減肥還在看體重？想減走頑固脂肪，必讀4大核心策略與8種燃脂食物全攻略

明明努力節食運動，磅重卻停滯不前，甚至反彈？或許你一直都用錯了方法，因為減肥的真正敵人並非「體重」，而是纏繞腰腹的「頑固脂肪」。體重數字容易受水份、肌肉量影響而每日浮動，真正衡量健康的指標是「體脂肪率」與威脅健康的「內臟脂肪」，你甚至可能是體重標準、體脂卻超標的「泡芙人」(Skinny Fat)而不自知。

本攻略將為你徹底剖析減脂的核心科學，從掌握「熱量赤字」的基本原理，到結合飲食與運動的「4大核心策略」。我們更會推薦8種營養師認證的「燃脂食物」，並提供結合重訓與有氧的高效運動建議，助你打造真正不易胖的「易瘦體質」。無論你是哪種肥胖類型，本文都將提供個人化的實戰藍圖，讓你告別無效的減重迷思，科學、有效地減走脂肪，重塑理想身型。

為何減脂要看「體脂」而非「體重」？解構成功瘦身的關鍵指標

在開始討論任何減脂肪的方法之前，我們首先要建立一個核心觀念：真正影響身形與健康的，是身體內的「脂肪」，而非體重計上的數字。許多人將減肥脂肪的成效完全寄託於體重升降，結果常常感到困惑與挫敗。其實，想成功瘦身，關鍵在於理解並追蹤正確的指標。

體重數字的迷思：為何體重不等於體脂？

你可能也發現，體重計上的數字總是在變動，有時一天之內的上落幅度甚至可達一公斤，但這真的代表你胖了或瘦了嗎？答案是否定的。體重是一個非常籠統的數字，它包含了身體所有物質的總和，包括脂肪、肌肉、骨骼、水份甚至未消化的食物。

體重每日浮動的元兇：水份與肌肉的影響

體重之所以每日浮動，主要受水份影響。例如，進食較鹹的食物後，身體會暫時儲存更多水份，導致體重上升。同樣，一次大汗淋漓的運動後，體重會因水份流失而短暫下降。這些都與脂肪的增減沒有直接關係。此外，肌肉的密度比脂肪高，體積卻小得多。當你開始運動，肌肉量增加而脂肪減少時，體重可能變化不大，但身形線條卻會變得更緊實。

重新定義瘦身：減脂不等於減重

這就是為什麼我們需要重新定義「瘦身」。真正的目標是「減脂」，即降低體內脂肪的比例，而不是單純地「減重」。減重可能減掉的是寶貴的肌肉和維持身體代謝所需的水份，這並非健康的減肥方式。理解這一點，才能在減肥路上走得更遠、更穩。

減脂的真正目標：認識體脂肪率與內臟脂肪

既然體重不是我們的終極目標，那麼應該關注什麼呢？答案是體脂肪率與內臟脂肪，這兩者是評估健康與身形成效的關鍵。

體脂肪率：定義與男女健康標準

體脂肪率（Body Fat Percentage），是指身體成份中，脂肪組織所佔的百分比。這個數值直接反映了身體的肥胖程度。根據標準，健康的成年男性體脂肪率應介乎15-25%，而女性則為20-30%。即使你的體重和身高體重指數（BMI）處於標準範圍，若體脂肪率超標，仍然屬於肥胖。

內臟脂肪：定義、位置與健康風險

內臟脂肪（Visceral Fat）是另一項需要高度關注的指標。它並非我們可以輕易觸摸到的皮下脂肪，而是深藏於腹腔內，圍繞著肝臟、胰臟、腸道等重要器官的脂肪。適量的內臟脂肪有保護器官的作用，但過量積聚則會釋放有害的化學物質，顯著增加患上心血管疾病、二型糖尿病及高血壓等慢性病的風險。

解構「泡芙人」(Skinny Fat)：體重標準但體脂超標的警號

有一種類型的人，他們體重標準，看起來不胖，但肌肉量不足，體脂肪率卻很高，這就是俗稱的「泡芙人」（Skinny Fat）。這類人士的內臟脂肪水平通常偏高，是隱藏的健康警號。這也再次證明，單靠體重來判斷自己是否健康，是絕對不足夠的。

在家自我檢測：計算腰臀比，快速評估健康風險

想快速評估自己的內臟脂肪水平，除了使用專業的身體組成分析儀，還有一個簡單的在家檢測方法——計算腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）。這個比率能有效反映腹部脂肪的積聚情況。

如何正確測量腰圍與臀圍

準備一把軟尺，然後按照以下步驟測量：
1. 測量腰圍：在自然呼吸狀態下，身體站直放鬆，於肚臍水平位置或腰部最幼細的位置，水平環繞一圈量度。
2. 測量臀圍：雙腳合併站立，在臀部最豐滿、最寬闊的位置，水平環繞一圈量度。

腰臀比計算方法與健康標準（男 >0.9, 女 >0.85）

計算公式非常簡單：腰圍 ÷ 臀圍 = 腰臀比。
根據世界衛生組織（WHO）的標準，若男性的腰臀比大於0.9，或女性大於0.85，即代表腹部脂肪過多，屬於中央肥胖，健康風險相對較高，需要開始關注並調整生活與飲食習慣。

減脂的核心科學：創造並掌握「熱量赤字」

要成功減肥脂肪，我們必須回歸最根本的科學原理，它並非甚麼神秘魔法，而是一個直接且清晰的概念，就是「熱量赤字」。所有有效的減脂肪的方法，都離不開這個核心基礎。只要理解並掌握它，你的減脂之路便會變得清晰而且更有方向。

認識熱量赤字：燃燒脂肪的唯一原理 (攝取 < 消耗)

熱量赤字的概念其實非常簡單，你可以將它想像成一道數學題：每日攝取的總熱量，必須小於每日消耗的總熱量。當身體發現能量不足以應付日常所需時，它便會啟動儲備系統，開始分解並燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。這個「攝取 < 消耗」的狀態，就是熱量赤字，也是身體開始消耗脂肪的唯一前提。無論你採用任何飲食法或運動計劃，它們最終的目標都是為了幫助你達成這個狀態。

拆解你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要有效創造熱量赤字，首先要知道自己身體一天到底消耗多少熱量，這個數值稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE並非一個單一數字，它主要由三個部分組成：基礎代謝率 (BMR)、體力活動消耗的熱量，以及消化食物所需的熱量（食物熱效應）。

基礎代謝率 (BMR)：身體靜止時的燃脂引擎

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指當你完全靜止不動時，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成是身體的背景運作程式，即使你在睡覺，這個燃脂引擎依然在運作。BMR佔了TDEE的大部分（約60-75%），而肌肉量是影響BMR高低的重要因素，因為肌肉組織在休息時消耗的熱量遠比脂肪組織多。

體力活動與食物熱效應：如何有效提升總消耗量

體力活動消耗的熱量是你每日總消耗中最具彈性的一部分。它不單指刻意安排的運動，還包括所有日常活動，例如走路、上落樓梯、做家務等。你活動得越多，消耗的熱量自然越高。而食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）是指身體在消化、吸收及儲存食物時所消耗的能量。其中，消化蛋白質所需的能量比消化碳水化合物和脂肪要多，這也是為何高蛋白飲食有助減脂的原因之一。

減脂黃金法則：為何飲食佔七成，運動佔三成？

你可能聽過「減肥七分靠飲食，三分靠運動」這個說法，這背後其實有很實在的道理。這並非貶低運動的重要性，而是點出了創造熱量赤字的效率問題。試想像，吃一件牛角包可能只需要五分鐘，但它所含的300-400卡路里，可能需要你努力跑步半小時以上才能完全消耗。相比之下，選擇不吃那一件牛角包，便能輕鬆地避免這數百卡路里的攝取。

控制飲食：創造熱量赤字的最有效方法

正因如此，調整飲食、控制整體的減肥脂肪攝取量，是創造熱量赤字最直接和高效的方法。透過規劃合理的減肥脂肪一天攝取量，選擇營養密度高、飽足感強的原型食物，你可以相對輕鬆地減少數百卡路里的攝取，而不會感到過度飢餓。這讓你更容易持續地維持熱量赤字狀態，從而穩定地減去脂肪。

運動的角色：提升代謝與雕塑體態

運動的角色同樣無法取代。它不僅在運動當下直接消耗卡路里，更重要的長遠效益有兩點。第一，重量訓練能增加肌肉量，從而提升你的基礎代謝率（BMR），讓你的身體變成一個更高效的「燃脂引擎」。第二，運動有助雕塑體態。同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積要小得多。因此，即使體重不變，增加肌肉、減少脂肪也能讓你的身形看起來更結實、線條更優美。

食住瘦！營養師推薦8大燃脂食物，加速新陳代謝

講到減肥脂肪，很多人立刻想到要節食，但其實精明地選擇食物，才是更聰明的減脂肪的方法。與其盲目減少食量，不如學會挑選能提升新陳代謝、有助身體燃燒脂肪的「神隊友」。以下這8種食物不僅營養豐富，更能讓你的減脂之路事半功倍。

優質脂肪：促進新陳代謝的盟友

很多人對減肥脂肪攝取量感到困惑，以為要完全戒掉所有脂肪。其實，身體需要「好脂肪」來維持正常運作，例如製造荷爾蒙和吸收維他命。正確的減肥脂肪攝取，是選擇優質脂肪來源，它們反而是你減脂的好幫手。

三文魚：富含Omega-3，有助降低內臟脂肪

三文魚含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，特別是DHA和EPA。這些健康的脂肪酸有助於身體抗發炎，更有研究指出它們能幫助降低積聚在內臟周圍的頑固脂肪。建議每週可以安排兩餐以蒸或焗的方式烹調三文魚，美味又健康。

牛油果：單元不飽和脂肪，提供持久飽腹感

牛油果是單元不飽和脂肪的極佳來源。它的口感豐潤，而且能提供很強的飽腹感，讓你餐後不易感到飢餓，自然就能減少不必要的零食攝取。你可以將它製成醬塗在麵包上，代替牛油或蛋黃醬，是一個非常好的選擇。

堅果與種子：提供健康油脂與膳食纖維

杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果與種子，是健康油脂、膳食纖維和蛋白質的濃縮來源。它們的組合能有效增加飽足感，同時促進腸道健康。不過它們的熱量較高，所以控制份量很重要，每天一小把就足夠了。

複合碳水化合物：穩定血糖，提供能量

減脂不代表要完全戒除碳水化合物，關鍵在於選擇「複合」而非「精製」的種類。複合碳水化合物消化得比較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，同時避免血糖大起大落，減少因血糖驟降而引發的暴食慾望。

燕麥：高纖維β-葡聚醣，增加飽足感

燕麥是早餐的理想選擇。它富含一種名為β-葡聚醣的水溶性纖維，這種纖維吸水後會膨脹，能有效延長飽腹感。一份無糖燕麥粥能讓你整個上午都充滿能量，不會輕易想找零食吃。

豆類：植物蛋白與纖維的優質來源

鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類食物，是植物性蛋白質和膳食纖維的完美結合。它們不但能提供飽足感，有助於穩定血糖，也是素食者在減脂期間補充蛋白質的優質選擇。

優質蛋白質：增肌減脂的關鍵營養

蛋白質是減脂飲食中不可或缺的元素。身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水和脂肪更多的熱量，這就是「食物熱效應」。而且，足夠的蛋白質能幫助你在減脂期間維持甚至增加肌肉量，而肌肉正是身體燃燒熱量的主要引擎。

希臘乳酪：高蛋白與益生菌，改善腸道健康

相比普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量更高，質地也更濃稠，能帶來更強的飽足感。它還含有益生菌，有助於維持腸道菌群平衡。健康的腸道環境對於整體新陳代謝和體重管理都有正面影響。記得要選擇無添加糖的原味版本。

綠葉蔬菜：低卡高纖，富含微量營養素

菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜熱量極低，但體積大且富含纖維，能輕鬆填滿你的胃，增加滿足感。它們還富含各種維他命和礦物質，這些微量營養素是確保身體代謝機器順暢運作的重要零件。

莓果：富含抗氧化物，有助對抗脂肪積聚

藍莓、士多啤梨等莓果是減脂期間想吃甜食的最佳替代品。它們的糖分相對較低，纖維含量高，而且富含花青素等多種抗氧化物。這些抗氧化物有助於對抗身體的發炎反應，而慢性發炎正是脂肪積聚的其中一個元兇。

高效減脂運動策略：結合重訓與有氧，打造易瘦體質

談及減肥脂肪，飲食控制固然重要，但是配合聰明的運動策略，效果絕對會事半功倍。想找到最有效的減脂肪方法，關鍵在於將重量訓練和有氧運動結合。這兩種運動的角色不同，卻能互補不足，為你打造一個高效燃脂的身體狀態。

重量訓練：打造「易瘦體質」的基石

很多人以為減脂等於瘋狂跑步，但其實重量訓練才是建立「易瘦體質」的基礎。它帶來的效果是長期而且持續的。

增肌如何提升基礎代謝率 (BMR)

肌肉是身體裡最活躍的組織之一，即使在你靜止不動時，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。所以，當你透過重量訓練增加了一公斤的肌肉，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。這代表你的身體每天自然消耗的熱量變多了，讓你變成一個不易積聚脂肪的「燃脂引擎」。

體態更緊實：肌肉與脂肪的體積差異

另一個重點是，在相同重量下，脂肪的體積大約是肌肉的三至四倍。這就是為何有重訓習慣的人，即使體重數字不一定很輕，看起來卻更結實、線條更分明。你的目標是減少身體的脂肪比例，增加肌肉密度，這樣才能真正塑造出理想的緊實體態。

訓練建議：優先鍛鍊大肌群（如腿、臀、背）

要讓增肌效果最大化，建議優先鍛鍊身體的大肌群，例如腿部、臀部和背部。因為這些大肌群的訓練動作，能夠動用更多肌肉纖維，消耗更多能量，同時促進全身肌肉的生長，讓你的訓練投資回報率更高。

有氧運動：高效燃燒卡路里的催化劑

如果說重量訓練是提升身體的基礎效能，那麼有氧運動就是直接燃燒卡路里的催化劑。它在運動當下能消耗大量熱量，是創造熱量赤字的得力助手。

運動選擇：跑步、游泳、單車與高強度間歇訓練 (HIIT)

跑步、游泳、踩單車都是非常好的有氧運動選擇。你可以挑選自己喜歡並且能夠持之以恆的項目。如果想追求更高效率，高強度間歇訓練（HIIT）是一個不錯的選擇。它透過短時間的高強度爆發和短暫休息交替，讓身體在運動後持續燃燒熱量，達到更佳的減脂效果。

減脂迷思：局部運動無法局部減脂

一個必須釐清的觀念是：局部運動並不能消除特定部位的脂肪。例如，每天做幾百下仰臥起坐，雖然可以強化你的腹部肌肉，但並不能直接「燃燒」肚腩的脂肪。脂肪的減少是一個全身性的過程，身體會從全身的脂肪庫存中提取能量，我們無法指定它只用某個部位的脂肪。所以，最有效的策略，始終是透過全身性的重量訓練和有氧運動，配合飲食來降低整體體脂率，這樣你身體各部位的脂肪才會隨之減少。

減脂成功關鍵：不可忽視的三大生活習慣

要有效地減肥脂肪，除了調整飲食中的脂肪攝取量和勤力運動，生活中的一些細節更是決定成敗的隱藏關鍵。有時，即使很努力控制飲食和運動，體脂依然紋風不動，問題可能就出在壓力、睡眠和飲水這三大習慣上。它們就像減脂路上的幕後功臣，調整好它們，你的減脂效果自然事半功倍。

壓力管理：擊退讓你囤積腹部脂肪的「皮質醇」

你可能聽過「壓力肥」，這並非空穴來風。當我們長期處於高壓狀態，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的荷爾蒙。皮質醇會向大腦發出信號，增加你對高糖、高油食物的渴求，同時它還會指示身體將多餘的能量優先儲存為腹部脂肪。這就是為何壓力大時，腰間的贅肉總是最先出現，也是最難減走的原因。

減壓方法：正念、冥想與適度運動

要對抗皮質醇，最直接的方法就是學會管理壓力。每日抽出5-10分鐘進行正念練習或冥想，專注於自己的呼吸，可以幫助平靜神經系統，降低皮質醇水平。另外，瑜伽、散步或慢跑等適度運動，也能有效釋放壓力，讓身心得到放鬆，是其中一個非常有效的減脂肪的方法。

充足睡眠：平衡荷爾蒙的減脂加速器

睡眠不只是休息，更是身體進行修復和調節內分泌的黃金時間。如果將身體比作一部機器，睡眠就是每日的系統重整與優化，對於減脂效率有著決定性的影響。

睡眠如何影響「瘦素」與「飢餓素」

睡眠品質直接影響兩種與食慾相關的關鍵荷爾蒙：控制飽足感的「瘦素」（Leptin）與引發飢餓感的「飢餓素」（Ghrelin）。當睡眠不足時，體內的瘦素水平會下降，飢餓素水平則會上升。這就是為何熬夜後，隔天總會特別想吃高熱量的食物，而且食量也難以控制，這會嚴重影響你規劃好的減肥脂肪攝取。

黃金睡眠時間：建議每晚7-9小時

對成年人來說，每晚7至9小時的優質睡眠是理想標準。這段時間足以讓身體完成荷爾蒙的調節、肌肉的修復與新陳代謝的準備工作。將充足睡眠視為減脂計劃中不可或缺的一環，你會發現控制食慾變得更容易，身體狀態也會更好。

聰明飲水：啟動新陳代謝的隱形推手

飲水是個看似簡單卻極其重要的習慣。人體所有生化反應，包括分解脂肪，都需要在水的參與下才能順利進行。充足的水分就像是啟動新陳代謝的開關，缺水則會讓燃脂效率大打折扣。

每日飲水量：體重(kg) x 30-35ml 為基本標準

一個簡單又個人化的飲水計算方式，是將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日的基本飲水量就大約是1800至2100毫升。你可以將這個水量分配在一整天中，小口、分次飲用，讓身體更有效地吸收。

為何茶與咖啡不能完全取代水？

很多人習慣用茶或咖啡來補充水分，但這並不是理想的做法。茶與咖啡中的咖啡因具有利尿作用，會加速身體水分的排出。雖然它們並非完全沒有補水效果，但純水才是維持身體最佳機能、促進新陳代謝最直接、最有效的選擇。所以，確保每日飲用足夠的白開水，才是聰明的補水策略。

個人化減脂藍圖：找出你的專屬燃脂策略

要成功減肥脂肪，單靠一種方法未必人人有效，因為每個人的生活習慣和身體狀況都不同。與其盲目跟從潮流，不如先了解自己屬於哪一種類型，然後找出最適合自己的減脂肪的方法。以下我們將肥胖成因歸納為四種類型，你可以根據自己的情況，制定專屬的飲食與運動策略。

類型一：壓力型肥胖

這類型的人士通常生活節奏急促，長期處於精神緊張的狀態。壓力荷爾蒙「皮質醇」水平偏高，會特別容易在腹部及腰間囤積脂肪，而且會特別渴求高糖高油的 comfort food。

飲食策略：補充鎂、色胺酸等穩定情緒的營養素

飲食上，可以多攝取一些有助穩定情緒的營養素。例如，深綠色蔬菜、堅果和黑朱古力富含鎂質，有助放鬆神經。而火雞、雞蛋和乳製品則含有色胺酸，身體會用它來製造血清素，幫助改善心情和睡眠質素。

運動策略：瑜伽、慢跑等放鬆身心的運動

運動的目標是減壓，而不是增加身體負擔。瑜伽、伸展運動、太極或到戶外慢跑都是很好的選擇。這些運動有助降低皮質醇水平，讓身心得到真正的放鬆。

類型二：代謝下降型肥胖

隨著年齡增長、肌肉量自然流失，或者過去曾用不健康的節食方式減肥，都可能導致基礎代謝率下降。即使食量不大，體重依然容易上升，而且減脂過程會比較緩慢。

飲食策略：確保足夠蛋白質，預防肌肉流失

要提升代謝，關鍵在於維持甚至增加肌肉量。因此，必須確保減肥期間的脂肪攝取和蛋白質攝取量都足夠。每一餐都應該包含優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐或豆類，它們能提供飽足感，更是肌肉生長的必要原料。

運動策略：以重量訓練為主，有氧運動為輔

運動策略應以重量訓練為核心。透過重量訓練增加肌肉量，可以直接提升靜止時的基礎代謝率，讓身體變成一個更有效燃燒熱量的引擎。然後，再配合適量的有氧運動，例如快走或單車，用來消耗額外的卡路里。

類型三：泡芙人型肥胖 (Skinny Fat)

「泡芙人」的特點是體重標準，BMI值正常，但身體的肌肉量偏低，體脂率卻超標。這類型的人外表看起來不胖，但體態鬆垮，脂肪通常集中在腹部、臀部和大腿。

飲食策略：戒絕高糖油「空熱量」食物，注重原型食物

飲食上需要嚴格控制，目標是減少身體脂肪。首先要戒掉高糖高油的加工食品，例如甜品、含糖飲品和油炸食物。這些食物只提供「空熱量」而缺乏營養。然後，飲食應以原型食物為主，例如蔬菜、瘦肉、全穀物，讓身體獲取真正需要的營養。

運動策略：專注全身性複合動作的重量訓練

運動重點在於增肌減脂，重塑身體線條。建議專注於全身性的複合動作重量訓練，例如深蹲、硬舉、臥推和划船。這些動作能同時鍛鍊多個大肌群，燃脂增肌的效率遠高於只針對單一部位的訓練。

類型四：飲食失衡型肥胖

這類型的人通常因為工作繁忙，三餐不定時，而且經常外食。他們的肥胖問題主要源於營養知識不足，或者缺乏時間準備健康餐點，導致長期飲食結構失衡。

飲食策略：從「211餐盤」或改善一餐開始

想改善飲食，可以從簡單的方法入手，避免因太複雜而放棄。你可以嘗試「211餐盤」原則，即每餐的蔬菜、蛋白質和全穀物或澱粉比例為2:1:1。或者，先從改善一天中的其中一餐開始，例如固定準備一份健康的早餐或午餐，逐步建立好習慣。

外食策略：學習選擇健康外賣及便利店餐點

外食不代表一定不健康。點餐時，可以選擇蒸、烤、滷的烹調方式，避開煎炸。醬汁另上，也能減少不必要的減肥脂肪一天攝取量。即使在便利店，也有很多健康選擇，例如茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉和沙律，只要懂得選擇，一樣可以吃得健康。

減脂常見問題 (FAQ)

減肥脂肪的過程中，總會遇到各種疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

減脂期間可以喝酒或喝咖啡嗎？

這是一個很實際的問題。先說咖啡，如果你習慣喝黑咖啡（Black Coffee），那完全沒有問題。純黑咖啡的熱量極低，而且咖啡因有助輕微提升新陳代謝，對減脂有正面作用。不過，問題往往出在加進咖啡的「配料」上，例如全脂奶、糖漿、忌廉等，它們會讓一杯咖啡的熱量大增。建議選擇黑咖啡、美式咖啡，或者只加少量脫脂奶或無糖植物奶。

至於酒精，情況就比較複雜。酒精飲品的熱量很高，而且是「空熱量」，意思是除了提供能量外，幾乎沒有任何營養價值。身體會優先代謝酒精，這過程會暫停脂肪的燃燒。所以，經常飲酒確實會阻礙減脂進度。如果真的無法避免，建議選擇熱量較低的選項，並且要計算在每日總熱量攝取之內。

遇上減脂平台期（停滯期）怎麼辦？

平台期是幾乎每個減脂者都會遇到的正常階段。當身體適應了目前的飲食和運動模式後，熱量消耗會減少，導致體重和體脂不再下降。這時候，可以從幾個方面進行調整：

首先，重新檢視飲食。你是否無意中增加了食量？或者忽略了某些醬料或飲品的熱量？保持飲食紀錄可以幫助找出問題。

其次，改變運動模式。身體會對重複的運動變得越來越有效率，消耗的熱量也會隨之減少。可以嘗試增加重量訓練的強度、加入高強度間歇訓練（HIIT），或者嘗試一種全新的運動，給身體新的刺激。

最後，檢查生活習慣。長期的壓力及睡眠不足會影響荷爾蒙，特別是皮質醇，它會促使身體儲存脂肪。確保有足夠的休息和有效的壓力管理，這也是一種有效的減脂肪的方法。

如何計算減脂所需的每日熱量（TDEE）？

要成功減脂，關鍵是創造「熱量赤字」，也就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。而你每日總消耗的熱量，就是每日總熱量消耗（TDEE）。

TDEE主要由三個部分組成：基礎代謝率（BMR，即身體靜止時消耗的熱量）、體力活動消耗的熱量和消化食物的熱效應。要計算自己的TDEE，最簡單的方法是使用網上的TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重以及每週的活動量，計算機就能估算出你的TDEE。

得出TDEE數值後，建議每天攝取的熱量比TDEE少300至500卡路里。這個幅度的熱量赤字，既能有效減脂，又不會讓身體感到過度飢餓，是比較可持續的做法。

有快速減脂的捷徑嗎？

這可能是大家最想知道答案的問題。直接的答案是：沒有。所有聲稱能快速、輕鬆減走頑固減肥脂肪的方法，通常都會帶來反效果。

極端的節食或不健康的減肥方法，初期減掉的大多是水份和寶貴的肌肉，而不是脂肪。肌肉流失會導致基礎代謝率下降，當你恢復正常飲食後，體重反彈的速度會非常快，而且會比以前更容易囤積脂肪。

真正有效且持久的減脂肪的方法，是建立一種可持續的健康生活模式。這包括了理解並實踐熱量赤字、選擇有營養的原型食物、結合重量訓練與有氧運動、確保充足睡眠和管理壓力。這條路雖然不快，但卻是唯一能讓你真正走向成功，並且不再為體重反覆而煩惱的途徑。