減肥食芝士會肥？營養師拆解 + 2025香港超市15款高蛋白低卡「減肥芝士」推薦

減肥期間心思思想食芝士，又怕其高卡路里、高脂肪會令體重反彈，前功盡廢？不少人視芝士為減肥天敵，但原來只要懂得挑選，芝士不但無礙瘦身，其豐富的蛋白質和鈣質，反而能成為你減重路上的好幫手。

本文特意邀請註冊營養師，為你徹底拆解「減肥食芝士會肥」的迷思，並從科學角度解釋芝士有助瘦身的3大關鍵。我們更會深入香港各大超市，教你3步睇清營養標籤，避開高脂高鈉陷阱，並精選出2025年15款高蛋白、低卡的「減肥芝士」推薦清單，不論你是想純粹減重、增肌減脂，還是進行生酮飲食，都能找到心水之選。文末更附上多款融入本地飲食的低卡芝士食譜及FAQ，讓你從此食得放心，享受芝士的美味而無罪惡感。

減肥食芝士會肥？營養師拆解3大瘦身關鍵

提到減肥芝士，許多人的第一印象或許是「高脂肪、高熱量」，將它列為瘦身期間的禁忌食物。實際上，只要懂得選擇，減肥食芝士不僅可行，更能成為你達成目標的好夥伴。芝士並非單純的脂肪덩어리，它擁有一些獨特的營養優勢，只要掌握以下三個關鍵，你就能安心將芝士納入你的餐單。

關鍵一：高蛋白質與優質脂肪，有效增加飽足感

你是否有過這樣的經驗：吃完一餐很快又感到肚餓，忍不住想找零食？這通常與食物的飽足感不足有關。芝士，特別是天然芝士，含有豐富的蛋白質。蛋白質需要較長的時間消化，能穩定血糖，並提供持久的飽足感。這意味著在餐單中加入適量芝士，例如一片減肥芝士片，可以讓你感覺更滿足，從而自然減少下一餐的食量或餐間零食的意欲。同時，芝士中的脂肪也能增加食物的風味與滿足感，避免因過度限制飲食而產生的心理剝奪感。

關鍵二：富含鈣質，有助調節脂肪細胞代謝

大家普遍知道鈣質對骨骼健康十分重要，但它在體重管理中也扮演著一個有趣的角色。一些研究指出，攝取足夠的鈣質，有助於身體調節脂肪細胞的新陳代謝。簡單來說，鈣質可以向脂肪細胞發出信號，促使它們更多地分解脂肪，而不是囤積脂肪。牛奶是鈣質的良好來源，而由牛奶濃縮製成的芝士，其鈣質含量自然更高，能為你的瘦身計劃提供額外的營養支持。

關鍵三：含有中鏈脂肪酸(MCTs)，加速新陳代謝不易囤積

脂肪並非全部都一樣。芝士中的脂肪含有一種稱為「中鏈脂肪酸」（MCTs）的成分。與一般我們飲食中常見的長鏈脂肪酸不同，中鏈脂肪酸的結構較短，身體可以更快速地將其分解並轉化為能量使用，就像是身體的「快充燃料」。由於它能被迅速利用，所以相較之下更不容易轉化為體脂肪儲存起來。部分研究更顯示，中鏈脂肪酸能輕微提升身體的新陳代謝率，幫助燃燒更多熱量。

香港超市實戰：營養師教你3步揀啱真正「減肥芝士」

想在減肥路上繼續享受芝士的美味，秘訣就在於學懂如何在超市貨架上，揀選出真正的「減肥芝士」。與其大海撈針，不如跟著以下三個簡單步驟，將營養標籤變成你的尋寶圖，輕鬆找出最適合減肥食芝士的選擇，無論是方便的減肥芝士片，還是其他種類，原理都一樣。

第一步：學識睇營養標籤，鎖定低脂、低卡、高蛋白之選

營養標籤是我們最可靠的盟友。初學者可能會覺得數字密密麻麻，但只要掌握幾個重點，就能快速篩選出心水產品。

脂肪含量全攻略：如何界定「低脂」標準

根據香港食物安全中心的指引，「低脂」食品的標準是每100克固體食物不可含有多於3克的總脂肪。坦白說，大部分芝士都難以達到這個嚴格標準。所以，我們的策略是「比上不足，比下有餘」，在眾多選擇中找出「相對較低脂」的一款。你可以將幾款心儀的產品並列比較，優先選擇每100克總脂肪含量最低的。

蛋白質含量標準：揀選蛋白質比例更高的產品

蛋白質是減重期間的好朋友，它能提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量。一個簡單的判斷標準，是比較產品的蛋白質與脂肪比例。理想的減肥芝士，其蛋白質含量應該盡量接近甚至高於脂肪含量。下次選購時，不妨留意一下這個黃金比例。

計算總熱量：比較「每100克」與「每食用份量」的陷阱

這是營養標籤上最常見的數字陷阱。有些產品的「每食用份量」熱量看似很低，但它的份量可能出奇地小。最公正的比較方法，是劃一參考「每100克」的數值。無論包裝標示一份是20克還是30克，用「每100克」的熱量來比較，才能準確判斷哪一款芝士的熱量真正較低，避免墮入標示陷阱。

第二步：避開高鈉陷阱，食得健康無負擔

成功鎖定低脂、高蛋白的芝士後，下一步就要留意鈉含量這個隱藏關卡。芝士的鹹香風味，正正源於製作過程中加入的鹽，這也令它成為鈉的重災區。

了解芝士鈉含量普遍偏高的原因

鹽在芝士製作過程中扮演著不可或缺的角色。它不僅是調味劑，更是天然的防腐劑，有助於抑制細菌生長，脫出多餘水份，並形成芝士特有的質感和外皮。這就是為什麼大部分天然芝士的鈉含量都普遍偏高的原因。

如何將鈉含量與每日建議攝取量（2000毫克）作比較

世界衛生組織建議，成年人每日的鈉攝取量應少于2000毫克。你可以利用這個標準來衡量。假設一款芝士每100克含1500毫克鈉，即使你只吃一片約20克的份量，就已經攝取了300毫克鈉，佔了每日建議上限的15%。數字看似不大，但考慮到我們三餐中其他食物的鈉含量，就很容易超標。因此，在熱量和脂肪相若的選擇中，應優先揀選鈉含量較低的一款。

第三步：安全至上，特定人群的挑選須知

對於大部分健康成年人來說，適量食用各款芝士是安全的。不過，某些特定群體在挑選時需要格外留神，確保食得安心。

孕婦、嬰幼兒及免疫力較弱人士的注意事項

孕婦、嬰幼兒、長者，以及任何免疫系統功能較弱的人士，都需要特別注意由「生奶」製成的芝士，尤其是軟芝士（Soft Cheese）和半軟芝士（Semi-soft Cheese）。這些芝士可能含有李斯特菌，這種細菌有機會引致嚴重的食物中毒，對胎兒或免疫力較弱者構成健康風險。

如何分辨「巴士德消毒奶」與「生奶」製成的芝士

分辨方法很簡單，就是細閱包裝上的成分列表。如果成分中列明使用「巴士德消毒奶」（Pasteurized Milk），即表示牛奶經過高溫處理，相對安全。相反，如果標示使用「生奶」（Raw Milk）、「未經巴士德消毒奶」（Unpasteurized Milk），或法文「au lait cru」，上述人士就應該避免選用。大部分在香港主流超市出售的硬質芝士（Hard Cheese）和加工芝士片，都已採用巴士德消毒奶製造。

2025減肥芝士推薦：15款香港超市必買目標為本清單

學懂了挑選原則，就讓我們實戰一下。這份為你精心準備的減肥芝士清單，絕對是你下次逛超市時的最佳指南，以後減肥食芝士就更加得心應手。我們根據三個最常見的瘦身目標，為你挑選了15款在香港各大超市都能輕易找到的產品。

純粹減重之選：5款最低卡路里芝士推薦

如果你的首要目標是盡可能減少卡路里攝取，以下五款芝士就是你的理想選擇。它們的熱量相對較低，讓你可以在控制總熱量的同時，依然享受到芝士的美味。

推薦產品 1：Paul’s Low Fat Quark

• 營養分析 (每100克)：卡路里約75 kcal / 脂肪 0.3克 / 鈉 40毫克 / 蛋白質 14.5克
• 營養師簡評：Quark (夸克芝士) 質地像厚實的希臘乳酪，脂肪及熱量極低，鈉含量亦非常理想。它用途廣泛，可以代替忌廉芝士塗抹麵包，或混合水果作健康甜品，是控制體重期間的絕佳食材。

推薦產品 2：The Laughing Cow Light Cheese Triangles (牛嘜牌低脂芝士粒)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約163 kcal / 脂肪 7克 / 鈉 1750毫克 / 蛋白質 16克
• 營養師簡評：這款獨立包裝的芝士粒非常方便，熱量不高，蛋白質含量亦不錯。需要留意的是它的鈉含量偏高，食用時應計算好份量，避免單日攝取過多鈉質。

推薦產品 3：Galbani Light Mozzarella (Galbani 低脂水牛芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約170 kcal / 脂肪 9克 / 鈉 400毫克 / 蛋白質 22克
• 營養師簡評：新鮮的水牛芝士本身熱量就不高，低脂版本的熱量及脂肪更低。它的蛋白質含量非常出色，口感清新，適合配搭番茄及沙律食用，能增加飽足感又沒有負擔。

推薦產品 4：Philadelphia Light Cream Cheese Spread (菲力低脂忌廉芝士醬)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約155 kcal / 脂肪 11克 / 鈉 450毫克 / 蛋白質 6克
• 營養師簡評：作為忌廉芝士的輕盈版，它的脂肪含量及熱量都大幅降低，而且鈉含量控制得宜。雖然蛋白質不算突出，但用來塗抹全麥麵包或餅乾，絕對是比牛油或果醬更健康的選擇。

推薦產品 5：Arla Natural Light Sliced Cheese (Arla 低脂切片芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約251 kcal / 脂肪 16克 / 鈉 1500毫克 / 蛋白質 26克
• 營養師簡評：在減肥芝士片當中，這款的熱量控制得不錯。更值得推薦的是它極高的蛋白質含量，幾乎能媲美雞胸肉。雖然鈉含量稍高，但作為三文治或奄列的配料，一片的份量已能提供足夠營養。

增肌減脂必備：5款最高蛋白質芝士推薦 (含茅屋/菲達芝士)

對於有運動習慣，或希望在減脂同時盡量保留肌肉的人士，攝取足夠蛋白質是關鍵。以下五款芝士的蛋白質含量極高，是增肌減脂期的最佳夥伴。

推薦產品 6：Perfect Italiano Grated Parmesan Cheese (Perfect Italiano 巴馬臣芝士碎)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約400 kcal / 脂肪 28克 / 鈉 1600毫克 / 蛋白質 37克
• 營養師簡評：巴馬臣芝士是名副其實的「蛋白質之王」。由於是硬質芝士，水份極少，營養非常濃縮。雖然熱量及鈉含量較高，但每次只需少量灑在沙律、意粉或湯上，就能大大提升蛋白質及風味。

推薦產品 7：Emmi Le Gruyère AOP (Emmi 格呂耶爾芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約413 kcal / 脂肪 32克 / 鈉 600毫克 / 蛋白質 29克
• 營養師簡評：格呂耶爾芝士同樣是蛋白質含量極高的硬質芝士，而且鈉含量相對巴馬臣芝士較低。其濃郁的堅果風味，只需少量便能滿足口腹之慾，適合切成小塊作為運動後補充蛋白質的零食。

推薦產品 8：Bulla Low Fat Cottage Cheese (Bulla 低脂茅屋芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約80 kcal / 脂肪 1.5克 / 鈉 300毫克 / 蛋白質 14克
• 營養師簡評：茅屋芝士是健身界的明星食品。它的脂肪及熱量極低，卻含有豐富的酪蛋白，能緩慢釋放氨基酸，持續為肌肉提供營養。無論是直接食用，或混合水果、堅果，都是完美的增肌餐單。

推薦產品 9：Arla Natural Light Sliced Cheese (Arla 低脂切片芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約251 kcal / 脂肪 16克 / 鈉 1500毫克 / 蛋白質 26克
• 營養師簡評：再次推薦這款減肥芝士片，是因為它在便利性及蛋白質含量上取得了極佳平衡。對於忙碌的上班族或健身人士，用它製作高蛋白三文治或卷餅，是補充蛋白質最快捷的方法之一。

推薦產品 10：Dodoni Feta Cheese (Dodoni 菲達芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約276 kcal / 脂肪 23克 / 鈉 1100毫克 / 蛋白質 16.5克
• 營養師簡評：菲達芝士由羊奶或山羊奶製成，質感偏鹹，帶有獨特風味。它的蛋白質含量穩定，而且含有對腸道有益的益生菌。將它搗碎加入沙律或烤蔬菜中，能為增肌餐單增添風味變化。

生酮/低碳飲食友好：5款近乎零碳水芝士推薦

正在進行生酮或低碳水化合物飲食的朋友，需要嚴格控制碳水攝取。天然芝士是你的好幫手，因為大部分芝士的碳水化合物含量都極低甚至為零。

推薦產品 11：Cracker Barrel Extra Sharp Cheddar (Cracker Barrel 特級濃味車打芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約400 kcal / 脂肪 33克 / 鈉 670毫克 / 蛋白質 25克 / 碳水化合物 0克
• 營養師簡評：車打芝士是經典的零碳水選擇。它富含優質脂肪及蛋白質，能提供持久的飽足感，非常符合生酮飲食的原則。選擇濃味(Sharp)版本，風味更佳，每次食用份量亦可相對減少。

推薦產品 12：Sargento Sliced Provolone Cheese (Sargento 波蘿伏洛切片芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約357 kcal / 脂肪 29克 / 鈉 893毫克 / 蛋白質 25克 / 碳水化合物 0克
• 營養師簡評：這款芝士同樣是零碳水之選，口感溫和順滑，非常適合用來製作生酮薄餅(Keto Pizza)的餅底，或包裹肉類焗製，是用途多變的低碳食材。

推薦產品 13：President Emmental Slices (總統牌安文達切片芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約367 kcal / 脂肪 29克 / 鈉 400毫克 / 蛋白質 27克 / 碳水化合物 <1克
• 營養師簡評：安文達芝士的碳水化合物含量極低，鈉含量在同類產品中亦相對較低，是更健康的選擇。它帶有標誌性的大孔洞及微甜的果仁風味，單獨食用或配搭凍肉拼盤都非常合適。

推薦產品 14：President Brie (總統牌布里芝士)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約344 kcal / 脂肪 30克 / 鈉 580毫克 / 蛋白質 17克 / 碳水化合物 <1克
• 營養師簡評：別被布里芝士柔軟的質地誤導，它的碳水化合物含量極低。柔軟的芝士內芯及可食用的白色外皮，提供了豐富的口感層次。它是生酮飲食中理想的脂肪來源，配搭幾顆堅果就是完美的點心。

推薦產品 15：Perfect Italiano Grated Parmesan Cheese (Perfect Italiano 巴馬臣芝士碎)

• 營養分析 (每100克)：卡路里約400 kcal / 脂肪 28克 / 鈉 1600毫克 / 蛋白質 37克 / 碳水化合物 0克
• 營養師簡評：巴馬臣芝士不僅是蛋白質冠軍，更是零碳水的典範。在生酮飲食中，它可以用來製作芝士脆片，代替薯片等高碳水零食，或為菜式增加鹹香風味，同時補充蛋白質，一舉兩得。

融入香港地道飲食：5款「減肥芝士」低卡高蛋白餐單食譜

學會了如何挑選合適的減肥芝士，下一步就是將它巧妙地融入日常飲食。減肥食芝士不代表要放棄熟悉的味道，相反，只要懂得配搭，它更能為你的港式餐單增添風味與營養。以下提供五款簡單又貼地的食譜，涵蓋早午晚三餐以至宵夜與運動後補充，讓你輕鬆享受芝士的美味。

早餐食譜：茶餐廳改良版「低脂高蛋白芝士蛋治」

香港人的早餐總少不了茶餐廳的影子，一份芝士蛋治是不少人的心頭好。想吃得健康，可以將它升級。首先，將白麵包換成全麥麵包，增加膳食纖維。煎蛋時，盡量減少用油，或直接選擇烚蛋切片。最關鍵的一步，就是選用前面推薦的低脂高蛋白減肥芝士片，夾在中間。這樣簡單改良後，既保留了茶記風味，又變成一份高蛋白、更飽肚的健康早餐。

午餐食譜：辦公室快手沙律或便當升級食法

辦公室一族的午餐講求方便快捷。如果你習慣自備沙律，可以刨一些巴馬臣芝士碎或菲達芝士粒灑在上面，代替高熱量的沙律醬，不但能提升鹹香風味，更能補充蛋白質。假如是自備飯盒，可在加熱前放一片低脂車打芝士在雞胸或西蘭花上，叮熱後會有輕微焗烤的效果，口感馬上變得豐富，令平淡的健康餐單不再單調。

晚餐食譜：港式晚餐或「譚仔」加餸智慧

即使是家常便飯，芝士也能發揮作用。例如在蒸肉餅即將完成前，鋪上一片低脂芝士，利用餘溫使其融化，肉餅的口感會變得更濕潤香濃。另外，提供一個「譚仔」的進階食法：下次光顧時，可以點清湯或小辣湯底的米線，然後自行加入一片低脂芝士。芝士會在熱湯中慢慢融化，令湯底變得香滑濃郁，既能滿足口腹之慾，又比餐廳原有的芝士選項更易控制熱量。

宵夜/甜品食譜：5分鐘即成之茅屋芝士健康甜品

深夜想吃甜品但又怕有罪惡感，茅屋芝士（Cottage Cheese）是絕佳的選擇。它的質感像乳酪，蛋白質含量極高，脂肪卻很低。取半碗茅屋芝士，拌入少量藍莓、士多啤梨等莓果，再按喜好灑上少許肉桂粉，一份高蛋白、低糖的健康甜品就完成了。整個過程不需五分鐘，能有效紓緩嘴饞，同時帶來飽足感。

健身餐食譜：運動後高蛋白零碳水補充餐

運動後需要迅速補充蛋白質以修復肌肉。想快速又不想攝取碳水化合物，可以試試這個組合。用一片低脂高蛋白的火雞片或雞胸肉片，捲起一片低鈉的減肥芝士片，直接食用。這個芝士卷提供了優質的蛋白質和少量脂肪，幾乎不含碳水，非常適合健身後或進行低碳飲食的人士，作為方便快捷的營養補充。

關於「減肥食芝士」的常見問題 (FAQ)

對於減肥食芝士，大家心中總有不少疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你食得更安心。

一日最多可以食幾多芝士？

這個問題沒有一個絕對的標準答案，因為份量取決於你全日的熱量預算、宏量營養素（蛋白質、脂肪）目標，以及所選芝士的種類。

作為一個實用參考，建議將芝士視為蛋白質和脂肪的一份來源。一般而言，每日攝取約30至50克（約一至兩片標準厚度的減肥芝士片，或一個乒乓球大小的芝士塊）是個合理的份量。這個份量足以增添風味和飽足感，又不會輕易超出熱量限額。重點是將芝士納入整體的飲食規劃中，而不是額外增加的零食。

加工芝士 vs 天然芝士，減肥應該點揀？

在選擇減肥芝士時，天然芝士和加工芝士各有優劣，關鍵在於學會閱讀營養標籤。

天然芝士（Natural Cheese）由牛奶、凝乳酵素、菌種和鹽等基本原料發酵而成，成分較單純，風味濃郁。不過，它的脂肪和熱量通常較高。

加工芝士（Processed Cheese）是將一種或多種天然芝士加熱融化後，再加入乳化劑和其他成分製成，市面上常見的獨立包裝減肥芝士片多屬此類。它的優點是質地穩定，而且市面上有不少標明「低脂」或「低卡」的選擇，更易於控制熱量。缺點是鈉含量普遍較高，添加物也較多。

結論是，兩者皆可。如果追求成分天然，可以選擇小份量的天然芝士。如果以控制卡路里和方便為首要考量，經細心挑選的低脂加工芝士片會是個不錯的選擇。

減肥食芝士會否引致便秘或「生暗瘡」？

關於芝士的這兩個迷思，其實與個人體質和整體飲食結構更有關係。

首先，芝士本身不含膳食纖維。如果你的餐單中芝士和肉類佔了極大比例，卻忽略了蔬菜、水果和全穀物的攝取，纖維不足便可能導致便秘。所以，問題的根源並非芝士，而是飲食不均衡。只要確保每日攝取足夠的纖維和水份，便能維持腸道暢通。

至於「生暗瘡」，目前醫學界對乳製品與暗瘡的關聯仍有爭議，而且反應因人而異。部分人可能對乳製品中的激素或某些成分較敏感。如果你發現增加芝士攝取量後，皮膚狀況有明顯變化，可以嘗試減少份量觀察。但對大多數人來說，適量食用並不會直接引致暗瘡問題。

開封後的芝士應如何保存，避免發霉？

正確的保存方法能大大延長芝士的壽命。開封後，可以用保鮮紙或牛油紙緊緊包裹芝士，隔絕空氣，然後放入密實袋或保鮮盒中，再存放於雪櫃的蔬果格。蔬果格的溫度相對穩定，且濕度較高，能避免芝士過快乾裂。

如果發現硬質芝士（如巴馬臣芝士）表面有少量霉菌，可以切除發霉部分以及周邊至少一寸的範圍，剩餘部分仍然可以安全食用。但若是軟質芝士（如茅屋芝士）或已切絲的芝士發霉，就應立即丟棄，因為霉菌的菌絲可能已深入內部。

素食者或乳糖不耐症人士有何植物性芝士替代品？

對於素食者或有乳糖不耐症的朋友，市面上有愈來愈多植物性芝士（Plant-based Cheese）可供選擇。它們通常以腰果、杏仁等堅果，或以椰子油、大豆、薯仔澱粉為主要原料製成。

選擇植物性芝士時，同樣需要留意其營養標籤。它們的蛋白質含量不一定能媲美傳統芝士，脂肪和熱量也可能不低。另一種選擇是營養酵母（Nutritional Yeast），它帶有濃郁的芝士鹹香風味，適合灑在沙律或意粉上調味，而且它低脂、高蛋白質並富含維他命B群，是個健康的替代品。