【減肥Lunch懶人包】外食族點食唔肥？營養師推介13款低卡午餐組合＋3個必學瘦身技巧

身為香港「外食族」，午餐想減肥卻總是困難重重？面對茶餐廳的油膩碟飯、快餐店的卡路里陷阱，想食得健康又飽肚，似乎是個不可能的任務。其實只要掌握正確的點餐技巧和飲食原則，外食午餐一樣可以成為您的瘦身神隊友。本文為您打造終極「減肥Lunch懶人包」，由專業營養師拆解低卡午餐的黃金比例，推介13款適用於便利店、茶餐廳，甚至自製便當的美味組合。此外，更附上3個必學的瘦身飲食技巧，助您輕鬆避開醬汁、飲品等致肥陷阱，讓減肥午餐不再是苦差事。

減肥午餐關鍵原則：食得飽、唔易肥的秘密

講到減肥lunch，很多人立刻聯想到淡而無味的沙律，其實這樣很容易令人半途而廢。一個聰明的減肥午餐，關鍵在於「食得飽、營養夠、唔易肥」。只要掌握幾個簡單原則，午餐就不再是減肥路上的阻力，而是你最強的後盾，幫助你更輕鬆地達成目標。

為何午餐是減肥關鍵？穩定全日血糖及食慾

午餐如何影響新陳代謝及預防下午茶、晚餐暴食

午餐是一天之中承先啟後的一餐，對全日的食慾和新陳代謝有著決定性影響。如果午餐吃得太少或營養不均，身體的血糖水平會不穩定。所以到了下午三、四點，大腦便會發出飢餓信號，讓你特別想吃高糖分的零食。然後因為過度飢餓，晚餐時就很容易失控，不知不覺間吃得比平時更多。這樣一來，全日攝取的總熱量反而會超標，令減肥計劃停滯不前。

均衡午餐如何避免精神不濟，提升工作效率

此外，一頓好的午餐還可以幫助你提升工作效率。如果午餐只吃大量精緻澱粉，例如白飯或白麵包，血糖會急速上升再急速下降。這就是「飯氣攻心」的成因，讓你下午昏昏欲睡，無法集中精神。相反，一份營養均衡的午餐可以為身體和大腦提供穩定而持久的能量，讓你的思路更清晰，工作自然事半功倍。

營養師減肥午餐公式：熱量與三大營養素黃金比例

理解了午餐的重要性，下一步就是學習如何組合一份完美的減肥午餐。其實，跟從一個簡單的營養公式，就能輕鬆配搭出健康又美味的一餐。

熱量控制：建議午餐攝取約500卡路里

首先是熱量控制。一般而言，建議減肥午餐的熱量控制在500卡路里左右。這個份量既能提供足夠的飽足感和下午所需的能量，又不會佔用全日太多的熱量限額，讓你在安排早餐和晚餐時有更大的彈性。

宏量營養素比例：碳水化合物 (35-40%)、蛋白質 (30-40%)、脂肪 (25-30%)

除了總熱量，三大營養素的比例分配也同樣重要。一個理想的組合是：碳水化合物 (35-40%) 提供身體所需的基本能量；蛋白質 (30-40%) 負責增加飽足感和維持肌肉量；優質脂肪 (25-30%) 則幫助吸收維他命和維持身體正常機能。這個黃金比例有助於穩定血糖，並有效延長飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。

進食順序：學會「先菜、後肉、再飯」以增加飽足感

最後，一個簡單的飲食技巧可以讓減肥效果事半功倍，就是調整進食的順序。嘗試養成「先菜、後肉、再飯」的習慣。先利用蔬菜豐富的膳食纖維來增加胃部的體積感，然後吃蛋白質來進一步提升飽足感。當你最後才吃飯的時候，通常已經有七、八成飽，自然就會減少澱粉的攝取量，同時也能減緩餐後血糖的上升速度。

自製減肥午餐：「午餐積木法」自由配搭健康便當

想自製一份美味又飽足的減肥lunch，其實比想像中簡單。與其跟隨刻板的餐單，不如試試更有彈性的「午餐積木法」。這個方法的核心，就是將健康的午餐拆解成幾個基本元素，然後像玩積木一樣，根據自己的口味、預算和方便程度，自由組合出千變萬化的减肥lunch便當。

「午餐積木法」是什麼？三大元素自由組合

概念解說：「優質蛋白質」、「優質碳水」、「高纖維蔬菜」

「午餐積木法」的基礎就是三大營養元素：優質蛋白質、優質碳水化合物和高纖維蔬菜。每一餐都確保包含這三種「積木」，就能輕鬆組合出營養均衡、有助控制體重的一餐。優質蛋白質提供飽足感，優質碳水供給能量，高纖維蔬菜則促進腸道健康。

方法優點：避免餐單沉悶，符合個人口味及預算

這個方法最大的好處是靈活。你可以隨意替換積木，今天想吃魚，明天可以換成雞；今天想吃飯，明天可以選擇番薯。這樣不僅能避免餐單變得沉悶，更能完全貼合你的個人口味和每日預算，讓健康飲食更容易持續下去。

蛋白質積木：增加飽足感、穩定血糖的基石

蛋白質是維持飽足感的關鍵，能幫助穩定餐後血糖，讓你不會在下午三四點就想找零食。

便利店之選：雞胸肉、烚蛋、無糖豆漿

在7-Eleven或OK便利店，可以輕易找到即食雞胸肉、獨立包裝的烚蛋或茶葉蛋，還有一瓶無糖豆漿，都是方便快捷的蛋白質來源。

超市/自備之選：雞蛋、豆腐、急凍蝦仁、三文魚扒、牛板腱

如果時間許可，到超市選購或預先準備就更理想。雞蛋、板豆腐或硬豆腐、急凍蝦仁都是性價比高的選擇。偶爾也可以選擇三文魚扒或牛板腱，增加變化。

燒味店之選：瘦叉燒（走汁）、滷雞髀（去皮）

即使是吃燒味飯，也有健康的蛋白質選擇。點餐時指明要「瘦叉」，並且記得要求「走汁」。滷水雞髀也是不錯的選擇，只要記得去皮，就能減少大部分脂肪。

優質碳水積木：提供持續能量，告別飯氣攻心

選擇優質的複合碳水化合物，它們消化得比較慢，能提供更持久的能量，有效避免飯後昏昏欲睡的「飯氣攻心」狀態。

便利店之選：日式飯糰（低卡餡料）、蕎麥麵

便利店的日式飯糰是不錯的選擇，建議挑選三文魚、吞拿魚等較健康的餡料。部分便利店也有售賣杯裝的蕎麥冷麵，同樣是優質碳水的好選擇。

超市/自備之選：番薯、南瓜、藜麥糙米飯、全麥麵包

預先蒸好番薯或南瓜，或者煮一鍋藜麥糙米飯分裝冷藏，都是非常方便的自備選項。選擇全麥麵包製作三文治，也是補充優質碳水的好方法。

外食之選：通粉、米粉、烏冬（避免油炸麵）

在茶餐廳或粉麵店，可以選擇湯通粉、米粉或烏冬。這些粉麵的升糖指數相對較低。需要留意的是，伊麵、公仔麵等經油炸處理的麵類，就應該避免。

高纖維蔬菜積木：促進腸道健康，增加膳食纖維

足夠的膳食纖維不但能增加飽腹感，更有助於維持腸道健康，是均衡午餐中不可或缺的一環。

便利店之選：盒裝沙律、枝豆

便利店的盒裝沙律和冷凍櫃的枝豆，都是補充纖維的快捷之選。選擇沙律時，留意醬汁應另上或選用和風醬、黑醋等較低卡的款式。

外食之選：車仔麵檔淨菜、餐廳沙律、燙青菜（走油）

吃車仔麵時可以加一份「淨菜」，或者在餐廳點餐時加配一份沙律。吃碟頭飯或粉麵時，多加一碟「油菜走油」，是最直接增加蔬菜攝取的方法。

自備之選：自備灼菜、車厘茄、青瓜條

最簡單的自備方式，就是早上出門前用熱水灼熟一些菜心、西蘭花或白菜，放入飯盒。或者帶一小盒車厘茄或青瓜條，作為午餐的蔬菜部分。

「積木組合」實戰示範：三種預算下的完美減肥午餐

$40 慳錢組合：自備糙米飯 + 街市板豆腐 + 自備灼菜

這個組合非常經濟實惠。糙米飯提供優質碳水，板豆腐是便宜又優質的蛋白質，加上自己準備的灼菜，就是一頓營養均衡的午餐。

$60 便利店組合：雞胸肉 + 日式飯糰 + 烚蛋

這是為繁忙都市人設計的方便組合。在便利店就能買齊所有元素，雞胸肉和烚蛋提供充足蛋白質，飯糰則補充能量，快捷又健康。

$80 外食滿足組合：瘦叉燒飯 (少飯走汁) + 一碟燙青菜

即使外出用餐，也能組合出健康的減肥午餐。選擇瘦叉燒飯，要求「少飯」和「走汁」，再加一碟「油菜走油」，既能滿足口腹之慾，又符合減重原則。

外食減肥實戰：香港外食族低卡午餐選擇懶人包

要在香港尋找一份理想的減肥lunch，其實比想像中簡單。即使是外食族，只要掌握一些小技巧，一樣可以在便利店、茶餐廳輕鬆配搭出美味又低卡的减肥lunch，讓你告別「食外賣一定肥」的定律。

便利店 (7-11/OK) 減肥午餐配搭

組合一：日式飯糰 (三文魚/吞拿魚) + 雞胸肉 + 無糖茶

日式飯糰提供適量的碳水化合物，三文魚或吞拿魚餡料是不錯的蛋白質來源。再配上一份即食雞胸肉，就能大大提升蛋白質攝取，增加飽足感。最後選擇無糖茶，解渴又沒有額外熱量。

組合二：健康沙律（慎選醬汁） + 低糖豆漿或茅屋芝士

一份預先包裝好的沙律可以提供豐富的纖維和維他命。記得要搭配蛋白質，例如低糖豆漿或者高蛋白的茅屋芝士，這樣才能讓你感覺飽足。這樣組合起來，就是一份清爽又營養的午餐。

注意事項：留意飯糰餡料及沙律醬的熱量陷阱

選擇飯糰時，要留意一些高熱量餡料，例如沙律醬拌吞拿魚或炸雞。沙律也是同樣道理，千島醬、凱薩醬等高脂醬汁，一小包就可能讓你的午餐熱量超標。選擇和風醬或黑醋會是比較明智的決定。

茶餐廳減肥午餐點餐攻略

粉麵類首選：魚蛋米粉、越式生牛肉河粉

米粉和河粉本身不是油炸麵，相對健康。魚蛋是較低脂的選擇。而越式生牛肉河粉的湯底通常比較清澈，牛肉片也屬於瘦肉，是一個很好的低卡選擇。

飯/通粉類首選：鮮茄牛肉湯通粉、瘦叉燒飯（走汁少飯）

鮮茄牛肉湯通粉的湯底以蔬菜為主，熱量較低，而且營養均衡。如果想吃飯，瘦叉燒飯是一個不錯的選項，但是記得要符合後面的點餐秘訣。

點餐秘訣：要求「走汁/醬另上」、「少飯」、「多菜」

這三個要求是外食減肥的關鍵。燒味汁和豉油的油份和鈉含量都很高，要求「走汁」或「醬另上」可以自己控制份量。「少飯」直接減少碳水化合物攝取。如果可以，加一份「多菜」或「油菜走油」，就能增加纖維，讓你更飽足。

快餐店 (麥當勞/Subway) 健康午餐之選

麥當勞選擇：板燒雞腿包（走醬）配粟米或沙律

板燒雞腿包的雞肉不是油炸的，所以熱量相對較低。重點是記得要求「走醬」，因為醬汁是主要的熱量來源。配餐不要選薯條，換成粟米杯或田園沙律，就能組成營養均衡的一餐。

Subway選擇：6吋火雞胸潛艇堡配全麥包，醬汁揀橄欖油或醋

Subway的客製化選項很多，是減肥人士的好朋友。選擇火雞胸肉，因為它是低脂的蛋白質。麵包選全麥包可以增加纖維。醬汁方面，避開沙律醬和甜蔥醬，選擇最簡單的橄欖油和醋，就能大大減少熱量。

日式及越式餐廳：低卡飽肚午餐選擇

日式選擇：三文魚丼（少飯）、壽司（6-8件配枝豆）、烤鯖魚餐（去皮）

日式料理有很多優質蛋白質。三文魚丼富含Omega-3，記得要求「少飯」。壽司是不錯的選擇，大約6至8件就足夠，再配一客枝豆補充纖維和蛋白質。烤鯖魚餐同樣健康，只要記得把魚皮去掉，就能減少不少脂肪。

越式選擇：生牛肉河粉、鮮蝦米紙卷

前面提過的生牛肉河粉是低卡首選。另外，鮮蝦米紙卷沒有經過油炸，內餡是滿滿的蔬菜和鮮蝦，配上魚露汁，是一道清爽又低卡的午餐。

注意事項：避免天婦羅等油炸食物及過量日式醬汁

日式料理的陷阱主要是油炸物，例如天婦羅和吉列豬扒。另外，一些日式醬汁，例如鰻魚汁和照燒汁，糖分都比較高，需要留意份量。

魔鬼在細節：令減肥午餐效果加倍的3大技巧

選對了食物，你的減肥lunch計劃就成功了一半。想讓减肥lunch的效果更顯著，關鍵往往不在主食，而是在一些容易被忽略的細節上。掌握以下三個小技巧，就能讓你的努力事半功倍。

技巧一：避開高卡醬汁陷阱

很多人以為沙律或燙青菜一定健康，卻忽略了醬汁是隱藏的熱量炸彈。一份清淡的餐點，加上了高熱量的醬汁，隨時會讓你的卡路里攝取量超標。

紅燈區醬汁：沙嗲汁、咖喱汁、白汁、凱薩醬

這些醬汁味道濃郁，但製作時通常加入了大量油、忌廉、花生或蛋黃醬。它們的脂肪和糖分含量非常高，只要一兩湯匙，就可能令一份健康的午餐熱量倍增。

綠燈區醬汁：黑醋、和風醬、醬油、少量鰹魚汁

選擇以醋或醬油為基底的醬汁會比較理想。它們的熱量相對低，又能為食物提味。黑醋和和風醬是沙律的好搭檔，而醬油和鰹魚汁則適合配搭灼菜或肉類，但記得要控制份量，避免攝取過多鈉質。

技巧二：告別飲品中的液體卡路里

午餐的飲品選擇，同樣會直接影響你的減重成果。含糖飲品中的「液體卡路里」，很容易在不知不覺間讓你攝取過多熱量，抵銷了你在食物選擇上的努力。

最佳選擇：清水、無糖茶、黑咖啡

這三種飲品幾乎不含熱量，是午餐的最佳配搭。清水能促進新陳代謝，而無糖茶和黑咖啡中的咖啡因，亦有助提神及輕微提升代謝率。

次選（補充蛋白質）：無糖豆漿、低脂牛奶

如果覺得單靠食物的蛋白質不足夠，或者想增加飽足感，可以選擇無糖豆漿或低脂牛奶。它們能提供額外的蛋白質，幫助穩定血糖，延長飽足感。

技巧三：外食減油秘技——「過水」的藝術

外出用餐時，菜式的烹調方法我們無法控制，但可以透過一個簡單的技巧來減少油份攝取，這就是「過水」的藝術。

如何用熱水或清湯涮去餸菜多餘的油份及醬汁

你可以向餐廳多要一碗熱水或清湯。在吃每一口炒菜或肉類之前，先把它們在熱水或清湯中輕輕涮一下。這個動作可以有效地洗去大部分黏附在食物表面的油份和濃味醬汁。

一個簡單有效減少脂肪及鈉攝取的方法

這個小習慣看似微不足道，卻能直接地減少你每餐攝取的脂肪和鈉。對於經常外食的人來說，這是一個非常實用，而且立竿見影的健康技巧。

關於減肥午餐的常見問題 (FAQ)

很多人在準備減肥午餐時都會遇到一些疑問，我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。

Q1: 減肥午餐是否完全不能吃澱粉？

解釋優質碳水化合物的重要性，關鍵在於「份量」和「種類」

完全戒掉澱粉是不少人對减肥lunch的誤解。其實，碳水化合物是我們身體主要的能量來源，關鍵並不在於「戒除」，而是懂得「選擇」。選擇糙米、藜麥、番薯等「優質碳水化合物」，它們富含膳食纖維，可以穩定血糖，提供更持久的飽足感。相反，精製澱粉如白飯和白麵包，則容易讓血糖快速升降，很快又會感到肚餓。份量控制同樣重要，午餐建議攝取約一個拳頭大小的份量就足夠了。

Q2: 不吃早餐，只吃減肥午餐會瘦得更快嗎？

解釋不吃早餐如何導致午餐暴食及影響新陳代謝

這個想法聽起來好像減少了熱量攝取，但實際效果可能適得其反。當你跳過早餐，身體長時間處於飢餓狀態，到了午餐時間，飢餓感會特別強烈。這時候，你很可能會不自覺地選擇更高熱量、更高脂肪的食物，而且食量也更容易失控，結果反而攝取了更多卡路里。此外，長時間空腹可能令身體誤以為進入「飢荒模式」，反而會降低新陳代謝率來節省能量，這對長遠的體重管理並沒有好處。

Q3: 沙律是否最健康的減肥午餐選擇？

指出沙律兩大陷阱：高熱量醬汁及蛋白質不足，如何配搭才均衡

沙律給人的印象非常健康，但它不一定是減肥午餐的最佳選擇，因為當中隱藏著兩大陷阱。第一個陷阱是醬汁。市面上很多沙律醬，例如凱薩醬、千島醬，其實含有大量油份和糖份，一小份的熱量隨時比一碗飯還要高。第二個陷阱是蛋白質不足。如果一份沙律只有蔬菜，雖然熱量很低，但無法提供足夠的飽足感，可能讓你很快就想吃下午茶點心。一份均衡的減肥沙律午餐，應該要包含足夠的蛋白質，例如雞胸肉、烚蛋或豆腐，再配上黑醋或和風醬等低卡醬汁，這樣才能吃得飽足又健康。