168斷食法是什麼意思？專家拆解7大必讀核心，由原理、餐單到常見問題一篇看懂
168斷食法近年風靡全球，成為許多人追求健康與體態管理的熱門選擇。但你是否真正了解「16」與「8」這組數字背後的科學原理？它僅僅是挨餓16小時，再在8小時內隨意進食嗎？答案遠非如此簡單。本文將由專家為你全面拆解168斷食法的7大核心，從啟動身體燃脂的科學機制、個人化的執行藍圖，到營養師推薦的具體餐單，以及新手最常遇到的疑難雜症，讓你一篇看懂所有必讀重點，助你安全有效地踏上斷食旅程。
168斷食是什麼？新手入門完整指南
「168」數字的含義：16小時禁食與8小時進食
減肥168是什麼意思？簡單來說，這是一種時間限制的飲食模式。它將一天的24小時，劃分成兩個時段，就是「16小時禁食」與「8小時進食」。執行這個減肥方法168的重點，是在連續的8個小時內完成你一天的所有餐飲，然後在接下來連續的16個小時內，除了水、無糖茶或黑咖啡等零熱量飲品外，不再攝取任何有熱量的食物。這個清晰的時間規劃，就是減肥168的意思所在。
16小時禁食：啟動身體燃脂模式
身體需要能量運作，首選的燃料是來自食物的葡萄糖。當我們連續16小時不進食，身體會先用完血液中的葡萄糖，然後消耗儲存在肝臟的肝醣。大約經過12至14小時後，這些儲備能源會逐漸耗盡。這時候，身體為了維持正常運作，就會啟動另一套能量系統，開始分解儲存的脂肪，產生酮體作為新的能量來源。這16小時的空腹狀態，就是強迫身體從「儲存模式」切換到「燃脂模式」的關鍵時間。
8小時進食：集中飲食，非放縱任食
在可以進食的8小時窗口內，不代表可以無節制地大吃大喝。這段時間的重點是攝取均衡且營養豐富的食物，為身體提供一天所需的能量與營養素。如果在這8小時內進行「報復性飲食」，吃下大量高油、高糖的加工食品，總熱量遠超身體所需，那麼即使遵守了16小時禁食，減重效果也會大打折扣。所以，進食窗口的飲食質量，與禁食時間的長度同樣重要。
168斷食與其他間歇性斷食法 (如52、1212) 有何不同？
間歇性斷食法有很多種，168斷食是其中最受歡迎的一種。它們的主要分別在於時間的安排：
- 168斷食法：屬於「每日限時進食」，每天都重複「16小時禁食、8小時進食」的循環，規律性高。
- 52斷食法：屬於「整日斷食」，以一星期為單位，5天正常飲食，然後選擇不連續的2天進行極低熱量飲食（約500-600大卡）。
- 1212斷食法：這是168斷食法的入門版，將禁食時間縮短至12小時，進食時間延長至12小時，較容易適應，適合剛開始嘗試斷食的新手。
核心概念：重點在「限制時間」，而非「限制卡路里」
168斷食法的核心概念，是透過拉長每天的空腹時間，來調整身體的新陳代謝與荷爾蒙分泌，特別是降低胰島素水平，從而促進脂肪燃燒。它的主要操作工具是「時間」，而非傳統減肥法中需要斤斤計較的「卡路里」。雖然總熱量攝取依然是影響體重的因素，但是許多人在執行168斷食後，因為進食時間縮短，很自然就會減少整體的食量，從而在沒有刻意計算卡路里的情況下，達到熱量赤字的效果。
[專家拆解] 168斷食的科學原理與燃脂機制
許多朋友對減肥168是什麼意思感到好奇，簡單來說，它不只是一種飲食時間表，更是一種啟動身體內在燃脂機制的策略。要了解減肥方法168的精髓，就要從我們身體的能量運用模式說起。當我們掌握了背後的科學原理，執行起來自然更有方向，也更有效率。接下來，就讓我們像朋友聊天一樣，一步步拆解這個有趣的生理過程。
斷食初期：身體如何從消耗肝醣到啟動燃脂？
我們的身體就像一部混合動力車，主要使用兩種燃料：葡萄糖（來自碳水化合物）和脂肪。用餐後，身體會優先使用血液中的葡萄糖作為即時能量。多餘的葡萄糖會轉化成肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，像是身體的「流動儲備金」。
當你開始斷食，大約經過12小時後，這些儲備的肝醣就會逐漸被消耗殆盡。這時候，身體會意識到備用燃料快用完了，於是啟動一個關鍵的轉換，開始尋找更豐富的能量來源，也就是我們身上儲存的脂肪。這個從消耗肝醣轉向燃燒脂肪的過程，正是168斷食法燃脂的第一步。
燃脂關鍵：什麼是生酮狀態 (Ketosis)？
當身體開始大量分解脂肪作為能量時，肝臟會產生一種名為「酮體」的副產品。這些酮體可以成為大腦和身體其他器官的重要燃料。當血液中的酮體濃度達到一定水平，身體就進入了一個高效的燃脂模式，這個狀態稱之為「生酮狀態 (Ketosis)」。
你可以把生酮狀態想像成身體的引擎進行了升級，從原本的「燃糖模式」切換到更持久的「燃脂模式」。在這個模式下，身體會非常有效率地利用自身脂肪儲備，這也是為什麼許多人透過168斷食，能夠感受到體脂明顯下降的原因。
荷爾蒙的變化：胰島素與升糖素的角色
身體的能量轉換並非隨意發生，而是由幾種關鍵荷爾蒙精確調控的，其中最重要的兩位主角就是胰島素和升糖素。你可以將它們想像成一對蹺蹺板的兩端，一個上升，另一個就會下降，共同掌管著能量的儲存與釋放。
降低胰島素水平：減少脂肪儲存的關鍵
胰島素主要在我們進食後分泌，它的任務是幫助身體細胞吸收血糖，並將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。因此，胰島素也被稱為「儲脂荷爾蒙」。在16小時的斷食期間，由於沒有食物攝入，血糖水平保持穩定，胰島素的分泌量會大幅下降。當胰島素水平降低時，身體儲存脂肪的訊號就會關閉，這為脂肪分解創造了絕佳的條件。
提升升糖素與生長激素：促進脂肪分解及維持肌肉
在胰島素水平下降的同時，蹺蹺板的另一端——升糖素——就會開始活躍。升糖素的作用與胰島素完全相反，它會向肝臟和脂肪細胞發出訊號，指令它們開始分解儲存的能量，將脂肪釋放到血液中供身體使用。
此外，斷食還會促進另一種重要荷爾蒙——生長激素的分泌。生長激素不僅能加速脂肪的分解，還有一個非常重要的功能，就是有助於維持肌肉量。這解釋了為何在正確執行的168斷食法中，我們能夠主要減去脂肪，同時最大限度地保留寶貴的肌肉。
如何執行168斷食？制定你的個人化行動藍圖
明白減肥168是什麼意思之後，最重要的一步就是將知識轉化為實際行動。這個部分就像一份個人化的行動藍圖，會引導你由淺入深，逐步建立適合自己的168斷食模式。我們一步一步來，你會發現開始執行其實很簡單。
第一步：自我評估，你是否適合168斷食？
在開始任何新的飲食方法前，花時間評估一下自己，這是非常關鍵的一步。減肥方法168並不是適合所有人，了解自己的狀況能讓你走得更順利、更安全。
生活作息評估：上班族、輪班工作者、家庭主婦的考量
每個人的生活節奏都不同，所以執行方式也需要彈性調整。
- 上班族：固定的工作時間相對容易安排。最常見的做法是跳過早餐，將進食時間設定在中午12點至晚上8點，這樣既可以和同事吃午餐，也能回家享用晚餐。
- 輪班工作者：你的挑戰在於作息不規律。你需要根據更表，靈活設定進食窗口。例如，如果上夜班，可以將進食時間調整至下午4點到午夜12點。重點是維持連續16小時的空腹狀態，而不是固守某個特定時段。
- 家庭主婦：你的進食時間可能需要配合家人的用餐習慣。你可以選擇和家人一起吃午餐和晚餐，例如從中午12點開始進食，或者為了準備早餐給家人，自己選擇早一點的時段，如早上9點至下午5點。
健康狀況檢查：腸胃、血糖及慢性病史
身體健康永遠是第一位。如果你有以下情況，開始前最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
- 腸胃問題：如果你有胃潰瘍、胃酸倒流或其他的腸胃疾病，長時間空腹可能會引起不適。
- 血糖問題：糖尿病或低血糖患者需要穩定血糖，斷食可能會帶來風險。
- 慢性病史：如果你正在服用慢性病藥物，特別是需要隨餐服用的藥物，你需要和醫生討論如何調整。
第二步：設定你的黃金8小時進食時段
選擇一個你能長期堅持的進食時段，是成功的關鍵。以下提供兩個最受歡迎的時間表作參考，你可以根據自己的習慣來選擇或微調。
早上10點至晚上6點：適合早睡早起族群
這個時間表適合習慣早起，並且晚餐也比較早解決的人。好處是可以在天黑前完成所有進食，讓消化系統有更長的休息時間，有助於提升睡眠質素。
中午12點至晚上8點：最受歡迎的上班族時間表
這是最多人採用的時間表，因為它最容易融入社交生活。你可以輕鬆應付午餐會議和晚上的朋友聚餐，不需要因為斷食而犧牲社交活動，執行起來的心理壓力也比較小。
如何彈性調整以應對社交活動或突發狀況
生活總有例外，例如朋友突然約食飯或公司有特別活動。你可以彈性處理，例如將當天的進食窗口延後一兩個小時，或者乾脆放鬆一天，第二天再回到正常的斷食時間表。記住，持續性比完美更重要。
第三步：計算每日飲水量與補充水分
在斷食期間，身體對水分的需求會增加。飲用足夠的水不但能幫助身體代謝，還能有效減輕飢餓感。
專家飲水公式：體重(公斤) x 35-40毫升
這是一個很實用的計算方法。例如，一個體重60公斤的人，每日建議的飲水量就是 60 x 35至40，等於2100至2400毫升。你可以準備一個有刻度的水樽，提醒自己定時飲水。
為何斷食期間補充水分和電解質至關重要
當身體開始燃燒脂肪時，會流失較多的水分和鹽分（電解質）。如果補充不足，可能會出現頭痛、疲倦或頭暈的情況。除了飲水，你可以在水中加入少許天然海鹽，或飲用無添加的清湯，來補充流失的電解質，讓身體維持在最佳狀態。
168斷食怎麼吃？營養師的飲食餐單與原則
了解減肥168是什麼意思之後，下一步就是掌握進食窗口內的飲食技巧。許多人誤以為8小時內可以隨心所欲地吃，但這正是減肥方法168失敗的常見原因。要讓斷食效果最大化，吃什麼與怎麼吃，有時比嚴格遵守時間更為重要。
進食窗口飲食總原則：重質不重量
在8小時的進食窗口裡，飲食的黃金法則是「重質不重量」。身體需要的是優質的營養素，不是高熱量的空虛食物。選擇正確的食物，不僅能提供飽足感，還可以穩定血糖，避免在斷食期間感到特別飢餓。
選擇原型食物，避免加工品、油炸與精緻澱粉
原型食物是指未經深度加工、盡量保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的蔬菜、雞蛋、魚肉、雞胸肉和糙米。相對地，應該避免餅乾、薯片、含糖飲品、白麵包等加工品、油炸物和精緻澱粉。這些食物容易讓血糖快速上升又下降，反而更容易引發飢餓感。
推薦飲食模式：地中海飲食或低醣飲食
如果想更有系統地規劃飲食，可以參考地中海飲食或低醣飲食模式。地中海飲食強調攝取大量蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果，並使用橄欖油作為主要脂肪來源，搭配適量的魚肉和禽肉。低醣飲食則是減少碳水化合物的攝取，增加蛋白質和健康脂肪的比例。這兩種模式都能提供穩定的能量和高度的飽足感，非常適合配合168斷食法。
營養師推薦：「211餐盤」的實踐方法
對於初學者來說，「211餐盤」是一個非常簡單又實用的飲食比例指南。想像將你的餐盤分成四等份，然後按照以下的比例來放置食物。
2份蔬菜：增加飽足感與膳食纖維
餐盤的一半（即2份）應該是各種顏色的蔬菜。蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，能夠提供強烈的飽足感，同時熱量很低。
1份優質蛋白質：維持肌肉量，延長飽足感
餐盤的四分之一（即1份）是優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋。足夠的蛋白質可以維持肌肉量，並且消化時間較長，能有效延長飽足感。
1份全穀類碳水化合物：提供穩定能量
最後的四分之一（即1份）是全穀類碳水化合物。選擇糙米、藜麥、番薯等，而不是白飯或白麵包。它們能提供身體所需的穩定能量，避免血糖大起大落。
斷食前「最後一餐」與斷食後「第一餐」的飲食策略
聰明地安排斷食前後的兩餐，可以讓整個斷食過程更加順利。
最後一餐：選擇高飽足感食物 (雞胸肉、魚、無糖希臘乳酪)
斷食前的最後一餐，目標是盡量延長飽足感。建議選擇富含蛋白質和健康脂肪的食物，例如烤雞胸肉、蒸魚、毛豆或一份無糖希臘乳酪。這些食物消化速度慢，可以幫助你更輕鬆地度過16小時的禁食期。
第一餐：溫和飲食，避免刺激腸胃 (蒸蛋、魚湯、蔬菜)
經過長時間的空腹，腸胃比較敏感。斷食後的第一餐應選擇溫和、容易消化的食物。蒸蛋、魚湯、煮熟的蔬菜都是不錯的選擇。應該避免立即進食油膩、辛辣或高糖分的食物，以免造成腸胃不適。
斷食期間感到飢餓？4款零卡路里飲品推薦
在16小時的禁食期間，如果感到飢餓，可以透過一些無熱量的飲品來幫助度過。
無糖黑咖啡或茶
咖啡因有助於抑制食慾和提升新陳代謝，但切記不能加糖或奶。
大骨湯或蔬菜湯 (不含料)
自己熬煮的大骨湯或蔬菜湯（只喝湯，不吃裡面的料），可以補充水分和電解質，提供些微的飽足感。
奇亞籽水或氣泡水
奇亞籽富含纖維，泡水後會膨脹，能增加飽足感。氣泡水則可以透過氣泡填充胃部，暫時緩解飢餓。
168斷食結合運動：增肌減脂效果最大化的秘訣
當你已經掌握減肥168是什麼意思，而且開始規劃你的飲食餐單，下一步就是思考如何加入運動，讓增肌減脂的效果更上一層樓。其實，執行減肥方法168時，運動的「時機」非常關鍵，選對時間運動，可以讓你的努力事半功倍。
運動時機的選擇：斷食中 vs 進食中
許多人好奇，運動應該安排在16小時的斷食期間，還是在8小時的進食窗口內進行？這兩個時段各有優勢，選擇哪一個，主要取決於你的運動目標是燃脂還是增肌。
斷食期間運動：加速燃脂的最佳選擇
如果你的首要目標是盡可能地燃燒脂肪，在斷食的尾聲階段進行運動會是一個很棒的策略。
推薦運動：低至中強度有氧運動 (慢跑、單車、快走)
在這個時段，我們推薦進行一些不會過於劇烈的低至中強度有氧運動。例如輕鬆的慢跑、悠閒地踩單車、或者步伐輕快的快走都是很好的選擇，運動時間建議在30至60分鐘之間。
運動原理：為何此時段有助燃燒更多脂肪
身體經過十多個小時的斷食後，儲存在體內的肝醣已經消耗得差不多，而且胰島素水平也處於低點。這個狀態會促使身體更有效率地去分解脂肪，將它作為運動時的主要能量來源。所以，在斷食期間進行有氧運動，就像是直接開啟了身體的「燃脂模式」。
進食窗口運動：提升運動表現與肌肉量
如果你的目標是提升運動表現、增加肌肉量和力量，那麼在進食窗口內運動會是更好的安排。
推薦運動：重量訓練、高強度間歇訓練(HIIT)
進食後，身體有充足的能量和肝醣，能夠應付強度更高的訓練。這個時段就特別適合進行需要力量和爆發力的運動，例如各種重量訓練，或者節奏明快的高強度間歇訓練（HIIT）。充足的能量可以讓你舉得更重、跑得更快，訓練效果自然更好。
運動後營養補充：把握黃金30分鐘補充蛋白質與碳水
運動後，肌肉正處於需要修復和補充能量的狀態。把握運動後30分鐘至1小時內的「黃金補充窗口」，及時攝取一份優質蛋白質（例如雞胸肉、雞蛋或高蛋白飲品）和適量的碳水化合物（例如番薯、香蕉）。這樣做不但可以幫助肌肉有效修復和生長，還可以迅速回補訓練時消耗的能量，為下一次的運動做好準備。
168斷食常見問題 (FAQ)
當你開始深入了解減肥168是什麼意思之後，在實踐過程中自然會浮現各種疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，希望可以讓你對這個減肥方法168有更全面的掌握，執行起來更安心。
Q1: 168斷食會導致肌肉流失嗎？
關鍵在於攝取足夠蛋白質並配合阻力訓練
這是一個很普遍的疑問。其實，任何減重方法如果執行不當，都可能造成肌肉流失，並非168斷食法獨有的問題。要有效避免這個情況，關鍵有兩點。第一，在你的8小時進食窗口內，必須攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆製品，它們是維持和修復肌肉的基礎材料。第二，強烈建議配合規律的阻力訓練，例如重量訓練、掌上壓或深蹲。運動可以向身體發出一個清晰的訊號，告訴它需要保留甚至增加肌肉量，這樣身體在消耗能量時，便會優先燃燒脂肪，而不是分解寶貴的肌肉。
Q2: 斷食初期頭痛、疲倦怎麼辦？
可能是脫水或電解質失衡的信號
剛開始嘗試斷食時，有些人會短暫經歷頭痛、精神不濟或疲倦的感覺。這通常不是因為飢餓本身，而是身體正在適應以脂肪作為主要能量來源的轉變期。這個現象很可能是身體發出的脫水或電解質失衡信號。因為在斷食初期，體內胰島素水平下降，會促使身體排出更多的水分和鈉質。
應對策略：確保飲水量，適量補充天然鹽分
應對方法其實很直接。首先，務必確保全日飲用充足的水分，不要等到口渴才喝水，在斷食期間也要持續補充。其次，可以在飲用水中加入一小撮天然海鹽或岩鹽，幫助補充流失的電解質。飲用不加料的清雞湯、大骨湯或蔬菜湯，也是一個補充水分和微量礦物質的好方法。
Q3: 8小時內可以暴飲暴食嗎？
應避免「報復性飲食」，總熱量控制仍是減重關鍵
這是一個非常重要的觀念，也是許多人對減肥168的意思產生誤解的地方。答案是絕對不可以。以為在可以進食的8小時內就能隨心所欲地大吃大喝，是導致168斷食失敗的最常見原因。這種餓了很長時間後一次性過量進食的心態，稱為「報復性飲食」，它很容易讓你單日攝取的總熱量超標，最終體重自然不減反增。請記住，168斷食法是透過縮短進食時間，來幫助你更輕鬆地達成「熱量赤字」，但控制總熱量攝取依然是減重不變的根本原則。
Q4: 斷食期間可以吃保健品或藥物嗎？
水溶性維他命影響不大，脂溶性維他命建議隨餐服用
關於保健品，可以簡單地區分處理。水溶性維他命，例如維他命B群和維他命C，在斷食期間以清水服用，基本上沒有太大影響。但是，脂溶性維他命，例如維他命A、D、E、K，需要與食物中的脂肪一同攝取才能被身體有效吸收，所以建議將它們安排在8小時的進食窗口內，隨餐或餐後服用。
慢性病藥物請務必諮詢醫生指示
至於藥物，這一點必須非常謹慎。如果你正在服用任何處方藥物，特別是針對糖尿病、高血壓等慢性病的藥物，在考慮開始168斷食法之前，請務必先諮詢你的家庭醫生，並遵循專業的醫療指示。絕對不可以自行更改服藥時間或劑量，因為這可能影響藥效，甚至引發健康風險。
Q5: 哪些人不適合168斷食？[重要健康警告]
雖然168斷食法對許多人有效，但它並非適合所有人。如果你屬於以下任何一個群體，在嘗試前都應該三思，並尋求專業意見。
糖尿病或血糖問題患者
因為長時間不進食，可能引發低血糖的風險，需要特別監測和管理。
懷孕或哺乳期婦女
因為這段時期需要持續和穩定的營養，以支持胎兒或嬰兒的健康發育。
成長發育中的青少年
因為他們正處於身體快速成長的關鍵階段，需要充足且均衡的熱量和營養素。
曾有飲食失調症者 (如暴食症、厭食症)
因為這種具有限制性的飲食模式，有機會觸發或加劇相關的心理和行為問題。
腸胃功能不佳者
例如患有嚴重胃潰瘍或胃食道逆流的人士，長時間空腹可能會刺激胃酸分泌，使症狀惡化。
低血壓或低血糖患者
斷食可能會使血壓或血糖水平進一步下降，引起頭暈等不適症狀。
