減肥碳水化合物蛋白質黃金比例：專家教你3步精準計算，附外食餐單終極攻略

明明已經努力節食、計算卡路里，為何體重依然停滯不前，甚至反彈？問題的根源，可能不在於你吃了「多少」，而在於你吃了「什麼」。與其盲目地削減熱量，不如學會掌握減脂的真正鑰匙——碳水化合物、蛋白質與脂肪的「黃金比例」。本文將由專家為你拆解宏量營養素的奧秘，提供一套簡單易行的3步計算法，讓你精準找出專屬於你的個人化黃金比例。更附上詳盡的個案實戰，以及專為香港外食族而設的終極餐單攻略，即使日日外出用膳，也能輕鬆食住瘦！

減脂關鍵：為何宏量營養素比例比純卡路里計算更重要？

談及減肥，許多人立即聯想到計算卡路里，但一個更核心的概念是設定理想的減肥碳水化合物蛋白質比例。你可能好奇，為何只計算熱量不足夠？因為熱量的「質素」與「來源」，對身體的影響遠比單純的數字重要。接下來，我們將深入探討這個觀念，讓你明白為何掌握正確的營養比例，才是成功減脂的真正鑰匙。

破解熱量赤字迷思：卡路里的「質素」比「數量」更關鍵

創造「熱量赤字」固然是減脂的基礎，意思是攝取的熱量要少於消耗的熱量。但是，如果我們只關注熱量的「數量」，而忽略其「質素」，減脂之路便會充滿阻礙。試想像一下，500千卡的薯片和500千卡的雞胸肉配糙米飯，雖然熱量相同，但它們在體內引發的生化反應卻截然不同。

單純減卡路里如何導致肌肉流失及基礎代謝下降

當你大幅削減熱量，卻沒有提供身體足夠的營養，特別是蛋白質時，身體會進入一種「求生模式」。在這種模式下，身體不只會燃燒脂肪，還會分解珍貴的肌肉組織來獲取能量。肌肉是提升基礎代謝率的關鍵引擎，每流失一公斤的肌肉，你的身體每日消耗的熱量就會下降。這便形成一個惡性循環：體重下降了，但大部分是肌肉，基礎代謝率隨之降低，讓你更容易進入平台期，一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度亦會更快。

均衡宏量營養如何保護肌肉，穩定代謝率

相反，當你在熱量赤字的基礎上，確保均衡的減肥碳水化合物、蛋白質和脂肪比例，情況就完全不同了。充足的蛋白質攝取會向身體發出一個重要訊號：「請保留肌肉，集中燃燒脂肪」。這樣一來，你的代謝引擎便能維持高效運轉。同時，適量的碳水化合物和脂肪能確保身體各項機能正常，讓你減得健康，又能持續下去。這就是為何精準控制減脂的碳水化合物比例與蛋白質攝取，遠比盲目節食更有效。

三大宏量營養素在減脂期的核心角色

要成功減脂，我們需要理解蛋白質、碳水化合物和脂肪這三位「隊友」各自的職責。它們並非敵人，而是幫助你達成目標的重要夥伴。

蛋白質：維持肌肉、增加飽足感、提升食物熱效應

蛋白質是減脂期的超級巨星。首先，它是構成肌肉的原材料，在熱量不足時能有效防止肌肉被分解。其次，蛋白質的消化時間較長，能提供強烈的飽足感，幫助你控制食慾，減少不必要的零食。最後，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水或脂肪更多的能量，這稱為「食物熱效應」，等於讓你身體在進食後也能多消耗一點熱量。

碳水化合物：提供能量、維持大腦功能、防止肌肉分解

很多人對碳水化合物避之則吉，但這是一個常見的誤區。適當的碳水化合物攝取量是減肥成功的關鍵。它是身體最主要的能量來源，為你的日常活動和運動訓練提供動力。沒有足夠的能量，你會感到疲倦乏力，訓練效果自然大打折扣。此外，碳水化合物還有「節省蛋白質」的作用，當能量充足時，身體便不會輕易分解肌肉來供能。

脂肪：穩定荷爾蒙、幫助吸收脂溶性維他命

脂肪同樣是身體不可或缺的元素。健康的脂肪對於維持荷爾蒙水平的穩定至關重要，荷爾蒙失調會直接影響新陳代謝和情緒，增加減脂的難度。此外，許多重要的維他命，例如維他命A、D、E、K，都需要脂肪的幫助才能被身體吸收。因此，選擇優質脂肪來源，如牛油果、堅果和橄欖油，是維持身體健康運作的必要一環。

如何計算你的個人化「減肥碳水化合物蛋白質黃金比例」？

終於來到最實用的部分了。要找出最適合你的減肥碳水化合物蛋白質比例，並不是靠猜測，而是可以透過一個清晰的三步曲計算出來。這套方法可以幫助你建立一個既能有效減脂，又不會令你過度捱餓的個人化飲食藍圖。現在，就拿起紙筆或打開你的手機計數機，我們一步一步來完成它。

第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

在設定任何飲食目標之前，首要任務是了解自己身體每天到底需要多少能量來維持運作，這就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE 是你所有飲食計劃的基石。

計算基礎代謝率 (BMR) (附男女計算公式)

首先，我們要計算你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。你可以把它想像成是你的身體在完全靜止狀態下，例如躺在床上一整天，維持生命（如呼吸、心跳、體溫）所需的最基本熱量。

以下是國際上常用的 Harris-Benedict 公式：

男性 BMR = 88.362 + (13.397 x 體重公斤) + (4.799 x 身高厘米) – (5.677 x 年齡歲數)
女性 BMR = 447.593 + (9.247 x 體重公斤) + (3.098 x 身高厘米) – (4.330 x 年齡歲數)

評估活動量以估算 TDEE (附活動量乘數參考)

計算出 BMR 之後，就要把它和你日常的活動量結合，才能得出更準確的 TDEE。因為我們不可能整天都躺著不動。

請根據你的日常活動水平，將剛剛計算出的 BMR 乘以對應的活動量乘數：

久坐型（幾乎不運動，工作以坐著為主）：BMR x 1.2
輕度活動型（每週運動 1-3 天）：BMR x 1.375
中度活動型（每週運動 3-5 天）：BMR x 1.55
高度活動型（每週運動 6-7 天）：BMR x 1.725
極高活動型（勞力型工作或每天高強度訓練）：BMR x 1.9

計算出來的數字，就是你目前維持體重所需的每日總熱量。

第二步：設定你的減脂目標總熱量

有了 TDEE 這個基準線，下一步就是創造一個合理的「熱量赤字」，讓身體開始動用儲存的脂肪作為能量。

建議從 TDEE 減去 300-500千卡 (約15-20%)

一個可持續並且健康的減脂速度，建議是將每日攝取總熱量設定為 TDEE 減去 300 至 500 千卡。這個減幅大約相當於你 TDEE 的 15-20%，它足以啟動脂肪燃燒，但又不會讓你的身體感到過度壓力。

例如，若你的 TDEE 是 2000 千卡，那麼你的減脂目標熱量就可以設定在 1500 至 1700 千卡之間。

解釋為何不應設定過低熱量目標

有些人為了求快，可能會想大幅削減熱量。但是，設定一個過低的熱量目標（例如低於你的 BMR），往往會帶來反效果。身體會誤以為你正處於饑荒狀態，進而啟動保護機制，優先分解你的肌肉來獲取能量，並且降低基礎代謝率。這會導致肌肉流失，讓你變成一個代謝更慢、更容易復胖的體質。

第三步：設定宏量營養素的黃金順序

計算出目標總熱量後，最關鍵的一步來了：如何分配這些熱量給蛋白質、脂肪和碳水化合物。我們推薦一個「黃金順序」，優先確保身體最核心的需求，這樣便能輕鬆找出理想的減脂碳水化合物比例。

優先設定蛋白質攝取量：體重(公斤) x 1.6 – 2.2克

在減脂期間，蛋白質是你的最佳戰友。它能提供飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。因此，我們最優先設定它。

每日蛋白質攝取量（克）= 你的體重（公斤）x 1.6 至 2.2

如果你有規律進行重量訓練，建議直接採用較高的 2.0 至 2.2 倍數，以支持肌肉修復和保留。

其次設定脂肪攝取量：總熱量之 20-30%

健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌和吸收脂溶性維他命非常重要，絕不能完全戒掉。

每日脂肪攝取熱量 = 你的減脂目標總熱量 x 20% 至 30%

你可以先計算出脂肪的目標熱量，然後除以 9（因為每克脂肪含 9 千卡），就能得出需要攝取的脂肪克數。

最後用碳水化合物補足剩餘熱量

當最重要的蛋白質和脂肪都設定好後，剩下的熱量就可以全部分配給碳水化合物。碳水化合物是身體主要的能量來源，它能支持你的訓練表現和日常精神。

計算方法：
將你已設定的蛋白質克數乘以 4（每克蛋白質含 4 千卡）。
將你已設定的脂肪克數乘以 9。
從你的「減脂目標總熱量」中，減去以上蛋白質和脂肪的熱量。
將剩餘的熱量數值除以 4，得出的就是你每日應攝取的碳水化合物克數。

透過這個順序計算出來的碳水化合物攝取量，能確保你在減肥過程中能量充足，同時又符合整體的熱量赤字目標。

個案實戰：為55公斤OL計算個人化減脂黃金比例

理論聽起來可能有點複雜，所以讓我們直接進入實戰，模擬為一位典型的香港辦公室女性計算她的個人化減肥碳水化合物蛋白質比例。透過這個真實案例，你會更清楚如何將這些數字應用在自己身上。

案例背景設定

我們的主角是Amy，一位生活忙碌但希望透過飲食控制和運動來達到理想體態的上班族。

個人資料：體重55公斤、身高、年齡

性別：女性
年齡：30歲
身高：163公分
體重：55公斤

活動程度：每週運動3次的中度活動者

Amy的工作需要長時間坐在電腦前，但她養成了規律運動的習慣，每週會進行3次中等強度的運動，例如慢跑或健身室訓練。

計算TDEE與減脂目標熱量

要找出最適合Amy的減脂碳水化合物比例，第一步是計算她每日的熱量需求。

步驟一：計算BMR

首先，我們使用Mifflin-St Jeor公式計算她的基礎代謝率 (BMR)，即身體在完全休息狀態下所需的最低熱量。

女性BMR公式：(10 x 體重公斤) + (6.25 x 身高公分) – (5 x 年齡) – 161

代入Amy的資料：
(10 x 55) + (6.25 x 163) – (5 x 30) – 161
= 550 + 1018.75 – 150 – 161
= 1257.75 千卡
為方便計算，我們取整數為 1258 千卡。

步驟二：計算TDEE

然後，我們根據Amy的活動量，將BMR乘以對應的活動係數，得出她的每日總熱量消耗 (TDEE)。中度活動者（每週運動3-5次）的係數約為1.55。

TDEE = BMR x 活動係數
= 1258 千卡 x 1.55
= 1949.9 千卡
我們取整數為 1950 千卡。這是Amy維持現有體重所需的每日熱量。

步驟三：設定每日目標總熱量

為了達到減脂效果，我們需要創造一個合理的熱量赤字。一般建議從TDEE中減去300-500千卡。我們為Amy設定一個約400千卡的赤字，這是一個可持續且不會過於激進的目標。

每日目標總熱量 = TDEE – 熱量赤字
= 1950 千卡 – 400 千卡
= 1550 千卡

演算宏量營養素分配 (克數及熱量)

有了1550千卡的目標後，現在我們來分配蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例，計算出最適合Amy的減肥計劃。

蛋白質計算結果

蛋白質是減脂期的關鍵，我們優先設定它的攝取量。建議範圍是每公斤體重1.6至2.2克。由於Amy有運動習慣，我們取1.8克作為目標，以有效保護肌肉。

蛋白質（克）= 55公斤 x 1.8克/公斤 = 99克
蛋白質（熱量）= 99克 x 4千卡/克 = 396千卡

脂肪計算結果

其次設定脂肪，它對荷爾蒙穩定非常重要。我們將脂肪設定在總熱量的25%。

脂肪（熱量）= 1550千卡 x 25% = 387.5千卡
脂肪（克）= 387.5千卡 ÷ 9千卡/克 ≈ 43克

碳水化合物計算結果

最後，將剩餘的熱量全部分配給碳水化合物。這個步驟決定了減肥期間的碳水化合物攝取量。

碳水化合物（熱量）= 總熱量 – 蛋白質熱量 – 脂肪熱量
= 1550 – 396 – 387.5 = 766.5千卡
碳水化合物（克）= 766.5千卡 ÷ 4千卡/克 ≈ 192克

總結：最終個人化宏量營養分配比例

綜合以上計算，Amy的個人化減脂餐單出爐了。這就是專為她設計的減肥碳水化合物蛋白質比例。

每日目標總熱量：1550千卡
蛋白質：99克 (約佔總熱量26%)
脂肪：43克 (約佔總熱量25%)
碳水化合物：192克 (約佔總熱量49%)

這個分配方案確保Amy在減脂過程中獲得足夠的蛋白質保護肌肉，攝取健康的脂肪維持身體機能，同時還有充足的碳水化合物提供能量，讓她可以精神飽滿地應對工作和訓練。

每日實踐：三餐、外食及備餐的宏量營養控制技巧

計算好理想的減肥碳水化合物蛋白質比例只是第一步，真正的挑戰在於如何將數字應用到每日飲食之中。以下會提供一些實用的清單和技巧，讓你無論是自己煮食、外出用餐或預先備餐，都能輕鬆掌握宏量營養的分配。

優質宏量營養素食物來源清單

選擇正確的食物，是成功控制飲食比例的基礎。優質的食物不單提供所需營養，更能增加飽足感，讓減脂過程更順利。

優質蛋白質選擇 (雞胸、三文魚、豆腐、雞蛋、希臘乳酪)

蛋白質是建立和修復肌肉的關鍵。選擇上應以低脂、高蛋白質為主。雞胸肉是健身人士的首選，脂肪含量極低。三文-魚不但富含蛋白質，更有健康的Omega-3脂肪酸。豆腐和雞蛋是性價比極高的植物蛋白和動物蛋白來源。希臘乳酪則提供豐富蛋白質和益生菌，適合用作早餐或點心。

優質碳水化合物選擇 (糙米、蕃薯、燕麥、藜麥)

要管理好減脂碳水化合物比例，就要選擇「好」的碳水化合物。糙米、蕃薯、燕麥和藜麥都屬於複合碳水化合物，它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供持久的能量和飽足感，有助穩定血糖，避免因血糖急升而產生飢餓感。

優質脂肪選擇 (牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽)

健康的脂肪對荷爾蒙平衡和整體健康非常重要。牛油果、堅果和奇亞籽提供單元不飽和及多元不飽和脂肪，同時含有纖維。在烹調或製作沙律時，使用橄欖油代替其他食油，也是一個攝取優質脂肪的好方法。

香港外食族實戰手冊：茶餐廳、便利店飲食攻略

香港人生活忙碌，外出用餐是常態。即使如此，只要懂得選擇，一樣可以維持理想的飲食比例。

茶餐廳點餐技巧：燒味飯「走皮走汁」、湯粉麵選擇

在茶餐廳用餐，點燒味飯時，記得要「走皮、走汁」，並且可以要求「瘦叉」，這樣就能避開大部分的脂肪和高鈉醬汁。如果選擇湯粉麵，建議選擇米粉、米線或金邊粉等非油炸麵類，配搭魚蛋、鮮牛肉或雞絲等較低脂的配料，湯底則選擇清湯，避免沙嗲或喇沙等濃郁湯底。

便利店健康配搭：即食雞胸、沙律、飯糰、無糖豆漿組合

便利店是另一個方便的選擇。你可以組合出一個營養均衡的餐盒。一個即食雞胸提供蛋白質，配搭一份田園沙律或一個簡單的鮪魚飯糰來補充碳水化合物和纖維，最後再加一盒無糖豆漿或牛奶，就能輕鬆組合出符合減肥碳水化合物蛋白質比例的一餐。

懶人備餐模板 (Meal Prep)

如果時間許可，預先準備好一兩天的餐點，是控制碳水化合物攝取量減肥的最有效方法，同時可以節省金錢和時間。

早餐組合範例：希臘乳酪 + 莓果 + 堅果

這是一個無需開火的快捷早餐。一杯原味希臘乳酪作為蛋白質基礎，加入少量藍莓或士多啤梨提供碳水化合物和抗氧化物，再撒上一小撮杏仁或合桃增加健康脂肪和口感。

午/晚餐組合範例：預熟雞胸 + 微波糙米飯 + 盒裝沙律菜

這個組合極為方便。你可以週末預先煮好或煎好幾份雞胸肉並冷藏。午餐時，只需將一份雞胸肉，配上一包可微波加熱的即食糙米飯，再打開一盒已清洗的沙律菜，就能在十分鐘內準備好一頓營養均衡的午餐或晚餐。

突破減肥平台期：調整營養比例與運動策略

減肥路上最令人洩氣的，莫過於體重計上的數字停滯不前。這時候，重新審視你的減肥碳水化合物蛋白質比例，並結合聰明的運動策略，就是你突破瓶頸的關鍵。當身體逐漸適應了你目前的飲食和運動模式，就需要新的刺激來重啟消脂進程。

重新評估你的TDEE與熱量赤字

當你的體重下降後，身體就像一部變得更輕巧的機器，每日所需的能量（TDEE）自然也會隨之減少。如果你繼續沿用最初設定的熱量赤字，這個赤字可能會慢慢消失，甚至變成熱量平衡，體重自然就停下來了。所以，每當體重有顯著變化（例如下降了5-10%），重新計算一次你的TDEE，並在此基礎上重新設定減去300-500千卡的熱量赤字，是打破平台期的第一步。

策略性調整宏量營養素比例

除了調整總熱量，聰明地調整三大宏量營養素的比例，往往能帶來意想不到的效果。這一步的重點不在於「食少啲」，而是「食啱啲」。

輕微提高蛋白質比例以增加飽足感

在總熱量不變的前提下，嘗試將蛋白質佔總熱量的比例輕微提高5-10%，並相應地降低一些碳水化合物或脂肪的比例。蛋白質需要更長的時間消化，能有效延長飽足感，讓你不會時常感到飢餓。同時，身體消化蛋白質所消耗的能量（食物熱效應）也比其他營養素高，對提升代謝有正面幫助。

嘗試碳水循環法 (Carb Cycling)

碳水循環法是一個較進階的策略，概念是根據你當日的活動量來調整碳水化合物攝取量。在有重量訓練的日子，你可以安排較高的碳水化合物攝取量（高碳日），為肌肉提供足夠能量去應付高強度訓練。在休息日或只進行輕度活動的日子，則降低碳水化合物的攝取（低碳日），促使身體更多地利用脂肪作為能量。這種靈活調整的方式，有助於優化新陳代謝，避免身體完全適應低能量狀態。

配合重量訓練以提升代謝率

飲食調整是核心，但要真正高效地突破平台期，加入或加強重量訓練是不可或缺的一環。

重量訓練在維持肌肉量的重要性

在熱量赤字期間，身體除了會消耗脂肪，也可能流失寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝率（BMR）的關鍵，肌肉量越高，你每天靜止時消耗的熱量就越多。重量訓練能向身體發出「保留肌肉」的強烈訊號，確保你減去的是脂肪而非肌肉，從而穩住你的代謝引擎，避免越減越慢的困境。

運動後補充碳水與蛋白質以促進肌肉修復

進行重量訓練後，肌肉處於需要修復和補充的「黃金窗口」。在這段時間適量補充優質的碳水化合物和蛋白質（例如一隻香蕉配一份蛋白粉），可以幫助肌肉快速補充消耗了的肝醣，並提供修補肌肉纖維所需的原料。這不僅能加速身體恢復，更能為下一次的訓練儲備能量，形成一個良性循環。

減肥營養比例常見問題 (FAQ)

減肥一定要完全戒澱粉嗎？

這是一個非常普遍的迷思。許多人一想到要調整減肥碳水化合物蛋白質比例，便會立即戒絕所有澱粉質，但這並非最理想的做法。關鍵其實不在於「戒除」，而在於「選擇」與「份量」。碳水化合物是身體主要的能量來源，它為我們的大腦和肌肉提供動力。若完全停止攝取碳水化合物，身體可能會感到疲倦乏力，影響日常活動與運動表現，甚至可能因為能量不足而分解寶貴的肌肉。因此，在規劃減脂的碳水化合物比例時，重點應放在以糙米、蕃薯、燕麥等富含纖維的優質複合碳水化合物，去取代白飯、麵包、甜食等精緻澱粉，這樣便能提供穩定能量和飽足感，讓減肥過程更順利。

蛋白質是否吃得越多越好？

蛋白質在減脂過程中確實扮演著不可或缺的角色，它有助於維持肌肉量和增加飽足感。但是，這並不代表攝取量越多越好。身體對蛋白質的吸收和利用有其上限，一旦超出需求，多餘的蛋白質同樣會轉化為熱量，若整體熱量超標，最終還是會以脂肪的形式儲存起來。此外，長期攝取遠超出身體需求的蛋白質，亦會增加肝臟和腎臟的代謝負擔。因此，最理想的做法是參考本文建議的計算方式（例如每公斤體重攝取1.6至2.2克），找出適合自己的攝取範圍，這樣既能確保減脂效益，又不會對身體造成不必要的壓力。

依照這個比例飲食，會不會很難堅持？

談到調整飲食比例，很多人都會關注能否持之以恆。相比起單一食物減肥法或極端節食，一個均衡的減肥碳水化合物蛋白質比例飲食法，其實更具可持續性。因為這個方法並非要求你完全放棄某類食物，而是學習如何聰明地分配。你可以吃到足夠的蛋白質而感到飽足，攝取適量的碳水化合物來維持體力，還有健康的脂肪去穩定荷爾蒙。這種飲食方式能有效穩定血糖，減少因極度飢餓而引發的暴食念頭。只要掌握了原則，即使是外食，也能依據本文提供的技巧做出合適的選擇，將它輕鬆融入日常生活，成為一種健康的習慣，而不是短暫的痛苦節食。

女性配合重訓會不會變得「太大隻」？

這是許多女性在開始重量訓練前的最大顧慮。事實上，女性要練成健美選手那樣的魁梧身形，是非常困難的。主要原因是生理結構上的差異，女性體內的睪固酮（一種促進肌肉生長的主要荷爾蒙）水平遠低於男性。進行適度的重量訓練，並不會讓女性輕易變得「太大隻」。相反，它能帶來許多好處，例如增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能燃燒更多熱量。同時，重訓有助於雕塑身體線條，讓體態看起來更緊實、更健美，而不是單純的瘦削。因此，將重量訓練納入你的減脂計劃中，是打造理想體態的有效策略。