減肥卡關？「減肥生理期」終極攻略：專家教你掌握4大週期，食住瘦兼事半功倍！

明明已經盡力節食、努力運動，為何體重計上的數字依然紋風不動，甚至在某些日子無故反彈？減肥卡關的挫敗感，或許並非因為您不夠努力，而是忽略了女性身體內建的獨特節律——荷爾蒙週期。與其盲目地與食慾和體重對抗，不如順應身體的自然變化。這套「減肥生理期」終極攻略，將由專家帶您深入了解雌激素與黃體素如何影響新陳代謝、食慾及脂肪囤積，並教您準確掌握「黃金期」、「平穩期」等四大週期，制定專屬的飲食與運動策略。從此告別無效的減肥撞牆期，讓您真正做到「食住瘦」，減肥效果事半功倍！

「月經減肥法」科學原理：掌握荷爾蒙，減肥自然事半功倍

相信好多朋友都聽過利用生理期減肥，但背後的科學原理其實很簡單。所謂的減肥生理期方法，核心概念就是順應我們體內荷爾蒙的週期性變化，將飲食和運動策略作出相應調整。當你掌握了身體的自然節律，減肥就不再是盲目地硬碰硬，而是變成一件更聰明、更有效率的事。

雌激素與黃體素：主宰減肥成效的兩大關鍵荷爾蒙

在整個生理期中，有兩種荷爾蒙對我們的身體狀態和減肥成效起著決定性作用，它們就是雌激素與黃體素。理解它們各自的角色，是成功執行月經減肥法的第一步。

雌激素 (Estrogen)：提升代謝，創造減肥黃金期的推手

雌激素可以說是我們減肥路上的「神隊友」。在月經結束後到排卵前這段時間，雌激素的分泌會達到高峰。它不單能提升我們的新陳代謝率，加速脂肪燃燒，還可以穩定情緒，讓我們精力充沛，同時食慾也會比較穩定。所以，這段時間就被稱為減肥的「黃金期」，身體處於最適合減脂的狀態。

黃體素 (Progesterone)：影響食慾、水腫與脂肪囤積的變數

排卵後，黃體素的分泌會逐漸增加，並在月經來臨前達到頂峰。黃體素的角色就相對複雜，它會令身體傾向儲存水份同營養，為可能懷孕作準備。這會導致我們容易出現水腫，體重數字可能停滯甚至微升。同時，它亦會刺激食慾，特別是對甜食和高熱量食物的渴求，並使脂肪更容易囤積。

為何「月經減肥法」比單一節食更有效？

了解了兩種荷爾蒙的影響後，你可能會問，為什麼順應週期的減肥法會比傳統單一的節食或運動計劃更優勝？原因就在於它的靈活性和順應性。

順應身體節律，避免無效的減肥撞牆期

很多人減肥失敗，往往是因為遇到「撞牆期」。當你在黃體素水平高、身體傾向儲存能量的時候，卻勉強自己進行高強度運動和嚴格節食，效果不僅事倍功半，更容易因為看不到成果而感到沮喪，最終放棄。順應身體的節律，意味著在黃金期全力衝刺，在撞牆期則轉為維持與調理，避免消耗意志力在無效的努力上。

階段性調整策略，提高減肥計劃的持續性與成功率

一個固定不變的減肥計劃很難長期堅持，因為我們的身體並非一成不變。月經減肥法最大的優點，就是它提供了一個動態的、階段性的策略。你知道什麼時候應該加強運動，什麼時候可以稍微放鬆飲食，專注於消水腫。這種靈活的調整讓整個減肥過程更人性化，更容易融入生活，自然就能大大提高計劃的持續性與最終的成功率。

開始前必讀：準確追蹤週期與四階段核心目標

想有效利用減肥生理期這個策略，第一步就是準確掌握自己的身體節奏。這就像是手握一張個人化的減肥地圖，清楚知道何時應該加速衝刺，何時需要平穩前行。準確追蹤生理期，是整個計劃的基礎，能讓你的努力用在最對的時間點上。

如何準確計算並記錄您的生理週期？

一個完整的生理週期，是從月經來的第一天，計算到下一次月經來臨的前一天。每個人的週期長短都不同，一般在21至35天之間都算正常。要準確掌握，持續記錄是關鍵。

手動記錄法：利用日曆或筆記App追蹤

最直接的方法，就是拿出你的日曆或手機裡的筆記App。月經來的第一天，就清楚標示出來。然後記錄月經結束的日子，以及期間的身體感受，例如經痛程度或情緒變化。持續記錄三個月或以上，你就能計算出自己週期的平均長度，和掌握身體變化的規律。

智能App輔助法：善用經期追蹤App自動預測

現在有很多方便的經期追蹤App，例如Flo或Clue等。這些App不單止幫你記錄日期，還會根據你輸入的數據，自動計算週期長度，和預測下一次經期與排卵期的大約日子。這對於提前規劃不同階段的飲食和運動計劃非常有幫助。

一圖看懂：月經減肥法四階段飲食與運動總覽

在我們深入探討每個階段的執行細節前，先給你一個快速總覽。你可以將這張「作戰藍圖」記在心裡，對整個減肥生理期的節奏有個清晰概念，知道在不同時間點的核心目標是什麼。

階段一 (經期)：溫和調理，舒緩不適

這個階段的目標不是減重，而是善待身體。飲食重點是補充流失的營養，運動則以溫和伸展為主，幫助舒緩經期不適。

階段二 (濾泡期)：全力衝刺，最大化燃脂

這是減肥的黃金時期。身體新陳代謝達到高峰，體能最好。此時應把握機會，提升運動強度和頻率，配合高效率的燃脂飲食，以取得最大成果。

階段三 (黃體期)：維持代謝，鞏固成果

身體狀態開始由高峰回落，減重速度會減慢。這個階段的目標是維持運動習慣，鞏固已有的成果。飲食上要注重營養均衡，避免因食慾增加而暴飲暴食。

階段四 (經前期)：調整狀態，對抗水腫

經前身體容易水腫，和出現情緒化飲食。此階段的目標是聰明應對。飲食上要選擇能幫助去水腫和增加飽足感的食物，運動則應降低強度，以放鬆身心為主。

階段一：經期 (約第1-7日) — 減肥緩慢期

身體狀態與減肥重點：代謝減慢，以溫和調理、補充營養為主

在減肥生理期這個課題上，月經期間常被視為減重的停滯階段。事實上，只要理解身體的變化，這個階段便是調理健康的基礎期。在生理期期間，由於荷爾蒙水平變動，身體的新陳代謝速度會稍微減慢，同時可能伴隨疲倦感與水腫情況。因此，此時的減肥重點並非追求體重下降，而是順應身體的節奏，以溫和調理與補充營養為主要目標，為下一階段的減肥黃金期儲備能量。

經期飲食指南：重點補鐵、消水腫，避免加重不適

推薦補鐵食物：豬肝、牛肉、深綠色蔬菜、黑豆

月經期間會流失鐵質，所以飲食上需要特別補充。動物性來源如豬肝與牛肉，含有人體較易吸收的血基質鐵。植物性來源方面，可以選擇深綠色蔬菜（例如菠菜）以及黑豆，這些食物同樣富含鐵質。

推薦暖宮飲品：黑糖薑茶、溫豆漿

適時飲用溫熱飲品有助舒緩不適。黑糖薑茶有助促進循環，帶來溫暖感。溫豆漿除了暖和身體，亦能補充優質蛋白質，為身体提供能量。

應避免食物：生冷寒涼、高鈉、高糖及刺激性食品

有些食物在此期間應盡量避免。生冷寒涼的食品（例如雪糕、凍飲）可能加劇宮縮，引致不適。高鈉食物會令水腫問題惡化。高糖及刺激性食品（例如咖啡、辛辣食物）則可能影響情緒穩定，應當減少攝取。

經期運動指南：低強度伸展，促進循環舒緩不適

推薦運動：溫和瑜伽、慢步、骨盆伸展

運動選擇應以低強度為主。溫和的瑜伽動作有助放鬆緊繃的肌肉與神經。到戶外慢步可以促進全身血液循環。而一些針對盤骨的伸展動作，更能直接幫助舒緩腹部的不適感。

運動指引：首兩日多休息，第三日起恢復輕度活動，避免劇烈腹部訓練

運動安排應視乎身體狀況而定。月經首兩日流量較多，建議以靜態休息為主。從第三天起，當身體感覺舒適時，可以逐步恢復輕度活動。必須注意，應完全避免進行劇烈的腹部訓練，例如卷腹運動，以免對子宮造成過度壓力。

階段二：濾泡期 (約第7-14日) — 減肥黃金期

身體狀態與減肥重點：雌激素分泌旺盛，新陳代謝達高峰，食慾穩定

月經結束後，善用減肥生理期循環的黃金機會就來了。這段時間稱為濾泡期，是整個生理期減肥計畫中，效果最顯著的階段。因為體內的雌激素分泌會達到高峰，令新陳代謝速度大大提升，身體消耗熱量的能力變得更強。同時，你的精神狀態與體力都會處於最佳水平，食慾相對穩定，對高熱量食物的渴望也會降低，絕對是減肥衝刺的絕佳時機。

黃金期飲食指南：高蛋白高纖，最大化燃脂效果

要把握這個减肥黃金期，飲食策略非常直接，就是專注攝取「高蛋白質」與「高纖維」的食物。蛋白質可以增加飽足感，並且是肌肉生長的重要原料，有助提升基礎代謝率。高纖維食物則能促進腸道蠕動，幫助排走身體廢物。兩者配合，可以最大化身體的燃脂效果。

推薦燃脂食物：雞胸肉、魚類、雞蛋，配搭大量蔬菜

飲食的主角應該是優質的蛋白質來源。雞胸肉、魚類、海鮮及雞蛋都是非常好的選擇，它們脂肪含量低，又能提供身體所需營養。每一餐都應該有足夠的蛋白質，並且要配搭大量的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、番茄等，確保攝取足夠的膳食纖維與維他命。

推薦提升代謝蔬果：冬瓜、西芹、西柚、奇異果

除了均衡的主餐，你也可以多選擇一些有助提升新陳代謝的蔬果。例如冬瓜與西芹有利尿、去水腫的作用。西柚與奇異果富含酵素與維他命C，有助促進消化及脂肪分解，是你在這個階段加速瘦身的好幫手。

飲水策略：每日飲用至少2公升水，加速代謝

身體的代謝過程需要充足的水分參與。在這個新陳代謝最快的階段，確保每日飲用至少2公升水。充足的水分不但可以幫助身體更有效地燃燒脂肪，還可以促進毒素排出，讓你的減肥計畫事半功倍。

黃金期運動指南：提升強度與頻率，加速燃燒脂肪

身體狀態極佳，運動效率自然要跟上。這個階段是提升運動強度與頻率的最好時機。身體的能量充足，恢復速度也比較快，所以你可以挑戰一些強度更高的運動，以求消耗最多熱量，加速燃燒積聚的脂肪。

推薦運動：高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、游泳、跳繩

高強度間歇訓練 (HIIT) 是這個時期的首選，它能在短時間內大量燃燒卡路里，並產生後燃效應，讓身體在運動後繼續燃脂。傳統的有氧運動如跑步、游泳、跳繩也非常適合，你可以嘗試增加運動的距離或速度，挑戰自己的極限。

建議運動量：增加有氧運動時間及加入肌力訓練

建議將每星期的運動頻率提升至4-5次，每次運動時間至少30分鐘。除了增加有氧運動的時間，加入肌力訓練也同樣重要。例如深蹲、掌上壓或使用啞鈴進行訓練，可以增加肌肉量。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這代表即使在休息時，身體也能消耗更多熱量，形成一個持續燃脂的良性循環。

階段三：黃體期 (約第14-21日) — 減肥平穩期

身體狀態與減肥重點：代謝開始減緩，食慾或會增加，鞏固成果為目標

來到減肥生理期的第三階段，我們稱之為黃體期。經過了衝刺的黃金期，身體的節奏會開始轉變。這時候，黃體素分泌增加，新陳代謝會稍微減慢，你可能會發現食慾變得比之前旺盛，有時情緒也會有些波動。所以，這個階段的減肥重點不是追求體重數字快速下降，而是要聰明地鞏固前一階段的成果，為整個生理期减肥計劃打下穩固基礎。

平穩期飲食指南：補充B群穩定情緒，維持均衡營養

想穩住陣腳，飲食策略是關鍵。這段時間的飲食目標很清晰，就是透過補充特定營養來穩定情緒，並且維持均衡的營養攝取，避免因為食慾大增而失控。

推薦穩定情緒食物：糙米、燕麥、堅果 (補充維他命B群)

情緒起伏有時和營養有關，特別是維他命B群，它有助於穩定神經系統。我們可以從一些全穀類食物中輕鬆攝取，例如糙米、燕麥，或者吃一小把堅果作為下午茶點心，都能有效補充。

推薦穩定血糖食物：選擇低GI (升糖指數) 食物，避免暴食

面對突然襲來的食慾，穩定血糖是最好的應對方法。建議選擇低GI（升糖指數）的食物，它們能讓血糖緩慢上升，飽足感更持久，自然就能減少暴食的機會。例如，將白飯換成糙米飯，或者選擇全麥麵包，都是很好的做法。

持續補充優質蛋白與鐵質：黑木耳、瘦肉、豆製品

同時，不要忘記持續補充優質蛋白質與鐵質。蛋白質可以維持飽足感和肌肉量，而鐵質則是為下一個生理期做好準備。日常飲食中可以加入黑木耳、瘦肉，以及豆腐、豆漿等豆製品。

平穩期運動指南：結合有氧與肌力訓練，鞏固基礎代謝

飲食調整好後，運動也要跟上節奏。這個階段的運動目標是鞏固我們的基礎代謝率，方法就是結合有氧運動和肌力訓練。

推薦運動：中等強度有氧運動 (如慢跑、單車) 結合重量訓練

我們可以安排中等強度的有氧運動，例如慢跑、踩單車，幫助身體持續燃燒脂肪。然後，再配合適量的重量訓練，例如啞鈴或健身室的器械訓練，來提升肌肉密度。

運動目標：維持運動習慣，提升肌肉量以鞏固基礎代謝率

總結來說，平穩期的運動目標非常明確，就是維持固定的運動習慣，並且逐步提升肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，鞏固了基礎代謝率，才能讓減肥成果更持久。

階段四：經前期 (約第21-28日) — 減肥撞牆期

來到整個減肥生理期的最後一關，經前期就像是減肥計劃中需要智慧應對的「大佬」。許多人覺得在這個階段减肥特別困難，體重停滯不前，甚至輕微上升。這其實是身體的自然反應，只要我們聰明地調整策略，就能安然度過這個撞牆期，為下一個循環做好準備。

身體狀態與減肥重點：黃體素達高峰，易水腫及食慾旺盛，聰明應對是關鍵

進入經前期，體內的黃體素分泌會達到頂峰。這個荷爾蒙的變化，正是讓你感覺身體重重、臉部和四肢容易水腫的主要原因。同時，你可能會發現自己對甜食和高熱量食物的渴望突然變得非常強烈，情緒也比較容易波動。所以，這個階段的減肥重點，不是要跟身體硬碰硬，而是要順應它的變化，用聰明的方法去緩解不適，穩定食慾。

經前期飲食指南：高鉀高纖，抑制食慾擊退水腫

飲食是安渡經前期的致勝關鍵。我們的目標很清晰，就是透過「高鉀」食物去對付水腫，再利用「高纖」食物來增加飽足感，自然地減低暴食的念頭。

推薦消水腫食物：香蕉、菠菜、牛油果、冬瓜湯

身體容易滯留水份的時候，可以多選擇富含鉀質的食物。鉀質有助於身體排出多餘的鈉和水份。例如，方便攜帶的香蕉、可以簡單快炒的菠菜、營養豐富的牛油果，都是很好的選擇。如果時間許可，煲一鍋清淡的冬瓜湯，暖身之餘，利水消腫的效果也相當不錯。

推薦增飽足感食物：海帶、紫菜、菇類、蒟蒻

面對旺盛的食慾，我們可以選擇一些低熱量、高纖維的食物來填飽肚子。例如，海帶、紫菜、各種菇類和蒟蒻，它們的體積大，水份和纖維含量高，能夠有效增加飽足感，讓你不會在正餐之間輕易感到飢餓。

嘴饞時的健康零食替代品：無糖乳酪、少量黑朱古力

突然非常想吃零食是經前期常有的事。與其完全壓抑，不如選擇更健康的替代品。一小杯無糖乳酪，既能解饞又富含蛋白質。或者，吃一至兩片70%以上的黑朱古力，它不僅能滿足你對甜食的慾望，當中的抗氧化物對身體亦有益處。

經前期運動指南：降低強度，以放鬆身心為主

運動方面，這個階段需要的是「放慢」，而不是「衝刺」。運動的目標從燃燒脂肪，轉變為放鬆身心、舒緩經前期的各種不適。

推薦運動：放鬆瑜伽、冥想、快步走

選擇一些溫和的活動，有助穩定情緒和身體狀態。例如，進行一些簡單的放鬆瑜伽，伸展一下因水腫而繃緊的身體。或者嘗試5-10分鐘的冥想，幫助思緒平靜下來。即使只是到住所附近快步走20分鐘，呼吸新鮮空氣，也能有效轉換心情。

運動重點：避免高壓力運動，以免加劇情緒波動與不適

這個時候，身體和情緒都比較敏感。進行高強度間歇訓練（HIIT）或劇烈的重量訓練，反而會增加身體的壓力荷爾蒙，可能令情緒波動和身體不適感加劇。學會聆聽身體的聲音，給它需要的休息和溫和的活動，才是最聰明的做法。

關於「月經減肥法」的常見問題 (FAQ)

Q1：為何執行生理期減肥法，經前體重卻因水腫而上升？

許多人執行減肥生理期計劃時，都會留意到經前體重不降反升的情況。這主要和體內荷爾蒙的自然波動有關。在月經來臨前一週，黃體素的分泌會達到高峰，這種荷爾蒙會使身體傾向儲存更多水份和鈉質，形成暫時性的水腫。所以，磅數的增加並非來自脂肪，而是身體多餘的水份。當月經開始後，黃體素水平會急速下降，身體自然會將這些水份排出，體重便會回復正常。這是一個正常的生理循環，並非減肥計劃出現問題的信號。

Q2：如果我的月經週期不規律，這套方法還適用嗎？

月經週期不規律，確實會讓準確劃分四個階段變得比較困難。不過，這套方法的核心是順應身體的節奏去調整策略，所以你仍然可以應用。關鍵在於將焦點從「計算日子」轉移到「觀察身體信號」。例如，當你感覺精力特別旺盛、心情愉快穩定時，就代表身體進入了代謝較快、適合積極減脂的「黃金期」。反之，當你開始感到疲倦、水腫、情緒波動或食慾大增時，就代表進入了需要調整飲食和運動強度的「平穩期」或「撞牆期」。建議你養成記錄身體感受的習慣，慢慢就能掌握自己的獨特規律。如果週期長期非常紊亂，也建議諮詢醫生，檢查是否有其他需要關注的健康狀況。

Q3：在減肥期間，可以喝咖啡或茶來幫助代謝嗎？

適量飲用無糖的咖啡或茶，對提升新陳代謝確實有短暫的幫助。它們所含的咖啡因能夠刺激中樞神經系統，輕微提高身體的能量消耗，在運動前飲用，更有助提升運動表現。不過，有幾點需要留意。首先，必須選擇黑咖啡或無糖純茶，避免加入糖、奶精或忌廉等高熱量添加物。其次，在經期期間，部分人飲用含咖啡因的飲品後，可能會加劇經痛或焦慮感，這時可以考慮暫時轉飲溫和的薑茶或花草茶。最後，咖啡因有利尿作用，所以要確保飲用足夠的水份，並且避免在睡前飲用，以免影響睡眠，因為良好的睡眠對減肥效果同樣非常重要。

Q4：只靠調整飲食，不搭配運動，也能成功減肥嗎？

調整飲食是減肥最關鍵的一環，因為要創造熱量赤字，控制卡路里攝取是最直接有效的方法。單靠飲食控制，體重確實會下降。但是，長遠來看，缺乏運動的減肥方式很容易會遇到瓶頸。更重要的是，在減重過程中，流失的可能不只是脂肪，還包括寶貴的肌肉。運動的角色在於鞏固與提升減肥成效。它不僅能消耗額外的熱量，透過肌力訓練更能增加肌肉量，從而提升身體的基礎代謝率，讓你建立「易瘦體質」。同時，運動可以雕塑身體線條，讓你看起來更緊實、更有活力，而不只是單純的體重下降。所以，我們極力建議將飲食與運動結合，兩者相輔相成，才能達到最理想和最持久的健康瘦身效果。