厭倦了死板餐單？營養師獨家3大原則，教你自訂「彈性減肥飲食菜單」(附一週示範)

每次減肥都只能跟隨一成不變的「白烚雞肉西蘭花」餐單？這種極端方式不但沉悶乏味、容易放棄，更難以應付外出用膳、家庭聚餐等日常情景。其實，真正有效的減肥飲食，關鍵在於「彈性」與「個人化」。本文將由專業營養師為你拆解三大核心飲食原則，教你如何分辨食物好壞，並獨創「彈性飲食模組」，讓你無論是外食族還是自煮派，都能輕鬆為自己度身訂造一份食得飽、可持續、真正有效的減肥菜單，告別死板飲食的困擾。文末更附上一週示範菜單及常見問題解答，助你立即啟動健康減重計劃！

制定個人化減肥餐單：掌握三大核心營養原則

想設計一份真正有效的減肥飲食菜單，並不是要你跟隨一份死板的規則，而是要掌握幾個核心概念。當你理解了食物如何影響身體，就能靈活地為自己建立一套可持續的減肥營養餐單。接下來，我們會分享三大基本原則，它們是所有成功減肥計劃的基石。

原則一：多吃「原型食物」，提升飽足感與微量營養

減肥的第一步，就是重新認識食物的本來面貌。原型食物，簡單來說，就是指那些未經深度加工、盡量保持其天然狀態的食物。它們是你減肥路上的最佳伙伴。

如何分辨原型食物？掌握三大選擇要訣

在街市或超市，要分辨原型食物其實很簡單。你可以記住以下三個要訣：

看外觀：食物的樣子是否和你想像中它在田裡或海裡的樣子差不多？例如，一個完整的番薯就是原型食物，但經過油炸、調味的薯片就不是。
看成分：原型食物的成分通常只有它自己。拿起包裝看看成分表，如果上面列出了一長串你看不懂的化學名詞或添加物，它就很可能屬於加工食品。
看加工程度：選擇新鮮、冷凍或簡單烹調的食物，避開那些經過繁複工序製成的即食產品。新鮮的雞肉是原型食物，但組合肉製成的雞塊就不是。

原型食物對減肥成功的重要性：穩定血糖與增加飽腹感

選擇原型食物對減肥有兩個關鍵好處。第一，它們富含膳食纖維，可以減慢糖分吸收的速度，幫助穩定血糖。血糖平穩，你就不容易感到突然的飢餓，也能減少身體儲存脂肪的機會。第二，原型食物的纖維和水分能帶來極佳的飽腹感，讓你用更少的熱量就能感到滿足，自然就減少了進食過量的風險。

H44: 香港街市及超市實用採購清單

為了方便你開始，這裡有一份在香港隨處可買到的原型食物清單：

街市：新鮮時令蔬菜（例如菜心、芥蘭、西蘭花）、雞蛋、板豆腐、瘦肉、新鮮魚類（例如烏頭、大眼雞）。
超市：急凍雞胸肉、三文魚柳、無糖希臘乳酪、燕麥片、藜麥、糙米、牛油果、各類豆製品。

原則二：聰明攝取「優質蛋白質」，維持代謝並防止肌肉流失

很多人以為蛋白質只是健身人士的專利，其實在減肥過程中，它扮演著不可或缺的角色。攝取足夠的優質蛋白質，能幫助你維持新陳代謝率，並且在減脂的同時保護寶貴的肌肉。

了解蛋白質的「食物熱效應」如何幫助燃脂

身體消化任何食物都需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food）。而消化蛋白質所需的能量，遠比消化碳水化合物和脂肪要多。意思是說，當你吃蛋白質時，身體會自動燃燒更多卡路里去分解它。這就像為你的新陳代謝輕輕地加了一點速。

每餐需要多少蛋白質？附香港常用食物份量計算法

計算蛋白質份量不需要太複雜。一個簡單的方法是用你的手掌來估算，每餐攝取大約一個手掌心（不計手指）大小與厚度的肉類或魚類，就是一個不錯的起點。以下是一些常見食物的蛋白質含量參考：

一隻大雞蛋：約7克蛋白質
100克雞胸肉（約半個手掌）：約25克蛋白質
一盒300克的板豆腐：約24克蛋白質
一杯250毫升無糖豆漿：約8克蛋白質

建議每餐攝取約20至30克的蛋白質，以確保身體有足夠的原料維持運作和修復。

營養師推薦：植物性與動物性高蛋白食物來源

為了飲食多樣化，你可以交替選擇不同來源的蛋白質：

動物性蛋白質：雞胸肉、魚類、蝦、雞蛋、脫脂奶、希臘乳酪。
植物性蛋白質：豆腐、無糖豆漿、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、天貝。

原則三：學會分辨「好壞碳水」，為身體高效能充電

碳水化合物並不是減肥的敵人，它是我們身體主要的能量來源。關鍵在於學會分辨哪些是能為你高效充電的「好碳水」，哪些是會阻礙你進度的「壞碳水」。

精緻澱粉如何阻礙你的減肥進度

精緻澱粉，例如白飯、白麵包、餅乾和含糖飲品，它們的纖維和營養在加工過程中大量流失。身體可以很快地將它們分解成糖分，導致血糖急速上升。為了應對，身體會分泌大量胰島素，而胰島素的一個主要功能就是促進脂肪儲存。結果就是，能量很快被消耗，你很快又會感到飢餓，形成一個惡性循環。

優質複合碳水化合物推薦：番薯、糙米、藜麥、燕麥

優質的複合碳水化合物正好相反。它們含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定而持久的能量，同時增加飽足感。在你的减肥饮食菜单中，應該優先選擇它們：

番薯、南瓜：富含纖維和維他命。
糙米、紅米：比白米保留更多營養。
藜麥：富含蛋白質和纖維的超級穀物。
燕麥：特別是原片燕麥，是早餐的極佳選擇。

碳水化合物的最佳攝取時機與份量建議

攝取碳水化合物的份量，可以用你的拳頭來做標準。一般來說，每餐進食約一個拳頭大小的熟碳水化合物份量就已足夠。如果你當天有運動，可以在運動前後一餐適量增加份量，為身體提供能量和幫助恢復。將它們平均分配在三餐中，有助於維持整天的精力水平。

獨創「彈性飲食模組」：度身訂造你的專屬一週餐單

掌握了核心營養原則之後，我們就可以告別一成不變的減肥飲食菜單。這裡介紹的「彈性飲食模組」概念，就像一個飲食工具箱，你可以根據每天的行程、心情和需求，自由組合出最適合自己的減肥營養餐單。這個方法的核心是靈活性，讓健康飲食無縫融入你的生活，而不是成為一種負擔。

早餐模組：根據早晨行程，自由配搭

早餐是一天新陳代謝的開關，但每個人的早晨都不一樣。與其跟隨一個固定的早餐食譜，不如根據你的時間安排，從下面的模組中選擇最合適的方案。

上班族5分鐘快手選擇

對於分秒必爭的上班日，效率就是一切。以下的選擇可以讓你迅速補充能量，同時符合減肥原則：
* 希臘乳酪杯：一杯原味希臘乳酪，加上一小撮藍莓或堅果。
* 即食燕麥片：選擇無添加糖的即食燕麥片，用熱水或無糖豆漿沖泡，再加一顆烚蛋補充蛋白質。
* 高蛋白奶昔：將一份乳清蛋白粉、一杯無糖杏仁奶和半條香蕉放入攪拌機，一分鐘內就能完成。

週末提前準備 (Meal Prep) 提案

善用週末的空閒時間，可以為接下來的一週省下不少功夫。提前準備不僅方便，也能確保你在忙碌時不會隨便選擇不健康的食物。
* 製作隔夜燕麥：在玻璃瓶中混合燕麥、奇亞籽、無糖植物奶和少量水果，放入雪櫃，可以保存三至四天。
* 批量烚雞蛋：一次過準備好數天的份量，早上拿一顆就能出門。
* 自製健康鬆餅：用燕麥粉、香蕉和雞蛋製作無糖鬆餅，是麵包的優質替代品。

午餐模組：外食族與自煮族應對方案

午餐是許多減重計劃中最容易失守的一環。無論你是外出用餐還是自己帶飯，都有聰明的應對策略，讓你的减肥饮食菜单持續進行。

外食族點餐攻略：便利店、茶餐廳、日式餐廳

外出用餐不代表要放棄減肥。只要懂得選擇，處處都有健康選項。
* 便利店：選擇非常多元，可以組合出一個均衡的餐盒。例如：一個即食雞胸、一個番薯、一盒沙律（醬汁另上或只用少量）和一杯無糖豆漿。
* 茶餐廳：這是最大的挑戰，但仍有方法。選擇湯飯或湯粉麵類，例如番茄肉片湯飯或鮮牛肉米粉。點燒味飯時，選擇貴妃雞（去皮）或瘦叉燒，並要求「飯少、汁另上」，再配一碟「走油」的灼菜。
* 日式餐廳：相對健康的選擇較多。刺身飯（選擇魚生而非魚腩）、蕎麥冷麵、鹽燒鯖魚定食（飯量減半）都是理想的選擇。避免天婦羅、吉列豬扒等油炸類食物。

自煮便當族：推薦低卡易翻熱食譜

自己準備午餐便當，能最有效控制油、鹽、糖的份量。以下是一些適合提前準備，並且翻熱後依然美味的食譜建議。
* 藜麥雞肉沙律：將煮熟的藜麥、雞胸肉、粟米、青瓜和車厘茄混合，用檸檬汁和少量橄欖油調味。
* 三文魚配烤雜菜：將一塊三文魚和大量西蘭花、甘筍、甜椒用簡單的鹽和黑椒調味後放入焗爐烤熟。
* 雜豆番茄燴雞肉：用番茄、洋蔥、鷹嘴豆、雞胸肉粒一同燉煮，這道菜式翻熱後味道更佳，非常適合配搭小份糙米飯。

晚餐模組：兼顧家庭與個人需求的靈活選擇

晚餐通常是與家人共享的時間，也可能是運動後補充營養的關鍵一餐。這個模組的設計，旨在讓你無需為自己「開私伙」，也能滿足個人的減重需求。

家庭共享菜式建議

準備一頓全家都適合的健康晚餐其實很簡單。關鍵在於選擇健康的烹調方式，並在自己的餐盤上調整份量。
* 清蒸魚配炒時蔬：這是一道經典的健康家常菜。你可以為自己夾取更多的魚肉和蔬菜，並只吃少量米飯。
* 冬瓜粒湯飯：準備一大鍋以瘦肉、冬菇和冬瓜為主的湯，家人可以當作湯品，而你則可以將其作為主食，既飽肚又低卡。
* 雞肉蔬菜串燒：將雞胸肉和各種甜椒、翠玉瓜、洋蔥切塊串起，用焗爐或氣炸鍋烹調。這道菜既吸引小朋友，也完全符合減重原則。

運動後高效恢復餐單

如果在晚餐前進行了中高強度的運動，晚餐就需要同時包含優質蛋白質和複合碳水化合物，以修復肌肉和補充能量。
* 煎牛扒配焗番薯：選擇西冷或牛柳等較瘦的部位，搭配一個拳頭大小的焗番薯和大量綠葉蔬菜。
* 豆腐蝦仁炒糙米飯：這是一個均衡的植物性與動物性蛋白質組合，糙米飯能提供緩釋的能量。
* 雞胸肉配毛豆藜麥：雞胸肉提供主要的蛋白質，而毛豆和藜麥則能同時補充蛋白質和優質碳水化合物，是運動後恢復的理想組合。

一週減肥餐單示範：輕鬆組合你的彈性飲食計劃

學懂了核心原則與「彈性飲食模組」，是時候將知識應用出來，設計一份真正屬於自己的減肥飲食菜單了。這份示範餐單並非一成不變的規條，而是一個靈活的框架，你可以根據前面介紹的各個模組，自由替換成自己喜歡的食物。我們會將一週分為兩個階段，讓你循序漸進，輕鬆地建立一個可持續的減肥營養餐單。

如何運用「彈性模組」規劃一週餐單

規劃的核心理念是「組合」而非「跟隨」。你可以將前面介紹的「早餐模組」、「午餐模組」和「晚餐模組」視為一個個積木。星期一至三，我們建議選擇較為規律和易於準備的組合，幫助身體和心理建立起新的飲食節奏。到了星期四至日，社交活動和外出用餐機會增加，這時便能發揮模組的最大彈性，從外食族攻略中挑選合適的選項，讓你享受生活同時，也不會偏離減肥軌道。

星期一至三：建立習慣期示範餐單

這個階段的重點是規律與穩定，為身體打好基礎。

星期一
* 早餐：週末提前準備的隔夜燕麥杯（燕麥、希臘乳酪、少量莓果與奇亞籽）。
* 午餐：自煮便當，包含一個手掌大的烤雞胸肉、兩份不同顏色的炒蔬菜（例如西蘭花、甘筍）、半碗糙米飯。
* 晚餐：清蒸比目魚，配搭大量灼菜心和一小碗豆腐海帶麵豉湯。

星期二
* 早餐：希臘乳酪一小碗，配搭一小撮無添加杏仁及藍莓。
* 午餐：便利店組合，選擇一份即食雞胸肉、一盒沙律（醬汁另上或只用少量油醋汁）和一個溫泉蛋。
* 晚餐：番茄肉碎炒蛋，配半個蒸番薯和一碟蒜蓉炒菠菜。

星期三
* 早餐：全麥麵包一片，配半個牛油果和一隻煎蛋。
* 午餐：自煮便當，前一晚的番茄肉碎炒蛋配藜麥飯。
* 晚餐：蝦仁炒西蘭花，配一碗冬瓜粒湯。

星期四至日：靈活應對期示範餐單

這個階段的重點是學會彈性選擇，從容應對各種用餐場景。

星期四
* 早餐：無糖豆漿一杯，加一個茶葉蛋和一條香蕉。
* 午餐：外出品嚐湯粉麵，例如選擇越南餐廳的雞絲湯河粉（走油蔥），並額外加一份蔬菜。
* 晚餐：自煮日式照燒雞扒（去皮，用少量醬汁），配椰菜絲沙律和毛豆。

星期五
* 早餐：5分鐘快手選擇，一杯高蛋白奶昔（蛋白粉、香蕉、無糖杏仁奶）。
* 午餐：與同事到茶餐廳，可選擇蒸肉餅飯或番茄牛肉通粉，飲品選擇熱檸水或無糖凍檸茶。
* 晚餐：朋友聚會，選擇日式餐廳的刺身套餐或選擇清湯底的火鍋，主力吃海鮮、雞肉和大量蔬菜，避免加工食品和醬料。

星期六
* 早餐：週末悠閒餐，自製蔬菜蘑菇奄列，配搭一片全麥多士。
* 午餐：外出用餐，可選擇西式餐廳的烤雞沙律或烤三文魚配烤雜菜。
* 晚餐：家庭共享，煮糙米飯，菜式可選冬菇蒸雞、節瓜粉絲蝦米和一碟炒時蔬，自己控制吃飯量。

星期日
* 早餐：重覆星期一至三任何一款喜歡的早餐。
* 午餐：清理雪櫃，將剩餘的蔬菜和肉類煮成雜菜湯或大雜燴。
* 晚餐：輕食為主，例如一份大的田園沙律，加上鷹嘴豆和烤豆腐，為新一週作好準備。

營養師減肥餐單常見問題 (FAQ)

這份餐單一個月預計能減多少磅？

這是一個在開始任何減肥飲食菜單前，大家都很關心的問題。減重速度因人而異，因為每個人的起始體重、年齡、性別、新陳代謝率和活動水平都不同。一個健康且可持續的減重速度，大約是每星期減1至2磅（約0.5至1公斤）。所以，如果能穩定地執行這份減肥營養餐單，一個月預計可以減去4至8磅（約2至4公斤）。比起專注於磅數，更重要的是觀察身體的正面變化，例如衣服變得鬆身，或者精神狀態更好，這些都是成功的重要指標。

減肥期間可以吃零食或下午茶嗎？有哪些健康選擇？

執行减肥饮食菜单時，完全禁止零食可能會增加壓力，甚至引致之後的暴飲暴食。所以，聰明地選擇零食是可行的。關鍵在於選擇有營養的食物，並且控制好份量。你可以考慮以下幾種健康選擇：

一小撮原味堅果：例如杏仁、核桃，它們提供優質脂肪和蛋白質，飽足感很強。
一個水果：蘋果、香蕉或一杯藍莓都是很好的選擇，富含纖維和維他命。
希臘乳酪：選擇無糖原味的版本，它的蛋白質含量比一般乳酪高。
一隻烚雞蛋：方便攜帶，是補充蛋白質的絕佳來源。
蔬菜條配鷹嘴豆泥：青瓜、甘筍條的熱量極低，配上少量鷹嘴豆泥能增加口感和營養。

在想吃零食時，先喝一杯水，然後問自己是真的肚餓，還是純粹出於習慣或情緒。有計劃地安排下午茶，可以避免晚餐時因過度飢餓而進食過量。

遇上減重平台期應如何調整飲食餐單？

平台期是減重過程中一個很常見的階段，意思是體重在持續下降一段時間後停滯不前。這是因為身體逐漸適應了目前的熱量攝取和運動模式。你可以嘗試以下幾個方法來調整你的飲食餐單，以突破平台期：

檢視飲食記錄：重新仔細記錄幾天的飲食，檢查是否有不自覺地增加了份量，或者吃多了隱藏的熱量來源。
增加蛋白質攝取：確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐等。身體消化蛋白質需要消耗更多能量，同時蛋白質有助於維持肌肉量，穩定新陳代謝率。
調整食物種類：嘗試一些之前較少吃的健康食物，例如轉換不同的蔬菜或全穀物種類。這可以確保身體攝取更多元的微量營養素。
配合運動調整：除了飲食，也可以檢視運動習慣。嘗試增加運動強度、延長運動時間，或者加入重量訓練來提升肌肉量，這對提高基礎代謝率非常有幫助。

女性經期時執行此餐單有何注意事項？

女性在月經週期，體內荷爾蒙會出現波動，這可能會影響食慾、情緒和身體狀態。在這段時間執行餐單，有幾點可以注意：

應對食慾變化：經期時特別想吃甜食或高碳水化合物的食物是很正常的。你可以選擇一些健康的替代品來滿足口腹之慾，例如吃一小片70%以上的黑朱古力，或者吃番薯、燕麥等複合碳水化合物，它們有助穩定血糖和情緒。
補充鐵質：經期會流失鐵質，特別是經血量較多的女性，容易感到疲倦。可以適量增加鐵質豐富的食物，例如瘦牛肉、菠菜、蜆、黑豆等。同時，配合維他命C豐富的食物如燈籠椒、西蘭花，可以幫助身體更好地吸收鐵質。
處理水腫問題：經期時身體容易儲存水份，導致體重暫時上升，這只是暫時現象。多喝水、減少攝取高鈉（高鹽份）的加工食品，有助於減輕水腫情況。
聆聽身體需要：如果感到特別疲倦，不需要強迫自己進行高強度運動。可以選擇散步、瑜伽等較溫和的活動。順應身體的節奏，讓減重計劃更人性化，也更容易堅持下去。