減肥碳水終極指南：食錯更肥！營養師詳解10大優質碳水選擇＋正確攝取量計算法

談及減肥，碳水化合物彷彿是頭號公敵，不少人將「戒飯、戒麵」奉為瘦身金科玉律。也許你曾因戒碳水後體重急降而欣喜，卻在恢復飲食後，陷入更難擺脫的復胖惡夢。真相是，減肥的關鍵從來不是完全杜絕碳水，而是學會聰明地選擇與攝取。食錯精製澱粉固然會令你越食越肥，但盲目戒斷亦會導致肌肉流失、營養失衡，甚至影響情緒。本篇終極指南將由營養師為你徹底破解碳水迷思，從拆解「好壞碳水」的分別、詳列10大優質碳水選擇，到教你精準計算個人攝取量，並提供適用於香港外食族的實戰餐單，助你食住瘦，擺脫減肥平台期，建立可持續的健康飲食模式。

破解減肥最大迷思：為何不應將「碳水化合物」妖魔化？

談及減肥碳水化合物，許多人的第一反應就是「戒絕」。不少朋友都將碳水化合物視為減肥路上的最大敵人，認為只要不吃飯、不吃麵，就能輕鬆變瘦。這個觀念其實是減肥最大的迷思之一。事實上，聰明的減肥碳水選擇，遠比完全戒斷來得更有效和健康。現在，讓我們像朋友一樣，一起深入探討，破解這個 longstanding 的誤解。

拆解「戒碳水體重急降」的真相

相信不少人都試過，開始戒斷碳水化合物的頭幾天，磅上的數字確實會快速下降，帶來極大的成功感。但是，這種快樂往往很短暫。這背後快速減重的真相，與你期望的「燃燒脂肪」可能有一段距離。

初期減重關鍵：流失的是水份而非脂肪

這背後的原理其實很簡單。我們的身體會將碳水化合物轉化為肝醣（Glycogen），儲存在肌肉和肝臟中作為能量備用。而每一克的肝醣，都會與大約三至四克的水份結合。當你突然停止攝取碳水化合物，身體會優先消耗已儲存的肝醣。肝醣被消耗掉，與之結合的大量水份也會隨之排出體外。所以，初期體重急降，你減掉的主要是水份，而不是真正的脂肪。

身體的應急機制：缺乏碳水後的能量來源

當體內的肝醣儲備耗盡後，身體就需要尋找新的能量來源。這時候，它會開始分解脂肪，這聽起來是個好消息。不過，為了應急，身體同時也會開始分解肌肉中的蛋白質，將其轉化為葡萄糖來為大腦等重要器官供能。這個過程不僅會讓你流失寶貴的肌肉，還會拖慢你的新陳代謝率。

體重反彈的元兇：恢復飲食後為何更易復胖？

這就是「溜溜球效應」（Yo-yo Effect）的典型劇本。當你無法再忍受戒斷碳水的痛苦，重新開始進食時，身體會像一塊乾透的海綿一樣，瘋狂地吸收碳水化合物，迅速回補肝醣儲備。隨之而來的是水份的重新儲存，讓你的體重在短時間內迅速回升。更重要的是，經歷過「飢荒」的身體，可能會變得更有效率地儲存能量，導致你比減肥前更容易積聚脂肪。

長期戒斷碳水的潛在風險

除了體重反彈，長期完全不攝取碳水化合物，更會為身體帶來一系列的潛在健康風險。了解減肥碳水吃多少固然重要，但完全戒斷的後果更需要我們正視。

營養缺失：錯失膳食纖維、維他命B群等重要營養

許多優質的碳水化合物來源，例如全穀物、根莖類蔬菜和水果，都富含人體必需的營養素。完全戒斷它們，意味著你可能會錯失大量的膳食纖維、維他命B群、礦物質和各種植化素。膳食纖維對維持腸道健康、預防便秘至關重要，而維他命B群則是能量代謝中不可或缺的輔助角色。

身體警號：頭痛、疲倦、便秘及情緒不穩

葡萄糖是大腦最主要的能量來源。當碳水化合物攝取量嚴重不足時，你可能會感到頭痛、難以集中精神、渾身乏力。同時，缺乏膳食纖維的飲食模式，很容易引致便秘問題。此外，碳水化合物的攝取亦與大腦中血清素（Serotonin）的製造有關，這種神經傳導物質能幫助穩定情緒，所以長期戒斷碳水也可能讓你變得煩躁易怒。

肌肉流失：當身體開始分解蛋白質作能量

正如前面提到，缺乏碳水化合物會迫使身體分解肌肉。肌肉量減少，最直接的影響就是基礎代謝率下降，意味著你每天在靜止狀態下消耗的熱量會變少。這會讓你陷入一個惡性循環：越減越難，而且一旦恢復正常飲食，復胖的速度會非常驚人。

減肥成功的核心：創造「總熱量赤字」

減肥的根本原則，從來都不是戒絕某一種食物，而是創造「總熱量赤字」，也就是確保你消耗的總熱量大於攝取的總熱量。理解這一點，你就會明白將所有致肥的罪名都歸咎於碳水化合物，是多麼不公平。

熱量密度比一比：脂肪 vs. 碳水化合物

讓我們看一個簡單的數學題。每一克脂肪含有9千卡熱量，而每一克碳水化合物或蛋白質只含有4千卡熱量。從熱量密度來看，脂肪遠高於碳水化合物。因此，吃下一份充滿油份的菜餚，比吃下一碗同等重量的白飯，更容易讓你的總熱量超標。

飽足感的重要性：優質碳水如何助你有效控制食慾

正確的減肥碳水選擇，反而能成為你控制食慾的好幫手。原型、未經精製的複雜碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等，富含膳食纖維。纖維能減慢消化速度，穩定血糖，並提供持久的飽足感。有了足夠的飽足感，你自然就能減少對零食和高熱量食物的渴求，從而更輕鬆地控制整體的減肥碳水化合物一天攝取量，達到熱量赤字的目標。

減肥碳水大解構：揀啱「好碳水」比完全戒斷更有效

談及減肥碳水，許多人的第一反應就是完全戒斷。其實，聰明地作出減肥碳水選擇，效果遠比完全不吃來得更好和更持久。與其將所有碳水化合物視為敵人，不如學會分辨敵我，將「好碳水」變成你減重路上的最佳戰友。

重新認識碳水化合物（醣類）

在我們深入探討減肥碳水化合物一天攝取量之前，首先要真正理解碳水化合物是什麼。它並不是洪水猛獸，而是維持我們身體機能的基本元素。

碳水化合物的定義：身體首選的主要能量來源

碳水化合物，也稱為醣類，是我們身體最喜歡的主要能量來源。它就像汽車的汽油，為我們所有日常活動，由思考到運動，提供最直接和高效的動力。身體消化碳水化合物後會將其轉化為葡萄糖，供給全身細胞使用。

為何大腦與中樞神經系統極度依賴碳水？

我們的身體很聰明，但大腦和中樞神經系統就特別「偏食」，它們極度依賴碳水化合物分解後的葡萄糖來運作。如果沒有足夠的葡萄糖，你可能會感到精神難以集中，反應遲緩，甚至情緒變得暴躁。所以，適當的減肥碳水攝取量對於維持大腦正常功能十分重要。

減肥碳水選擇指南：「好」vs.「壞」碳水

明白了碳水的重要性，下一步就是學習如何分辨。減肥碳水的世界並非黑白分明，我們可以簡單將它們分為「好」與「壞」兩大類，了解減肥碳水吃多少，關鍵在於選擇。

認識「壞」碳水（精製/簡單碳水）：快速吸收，血糖飆升（如：白飯、白麵包、糕點、含糖飲品）

「壞」碳水通常指精製或簡單碳水化合物。它們的結構很簡單，所以身體可以快速消化吸收，讓血糖急速飆升。這會刺激身體分泌大量胰島素來降低血糖，而多餘的能量就容易轉化為脂肪儲存起來。常見例子包括白飯、白麵包、糕點和含糖飲品。

擁抱「好」碳水（原型/複雜碳水）：緩慢吸收，穩定能量（如：全穀物、根莖類、豆類、水果）

「好」碳水則是指原型或複雜碳水化合物。它們的結構比較複雜，身體需要更長時間去消化分解。這樣能量就會緩慢而穩定地釋放，血糖水平比較平穩，飽足感也更持久，有助控制食慾。全穀物、根莖類、豆類和大部分水果都屬於這一類。

營養師推薦：10大優質減肥碳水來源

知道了理論，不如來點實際的吧！以下是營養師經常推薦的10種優質減肥碳水化合物，下次去超級市場時，不妨將它們加入你的購物清單。

地瓜 (番薯)

糙米

燕麥

藜麥

南瓜

粟米

薯仔 (馬鈴薯)

鷹嘴豆

各類水果（如：藍莓、番石榴）

根莖類及非澱粉類蔬菜

減肥碳水食幾多？個人化攝取量計算與份量指南

講到減肥碳水，最多人問的問題就是「究竟應該食多少」。其實這個問題沒有標準答案，因為理想的減肥碳水化合物一天攝取量，會因應你的年齡、性別、活動量和減重目標而有所不同。想知道減肥碳水吃多少才最適合自己，主要有兩個方法：一個是比較精準的計算，另一個是較方便的視覺化指南。我們可以一步步來找出最適合你的方式。

精準計算你的每日碳水化合物攝取量

如果你追求更準確的飲食控制，透過以下三個簡單步驟，就可以計算出個人化的減肥碳水化合物攝取量，讓你的減重計劃更科學化。

第一步：估算每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要了解自己身體一天會消耗多少熱量，這就是「每日總熱量消耗」（TDEE）。它計算了你的基礎代謝、日常活動和運動所燃燒的卡路里。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡和活動程度，就能輕鬆得到一個估算值。想有效減重，一般建議將每日總熱量攝取設定為TDEE減去300至500千卡。

第二步：設定碳水化合物佔總熱量百分比（建議40-50%）

得到每日目標總熱量後，下一步就是分配三大營養素的比例。對於大部分進行減重的人來說，建議將碳水化合物的熱量設定在總熱量的40%至50%之間。這個比例能確保身體有足夠能量應付日常運作和運動，同時又不會攝取過量，有助穩定血糖和控制食慾。

第三步：將目標熱量轉換為克數（1克碳水 = 4千卡）

最後一步非常簡單。因為1克碳水化合物提供4千卡熱量，所以你只要將上一步計算出的「碳水化合物目標熱量」除以4，就能得出每天應該攝取的碳水化合物克數。

舉個例子：假設你的減重目標是每日攝取1600千卡，並設定碳水化合物佔45%。
碳水化合物目標熱量 = 1600千卡 x 45% = 720千卡
每日碳水化合物攝取克數 = 720 ÷ 4 = 180克

懶人必學：免計算的視覺化份量指南

如果你覺得計算太過繁瑣，或者剛開始調整飲食，用自己的手和餐盤來估算份量是一個非常實用又簡單的方法。

主食類碳水：每餐約一個拳頭大小

對於米飯、麵、薯仔、番薯等主要碳水化合物來源，每餐的份量大概就是自己的一個拳頭大小。這個方法很方便，因為拳頭的大小通常與你的身型成正比，是一個不錯的個人化量度工具。

水果類碳水：每份約一個網球大小

水果是健康的碳水來源，但同樣需要控制份量。每一份水果的份量，可以想像成一個網球的大小，例如一個中型的蘋果或橙。

蔬菜類碳水：佔餐盤至少一半

這裡指的是非澱粉類的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、生菜等。它們富含纖維和營養，熱量極低。在準備每一餐時，盡量讓蔬菜佔據餐盤一半或以上的空間，這樣既能增加飽足感，又能輕鬆控制總熱量攝取。

學懂閱讀營養標籤，避開隱藏的「壞」碳水

無論你是精準計算還是用視覺化指南，學會看營養標籤都是一個非常重要的技能，能幫助你做出更明智的減肥碳水選擇，避開許多包裝食品的陷阱。

重點關注：「總碳水化合物」與「膳食纖維」

拿起包裝，首先找到「總碳水化合物」這一項。然後，留意下方的「膳食纖維」含量。膳食纖維是身體無法完全消化的碳水，它有助於增加飽足感和穩定血糖。一般來說，纖維含量越高的食物，通常是越優質的碳水選擇。

小心陷阱：「添加糖」的真正份量

這是最需要留意的部分。很多加工食品，例如乳酪、麥片、醬汁等，都添加了大量的糖。這些「添加糖」提供的是沒有營養的空熱量，很容易讓你超出身體的熱量預算。在營養標籤上，盡量選擇「添加糖」含量較低、甚至為零的產品。

外食族必睇：香港茶餐廳、便利店減肥碳水餐單

對於經常外食的香港人來說，要有效管理減肥碳水的攝取，的確是一項挑戰。處處都是高油、高鈉、高糖的誘惑，但只要懂得聰明選擇，即使身處茶餐廳或便利店，一樣可以食得精明，輕鬆掌握個人的減肥碳水攝取量。以下為你整理一份實用的外食餐單，讓你了解減肥碳水吃多少，以及如何作出最佳的減肥碳水選擇。

便利店篇：組合健康飽肚的減肥餐

便利店是不少上班族的午餐聖地，雖然陷阱處處，但細心發掘，其實也是個寶庫。關鍵在於「組合」而非單點，將不同類型的健康食物配搭成營養均衡的一餐。

推薦之選（綠燈）：焗薯、粟米、全麥三文治、番薯、無糖豆漿

焗薯與番薯是優質的原型碳水化合物，能提供持久的飽足感。粟米同樣富含膳食纖維。選擇全麥三文治時，可以挑選雞肉、雞蛋等較少醬汁的餡料。最後配上一樽無糖豆漿，補充蛋白質，就能組成簡單又健康的一餐。

避免陷阱（紅燈）：魚蛋、燒賣、炒粉麵、大部分包點、含糖茶飲

便利店的即食魚蛋和燒賣，通常加入了大量澱粉作填充物，加上高鈉的醬汁，並非理想選擇。預先包裝的炒粉麵則隱藏高油份。大部分麵包和蛋糕都由精製麵粉製成，營養價值低且容易令血糖急升。至於包裝茶飲，更要小心查看營養標籤，避免攝入過多添加糖。

茶餐廳/快餐店篇：聰明點餐技巧

茶餐廳的「鑊氣」是其魅力所在，但也意味著高油份。想在茶餐廳食得健康，重點在於烹調方式的選擇和點餐時的一些「小秘訣」。

推薦之選（綠燈）：湯飯/湯粉麵（少湯）、飯餸分開（走汁）、白飯轉糙米飯/多菜

選擇湯飯或湯粉麵（如：米粉、米線），比起炒、乾撈等烹調方式，能大大減少油份攝取，記得湯只淺嚐數口，以減少鈉攝取。點選碟頭飯時，主動要求「飯餸分開」及「走汁」或「汁另上」，便能自己控制醬汁份量。如果餐廳能提供，將白飯轉為糙米飯或要求「少飯多菜」都是更佳的選擇。

避免陷阱（紅燈）：炒粉麵飯、焗飯/焗意粉、西多士、炸物拼盤

乾炒牛河、星洲米粉等炒粉麵飯，製作過程需要大量油份。焗豬扒飯、白汁雞皇飯等菜式，其醬汁由大量牛油、忌廉和麵粉煮成，是脂肪和精製碳水的混合體。至於西多士和炸雞髀等炸物，更是減肥期間應該盡量避免的食物。

點心/酒樓篇：以蒸煮類點心為首選

與家人朋友「飲茶」是港人的指定活動，只要緊記「蒸」勝於「煎炸」的大原則，同樣可以安心享受。

推薦之選（綠燈）：蒸腸粉（少醬油）、蒸素菜餃、蝦餃、白灼菜

蒸煮類的點心是首選，例如蝦餃、牛肉球、蒸素菜餃等。蒸腸粉本身是不錯的選擇，但要小心高鈉的豉油和甜醬，宜要求醬油另上。此外，點一碟白灼時菜，不加蠔油，便能增加纖維攝取，提升飽足感。

避免陷阱（紅燈）：煎炸類點心（如：春卷、咸水角）、飽點類（如：叉燒包、奶黃包）

春卷、咸水角、煎釀三寶等經過油炸的點心，熱量極高。而叉燒包、奶黃包等飽點，外皮由精製麵粉製成，內餡亦含有大量糖份和脂肪，應盡量少食。

進階策略：利用「碳循環飲食法」突破減肥平台期

當你發現體重計上的數字停滯不前，或許是時候為你的減肥碳水計劃引入一些新變化。如果你已經掌握了基礎的減肥碳水化合物攝取量概念，碳循環飲食法（Carb Cycling）就是一個值得了解的進階策略，它能幫助身體重新啟動燃脂模式，突破減肥平台期。

什麼是碳循環飲食法 (Carb Cycling)？

核心原理：根據訓練強度與日子，策略性調整碳水攝取

碳循環飲食法的核心概念其實很直接，它不是每天都吃固定份量的碳水化合物，而是根據你每天的活動量，特別是訓練強度，有策略地調整減肥碳水的攝取量。簡單來說，身體活動量大的日子，就吃多一點碳水；活動量小的日子，就吃少一點。這種動態調整的方式，讓身體的能量供給與需求更精準地匹配。

主要好處：提升代謝、保留肌肉、增加飲食彈性

這種飲食法的主要好處有幾個。首先，透過高低碳水日的交替，可以避免身體因長期低熱量飲食而降低基礎代謝率。其次，在高強度訓練日給予足夠的碳水，能為肌肉提供能量，確保訓練品質，並有效保留辛苦練來的肌肉。最後，它大大增加了飲食的彈性，讓你在某些日子可以享受較多的碳水食物，心理上更容易堅持下去。

如何設定你的高、中、低碳日

想知道減肥碳水吃多少才算高、中、低嗎？關鍵在於你的運動日程。你可以這樣安排：

高碳日：安排於高強度或大肌群訓練日

將高碳日安排在你進行最艱苦訓練的日子，例如練腿日、硬舉日，或任何高強度間歇訓練（HIIT）。這天增加的碳水化合物會被用作能量，為訓練提供燃料，並在訓練後迅速補充肌肉中的肝醣，促進恢復與生長。

中碳日：安排於中等強度訓練或活動日

中碳日適合安排在中等強度的訓練日，例如上半身訓練、穩速有氧運動或一般的戶外活動。這天的碳水攝取量足夠支持你的活動，但又不會產生過多的熱量盈餘，是維持身體狀態的平衡日。

低碳日：安排於休息或低強度活動日

在完全休息或只進行散步、伸展等輕度活動的日子，就安排低碳日。這一天，身體對碳水的需求最低，減少攝取量可以促使身體更有效率地燃燒脂肪作為主要能量來源，同時提升胰島素的敏感度。

碳循環飲食的注意事項

執行碳循環飲食時，有幾個重點需要留意，才能確保效果與安全。

蛋白質攝取量需保持穩定充足

無論是高碳日還是低碳日，蛋白質的攝取量都應該保持穩定而且充足。蛋白質是維持肌肉量、提供飽足感及支持新陳代謝的基石，不能因為碳水量的變化而忽略它。

高碳日不等於放縱日，應選擇優質碳水

這是最常見的誤區。高碳日不代表可以隨意吃蛋糕、薯條等高油高糖的精製食物。你的減肥碳水選擇依然非常重要，應該以糙米、番薯、燕麥等複合碳水化合物為主，才能為身體提供穩定而優質的能量。

不適用人群提醒（如：糖尿病患者、孕婦）

碳循環飲食法並非適合所有人。如果你是糖尿病患者、腎臟病患者、孕婦或哺乳期婦女，又或者有飲食失調的病史，在嘗試任何新的飲食方法前，都必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

運動與碳水化合物的黃金法則：食啱時機，增肌減脂事半功倍

談及減肥碳水，除了懂得選擇種類與份量，掌握正確的進食時機同樣關鍵，特別是對於有運動習慣的朋友。運動前後的營養補充，直接影響你的訓練表現與恢復效果。只要食對時機，碳水化合物就會成為你增肌減脂的最佳盟友，讓你付出的努力事半功倍。

運動前補充：為肌肉儲備充足燃料

將你的身體想像成一部準備長途旅程的汽車，運動前補充碳水化合物，就像是為這部車入滿油。充足的能量儲備，能確保你在訓練期間有足夠的體力與耐力，完成更高強度的訓練，這對提升代謝與燃燒脂肪有直接幫助。

運動前碳水選擇：以複合碳水為主

運動前的減肥碳水選擇，應以複合碳水化合物為主。這些「好碳水」消化速度較慢，可以穩定地釋放能量，為你整個訓練過程提供源源不絕的動力，同時避免血糖大起大落導致運動中途感到疲憊。全麥麵包、燕麥、番薯或香蕉都是非常理想的選擇。

最佳進食時機：訓練前1-2小時

為了讓身體有足夠時間消化食物，並將碳水化合物轉化為可供肌肉使用的肝醣，最佳的進食時機是訓練前的1至2小時。這個時間點可以確保能量供應充足，又不會因為腸胃仍在消化而引致運動期間的不適。

運動後補充：把握修復肌肉的黃金窗口

運動結束後的30分鐘至2小時內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期。這個時候補充營養，身體會像海綿一樣快速吸收，用於恢復與重建，而不是轉化為脂肪儲存。

為何運動後更需要碳水？補充肝醣，防止肌肉分解

高強度運動會大量消耗肌肉中儲存的能量，即肝醣。運動後及時補充碳水化合物，首要任務就是回補被耗盡的肝醣儲備，為下一次訓練做好準備。更重要的是，碳水化合物能刺激胰島素分泌，這個荷爾蒙可以有效減緩因運動引起的肌肉分解，並將營養素（例如蛋白質）更有效率地運送到肌肉細胞，啟動修復程序。

碳水與蛋白質的黃金比例：3:1 或 4:1

運動後的補充，單靠蛋白質並不足夠。碳水化合物與蛋白質的理想比例大約是3:1或4:1。碳水化合物的角色就像一位快遞員，負責將修復肌肉所需的蛋白質（建材）快速送到目的地。若缺少足夠的碳水，身體可能會將珍貴的蛋白質分解來當作能量使用，削弱了增肌的效果。這一餐的規劃，亦是你思考減肥碳水吃多少以及整體攝取量的重要一環。

實用配搭建議：朱古力奶、香蕉配雞蛋、飯糰配牛奶

要實踐這個黃金比例其實很簡單。一杯低脂朱古力奶本身就含有理想的碳水與蛋白質比例。一隻香蕉（碳水）配一至兩隻烚雞蛋（蛋白質），或是一個三角飯糰（碳水）配一盒牛奶或無糖豆漿（蛋白質），都是方便又高效的運動後補充選擇。

關於減肥與碳水化合物的常見問題 (FAQ)

減肥碳水的議題總有問不完的問題，很多人在調整飲食時都會遇到相似的困惑。這裡整理了幾個最常見的疑問，希望可以幫你釐清觀念，讓減重之路走得更順暢。

晚上食碳水化合物會特別容易肥嗎？

這大概是關於減肥碳水化合物最經典的迷思。很多人認為晚上活動量少，身體無法消耗碳水化合物，就會直接轉化成脂肪。事實上，身體並無一個「晚上六點後自動儲存脂肪」的開關。導致體重增加的真正關鍵，是整日的「總熱量攝取」是否大於「總熱量消耗」。

你的身體需要計算的是全日累積的賬目，而不是單一餐的時間點。若你整日的總熱量攝取控制得宜，晚上適量攝取優質的減肥碳水化合物，例如一小碗糙米飯或一條番薯，不但不會致肥，反而有助穩定血糖，提升睡眠質素，並避免因飢餓而在深夜找尋零食。因此，重點應放在全日的減肥碳水化合物一天攝取量規劃，而不是過度恐懼晚餐的碳水。

減肥唔食飯，只食餸菜可以嗎？

「走飯」是不少外食族減肥時的指定動作，認為只要不吃飯，單純食餸菜就能減少熱量。這個做法有時卻會得到反效果。首先，米飯、番薯這類原型食物能提供很強的飽足感，若完全不吃，很容易因為覺得「唔夠飽」而在不知不覺中吃了更多的餸菜。

其次，許多餸菜在烹調過程中，使用了大量的油、鹽和醬汁，其熱量密度遠高於一碗白飯。例如，幾塊糖醋排骨或一份麻婆豆腐所含的熱量與脂肪，可能已遠遠超過一碗飯。長期只食餸菜，不但可能令總熱量超標，更有機會因為缺乏足夠的碳水化合物而感到疲倦、精神難以集中。一個更聰明的減肥碳水選擇，是將白飯換成半碗糙米飯或藜麥，搭配足夠的蔬菜與蛋白質，組成均衡又飽足的一餐。

水果很健康，減肥期間可以無限任食嗎？

水果富含維他命、礦物質和膳食纖維，絕對是健康的食物。但「健康」並不等於可以「無限量」食用。水果含有天然的果糖，它同樣是碳水化合物的一種，並且帶有熱量。如果在減肥期間毫無節制地將水果當作正餐或零食，很容易超出每日建議的減肥碳水攝取量和熱量上限。

例如，一個中等大小的芒果熱量已超過100卡路里，相當於半碗飯。若你一天吃下數個高糖分的水果，累積的熱量也不容忽視。建議的做法是將水果視為飲食的一部分，每日攝取約兩份（一份約一個拳頭大小），並優先選擇藍莓、番石榴、士多啤梨等糖分較低、纖維較高的種類，這樣才能真正發揮水果的益處，又不會影響減重進度。想知道減肥碳水吃多少，水果的份量也需要計算在內。

為何壓力大就特別想食麵包甜食？如何應對「碳水渴望」？

當人處於壓力狀態時，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。這種荷爾蒙會驅使大腦去尋求能快速帶來愉悅感和能量的食物，而麵包、蛋糕、朱古力等精製減肥碳水化合物正是首選。它們能讓血糖迅速上升，短暫地促進大腦釋放令人感到快樂的血清素，形成一種「壓力—進食—獎勵」的循環。

要應對這種「碳水渴望」，可以嘗試以下方法。第一，辨識你的渴望來源，了解自己是因為生理飢餓，還是純粹因為情緒或壓力。第二，不要完全禁止，可以選擇一份小巧、優質的點心，例如一小片70%以上的黑朱古力或一小杯乳酪，滿足口腹之慾又不易過量。第三，建立處理壓力的非飲食習慣，例如散步、聽音樂、深呼吸或與朋友傾訴，從根本上轉移注意力。學會理解並管理對減肥碳水化合物的渴望，是維持長遠健康飲食心態的重要一環。