【營養師實測】五日減肥餐單終極攻略：教你4階段復食法破解反彈宿命（附11類人士警告及外食貼士）

每逢重要日子臨近，總想在短時間內極速修身？坊間流傳的「5日減肥餐單」因其速效而備受追捧，但你是否也擔心辛苦減掉的體重會瞬間反彈，甚至比之前更重？這份由營養師親身實測的終極攻略，不僅會手把手教你如何執行每日餐單，更獨家披露破解「復胖宿命」的關鍵——詳盡的「四階段無縫復食法」。我們將從餐單原理、前期準備、每日實戰攻略，到防止反彈的復食技巧，全方位為你拆解，並貼心附上外食族選擇及11類人士的安全警告，確保你在健康、安全的前提下，達到理想的短期修身效果。立即跟隨營養師的指引，展開這趟高效又安心的五日減重旅程。

開始「五日減肥餐單」前：營養師的3大準備與成功心法

在正式啟動這套廣受討論的五日減肥餐單之前，成功的關鍵往往藏在細節裡。與其說是意志力的考驗，不如視為一場有策略的準備戰。了解餐單背後的科學原理、為身體打好健康基礎，並且掌握執行期間的心理法則，這三步準備功夫，是確保你順利完成挑戰，並看見理想效果的重要基石。

核心原理：了解速效機制與潛在風險

原理剖析：透過極低熱量與特定食物組合，快速啟動身體燃脂模式

這套5天減肥餐單的速效機制，主要是透過極低的熱量攝取，以及每日特定的單一食物組合，去製造一個巨大的熱量缺口。當身體無法從飲食中獲取足夠能量時，便會啟動內置的應急系統，轉而分解儲存的脂肪作為能量來源，這就是我們所說的「燃脂模式」。餐單的設計，旨在以最快速度引導身體進入這個狀態。

風險認知：此為短期應急方案，不宜長期執行，需了解營養不均風險

必須清楚認知，這是一個為應對特定場合而設的短期應急方案，並非可持續的健康生活方式。由於連續數天攝取的食物種類極為單一，長期執行必然會導致某些維他命、礦物質及其他必需營養素的缺乏，造成營養不均。因此，完成五天挑戰後，必須配合正確的復食方法，讓身體平穩過渡。

身體準備：為成功奠定健康基礎

確保優質睡眠：平衡體內瘦素與飢餓素，穩定情緒

睡眠質素直接影響體內兩種關鍵荷爾蒙：瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）的平衡。充足的睡眠有助於提升瘦素水平，抑制食慾；相反，睡眠不足則會令飢餓素飆升，讓你更難抵抗食物的誘惑。在開始餐單前幾天，請調整作息，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，這能讓你的情緒和食慾都處於更穩定的狀態。

逐步增加飲水量：提前習慣每日飲用2000-3000毫升水

充足的水分是提升新陳代謝的關鍵。餐單期間需要大量飲水，所以在開始前幾天，就應該有意識地逐步增加每日飲水量，目標是達到2000至3000毫升。這不僅能讓身體提前適應，還能幫助身體更有效地排毒，並且增加飽足感，讓你在執行初期感覺更輕鬆。

預先採購原型食物：準備餐單所需的新鮮、未加工食材

「工欲善其事，必先利其器」。在開始前，花時間一次過採購好五天所需的所有新鮮、未經加工的原型食物。當雪櫃裡都是計劃內的健康食材時，你就不會在飢餓時因為手邊沒有合適的食物，而輕易選擇外賣或零食，大大降低了偏離餐單的風險。

執行心法：必須嚴格遵守的黃金守則

烹調方式：堅守低油、少鹽、無糖，以蒸、煮、烤、焗為主

在執行餐單的五天內，所有食物的烹調方式都必須嚴格遵守低油、少鹽、無糖的原則。請優先選擇蒸、水煮、烤或焗的方式處理食材。任何多餘的油脂、鹽分和糖分，都會直接影響減重效果，甚至可能導致身體水腫，抵銷你的努力。

戒絕含糖飲品：完全避免任何含糖分的飲品，包括鮮榨果汁

這是一條沒有灰色地帶的守則。你必須完全戒絕任何含有糖分的飲品，這包括汽水、包裝飲品，甚至是許多人認為健康的鮮榨果汁。果汁在榨取過程中流失了大量纖維，只剩下高濃度的果糖，這會刺激血糖快速上升，阻礙脂肪燃燒的進程。

保持規律作息：避免壓力荷爾蒙（皮質醇）影響減重效果

生活壓力和不規律的作息，會促使身體分泌一種名為皮質醇（Cortisol）的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇已被證實會減慢新陳代謝，並且傾向於在腹部積聚脂肪。因此，在執行餐單期間，盡量保持生活規律，避免熬夜，並尋找適合自己的減壓方式，例如散步或冥想，為減重過程掃除障礙。

「5日減肥餐單」每日實戰攻略（附外食族選擇）

準備好迎接挑戰了嗎？這份五日減肥餐單的實戰攻略，會清晰指引你完成每一天的飲食目標。我們還特別為忙碌的外食族準備了方便的選擇，讓你在任何情況下都能輕鬆跟上進度。

Day 1 – 蛋白質啟動日 (蛋斷日)

本日目標：高蛋白、極低碳水，提供飽足感，快速進入燃脂狀態

第一天的策略非常直接，就是利用高純度的蛋白質啟動身體的燃脂模式。蛋白質能提供持久的飽足感，而且身體消化它需要消耗更多能量，這有助於穩定血糖，為接下來的4天減肥餐單打好基礎。

基礎餐單：全日只攝取雞蛋（約6-8顆），如水煮蛋、蒸蛋

全日只進食雞蛋，烹調方式以最簡單的水煮或清蒸為主，避免使用任何油脂。你可以將6至8顆雞蛋分配到三餐，或者在感到飢餓時食用。

彈性選項：若對蛋過敏或不喜，可替換為板豆腐、無糖毛豆

如果你對雞蛋過敏，或者不喜歡連續吃蛋，可以換成其他優質植物蛋白。例如板豆腐或無鹽的無糖毛豆，它們同樣是高蛋白、低碳水的理想選擇。

外食族貼士：便利店的茶葉蛋、關東煮的水煮蛋

對於外食族，第一天的執行相當方便。各大便利店售賣的茶葉蛋、關東煮的水煮蛋，都是現成而且符合要求的選擇。

Day 2 – 流質排毒日 (液斷日)

本日目標：極低熱量，清理腸道，讓消化系統短暫休息

經過第一天的高蛋白飲食，第二天我們要讓消化系統好好休息。透過只攝取流質，身體能將能量專注於清理腸道和排毒，同時以極低熱量的方式持續減重。

基礎餐單：全日只攝取無糖流質，如無糖豆漿、黑咖啡、清蔬菜湯

全日只飲用沒有添加糖分的流質飲品。無糖豆漿能提供少量蛋白質，黑咖啡有助提升代謝，而用蔬菜熬煮的清湯（只喝湯不吃渣）則能補充微量礦物質。

彈性選項：可選擇無糖杏仁奶、燕麥奶或代餐作替代

如果你想變換口味，無糖的杏仁奶、燕麥奶也是不錯的選擇。市面上一些營養均衡的代餐飲品，只要確保無糖，也可以作為替代方案。

外食族貼士：便利店的無糖豆漿、黑咖啡、鮮奶

外食族可以輕易在便利店找到無糖豆漿、黑咖啡或鮮奶。部分咖啡店也有提供無糖的杏仁奶或燕麥奶，購買前記得確認成分。

Day 3 – 優質蛋白日 (肉斷日)

本日目標：補充純蛋白質，維持肌肉量，提升身體代謝率

來到第三天，我們要為身體補充大量純蛋白質。這樣做的目的是為了在減脂過程中，盡可能保護我們的肌肉量。肌肉是維持高基礎代謝率的關鍵，所以這一步非常重要。

基礎餐單：選擇去皮雞肉、魚肉、蝦肉，以水煮或烤焗方式烹調

請選擇脂肪含量低的優質肉類，例如去皮的雞胸肉、各種魚肉和蝦肉。烹調方法必須是水煮、烤焗或清蒸，完全避免油炸和多餘的醬汁。

彈性選項：素食者可選植物蛋白，如手撕杏鮑菇、煎豆乾

素食的朋友可以選擇高蛋白的植物性食物。例如手撕杏鮑菇模仿肉的質感，或者用少許油香煎的豆乾，都是很好的蛋白質來源。

外食族貼士：自助餐的清蒸魚、滷雞腿（去皮去汁）、鹽燒鯖魚

在自助餐店，你可以選擇清蒸魚、滷雞腿（記得去皮和避免醬汁）或者日式餐廳的鹽燒鯖魚。這些都是相對單純的蛋白質選擇。

Day 4 – 纖維酵素日 (果斷日)

本日目標：攝取天然糖分、膳食纖維及酵素，促進腸道蠕動

第四天我們轉為攝取水果。水果中的天然糖分能為身體補充能量，而豐富的膳食纖維和酵素則有助於促進腸道蠕動，幫助排便，讓身體感覺更輕盈。

基礎餐單：選擇低升糖指數（GI）水果，如藍莓、士多啤梨、番石榴

選擇的關鍵是低升糖指數（GI），這樣可以避免血糖大幅波動。藍莓、士多啤梨、番石榴、蘋果都是非常理想的選擇。

彈性選項：可將不同低GI水果混合成果盤，增加多樣性

為了不讓飲食太單調，你可以將幾種不同的低GI水果切塊，製作成色彩繽紛的綜合果盤，這樣既能增加口感，也能攝取更多元的營養。

外食族貼士：水果店或超市的切片水果盒（慎選低糖種類）

許多水果店和超市都有售賣預先切好的水果盒，非常方便。購買時要仔細選擇，避免芒果、西瓜等含糖量較高的水果組合。

Day 5 – 深度淨化日 (菜斷日)

本日目標：大量膳食纖維，極低熱量，增加飽腹感，鞏固成果

來到5天減肥餐單的最後一天，我們要用大量的蔬菜來做深度淨化。蔬菜的熱量極低，但富含膳食纖維，能提供強烈的飽腹感，幫助我們鞏固前四天的減重成果。

基礎餐單：不限量攝取非澱粉類蔬菜，以深綠色葉菜類為主

你可以不限量地進食各種非澱粉類蔬菜。特別推薦菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等深綠色葉菜，因為它們的營養密度更高。烹調方式以水煮或清炒為佳。

彈性選項：可製作綜合蔬菜湯或涼拌沙律（醬汁選用油醋汁）

將多種蔬菜，例如番茄、西芹、椰菜花等一同熬煮成蔬菜湯，是一個溫暖又飽肚的選擇。或者製作成涼拌沙律，但醬汁必須選擇簡單的油醋汁或檸檬汁。

外食族貼士：自助餐的燙青菜（不加醬汁）、沙律吧（避開高脂醬料）

自助餐的燙青菜是最佳選擇，記得提醒店員不要加任何蠔油或肉燥。沙律吧也是好去處，但要避開千島醬、蛋黃醬等高脂肪醬料，以及粟米、薯仔沙律等澱粉類配料。

防止復胖的關鍵：營養師「四階段無縫復食法」全拆解

完成整個五日減肥餐單後，真正的挑戰才正式開始。許多人之所以會快速復胖，就是忽略了復食階段的重要性。經過連續幾天的極低熱量飲食，我們的腸胃變得非常敏感，如果立即恢復正常飲食，身體會像海綿一樣瘋狂吸收，體重反彈幾乎是必然的結果。因此，這個分為四個階段、為期約兩星期的「無縫復食法」，就是你守住戰果的黃金關鍵。

第一階段 (第6-7天)：溫和喚醒期 (流質為主)

目的：讓腸胃重新適應食物，避免消化不良

經過5天減肥餐單的休整，你的消化系統就像剛剛睡醒一樣，需要溫和地喚醒。這個階段的目標是讓腸胃慢慢「熱身」，重新適應食物的存在，避免突然的負擔引起腹脹或不適。

食量與質感：每餐3-5分飽，以清湯、米水等流質為主

食量是這個階段的重點，每餐感覺到「不餓」就要停下來，大約是3至5分飽的程度。食物的質感必須是完全的流質，沒有任何固體殘渣，讓腸胃幾乎不需要費力去消化。

推薦餐單：小米粥水、蔬菜清湯、無糖豆漿

你可以選擇用小米或白米煮成粥後，只喝上面的米湯（米水），或者將菠菜、番茄等蔬菜熬煮成清湯，過濾掉菜渣後飲用。此外，無糖豆漿也是一個很好的選擇。

第二階段 (第8-10天)：逐步適應期 (半流質軟餐)

目的：增加食物濃稠度，訓練消化能力

當腸胃習慣了流質食物後，我們就可以開始稍微增加食物的濃稠度。這個階段的目的是給予消化系統一點點挑戰，逐步訓練它的消化能力，為接下來的固體食物做準備。

食量與質感：每餐6-7分飽，以糊狀、軟爛食物為主

食量可以稍微增加到6至7分飽。食物的形態應該是軟爛、糊狀的，不需要太多咀嚼就能吞嚥。想像一下嬰兒吃的糊仔，質感就與此類似。

推薦餐單：南瓜粥、蒸蛋羹、薯蓉、豆腐花

南瓜或紅蘿蔔煮爛後打成粥，口感綿密又帶有天然甜味。滑嫩的蒸蛋羹、不加過多牛油的薯蓉，或是原味豆腐花，都是這個階段理想的食物。

第三階段 (第11-13天)：引入固體期 (清淡原型食物)

目的：開始攝取易消化的固體食物，恢復正常咀嚼

這是復食期的一個重要里程碑，我們終於可以開始吃固體食物了。重點是選擇容易消化的「原型食物」，並且透過恢復咀嚼，讓口腔和腸胃重新建立完整的消化鏈。

食量與質感：每餐7分飽，選擇清淡、易消化的原型食物

食量維持在7分飽，避免過量。食物選擇上，必須是未經深度加工的原型食物，烹調方式以蒸、煮為主，保持清淡口味。

推薦餐單：蒸地瓜、去皮雞胸肉、西蘭花、少量糙米飯

蒸地瓜或山藥是優質的碳水化合物來源。蛋白質方面，可以選擇蒸煮的去皮雞胸肉或魚肉。蔬菜則推薦西蘭花、菠菜等，同樣以水煮或清蒸方式處理。你可以開始加入約四分一碗的糙米飯，讓身體重新適應穀物。

第四階段 (第14天後)：習慣銜接期 (均衡減脂餐)

目的：過渡至可長期執行的健康飲食模式

當你順利完成前三個階段，代表你的身體已經準備好回歸正常飲食。但這裡的「正常」，並不是指回到減肥前的飲食習慣，而是銜接到一個可持續執行的健康均衡減脂模式。

長期習慣養成：保留低油鹽烹調習慣，學習計算TDEE，建立熱量概念

你需要將減肥期間學到的低油、少鹽、少糖烹調方式變成生活習慣。同時，建議你開始學習計算每日總熱量消耗（TDEE），建立基本的熱量概念，這樣才能真正掌握自己的體重，告別反覆減肥的循環。

推薦餐單：全麥麵包、雜穀飯搭配優質蛋白和大量蔬菜的均衡餐

你的餐盤應該變得色彩豐富，例如早餐可以是一份全麥麵包配雞蛋和沙律菜。午餐和晚餐則以雜穀飯或糙米飯為主食，搭配一份手掌大小的優質蛋白質（如雞、魚、豆腐）和至少兩份不同顏色的蔬菜，建立一個讓你長久維持理想體態的飲食基礎。

安全第一：營養師警告！這11類人士不應嘗試

雖然五日減肥餐單聽起來很吸引，但它利用極低熱量來達到快速效果，所以並不是每個人都適合。在決定開始這個5天減肥餐單之前，先了解自己是否屬於高風險族群，是保障健康的首要一步。

特定生理階段人士

懷孕或哺乳期婦女

在這段特別時期，你和寶寶都需要全面而且穩定的營養。這個餐單的極端限制，會嚴重影響胎兒發育和母乳的質量。

發育中的青少年與兒童

青少年和兒童的身體正處於成長黃金期，需要充足的熱量、蛋白質和各種微量營養素。任何形式的限制性飲食，都可能阻礙骨骼、肌肉和大腦的正常發育。

慢性病或特殊健康狀況患者

糖尿病患者（尤其使用藥物或胰島素者）

這個5天減肥餐單的碳水化合物攝取量極低，容易引致血糖水平急劇下降，造成危險的低血糖反應。特別是正在使用藥物或胰島素的患者，執行前必須諮詢醫生。

肝臟或腎臟功能不全者

餐單中的高蛋白日（如肉斷日或蛋斷日）會顯著增加肝臟和腎臟的代謝負擔。如果你的肝腎功能本來就欠佳，這種飲食模式可能會加重器官的損害。

心血管疾病患者

飲食結構的劇烈改變，可能影響體內的電解質平衡、血壓和血脂水平，為心血管系統帶來額外壓力。

甲狀腺功能異常者

甲狀腺功能與身體的新陳代謝率息息相關。極低熱量的飲食會干擾甲狀腺素的正常分泌，可能使你的病情變得更不穩定。

低血壓或貧血人士

熱量和營養攝取不足，會令低血壓或貧血的症狀，例如頭暈和疲倦，變得更加嚴重，甚至增加昏厥的風險。

其他高風險族群

腸胃功能欠佳或有相關疾病者

每日只攝取單一種類的食物，對消化系統是一種挑戰。如果你的腸胃功能本來就比較敏感，可能會引發脹氣、消化不良或便秘等問題。

曾有飲食失調症史者（如厭食症、暴食症）

這種高度限制性的飲食模式，很容易觸發舊有的飲食失調行為。對於曾有厭食症或暴食症史的人士，執行這類餐單的心理風險非常高。

正進行高強度運動或體力勞動者

你的身體需要足夠的能量和碳水化合物去支持體力消耗和肌肉修復。這個餐單提供的熱量遠遠不足，不但會影響運動表現，還會導致肌肉流失和增加受傷機會。

長期受壓力困擾或睡眠品質差者

壓力和睡眠不足會使身體的壓力荷爾蒙（皮質醇）水平升高，這本身就不利於減重。再加上節食帶來的生理壓力，可能會形成惡性循環，甚至引發情緒性暴食。

「5日減肥餐單」常見問答 (FAQ)

許多朋友在考慮執行這個五日減肥餐單時，心裡總會浮現一些疑問。我們整理了幾個在執行5天減肥餐單時最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

執行餐單期間可以運動嗎？

關於運動，我們建議以溫和、低強度的活動為主。因為在這個5日減肥餐單的執行期間，熱量攝取非常低，身體未必有足夠能量應付高強度運動。如果進行劇烈運動，可能會出現頭暈或乏力的情況。比較理想的選擇是散步、輕度的伸展或瑜伽，主要目的是促進身體循環和舒緩心情，而不是以燃燒大量卡路里為目標。

如果途中感到非常飢餓，可以怎樣處理？

在執行極低熱量餐單時，感到飢餓是正常的生理反應。首先，你可以多喝水，有時候身體會將口渴的訊號誤判為飢餓。其次，可以根據當日的餐單主題適量補充。例如在「菜斷日」，你可以多吃一些非澱粉類的綠色蔬菜。在「液斷日」，你可以喝一杯無糖豆漿或清湯，這樣有助於增加飽足感。

這個餐單主要減去的是水份還是脂肪？

這個問題非常關鍵。在餐單的初期，體重快速下降的主要部分是來自水份和體內儲存的肝醣。當碳水化合物攝取量極低時，身體會消耗預存的肝醣，而肝醣會連帶大量水份一同排出。這就是體重在頭幾天迅速下降的原因。不過，隨著熱量赤字持續，身體也會開始動用脂肪作為能量來源。所以，減去的重量是水份與脂肪的混合體，只是初期以水份為主。

執行結束後體重會不會很快反彈？

正因為初期減去的大多是水份，所以執行結束後，體重反彈的風險確實存在，這也是為什麼「復食期」如此重要。如果結束後立即恢復以往高油高鹽的飲食，身體會迅速補充水份和肝醣，體重自然會回升。要避免這個情況，就必須嚴格遵循文章後段提到的「四階段復食法」，讓身體逐步適應正常飲食。

期間可以喝茶或咖啡嗎？

可以的，但有兩個重要前提：必須是「無糖」和「無奶」。黑咖啡、齋啡、無糖的綠茶、紅茶或花草茶都是可以接受的選擇。適量的黑咖啡甚至有助於提升新陳代謝。不過，要避免加入砂糖、糖漿、牛奶或奶精，因為這些都會增加額外的熱量和糖分，影響減重效果。