹽、糖。

絕對陷阱：沙嗲牛肉麵、奶油豬、各式炒粉麵飯

有些食物基本上難以改造，最好直接避開。沙嗲牛肉麵的湯底充滿飽和脂肪和鈉質。奶油豬的煉奶和牛油是純粹的糖和油。乾炒牛河、福建炒飯這類炒粉麵飯，製作過程需要大量油份，是熱量炸彈，減肥期間應該避免。

粉麵店減肥點餐攻略（例：譚仔雲南米線）

湯底選擇順序：清湯 > 麻辣 > 番茄湯（絕不選酸菜／糊辣）

在譚仔這類粉麵店，湯底是關鍵。選擇順序應該是清湯優先，之後是麻辣，最後才是番茄湯。清湯的油份和鈉含量最低。酸菜和糊辣湯底通常鈉含量和油份最高，應該避免選擇。

推薦配料：雞肉、牛肉、墨丸、金菇、生菜

配料方面，以原型食物和蔬菜為主就是最佳策略。雞肉、牛肉是優質蛋白質。墨丸是相對低脂的選擇。金菇和生菜可以增加纖維量和飽足感，有助穩定血糖。

陷阱配料：炸醬、腐皮、豆卜、腩肉

要避開的配料主要是加工或高油份的選擇。炸醬是油和鈉的混合物，熱量極高。腐皮和豆卜在烹煮時會吸收大量湯汁和油份，令熱量倍增。腩肉的脂肪含量亦偏高，不建議選擇。

終極秘訣：要求「米線少底」，飲品選熱飲或走甜

最後，記得要求「米線少底」去控制碳水化合物的攝取量。飲品選擇熱飲或「走甜」，避免在不知不覺間攝取不必要的糖分，讓減肥成果功虧一簣。

日式快餐減肥點餐攻略（例：壽司郎、吉野家）

壽司郎：主攻魚生壽司，避開炸物、沙律醬及芝士類

壽司郎是個不錯的減肥出街食選擇，但要懂得選擇。主力選擇魚生壽司，例如三文魚、吞拿魚、帶子，這些都是優質蛋白質和健康脂肪的來源。要避開所有炸物、卷物上的沙律醬、和炙燒芝士類壽司。這些配料會增加大量額外脂肪和熱量。

吉野家：和風牛肉飯（汁另上，只淋一半），避開煎雞飯醬汁

吉野家的和風牛肉飯，可以要求「汁另上」。自己只淋上一半或更少的份量，就能有效控制鈉和糖的攝取。煎雞飯的照燒汁同樣是高糖陷阱，需要避開。

中式快餐減肥點餐攻略（例：大家樂、大快活）

燒味部攻略：選切雞／瘦叉燒，要求「去皮、走醬」

中式快餐的燒味部是相對安全的區域。首選是白切雞或瘦叉燒。記得要向店員要求「去皮」和「走醬」，特別是薑蓉和叉燒醬，因為它們都含有不少油份和糖份。

蒸飯系列：相對健康的選擇，但要注意鈉含量

蒸飯系列看似健康，因為烹調方法是蒸。但調味汁的鈉含量通常很高，容易引致水腫。所以要小心控制進食份量，或者盡量不要把所有醬汁都拌飯吃。

避免選擇：焗豬扒飯、鐵板餐（醬汁是熱量炸彈）

焗豬扒飯和鐵板餐是絕對要避免的選擇。焗豬扒飯集合了油炸豬扒、高脂醬汁和芝士，熱量非常驚人。鐵板餐的靈魂在於醬汁，但黑椒汁或洋蔥汁都是用大量牛油和調味料製成的熱量炸彈。

進階減肥出街食策略：打造彈性飲食的「平衡工具箱」

學懂了基本的減肥出街食技巧後，我們可以更進一步，為自己建立一個更具彈性的「飲食平衡工具箱」。這套策略讓我們在享受美食與維持體態之間，找到一個完美的平衡點，令減肥過程更貼近真實生活，自然更容易堅持下去。

「拉上補下」大法：大餐後的飲食平衡法則

朋友聚會或者公司應酬，總有避不開的大餐。這時候，「拉上補下」的技巧就非常實用。它的核心概念很簡單，就是將眼光放遠，以一整天的總熱量攝取來計算，而不是執著於單一餐的卡路里。

操作原則：若午餐高卡，早、晚餐應以蔬菜及瘦蛋白為主

如果知道午餐需要外出應酬，可能會吃到較高熱量、高油份的菜式，那麼早餐和晚餐的配搭就需要作出調整。這兩餐應盡量以大量蔬菜和優質的瘦蛋白為主，例如雞胸肉、魚肉、豆腐等，並減少碳水化合物的份量，從而平衡全日的總熱量攝取。

範例：午餐食乾炒牛河，晚餐改為雞肉沙律或鮮魚湯

舉個很實際的例子，假設你午餐吃了一碟充滿鑊氣的乾炒牛河，它的熱量和油份都相當高。那麼晚餐就可以選擇一份清爽的烤雞肉沙律，或者一碗滾燙的鮮魚湯配搭灼菜，這樣就能有效地「拉上補下」，讓整天的營養攝取回復均衡。

心態調整：只適用於偶爾聚會，不能成為常態

必須強調，這個方法是應對偶爾社交場合的「救急工具」，而不是每天放縱的藉口。如果將「先大吃一餐，再節食補償」變成常態，會打亂身體的新陳代謝節奏，長遠來說對減肥並無益處。自律依然是成功減重的基石。

破解「飯氣攻心」：如何避免飯後昏沉

相信很多上班族都有過「飯氣攻心」的經驗，午飯後總是昏昏欲睡，無法集中精神工作。其實這個現象，與我們午餐選擇的食物有很大關係。

成因分析：高升糖指數（GI）食物令血糖劇烈波動

當我們攝取大量精製澱粉，例如白飯、白麵包等高升糖指數（GI）的食物時，血糖會急速上升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，而這種血糖水平的劇烈波動，正是導致我們飯後感到疲倦和渴睡的主要原因。

解決方案：減少精製澱粉，優先選擇米線、意粉或糙米

想解決這個問題，就要從選擇主食入手。我們可以減少精製澱粉的份量，例如要求「少飯」。或者，優先選擇升糖指數較低的碳水化合物，例如米線、意粉、藜麥或糙米。這些食物能提供更穩定持久的能量，讓血糖維持在平穩水平，自然就能告別飯後昏沉的困擾，讓下午的工作效率更高。

減肥出街食常見問題（FAQ）

Q1: 減肥午餐只吃沙律可以嗎？

單吃沙律的風險：營養不足與引發暴食

很多人以為減肥午餐只吃沙律最為健康，不過單純的蔬菜沙律主要提供纖維、維他命和礦物質，它缺乏足夠的蛋白質和碳水化合物。如果身體得不到足夠能量，下午就容易感到疲倦。而且，過度的飢餓感會大大增加下一餐暴食的風險，這樣反而不利於體重控制。

聰明食法：必須加入足夠蛋白質（如雞胸）與少量優質碳水

一份均衡的減肥沙律午餐，應該包含三種關鍵元素。首先是大量的蔬菜。其次是一份手掌大小的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉或者豆腐。最後可以加入少量優質碳水化合物，例如藜麥、粟米粒或者一小份全麥麵包。這樣的組合才能提供持久的飽足感，同時確保營養均衡。

Q2: 減肥期間，一星期最多可以出街食幾多餐？

外食頻率建議：每星期21餐中，外食應控制在2至3餐內

減肥出街食的頻率是不少人關心的問題。如果以每日三餐計算，一星期總共有21餐。建議將外食次數控制在2至3餐以內。因為自己準備膳食，可以最準確地控制油、鹽、糖的份量和整體卡路里。餐廳食物始終存在很多隱藏的熱量陷阱，所以減少外食次數是維持熱量赤字最穩妥的方法。

Q3: 食粉麵，飲湯會致肥嗎？

湯底陷阱：高鈉高脂，建議淺嚐即止，切勿飲完整碗湯

很多人思考減肥出街食咩的時候，都會選擇粉麵。粉麵本身問題不大，但湯底才是致肥的關鍵。很多餐廳的湯底，例如豬骨湯、喇沙、麻辣湯底，都含有大量脂肪和鈉質。飲完整碗湯，隨時會額外攝取數百卡路里。所以，建議只吃粉麵和配料。湯底淺嚐幾口即可，切勿整碗飲完。

Q4: 減肥可以飲跟餐飲品嗎？

飲品選擇：熱飲或「走甜」凍飲為首選，避免糖漿熱量陷阱

跟餐飲品是另一個常見的熱量陷阱。凍檸茶、凍奶茶等飲品，通常都加入了大量糖漿。一杯凍飲的糖份可能已經超出每日建議攝取量。最好的選擇是熱飲，例如熱檸水、熱齋啡，並且不加糖。如果偏好凍飲，就必須向店員要求「走甜」或者「糖水另上」，這樣就可以自己控制糖份，避免攝入不必要的卡路里。