減肥早餐食咩好？專家教你6大黃金法則，附7日高效燃脂餐單（外食/自煮/慳錢全攻略）
想靠食早餐減肥，卻總是愈食愈肥，甚至因怕肥而索性跳過不食？不少人以為節食減肥就應犧牲早餐，或只以一個麵包、一杯咖啡草草了事，結果未到中午已飢腸轆轆，午餐時反而報復式進食，陷入惡性循環。其實，食「對」早餐才是成功減重的黃金鎖匙。本文將由專家為你徹底拆解早餐對燃脂的重要性，教你掌握6大黃金法則，從原理到實踐，設計出最適合自己的個人化減肥早餐。更附上照跟即瘦的7日高效燃脂餐單，不論你是外食族、自煮派還是慳錢達人，都能找到對應的全方位攻略，讓你輕鬆食住瘦！
為何早餐是減重關鍵？拆解3大燃脂原理
在眾多減肥早餐食譜中選擇時，我們首先需要理解為何早餐如此重要。很多人以為不吃早餐就能減少卡路里攝取，但事實上，一份精心設計的減肥早餐餐單，才是啟動全日燃脂模式的鑰匙。想知道減肥早餐食咩好，就要先明白它背後的三大科學原理，這會徹底改變你對體重管理的看法。
原理一：啟動全日新陳代謝，提升燃脂效率
身體經過整晚的睡眠和禁食，新陳代謝會處於一個較低的水平。早餐就如同一條鑰匙，負責重新啟動身體的代謝引擎。一份營養均衡的早餐，能向身體發出信號：新的一天開始了，可以放心消耗能量，而不是繼續處於節能狀態。
探討起床後一小時內的「黃金進食窗口期」
起床後的一小時，被許多營養專家稱為「黃金進食窗口期」。在這個時間內進食，身體的吸收和利用效率最高。經過長時間的空腹，身體正需要能量和營養來喚醒所有機能。把握這個時機補充養分，能最有效地將食物轉化為能量，並且啟動身體的新陳代謝，為一整天的燃脂工作打好基礎。
比較進食與不食早餐對全日總熱量消耗 (TDEE) 的影響
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指身體一天消耗的總熱量。進食本身就需要消耗能量去消化和吸收，這稱為「攝食產熱效應」（TEF），也是TDEE的一部分。吃早餐能立即帶來這份熱量消耗，並且提升早上的整體代謝率。相反，不吃早餐會讓身體的代謝長時間維持在低水平，錯過了早段的熱量消耗機會。所以，即使全日攝取的總卡路里相同，吃早餐的人其TDEE也可能比不吃早餐的人高，燃脂效率自然更勝一籌。
原理二：穩定血糖水平，預防補償性暴食
早餐的另一個關鍵作用，是穩定血糖。血糖的穩定與否，直接影響我們的飢餓感和食慾。一份優質的早餐能讓血糖緩慢平穩地上升，提供持久的能量和飽足感。
分析不吃早餐如何導致血糖驟降，引發午餐及晚餐過度進食
如果不吃早餐，血糖水平會持續下降。當身體感到血糖過低時，會發出強烈的飢餓信號，讓我們對高糖、高油、高熱量的食物產生強烈渴求。這就是為何很多人在午餐時會不自覺地選擇快餐或份量極大的餐點，造成「補償性暴食」。這種暴食不僅讓早前「省下」的卡路里一次過補回來，甚至超標，而且血糖的劇烈波動也更容易讓身體儲存脂肪。
原理三：避免肌肉流失，維持基礎代謝率 (BMR)
肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎。即使在靜止狀態下，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。因此，維持甚至增加肌肉量，對於提高基礎代謝率（BMR）和持續減重至關重要。
解釋空腹過久，身體如何分解肌肉作能量來源
當身體長時間處於空腹狀態，例如從前一晚晚餐後到第二天中午，能量儲備會逐漸耗盡。為了維持大腦等重要器官的運作，身體在找不到足夠葡萄糖時，會啟動一種應急機制：分解肌肉中的蛋白質，將其轉化為能量來源。這種肌肉流失，對於減重人士來說是一個無聲的警號。
強調長期維持高BMR對持續減重的重要性
肌肉量直接決定了BMR的高低。每當肌肉流失，BMR就會隨之下降。這意味著身體每日自然消耗的熱量變少，減重會變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重亦非常容易反彈。所以，一份富含蛋白質的早餐，不僅能提供飽足感，更重要的作用是為身體提供足夠的原料，保護寶貴的肌肉不被分解，從而維持一個高效的BMR，讓減重之路走得更穩健和長遠。
掌握6大黃金法則：設計你的個人化減肥早餐
要設計一份真正有效的減肥早餐食譜，並非憑空想像。想知道減肥早餐食咩好，關鍵在於掌握幾個核心原則。與其盲目跟從千篇一律的減肥早餐餐單，不如學習如何根據自己的需要，設計出個人化的方案。以下分享的6大黃金法則，就是你專屬的設計藍圖，讓你從此懂得如何聰明選擇。
法則一：【蛋白質為王】攝取足夠優質蛋白質 (建議20-30克)
科學原理：刺激腸道荷爾蒙 (PYY, GLP-1) 提供高度飽足感
蛋白質是早餐的基石，它能提供持久的飽足感。科學上，攝取蛋白質會刺激腸道分泌兩種稱為PYY和GLP-1的荷爾蒙。這兩種荷爾蒙會向大腦發出「我飽了」的信號，讓你自然減少進食，避免在午餐前因飢餓而亂吃零食。
提升「攝食產熱效應」(TEF) 消耗更多熱量
另外，身體消化蛋白質本身就需要消耗能量，這個過程稱為「攝食產熱效應」(TEF)。消化蛋白質所消耗的熱量，遠比消化碳水化合物或脂肪為高。簡單來說，進食高蛋白早餐等於讓身體在消化過程中，也順便燃燒更多卡路里。
優質蛋白質來源清單：雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿、雞胸肉
早餐想補充優質蛋白質，可以選擇：雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿、雞胸肉、豆腐等。
法則二：【智慧碳水】選擇低升糖指數 (GI) 的複合碳水化合物
辨別好壞碳水：全穀物、根莖類 vs 精緻澱粉 (白麵包、白粥)
碳水化合物是能量的主要來源，但一定要懂得選擇。早餐應該選擇低升糖指數 (GI) 的複合碳水化合物，例如全穀物和根莖類。它們能穩定血糖水平。相反，精緻澱粉如白麵包、白粥，會讓血糖急速上升後又快速下降，很快就會再次感到飢餓。
膳食纖維的角色：延長飽足感，促進腸道健康
這些優質碳水化合物通常富含膳食纖維。膳食纖維不但能延長飽足感，還能促進腸道蠕動，維持消化系統健康。
推薦的複合碳水化合物：燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包
推薦的選擇包括：燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包、糙米。
法則三：【優質脂肪】加入健康脂肪以輔助燃脂
破除脂肪迷思：為何優質脂肪對荷爾蒙平衡及營養吸收至關重要
很多人減肥時聞「脂」色變，但這是一個誤解。優質脂肪對身體絕對是必需品。它有助於維持荷爾蒙平衡，並且是吸收脂溶性維他命 (如維他命A, D, E, K) 的關鍵。
單元不飽和脂肪酸如何防止腹部脂肪堆積
研究更指出，單元不飽和脂肪酸有助於增加飽足感，並能預防脂肪在腹部積聚。
健康脂肪來源：牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油
早餐可以加入這些健康脂肪：牛油果、原味堅果、奇亞籽、橄欖油。
法則四：【纖維滿載】確保足夠蔬菜水果攝取
水溶性與非水溶性纖維的雙重功效
除了從全穀物攝取纖維，蔬菜和水果也是不可或缺的。它們提供的水溶性纖維能增加飽足感，而非水溶性纖維則能促進腸道健康，兩者相輔相成。
如何輕鬆在早餐中加入蔬果：沙律、果昔、配菜
想在早餐中輕鬆加入蔬果其實很簡單。你可以在奄列中加入菠菜和番茄，製作一杯蔬果果昔，或者準備一小份沙律作為配菜。
法則五：【避開陷阱】遠離含糖飲料與加工食品
辨識「空熱量」來源：果汁、汽水、含糖調味乳、加工肉品
很多早餐的熱量陷阱來自飲品和加工食品。它們通常只提供「空熱量」，即高熱量但營養價值極低。例如包裝果汁、汽水、含糖的調味乳，以及香腸、煙肉等加工肉品，都應該盡量避免。
健康飲品選擇：水、無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿
早餐的飲品，最好選擇水、無糖茶、黑咖啡或無糖豆漿。
法則六：【份量控制】食得健康亦要食得適量
學習聆聽身體的飽足信號，達到「七八分飽」
選擇了健康的食材，份量控制同樣重要。學會放慢進食速度，細心感受身體的信號。當感覺到「七八分飽」，即不再飢餓但未至於飽脹時，就應該停下來。
利用較小餐具或量杯控制份量的實用技巧
一個實用的小技巧是使用較小的碗碟。這樣在視覺上會感覺份量較多。對於堅果、橄欖油這類熱量較高的健康食物，使用量匙或量杯來控制份量，會是更精準的做法。
實戰配搭：套用「A+B+C公式」自由組合減肥早餐
了解減肥早餐食咩好的基本原則後，現在就進入實戰環節。我們可以運用一個非常簡單的「A+B+C公式」，為自己設計出千變萬化的減肥早餐食譜，讓你每天都能充滿期待地迎接新一天。
實戰「A+B+C」公式：自由配搭你的專屬餐單
這個公式的核心是將早餐食物分成三大類別，你只需要從每個類別中挑選喜歡的食物，就能組合出一份營養均衡又符合減重需求的餐單。
A區 (優質碳水)：能量基礎任選一 (例：半個番薯、一片全麥多士)
A區是提供身體啟動能量的基礎。選擇複合碳水化合物，它們能穩定地釋放能量，讓你整個上午都精神飽滿。你可以從以下選項中選擇一款：
* 半個 (約拳頭大小) 蒸番薯或焗番薯
* 一片全麥麵包或多士
* 半碗 (約100克) 燕麥片
* 半條粟米
B區 (高效蛋白質)：飽足感核心任選一至二 (例：兩隻雞蛋、一杯無糖豆漿)
B區是維持飽足感的關鍵，也是維持肌肉量的核心。足夠的蛋白質可以大大延緩飢餓感出現的時間。你可以從以下選項中選擇一至兩款：
* 兩隻雞蛋 (水煮蛋、太陽蛋或炒蛋)
* 一杯 (約250毫升) 無糖豆漿或低脂牛奶
* 三湯匙 (約100克) 無糖希臘乳酪
* 手掌心大小的雞胸肉或三文魚
C區 (健康脂肪與纖維)：營養加分點任選一 (例：四分一個牛油果、一湯匙堅果)
C區是為早餐增添營養層次的加分項目。健康的脂肪與纖維不但對身體有益，更能提升滿足感，促進腸道健康。你可以從以下選項中選擇一款：
* 四分之一個牛油果
* 一湯匙 (約10-15克) 堅果或種子 (如杏仁、合桃、奇亞籽)
* 一杯綠葉蔬菜 (如沙律菜)
* 半碗莓果 (如藍莓、士多啤梨)
組合範例：針對增肌或消水腫的配搭建議
透過這個公式，你可以根據當天的身體狀況或健身目標，靈活調整你的減肥早餐餐單。
-
增肌組合 (A + Bx2 + C)：
一片全麥多士 (A) + 手掌心大小的雞胸肉 (B) + 一隻水煮蛋 (B) + 四分一個牛油果 (C)。
這個組合加強了蛋白質的份量，有助於運動後的肌肉修復和生長。 -
消水腫組合 (A + B + C)：
半個番薯 (A) + 一杯無糖豆漿 (B) + 一湯匙奇亞籽 (C)。
番薯富含鉀質，有助於排出體內多餘鈉質；豆漿是優質的植物蛋白；奇亞籽則提供豐富纖維，三者結合有助於促進身體代謝和改善水腫問題。
一週不重複！7日高效燃脂減肥早餐餐單範例
想尋找靈感豐富的減肥早餐食譜，解決每日「減肥早餐食咩好」的煩惱，理論知識固然重要，但實際可行的減肥早餐餐單才是成功的關鍵。以下為你準備了一份7日不重複的高效燃脂早餐範例，讓你每日都充滿新鮮感，輕鬆開啟燃脂模式。
星期一：日式均衡組合
食材：糙米飯糰配三文魚、菠菜味噌湯、玉子燒
營養重點：低GI糙米結合Omega-3及優質蛋白
以一份精緻的日式早餐，為新一週注入滿滿元氣。糙米飯糰屬於低升糖指數 (GI) 的優質碳水，能夠穩定血糖，避免能量大起大落。然後，三文魚提供豐富的Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，而玉子燒和暖胃的味噌湯則進一步補充蛋白質和礦物質，讓你整個上午都精神飽滿。
星期二：高纖高蛋白組合
食材：無糖希臘乳酪配藍莓及奇亞籽、水煮蛋
營養重點：益生菌與奇亞籽的吸水膨脹特性，提供極致飽足感
想體驗極致的飽足感，這個組合是絕佳選擇。無糖希臘乳酪本身富含蛋白質和益生菌，有助腸道健康。奇亞籽是這個組合的飽足感來源，它吸水後會膨脹數倍，在胃中形成凝膠狀物質。再加上一顆水煮蛋補充蛋白質，這個配搭可以讓你輕鬆飽到中午。
星期三：西式經典配搭
食材：全麥麵包夾牛油果雞胸、無糖豆漿
營養重點：牛油果的健康脂肪能有效延緩飢餓感
一份經典的西式三文治，也能成為減脂好幫手，關鍵在於食材的選擇。全麥麵包提供了纖維，而主角牛油果富含單元不飽和脂肪。這種健康的脂肪能有效延緩胃排空速度，大幅延長飽足感。配上低脂高蛋白的雞胸肉和一杯無糖豆漿，就是一份營養全面的早餐。
星期四：暖胃根莖類之選
食材：蒸番薯、茶葉蛋、低脂牛奶
營養重點：番薯提供豐富纖維和維他命，為極佳碳水來源
有時候，簡單樸實的食物最能溫暖腸胃。蒸番薯是極佳的複合碳水化合物來源，它不僅升糖指數較低，還含有豐富的膳食纖維和維他命A。配搭一顆容易買到的茶葉蛋和一杯低脂牛奶，就能補充身體所需的蛋白質，簡單又滿足。
星期五：快速方便之選
食材：隔夜燕麥杯 (燕麥、牛奶、奇亞籽、少量莓果)
營養重點：方便快捷而營養全面的選擇
星期五通常比較忙碌，一個可以提前準備的早餐就最適合不過。隔夜燕麥杯正是為此而設。你只需要在前一晚花幾分鐘，將燕麥、牛奶、奇亞籽和少量莓果混合放入雪櫃，第二天早上拿出來就可以直接享用。它集合了優質碳水、蛋白質和纖維，是忙碌都市人的營養救星。
星期六：高蛋白日
食材：番茄蔬菜奄列 (Omelette)、黑咖啡
營養重點：提高蛋白質攝取，為週末聚餐預留熱量空間
週末難免有聚餐或約會，想吃得盡興又不想有罪惡感，可以試試這個策略。早餐選擇以蛋白質為主的番茄蔬菜奄列，可以大幅提升飽足感，同時熱量相對較低。這樣就能為午餐或晚餐預留更多的熱量空間。配上一杯黑咖啡，還能幫助提神和促進代謝，為精彩的週末做好準備。
星期日：輕盈重置組合
食材：蘋果一個、水煮蛋兩隻、一小撮杏仁
營養重點：相對輕盈的組合，幫助身體休息和重置
經過一週的努力和週末的放鬆，星期日適合用一個輕盈的組合，讓腸胃和身體好好休息，為下星期重新出發。這個組合非常簡單，蘋果提供天然果糖和纖維，兩隻水煮蛋確保蛋白質攝取，而一小撮杏仁則補充了健康的脂肪和微量元素。整體感覺清爽無負擔，有助身體完成一個健康的循環。
外食族攻略：便利店、茶餐廳健康早餐選擇
對於經常在外用餐的朋友來說，要找到合適的減肥早餐食譜似乎有點挑戰。其實，只要掌握一些簡單的選擇技巧，無論是在便利店還是茶餐廳，你都可以輕鬆配搭出健康又美味的減肥早餐餐單，解決減肥早餐食咩好的煩惱。
便利店 (7-11/OK) 的懶人健康組合
便利店是你最方便的早餐補給站。只要懂得配搭，就能組合出符合營養原則的早餐。
高蛋白組合：烤雞胸肉 + 烚蛋 + 無糖豆漿
蛋白質是提供飽足感的關鍵。你可以選擇一份即食烤雞胸肉，配上一至兩隻烚蛋，再加一盒無糖豆漿。這個組合能提供充足的優質蛋白質，有效延長飽足感，讓你直到午餐時間都精力充沛。
高纖維組合：番薯 + 盒裝沙律菜 + 原味乳酪
膳食纖維對維持腸道健康和穩定血糖十分重要。便利店的獨立包裝蒸番薯是極佳的複合碳水化合物來源，你可以配搭一盒新鮮的盒裝沙律菜，再加一杯原味無糖乳酪。這個組合能幫助身體攝取足夠纖維，開啟順暢的一天。
最方便組合：全麥三文治 (選雞肉/吞拿魚餡) + 低脂牛奶
假如時間非常緊迫，一個預先包裝好的三文治就是最快的選擇。選擇時有兩個重點，第一是選用全麥麵包，第二是挑選雞肉或水浸吞拿魚等原型蛋白質餡料，避免高脂肪的午餐肉或沙律醬過多的款式。然後配上一盒低脂牛奶，就是一份快捷又相對均衡的早餐。
茶餐廳點餐秘訣：避開熱量陷阱
茶餐廳的早餐選擇眾多，但當中隱藏不少熱量陷阱。只要學會以下秘訣，你就可以安心享用一頓港式風味的健康早餐。
主食替換智慧：火腿通粉轉鮮牛米粉、餐蛋麵轉雪菜肉絲米
主食的選擇影響巨大。你可以將常見的火腿通粉轉為鮮牛肉米粉。米粉的升糖指數比通粉低，而且鮮牛肉是原型蛋白質，比加工火腿健康。同樣道理，餐蛋麵的午餐肉和煎蛋油份極高，轉為雪菜肉絲米，熱量就能大幅降低。
烹調方式要求：「炒蛋」轉「烚蛋/太陽蛋」、「走牛油/醬」
烹調方式是控制熱量的關鍵。點餐時可以主動提出特定要求，例如將油份較多的炒蛋轉為烚蛋或太陽蛋。吃多士或麵包時，記得要求「走牛油」或「醬另上」，可以減少許多不必要的脂肪攝取。
飲品點餐技巧：「凍檸茶/咖啡走甜」、「熱檸水/熱齋啡」
飲品是最多人忽略的熱量來源。凍檸茶或咖啡中的糖漿熱量很高。最簡單的方法就是直接要求「走甜」。如果想更理想，可以選擇熱檸水或熱齋啡，這樣就完全沒有額外添加的糖份和卡路里。
CP值之選：$30港元內自製慳錢減肥早餐
提起減肥早餐食譜，很多人可能會聯想到價錢不菲的超級食物。其實，要解答減肥早餐食咩好這個問題，答案可以非常親民。只要懂得聰明配搭，加上一點事前準備，每天花費不多於30港元，就能享用營養均衡又美味的燃脂早餐，完全符合經濟效益。
週末備餐 (Meal Prep) 實戰教學：慳錢又慳時
想輕鬆實踐這個慳錢減肥早餐餐單，關鍵就在於週末備餐（Meal Prep）。這個方法的核心，是在週末花一至兩小時，預先準備好未來一週工作天的早餐食材。這樣，即使是忙碌的早上，你都可以在十分鐘內組合出一份健康早餐，既能節省金錢，又能省下寶貴的賴床時間。
一週食材採購清單：精選雞蛋、燕麥、番薯、袋裝沙律菜
要開始你的備餐計劃，第一步是準備好一週的食材。這份清單專為效率和營養而設，而且大部分食材都非常經濟實惠：
- 雞蛋： 提供最優質的蛋白質，是建立飽足感的基礎。
- 傳統燕麥片 (Rolled Oats)： 屬於複合碳水化合物，富含膳食纖維，有助穩定血糖。
- 小型番薯： 同樣是優質的複合碳水化合物來源，天然甜美好味。
- 袋裝沙律菜： 方便快捷，提供纖維和多種維他命，無需清洗切割。
批量準備教學：預先製作水煮蛋、烤番薯、隔夜燕麥杯
採購完成後，就可以開始批量準備。以下是幾個簡單的步驟：
- 預先製作水煮蛋： 一次過將5至7隻雞蛋煮熟成全熟蛋。冷卻後，可以連殼或去殼存放在雪櫃的密實盒內，能保存約一星期。早上只需取出一至兩隻即可食用。
- 預先烤熟番薯： 將番薯洗淨後，直接放入焗爐或氣炸鍋烤至軟熟。放涼後同樣放入雪櫃保存，早上用微波爐或焗爐翻熱，或者直接凍食也可以。
- 製作隔夜燕麥杯： 這是最方便的選擇。準備幾個玻璃樽或密實盒，按「燕麥、無糖豆漿或牛奶、奇亞籽」的基礎組合放入，攪拌均勻後放入雪櫃。你可以一次過製作3至4天的份量，早上取出，按喜好加上水果便可享用。
份量控制技巧：將堅果和莓果預先分裝成每日份量
健康的脂肪和水果雖然有益，但份量控制同樣重要，特別是熱量較高的堅果。一個實用技巧是，在週末將果仁或冷凍莓果，預先分裝成每日的建議份量（例如約10粒杏仁或一小撮藍莓），並放入小的密實袋或盒子中。這樣不僅能避免不自覺地過量進食，早上組合早餐時亦更加方便快捷，隨手一包就能精準控制熱量。
減肥早餐常見問題 (FAQ)
在設計你的個人減肥早餐食譜時，腦海中總會浮現各種疑問。究竟減肥早餐食咩好？一些常見的迷思是否屬實？這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你更安心地踏上健康減重之路。
減肥期間是否完全不能食麵包或澱粉？
這是一個非常普遍的誤解。事實上，減肥期間並非要完全戒絕澱粉，關鍵在於懂得選擇。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，完全不攝取會導致精神不振，甚至影響情緒。你應該做的是，將精製澱粉（例如白麵包、白粥、糕點）換成複合碳水化合物。全麥麵包、燕麥、番薯這些「好澱粉」富含膳食纖維，升糖指數較低，能夠提供持久的飽足感，並且穩定血糖水平，這對控制食慾非常重要。所以，答案是食得，但要食得聰明。
飲咖啡有助減肥嗎？早餐可以飲用嗎？
咖啡確實可以成為減肥路上的好夥伴。研究指出，咖啡因能夠輕微提升新陳代謝率，並且有助於抑制食慾。在早餐時段飲用一杯黑咖啡，不但可以提神醒腦，更能啟動身體的燃脂模式。不過，這裡有一個大前提：你飲用的是不加糖、不加奶精、不加任何糖漿的「齋啡」或黑咖啡。一旦加入了這些添加物，一杯零熱量的飲品就會變成高糖陷阱，反而會妨礙你的減肥大計。適量飲用是安全的，但如果過量，可能會引致心悸或影響睡眠，所以要根據自己的身體反應來調整份量。
為了方便，每日食同一款減肥早餐可以嗎？
雖然每日重複相同的早餐非常方便，但從長遠來看，這並不是最理想的做法。首先，從營養角度出發，身體需要從多種食物中攝取不同的維他命和礦物質。長期食用單一的早餐，可能會導致某些營養素攝取不足。其次，飲食多樣化有助於維持腸道菌群的健康，而一個健康的腸道環境對體重管理有正面影響。最後，日復一日地吃相同食物，很容易會感到沉悶，減低你持續健康飲食的動力。建議可以準備兩至三款簡單的減肥早餐餐單輪流替換，即使只是更換水果或堅果的種類，也能帶來變化。
早餐食水果會否因太高糖而致肥？
很多人聽到水果有「糖」就感到卻步，但其實需要區分天然果糖與人工添加糖。原個水果含有的糖分，是與大量膳食纖維、水分、維他命和抗氧化物一同存在的。纖維能夠減慢糖分的吸收速度，避免血糖急劇波動，同時提供飽足感，有助於控制全日的食量。相比之下，果汁因為在製作過程中去除了大部分纖維，就容易變成一杯「糖水」。所以，在早餐中加入適量原個水果，例如莓果、蘋果等，不但不會致肥，反而能為你提供豐富的營養。重點是控制份量，並且選擇完整的水果。
跟隨減肥早餐餐單進食，多久才能看到成效？
這條問題沒有標準答案，因為成效的快慢取決於很多個人因素，包括你的起始體重、整體飲食習慣、運動量、新陳代謝率等等。一般來說，在堅持一至兩星期後，你可能會先感受到身體的變化，例如早上精神更好、飽足感更持久、水腫問題得到改善。大約在三至四星期後，當身體適應了新的飲食模式，你就有機會看到體重或體脂上的實質變化。記住，一個健康的減肥早餐餐單是為了建立可持續的生活習慣，而不是追求短期的快速成效。將焦點放在身體的正面感受上，成果自然會隨之而來。
