減肥食極唔瘦？教你3步精準計算蛋白質攝取量，附個人化減肥餐單攻略

明明已經努力節食、勤做運動，體重卻依然停滯不前？你可能忽略了成功減肥的隱藏關鍵——蛋白質。攝取足夠的蛋白質，不僅能大幅提升飽足感、抑制食慾，更能增加身體的「食物熱效應」，讓你靜止時也能燃燒更多卡路里，同時保護珍貴的肌肉量，避免陷入復胖的惡性循環。本文將打破複雜的營養學理論，教你簡單3步精準計算出個人化的每日蛋白質攝取量，並提供詳盡的食物份量換算指南及一日三餐的實戰餐單攻略。無論你是外食族、素食者還是健身愛好者，都能輕鬆設計出專屬你的高蛋白減肥餐單，告別「食極唔瘦」的減肥困局。

為何調整蛋白質攝取是成功減肥的關鍵？

談到減肥，許多人立即想到節食或計算卡路里，但調整你的減肥蛋白質攝取量，才是那個經常被忽略卻極為重要的成功基石。蛋白質不單是構成肌肉的原材料，它更像一個全方位的減肥策略師，從抑制食慾到提升代謝，都在默默為你的減肥餐單目標助攻。當你了解它如何運作，就會明白為何精準攝取蛋白質是讓你事半功倍的秘訣。

提升飽足感，從源頭抑制食慾

蛋白質如何刺激飽足感荷爾蒙，延緩胃排空，自然減少熱量攝取

你有沒有發現，吃一塊雞胸肉比起吃同等熱量的麵包，感覺更「飽肚」？這並非錯覺。因為蛋白質能有效刺激身體分泌多種「飽足感荷爾蒙」，這些荷爾蒙會向大腦發出「已經足夠」的訊號，從而抑制你的食慾。而且，蛋白質的消化速度比碳水化合物和脂肪慢，能延緩胃部排空食物的速度。食物在胃中停留時間更長，飽足感自然更持久，讓你不會在餐後短時間內就想找零食，有助於自然而然地減少每日總熱量攝取。

增加食物熱效應，燃燒更多卡路里

消化蛋白質所消耗的能量（高達20-30%）遠高於碳水化合物及脂肪

身體消化任何食物都需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。有趣的是，不同營養素的TEF差異極大。消化蛋白質所消耗的能量是三者中最高的，高達其自身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物的TEF約為5-10%，脂肪更只有0-3%。這意味著，當你攝取100卡路里的蛋白質時，身體需要花費20至30卡路里去消化它。選擇高蛋白質食物，等同於讓身體在進食的同時，自動燃燒更多卡路里，無形中提升了整體代謝率。

保護肌肉量，維持高基礎代謝率

減肥時流失肌肉的風險，及足夠蛋白質如何保護肌肉，避免復胖

減肥時最怕的，不是體重下降得慢，而是流失了寶貴的肌肉。當熱量攝取不足時，身體不僅會分解脂肪，也會分解肌肉來獲取能量。肌肉量一旦減少，你的基礎代謝率（BMR）就會跟著下降，身體每日消耗的熱量變少，減肥便會進入平台期，甚至在恢復正常飲食後迅速復胖。攝取足夠的蛋白質，就等於為肌肉提供了保護層。它為身體提供了充足的修復材料（胺基酸），讓身體傾向於保留肌肉，集中燃燒脂肪，這對於維持一個高效率的代謝引擎至關重要。

穩定血糖，減少脂肪囤積

蛋白質如何減緩餐後血糖上升，穩定胰島素，降低脂肪合成風險

一頓以精緻澱粉為主的餐點，容易讓血糖如坐過山車般急速升降，這種波動會刺激胰島素大量分泌。胰島素除了負責降低血糖，還有一個重要功能，就是促進脂肪合成與儲存。在設計減肥餐單時，適當調整減肥碳水化合物蛋白質比例，特別是確保每餐都有足夠蛋白質，能有效減緩糖分的吸收速度，避免餐後血糖急劇飆升。血糖水平穩定，胰島素分泌自然更平穩，這不僅能減少因血糖驟降而引發的飢餓感與食慾，更能從根本上降低身體囤積脂肪的風險。

身體缺乏蛋白質的減肥警號

掉髮、皮膚變差、疲勞感及影響減肥進度

如果減肥過程中，身體開始發出一些警號，很可能是蛋白質攝取不足的表現。我們的頭髮、指甲和皮膚，主要都是由蛋白質構成的，原料不足，自然會變得脆弱、乾燥、失去光澤，甚至出現掉髮問題。此外，蛋白質攝取不足亦會導致肌肉流失，讓你時常感到疲倦乏力，提不起勁。這些生理上的不適，不但影響日常生活，更會嚴重打擊減肥的意志力與進度，形成一個惡性循環。因此，留意這些身體訊號，是確保減肥計劃健康且可持續的關鍵一步。

3步精準計算你個人化減肥餐單的蛋白質攝取量

掌握了蛋白質的重要性之後，下一步就是實際計算出適合自己的減肥蛋白質攝取量。這個數字是設計個人化蛋白質減肥餐單的基石。整個過程相當直接，只需要跟隨以下三個簡單步驟，就能得出你的每日目標。

第一步：量度你目前的體重（公斤）

首先，你需要一個準確的體重數字。請使用電子磅量度你目前的體重，並以公斤（kg）為單位記錄下來。這個數字是所有後續計算的基礎，所以準確性非常重要。

第二步：根據日常活動量，評估個人需求

每個人的生活模式和運動習慣都不同，這會直接影響身體對蛋白質的需求。你可以根據以下描述，判斷自己屬於哪一個類別。

低活動量（久坐辦公室，少量走動）

如果你的工作大部分時間需要坐著，例如辦公室工作，日常活動僅限於短程步行，而且沒有規律運動的習慣，就屬於低活動量。

中等活動量（每週規律運動1-3次）

如果你有固定的運動習慣，每週會進行1至3次中等強度的運動，例如慢跑、游泳、瑜伽或健身單車，你的活動量就屬於中等級別。

高活動量（每週高強度運動4次以上，或有增肌需求）

若你每週進行4次或以上的高強度訓練，例如重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT），或者你的目標不僅是減肥，還包括增加肌肉量，那麼你就屬於高活動量群組。

第三步：選擇對應系數，計算每日蛋白質目標總量

最後一步，就是將你的體重（第一步）與對應你目標和活動量的系數（第二步）相乘，就能得出每日建議的蛋白質攝取總量（克）。

維持健康及一般人：體重(公斤) x 0.8 – 1.0 克

對於沒有特定減肥或增肌目標，只想維持身體基本機能和健康的一般成年人，這是最基本的建議攝取範圍。

以減肥為目標的人士：體重(公斤) x 1.5 – 2.0 克

如果你正在減肥，提高蛋白質攝取量是關鍵。這個較高的系數有助於在控制總熱量的同時，最大限度地保護肌肉，提升飽足感，這也是調整理想的減肥碳水化合物蛋白質比例的基礎。

有增肌需求的健身人士：體重(公斤) x 1.6 – 2.2 克

肌肉的修復與生長需要大量的蛋白質作為原料。因此，進行重量訓練並希望增加肌肉量的人士，需要攝取範圍內最高的蛋白質。

65歲以上長者：體重(公斤) x 1.0 – 1.2 克

隨著年齡增長，肌肉流失的速度會加快。為了預防肌少症，長者需要比一般成年人攝取稍多的蛋白質，以維持肌肉量和身體機能。

例如，一位體重60公斤、以減肥為目標的女士，她每日的蛋白質攝取目標就是：60公斤 x 1.5克 = 90克。

計算之外：根據身體反應微調攝取量

此為基礎指引，實際攝取量需視乎個人體質與減肥進度調整

需要記住，以上公式提供的是一個科學的起點，而不是一成不變的定律。你可以先按照計算結果執行一至兩星期，然後觀察身體的反應，例如飽足感的變化、運動後恢復的速度以及減肥的進度，再根據實際情況作出微調。

設計減肥餐單：高蛋白質食物份量換算指南

計算出理想的減肥蛋白質攝取量之後，最實際的挑戰隨之而來：如何將抽象的克數，變成餐桌上看得見、吃得下的食物？設計一份有效的蛋白質減肥餐單，關鍵不在於每餐都用食物磅精準測量，而是掌握一套簡單的估算方法。這套方法可以讓你無論在家自煮或外出用餐，都能輕鬆判斷份量，穩定地朝著減重目標邁進。

告別食物磅：掌握「一份7克」的黃金換算法則

將蛋白質份量化（一份 ≈ 7克）如何簡化減肥餐單設計

要簡化計算，我們可以引入一個非常實用的概念：「份」。在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物量，定義為「一份」蛋白質。這個方法的好處是，你不再需要死記硬背每種食物每100克含多少蛋白質，只需要記住常見食物等於幾「份」。例如，若你一天的目標是90克蛋白質，換算後就是大約13份（90 ÷ 7 ≈ 12.8）。你可以將這13份分配到三餐中，例如早餐4份、午餐5份、晚餐4份。這樣一來，設計餐單就變得像組合積木一樣簡單直觀。

高蛋白質食物份量速查表

為了讓你更快上手，這裡整理了一份常見高蛋白質食物的份量速查表。你可以將它儲存起來，隨時參考。

動物性蛋白質換算（雞蛋、雞胸肉、魚類、蝦仁、牛豬肉）

• 雞蛋：1隻 ≈ 1份
• 雞胸肉：1個手掌心大小（約100克） ≈ 3-4份
• 魚類（如三文魚、吞拿魚）：1個手掌心大小 ≈ 3-4份
• 蝦仁：4-5隻中型蝦仁 ≈ 1份
• 牛、豬肉：3片火鍋肉片 或 1個乒乓球大小的肉丸 ≈ 1份

植物性蛋白質換算（無糖豆漿、豆腐、毛豆、鷹嘴豆）

• 無糖豆漿：1盒（約250毫升） ≈ 1份
• 板豆腐：1/4盒（約80-100克） ≈ 1份
• 毛豆仁：約半碗 ≈ 1份
• 鷹嘴豆（已煮熟）：約半碗 ≈ 1份

素食減肥餐單策略：提升吸收率的「胺基酸互補法」

對於素食者來說，除了計算份量，蛋白質的「品質」同樣重要。這裡介紹一個能顯著提升蛋白質吸收利用率的策略。

必需胺基酸的完整性對減肥的重要性

蛋白質是由胺基酸組成的。人體需要20種胺基酸，其中9種無法自行製造，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。動物性蛋白質通常包含全部9種，稱為「完全蛋白質」。而大多數植物性蛋白質會缺少其中一兩種，稱為「不完全蛋白質」。在減肥期間，身體需要完整的必需胺基酸來維持肌肉量，從而穩定基礎代謝率。如果胺基酸不完整，肌肉合成的效率會打折扣，影響減肥成效。

實際配搭範例（如：穀物配豆類、豆類配堅果種子）

幸好，我們可以透過「胺基酸互補法」來解決這個問題。方法很簡單，就是在同一餐中，將不同種類的植物性蛋白質食物搭配在一起，它們各自缺乏的胺基酸正好可以互相補充，組合成完整的蛋白質。
* 穀物 + 豆類：這是最經典的組合。例如，糙米飯配紅腰豆，或者全麥麵包塗上鷹嘴豆泥。
* 豆類 + 堅果或種子：例如，豆腐沙律中加入一些杏仁片或芝麻，或者在豆類濃湯中撒上南瓜籽。

透過這種聰明的配搭，素食者在設計減肥餐單時，不僅能確保蛋白質攝取量足夠，更能提升其營養價值，讓減肥過程更有效率。

實戰減肥餐單：一日三餐高蛋白質飲食設計

計算好你專屬的減肥蛋白質攝取量後，下一步就是將數字轉化為實際的三餐。與其餐餐拿著食物磅計算，不如學習建立一套個人化的「蛋白質模組」，讓你像玩積木一樣，輕鬆自由地組合出美味又達標的蛋白質減肥餐單。

建立個人化「蛋白質模組」，自由組合你的減肥餐單

這個概念很簡單，就是將常見的高蛋白質食物，預先換算成固定份量的「模組」，方便你在設計餐單時快速取用。

「10克蛋白質模組」概念（例：約1.5隻蛋／1杯豆漿）

一個「10克蛋白質模組」代表含有大約10克蛋白質的食物份量。常見的例子有：
* 雞蛋 約1.5隻
* 無糖豆漿 約1杯 (250毫升)
* 板豆腐 約1/3磚
* 希臘乳酪 約100克

「20克蛋白質模組」概念（例：1個掌心雞胸肉／1匙蛋白粉）

同樣地，一個「20克蛋白質模組」就是含有約20克蛋白質的食物。這通常是許多減肥餐單中，一餐肉類的主要份量。例如：
* 雞胸肉、魚柳或牛扒 約1個掌心大小
* 三文魚 約半個手掌大小
* 大蝦仁 約8-10隻
* 蛋白粉 (Whey Protein) 約1匙 (scoop)

如何根據每餐目標（如30克），自由組合不同模組

掌握了模組概念後，組合餐單就變得非常靈活。假設你這一餐的目標是攝取30克蛋白質，你可以：
* 組合一： 1個「20克模組」 + 1個「10克模組」
* 例如：一份掌心大的雞胸肉（20克）配一杯無糖豆漿（10克）。
* 組合二： 3個「10克模組」
* 例如：兩隻雞蛋（約13-14克）配半磚豆腐（約15克）。

你可以根據雪櫃裡的食材或者當日的心情，隨意配搭，只要總數達標就可以。

情境化減肥餐單攻略：外食族、素食者與健身人士

每個人的生活習慣都不同，以下針對三種常見情境，提供一些實用的高蛋白質選餐攻略。

外食族攻略：如何在便利店、自助餐、餐廳聰明選餐

在香港做外食族，一樣可以輕鬆食夠蛋白質。
* 便利店： 尋找即食雞胸肉、烚蛋、茶葉蛋、無糖豆漿或希臘乳酪，都是優質的選擇。
* 自助餐／兩餸飯： 主力選擇非油炸、少醬汁的菜式，例如蒸魚、白切雞（去皮）、炒雞柳、蒸水蛋或麻婆豆腐。記得要求「飯少」，將重點放在蛋白質與蔬菜。
* 餐廳： 扒餐可以選擇牛扒、雞扒或魚柳，醬汁另上。食粉麵時，可以選擇牛腱、牛腩或雞絲做配料，並額外加一碟油菜。

素食者餐單：植物性蛋白質模組的組合範例

素食者可以透過組合不同的植物性蛋白質，確保胺基酸攝取完整。
* 早餐： 無糖豆漿配搭燕麥片與奇亞籽。
* 午餐： 藜麥飯配搭鷹嘴豆咖喱與烤豆腐。
* 晚餐： 以毛豆、枝豆作為前菜，主食可選擇天貝（Tempeh）或黑豆漢堡扒，配大量蔬菜。
關鍵在於將「豆類」與「穀物」或「種子堅果」在一餐中結合。

健身愛好者攻略：運動前後的蛋白質補充時機與選擇

對健身人士來說，補充蛋白質的時機同樣重要。
* 運動前1-2小時： 可以選擇容易消化的輕食，提供能量。例如一隻香蕉配少量花生醬，或一小杯希臘乳酪。
* 運動後30-60分鐘： 這是肌肉修復的黃金窗口，身體對蛋白質的需求最高。飲用一杯蛋白粉是最快最方便的選擇，或者可以吃一份雞胸肉沙律或兩隻雞蛋。

高蛋白質減肥餐單範例（60公斤女性一日90克蛋白質）

以下為一位60公斤、目標每日攝取90克蛋白質的女性設計的一日餐單範例，清晰展示了減肥餐單中碳水化合物與蛋白質的理想比例。

早餐 (30克)：無糖豆漿、雞蛋兩隻、少量堅果

• 一杯250毫升無糖豆漿 (約10克蛋白質)
• 太陽蛋或烚蛋兩隻 (約14克蛋白質)
• 一小撮杏仁或合桃 (約6克蛋白質)

午餐 (30克)：掌心大雞胸肉、半盒豆腐配大量蔬菜

• 一個掌心大小的烤雞胸肉 (約20克蛋白質)
• 半盒硬豆腐，可作涼拌或與蔬菜同炒 (約10克蛋白質)
• 配上兩碗份量的多色蔬菜

晚餐 (30克)：三文魚扒、毛豆配少量雜穀飯

• 半個手掌大小的香煎三文魚扒 (約20克蛋白質)
• 一小碗毛豆 (約10克蛋白質)
• 配半碗雜穀飯，增加纖維與飽足感

減肥進階探討：蛋白質與碳水化合物常見問題 (FAQ)

掌握了計算個人化減肥蛋白質攝取量的方法後，你可能會遇到一些進階問題。這裡整理了幾個最常見的疑問，幫助你釐清觀念，讓減肥之路走得更順暢。

高蛋白質飲食會否導致肥胖或傷腎？

總熱量攝取才是體重增加關鍵，而非蛋白質本身

許多人誤以為吃多了蛋白質就會變胖，其實這是一個迷思。體重增加的根本原因是總熱量攝取大於總熱量消耗。蛋白質的食物熱效應高，而且飽足感強，適量攝取反而有助於控制食慾，減少整體熱量攝入。所以，只要總卡路里沒有超標，高蛋白質飲食並不會直接導致肥胖。

對健康成年人，適度提高蛋白質是安全的；腎病患者需遵醫囑

另一個常見的疑慮是高蛋白質飲食會傷害腎臟。對於腎臟健康的成年人而言，在建議範圍內（例如體重每公斤1.5至2.0克）增加蛋白質攝取是安全的，身體有足夠能力代謝蛋白質所產生的廢物。但是，若本身患有腎臟相關疾病，就必須嚴格遵循醫生或營養師的專業指引，切勿自行調整蛋白質攝取量。

減肥時，理想的碳水化合物與蛋白質比例是多少？

探討不同飲食法的宏量營養素比例，並強調個人化調整的重要性

關於減肥時碳水化合物與蛋白質的比例，其實沒有一個適用於所有人的黃金標準。市面上有各種飲食法，例如均衡飲食可能建議碳水化合物、蛋白質與脂肪比例為4:3:3，而低碳飲食則會大幅降低碳水化合物的比例。最理想的「減肥 碳水化合物 蛋白質 比例」需要根據你的活動量、身體反應、生活習慣及減重目標來個人化調整。你可以從一個均衡的比例開始，然後根據飽足感和減重成效，逐步微調出最適合自己的減肥餐單。

減肥一定要飲用蛋白粉嗎？

蛋白粉為「補充品」而非「必需品」，適用於原型食物攝取不足時

蛋白粉是方便快捷的蛋白質來源，但它並非減肥的必需品。它的角色是「補充品」，在你因為工作繁忙或運動後，無法從三餐中攝取足夠的原型食物時，提供一個方便的選擇。它能幫助你輕鬆達到每日的蛋白質目標，但不應視為正餐的替代品。

原型食物能提供更多元微量營養素，不應被完全取代

雞蛋、雞胸肉、豆腐、魚類等原型食物，除了提供優質蛋白質，還附帶了維他命、礦物質、膳食纖維等蛋白粉無法提供的多元微量營養素。這些營養素對身體健康同樣重要。一個健康的減肥餐單應該以原型食物為基礎，蛋白粉僅作為輔助工具，這樣才能確保營養全面。

蛋白質應該平均分配在三餐，還是集中一餐攝取？

建議將總蛋白質平均分配，有助於持續維持飽足感及肌肉合成效率

將每日所需的總蛋白質平均分配到三餐中，是比較理想的做法。這樣做有兩個主要好處。第一，每餐都有足夠的蛋白質，可以有效延長飽足感，避免餐與餐之間因為飢餓而亂吃零食。第二，身體每次能有效運用於肌肉合成的蛋白質份量有限，平均分配能為身體提供持續穩定的胺基酸，更有利於在減重期間保護肌肉不流失。