減肥又失敗？營養師揭秘4大原則，打造不反彈「減肥營養餐單」【附外食攻略+模塊食物庫】

每次下定決心減肥，卻總是在痛苦節食後快速反彈？你是否已厭倦跟隨一份又一份單調乏味的固定餐單，最終卻徒勞無功？這份挫敗感，往往源於錯誤的減肥觀念——過度節食不但會導致肌肉流失、基礎代謝率下降，形成惡性循環的「溜溜球效應」，更讓減肥變成一場難以持續的抗爭。

要真正告別體重反彈，關鍵不在於吃得更少，而是吃得更「聰明」。本文將由營養師為你拆解持續減肥成功的4大核心原則，教你如何告別死板的餐單，運用「自選配搭式食物模塊庫」，輕鬆為自己打造一份既飽足、營養均衡，又能長期執行的個人化減肥營養餐單。無論你是自煮一族還是無飯家庭，本文更附上詳盡的外食攻略與一週餐單範例，助你在茶餐廳、日式料理店等常見食肆中，也能輕鬆作出明智選擇，讓減肥無縫融入你的日常生活。

為何傳統固定減肥餐單難以成功？打造你能堅持的個人化營養餐單

相信不少人都試過跟隨坊間的減肥營養餐單，但結果總是不如人意。問題往往不在於你的意志力，而是那些固定、缺乏彈性的餐單本身難以融入真實生活。當你遇到聚餐、外食或只是想吃點不一樣的東西時，整個計劃就很容易被打亂。所以，這篇文章會帶你了解為何傳統方法會失敗，然後教你如何建立一個真正屬於你，並且可以長期執行的個人化營養減肥餐單。

拋棄極端減肥餐單的迷思

在開始建立新習慣前，我們首先要打破一些常見的減肥迷思。許多聽起來能夠速效的方法，其實隱藏著對身體的傷害，而且往往是體重反彈的開端。

探討體重反彈（Yo-yo Effect）原因：肌肉流失與代謝下降

許多極端減肥餐單，例如只吃水果或完全戒除澱粉，會讓你快速看到體重下降。但是，這種方式減掉的大多是水份和寶貴的肌肉，而不是脂肪。肌肉是幫助身體燃燒熱量的重要組織，肌肉量減少會直接導致你的基礎代謝率（BMR）下降。當你回復正常飲食後，身體的耗能能力已經變差，於是體重不但會迅速反彈，甚至可能比減肥前更重。

強調「可持續性」是選擇營養減肥餐單的首要標準

一個真正有效的營養減肥餐單，最重要的標準就是「可持續性」。意思是你需要找到一個能夠輕鬆融入日常生活，而且不需要你每天都與食慾對抗的方法。如果一個餐單讓你感到痛苦、被剝奪或難以在外用餐，它注定只能是短期的。選擇一個你能夠長期堅持的飲食模式，才是成功減肥的基石。

建立正確減肥心態：調整生活習慣，而非短期抗戰

成功的減肥，關鍵在於心態上的轉變。不要將它視為一場必須咬緊牙關的短期戰爭，而是看作成一次調整生活習慣的機會。你的目標是建立一套更健康的飲食和生活模式，讓它自然而然地成為你生活的一部分。

釐清「7分飲食，3分運動」的真正意義

我們經常聽到「7分飲食，3分運動」，這句話很有道理。因為控制飲食是製造熱量赤字最直接和有效的方法。你可能需要努力跑步半小時才能消耗300千卡，但只要少喝一杯含糖手搖飲品就能輕易省下同樣的熱量。這並不是說運動不重要，運動對於提升心肺功能、增加肌肉量和塑造身體線條有著不可替代的作用。兩者是相輔相成的關係，缺一不可。

設定實際減肥目標：每週減重不應超過體重之0.5-1%

急於求成是減肥路上的大忌。一個健康且可持續的減重速度，是每週減去體重的0.5%到1%。例如，一位70公斤的成年人，每週的理想減重目標就是0.35至0.7公斤。這個速度可以確保你減掉的主要是脂肪，而不是肌肉，同時讓身體有足夠時間適應變化，大大減低體重反彈的機會。

構建個人化營養減肥餐單的四大基石

要設計一份真正有效的減肥營養餐單，並不是單純複製別人的餐單就可以，我們需要理解背後的科學原理。這就像建造房屋一樣，打好根基最重要。以下這四大基石，會教你如何為自己度身訂造一份能長久堅持的營養減肥餐單。

原則一：理解並計算你的熱量赤字（Calorie Deficit）

減肥的終極秘訣其實很簡單，就是「熱量赤字」。意思是，你每天消耗的熱量，要比吸收的熱量多。身體為了補足能量差額，就會開始燃燒儲存的脂肪，這就是減脂的底層邏輯。

什麼是每日總熱量消耗（TDEE）？

每日總熱量消耗（TDEE）就是你一天內所有活動消耗的總熱量。它包括三部分：你的基礎代謝率（BMR，即靜止時身體所需的能量）、日常活動（如走路、工作）和運動消耗的熱量。簡單來說，TDEE就是你身體的「每日開支」。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡和活動量，就能得到一個估算數字。

如何製造健康熱量赤字：建議每日減少攝取300-500千卡

知道自己的TDEE後，下一步就是製造熱量赤字。一個健康和可持續的做法，是將每日飲食攝取量比你的TDEE減少300至500千卡。例如，你的TDEE是2000千卡，那你每天就應該攝取大約1500至1700千卡。這個減幅不會讓你感到極度飢餓，又能穩定地減去脂肪，同時最大限度地保留肌肉。

原則二：掌握三大宏量營養素的黃金比例

只計算卡路里並不足夠，吃進肚裏的是什麼，同樣重要。我們需要關注三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。一個理想的營養減肥餐單，需要有合理的比例分配。

高蛋白質 (佔總熱量40-50%)：提升飽足感、維持肌肉量

蛋白質是減肥時最重要的朋友。它能提供強烈的飽足感，讓你不容易感到飢餓。同時，在減脂過程中攝取足夠的蛋白質，可以幫助維持甚至增加肌肉量。肌肉量越高，你的基礎代謝就越快。建議蛋白質應佔每日總熱量的40-50%。

適量碳水化合物 (佔總熱量30-40%)：選擇原型澱粉提供穩定能量

碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉並不可取。關鍵是選擇「好」的碳水化合物，例如蕃薯、糙米、藜麥、燕麥這些原型澱粉。它們消化得比較慢，可以提供穩定的能量，不會讓血糖大起大落。建議碳水化合物佔總熱量的30-40%。

健康脂肪 (佔總熱量20-30%)：維持身體機能與荷爾蒙平衡

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對身體絕對有益。它有助於維持荷爾蒙正常分泌，和幫助吸收脂溶性維他命。你應該選擇優質脂肪來源，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚。建議健康脂肪應佔總熱量的20-30%。

原則三：以「原型食物」為營養餐單核心

原型食物，就是指那些盡量保持其原始、天然形態，未經深度加工的食物。建立營養餐單時，應該以它們作為絕對主角。

解釋原型食物對減肥與健康的好處

原型食物通常含有更豐富的纖維、維他命和礦物質。它們的營養密度高，但熱量密度相對較低。例如，吃一個蘋果比喝一杯蘋果汁更有飽足感。因為身體需要更多時間和能量去消化原型食物，這有助於穩定血糖，延長飽足感，自然而然就減少了總熱量攝取。

如何在日常生活中辨認及選擇原型食物

辨認原型食物有一個簡單方法：看它有沒有「成分標籤」。新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、生肉通常都沒有。如果一個包裝食品的成分列表很長，而且有很多看不懂的化學名詞，那它很可能就是過度加工食品。在超級市場購物時，多逛逛生鮮區，少去零食和加工食品區，就是一個好開始。

原則四：聰明烹飪法，「燜菜」優於傳統水煮

很多人以為減肥餐就是淡而無味的水煮餐，但其實有更好的選擇。一個聰明的烹飪方法，就能讓你的減肥餐單變得美味又高效。

分析純水煮減肥餐的潛在問題：油脂攝取不足、口感單一

長期只吃水煮食物有兩個主要問題。第一，完全沒有油脂攝取，可能會導致便秘、皮膚乾燥，甚至影響荷爾蒙。第二，口感實在太單調，很容易讓人放棄。減肥是一場持久戰，飲食的可持續性非常重要。

「燜菜」烹飪法步驟詳解，為減肥餐保留營養與風味

「燜菜」是一個非常推薦的方法，它既能保留食物的營養和原味，又能確保最低限度的健康油脂攝取。步驟很簡單：
1. 在鍋中加入少量健康的食油，例如橄欖油或牛油果油。
2. 放入蔬菜或其他食材，用中小火快速翻炒約一分鐘。
3. 加入極少量的水（約一到兩湯匙），然後馬上蓋上鍋蓋。
4. 利用鍋內的蒸氣將食材燜熟，過程約兩至三分鐘。
5. 最後打開鍋蓋，加入少量鹽和黑胡椒調味即可。
用這個方法煮出來的菜，比水煮的好吃太多了，絕對能讓你更願意堅持你的營養餐單。

「自選配搭式」營養減肥餐單食物模塊庫

了解基本原則之後，就讓我們動手設計一份真正屬於你的減肥營養餐單。這個「食物模塊庫」的概念，是為了打破固定餐單的沉悶感，讓你每天都能夠靈活地配搭，享受整個減肥過程。這份營養減肥餐單的設計，給予你最大的自由度，讓你輕鬆組合出美味又健康的一日三餐。

如何使用食物模塊庫：每日自由組合你的專屬減肥餐單

方法非常簡單。你只需要根據自己的熱量目標，每天從以下的早餐、午餐、晚餐及點心模塊之中，各挑選一款來組合。這樣既可以確保營養均衡，又能夠時常變換口味，讓你的減肥計劃更容易堅持下去。

早餐模塊（約300-400千卡）

燕麥碗組合：燕麥片 + 脫脂奶/無糖豆漿 + 少量藍莓/堅果

燕麥片提供豐富的膳食纖維，加上牛奶或豆漿的蛋白質，再配上抗氧化的藍莓或健康的堅果，是一個能提供穩定能量的完美開始。

地瓜雞蛋餐：中型蕃薯一個 + 烚蛋1-2隻

蕃薯是優質的原型澱粉，升糖指數較低。搭配一至兩隻烚蛋來補充蛋白質，飽足感十足，足以應付早上的工作。

希臘乳酪杯：無糖希臘乳酪 + 奇亞籽 + 水果

無糖希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，加上奇亞籽的纖維和Omega-3，再配搭新鮮水果的天然甜味，是一份清爽又營養的選擇。

便利店組合：三文魚飯團一個 + 無糖豆漿一杯

即使時間緊迫，也可以做出聰明的選擇。一個三文魚飯團提供碳水化合物和蛋白質，再配搭一杯無糖豆漿，方便快捷又符合減肥原則。

午餐模塊（約400-500千卡）

自煮均衡餐盒：雞胸肉/三文魚150g + 糙米飯/藜麥飯一平碗 + 大量燜菜

這是最理想的減肥午餐。雞胸肉或三文魚提供優質蛋白質，配上一碗糙米飯，再加上之前提到的「燜菜」，營養和美味兼備。

穀物碗（Grain Bowl）：藜麥為基底 + 鷹嘴豆 + 烤雞肉 + 混合沙律菜

以超級食物藜麥作為基底，加入植物蛋白鷹嘴豆和烤雞肉，還有大量新鮮沙律菜，口感豐富，營養全面。

茶餐廳選擇：白切雞飯 (去皮、走汁、少飯)

外出用餐一樣有健康的選擇。白切雞飯是個不錯的選項，但要記得遵守「去皮、走汁、少飯」這三大要訣，才能避開熱量陷阱。

日式料理選擇：刺身壽司9件 (避免魚腩及沙律醬)

刺身壽司相對低脂，是減肥期間的好朋友。選擇約9件，同時避免選擇高油脂的魚腩部位和充滿沙律醬的卷物。

越式料理選擇：越式雞絲金邊粉 (清湯)

越式雞絲金邊粉的湯底相對清澈，是個很好的低卡路里選擇。只要選擇清湯，就能輕鬆享受一頓沒有負擔的午餐。

晚餐模塊（約300-400千卡）

高蛋白湯品：豆腐魚湯/冬瓜肉粒湯飯 (少飯)

溫暖的湯品能帶來很高的滿足感。豆腐魚湯或冬瓜肉粒湯飯都是很好的晚餐選擇，只要記得飯量要減少，讓湯和配料成為主角。

輕食沙律餐：烤雞胸肉/蝦仁150g + 大量混合沙律菜 + 和風醬汁

以大量蔬菜為基礎，配上烤雞胸肉或蝦仁等低脂蛋白質。醬汁是關鍵，選擇熱量較低的和風醬汁或黑醋汁，能讓沙律更健康。

麵食選擇：蕎麥麵80g + 雞蛋 + 蔬菜

如果想吃麵，蕎麥麵是一個理想選擇。它的纖維含量較高，搭配雞蛋和蔬菜，就是一份簡單又均衡的晚餐。

均衡熱食餐：蕃茄炒蛋 + 少量糙米飯

家常菜也可以很健康。蕃茄炒蛋富含蛋白質和茄紅素，搭配一小碗糙米飯，簡單、溫暖又滿足。

點心模塊（約100-200千卡）

水果類：蘋果一個或奇異果兩個或藍莓一小碗

水果提供天然糖分、維他命和纖維，是一個很好的能量補充品。

乳製品：無糖希臘乳酪100g

一小杯無糖希臘乳酪能快速補充蛋白質，有效增加飽足感，延緩飢餓。

堅果類：無調味原味果仁一小撮 (約25g)

堅果富含健康脂肪和蛋白質。一小撮原味果仁，就能有效緩解飢餓感。

蛋白質補充：烚蛋一隻

烚蛋是最簡單方便的蛋白質來源，可以隨時為身體補充能量。

實踐你的營養減肥餐單：一週配搭範例及實用工具

理論講完，是時候看看如何將這些食物模塊，靈活地組合成一份真正屬於你的減肥營養餐單。為了讓你更容易上手，我們準備了兩種不同生活型態的一週餐單示範，無論你是喜歡自己下廚，還是經常外食，都可以從中找到靈感，開始你的健康減肥旅程。

「均衡飲食」一週減肥營養餐單示範

展示如何運用食物模塊，組合出七天不重複且營養均衡的減肥餐單

這份示範餐單專為希望飲食多樣化、營養全面的你而設。你會發現，只要善用食物模塊，減肥餐可以每日不同，完全不沉悶。

	早餐 (約300-400千卡)	午餐 (約400-500千卡)	晚餐 (約300-400千卡)	點心 (約100-200千卡)
星期一	燕麥碗組合：燕麥片+脫脂奶+藍莓	自煮均衡餐盒：雞胸肉150g+糙米飯+大量燜菜	輕食沙律餐：烤蝦仁150g+大量沙律菜+和風醬汁	蘋果一個
星期二	希臘乳酪杯：無糖希臘乳酪+奇亞籽+水果	穀物碗：藜麥基底+鷹嘴豆+烤雞肉+混合沙律菜	高蛋白湯品：豆腐魚湯 (少飯或走飯)	無調味果仁一小撮
星期三	地瓜雞蛋餐：中型蕃薯一個+烚蛋2隻	自煮均衡餐盒：三文魚150g+藜麥飯+大量燜菜	麵食選擇：蕎麥麵80g+雞蛋+蔬菜	無糖希臘乳酪100g
星期四	便利店組合：三文魚飯團+無糖豆漿	穀物碗：糙米基底+毛豆+烤雞胸+混合沙律菜	均衡熱食餐：蕃茄炒蛋+少量糙米飯	奇異果兩個
星期五	燕麥碗組合：燕麥片+無糖豆漿+堅果	自煮均衡餐盒：雞胸肉150g+糙米飯+大量燜菜	輕食沙律餐：烤雞胸150g+大量沙律菜+和風醬汁	烚蛋一隻
星期六	希臘乳酪杯：無糖希臘乳酪+奇亞籽+水果	外出品嚐：日式刺身壽司9件 (避免魚腩)	高蛋白湯品：冬瓜肉粒湯飯 (少飯)	藍莓一小碗
星期日	地瓜雞蛋餐：中型蕃薯一個+烚蛋1隻	獎勵餐：白切雞飯 (去皮、走汁、少飯)	均衡熱食餐：清炒蝦仁西蘭花+少量糙米飯	蘋果一個

「小資外食族」一週減肥營養餐單示範

為預算有限及經常外食的用戶，提供高性價比的減肥配搭建議

經常外出用餐，或者預算有限，一樣可以實行營養減肥餐單。關鍵在於懂得選擇，以下是一些高性價比的配搭建議。

	早餐 (約300-400千卡)	午餐 (約400-500千卡)	晚餐 (約300-400千卡)	點心 (約100-200千卡)
星期一	便利店組合：三文魚飯團+無糖豆漿	茶餐廳：白切雞飯 (去皮、走汁、少飯)	自煮：蕃茄炒蛋+少量糙米飯	蘋果一個
星期二	自備：地瓜雞蛋餐 (預先煮好)	日式料理：刺身壽司9件 (避免沙律醬)	自煮：麵食選擇 (蕎麥麵+雞蛋+蔬菜)	烚蛋一隻
星期三	便利店組合：雞扒穀物飯團+無糖豆漿	越式料理：越式雞絲金邊粉 (清湯)	自煮：高蛋白湯品 (紫菜豆腐蛋花湯)	奇異果兩個
星期四	自備：希臘乳酪杯 (預先準備好)	茶餐廳：魚蛋米粉 (可加一份燙菜走油)	自煮：輕食沙律餐 (罐頭吞拿魚(鹽水)+沙律菜)	無調味果仁一小撮
星期五	便利店組合：吞拿魚飯團+脫脂奶	自選兩餸飯：蒸水蛋+西蘭花炒雞柳 (少飯)	自煮：麵食選擇 (粉絲煮雜菜)	無糖希臘乳酪100g
星期六	自備：地瓜雞蛋餐	獎勵餐：與朋友聚餐，選擇烤雞或魚扒	在家輕食：希臘乳酪杯+水果	藍莓一小碗
星期日	睡晚一點，早午餐合併	早午餐：自煮燕麥碗，份量加倍	自煮：均衡熱食餐 (冬菇蒸雞+少量糙米飯)	蘋果一個

規劃你的減肥營養餐單：一週購物清單下載

提供可下載的PDF，讓用戶根據選擇的模塊勾選，自動生成一週採買清單

為了讓你更輕鬆地開始，我們準備了一份實用的購物清單範本。這份清單整合了所有食物模塊的主要食材，你只需要根據自己一週的配搭計劃，在對應的項目旁打勾，就能輕鬆整理出專屬的採買清單，避免在超市亂買，省時又省錢。

[點擊此處下載：你的一週個人化減肥營養餐單購物清單 (PDF)]

外食族減肥攻略：如何在餐廳堅持你的營養餐單

對許多都市人而言，經常外出用餐是生活常態，這在執行減肥營養餐單時，似乎成了一大挑戰。其實，只要掌握了正確的點餐策略，外出用餐不但不會打亂你的減肥計劃，反而能成為一種享受，讓你輕鬆將健康的營養餐單融入社交與日常生活中。

外食減肥點餐三大通用技巧

想在餐廳中聰明地選擇食物，其實不必將整份餐牌研究透徹。只要學會以下三個簡單實用的技巧，就能夠避開大部分的熱量陷阱，讓你的營養減肥餐單在外也能順利執行。

技巧一：「走汁」或「汁另上」，避開高熱量陷阱

餐廳菜式中美味的醬汁，例如茶餐廳的咖喱汁、粟米汁，或是西餐的白汁、黑椒汁，通常是高油、高鈉和高糖分的混合體，堪稱「熱量炸彈」。點餐時，一句簡單的「走汁」或「汁醬另上」，就能讓你掌握主導權，自行決定攝取份量，有效減少數百千卡的熱量攝取。

技巧二：主動要求「少飯」，控制澱粉攝取量

餐廳提供的米飯或麵食份量，通常都超出減肥期間的建議攝取量。為了更精準地控制碳水化合物的攝取，點餐時主動提出「少飯」或「飯麵減半」的要求。這個小小的舉動，是控制總熱量，穩定血糖水平的關鍵一步，有助於避免餐後昏昏欲睡，並減少脂肪堆積的機會。

技巧三：選擇清淡烹調方式 (蒸、煮、烤、滷)，避免油炸

烹調方法直接決定了一道菜的最終熱量。請優先選擇以蒸、水煮、烤、滷等方式處理的菜式，這些方法能最大程度地保留食物原味，同時使用最少的油。相對地，應盡量避免油炸、爆炒、紅燒等重油烹調的選項，因為即使是健康的食材，經過高油烹煮後，熱量也會大幅增加。

常見餐廳的減肥餐單選擇指南

掌握了通用技巧後，我們可以將這些概念應用在不同類型的餐廳中，讓你無論身處何地，都能為自己的營養餐單做出最佳選擇。

中式餐廳：如何選擇適合減肥的燒味、點心與小菜

在中式餐廳用餐，燒味可選擇去皮的白切雞、瘦叉燒或雞脾，並記得要求「走薑蓉」及「走汁」。點心方面，應以蒸點為主，例如蝦餃、燒賣、蒸牛肉球，避開春卷、鹹水角等油炸選項。選擇小菜時，清蒸魚、白灼蔬菜（要求走油）或冬瓜盅等都是理想的低卡之選。

西式餐廳：沙律、扒餐的健康選擇

在西式餐廳，沙律是個好開始，但重點在於醬汁。應選擇和風汁、醋汁等較清爽的醬汁，並且務必「醬汁另上」，避免高熱量的千島醬或凱撒醬。選擇扒餐時，可挑選牛柳、西冷等較少脂肪的部位，或選擇雞胸肉、魚柳，同時將薯條、白汁意粉等配菜更換成焗薯（不加牛油）、沙律或烚菜。

粉麵店：湯底、麵類與配料的選擇智慧

粉麵店是外食族常到的地方，選擇時需注意三個部分。首先是湯底，應選擇清湯、大地魚湯或番茄湯，避開豬骨濃湯、沙嗲、喇沙及麻辣湯底。其次是麵類，米粉、米線、烏冬是比油麵、伊麵更佳的選擇。最後是配料，應選擇鮮牛肉、雞絲、魚片等原型食物，避免魚蛋、炸魚皮、貢丸等加工製品。一句「走油、走腩汁」也是不可少的點餐口訣。

關於營養減肥餐單的常見問題 (FAQ)

問：跟隨減肥營養餐單期間，是否需要完全戒除澱粉？

答：這是一個關於減肥營養餐單的常見迷思。事實上，執行營養減肥餐單並不需要完全戒除澱粉。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，關鍵在於選擇的種類和份量。建議將飲食中的精製澱粉（例如白飯、白麵包）替換為「原型澱粉」（例如蕃薯、糙米、藜麥、燕麥）。這些原型澱粉富含膳食纖維，可以提供更持久的飽足感和穩定的能量，有助於控制食慾，讓整個減肥過程更易維持。

問：執行減肥營養餐單時，在餐與餐之間感到肚餓怎麼辦？

答：如果在餐與餐之間感到飢餓，首先可以檢視正餐的內容是否均衡，特別是蛋白質和纖維質的份量是否足夠，因為這兩者都是增加飽足感的關鍵。如果正餐的份量和配搭沒有問題，可以選擇健康的點心。你可以參考我們文章中提供的「點心模塊」，例如一隻烚雞蛋、一個蘋果、一小杯無糖希臘乳酪或是一小撮原味堅果。另外，有時候身體會將口渴的訊號誤判為飢餓，所以感到餓時可以先喝一杯水，觀察飢餓感是否有所緩解。

問：這份營養減肥餐單男女都適用嗎？份量應如何調整？

答：這份營養減肥餐單的四大原則，包括計算熱量赤字、掌握宏量營養素比例等，是男女通用的。不過，在實際份量上需要作出調整。一般而言，男性的肌肉量較多，基礎代謝率較高，所以每日總熱量消耗（TDEE）會比女性高。因此，男士可以在我們建議的食物模塊基礎上，適度增加每餐的蛋白質份量（例如增加50克雞胸肉）和碳水化合物份量（例如增加半碗糙米飯）。最準確的方式，是根據個人計算出的TDEE數值，去調整食物份量，以符合自己的熱量需求。

問：經期期間可以跟隨這份減肥餐單嗎？飲食上有何需特別注意？

答：經期期間可以繼續跟隨減肥餐單，但是更需要聆聽身體的聲音。因為荷爾蒙波動，這段時間可能會出現食慾增加、水腫或情緒不穩的情況。飲食上，建議特別注意補充鐵質，以彌補經血流失，可以適量攝取瘦紅肉、菠菜、木耳或豆腐等食物。同時，多攝取富含鎂質的食物，例如堅果、種子和深綠色蔬菜，有助於舒緩經期不適。如果身體感到特別疲倦，可以將目標暫時調整為維持體重，不必過於嚴格限制熱量，給身體足夠的營養和休息。

問：執行減肥餐單時遇到平台期（停滯期），應如何調整？

答：平台期是減肥過程中幾乎人人都會遇到的正常階段，它代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。要突破這個停滯期，可以從幾方面著手調整。第一，重新評估你的熱量攝取，因為當體重下降後，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低，可能需要稍微減少每日的熱量攝取。第二，增加或改變運動模式，例如加入重量訓練以提升肌肉量，或者增加高強度間歇訓練（HIIT）去刺激新陳代謝。最後，審視生活習慣，確保自己有充足的睡眠和有效的壓力管理，因為睡眠不足和長期壓力都會影響荷爾蒙，阻礙減肥進度。