減肥跑步總是無效？專家拆解3大陷阱與3個科學燃脂方案，助你掌握黃金時間與速度

你是否也曾滿懷熱誠地穿上跑鞋，日復日地在街上或跑步機上揮灑汗水，但體重計上的數字卻紋風不動？明明努力跑步，為何減肥總是失敗告終？問題或許並非出於你的努力不足，而是你可能不知不覺間，跌入了常見的跑步減肥陷阱。從跑錯時間、用錯速度，到忽略了飲食控制與肌肉鍛鍊的重要性，這些盲點都足以讓你的汗水付諸流水。本文將由專家為你徹底拆解三大跑步減肥的致命誤區，並針對不同體能水平的跑者——無論你是擔心受傷的「謹慎新手」、時間有限的「效率追求者」，還是遇上平台期的跑手——提供三個度身訂造的科學燃脂方案。準備好告別無效努力，掌握真正有效的跑步策略，讓你的每一步都跑在通往理想身型的正確道路上。

為何你的跑步減肥計畫總是失敗？先避開三大常見陷阱

很多人投入減肥跑步，期望能跑出理想身形，但現實卻是體重紋風不動，甚至感到挫敗。這往往不是因為不夠努力，而是可能在不知不覺間，跌進了幾個常見的陷阱。在追求理想的減肥跑步時間與速度之前，我們先來看看這三大陷阱，了解問題的根源，才能對症下藥，讓你的每一步都不會白費。

陷阱一：對跑步時間、強度與頻率的誤解

減肥跑步時間不足：跑少於30分鐘，身體主要消耗糖原而非脂肪

你是否習慣跑個15至20分鐘，流了點汗就心滿意足地結束？身體的能量系統運作有其先後次序。運動初期，身體會優先使用最容易提取的能量，也就是儲存在肌肉和肝臟的「糖原」。一般來說，需要持續運動大約20至30分鐘後，當糖原消耗到一定程度，身體才會轉向，開始更有效率地燃燒脂肪作為主要燃料。所以，如果你的減肥跑時間總是太短，實際上可能只消耗了糖分，還未真正啟動燃脂引擎。

強度與速度的迷思：過快導致缺氧無法有效燃脂，過慢則熱量消耗不足

許多人有個錯覺，以為跑得越快、越喘，減肥效果就越好。其實，當減肥跑步速度過快，身體會進入缺氧的「無氧運動」狀態。在這個狀態下，身體主要依賴糖分解來快速產生能量，而不是燃燒脂肪。反過來說，如果速度太慢，像散步一樣，雖然輕鬆，但心率未能提升至有效燃脂區間，整體熱量消耗自然不足。最理想的減肥跑步速度，是讓你感覺「有點辛苦但又能維持對話」的有氧運動強度。

頻率不穩：「週末戰士」式運動，身體無法適應，容易受傷且效果不彰

「週末戰士」指的是平日完全不運動，只在週末進行一次長時間、高強度的補償式運動。他們可能想一次過跑完一星期的減肥跑步公里目標，但效果往往適得其反。這種做法有兩個主要問題。第一，身體無法適應突如其來的劇烈運動，肌肉和關節未準備好，受傷風險極高。第二，單次的努力難以帶來持續的生理改變。規律的運動才能穩定地提升新陳代謝率，斷斷續續的訓練，減肥效果自然大打折扣。

陷阱二：忽略了「七分飲食」的黃金法則

未創造熱量赤字：不理解消耗7700大卡才能減去1公斤脂肪的原理

減肥的底層邏輯非常簡單，就是「消耗的熱量」必須大於「攝取的熱量」，也就是創造「熱量赤字」。一個必須知道的事實是：要減去1公斤的純脂肪，身體需要消耗大約7700大卡。即使你努力跑了半小時，可能也只是消耗了300至400大卡。如果你沒有同時控制飲食，這份努力很容易就被一杯含糖飲品或一份甜點抵銷。

運動後錯誤進食：以為運動後可以大吃大喝，導致努力白費

跑步後感到飢餓是正常現象，但最常見的陷阱，就是產生了補償心態，認為「我今天運動了，可以好好獎勵自己」。結果，一頓豐盛大餐的熱量，可能遠遠超過你辛苦跑步消耗的熱量，導致體重不減反增。運動後的確需要補充營養來修復肌肉，但應該選擇優質蛋白質和適量碳水化合物，而不是高油高糖的食物。

陷阱三：單靠有氧運動，忽視肌肉的重要性

未結合重量訓練：肌肉量不足，基礎代謝率低，燃脂效率打折扣

肌肉是身體的「燃脂引擎」。即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠比脂肪多。擁有更高的肌肉量，就意味著你的「基礎代謝率」（BMR）更高，身體每天自然消耗的熱量也會更多。如果你的減肥計畫只專注於跑步，而完全忽略了重量訓練，肌肉量可能難以提升，甚至會流失。這樣一來，你的燃脂效率就會遇到瓶頸。

忽略核心肌群：跑姿不穩，增加膝蓋與關節受傷風險

核心肌群，即是腹、背、臀部的肌肉，是跑步時穩定身體的關鍵。當核心力量不足，跑步時身體容易左搖右晃，不僅浪費能量，還會導致跑姿不正確。不穩定的跑姿會將壓力轉移到膝蓋和腳踝等關節上，大大增加了受傷的風險。一旦受傷，你的整個減肥跑步計畫就只能被迫中斷。

正式開跑前：釐清你的起點與目標，選擇專屬方案

要讓減肥跑步計畫真正成功，關鍵並非盲目地跟從一套標準餐單或訓練模式。這好比量身訂製一套西裝，最合身的，永遠是為你度身打造的那一套。在穿上跑鞋前，花一點時間釐清自己的起點與目標是至關重要的第一步，這能幫助你從接下來的科學燃脂方案中，挑選出最適合你的專屬策略。

自我評估：你是哪一種類型的跑者？

每個人的體能水平、生活作息與跑步經驗都截然不同，因此有效的減肥跑策略自然也不會只有一種。了解自己屬於哪一種類型，是為了對症下藥，讓你的每一分努力都用在刀刃上。看看以下三種描述，哪一種最貼近你目前的狀況？

A. 謹慎新手：體能基礎較弱、擔心受傷，或體重基數較大

你可能是剛開始接觸運動，或者過去曾有不愉快的受傷經驗。想到跑步，你會先考慮到膝蓋的負擔。對你而言，目前追求的不是驚人的減肥跑步速度或超長的公里數，而是如何安全地起步，建立一個可以持續下去的運動習慣，為身體打好穩固的基礎。

B. 效率追求者：有一定體能但時間有限，追求最大燃脂效果

你的生活節奏相當緊湊，雖然具備一定的體能基礎，但實在無法騰出太多時間運動。你追求的是在有限的減肥跑步時間內，獲得最大的熱量消耗與燃脂效果。你需要的，是一個能在短時間內提升心率、引爆後燃效應的高效率訓練法。

C. 平台期跑者：已持續跑步一段時間，但體重不再下降，尋求突破

你已經是一位有規律的跑者，也曾透過跑步成功減去一些體重。但是，最近體重計上的數字卻停滯不前，無論你跑多長的減肥跑步公里，似乎都看不到進一步的變化。這代表你的身體已經適應了目前的運動強度，是時候引入新的訓練變數，刺激身體尋求突破，打破減重平台期。

方案一：為「謹慎新手」而設的零傷害「超慢跑」入門

什麼是「超慢跑」？比走路更有效，比傳統跑步更安全

談到減肥跑步，若你聯想到的是辛苦又傷膝蓋的畫面，那麼「超慢跑」或許就是為你量身訂造的答案。它是一種強度介於散步與傳統跑步之間的運動，你可以把它想像成一種「用跑步姿勢進行的快走」。它的燃脂效率比單純走路高，但對身體的衝擊力卻遠低於傳統跑步，讓你在安全的前提下，輕鬆踏出減肥跑的第一步。

原理與好處：低衝擊、高燃脂效率、不傷膝蓋、提升心肺功能

超慢跑的原理很簡單，就是透過「低衝擊、長時間」的方式來達到高效燃脂。它的步伐輕盈，對膝蓋和腳踝關節的衝擊力極小，大幅降低了受傷的風險。因為強度不高，所以能讓身體長時間維持在最適合燃燒脂肪的有氧心率區間，主力消耗脂肪而非體內的糖原。持續練習下來，你不只會看到體態的改變，更會發現自己的心肺功能在不知不覺中提升了。

超慢跑正確姿勢四大要領

要掌握超慢跑的精髓，正確的姿勢是關鍵，這能確保你跑得輕鬆又不受傷。請記住以下四大要領，它們會成為你最好的指引。

要領一：前腳掌先著地，步伐輕盈

嘗試用前腳掌或腳掌中段先輕輕觸地，而不是用腳跟重重地踩下去。想像自己像貓一樣，每一步都做到近乎無聲無息，這樣可以最大程度地減緩衝擊力。

要領二：膝蓋保持微彎，核心收緊

跑步的全程，膝蓋都要一直保持微彎的彈性狀態，千萬不能打直鎖死。同時，記得收緊核心肌群，即是腹部與下背的力量，以穩定你的驅幹。這不僅能保護關節，還能讓你的跑姿更省力，更有效率。

要領三：步頻維持在每分鐘180步左右 (180 BPM)

這可能是最需要練習的一點。步頻指的是每分鐘雙腳落地的次數。你可以下載節拍器手機應用程式，或者在網上找一些180 BPM的音樂歌單跟著跑。穩定的高步頻有助於縮小步幅，減少身體的上下起伏，讓跑步更流暢。

要領四：保持能輕鬆聊天的速度

超慢跑的減肥跑步速度，就是「能邊跑邊聊天」的速度。如果你跑到上氣不接下氣，那就代表速度太快了，應該再放慢一些。這個標準讓你確保自己一直處於有氧運動的狀態，達到最佳的燃脂效果。

你的四周「超慢跑」入門計畫

理論都明白了，就來看看如何將超慢跑融入生活。這裡有一個為期四周的入門計畫，幫助你循序漸進，養成習慣。

第一週：每週3次，每次20-30分鐘

第一週的目標是建立運動習慣，讓身體適應新的節奏。嘗試每週進行3次，每次的減肥跑步時間設定在20至30分鐘，專注於感受正確的姿勢。

第二至三週：逐步增加至每週4次，每次30-40分鐘

當身體開始適應後，就可以逐步增加訓練量。將頻率提升至每週4次，並將每次的運動時間延長到30至40分鐘，你會開始感覺到體能的進步。

第四周及以後：挑戰每週4-5次，每次持續40-60分鐘

當你覺得游刃有餘時，就可以挑戰自己了。目標是每週進行4至5次，每次持續40至60分鐘。這個階段的減肥跑，重點在於維持穩定的運動習慣，讓它成為你生活的一部分，慢慢觀察身體迎來的正面轉變。

方案二：為「效率追求者」設計的HIIT高強度間歇跑法

假如你的生活節奏急促，無法長時間進行減肥跑步，那麼高強度間歇跑（HIIT）就是專為你設計的燃脂捷徑。這種訓練模式的核心不在於你跑了多長的減肥跑步公里數，而是你如何在短時間內，將身體的燃脂潛能激發至極限。

HIIT跑步的科學原理：引爆「後燃效應」(EPOC)

HIIT之所以高效，全因它能觸發一種名為「運動後過量耗氧」（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，簡稱EPOC）的生理反應，也就是大家常說的「後燃效應」。簡單來說，當你進行極高強度的運動時，身體會處於短暫的「缺氧」狀態。運動結束後，身體為了恢復平衡，需要消耗比平時更多的氧氣來修復肌肉、補充能量。這個過程會令你的新陳代謝率在運動後數小時甚至一整天都維持在較高水平，讓你即使在休息時，依然在燃燒卡路里。

為何變速跑比勻速跑更有效率

傳統的勻速慢跑，身體很快就會適應那個固定的運動強度，能量消耗也會趨於穩定。變速跑則完全不同，它透過速度的急劇變化，不斷給身體帶來新的刺激。每一次從慢跑切換到衝刺，你的心臟都需要更努力地泵血，肌肉也需要瞬間爆發力量。這種持續的「挑戰與適應」循環，令身體在整個減肥跑步時間內，總熱量消耗遠高於勻速跑。

如何透過心率波動，將新陳代謝率提升至最高點

心率是反映運動強度的直接指標。HIIT訓練透過快慢交替，製造出劇烈的心率波動。當你衝刺時，心率飆升；當你恢復時，心率下降。正是這種如同過山車般的心率變化，向身體發出了強烈的訊號，促使新陳代謝系統高速運轉。相比起心率平穩的長時間慢跑，這種波動更能有效地提升整體代謝水平，達致最大化的燃脂效果。

可立即執行的HIIT跑步機訓練課表

這是一個非常簡單，卻極度有效的跑步機減肥跑計畫，整個過程連同熱身只需約20至30分鐘。

熱身階段：5分鐘中等速度步行或慢跑

首先以舒適的速度步行或慢跑5分鐘，讓身體的肌肉和關節做好準備，心率逐漸提升。

訓練階段：重複循環「衝刺1分鐘 + 恢復2分鐘」模組5至8次

完成熱身後，便開始核心訓練。以「盡力衝刺1分鐘，然後慢步恢復2分鐘」為一個循環，重複進行5至8次。

衝刺強度：將速度提升至個人極限的80-90%

衝刺的1分鐘，你需要將跑步機的減肥跑步速度調高至自己能力的八到九成，感覺是「非常辛苦，幾乎無法說話」的程度。

恢復強度：降速至快走或極慢跑

衝刺後，立即將速度降至快走或非常緩慢的慢跑，用這2分鐘讓心率稍微回落，調整呼吸，為下一次衝刺儲備體力。

戶外跑者的替代方案：法特萊克 (Fartlek) 速度遊戲

如果你偏好在戶外跑步，可以嘗試源自瑞典的「法特萊克」（Fartlek）訓練，它的意思是「速度遊戲」。這種訓練方式沒有固定的衝刺和恢復時間，更加隨心所欲，也充滿趣味。

如何利用地標（如電燈柱、公園長凳）進行不規律的間歇衝刺

執行法特萊克的方法很簡單，就是利用你周圍的環境作為目標。例如，你可以設定「衝刺到下一個街口的紅色郵筒」，然後「慢跑到公園的長凳處作恢復」。你可以隨意選擇不同的地標作為衝刺和恢復的目標，讓整個減肥跑步過程充滿變化，不知不覺間便完成了一次高效的間歇訓練。

方案三：為「平台期跑者」打造的進階突破策略

當你的減肥跑步計畫持續一段時間後，可能會發現體重計上的數字不再變動，這就是我們常說的「平台期」。這不代表你的努力白費，而是身體已經適應了目前的運動強度，是時候為你的訓練菜單注入一些新元素，啟動下一階段的燃脂引擎。以下三個進階策略，正是為尋求突破的你而設。

策略一：善用坡度跑，塑造線條兼提升強度

破解迷思：坡度跑有助拉伸線條，而非讓小腿變粗

許多人，特別是女性跑者，會避免坡度訓練，因為擔心會練出粗壯的小腿。事實正好相反。在斜坡上跑步時，你的腳踝需要做出更大的屈伸角度，這個動作模式會更充分地伸展你的阿基里斯腱與小腿後側肌群。長期下來，有助於塑造更修長、緊實的肌肉線條，而不是橫向增厚的肌肉塊。

如何在跑步機上設定坡度，有效增加熱量消耗

在跑步機上增加坡度，是最直接提升訓練強度與熱量消耗的方法之一。你可以這樣開始：
1. 模擬戶外： 將坡度設定在1-2%，這能更真實地模擬戶外跑步時需要克服的微小阻力。
2. 坡度間歇： 在你的常規跑步時間中，嘗試加入「坡度區段」。例如，以3-5%的坡度跑5分鐘，然後調回0%坡度恢復3分鐘，重複數個循環。
3. 強度挑戰： 當體能提升後，可挑戰在更高的坡度（例如6-8%）上進行短時間的快走或慢跑，這會大幅提升心率，讓你的減肥跑步時間變得更有效率。

策略二：結合節奏跑 (Tempo Run)，提升燃脂效率

學習在單次訓練中，維持一個「有點辛苦但能持續」的配速

節奏跑是提升跑步表現與燃脂效率的關鍵訓練。它的核心概念是找到一個「舒適地辛苦」的配速，大概是你感覺有點喘，無法輕鬆聊天，但又能勉強說出一兩個短句的狀態。在這個速度下，你的身體正處於有氧與無氧系統工作的臨界點，稱為「乳酸閾值」。規律進行節奏跑訓練，能提升身體清除乳酸的效率，讓你用更快的減肥跑步速度跑得更久，自然就能在同樣時間內消耗更多卡路里，對完成更長的減肥跑步公里數極有幫助。

一個基礎的節奏跑訓練結構可以是：
* 輕鬆慢跑熱身10-15分鐘。
* 以「節奏跑」配速持續跑15-20分鐘。
* 最後以輕鬆慢跑緩和10-15分鐘。

策略三：將力量訓練整合至你的跑步計畫

為何更強的臀肌與核心，是讓你跑得更快、更遠、更不易受傷的關鍵

減肥跑不應只局限於雙腿的運動。強而有力的臀肌與核心肌群，是你跑步的動力引擎與穩定器。
* 臀肌： 這是人體最大的肌群，負責在你每一步蹬地時提供強大的推進力。強化的臀肌能分擔大腿後側與膝蓋的壓力，讓你跑得更省力，也更不容易受傷。
* 核心： 穩定的核心肌群（腹、背、腰）能在你跑步時保持軀幹穩定，避免身體不必要的晃動，讓所有力量都能有效地傳遞到腿部。當你疲勞時，強大的核心能幫助你維持正確跑姿，預防因姿勢跑掉而導致的運動傷害。

每週安排1至2次針對性的力量訓練，例如深蹲、橋式、平板支撐等動作，不僅能提升你的基礎代謝率，更能從根本上強化你的跑步能力，讓你安全地突破平台期。

成功跑步減肥的兩大基石：飲食控制與完整運動程序

當你努力完成一次減肥跑步訓練，身體消耗了不少能量，但這只是成功的一半。要讓減肥效果持續並最大化，必須建立在兩大基石之上：聰明的飲食策略與一套完整的運動程序。兩者相輔相成，缺一不可，它們共同決定了你的汗水能否轉化為理想的體態。

聰明飲食：讓你的每一滴汗水都不白流

許多人常常陷入「跑得越多，就能吃得越多」的迷思，但減肥的黃金法則是「七分靠飲食，三分靠運動」。如果忽略飲食控制，即使每日計算減肥跑步公里數，效果也可能停滯不前。要讓跑步的努力不白費，關鍵在於創造「熱量赤字」。

運動前：補充適量碳水化合物，提供能量

空腹跑步未必適合每個人，在跑步前約30至60分鐘，適量補充易於消化的碳水化合物，是聰明的做法。這好比為汽車入油，為身體提供足夠的「燃料」，確保你有充沛體力完成整個減肥跑的過程，維持穩定的減肥跑步速度。簡單如一隻香蕉或一小片全麥麵包，已能有效為你的訓練提供能量。

運動後：攝取優質蛋白質與少量碳水，修復肌肉，避免暴食

跑步後的30至60分鐘是身體吸收營養的黃金時間。此時補充適量的優質蛋白質與少量碳水化合物，目的有二：一是幫助修復因運動而產生微小撕裂的肌肉纖維，促進肌肉生長與恢復；二是穩定血糖，補充能量，避免因過度飢餓而在下一餐失控暴食。一杯無糖豆漿、一隻雞蛋或一份雞胸肉沙律都是理想的選擇。

日常原則：確保總熱量攝取低於總消耗 (TDEE)，創造熱量赤字

無論你的減肥跑步時間有多長，最終能否減重，取決於一個簡單的數學原則：每日總熱量攝取必須低於總熱量消耗（TDEE）。TDEE是指身體在一天內（包括基礎代謝、活動消耗等）所燃燒的總卡路里。只有創造了熱量赤字，身體才會動用儲存的脂肪作為能量，從而達致減肥效果。

最佳化減肥效果的完整運動程序

除了跑得對，一套完整的運動程序同樣重要。它能確保你在安全的狀態下運動，並在運動後幫助身體有效恢復，讓減肥效果事半功倍。

跑前5分鐘動態熱身：喚醒肌肉，預防拉傷

在開始跑步前，花5分鐘進行動態熱身是絕對必要的。這並非指靜態的拉筋，而是透過活動身體，例如高抬腿、開合跳、踢臀跑等動作，來提升心率、增加肌肉溫度與關節靈活性。一個充分熱身的身體，能以更佳狀態投入跑步，並大幅降低拉傷的風險。

主要跑步訓練：根據你的專屬方案執行

完成熱身後，便可以開始你的主要訓練。不論你選擇的是為新手而設的「超慢跑」、追求效率的「HIIT間歇跑」，還是突破平台期的進階策略，都應按照計劃，專注於當日的訓練目標，例如維持特定心率區間、完成設定的減肥跑步時間或距離。

跑後10分鐘緩和運動與靜態伸展：幫助肌肉恢復，塑造優美線條

衝線後切勿立即停下，應花10分鐘進行緩和運動與靜態伸展。先慢走幾分鐘，讓心率平穩回落，然後針對大腿前後側、小腿、臀部等主要肌群進行靜態伸展。這個步驟有助加速排走代謝廢物、舒緩肌肉緊張，更是塑造優美修長線條的關鍵，避免肌肉因長期繃緊而顯得粗壯。

跑步減肥常見問題 (FAQ)

減肥跑步這條路上，你可能充滿疑問。我們整理了幾個在減肥跑社群中最常被提及的問題，希望能為你提供清晰的方向，讓你跑得更安心、更有效率。

Q1: 體重過重或膝蓋曾受傷，可以跑步減肥嗎？

建議從低衝擊運動起步，強化肌力後再逐步嘗試超慢跑

對於體重基數較大或膝關節有舊患的朋友，直接開始跑步確實會對關節造成較大負擔。比較理想的做法是，先從游泳、單車機或橢圓機這類低衝擊的有氧運動開始，在不增加關節壓力的情況下，安全地提升心肺功能及消耗熱量。與此同時，應配合針對性的肌力訓練，特別是強化大腿前後側肌群（股四頭肌與膕繩肌）以及臀部肌群，這些肌肉是支撐膝關節的關鍵。當肌力有一定基礎後，便可循序漸進地嘗試我們在文章前段介紹的「超慢跑」，讓身體慢慢適應跑步的節奏與衝擊力。

Q2: 跑步會讓小腿變粗嗎？

正確跑姿與伸展是塑造線條而非變粗的關鍵

這大概是許多人，特別是女士們對跑步減肥卻步的一大原因。事實上，跑步會否導致小腿變粗，關鍵在於你的跑姿與運動後的處理。若跑步時習慣用前腳掌蹬地發力，或過度依賴小腿肌肉推進，的確會使其過度充血及變得發達。正確的跑姿應著重於利用核心與臀部發力，帶動大腿前進，並讓腳掌盡量落在身體重心的正下方，步伐要輕盈。更重要的是，每次跑後必須進行至少10分鐘的靜態伸展，充分拉伸小腿肌肉，這有助於放鬆緊繃的肌纖維，塑造修長的肌肉線條，而非短而粗壯的肌肉塊。

Q3: 早上空腹跑步，燃脂效果會更好嗎？

或可增效，但須注意個人狀況與低血糖風險

空腹跑步的理論是，經過一夜睡眠，體內糖原儲備較低，身體會更快地動用脂肪作為能量來源。部分研究支持這或能提升燃脂效率，但這並非適合所有人。空腹運動有機會引發低血糖，導致頭暈、乏力，甚至影響運動表現與安全。建議先從短時間、低強度的空腹慢跑開始測試，細心觀察身體反應。若感到任何不適，或本身有血糖相關問題，運動前先進食少量易消化的碳水化合物（如半條香蕉）會是更穩妥的選擇。

Q4: 每週要跑多少公里才能有效減肥？

減肥成效關鍵在於持續時間與頻率，而非公里數

許多人會陷入「減肥跑步公里數」的迷思，認為跑得越遠效果越好。然而，對減肥而言，更重要的指標是「減肥跑步時間」與運動頻率。因為身體需要持續運動約20至30分鐘後，才會更有效率地燃燒脂肪。因此，比起追求一次跑完10公里，一星期內進行3至4次、每次持續40分鐘的慢跑，其累積的燃脂效果可能更為顯著。重點是建立一個可持續的運動習慣，而非單次挑戰極限，讓身體穩定地消耗熱量。

Q5: 跑步時側腹痛（岔氣）怎麼辦？

應對策略：立即減慢速度，調整為深長腹式呼吸

跑步時突如其來的側腹痛，俗稱「岔氣」，通常與呼吸急促導致橫膈膜痙攣有關。遇到這種情況時，首要應對方法是立即減慢減肥跑步速度，從跑步改為快走。接著，嘗試調整呼吸節奏，將短淺的胸式呼吸，轉為緩慢而深長的腹式呼吸，即吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部內收。這個動作有助於伸展及放鬆橫膈膜。你也可以嘗試用手輕輕按壓疼痛的部位，並在呼氣時加壓，這也能幫助緩解不適。