減肥食油都會瘦？2大公式精準計算你的「一日脂肪攝取量」，告別低脂飲食陷阱！

談到減肥，許多人會立即將「脂肪」視為頭號敵人，認為「滴油不沾」是達致纖瘦身型的唯一捷徑。然而，這種極端的低脂飲食，不但可能導致皮膚變差、荷爾蒙失調，更會因缺乏飽足感而陷入暴食的惡性循環，最終令減肥大計付諸流水。事實上，食對脂肪不但不會致肥，更是成功減重的關鍵。重點從不在於完全戒絕，而是學會精準計算每日所需份量，並聰明地選擇優質脂肪來源。本文將為你徹底破解低脂飲食的迷思，提供兩大黃金公式，助你輕鬆計算出個人化的「一日脂肪攝取量」，並附上實戰餐單與外食貼士，讓你告別舊有誤解，真正實現「食住瘦」！

如何精準計算你的個人化「一日脂肪攝取量」？

想知道最適合自己的減肥一天脂肪攝取量，其實是有數得計的。與其單靠感覺去猜測，不如運用一些簡單的科學方法，為自己設定一個清晰的目標。這樣在規劃減肥飲食時，自然會更有信心和方向。以下介紹兩種實用方法，由精準到快速，總有一種適合你。

方法一：TDEE百分比法（最準確）

這個方法最為個人化，它考慮到你的總熱量消耗，從而計算出最適合你身體狀況的脂肪每日攝取量，適合追求精準飲食控制的朋友。

第一步：計算你的每日總熱量消耗（TDEE）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是你的身體在一天內總共消耗的所有熱量，包含維持生命所需的基礎代謝，以及日常活動、運動等消耗的能量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及日常活動量等資料，就能輕鬆獲得一個相當準確的個人TDEE估算值。

第二步：設定脂肪攝取佔總熱量的20-30%

根據多數健康飲食指引，理想的脂肪攝取量應佔每日總熱量消耗（TDEE）的20%至30%。這個比例能確保身體獲得足夠的必需脂肪酸，以維持荷爾蒙正常分泌及各項生理機能，同時也為蛋白質和碳水化合物這兩種重要營養素預留了充足的空間。

第三步：將脂肪熱量換算為每日攝取克數

計算的最後一步非常簡單。因為每1克脂肪含有9卡路里熱量，所以只需將你TDEE中分配給脂肪的熱量除以9，就能得出每日應攝取的脂肪克數。

公式：(你的TDEE x 20%至30%) ÷ 9 = 你的一日脂肪攝取量（克）

例如：假設你的TDEE是1800卡路里，並設定脂肪佔總熱量的25%。
你的脂肪熱量 = 1800 x 25% = 450 卡路里
每日脂肪攝取克數 = 450 ÷ 9 = 50 克

方法二：體重快速估算法（適合新手）

如果你是剛開始管理飲食的新手，或者覺得計算TDEE有點複雜，這個快速估算法就是一個很棒的起點。

計算公式：個人體重（公斤）x 0.8至1.0

這個公式直接將你的體重與一個固定系數相乘，從而得出一個建議的減肥脂肪攝取範圍。系數0.8代表較低的脂肪攝取，而1.0則代表較高的攝取量。

計算範例：以60公斤體重人士為例

每日脂肪攝取量下限：60公斤 x 0.8 = 48克
每日脂肪攝取量上限：60公斤 x 1.0 = 60克
因此，一位60公斤的人士，每日的脂肪攝取量建議可設定在48至60克之間。

此估算法的優點與適用情境

此方法的最大優點是極為簡單快捷，完全省卻了計算TDEE的步驟。它特別適合剛接觸飲食控制，希望先建立基本概念，或者不追求極致精準的朋友，作為一個安全又合理的出發點。

根據不同減肥目標，微調脂肪攝取策略

計算出基礎數字後，我們還可以根據不同的健身目標，對脂肪攝取策略進行微調，讓飲食計劃更貼合你的需要。

減脂期：確保足夠脂肪以穩定荷爾蒙

在減脂期間，很多人會直覺地大幅削減脂肪，但這其實是一個常見的陷阱。足夠的脂肪攝取對於維持荷爾蒙系統穩定極為重要，特別是那些影響飽足感、新陳代謝和情緒的荷爾蒙。如果脂肪攝取量過低，不但可能令平台期提早出現，更有機會影響女性的生理週期，所以切勿為了減重而完全戒掉脂肪。

增肌與維持期：脂肪在肌肉修復與賀爾蒙生成中的角色

在增肌或維持體重的階段，脂肪的角色同樣關鍵。它是製造合成肌肉所需荷爾蒙（例如睪固酮）的重要原料，並且有助於身體從高強度訓練後的炎症反應中恢復過來。可以說，一個健康的脂肪每日攝取量，是你努力健身後獲得理想成果的幕後功臣。

破解「滴油不沾」迷思：為何正確攝取脂肪是減肥關鍵？

計算減肥一天脂肪攝取量時，很多人第一反應就是「愈少愈好」，甚至追求「滴油不沾」。這個想法其實是減肥路上一個很常見的陷阱。適當的減肥脂肪攝取，不但不會讓你變胖，反而是成功瘦身的關鍵。想知道為何你的脂肪每日攝取量這麼重要，就要先從了解脂肪的基本功能開始。

了解脂肪不可或缺的四大核心功能

很多人將脂肪視為敵人，但它其實是維持身體正常運作的必需品。脂肪有幾個你不能不知道的核心功能。

提供能量與保護器官

脂肪是我們身體最高效的能量儲備。當身體需要能量時，它會優先動用脂肪。還有，脂肪包裹著我們的內臟器官，就像一層軟墊，保護它們免受碰撞和衝擊。

構成細胞膜與大腦神經

我們身體每一個細胞的細胞膜，都需要脂肪來構成。特別是大腦，它有大約百分之六十是由脂肪組成，所以足夠的脂肪對維持大腦健康和神經傳導非常重要。

製造重要荷爾蒙（如性荷爾蒙）

脂肪是製造多種荷爾蒙的原材料。例如，影響我們新陳代謝和生理週期的性荷爾蒙，就需要膽固醇（一種脂肪）來合成。一日脂肪攝取量不足，荷爾蒙系統就可能失衡。

協助吸收脂溶性維他命A、D、E、K

有些維他命，例如A、D、E和K，是「脂溶性」的。意思就是說，它們需要和脂肪一起才能被身體吸收和利用。如果你飲食中完全沒有脂肪，就算補充再多這些維他命，身體也無法好好吸收。

認識好壞脂肪：選擇比計算更重要

了解脂肪的重要性後，下一步就是學會分辨「好脂肪」和「壞脂肪」。與其執著於計算每一克脂肪，不如將心力放在選擇優質的脂肪來源，這樣對減肥和健康更有幫助。

應優先攝取的好脂肪：不飽和脂肪（牛油果、堅果、橄欖油）

好脂肪主要是指不飽和脂肪。它們有助於心血管健康，還能提供飽足感。日常飲食中，可以從牛油果、各類堅果、種子和優質的橄欖油中多多攝取。

需限制攝取的壞脂肪：飽和脂肪與反式脂肪（油炸物、加工食品）

壞脂肪則是指飽和脂肪和反式脂肪。過量攝取會增加健康風險。它們通常隱藏在油炸食物、餅乾、蛋糕等加工食品，還有肥肉裡面。我們應該盡量減少食用這些食物。

脂肪攝取過低對減肥的四大負面影響

如果為了減肥而過度限制脂肪每日攝取量，身體很快就會發出警號。這不僅會阻礙你的減肥進度，還可能帶來一連串的健康問題。

皮膚乾燥、頭髮脫落

脂肪是維持皮膚和頭髮光澤的重要元素。當脂肪攝取不足時，皮膚會變得乾燥、失去彈性，頭髮也可能變得乾枯，甚至出現脫落問題。

免疫力下降，容易生病

脂肪酸在維持免疫系統正常運作中扮演重要角色。長期缺乏脂肪，可能會削弱你的抵抗力，讓你更容易感冒或生病。

荷爾蒙失調，影響生理週期

前面提到脂肪是製造荷爾蒙的原料。對於女性來說，脂肪攝取量過低會直接影響雌激素分泌，可能導致月經紊亂，甚至停經，對身體造成長遠的影響。

飽足感降低，更易暴食致肥

這一點是減肥人士最需要注意的。脂肪能延長食物在胃中停留的時間，提供持久的飽足感。如果你的餐單完全去油，你會很快感到飢餓，結果可能因為抵受不住飢餓感而進食更多碳水化合物或零食，反而導致總熱量超標，令減肥失敗。

從數字到餐盤：視覺化你的一日脂肪攝取量

計算出理想的減肥一天脂肪攝取量只是第一步，真正的挑戰是將這個數字應用在每日的餐盤上。很多人知道自己的脂肪每日攝取量目標，但是在選擇食物時卻感到迷惘。這部分內容就是為了幫助你建立一個直觀的概念，將抽象的克數轉化為看得見、摸得著的食物份量。當你能夠目測食物的脂肪含量，控制減肥期間的脂肪攝取就會變得簡單而且自然。

常見食物脂肪含量參考：輕鬆掌握份量

要準確掌握一日脂肪攝取量，首先需要對常見食物的脂肪含量有一個基本認識。以下是一些簡單的參考，可以幫助你快速建立對份量的感覺。

優質脂肪來源（每份約5克脂肪）：一湯匙奇亞籽、1/8個牛油果

許多優質脂肪來源的份量其實很小。例如，大約5克的脂肪相當於一湯匙（約15毫升）的奇亞籽，或者僅僅1/8個中型牛油果。一份小小的份量，就能為身體提供必需的健康脂肪。

常見蛋白質脂肪含量：一隻雞蛋（約5克）、100克雞胸肉（約3-5克）

在計算脂肪時，蛋白質來源中的脂肪也不能忽略。一隻普通大小的雞蛋，脂肪含量大約有5克。即使是看似非常瘦的100克去皮雞胸肉，其實也含有約3至5克的脂肪。這些都會計入你的總攝取量中。

烹調用油脂肪含量：一茶匙油（約5克）、一湯匙油（約15克）

烹調用油是脂肪攝取的一個主要來源。僅僅一茶匙（5毫升）的食用油，就含有約5克脂肪。如果你習慣用湯匙（15毫升）來量度，那一份就含有高達15克的脂肪。煮食時多放一兩匙油，一日的脂肪攝取量就很容易超標。

需注意的隱藏脂肪陷阱：沙律醬、加工肉品、酥皮糕點

除了看得見的脂肪，生活中還有很多隱藏的脂肪陷阱。市售的沙律醬，特別是千島醬或蛋黃醬，主要成分就是油和蛋黃，脂肪含量極高。另外，香腸、午餐肉等加工肉品，為了口感通常會加入大量肥肉。而那些酥脆可口的酥皮糕點，例如牛角包或蛋撻，其層層酥皮都是由大量牛油或起酥油製成的。

一日60克脂肪餐單實戰範例

理論講完，讓我們來看看一個實際的例子。假設你的減肥脂肪攝取目標是每日60克，一天的飲食可以這樣安排：

早餐（20克）：牛油果半個（15克）配雞蛋一隻（5克）

早餐可以選擇半個中型牛油果，提供約15克優質脂肪，再配上一隻提供約5克脂肪的雞蛋。這樣的一餐不僅營養豐富，而且脂肪總量控制在20克。

午餐（25克）：橄欖油（10克）拌雞胸沙律配一小把杏仁（15克）

午餐可以準備一份雞胸肉沙律，用約兩茶匙（10毫升）的橄欖油作調味，這部分是10克脂肪。然後，加上一小把杏仁（約20粒），又能提供約15克的健康脂肪。午餐的總脂肪攝取為25克。

晚餐（15克）：香煎三文魚100克（15克）配大量蔬菜

晚餐可以選擇一份約100克（約手掌心大小）的香煎三文魚，三文魚本身富含Omega-3脂肪酸，這份量大約含有15克脂肪。烹調時只需使用少量油或用易潔鑊乾煎，再配上大量蔬菜，就是一頓健康又符合脂肪攝取目標的晚餐。

不同生活情境下的脂肪攝取智能調整策略

掌握了計算方法，下一步就是將數字應用到實際生活中。每個人的生活方式都不同，所以懂得根據不同情境靈活調整，才是成功管理減肥一天脂肪攝取量的關鍵。無論你是外食族、素食者，還是運動愛好者，都有對應的聰明策略。

外食族的脂肪攝取指南

經常在外用餐，要控制減肥脂肪攝取似乎是一大挑戰。其實只要掌握幾個點餐秘訣，即使天天外食，也能輕鬆管理好自己的一日脂肪攝取量。

餐廳點餐技巧：選蒸、烤、焗，醬汁另上

點餐時，烹調方式是你的第一個把關位。請優先選擇蒸、烤、焗或炆煮的菜式，這些方法通常用油較少。相反，油炸、爆炒或糖醋類的菜式，脂肪含量就高得多。另外一個秘訣是，主動要求醬汁或醬料另外用小碟盛載。很多沙律醬、白汁或燒汁都是隱藏的脂肪陷阱，自己控制用量，就能避免不知不覺攝取過多脂肪。

自助餐聰明選：避開油炸與肥肉，選原型食物

自助餐的選擇五花八門，很容易令人失守。你的策略應該是「先選對的，再決定份量」。第一步，先將餐盤填滿原型食物，例如各類蔬菜、烤雞胸肉、蒸魚、海鮮等。第二步，主動避開油炸食物區，還有那些明顯油膩的肥肉或加工肉品。這樣一來，即使選擇很多，你也能清晰地挑選出符合脂肪每日攝取量目標的食物。

便利店的健康脂肪選擇：原味堅果、溫泉蛋、無糖豆漿

即使時間緊迫只能光顧便利店，你依然可以做出健康的選擇。一小包無添加的原味堅果、一顆溫泉蛋或日式溏心蛋，還有一瓶無糖豆漿，都是非常好的優質脂肪和蛋白質來源。這些選擇不僅方便快捷，更能為你提供飽足感，避免因飢餓而選擇高脂肪的零食。

素食者的優質植物性脂肪來源

對於素食的朋友來說，選擇優質的植物性脂肪來源尤其重要。植物界其實蘊藏著許多對身體有益的好脂肪，能幫助你輕鬆達到理想的脂肪攝取目標。

主要來源：牛油果、堅果、種子（亞麻籽、奇亞籽）

牛油果是植物性脂肪的明星，半個牛油果就能提供豐富的單元不飽和脂肪。各種原味堅果，例如杏仁、核桃，以及近年非常流行的種子類食物，如亞麻籽和奇亞籽，都是極佳的選擇。它們不僅富含Omega-3脂肪酸，還有豐富的纖維和微量營養素。

食用油選擇：橄欖油、亞麻籽油、牛油果油

日常烹調時，選對食用油也能大大提升好脂肪的攝取比例。建議素食者可以常備幾款優質植物油，例如適合涼拌和低溫烹調的特級初榨橄欖油、亞麻籽油，以及煙點較高、適合多種烹調方式的牛油果油。

運動愛好者的脂肪攝取時機

如果你有規律的運動習慣，脂肪攝取的「時機」與「份量」同樣重要。在對的時間攝取脂肪，可以提升運動表現，並促進身體恢復。

運動前：避免大量脂肪，以免影響消化及運動表現

運動前的一餐，應以碳水化合物和少量蛋白質為主。脂肪的消化速度最慢，如果在運動前攝取大量脂肪，食物長時間停留在胃中，可能會引起消化不良或不適感，直接影響你的運動狀態和表現。

運動後：適量補充好脂肪，有助身體恢復及抗炎

運動結束後，身體處於需要修復和補充營養的狀態。這時候適量補充一些含有優質脂肪的食物，例如一份香煎三文魚或一小把堅果，是非常好的選擇。其中的Omega-3脂肪酸具有天然的抗炎效果，有助於減輕運動後的肌肉酸痛，加速身體恢復。

聰明攝取脂肪：實用貼士與常見問題 (FAQ)

學懂計算固然重要，但將知識應用在廚房和餐桌上，才是真正掌握聰明攝取脂肪的關鍵。這裡提供一些實用貼士和解答常見疑問，助你輕鬆實踐健康飲食。

五個立即減少壞脂肪的精明烹調貼士

烹調前切除肉類可見脂肪

這個小動作能帶來巨大改變。無論是豬扒邊的肥膏，或是雞皮下的黃色脂肪，這些都是飽和脂肪的主要來源。在烹調前花一點時間把它們切除，你便可以在不犧牲肉類份量的情況下，大幅減少不必要的脂肪攝取。

優先採用低油烹調法：蒸、炆、烚、焗、氣炸

烹調方法直接影響食物的最終脂肪含量。蒸、炆、烚、焗和近年流行的氣炸，都能利用食物本身的原味和少量水分來煮熟食物，有效減少額外用油。相反，煎、炒、炸等方法會令食材吸收大量食油，應盡量減少。

湯品冷藏後撇去上層凝固的油

許多美味的湯水，特別是用骨頭或肥肉熬製的老火湯，都含有大量脂肪。你可以先把煮好的湯放進雪櫃冷藏數小時。之後，湯水表面的脂肪會凝固成一層白色的固體，這時用湯匙就能輕易將其整個移除。

使用易潔鑊減少用油量

一個好的易潔鑊是減油的好幫手。因為它的表面不易黏底，所以你只需用很少的油，甚至不用油，就能完成烹調。這對於需要控制一日脂肪攝取量的朋友來說，是一個非常實用的廚具投資。

避免使用豬油、牛油等動物油烹調

豬油和牛油等動物油，雖然能增添食物風味，但它們富含飽和脂肪。日常烹調時，建議改用橄欖油、芥花籽油等植物油。這些植物油含有較多的不飽和脂肪，對心血管健康更有益處。

學會閱讀營養標籤以控制脂肪攝取

如何從標籤判斷總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪

學會看營養標籤，就像掌握了控制脂肪攝取的地圖。在標籤上，你需要留意三個主要項目：「總脂肪」、「飽和脂肪」和「反式脂肪」。比較不同產品時，應選擇每食用份量或每100克中，這三項數值都較低的產品，這樣就能更有效地管理你的脂肪每日攝取量。

警惕「零反式脂肪」標示下的陷阱

根據香港的食物標籤法例，如果每100克食品中的反式脂肪含量不超過0.3克，產品便可以標示為「0」或「不含」。但這不代表完全沒有。如果你經常食用這類食品，累積起來的反式脂肪量仍然不容忽視。所以，除了看標示，你還應該檢查成分表，如果看到「氫化植物油」或「部分氫化植物油」等字眼，就代表該產品可能含有微量反式脂肪。

關於脂肪攝取量的常見問題

減肥時，脂肪攝取是否愈低愈好？

這是一個普遍的誤解。在減肥時，脂肪攝取並非愈低愈好。身體需要足夠的脂肪來維持荷爾蒙正常分泌、吸收脂溶性維他命和提供飽足感。過低的脂肪攝取，可能導致皮膚乾燥、情緒不穩，甚至影響生理週期。關鍵在於將減肥一天脂肪攝取量控制在建議範圍內（佔總熱量20-30%），並且優先選擇好脂肪。

堅果是好脂肪，是否可以無限量地吃？

堅果確實是優質脂肪和營養的來源，但它們的熱量和脂肪密度非常高。即使是好脂肪，吃得過多同樣會導致總熱量超標，影響減肥進度。建議將堅果視為健康的零食，每天吃一小把（約20-30克）就足夠了，而不是無限量地放縱自己。

椰子油是飽和脂肪，減肥期間應完全避免嗎？

椰子油的情況比較特別。它雖然是飽和脂肪，但其化學結構（中鏈三酸甘油酯，MCTs）與一般動物性飽和脂肪不同，身體代謝它的方式也略有差異。目前科學界對其健康影響仍有爭議。在減肥脂肪攝取的策略中，最穩妥的做法是不將其視為主要的烹調用油。偶爾用少量來增添風味是可以的，但還是應該優先選擇橄欖油等富含不飽和脂肪的油品。