【2025終極指南】減肥168方法7日見效？營養師詳解食譜餐單、黃金時間及4大副作用應對法

168間歇性斷食法近年風靡全球，憑藉其簡單易行的原則——「16小時禁食、8小時進食」，成為無數減肥人士追捧的瘦身方案。然而，這個方法真的能「7日見效」嗎？執行期間的黃金8小時應該如何安排？食錯食物會否徒勞無功？許多人躍躍欲試，卻對箇中細節及潛在副作用一知半解。

本文將化身你的「2025終極指南」，由專業營養師為你全方位拆解168斷食法的科學原理、執行步驟、飲食宜忌，並提供專為外食族及自煮族設計的實戰餐單。無論你是剛入門的新手，還是遇上平台期的資深斷食者，本文都將引導你避開常見誤區，掌握應對副作用的訣竅，助你安全、有效地達成理想體重。

168間歇性斷食法是什麼？拆解其科學原理與益處

近年非常流行的減肥168方法，其實是一種間歇性斷食模式。要了解減肥168是什麼，就要先明白它並非傳統意義上計算卡路里的節食法，而是一種更著重「進食時間」的管理策略。透過調整每天的飲食時間表，讓身體有更長的空腹時間，從而啟動內在的燃脂機制。

168斷食法的核心：16小時禁食，8小時進食

解構「16」與「8」的具體含義

168減肥方法的名字直接說明了它的操作原則：一天24小時中，將所有食物集中在連續的「8小時」內吃完，而其餘的「16小時」則不攝取任何有熱量的食物，只可以飲用清水、無糖茶或黑咖啡等零卡路里飲品。例如，你可以選擇在中午12點吃第一餐，然後在晚上8點前吃完最後一餐，之後便開始長達16小時的禁食，直到隔天中午12點。

剖析其作為「時間限制飲食法」的本質

從學術角度看，減肥方法168屬於「時間限制飲食法」（Time-Restricted Eating, TRE）的一種。它的重點並非嚴格限制你「吃什麼」，而是規範你「何時吃」。這種方法的核心理念是，透過延長身體的空腹狀態，去影響荷爾蒙分泌與新陳代謝，讓身體從持續儲存能量的模式，切換為消耗能量的模式。

啟動身體燃脂模式：168斷食的科學根據

從消耗肝醣到燃燒脂肪的生理轉變過程

我們的身體主要有兩種能量來源：從碳水化合物而來的葡萄糖，以及儲存在身體的脂肪。當我們進食後，身體會優先使用最容易獲取的葡萄糖作為能量。一般來說，身體需要大約12至14小時才能完全消耗掉儲存的肝醣（葡萄糖的儲存形式）。當肝醣耗盡後，身體便會啟動備用能源系統，開始分解並燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。16小時的禁食，正是為了確保身體有足夠時間耗盡肝醣，順利進入燃燒脂肪的狀態。

關鍵荷爾蒙的角色：胰島素與升糖素的相互作用

這個能量轉換的過程，主要由兩種關鍵荷爾蒙調控。當我們進食時，血糖上升，身體會分泌「胰島素」，它的任務是將血糖送入細胞使用，並將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，所以它又被稱為「儲存荷爾蒙」。而在禁食期間，由於血糖水平穩定且偏低，胰島素分泌會大幅減少。這時候，另一種荷爾蒙「升糖素」便會登場，它的作用剛好相反，負責向身體發出訊號，指令身體分解已儲存的脂肪，作為能量來源。

不僅是減重：執行168斷食法的多重健康好處

改善胰島素敏感度，有助穩定血糖

持續執行168斷食法，可以讓身體長時間處於低胰島素水平。這有助於改善細胞對胰島素的敏感度，意思是身體不再需要分泌那麼多胰島素，就能有效地處理血糖。這對於維持血糖穩定、預防胰島素阻抗有正面幫助。

促進細胞自噬，延緩衰老

當身體處於長時間的空腹狀態，會啟動一個名為「細胞自噬」（Autophagy）的機制。你可以把它想像成是身體的「資源回收與大掃除系統」。細胞會開始分解並清除內部老化、受損的蛋白質和廢物，並將其轉化為能量和新的建材。這個過程有助於細胞修復與再生，被認為與延緩衰老及預防疾病有關。

提升新陳代謝率及專注力

當身體適應了以脂肪作為能量來源後，能量供應會變得更加穩定，避免了因血糖大幅波動而引起的精神不振和飢餓感。此外，脂肪分解過程中產生的酮體，是大腦非常高效的能量來源，這就是為什麼許多執行者會感覺到思緒更清晰，專注力有所提升。

有助降低身體發炎指數

一些研究指出，間歇性斷食有助於降低體內的發炎指標。慢性發炎與許多都市病息息相關，透過調整飲食模式來減輕身體的發炎反應，是維持長期健康的重要一環。

您的168斷食旅程：從新手適應到平台突破全攻略

很多人初次接觸減肥168方法，都會對長時間的禁食感到猶豫。其實，成功的168減肥方法旅程就像一場馬拉松，重點在於配速和策略，而不是一開始就全力衝刺。這個全攻略會陪伴您走過三個關鍵階段，從最初的適應，到習慣的養成，最後再到突破瓶頸，讓您一步步將這個有效的減肥方法融入生活。

第一階段 (第1-7日)：新手啟動期的生理與心理準備

如何循序漸進：由1212或1410斷食法開始

身體需要時間去適應新的飲食節奏。直接挑戰16小時禁食，可能會讓您感到過於困難和挫敗。一個更聰明的做法是從較溫和的版本開始，例如「1212斷食法」（禁食12小時，進食12小時）或者「1410斷食法」（禁食14小時，進食10小時）。您可以先嘗試一星期1212，身體習慣後，再進階到1410，最後才正式進入168模式。這個過程讓您的身體和心理都有一個緩衝區，大大提高長遠成功的機會。

應對初期飢餓感與不適：4大策略與推薦飲品

在剛開始的第一週，感到飢餓是完全正常的生理反應。您可以運用以下幾個策略，幫助身體平穩過渡。
第一，確保飲用足夠水分。有時候身體會將口渴的訊號誤判為飢餓，所以感到餓時，可以先喝一杯溫水。
第二，善用無熱量飲品。在禁食時段，您可以飲用黑咖啡、無糖的茶（例如綠茶、烏龍茶）或氣泡水。咖啡因有助提神和輕微抑制食慾。
第三，保持忙碌。飢餓感很多時是因為空閒和沉悶而產生。嘗試安排一些需要專注的活動，轉移注意力。
第四，適度補充鹽分。初期身體排水量增加，可能會流失電解質，引致頭痛或疲倦。在水中加入微量海鹽，有助平衡電解質。

第二階段 (第2-4週)：習慣養成期的挑戰與應對

如何設定個人化的黃金8小時進食窗口

當您逐漸適應了16小時的禁食，接下來的關鍵就是讓這個模式變得個人化和可持續。您的8小時進食窗口，應該配合您的生活作息，而不是反過來。如果您習慣早睡早起，可以設定在早上10點到晚上6點進食。如果您是需要工作到較晚的上班族，中午12點到晚上8點可能更適合您。重點是選擇一個您能夠長期、穩定執行的時間表，並且盡量每天保持一致。

應對社交飯局與外食的技巧，讓斷食融入生活

執行減肥方法168不代表要放棄社交生活。面對朋友聚餐或外食，只要掌握一些小技巧，一樣可以輕鬆應對。
首先，如果可以，盡量將飯局安排在您的進食窗口內。如果時間無法配合，您可以選擇當天彈性調整，例如將禁食時間縮短至14小時。
其次，外出用餐時，主動選擇餐廳和菜式。優先選擇提供較多原型食物的餐廳，例如日式料理、火鍋或西式扒房。點餐時，選擇烤、蒸、燉的菜式，避免油炸和高糖分的醬汁。您可以請餐廳將醬汁分開上，自己控制份量。

第三階段 (第1個月後)：突破減重平台期的優化策略

識別減重停滯期：剖析常見失敗原因

執行一段時間後，您可能會發現體重不再下降，這就是所謂的「平台期」或「停滯期」。這通常不是因為方法失效，而是身體產生了適應性。常見的原因有幾個：您可能在不知不覺間放寬了飲食標準；身體的基礎代謝率因為體重下降而自然減慢；或是您的運動模式一成不變，身體已經習慣了。

突破平台期的進階策略：調整飲食營養素與運動模式

要突破平台期，就需要為身體帶來新的刺激。您可以從兩方面著手調整。
在飲食方面，重新檢視您在進食窗口內吃的食物。確保您攝取了足夠的優質蛋白質（例如雞胸肉、魚、豆腐），因為蛋白質能增加飽足感和維持肌肉量。同時，增加蔬菜的攝取量，獲取足夠的膳食纖維。
在運動方面，為您的運動計劃增加變化。如果您一直只做有氧運動，可以嘗試加入重量訓練，提升肌肉量有助於提高基礎代謝率。如果您已經有重訓習慣，可以改變訓練的強度、次數或動作組合，讓身體重新適應和進步。

168斷食飲食全攻略：吃什麼、怎樣吃、附實戰餐單

掌握了黃金8小時的時間分配，下一步的致勝關鍵就是食物的選擇。要讓減肥168方法發揮最大效果，進食窗口內吃什麼，遠比你想像中重要。這不只關乎體重數字，更關乎你的精神狀態與長期健康。

進食窗口期的飲食總原則：重質不重量

許多人對168減肥方法有個誤解，以為在8小時內可以隨心所欲地大吃大喝。事實上，這是一個導致失敗的常見陷阱。進食窗口並非自助餐放題，我們應該將重點從「份量」轉移到「品質」上。

優先選擇「原型食物」，建立健康飲食根基

什麼是「原型食物」？簡單來說，就是盡量保持食物原始樣貌，未經深度加工的食材。例如，一個完整的薯仔就是原型食物，但是薯片就不是。選擇原型食物，例如新鮮蔬菜、水果、雞蛋、魚類和全穀物，可以確保你攝取到足夠的維他命、礦物質和膳食纖維，而且這些食物通常更能提供飽足感，有助穩定血糖。

避免報復性進食：熱量赤字仍是成功關鍵

經過長時間的禁食，飢餓感可能會讓你產生「補償」心態，在進食窗口內吃下過量食物，這就是所謂的「報復性進食」。必須記住，減重的根本原理是「熱量赤字」，也就是每日消耗的熱量要大於攝取的熱量。即使執行168斷食法，如果總熱量攝取超標，體重依然無法下降。

168斷食法：推薦與應避免的食物清單

為了讓你更容易上手，我們整理了一份清晰的食物清單，讓你一目了然知道應該吃什麼和避開什麼。

推薦食物：優質蛋白質、健康脂肪、複雜碳水化合物與高纖維蔬菜

• 優質蛋白質： 雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐、無糖希臘乳酪。它們能增加飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵。
• 健康脂肪： 牛油果、堅果、橄欖油、魚油。適量的健康脂肪有助於荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。
• 複雜碳水化合物： 糙米、藜麥、燕麥、番薯、全麥麵包。它們消化較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。
• 高纖維蔬菜： 西蘭花、菠菜、羽衣甘藍及各類深綠色葉菜。它們熱量低、富含纖維和營養素，是填充餐盤的最佳選擇。

應避免食物：精緻澱粉、高糖分加工品與油炸食物

• 精緻澱粉： 白飯、白麵包、麵條、餅乾。它們會導致血糖急速上升，容易引起飢餓感和脂肪囤積。
• 高糖分加工品： 汽水、果汁、甜品、包裝零食。這些食物除了提供「空熱量」外，幾乎沒有營養價值。
• 油炸食物： 薯條、炸雞等。它們含有大量不健康的飽和脂肪和反式脂肪，容易引致身體發炎。

168斷食法實戰餐單：為外食族與自煮族設計

理解了原則，我們來看看實際應用。無論你是喜歡自己下廚，還是經常在外用餐，都有簡單易行的方案。

自煮族均衡餐盤示範

自煮的最大好處是能完全掌控食材與烹調方式。你可以參考「均衡餐盤」原則來設計你的餐點：將餐盤想像成四等份，其中兩份（1/2）裝滿不同顏色的蔬菜，一份（1/4）是優質蛋白質，剩下的一份（1/4）則是複雜碳水化合物。例如，一頓午餐可以是烤三文魚、半碗藜麥飯，搭配大量的烤蘆筍和沙律。

外食族／便利店實用組合推介

外食族一樣可以輕鬆執行。現在很多便利店和餐廳都提供了健康的選擇。
* 便利店組合： 一份田園沙律（醬汁選擇醋或少量使用）＋一包即食雞胸肉／兩隻茶葉蛋＋一盒無糖豆漿／一支無糖綠茶。
* 餐廳選擇： 在茶餐廳可以選擇雞扒或魚柳走汁、飯少飯或轉糙米飯，配搭油菜（走蠔油）；在西餐廳可選擇扒類配沙律或烤蔬菜。

168斷食法禁食期飲品：可以喝什麼補充水分與管理飢餓

在16小時的禁食期間，雖然不能進食，但是補充充足的水分非常重要。這不僅能幫助身體維持正常代謝，還能有效管理飢餓感。

每日飲水量計算公式 (體重kg x 35-40ml)

一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以35至40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲用約2100至2400毫升的水。

禁食期間可飲用與應避免的飲品

• 可以飲用：
• 水： 最好的選擇，零熱量。
• 無糖黑咖啡： 咖啡因有助提神和促進新陳代謝，但是切記不能加糖、奶或奶精。
• 無糖茶： 各類茶葉如綠茶、紅茶、花草茶都可以，只要不加糖或蜜糖。

• 氣泡水： 無添加糖分的氣泡水也是一個好選擇。

• 應該避免：

• 任何含糖飲品（汽水、果汁）。
• 牛奶、豆漿或任何植物奶。
• 代餐飲品或蛋白奶昔。
• 添加了蜜糖或糖漿的飲品。

基本上，任何含有熱量的飲品都會中斷斷食狀態，因為它們會刺激胰島素分泌，讓身體停止燃燒脂肪。

提升減肥效果：如何將168斷食法與運動完美結合

想令減肥168方法的效果更上一層樓，加入適當的運動是個非常好的策略。不過，運動並不是隨便做就可以，掌握不同運動的執行時機，才能讓斷食與運動產生協同效應，達到一加一大於二的成果。

不同運動類型的最佳執行時機

禁食期間：進行低強度有氧運動以最大化燃脂效果

在16小時的禁食期間，身體內的肝醣存量已經降到較低水平。這個時候，身體會更傾向於燃燒已儲存的脂肪來提供能量。所以，這段時間非常適合進行低至中強度的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或踩單車。在空腹狀態下進行這些運動，可以直接針對脂肪，提升整體的燃脂效率。

進食窗口期：進行重量訓練以增肌減脂

至於需要較大爆發力的重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT），就建議安排在8小時的進食窗口期內進行。因為這類運動主要依賴葡萄糖提供能量，進食後身體有充足的燃料，能讓你發揮更好的運動表現，舉起更重的重量，訓練的刺激也更有效。運動後在進食窗口內補充營養，更有助於肌肉的修復與生長。

如何在斷食中避免肌肉流失

執行168減肥方法時，一個常見的疑問是會否導致肌肉流失。要有效減脂同時保存辛苦建立的肌肉，必須注意以下兩個關鍵。

確保足夠的蛋白質攝取量

蛋白質是構成肌肉的基本單位。在你的進食窗口期內，必須確保攝取足夠的優質蛋白質。雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等都是絕佳的蛋白質來源。充足的蛋白質能為身體提供修補及維持肌肉組織的原料，避免身體在能量不足時分解肌肉。

加入阻力訓練的重要性

除了飲食，阻力訓練是向身體發出「保留肌肉」訊號的最直接方法。當你進行重量訓練時，肌肉會受到良性刺激，身體便會意識到這些肌肉的重要性，從而避免將其分解。因此，充足的蛋白質攝取與規律的阻力訓練，兩者相輔相成，是你在執行168減肥方法期間，成功減脂不減肌的黃金組合。

執行168斷食法前必讀：潛在副作用、風險與不適用人群

減肥168方法近年備受推崇，不過在開始前，了解它並非適合所有人是至關重要的第一步。任何飲食方法都有其限制，一個負責任的執行者，需要先評估自己的身體狀況，了解潛在風險，這樣才能安全又有效地達成目標。這部分內容就是為你提供一個清晰的評估框架。

誰不適合執行168斷食法？

雖然168減肥方法對許多人有益，但對某些特定族群而言，長時間的禁食可能會帶來健康風險。在投入這種生活方式前，先看看你是否屬於以下任何一個群組。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕與哺乳期間，身體需要穩定且充足的營養，以支持胎兒的健康發育和維持母乳的質與量。長時間禁食可能會影響關鍵營養素的攝取，對母親和寶寶都構成潛在風險。

糖尿病或低血糖患者

對於需要嚴格控制血糖的人士，168斷食法中的長時間空腹，可能會導致血糖水平過低，引發頭暈、乏力甚至更嚴重的健康問題。任何飲食模式的調整，都必須在醫生或註冊營養師的密切監察下進行。

有飲食失調史者 (如暴食症、厭食症)

這種「禁食」後「進食」的循環模式，可能會觸發或加劇飲食失調的行為。對於曾有相關病史的人士，這種限制性的飲食規則，有機會強化對食物的不健康心態，導致舊病復發。

患有嚴重腸胃疾病者

若患有胃潰瘍、胃炎或嚴重的胃食道逆流等問題，長時間空腹會讓胃酸直接刺激胃壁，可能令症狀惡化。維持規律進食對保護腸胃道健康更為重要。

成長發育中的青少年及兒童

青少年與兒童正處於身體快速成長的關鍵階段，他們需要持續、充足的能量與營養素供應。限制進食時間可能會妨礙他們的正常發育與健康成長。

168斷食法可能遇到的副作用及其應對方案

即使你屬於適合執行的人群，身體在初期也需要一段時間去適應新的飲食節奏。過程中可能會出現一些短暫的生理反應。了解這些常見的副作用和應對方法，能讓你更順利地度過適應期。

便秘：增加膳食纖維及優質脂肪攝取

剛開始斷食時，由於進食總量可能減少，腸道蠕動或會減慢而引致便秘。應對方案是在進食窗口期內，有意識地增加高纖維食物的攝取，例如大量的蔬菜、全穀物和豆類。同時，攝取足夠的優質脂肪，如牛油果、堅果和橄欖油，有助潤滑腸道，讓排便更順暢。

頭痛：確保充足飲水及電解質平衡

初期的頭痛通常與身體脫水或電解質失衡有關。斷食時，身體會排出較多水分及鈉質。解決方法非常直接，就是確保全日飲用足夠的水，包括在禁食時段。若情況持續，可以在水中加入小撮海鹽，或飲用無添加的清湯，以補充流失的電解質。

情緒不穩或易怒：確保營養均衡，彈性調整斷食時間

血糖水平的波動是初期情緒不穩的主要原因，也就是俗稱的「餓到炆」。要穩定情緒，關鍵在於進食窗口內的飲食質素。確保每餐都包含足夠的優質蛋白質、健康脂肪和複雜碳水化合物，以提供更持久的能量。如果16小時禁食讓你感到極度不適，可以先從14小時開始，讓身體逐步適應。

睡眠質素受影響：避免在臨近睡前才完成最後一餐

空腹感或消化不良都可能影響睡眠。若因飢餓感而難以入睡，代表你最後一餐的份量或營養成分可能不足，應確保該餐有足夠的蛋白質及纖維以增加飽足感。反之，若太晚進食，身體需要集中能量去消化食物，同樣會干擾睡眠。建議在睡前最少三小時完成最後一餐，給予身體充足的消化時間。

168斷食法常見問題 (FAQ)

大家在探索減肥168方法的過程中，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以像朋友一樣，為你提供清晰又專業的解答，讓你更順利地執行這個有效的減肥方法168。

執行168斷食一定要計算卡路里嗎？

這是一個很好的問題。168斷食法的核心魅力之一，就是透過縮短進食窗口，讓人們自然而然地減少總熱量攝取。所以，對於許多人來說，即使不嚴格計算卡路里，也能看到體重下降的效果。

不過，我們需要明白一個基本原則：體重管理的關鍵始終是熱量平衡。如果你在可以進食的8小時內，因為補償心態而大量進食高熱量食物，攝取的熱量超過了身體的消耗量，體重依然不會下降。所以，雖然不必對每一卡路里都斤斤計較，但保持對總熱量的基本概念是十分重要的。建議將重點放在選擇原型食物，確保營養均衡，這樣既能增加飽足感，又能輕鬆控制熱量，讓168減肥方法發揮最大效益。

斷食期間可以服用魚油、維他命等保健品嗎？

在斷食期間補充保健品是完全可以的，只是需要一些小技巧。我們可以將保健品簡單分為兩類來理解。

第一類是水溶性維他命，例如維他命B群、維他命C。它們不含熱量，所以你在16小時禁食期間，用清水服用是沒有問題的，並不會中斷你的斷食狀態。

第二類是脂溶性營養素，例如魚油、維他命A、D、E、K。它們需要與食物中的脂肪一起攝取，才能被身體有效吸收。因此，最好的做法是將它們安排在8小時的進食窗口內，隨餐服用。這樣既能確保吸收效果，又不會影響斷食。至於一些含有糖分的保健品，例如軟糖或有調味的補充劑，就應該在進食窗口內食用。

如果中斷了一天168斷食，是否前功盡廢？

完全不會。我們應該將減肥168方法視為一種可持續的生活方式，而不是一場嚴苛的考試。生活中總會有朋友聚餐或特別的節日，偶爾一天無法遵守16小時的禁食規定，是十分正常的事情。

身體的改變是長期累積的結果，一天的飲食變化並不會抵銷你之前所有的努力。最重要是你的應對方式。你只需要在第二天恢復正常的168斷食時間表就可以了。千萬不要因為一天的中斷而感到氣餒，或者採取極端的節食手段來「彌補」，這樣反而會打亂身體的節奏。記住，持續性與靈活性，才是長期成功的關鍵。

女性執行168斷食法需要注意什麼？

女性的身體對能量攝取的變化反應比較敏感，這與體內的荷爾蒙週期有關。所以，女性在執行168斷食法時，確實需要多加留意身體的反應。

首先，部分女性可能會發現，長時間的空腹狀態有機會影響月經週期。如果你開始斷食後，出現週期變得不規律或其他荷爾蒙失調的跡象，可以嘗試縮短禁食時間，例如由16小時調整為14小時，觀察身體的適應情況。

其次，建議根據自己的月經週期彈性調整。在經期前或經期中，身體的能量需求和情緒可能會有所不同，這時候可以適度放寬禁食時間，給予身體更多的支持。最重要的是，在進食窗口內，必須確保攝取足夠的營養，特別是鐵質、鈣質和優質蛋白質，以維持身體的正常機能。聆聽身體的聲音，找到最適合自己的節奏，才是最聰明的做法。