減肥晚餐外食可以吃什麼？17個終極點餐攻略，破解8大餐廳與外賣熱量陷阱！

放工攰到死，仲要諗晚餐食咩？想減肥，但晚晚外食，面對五花八門的餐廳選擇，稍一不慎就墮入高油高鈉的熱量陷阱，令全日努力付諸流水。其實，減肥不等於要告別美食或社交生活！只要掌握正確的擇食技巧，外食晚餐一樣可以成為你減肥路上的好隊友。本文為你整合了17個終極點餐攻略，由四大核心心法教你建立正確觀念，到深入拆解兩餸飯、打邊爐、快餐店等八大外食場景的避雷技巧，更有獨家「紅綠燈點餐懶人包」助你快速決策。無論你是預算有限的慳錢一族，還是經常要應酬飯局，都能在此找到最實用的解決方案，讓你食得精明，輕鬆告別熱量陷阱！

掌握減肥晚餐外食四大核心心法：食得精明，告別熱量陷阱

要處理減肥晚餐外食的問題，比想像中來得直接。許多人煩惱減肥晚餐外食可以吃什麼，但關鍵不在於節食，而在於如何食得精明。只要掌握以下四個核心心法，不論是日常用餐或是處理減肥晚餐外賣，你都能輕鬆辨識並避開各種熱量陷阱，食得開心又健康。

心法一：改變進食順序，穩定血糖兼提升飽足感

先菜後肉再飯：利用蔬菜纖維增加飽足感，減緩血糖上升，避免過量進食澱粉。

進食的次序，會直接影響你的飽足感和血糖穩定性。建議將順序調整為「先菜、後肉、再飯」。首先利用蔬菜中的膳食纖維增加胃部體積，提供初步飽足感。接著攝取能延長飽足時間的蛋白質。最後才進食澱粉質。這個簡單的改變，有助減緩血糖上升的速度，避免身體在飢餓狀態下優先吸收過量澱粉。

飯前一杯水策略：餐前飲用300-500毫升清水，可有效降低飢餓感，自然減少熱量攝取。

在餐前15至30分鐘，先飲用300至500毫升的清水，也是一個非常實用的技巧。水能預先佔據胃部空間，有效降低飢餓程度。當你正式用餐時，食量便會自然減少，從而達到控制熱量攝取的效果。

心法二：學會選擇烹調方式，避開隱形油脂

優先選擇：蒸、煮、滷、烤、涼拌。

菜式的烹調方法，往往決定了其熱量的多寡。學會辨識，是避開隱形油脂的第一步。應優先選擇蒸、煮、滷、烤、涼拌。這些方式的用油量最少，能更好地保留食物原味，是減肥期間的理想選擇。

警惕選項：炸、煎、燴、勾芡、紅燒。

相反，需要警惕的選項包括炸、煎、燴、勾芡和紅燒。這些烹調過程通常會加入大量油脂、糖和芡汁，令食物的熱量倍增，應盡量減少選擇。

實用技巧：「過水」濾油，特別適用於處理油膩的中式菜餚。

面對油膩的菜式，尤其是在處理中式菜餚時，一個非常實用的技巧就是「過水」。在旁邊準備一碗清水或熱茶，將食物夾起後在水中輕輕涮一下，便能有效濾走表面的多餘油份，簡單直接地減少油脂吸收。

心法三：破解醬汁與湯底的熱量密碼

外食關鍵心法：「走汁、走醬」或「醬汁另上」，是控制熱量最直接有效的方法。

醬汁與湯底絕對是減肥外食的頭號陷阱。最直接有效的方法，就是在點餐時向店員提出「走汁、走醬」的要求，或者請店家將「醬汁另上」，由自己控制使用份量，便能從源頭杜絕不必要的熱量。

醬汁選擇：和風醬/橄欖油醋 > 蘑菇汁 > 黑椒汁 > 凱薩醬/千島醬。

如果必須選擇醬汁，可以參考以下由低至高的熱量排序。一般而言，以醋和少量油份調成的醬汁熱量較低，而質地濃稠、口感 creamy 的醬汁熱量則偏高。

湯底選擇：昆布/蔬菜清湯 > 番茄湯 > 牛奶/南瓜湯 > 麻辣/豬骨濃湯。

在吃火鍋或湯麵時，湯底的選擇同樣重要。清湯的熱量最低，而用大量油脂和骨頭熬製的濃湯，熱量則極高。食材在烹煮過程中會吸收湯汁，因此選擇清湯是控制熱量的關鍵。

心法四：獨家「紅綠燈點餐懶人包」，三秒選對健康食物

概念解說：將常見外食選項以紅、黃、綠燈標示，助你快速做出正確選擇。

這個「紅綠燈點餐懶人包」是一個簡單的視覺化工具。概念是將常見外食選項，以交通燈的紅、黃、綠三色作標示，助你在點餐時能快速做出判斷，不用花時間苦惱。

綠燈食物（放心選擇）：原型蔬菜、清蒸魚、去皮雞胸肉、豆腐、糙米飯。

盡量選擇這些接近天然形態、加工程度低的食物。它們通常營養密度高，而熱量相對較低，是建立健康飲食的基礎。

黃燈食物（適量攝取）：滷雞髀、牛腱肉、水餃、粗麵、五穀飯。

這些食物本身並非不健康，但可能因烹調方式或份量問題，需要多加注意。可以適量食用，但要控制好份量。

紅燈食物（盡量避免）：炸豬扒、勾芡菜式、加工火鍋料、油炸麵、含糖飲品。

這些食物通常是高油、高糖、高鈉的代表。它們的營養價值較低，但熱量極高，容易超出每日所需，應盡量避免。

減肥晚餐外食可以吃什麼？八大常見餐廳終極點餐攻略

處理減肥晚餐外食的問題，其實比想像中簡單。只要掌握每種餐廳的點餐訣竅，一樣可以食得開心又無負擔。以下為你拆解八大常見餐廳的點餐攻略，下次朋友聚餐或需要買減肥晚餐外賣時，就知道減肥晚餐外食可以吃什麼了。

攻略一：兩餸飯 / 自助餐

兩餸飯是不少香港人的日常，選擇夠多，但熱量陷阱也不少。只要懂得挑選，它也可以是營養均衡的一餐。

主菜選擇：優先揀烤雞髀（去皮）、滷雞扒、蒸魚，避開所有油炸主菜。

烹調方式決定了主菜的熱量。選擇蒸、煮、滷、烤的菜式，例如去皮的烤雞髀、滷雞扒或蒸魚，它們的脂肪含量相對較低。你需要避開所有經過油炸的選項，例如炸豬扒、炸雞翼，因為它們在烹調過程中吸收了大量油分。

配菜策略：應用「211餐盤」概念，至少選擇2-3格不同顏色蔬菜，避開勾芡及多油菜式（如麻婆豆腐、茄子）。

一個理想的餐盤，蔬菜應該佔一半份量。所以，在選擇配菜時，可以應用「211餐盤」概念，至少選擇2至3格不同顏色的蔬菜。同時要留意一些看似是蔬菜，但其實高油高鈉的菜式，例如麻婆豆腐和煮茄子，因為它們的烹調方式通常需要大量油分和醬汁。

飯量控制：白飯份量減半，或優先選擇五穀飯／糙米飯。

澱粉是能量來源，但份量需要控制。你可以請店員將白飯份量減半。如果店家有提供五穀飯或糙米飯，它們會是更好的選擇，因為膳食纖維更豐富，飽足感也更持久。

攻略二：麵店 / 粉麵檔

麵食是快速又方便的選擇，但魔鬼往往藏在細節裡，從湯底到麵條種類都有學問。

湯麵 V.S. 乾麵（撈麵）：永遠優先選擇湯麵，乾麵的醬料（麻油、肉燥、蠔油）是熱量陷阱。

乾麵或撈麵為了增加風味，通常會加入麻油、肉燥、蠔油等高熱量醬料，所以湯麵永遠是比較好的選擇。吃湯麵時，盡量只吃麵和配料，湯底淺嚐幾口就好。

麵條選擇：粗麵 > 幼麵；避免選擇油炸麵體（如伊麵、公仔麵）。

麵條的選擇上，粗麵因為需要較多咀嚼，能增加飽足感，所以比幼麵好。最重要的是，要避開伊麵、公仔麵這些經過油炸的麵體，它們本身的熱量就非常高。

牛腩麵點餐技巧：湯底選清湯，肉品選牛腱或牛筋，避開牛腩。

想吃牛肉麵時，湯底記得選擇清湯，避開紅燒或麻辣口味。肉品方面，牛腱或牛筋的脂肪含量遠低於牛腩，是更理想的蛋白質來源。

均衡搭配：加點一碟不加蠔油的灼菜及滷蛋/豆腐，讓營養更完整。

一碗麵的蔬菜量通常不足，記得加點一碟灼菜，並請店家不要加蠔油。再配搭滷蛋或豆腐，就能補充蛋白質，讓這一餐的營養更全面。

攻略三：火鍋店（打邊爐）

和朋友打邊爐其實可以非常健康，因為你可以完全掌握自己吃什麼，關鍵在於湯底和食材的選擇。

湯底是關鍵：選擇昆布或蔬菜等清湯底，避開麻辣、沙嗲、豬骨等高熱量湯底。

所有食材都會吸收湯汁，所以湯底的選擇至關重要。昆布、蔬菜、番茄等清湯底是首選。麻辣、沙嗲、豬骨濃湯等湯底本身就由大量油脂和鈉製成，是最大的熱量陷阱。

肉品與海鮮：選擇低脂蛋白質，如魚片、鮮蝦、蜆、雞肉片，避開肥牛/五花腩。

蛋白質的選擇上，可以多選魚片、鮮蝦、蜆、雞肉片等低脂肪的海鮮和肉類。肥牛、五花腩、豬頸肉等部位的脂肪含量非常高，應該盡量避免。

蔬菜與配料：多選擇原型蔬菜，避開丸類、餃類、響鈴、炸魚皮等高熱量加工食品。

盡量選擇原型食物，例如各種菇類、葉菜類等。丸類、餃類、響鈴、炸魚皮、芝士腸等加工食品，通常含有不少脂肪和添加物，熱量密度很高。

主食與醬料：主食可將白飯換成烏冬或粉絲；醬料盡量以蔥、蒜、辣椒、醋及少量豉油自製。

如果想吃主食，烏冬或粉絲的熱量會比白飯低。醬料方面，沙茶醬、麻醬等都是由大量油脂製成，建議自己用蔥、蒜、辣椒、醋和少量豉油調配，風味十足又健康。

攻略四：餃子 / 鍋貼店

餃子是方便的選擇，但水餃和鍋貼的熱量可以相差很遠。

水餃 V.S. 煎餃（鍋貼）：水餃熱量遠低於經油煎的鍋貼，是更佳選擇。

烹調方式再次成為關鍵。水餃是水煮的，而鍋貼（煎餃）需要用油煎，會額外吸收不少油分，導致熱量大增。因此，水餃是遠比鍋貼優勝的選擇。

內餡選擇：鮮蝦或蔬菜餡 > 韭菜或豬肉餡。

內餡方面，以海鮮或蔬菜為主的餡料，脂肪含量通常比純豬肉或韭菜豬肉餡低。

份量控制：女士建議8隻內，男士10隻內。

即使是水餃，份量也要注意。一般建議女士一餐吃8隻以內，男士則在10隻左右，再搭配其他食物增加飽足感。

營養搭配：配一碗紫菜湯或番茄蛋花湯，增加纖維及飽足感。

單吃餃子比較單調，也缺乏蔬菜。配一碗無油的紫菜湯或番茄蛋花湯，既能增加水份和纖維，也能提升飽足感。

攻略五：快餐店

在快餐店想找到健康的減肥晚餐外賣並非不可能，只需要懂得替換和選擇。

主餐選擇：烤雞漢堡或板燒雞腿飽 > 炸雞漢堡。

主餐的原則很簡單，就是避開「炸」的字眼。選擇烤雞或板燒雞腿的漢堡，熱量會比炸雞漢堡低得多。

副餐替換：將薯條換成沙律或粟米。

這是最關鍵的一步。將套餐中的薯條換成沙律或粟米，就能大幅降低整餐的熱量和脂肪攝取。

醬料與飲品：沙律醬選擇和風醬且另上；飲品選擇無糖茶、黑咖啡或鮮奶。

沙律醬是另一個熱量陷阱。選擇熱量較低的和風醬，並且要求「另上」，自己控制份量。飲品則選擇無糖茶、黑咖啡或鮮奶，避開含糖汽水。

攻略六：滷味店

滷味可以讓你自由配搭，是控制營養攝取的好地方，前提是要選對食材。

優先夾取：至少選擇3樣以上蔬菜（如菇類、葉菜類、蘿蔔、海帶）。

先從蔬菜開始夾，確保纖維量足夠。建議至少選擇3樣或以上的蔬菜，例如金菇、西蘭花、白蘿蔔、海帶等，它們能提供很好的飽足感。

H44: 蛋白質選擇：豆腐、豆乾、雞蛋、肉片等原型食物。

蛋白質方面，選擇豆腐、豆乾、雞蛋、豬𦟌肉等原型食物，它們能提供優質蛋白質，而且加工程度較低。

避免選擇：百頁豆腐、炸枝竹、丸類、餃類等加工食品（最多選一樣）。

百頁豆腐其實是脂肪和澱粉的混合物，熱量非常高。炸枝竹、丸類、餃類等也屬於高熱量加工品，應該盡量避免，如果真的很想吃，限制自己最多只選一樣。

調味要求：請店家不要加麻油或過多醬汁。

最後結帳時，記得請店家手下留情，不要加麻油或過多的滷水醬汁，這樣可以減少不必要的油分和鈉攝取。

攻略七：意粉 / 西餐廳

吃西餐不一定等於高熱量，只要懂得解讀餐牌，特別是醬汁的選擇。

醬汁決定熱量：蒜蓉香草（清炒） > 番茄紅醬 > 忌廉白醬 > 羅勒青醬。

意粉的熱量高低，幾乎完全由醬汁決定。熱量由低至高排序是：清炒、番茄紅醬、忌廉白醬、羅勒青醬。青醬由堅果和橄欖油打成，脂肪含量最高；白醬則由忌廉和牛油製成，熱量亦不容忽視。

牛扒館點餐：肉品部位選擇牛柳（菲力）、板腱等低脂部位；醬汁選擇蘑菇汁且分開上。

想吃牛扒的話，部位很重要。牛柳（菲力）、板腱（Flat Iron）屬於脂肪較少的部位。醬汁方面，蘑菇汁的熱量比黑椒汁低，記得要求醬汁分開上。

配菜選擇：優先選擇烤蔬菜或沙律作為配菜。

西餐的配菜通常可以選擇，放棄薯條或薯蓉，優先選擇烤蔬菜或沙律，能讓營養更均衡。

攻略八：日式料理店

日式料理給人健康的印象，但當中也有不少高熱量選擇需要留意。

壽司/刺身選擇：優先選擇魚生刺身、貝類、蝦，避免經沙律醬調味的壽司（如龍蝦沙律軍艦）。

魚生刺身、貝類、蝦等都是優質的低脂蛋白質。要小心的是加入了大量沙律醬的壽司，例如龍蝦沙律、吞拿魚沙律軍艦等，它們的熱量會高很多。

丼飯選擇：選擇魚生丼，並請店家「飯少」，避開天婦羅丼、吉列豬扒丼。

丼飯方面，魚生丼是很好的選擇，可以的話請店家減少飯量。天婦羅丼、吉列豬扒丼等油炸類的丼飯，則應該避免。

其他選擇：茶碗蒸、麵豉湯（不含油豆腐）是好的配菜。

茶碗蒸是純粹的蒸蛋，熱量極低，是補充蛋白質的好選擇。麵豉湯也很不錯，但最好選擇不含油豆腐的版本，減少油分攝取。

高CP值減肥晚餐外賣與外食指南：$50港元慳錢飽肚配搭

「減肥晚餐外食」經常予人昂貴又不飽足的印象，其實只要懂得選擇，即使預算只有$50，一樣可以解決減肥晚餐外食吃什麼的難題。想知道減肥晚餐外賣可以吃什麼，又想節省金錢，以下的幾個高CP值配搭，就是專為精打細算的你而設，讓你吃得飽足又健康。

1. 便利店：最方便的減肥晚餐外賣組合

香港的便利店隨處可見，絕對是忙碌都市人最快捷的減肥晚餐外賣選擇。只要懂得組合，就能配搭出營養均衡又低卡的理想一餐。

$50內組合A（約450卡）：番薯 + 烚蛋兩隻 + 無糖豆漿

這個組合堪稱經典。番薯是優質的複合碳水化合物，提供飽足感和膳食纖維。兩隻烚蛋和無糖豆漿則補充了豐富的蛋白質，有助維持肌肉量，整個配搭營養全面，而且非常方便。

$50內組合B（約400卡）：雞胸肉沙律（和風醬）+ 低脂牛奶

如果想吃得清爽一點，雞胸肉沙律是個好選擇。它提供了優質的雞胸肉蛋白質和蔬菜纖維。記得醬汁要選熱量較低的和風醬。再配上一盒低脂牛奶，就能增加蛋白質和鈣質的攝取。

2. 兩餸飯：$50內聰明夾法

兩餸飯是香港人的平價恩物，但同時也是個熱量陷阱。不過，只要掌握聰明的夾餸方法，一樣可以變成健康的減肥晚餐。

健康組合：指定1份非油炸主菜（如蒸魚）+ 3樣蔬菜 + 半碗五穀飯

夾餸時，主菜請指定一份非油炸的款式，例如蒸魚、蒸水蛋或滷雞髀（去皮）。然後，將另外三格都夾滿不同顏色的蔬菜，避開芡汁多或油亮的菜式。最後，飯量請求「半碗飯」，如果店家有提供五穀飯或糙米飯就更理想。

3. 街頭小食店：健康飽肚之選

有時候想簡單解決一餐，街頭小食店也有相對健康的選擇，重點在於如何配搭。

健康配搭：一碗魚蛋（走辣油）+ 一份灼菜（走油）

一碗魚蛋能提供基本的蛋白質，但記得要向店家說明「走辣油」，因為辣油的熱量非常高。再配搭一份灼菜，並同樣要求「走油」或不要蠔油，這樣就能在控制熱量的情況下，增加纖維攝取，提升飽足感。

社交應酬與宵夜求生手冊：應對最難的減肥晚餐外食場景

減肥晚餐外食最棘手的挑戰，往往來自無法避免的社交飯局，以及深夜突如其來的肚餓感。面對這些特別場景，只要預先掌握一些應對技巧，你一樣可以輕鬆過關，繼續向目標邁進。

公司聚餐 / 朋友飯局應對策略

與同事或朋友聚餐，氣氛熱鬧，很容易在不知不覺間吃得比平時多。想知道在這種減肥晚餐外食場合可以吃什麼，同時又不影響氣氛，可以參考以下幾個策略。

事前準備：先上網查看餐廳菜單，心中有數

在赴約前花幾分鐘上網搜尋餐廳的菜單，是一個非常聰明的做法。你可以預先找出幾款較健康的菜式，例如有哪些沙律、蒸魚或烤雞選項。這樣到場點餐時，你就不會因為飢餓而衝動選擇，可以從容不迫地做出更明智的決定。

點餐技巧：主動爭取點餐權，選擇包含蒸、烤、涼拌菜式的選項

如果情況許可，不妨主動提出幫大家點餐。你可以自然地在菜單中加入一兩道以蒸、烤或涼拌方式烹調的菜式，例如清蒸石斑、燒雞（去皮）或者涼拌青瓜木耳。這樣既能照顧到自己的需要，也能為同桌的朋友提供較清淡的選擇。

分食智慧：與朋友分食高熱量菜式，淺嚐即止

飯局上總會有些難以避開的高熱量菜式，例如炸物拼盤或濃汁燴飯。你無須完全拒絕，最好的方法是與朋友一同分享。取一小份到自己的碟中，慢慢品嚐味道就足夠了。這樣既能參與其中，又可以有效控制熱量攝取。

社交話術：「我最近腸胃唔係幾好，醫生建議食清淡啲。」

假如有朋友熱情地為你夾菜，或詢問你為何吃得比平時少，準備一句簡單的回應就十分有用。你可以輕描淡寫地說：「我最近腸胃不太舒服，醫生建議飲食要清淡一些。」這是一個得體又不失禮貌的理由，別人通常都能理解。

深夜肚餓 / 宵夜誘惑破解法

減肥路上的另一大挑戰，就是深夜的飢餓感，有時甚至只是純粹想找點東西吃的口癮。這時候，衝動地叫一份減肥晚餐外賣，可能會讓整天的努力付諸流水。

健康宵夜替代品清單：無糖希臘乳酪、一小撮堅果、一杯暖鮮奶、半隻香蕉

假如你確認自己是真的肚餓，家中最好常備一些健康的宵夜選擇。例如，一小杯無糖希臘乳酪能提供蛋白質，增加飽足感。一小撮無鹽堅果含有益的油脂。一杯暖鮮奶有助放鬆心情。半隻香蕉則能提供適量碳水化合物，幫助穩定血糖。

心理應對：先飲一杯水，等待15分鐘，區分是「真肚餓」還是「為食」

在想吃宵夜的時候，嘗試先飲一杯溫水，然後給自己15分鐘的等待時間。很多時候，身體可能只是輕微缺水，或者這份渴望是源自大腦的習慣，並非真正的生理飢餓。這個短暫的停頓，可以幫助你冷靜下來，清晰分辨自己是「真肚餓」，還是純粹「為食」。

減肥晚餐外食常見問題 (FAQ)

處理減肥晚餐外食這回事，你腦海中是否也浮現過不少疑問？這裡我們集合了幾個最常見的問題，一次為你釐清觀念，讓你更清晰地知道減肥晚餐外食可以吃什麼。